حرکاتی برای بزرگ کردن باسن
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » حرکاتی برای بزرگ کردن باسن

یکی از دوستان در خصوص حرکتی برای بزرگ کردن عضلات باسن سئوال نمودند, تصمیم گرفتم  مقاله ای در این خصوص ارایه دهم ,امیدوارم مورد قبول واقع بشود .باتشکر از خوانندگان گرامی

کوچک بودن باسن دو حالت دارد یا ژنیتکی و متاثر از استخوان بندی شما است که در این حالت کاری زیاد نمی توانید در مورد آن انجام دهید یا متاثر از حجم کم عضلانی در آن ناحیه است، دوست عزیز پس عجله نکن، هیچ کاری به سرعت انجام شدنی نیست و هر کاری زمان بر هست، پس چه بهتر که شما باسنی بدون چربی ولی حجیم داشته باشید.

برای این کار می توانید ازتمرینات بدنسازی بهره ببرید، عضلات باسن در اسکوات از جمله اولین عضلات درگیر هستند (به‌ویژه وقتی ‌که ران‌ها به موازات زمین قرار می‌گیرند) در تمرینات عضله جلو و کنار پا، تمرینی هست به نام اسکات پا باز و حرکات پا با دستگاه سیم کش که باعث بزرگ شدن عضلات باسن می شود.و حرکت دلیفت حداکثر فشار را روی بخش پائینی عضلات پشت اعمال می‌کند و تقریباً فشاری معادل روی پشت پاها و باسن هم وارد می‌سازد.رژیم غذایی را فراموش نکنید, عادات غذایی برای افزودن حجم ماهیچه ای در قدیم برای افزایش حجم ماهیچه های بدن می گفتند:

بهترین راه برای ماهیچه سازی این است که تا می توانید بخورید.اما با پیشرفت علم و تکنولوژی تئوری جدید می گوید:فقط باید چند صد کالری بیش از میزانی که برای ثابت نگاه داشتن وزن می خورید، به برنامه ی غذایی تان اضافه کنید.برای بدست آوردن باسن و ران باید تمرکز بر گروه ‌های عضلانی چهار سر (جلویران)،هامسترینگ (پشت ران)‌ و گلوئتال ( باسن) باشد.

تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی و … در زیر تمریناتی برای عضلات باسن معرفی شده است ,تمرینات با دمبل گروه عضلات چهار سر ( جلوی ران )

لانژ:یک جفت دمبل و یا هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (بیشتر به سمت عقب تمایل داشته باشند) سپس یک گام به سمت جلو بردارید و با چهار شماره تمامی ‌بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده کمی به سمت پایین خم شوید.در حین پایین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از ۹۰ درجه خم شود. پایین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد.

مطمئن شوید که زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می‌کند.و بعد با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بیایید. زمانی که هر دو پا در کنار یکدیگر جفت شدند، برای اینکه یک دور کامل حرکت را انجام داده باشید با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید و حرکت را مجددا از نو تکرار کنید. حرکت چمباتمه با دمبلدر هر دو دست خود یک دمبل گرفته و بایستید.

پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید. با چهار شماره به آهستگی بدن خود را به پایین بیاورید. به آهستگی بدن خود را به شکلی پایین آوردید تا ران‌های شما موازی سطح زمین گردند. همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد.

به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید.با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید. به این حرکت، حرکت چمباتمه با دمبل می‌گویند.حرکت درازکش و دورکردن گروه عضلات خارجی رانبه پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازوی تان بگذارید.پاهای خود را با زاویه ۴۵ درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادل تان حفظ شود. پای فوقانی را حدود ۳ سانتی‌ متر از پای پایینی بلند کنید. آن را موازی نگه داشته و مچ پا را خم کنید به شکلی که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند.به آهستگی پای فوقانی را بالا و پایینببریدبدون اینکه مابین حرکات، پای تحتانی توسط آن لمس شود.مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید. حرکت درازکش و نزدیک کردن گروه عضلات داخلی رانبه پهلو دراز کشیده و پای بالایی را به مقابل پای تحتانی بیاورید.

پای جلویی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید. نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد.پای تحتانی را حدود ۳ سانتی‌متر از کف زمین بالا بیاورید.به آهستگی پای تحتانی را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید، به شکلی که خمیدگی کمی‌ را در پای خود حفظ کنید. تا ۴ شماره بشمارید و به آهستگی به حالت اولیه برگردید.حرکت پلبه پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد.

ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جایی که یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود. پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد.چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پایین بیاورید، طوری که باسن آخرین نقطه‌ای باشد که به زمین می‌رسد. نوع دیگر حرکت پل: برای تمرین سنگین‌تر زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید، ستون فقرات را تا نیمه پایین آورده، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آن را به بالا ببرید.

اسکات تک پایی:در میان شانه های خود یک دمبل بگذارید. روبه روی یک صندلی بایستید و قوزک یکی از پاهای خود را بر روی لبه آن قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید، به سمت زانو خم شوید و دو مرتبه بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود. پس از اتمام حرکت جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.پله:با هر یک از دست ها یک دمبل را بلند کنید، مقابل یک نیمکت یا یک سطح مرتفع مانند پله بایستید. با یکی از پا ها بر روی پله بروید و سپس پای دیگر را بالا آورده و کنار آن قرار دهید. یکی از پاها را پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

و حرکاتی دیگر که در تصاویر زیر می بینید

 

4130

  1. مینا

    سلام متاسفانه باسنم کمی کوچک است شما برنامه ای برای رشد بهتر آن دارید ؟ سپازگزارم

    • مدیریت

      سلام بسیاری از نقاط ضعف عضلات اسکلت و اندام ها وراثتی هستند اما میتوان با برنامه ریزی درست تکنیک صحیح تغذیه مناسب و صبر به خواسته خود جامعه عمل بپوشانید البته نباید انتظار معجزه را هم داشت برای تقویت عضلات سرینی بهتر است اگر تمرینات هفته ای 3 روز است 2 روز را به تقویت این ناحیه بپردازید و تمرکز بیشتری روی این ناحیه به عنوان منطقه ضعیف خود داشته باشید میتوانید حرکت پشت پا ماشین تمرکز روی عضلات سرینی را اجرا کنید حرکت سرینی اجرا با هالتر را داشته باشید طوری تکنیک اجرا شود که تمرکز دقیقا روی این ناحیه معطوف شود و از همه مهمتر اسکوات کامل اجرا شود و ان هم با پز مناسب و صحیح و افزایش وزنه ها به صورت هرمی و دیگری صبر و حوصله موفق باشید

  2. سحر

    سلام بدنم حجم خوبی دارد و مدتی است دیگر ورزش نمیکنم برای آمادگی بدنی و وزن وناسب چه باید بکنم ؟

    • مدیریت

      سلام یکی از اصول مهمی باعث می شود همیشه استیل هر فردی بخصوص افراد ورزشکار خوب باقی بماند دور نماندن ازباشگاه و کار با دمبل و … است اگر ورزش نکنید قاعداتا اصول را رعایت نکرده اید استمرار در تمرین خود کلید و راه حل بسیار مهمی است اگر مشکل ندارید حتما ورزش کنید مراقب غذا خوردن خود باشید به غیر از3وعده اصلی غذایی 3 وعده بین وعده های اصلی صرف غذا را بگنجانید کمتر بخورید اما وعده هارا افزایش دهید .

