مکمل‌های عضله ساز برای افرادی که به سختی عضله می سازند
بودن به عنوان فردی که به سختی عضله به دست میاورد میتواند نامید کننده باشد.در حالی که تعداد زیادی مقاله برای تمرینات و تغذیه صحیح برای اینگونه افراد وجود دارد اما مقالاتی که به معرفی مکمل‌های مورد نیاز این افراد پرداخته باشند بسیار کم است.
در این مقاله ما این موضوع را بررسی می‌کنیم. در اینجا ما به معرفی پنج مکمل خواهیم پرداخت که باعث تقویت روند عضله سازی شما میشوند و باعث میشوند که شما سریعتر به اهداف خود برسید.قبل از مصرف این مکمل‌ها باید بدانید که ترکیب آن با یک برنامه تمرینی و تغذیه ای مناسب میتواند بیشترین نتایج را برای شما به ارمغان آورد.
مکمل شماره ۱) پروتئین وی
پروتئین وی یک پروتئین بینظیر به خاطر کیفیت و سرعت جذب بالای آن توسط عضلات می‌باشد.پروتئین وی همچنین در بین همه پروتئین‌ها از بالاترین کیفیت برخوردار است.پروتئین وی یک منبع غنی از آمینو اسیدهای شاخه دار می‌باشد.پروتئین وی یکی از دو محصولی است که از شیر حاصل میشود (محصول دیگر پروتئین کازئین می‌باشد).این پروتئین در فرایند تبدیل شیر گاو به پنیر حاصل میشود.در هنگام فرایند تبدیل شیر به پنیر محصول فرعی این فرایند پروتئین وی می‌باشد.پایه و بنیاد برنامه تغذیه افرادی که به سختی عضله سازی میکنند باید بر پایه مصرف زیاد پروتئین باشد.پروتئین وی باید حداقل بعد از تمرین و صبح هنگامی که از خواب بر میخیزید مصرف گردد.در این موقع بدن به شدت خواستار پروتئین و آمین اسید می‌باشد.
پروتئین وی
پروتئین وی یکی از محبوب ترین پروتئین‌ها بین ورزشکاران و بدنسازان است و در واقع همان آب پنیر است. در گذشته ارزش غذایی این مایع کشف نشده بود و آن را دور می‌ریختند. اما حالا این مایع ارزشمند را به خاطر طعم ناخوشایند فرآوری کرده و بعد در اختیار افراد قرار می دهند.
پروتئین وی در طعم‌های مختلفی (توت فرنگی، وانیل و شکلاتی) وجود دارد. هنگام خرید این پروتئین به ترکیبات و افزودنی‌های آن توجه کنید. چرا که بعضی از این ویتامین‌ها دارای افزودنی‌های غیرمجاز و تقلبی هستند. پروتئین وی فواید زیر را میتواند داشته باشد:
کاهشِ فشار و قند خون
افزایش وزن بدون افزایش چربی
افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی
افزایش عضله‌سازی در ورزشکاران و بدنسازان
سرعت بالا در جذب به دلیل حل شدن پروتئین در آب و پی اچ پایین
زمان و مقدار دوز پیشنهادی پروتئین وی
۱۰ تا ۳۰ گرم، حداقل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
۱۰-۳۰ گرم بعد از تمرین
مکمل شماره ۲) واکسی مایز ( waxy maize)
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت بدن هستند.شما به کربوهیدرات‌ها برای بالا نگه داشتن سطح انرژی خود هنگام تمرین نیازمند هستید.مکمل‌های کربوهیدرات به سه دسته تقسیم میشوند: کربوهیدرات‌های ساده، کربوهیدرات‌های پیچیده و واکسی مایز.واکسی مایز یک نوع نشاسته اصلاح شده و یک کربوهیدرات پیچیده بسیار منحصر به فرد است که توانایی جذب بسیار سریع را دارا می‌باشد.منبع سایت اد کوان در حالی که پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات می‌پردازد واکسی مایز باعث پر شدن مجدد ذخایر گلیکوژن در بدن میشود.واکسی مایز میتواند در قبل، هنگام و بعد از تمرین مورد استفاده قرار گیرد.افرادی که به سختی عضله سازی میکنند باید از این مکمل در قبل، بعد و هنگام تمرین استفاده کنند.استفاده از واکسی مایز در طول تمرین باعث تقویت سطح انرژی شما شده و در نتیجه باعث افزایش تاثیر جلسه تمرینی شما میشود.استفاده از آن بعد از تمرین باعث جایگزینی انرژی از دست رفته شما خواهد شد و باعث میشود پروتئین‌ها و سایر مواد مغذی سریعتر به عضلات رسانده شوند.