  3. صبا

    یا سلام خانمی هستم 36 ساله که در اثر رژیم پوست بدنم شل و اویزان شده 4سال بدنسازی انجام میدم ولی نتیجه نگرفتم چند ماه ورزش رها کردم الان خیلی چاق شدم ولی بدنم شل است دکتر هم رفتم ولی نتیجه نگرفتم لطفا راهنمایی بفرمایید 

    • مدیریت

      سلام مشکل اکثر خانم ها این است که حاضریه ترک عادات غذایی غلط خود نیستند و فقط به دنبال راهی برای معجزه و نتیجه گیری سریع از طریق یک مکمل یا داروی جادویی می گردند کاهش وزن و رژیم شدید به صورت مقطعی هیچ نتیجه ای ندارد شما باید عادات غذایی غلط را برای همیشه از زندگی تان حذف کنید تا روند کاهش وزن و تناسب اندامتان هم همیشگی باشد مسلم است که وقتی ورزش را بدون ر|ژیم دنبال می کنید یعد از مدتی از عدم نتیجه گیری خسته می شوید و کلا قید ان را می زنید به یک مربی مجرب مراجعه کنید و مجددا کار با وزنه وتمرین هوازی را شروع کنید اما این باز با پایبندی به یک رژیم اصولی و حساب شده!

  4. sanaz

    Man mmikham kkheily zzod dbasanam bbozorg bbeshe cchikar kkonam

    • mahsa

      سلام وقتی تلاش می کنید پایین بدنه تان را بسازید باید بدانید که باید مقدار مناسبی چربی اطراف ران و باسن داشته باشید به طوری که این چربی عضله ها را بپوشاند.این چربی کمک می کند در ناحیه نظر حجم اضافه شود و به شما ظاهری پر تر بدهد.
      در اصل افرادی که به صورت طبیعی رانهای پهن تری دارند می توانند وزنشان اضافه یا کم کنند در حالی که ران هایشان بزرگ باقی مانده است، این به خاطر ژنتیک است. اما افرادی که چربی اطراف پایین تنه شان جمع نمی شود نیز می توانند از طریق شکل دادن عضلات و افزایش حجم آنها، بدن ساعت شنی شکل داشته باشند.
      در چه نواحی باید برای کاهش وزن تمرکز کنم؟
      1- کمر کوچکتر
      ممکن است این را میلیون ها بار شنیده باشید اما هر قدر کمرتان کوچکتر شود، در حالی که باسن را بزرگتر می کنید، ران ها پهن تر و باسن گردتر به نظر می رسند. برای داشتن کمر کوچکتر باید مصرف کالری را کنترل کنید. رژیم غذایی سالم و ورزش به افزایش میزان سوخت و ساز و کاهش چربی های اطراف نواحی ویژه کمک می کند.

      امروزه ورزش های سالم زیادی وجود دارد که به سوزاندن چربی های اطراف کمر کمک می کند. راه رفتن، دویدن و دوی آهسته به عنوان فاکتورهای مهم سوزاندن چربی اضافی به روش کاملا طبیعی در نظر گرفته می شوند.
      بایستی شروع به خوردن انواع مناسب چربی مثل امگا 3 و 9 کنید.مطالعات نشان داده است که سطح بالای چربی های اشباع نشده تک پیوندی به پیشگیری از تمرکز چربی در شکم کمک می کند. چربی های ترنس که در شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده دیگر وجود دارند می توانند در شکم تجمع یابند بنابراین باید از این چربی ها دوری کنید. باید مصرف فیبر در رژیم غذایی را افزایش دهید تا به سوختن بی خطر چربی های شکم کمک کند.
      ورزش در خانه که شکم را مورد هدف قرار دهد کرانچ چرخشی است. برای انجام درست این ورزش باید ابتدا بر پشت دراز بکشید. پاهایتان را از زانو خم کنید و کف پا را صاف بر روی زمین نگه دارید. پس از این که زانویتان را خم کردید باید انگشتان دستتان را کنار گوش خود قرار دهید. سپس عضلات شکم را دائما منقبض کنید. بدنتان را بالا و پایین بکشید.
      این ورزش ساده و موثر بوده و بدن شما را سالم و قوی می سازد. این انواع ورزش ها به سوزاندن چربی اطراف شکم کمک کرده و شما می توانید به سادگی کمرتان را کوچک کنید. اگر به کاهش وزن بدن تمایل دارید و می خواهید کمر زیبا و جذابی داشته باشید باید همه دستور العمل های بالا را به دقت دنبال کنید.
      2- شانه های کوچکتر
      لازم است بدانید که کتف و شانه های بیش از حد کوچک باعث می شود ران ها کوچکتر به نظر برسند. با این وجود در صورتی که بالا تنه سنگین و بزرگی دارید باید ورزشذهایی مانند بارفیکس و تمرینات سبک وزن دست انجام دهید تا ظاهر بالا تنه تان کوچکتر شود و باسن بزرگتر به نظر برسد.

  5. پريناز

    سلام  من ٢٧ سالمه  بخاطر تصادف شديد كه داشتم پايين تنه من خيلي لأغر شد،،الان بدنسازي كار ميكنم 
    ولي نتيجه نگرفتم 
    قد من ١٧١ وزنم از ٦٨ به ٥٨ رسيده 
    سوال من 
    چند روز تو هفته برنامه پا داشته باشم تا عضلات قوي بشه ،،،،
    تغذيه نميدونم چي بخورم ،،،كه شكم پهلو نيارم ،،،استعداد چاقي دارم ولي خوب پايين تنه خييييييلي ضعيف شده،،،
    به محض اينكه پنج دقيق رو الپتيكال واسه گرم كردن ميرم پايين تنه لأغر ميشه

    • مدیریت

      با توجه به اینکه لاغری و چاقی موضعی امکان پذیر نیست . شما نمیتوانید وقتی در حال کم کردن وزن هستید عضلات پای خود را رشد بدهید . اما در کل برای دوره های حجم گیری هفته ای یک بار تمرین روی عضلات پا کافی است به شرطی که اصولی باشه

  6. masoomeh

    سلام

    • 00000

      خدانگهدار

  7. masoomeh

    سلام ببخشید ببخشید من مشکل زانودارم ی مدت رفتم براعضلات باسن ولی تمرینای باشگا همش رو زانو تاثیرمیزاره میخواستم کمکم کنین که واسه باسن افتاده چیکارکنم ازحرکات توخونه بتونم انجام بدم منقبص کردن روزی چندبارتاکی میتونه تاثیبذاره.ممنون.