گینر (افزایش دهنده وزن) مکمل های غذایی هستند که در بین افرادی که برای به دست آوردن توده عضلانی تلاش می کنند، محبوبیت پیدا کرده اند، حتی زمانی که مقادیر زیادی کالری مصرف می کنند و به طور منظم وزنه می زنند. این مکمل ها راه مناسبی را برای کاربران فراهم می کند تا کالری دریافتی و مصرف پروتئین خود را افزایش دهند، که برای عضله سازی ضروری است. با این حال، درک ترکیب مکمل های افزایش وزن و اینکه آیا آنها در افزایش وزن بدون چربی موثر هستند، بسیار مهم است.
گینرها از نظر محتوای کالری متفاوت هستند و برخی از آنها بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده دارند. این یک تصور غلط رایج است که این کالری اضافی در درجه اول از پروتئین است. با این حال، اکثر آنها در واقع از کربوهیدرات ها سرچشمه می گیرند. یک شیک گینر معمولی حاوی ۷۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۰ تا ۶۰ گرم پروتئین و ۰ تا ۱۵ گرم چربی در هر وعده است.
در حالی که گینرها می‌توانند به افزایش کالری دریافتی کمک کنند، لازم است بدانید که آنها هیچ خاصیت جادویی ندارند. تحقیقات قدیمی‌تر نشان می‌دهد که افزایش قابل توجه کالری مصرفی، به‌ویژه از طریق مصرف پروتئین، ممکن است باعث افزایش توده بدون چربی (مانند عضله) در بین افراد کم تحرک شود .
با این حال، مطالعات انجام شده بر روی بزرگسالان درگیر در تمرینات وزنه، نتایج متفاوتی را در مورد اثربخشی مکمل های افزایش وزن برای افزایش توده بدون چربی نشان داده است.
گینرها فقط به کسانی توصیه میشود که برای مصرف غذای کافی تلاش میکنند و نوشیدن یک شیک افزایش وزن را راحت‌تر از خوردن وعده‌های غذایی اضافی می‌دانند. لازم به یادآوری است که این مکمل ها باید به عنوان یک منبع مکمل از مواد مغذی استفاده شوند و نه به عنوان جایگزینی برای غذاهای کامل. یک رژیم غذایی متعادل متشکل از منابع غنی از پروتئین، کربوهیدرات ها، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، سنگ بنای هر رژیم موثر عضله سازی است.
به طور خلاصه، گینرها می‌توانند ابزار مفیدی برای افرادی باشند که برآوردن نیازهای کالری روزانه خود را از طریق وعده‌های غذایی منظم دشوار می‌دانند. با این حال، درک این نکته ضروری است که این مکمل ها دارای خواص منحصر به فردی نیستند که باعث افزایش توده بدون چربی فراتر از آنچه می توان از طریق تغذیه مناسب و ورزش به دست آورد را افزایش داد. برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، علاوه بر گنجاندن تمرینات با وزنه در روتین خود، روی مصرف یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید.
مکمل شماره ۳) امینو اسید ها
امینو اسید‌ها واحد‌های سازنده پروتئین هستند.بدون آنها بافت‌های عضلانی رشد نخواهند کرد.امینو اسید‌ها باعث ریکاوری، ترمیم بافت‌های عضلانی و توسعه و گسترش بافت‌های عضلانی جدید میشوند.آمینو اسیدهای شاخه دار یکی از مفید‌ترین و تاثیر گذار‌ترین مکمل‌ها در هر ورزشی میباشند.یکی از مهم‌ترین امینو اسید‌ها گلوتامین می‌باشد.گلوتامین فراوان‌ترین امینو اسید موجود درون بدن می‌باشد.این امینو اسید باعث سوخت رسانی به مغز و دستگاه ایمنی بدن میشود.گلوتامین نقشی اساسی در متابولیسم پروتئین دارد و همچنین مصرف آن باعث افزایش سرعت ریکاوری و کاهش سرعت تجزیه بافت‌های عضلانی (کاتابولیسم) میشود.تمرین کردن باعث خالی شدن بدن از گلوتامین میشود و استفاده از مکمل گلوتامین میتواند دوباره سطح این امینو اسید را در بدن به حالت مطلوب در بیاورد.
آمینواسیدها
آمینواسیدها برای بدنسازان و کسانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، اهمیت فراوانی دارد، زیرا باعث افزایش سنتز پروتئین و عضله‌سازی میشوند. فرم‌های آمینواسید آزادِ زیادی وجود دارد که می‌توانند به‌تنهایی یا به همراه آمینواسیدهای دیگر استفاده شوند.
BCAA
آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، آمینواسیدهای بی‌همتایی هستند؛ زیرا مستقیماً به‌عنوان انرژی در زمان تمرین توسط عضله مصرف میشوند و عملکردی مشابه هورمون خواهند داشت. همچنین این مکمل چربی سوز و عضله ساز مستقیماً سنتز پروتئینِ عضلات را فعال می‌کند و نتایج مثبتی را رقم می‌زند.