  8. معین

    برای ورزشکاران بدنسازی ساختن عضله یا جمع کردن باسن با انجام حرکات قدم زدن با اسکات موثر می باشد… بدین صورت که هنگامی که ایستاده اید و هالتر را پشت گردن قرار داده اید هنگام نشستن یه قدم به جلو برداشته و حرکت کنید و هینطور به ترتیب پاهایتان را عوض کنید… درضمن کمر را به هیچ وجه خم نکنید و با وزنه های سنگین به مهره های کمر خود آسیب نزنید و حوصله به خرج دهید… خانمها نیز میتوانند با وزنه های سبک و بتدریج تا دماه در باسن خود عضله سازی کنند… موفق باشید

  9. pegah

    سلام، من 4 ماهه که بدنسازی کار می کنم. بدنم سفت و خوش فرم شده ولی یه ایرادی دارم. استخون زیر گردنم مشخص نمیشه اصلا انگار استخونی در اون قسمت وجود نداره. من چه حرکتی باید انجام بدم؟؟ خواهش می کنم کمکم کنید. ممنون

  10. سها

    چه ماده ي غذايي و يا چه غذايي براي بزرگ شدن ران و باسن خوب و مؤثر است؟!

    • مدیریت

      سلام برای اینکه شما بتوانید عضلات بدن را افزایش دهید دو کار باید انجام دهید
      1- افزایش کالری بیش از آنچه می سوزانید
      2- با اجسام سنگین تمرینات قدرتی انجام دهید
      اما توجه داشته باشید شما نمی توانید انتخاب کنید که کدام قسمت بدن افزایش وزن و حجم بیشتری داشته باشد
      – شکل و فرم باسن شما به عوامل ژنتیک بستگی دارد . نگاهی به پدر و مادر و نزدیکانتون بکنید… می بینید که بسیاری از خصوصیات فیزیکی و گاهی روحی شما با آنها شبیه است
      – توجه داشته باشید هیچ ورزش معجزه کننده ای وجود ندارد که باعث تغییر دلخواه فرم باسن شود

  11. بنفشه

    سلام برشما محترم
    من خانم هستم كه داراى وزن كم بودم با استفاده از داروهاى كياهى توانستم كه به وزن خود برسم ولى مشكل اينجاست كه هروقت استفاده از داروها را متوقف ميكنم وزنم كاهيش ميابد واشتياه ام كم ميشود به معض شروع كردن دارو دوباره درست ميشود ميخواستم بدانم براى ثابت ماند اشتياه جى بايد بكنم كه به دارو ضرورت نداشته باشم .
    در ضمن در هنكامى طفليت من بسيار امبول بنسلين تزريق شدم به اندازه كه به ان امبول حساسيت بيدا كرم در اثر تزيق اين امبول فرم باسنم از بين رفته وحال كه بزركم از رنج ميبرم قسمت بالاى باسنم فر رفته كى بيدا كرده وهر قدر كه وزن بكيرم رانها وبهلوهايم بزرك ميشود ولى باسنم خشك ميماند ايا درمان براى من داريد من در اينجا نظرات ديكران را خواندم وبعد مشوره هاى مفيد شمارا بس برايتان زحمت دادم اكر كدام راه براى درست كرن اشتياه وباسنم وجود داشته باشد رهنمايى كنيد لطفاً ممنون شما متشكرم خدا خيرتان بدهد

    • مازیار

      من نمیدونم چرا همه دنبال همه چیز هستن الا ورزش که بهترینش دوی نرم هستش. باور کنید دویدن نرم و آهسته به طوری که بتوانید راحت و بدون تنگی نفس حرف بزنید براتون بهترین تناسب اندام رو به ارمغان میاره. تازه به غیر از تمام خصوصیات دیگرش که شامل :
      ۱- سلامتی استخوانها و اعصاب
      ۲- سلامت قلب و عروق
      ۳- بهبود گردش خون و پمپاژ خوب بیشتر و راحت تر توسط قلب
      ۴- بهبود عملکرد ریه و تبادل اکسیژن بیشتر توسط ریه و بزرگ شدن حجم ریه بعد از تقریباً یک ماه دویدن
      ۵- باز شدن منافذ پوست و زیبایی و طراوت پوست (بدن مخصوصاً سر و صورت)
      ۶- بهبود متابولیسم بدن
      ۷- عدم ذخیره کالری غذاهای مصرف شده به صورت چربی در شکم و اطراف قلب و پهلوها
      ۸- ذخیره کردن کالری غذاهای مصرف شده به صورت گلیکوژن در بافتهای ماهیچه ای برای نوبت ورزشهای بعدی یعنی تو دفعات بعدی ورزش خود متوجه خواهید شد توان بیشتری دارید که به این خاطر می باشد
      ۹- بهبود کیفیت خواب و نشاط و صبر و استقامت به لحاظ روانی (ورزش دو این تاثیرات رو مستقیماً داره)
      باز هم تاکید میکنم ورزش دوی نرم و آهسته ببه صورتی که بتونید بدون تنگی نفس صحبت کنید تمامی این خواص بلکه بیشتر از اینها رو داره.

  12. ندا

    من 22سالمه پایین تنم از جنیفر لوپز هم بزرگ است وهیکل خیلی خوبی دارم خیلی ها حسرت منو دارند

    • منا

      سلام چجوری باسنت بزرگ شده

    • مهرداد

      خب که چی؟

    • arman

      خخخخخخخ.رو دست جنیفر هنوز نیومده.اگه هم بیاد مث اون نمیشه……درضمن جای دیگهت نبود باهاش پز بدی؟
      خخخخخخخخ

  13. دریا حسرت

    سلـــــــــــــــــــــام.من دختری 19 ساله با قد 161 وزن 48 هستم و اصلا از ساختار بدنیم که لاغر هستم راضی نیستم.خواهش میکنم بهم کمک کنید دارم افسردگی میگیرم.در ضمن یک ماهه ک به طور منظم باشگاه و شروع کردم و فعلا اشتهایی برای خوردن غذاها هم ندارم.از طرفی میشه یک قرصی مکملی که ماندگاری داشته باشه بهم معرفی کنید؟سپاس.منتظر جوابتون هستم : ـ(

  14. صادق

    سلام باسن از دو عضله تشکیل شده: سرینی بزرگ و سرینی کوچک. عضله همه کاره این ناحیه سرینی کوچکه حدود ۹۰ درصد حتی بیشتر فعالیتهای این ناحیه بر دوش سرینی کوچکه و سرینی بزرگ عضله تنبلیه و در تعداد محدودی از کارها به سرینی کوچک کمک میکنه. در عین تنبل بودنش بسیار مستعد بزرگ شدنه. چه از طریق زیاد شدن چربی و چه از طریق بزرگ شدن اندازه عضلانی. باید حواستون باشه که تمرین نکردن باعث افزایش بافت چربی و تمرین کردن باعث افزایش سایز عضلانی میشه و در هر دو صورت باسن بزرگ میشه. ساده ترین تمرین برای درگیر کردن عضله سرینی بزرگ بالا رفتن از پله است به طوری که هر دو پله را با یک گام طی کنید. سعی کنید تمرینات رو با برنامه های منظم و با شدت متوسط انجام دهید که از هر دو مورد جلوگیری کنید.

  15. سعیده

    سلام بهترین روش برای سنجش وزن ایده ال چیه؟

    • علی

      سلام روشهای مختلفی برای سنجش وزن ایده ال وجود داره. ساده ترینش( قد – ۱۰۰ ) با اختلاف ۵ کیلوگرم هست. یعنی اگه شما ۵۰ کیلویی ولی عدد ۴۶ رو به دست آوردید ینی شما در وزن مطلوب خود هستید. فرمول های دیگه ای هم هست که برای به دست آوردن وزن مطلوب استفاده می شه:
      ۱= ( قد – ۱۰۰) *۱۰ – سن * ۰.۰۹——- ابتدا ۱۰۰ رو از اندازه قد کم کنید بعد در عدد ۱۰ ضرب کنید سپس عدد به دست آمده رو از سنتون کم کنید و در ۰.۰۹ ضرب کنید.
      ۲= قد به متر به توان ۲ * ۲۳————-ابتدا قد خودتون رو به متر تبدیل کنید به توان ۲ برسونید و در عدد ۲۳ ضرب کنید. ( مثلا قد شما ۱۷۰ سانتی متره ، به متر میشه ۱.۷۰ )
      (به نظر خودم روش دوم بهتره)
      وزن مطلوب وزنی است که در آن مقدار چربی در حداقل باشد که به اندازه اسکلتی فرد نیز بستگی دارد. BMI از عدد ۱۸.۵۰ الی ۲۴.۹۹ در حد وزن مطلوب است.
      (میتونید از این سایت هم استفاده کنید
      ( http://www.myfit.ca/calculate_body_fat.asp) که میتونی با وارد کردن عدد سن و اندازه دور شکم و وزن و قد و میزان فعالیت خود اندازه واقعی چربی رو به دست آورید

  16. ارزو

    سلام
    ممنون از وقتی که میذارین
    قدم ۱۶۸
    وزنم۵۳
    چربی اضافی خیلی کم و فقط در نامیه ی شکم دارم
    هدفم اینه که عضلات بدنم سفت شه و بدنم شیپ بگیره
    یعنی کمر باریک و باسن. وران کمی پهن تر و البته سفت و خوش فرم
    چندجلسه است که کلاس بدنسازی با دستگاه میرم لطفا نظرتونو راجع به برنامه ی مربیم بگید و راهنماییم کنید
    برنامه اینه
    ۱۵ دقیقه دوچرخه ثابت
    ۱۵دقیقه اسکی فضایی
    تردمیل شیب دار
    دمبل برای بازو و عضلات اطاف سینه
    دراز نشست برای شک و پهلو
    ضمنا تعداد جلسات دو تا جلسه ی یک ساعته است

    • امید

      سلام بهترین راه برای سوزاندن و آب نمودن چربی های اطراف پهلو و شکم ورزش هوازی مثل پیاده روی تند روی تردمیل یا هوای آزاد دوچرخه سواری ، رقصیدن به صورت پایکوبی می باشد و اگر با این ورزش ها تمرینات با وزنه را هم اضافه نمایید علاوه بر چربی سوزی بدنی خوش فرم هم خواهید داشت البته با رعایت اصول تغذیه ورزشی . با تمام گفته های مطالب بالا بدنی نمی دانم با چه برنامه ای تمرین می کنید یا چگونه غذا می خورید ؟ و هیچ گونه اطلاعاتی هم از سایز بدنی شما ندارم در هرصورت بنده یک جواب کلی دادم هفته ای سه الی چهار بار زمانشو کم کن امیدوارم به بهترین شرایط بدنی برسید . موفق باشید

  17. سارا

    با سلام
    من 26 ساله، 164 قد و 49 کیلو وزنمه. حدود 6 ماهی میشه که با انجام نرمش هایی در خانه که از سایتهایی مثل youtube و … دانلود کردم، سعی بر بزرگ کردن باسنم دارم. اما تا الان هیچ نتیجه ای نگرفتم. لطفا راهنمایی کنید که در هر روز باید چه زمانی به این نرمش ها اختصاص بدم و بعد از چند ماه نتیجه مشخص میشه. در ضمن من فقط میتونم نرمشهای منزل رو انجام بدم و فرصت باشگاه رفتن ندارم
    با سپاس

  18. علی محمدی

    سلام با تشکر

  19. نازنين

    سلام خسته نباشيد از اين كه با حوصله جواب ما مي دهيد تشكر مي كنم
    بيشتر نامه هايي كه جواب داده بوديد خوندم و به اين نتيجه رسيد كه پله نوردي براي بزرگ شدن باسن خوبه ولي از آنجايي كه پله نوردي فشار بسياري به زانو مي ياره و در مدت بسيار كم زانو روداغون مي كنه. آيا راه حل ديگه اي وجود نداره يا حركتي كه مثل پله نوردي باشه ولي زانو رو درگير نكنه و براي باسن مفيد باشه؟

  20. sana

    Salam man basane khosh formi dashtam chagham nisam vali bkhatere shoghlam k sare karam basanam ye modat kheili dard gereft hala ehsas mikonam ke pahn shode va mese ghablan nis, narahatam karde in mozo,che varzeshai anjam bedam ta be forme ghablesh bargarde, ba tashakor

  21. ارشین

    سلام
    من 20 سالمه قدم 177 و وزنم 70 هر ورزشی انجام میدم حدود2ساله هنوزم باسنم کوچیکه چیکار گنم

    • رضا

      با سلام برای تسریع در روند کوچک سازی باسن تمرینات خودتون رو با وزنه همراه کنید و حرکات کششی رو در طول روز فراموش نکنید
      این تمرینات در دراز مدت اثرات خودشون رو آشکار میکنند ۴هفته به بالا میتوانید شاهد این تغییرات باشید
      نکته : استرس خودتون رو کاهش دهید، اگر همچنان استرس داشته باشید این باعث میشود که به خوبی نتوانید حرکات را انجام دهید و در آخر خسته شده و تمرینات را عمری بیهوده میشمارید
      بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:

      در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:

      1. اسکات پرشی: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.
      2. لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.
      3. استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.
      4. دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.
      5. دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.
      اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.

  22. رها

    سلام من قدم 165تاووزنم 50هست هم سینه هام کوچیکه وهم باسنم طوریکه پهلوهام زده بیرون وباسنم ازپهنای پهلوهام کمتره چیکارکنم باسم پهن بشه ؟؟؟؟

    • sahar

      سلام
      تناسب و شكل اندام بدن انسان ها با هم متفاوت است بعضي ها جسه بزرگ و باسن كوچك دارند بعضي ديگر جسه كوچك و باسن بزرگ و برخي هم جسه بزرگ دارند و هم باسن بزرگ
      كه اين مسئله وراثتي است و زياد نميشود تغييرش داد
      از نظر پزشكي تنها كاري كه ميتوان انجام داد 1 _ جراحي زيبايي 2 _ تبعيت از رژيم غذايي براي افزايش وزن و در نتيجه بزرگ شدن باسن
      البته امكان دارد يك سري حركات ورزشي بتواند به شما كمك كند
      يه سري حركتهاي ورزشي هستن كه تو پرورش اندام براي بزرگ كردن وبرجسته كردن اين قسمت انجام ميشه براي اطلاعات بيشتر ميتونين به يكي از باشگاه هاي بدنسازي مخصوص بانوان سر بزنين