مکمل شماره ۴) کراتین
کراتین سلطان مکمل‌های عضله ساز می‌باشد.این مکمل دارای قیمت بسیار مناسب و کارایی بسیار بالا می‌باشد.کراتین مونو هیدرات تنها مکملی است که بیشترین تحقیقات روی آن صورت گرفته است و ثابت شده است که استفاده از کراتین باعث افزایش قابل توجه در اندازه عضلات و افزایش قدرت میشود.کراتین همچنین به شکل قابل توجهی باعث افزایش انرژی در شما میشود.کراتین همچنین باعث تولید انرژی فوری در بدن، مقاومت در برابر اسید لاکتیک،افزایش حجم عضلات و بهبود سنتز پروتئین میشود.افرادی که سختی وزن و عضله به دست می آو‌رند باید کراتین را به عنوان اولین مکمل مصرفی خود مد نظر قرار دهند.
کراتین یک ماده‌ای شبیه به اسید آمینه است و به طور طبیعی از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین در بدن تولید میشود.
کراتین یکی از انواع مکمل بدنسازی است. این ماده به بهبود و تقویت عملکردهای مغزی منجر میشود. اگر بخواهید عضلات بزرگتر و حجیم‌تری داشته باشید. مسلما باید بیشتر ورزش کنید. ورزش بیشتر برابر با تحرک بیشتر و صرف انرژی بیشتر است. بنابراین با مصرف کراتین می‌توانید به مدت بیشتری ورزش کنید. برخی از فواید کراتین عبارتند از:
افزایش آب‌رسانی سلول‌ها
کمک به عضله‌سازی و چربی‌سوزی
بالا بردن سطح هورمون‌های آنابولیک
بهبود کیفیت تمرینات، افزایش قدرت و عملکرد بیشتر
زمان و دوز مصرف مکمل کراتین
در هفته اول به صورت روزانه به مقدار ۲۰ گرم و از هفته‌های بعد روزانه به میزان ۱۰ گرم مصرف شود.
مکمل شماره ۵) اسیدهای چرب ضروری (EFAs)
اسیدهای چرب ضروری (EFAs) نقشی ضروری در چربی سوزی، رشد عضلات، ریکاوری و سلامت عمومی بدن ایفا میکنند.این اسیدهای چرب معمولا هنگام خرید مکمل‌ها نادیده گرفته میشوند در حالی که این اسید‌ها باعث میشوند شما با سرعت بیشتری به اهداف خود برسید.در تحقیقاتی مشخص شد که مصرف مقدار صحیحی از اسیدهای چرب ضروری باعث افزایش میزان استقامت تا ۴۰-۶۰% میشود.همچنین آنها باعث رشد عضلات و افزایش سرعت ریکاوری میشوند. در کل اسیدهای چرب ضروری یکی از موثر‌ترین مکمل‌ها می‌باشد.افرادی که به سختی وزن به دست می آو‌رند به هیچ وجه نباید این مکمل را دست بدهند.
دو خانواده برای EFAs در نظر گرفته میشود. اسیدهای چرب امگا ۳ و اسیدهای چرب امگا ۶. این چربی‌‌ها ضروری در نظر گرفته میشوند زیرا بدن آنها را نمی‌تواند سنتز کند. اسیدهای چرب امگا ۹ مورد نیاز هستند اما “ ضروری “ در نظر گرفته نمیشوند زیرا بدن مقدار مناسبی از آنها را خود میتواند سنتز کند.
مصرف نسبت مناسبی از امگا ۶ به امگا ۳ مهم می‌باشد. نسبت ایده آل چیزی بین ۴:۱ یا ۳:۱ از امگا ۶ به امگا ۳ می‌باشد اما مصرف میانگین افراد معمولا چیزی بین ۱۰:۱ تا ۲۵:۱ می‌باشد. حتی این نسبت از اسیدهای چرب امگا بین لیفتر‌های جدی بسیار نامتعادل است. این امر نه تنها باعث کند شدن رشد عضلات، ترمیم و چربی سوزی به شکل قابل توجهی میشود، بلکه میتواند یک سری مشکلات سلامتی را نیز ایجاد کند.
اسیدهای چرب ضروری – امگا3
اسیدهای چرب امگا ۳ :
آلفا لینولنیک اسید (LNA)
ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA)
دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
اگرچه هر ۳ نوع اسیدهای چرب امگا ۳ مهم هستند اما LNA میتواند هم به EPA و هم به DHA تبدیل شود. بدن شما به EPA و DHA نیاز دارد اما مصرف LNA این اطمینان را ایجاد خواهد کرد که نیاز بدن شما به آن دو نیز تامین خواهد شد.
اسیدهای چرب ضروری – امگا6
اسیدهای چرب امگا ۶ :
لینولئیک اسید (LA)
گاما لینولئیک اسید (GLA)
دی هومو گاما لینولنیک اسید (DGLA)
آراشیدونیک اسید (AA)
همانطور که LNA میتواند به دیگر اسیدهای چرب امگا ۳ تبدیل شود، LA نیز میتواند به دیگر اسیدهای چرب امگا ۶ تبدیل شود.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