  23. me

    میشه بگید چه غذایی بخوریم تا باسن بزرگتر داشته باشیم؟

  24. مصطفی جوکار

    سلام وخسته نباشید خدمت مدیریت محترم ببخشید ایا راهی برای بزرگ کردن باسن وجود داره منظورم خوش فرم شدن باسن هست . از غذا و بقیه چیزها توضیح بدین بی زحمت .من قدم 177 و وزنم 70 کیلو هست اگه میشه یه برنامه تمرینی بهم بدین با تشکر

  25. رکسانا

    سلام من وزنم 46وقدم163هست و در کل هیکل لاغری دارم اما با این حال خوش هیکلم.میخوام برای بزرگ شدن باسن و رون هام ورزش انجام بدم. برای این که به نتیجه برسم باید چند روز در هفته تمرین کنم؟؟؟

    • مهران

      سلام رکسانا توجه داشته باشید که باید یه دید کلی به بدن خودتون داشته باشید و صرفا هدف شما زیبایی باسن نباشه . چه بسا ممکنه که یک شخص از ناحیه پهلوها دچار مشکل چربی اضافه باشه و همین مشکل باعث بشه که باسن اون شخص نتونه خودش را به زیبایی نشون بده . اون شخص عوض این که بیاد پهلوهاشو درست کنه ُ به فکر رشد بیشتر باسن هست.
      این یه مثال بود که خیلی هم باهاش مواجه بودم . بیایید خودمون مربی خودمون باشیم . حرفای قلمبه سلمبه نمیزنم میخوام راحت منظور همدیگه را متوجه بشیم . باید ببینیم از خودمون چی میخواهیم . منی که دو ماهه اومدم بدنسازی تمرین می کنم هدفم چیه ؟
      با یه دید کلی به بدن خودمون می تونیم تا حدودی بفهمیم که کجاها مشکل اصلی ماست .
      حالا من با توجه به دید شما بهتون کمک می کنم که حرکت هایی که براتون مناسبه را انتخاب کنید و انجام بدید . نیازی هم نیست که حتما به باشگاه برید !
      ـ شخصی ممکنه اصلا باسن نداشته باشه :
      اجرای حرکت اسکوات با نشست کامل میتونه بهترین گزینه باشه . دو بار در طول هفته و هر بار سه تا ۱۲ تا .

      ـ شخصی ممکنه باسن داشته باشه اما فرم خوبی نداشته باشه :
      به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. به مچ یکی از پاها یه وزنه به اندازه توان خودتون ببندید و همون پا را از عقب صاف نگه دارید و بالا و پایین ببرید . در این حرکت زانو خم نشه .
      حرکت روی تردمیل با گام های بلند .

      ـ شخصی ممکنه باسن بزرگی داشته باشه :
      اجرای حرکتهای بالا با تکرارهای زیاد . مثلا هر کدام از حرکت ها را سه ست و هر ست ۲۵ تکرار بزنه .
      این راه هم که میگم خیلی قدیمی شده اما به نظر موثر میاد . این که در حالتی که روی زمین نشستید با پاهاتون راه برید به طوری که باسن روی زمین کشیده میشه .

      در کل نباید از نظارت و استفاده از نظر و برنامه یک مربی خوب و مجرب غافل باشید . سعی کنید حرکت هاتون زیر نظر مربی باشه . باز هم به دوستان توصیه می کنم هر ۴۵ روز تا ۲ ماه از مربی خودشون بخوان که بدنشون را مورد بازبینی کامل قرار بده و نقاط ضعف را بهشون گوشزد کنه .

  26. حسنی

    سلام
    این تمریناتو دو هفته س انجام می دم و باسنمو خوش فرم کرده ولی باسنم کوچیکتر هم شده

  27. نسرین

    سلام، قدم ۱۶۸ و وزنم ۶۵ کیلو..از اندامم اصلا راضی نیستم…بااینکه استخوانم پهنه و کمرم به نسبت باسنم باریکه ولی باسنم برجسته نیست و سینه هام کاملا برجسته… چربی زیادی هم تو ناحیه ی پشت و بالای کمرم دارم..بازوهای کلفتی هم دارم به طور کلی از جلو خوبم از پشت بد نیستم اما از پهلو اصلا اندام قابل تحملی ندارم..دارم از افسردگی میمیرم..یه مدت باشگاه رفتم ولی از بس کمبود اعتماد بنفس داشتم دیگه ادامه ندادم..نامزدمم عاشق باسن برجستست و به خاطر این موضوع کم مونده از دستش بدم..هر ورزشی هم میکنم باسنم لاغر تر میشه..چیکار کنم؟تو رو خدا کمک کنید..

    • سارامانکن

      سلام هیچ راه حل سریعی نیست که بتواند باعث کوچک شدن این عضلات شودلازم است در کنار این تمرینات بدنسازیو تمرینات هوازی را نیز در طول هفته انجام دهید تا نتیجه بهتری بگیرید
      برای تسریع در روند کوچک سازی باسن تمرینات خودتون رو با وزنه همراه کنید و حرکات کششی رو در طول روز فراموش نکنید
      این تمرینات در دراز مدت اثرات خودشون رو آشکار میکنند ۴هفته به بالا میتوانید شاهد این تغییرات باشید
      نکته : استرس خودتون رو کاهش دهید، اگر همچنان استرس داشته باشید این باعث میشود که به خوبی نتوانید حرکات را انجام دهید و در آخر خسته شده و تمرینات را عمری بیهوده میشمارید

  28. اذر بانو

    سلام.ببخشید سوال من اینه که میخواستم بدونم این ورزش ها فقط برای بزرگ کردن باسن هستش؟ قسمت های دیگه بدن رو که چاق نمیکنه؟؟
    ممنون

    • رضا

      نه فشار فقط رو عضلات باسن هست

  29. jamshid

    باسلام بنده وزنم۶۰قدم۱۸۴است وباسن وران کوچکی دادم همینطوراستعدادچاقی هم ندارم لطفاکمکم کنید باتشکر…

    • احمد

      سلام تناسب و شکل اندام بدن انسان ها با هم متفاوت است بعضی ها جسه بزرگ و باسن کوچک دارند بعضی دیگر جسه کوچک و باسن بزرگ و برخی هم جسه بزرگ دارند و هم باسن بزرگ
      که این مسئله وراثتی است و زیاد نمیشود تغییرش داد
      از نظر پزشکی تنها کاری که میتوان انجام داد ۱ _ جراحی زیبایی ۲ _ تبعیت از رژیم غذایی برای افزایش وزن و در نتیجه بزرگ شدن باسن
      یه سری حرکتهای ورزشی هستن که تو پرورش اندام برای بزرگ کردن وبرجسته کردن این قسمت انجام میشه برای اطلاعات بیشتر میتونین به یکی از باشگاه های بدنسازی سر بزنین حرکاتی مثل اسکات پا به صورت باز و بسته که هر دو حرکت روی عضلات پاها و باسن فشار وارد میکنن میتونه براتون موثر باشه.رژیم غذایی مناسب هم باید مکمل ورزشتون باشه موفق باشید

  30. فاطی

    سلام شنیده ام که برای بزرگ کردن باسن اگر این حرکاتو بیش از اندازه انجام دهیم نتیجه ی برعکسی خواهد داشت یعنی باسن کوچکتر هم میشود.لطف کنید یه برنامه ای مناسب در طول یک هفته ارائه دهید.و ذکر کنید در هر بار کدام حرکات را انجام دهیم…باتشکر

    • امید

      سلام ببین هر حرکتی بخوای زیاد انجام بدی عضلت کوچیک میشه زیاده روی فایده نداره هر عضله باید هفته یک بار خوب تحت فشار قرار بدی اینطوری بهتره

    • مهران

      سلام یه برنامه خوب برای باسن
      حدود ۳ تا ۵ دقیقه تردمیل با شیب بالا و گام های بلند
      لیفت دمبل طرفین به صورت نمیه پایین ۳ * ۱۵
      لیترال هالتر از طرفین ۳ * ۱۱
      پرس پا باز ( قرار دادن کف پا در بالای صفحه ) ۳ * ۱۵
      دمبل بین پا ، پا باز ۳ * ۹
      حدود ۳ تا ۵ دقیقه تردمیل با شیب بالا و گام های بلند

  31. فردین

    سلام من ۳۷ سال دارم الان ۲ساله بدن سازی کار میکنم وزنم ۷۰ کیلو رسیده از بالا تنه رشد کردم از قسمت ران ها و باسن اصلا خبری نیست لطفا نظر دهید چی کار کنم

  32. samaneh

    Salam man ostokhon bandim doroshte ama mutasefaneh basane kochik o pahni daram….az in muzu narahatam
    Kumakam kunid
    Mrc

  33. صبا

    سلام شما قد وزن خودتون نگفتین اگه کمبود وزن داشته باشید با توجه به قدتون باعث میشه باسن شما کوچک به نظر برسه . به فرض مثال اگه خانمی با قد ۱۷۸ وزن نرمال برای شما ۷۵ کیلو می باشد . یعنی شما در این وزن به یک بالانس بدنی خوب می رسید . باید با مصرف وعده های غذایی بیشتر در روز و استفاده خوب از کربوهیدرات های مرکب و پروتئین هایی مثل سینه جوجه و گوشت قرمز لخم و چربی های خوب نظیر روغن زیتون و مغزهای روغنی به بدن خود اجازه دهید کمی حجیم تر شود و با وزنه زدن و بدنسازی هم چربی ها و کالری های اضافی را بسوزانید و هم به بدنی خوش فرم برسید . با اطلاعاتی که شما دادید تا این اندازه می توانم راهنمایی کنم

    • مینا

      سلام.بستگی به تیپ بدنی و میزان برنامه تمرینی شما داره.عوامل زیادی دخیل هستن ولی اگر سه بار در هفته حرکات مربوط به باسن رو با دقت انجام بدید از یک ماه به بالا تغییرات رو مشاهده می کنید

  34. نازنین

    سلام. چند وقته عضلات ران و باسنم خیلی شل شده. مخصوصا قسمت داخل رانها. طوریکه وقتی جمع میکنم چروک میخوره. قبلا باسن گردو برجسته ای داشتم. اما چندوقته عضلات باسنمم افتاده و قسمت بغل باسنم هم رفته تو.من باید چه ورزشی روبرای سفت شدن ران ها و مخصوصا قسمت داخل ران ها و عضلات باسنم برای برجسته و گرد شدن استفاده کنم. ؟

    • صباحسینی

      سلام تمرینات تقویت عضلات داخل ران
      اگر فعالیت ورزشی زیادی ندارید و یا مبتدی هستید هر کدام از این حرکات را ۱۵-۲۰ بار تکرار کنید، اگر سطح متوسط و پیشرفته هستید ۲۵-۳۰ تکرار کنید.

      تمرین اول

      صاف بایستید و پاها را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کنید،نوک انگشتان پا باید رو به خارج باشد. سپس به آرامی پایین بروید و زانو ها را خم کنید مانند تصویر.یک مکث کوتاه داشته باشید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.

      تمرین دوم

      صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز شود و روی نوک پا قرار بگیرید،سپس با دو شماره پایین بروید، در این حالت که پایین می روید زانو ها را رو به خارج حرکت دهید و تا زوایه ۶۵ درجه زانو را خم کنید یعنی زانو نیم خم باشید.سپس به وضعیت اول برگردید.

      تمرین سوم

      برای این حرکت نیاز به یک توپ در سایز متوسط دارید می توانید از حوله یا یک بالش کوچک استفاده نیز استفاده کنید.پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید، بهتر است به دیوار تکیه دهید و صاف بایستید، بدون دیوار هم حرکت انجام می شود. توپ یا حوله را بین ران های خود بالا تر از زانو قرار دهید.سپس در حالی که بالاتنه کاملا” صاف است رو به پایین بروید و زانو ها را خم کنید، توپ را با ران های خود کنترل کنید.زانو تا زاویه ۶۵ درجه یا نیم خم باید خم شود. پس از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید.

      تمرین چهارم

      برای این حرکت به وزنه نیاز دارید.برای مبتدی ها وزنه ۱ تا ۲ کیلو و برای پیشرفته ها ۳ تا ۵ کیلو.اگر به وزنه دسترسی نداشتید می توانید بطری آب را با شن پر کنید و استفاده کنید.پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان پا رو به خارج باشد.وزنه را جلو شکم خود قرار دهید.هنگامی که پایین می روید و زانوها را خم می کنید همزمان وزنه را با دست های صاف و کشیده تا جلو سینه حرکت دهید.دقت کنید زانو کامل خم نمی شود.با دو شماره پایین بروید، مکث یک ثانیه ای داشته باشید و به موقعیت اول برگردید.

      تمرین پنجم

      به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاها روی زمین باشید.توپ یا حوله را بین زانوها قرار دهید و آن را به مدت ۳۰ ثانیه فشار دهید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت و تکرار حرکت.

      • سمیه

        بهترین تمرین هوازی که برای باسن مفید باشد، کدام است؟

        بیایید فرض کنیم که شما می خواهید از شر چربی های اضافی ناحیه باسن خلاص شوید. اگر عضله کم و چربی بسیار بیشتری دارید، پس اجرای مقادیر زیادی تمرین هوازی به شما کمک خواهد کرد تا این چربی را از دست بدهید؛ اما آنچه در انتها برایتان باقی می ماند، یک باسن صاف است. شما باید حتی در زمان چربی سوزی هم بر روی ساختن عضله تمرکز کنید. این بدین معنا است که باید از تمرینات هوازی آهسته طولانی اجتناب کنید و بیشتر به دنبال آن دسته تمرینات هوازی باشید که به صورت تناوبی از شدت زیاد و استراحت فعال استفاده می کنند. تمرین هوازی را هم مثل تمرین با وزنه اجرا کنید، یعنی یک دقیقه سریع و یک دقیقه آهسته. این تکنیک سرعت چربی سوزی شما را افزایش خواهد داد.

        اما، بسیار مهم است که در جای خود از یک برنامه تمرین با وزنه قوی هم استفاده کنید تا در درجه اول عضله سازی کنید و بعد با اجرای هوازی به چربی سوزی بپردازید.

        • سمیه

          خانم ها باید چند وقت یک بار از حرکت تقویتی باسن در برنامه بدنسازی شان استفاده کنند؟

          یک یا دو بار در هفته. هیچ نیازی به اجرای هر روزه این حرکات نیست. برای اینکه عضلات رشد کنند، باید اجازه ریکاوری و ترمیم هم به آنها بدهید. خانم ها از رشد عضلات شان هراس دارند و می ترسند که این مسئله باعث مردانه شدن ظاهر شان شود، اما از آنجا که عضله فضای کمتری را نسبت به چربی اشغال می کند، هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید، باسن تان سفت تر (و کوچکتر) خواهد بود.

          • سمیه

            بزرگ ترین اشتباهی که خانم ها در زمینه تمرین روی عضلات سرینی (باسن) مرتکب می شوند، چیست؟

            اکثر خانم ها فکر می کنند که برای دستیابی به نتایج دلخواه باید ۲۰ تا ۳۰ تکرار از هر حرکت را اجرا کنند. اما اگر هدف شما ساختن عضلات بیشتر است، این رویکرد کاملا اشتباه است. زمانی که چنین ست های طولانی ای را اجرا می کنید، در حقیقت در حال تمرین دادن تارهای عضلانی استقامتی هستید، نه تحریک عضلات به رشد! بهتر این است که شدت تمرین را بالا ببرید و از وزنه سنگین تری استفاده کنید، اما فقط ۸ تا ۱۵ تکرار را در هر ست به انجام برسانید. شما می توانید هزاران ست اسکوات و لانچ را اجرا کنید، اما مادامی که وزنه را افزایش ندهید، در بن بست و عدم رشد باقی خواهید ماند.

  35. مریم

    سلام از سایت خوبتون ممنون خواهش میکنم جواب سوال منو بدین چون واقعا درموندم
    من قدم۱۵۸و وزنم۵۲هست اضافه وزن ندارم فقط باسن کوچکی دارم نسبت به هیکلم.اگه لاغرمیشم ازناحیه باسن میشم واگه چاق بشم ازناحیه بالاتنه.میدونم ارثیه ولی تروخدا نگین کاری نمیشه کرد.داشتن هیکل ساعت شنی رویای من شده.خواهش میکنم کمک کنید چجوری همچین هیکلی بسازم.یک هفته شده بابرنامه های اسکوات یوتیوب تمرین انجام میدم وبخاطر ریکاوری هفته ای سه بارانجام میدم بدون وزنه چون اولشه باوزنه برام سخته.بنظرتون این مقدار تمرین که حدودا بیست دقیقه رو دربرمیگیره سه باردرهفته درسته یا باید کمترش کنم؟وایا بعدازتمرین باید غذابخورم یا نه چون نمیخوام چاق بشم ازناحیه بالاتنه وهمچنین اگه روزایی که تمرین اسکوات ندارم ورزش هوازی مثل دو یا درازنشست برای چاق نشدن بالاتنه انجام بدم؟تروخدا جوابمو بدین.همچنین چون درخارج ازکشور زندگی میکنم وامکان رفتن ه باشگاه بدنسازی و ندارم ومجبورم درخانه تمرینات وانجام بدم.تروخدا هرچه زودترجواب بدین بیصبرانه منتظرهستم.باتشکر

    • صورتى

      سلام عزیزم..دو روز در هفته از برنامه اى که براى باسن دارى استفاده کن..هم چنین هوازى هم دو روز در هفته خوبه..بعد هوازى حرکات مخصوص شکم و پهلو بزن..

  36. دنیا ناصر

    با سلام من خانمی ۲۴ ساله هستم. یک ساله بدنسازی کار میکنم.سوالم اینه که آیا حرکاتی که برای بزرگ شدن باسن انجام میدیم برای گودی کمر مضر هستند؟
    چه حرکاتی برای گودی کمر خوبند؟ با تشکر از مدیریت سایت

    • مهدی

      سلام شما بهتره زیر نظر مربی تمرین خودتونو شروع کنی یا حتی میتونی با پزشک خودتون مشورت کنی
      حرکات اصلاحی گودی کمر

      کشیدن ماهیچه های جمع کننده لگن

      براساس یافته های بیومکانیکی که با عنوان محدودکننده های دوجانبه شناخته می شوند ، مواقعی که عوامل خم کننده لگن سفت و محکم هستند ، ماهیچه های گلوتئال ، که در طرف مقابل قرار دارند ، ضعیف می شوند که همین بر روی قرارگیری دست لگن در جای خودش تاثیر منفی می گذارد. برای کشش خم کننده های لگن دوراه وجود دارد.

      اولین راه از بین بردن گودی کمر استفاده از غلتک است. مزایای این نوع تمرین کشش و ماساژ همزمان است. برای انجام دادن این ورزش دمر دراز بکشید و ماهیچه ران و پهلویی لگن را بر روی مرکز غلتک قرار دهید و اجازه دهید وزن بدن بر روی غلتک قرار بگیرد و به آهستگی (خیلی آرام) سر بخورد.این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

      http://upload7.ir/uploads//431b53c11590a15095c096ce593c6cdbad14222a.jpg

      کج کردن لگن

      کج کردن لگن یکی ازحرکات بسیار خوب و ساده برای کمردرد می باشد . بر روی زمین به صورت طاقباز دراز کشیده ، زانوها را خم کنید و دست ها را باز کنید. با پایین بردن شکم و کمی بالا دادن لگن سعی کنید قسمت گودی کمر با زمین تماس پیدا کند.

      این حرکت را برای رفع گودی کمر۲۰ بار تکرار کنید و هر بار به مدت ۱۰ ثانیه دراین حالت باقی بمانید. می توانید همچنین در ادامه ، لگن را بالاتر بیاورید و حرکت را تبدیل به پل کنید ولی اگر اینکار باعث فشار بر روی شما می شود از انجام آن خودداری کنید تا آمادگی لازم را بدست آورید.
      http://upload7.ir/uploads//4b51d368728f747b07ed7863bd4f9d5e3504391e.jpg
      http://upload7.ir/uploads//cbcc780ef0f43a43d14feff41ec0716a7d6e2002.png

      حالت پل با استفاده از توپ

      این حرکت باعث تقویت عضلات گلوتئال می شود و توپ به عنوان یک شئ متحرک مورد استفاده قرار می گیرد.این حرکت ماهیچه های پشتی ، باسن و عمقی شکمی را درگیر می کند. به پشت دراز بکشید و شانه های خود را بر روی توپ قرار دهید و حالتی شبیه حالت قبلی (کج کردن لگن) انجام دهید.سپس باسن را به عقب و بالا ببرید تا حرکت تبدیل به حالت پل شود.
      http://upload7.ir/uploads//3781eb63d4bda8a01a767a5ac224159bf84b3e4b.jpg
      همانطور که توپ زیر شما حرکت می کند تک تک مهره های کمر را احساس می کنید .به حالت اول بازگردید و با لمس کردن زمین اجازه دهید ابتدا گودی کمر به زمین برسد و سپس لگن را بر روی زمین قرار دهید. این حرکت را برای ۱۲ بار در روز و هربار ۳۰ ثانیه انجام دهید.

      جمع کردن زانو در سینه
      http://upload7.ir/uploads//b4cd0de2f6eece67f0b0fc623edd93128e2a7dbb.jpg
      برای درمان و رفع گودی کمر به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید.سپس کف هر دوپا را از زمین جدا کرده و زانوها را با دست درون سینه جمع کنید و برای ۳۰ ثانیه به کشش ادامه دهید.سپس یکی از زانوها را رها کنید و پاشنه پا را بر روی زمین سر دهید تا پا کاملا صاف شود ولی زانوی دیگر کماکان تحت کشش است.

    • دکتر سعدالهی

      با سلام
      اگه دیسک کمرتون حاد هست ورزشهای جهشی و پرشی و بدنسازی و کار با وزنه را کنار بگذارید .آب درمانی و ورزشهای کششی ، پیاده روی و رعایت نکات ایمنی کار روزمره .در صورت ادامه درد در ناحیه گودی کمر باید ام آر آی انجام دهید به هر حال افزایش قوس کمری با تقویت عضلات شکم کنترل می شود .قوز ناحیه پشتی را باید با ورزشهای آبی (کرال سینه و پروانه) و ورزشهایی که عضلات اطراف ستون فقرات پشتی را تقویت می کند کنترل کرد در صورت عدم درد ، تقویت عضلات شکم و در صورت درد کم رادیوگرافی مهره ها ی کمری باید انجام شود و رادیوگرافی بررسی شود
      بهتر است معاینه در ابتدا انجام شود. برای ورزش دقیقتر بیوفیدبک کمک کننده است
      موفق باشید

  37. ناصر

    سلام
    من مشکلم دقیقا بر عکسه!
    پسر هستم و باسن و ران بسیار پهن و پر حجم و گوشتالوویی دارم!
    ولی بقیه قسمتهای بدنم کاملا متناسبه؛ چاق نیستم، شکم نداره، بازوهام متناسبه و …
    ران خیلی چاق و باسن بزرگم(فقط از ناحیه لگن تا بالای زانو) خیلی ناراحتم میکنه و باعث میشه اغلب اوقات حتی توی خرید شلوار دچار مشکل بشم و شلواری بخرم که واسه پایین زانو گشاده، واسه کمرم بزرگه ولی به طرز نا فرمی به رانم چسبیده! :(((
    راهی هست آیا؟!

    متشکر

  38. صورتى

    سلام،واسه از بین بردن چربى زیر باسن و إیجاد خط چه حرکتى مناسبه؟؟واینکه براى از بین بردن سلولیت میشه حرکات بدنسازى مخصوص باسن و پا رو سه جلسه انجام داد؟؟مرسى

    • رضا

      سلام
      آیا دوست دارید با ورزش هایی آشنا شوید که بهبود شرایط سلولیت شما را ضمانت می‌کنند؟

      ۱. دویدن

      ورزش کلاسیک دویدن یا پیاده روی سریع، برای افزایش ضربان قلب، و تبدیل بدن شما به آن ماشین چربی سوزی که قبلا اشاره کردم، همیشه انتخاب خوبی است. ارزان، موثر، فراگیر و کلی خوبی‌های دیگر.

      ۲. تمرین گام بلند

      تمرین گام بلند (lunges)، عضلات ران و باسن را هدف قرار می‌دهد، یعنی مناطقی که صرفنظر از اینکه اضافه وزن دارید یا نه، بیشتر از اندام های دیگر مستعد سلولیت هستند.

      چند قدمی با گام های بلند راه بروید، گام بلند ۳۶۰ درجه را امتحان کنید (یعنی گام بلند از جلو، عقب و از پهلو بطور متناوب)، و با نگاه داشتن وزنه در دست هایتان بلند بلند گام بردارید. اگر این تمرین را با تمرینات دیگر ترکیب کنید، و همچون یک روتین رقص با آن برخورد کنید برایتان خسته کننده نخواهد بود.

      ۳- تمرین اسکات
      اسکات هم همچون تمرین گام بلند، توده‌ی عضلات شما در ناحیه‌ی بالایی ران‌هایتان را بهبود می‌بخشد. درست است که اسکات چربی‌های جمع شده در زیر پوست که مسبب ایجاد سلولیت هستند را کاهش نمی‌دهد، اما به رشد و سفت شدن عضلات پاهایتان که منتظر ظاهر شدنشان بودید، کمک می‌کند.هفته ای یک جلسه تمرین خوب کنی کفایت میکنه هفته ای سه بار زودی دچار تمرین زدگی میشی هفته ای یک بار تمرین پرفشار و قدرتی خوبه نهایتا هفته ای دو بار

      • رضا

        در اینجا چند نکته بسیار مفید و مناسب برای از بین بردن سلولیت وجود دارد:

        ۱ علت اصلی سلولیت را بدانید و از کرم های ضد سلولیت استفاده نکنید. متخصصین معتقدند که استفاده از این کرم ها بی فایده است و مؤثر نخواهد بود زیرا آنها علت واقعی سلولیت را مشخص نمی کند.

        در حال حاضرکارشناسان پیشنهاد می کنند که مؤثرترین راه برای خلاص شدن از سلولیت ورزش کردن و تمرکز بر روی بخش هایی از بدن مانند باسن و پاها می باشد. هم چنین سعی کنید از لیف های حمام و وسایل شستشوی نا ناسب و تقلبی استفاده نکنید به جای آن بر روی تقویت فیبر های عضلات مؤثر بر سلولیت تمرکز کنید. چگونه؟ این کار را انجام دهید:

        ۲ تمریناتی را انجام دهید که سلولیت را از بین می برند. کارشناسان می داند که ورزش کردن مؤثرترین راه برای حل مشکل سلولیت می باشد ولی برخی از پزشکان و مربیان ورزش نمی دانند که دقیقا چه ورزشی به طور مؤثر می تواند سلولیت را از بین ببرد و این دلیلی می شود که زنان فقط به باشگاه بروند و ورزش های مختلفی را انجام دهند که خیلی به آنها کمک نخواهد کرد. در واقع حتی برخی از حرکات می تواند باعث صدمه زدن به آنها شود.
        پس ورزش مناسب چیست؟
        در اینجا جوی اطلس چند تمرین مناسب را پیشنهاد می کند. توجه داشته باشید که اگر در مورد توانایی جسمی خود مطمئن نیستید با دکترتان مشورت کنید.
        برای از بین بردن سلولیت روی باسن و ران ها:
        بر روی یک سطح نرم به پشت دراز بکشید، پاشنه و قوزک پاها را بر روی توپ ورزش بگذارید. بازوهایتان باید روی زمین و به پهلو کشیده، باسن خود را از روی زمین بلند کنید و با پاشنه پا توپ را فشار دهید. سپس در حالی که باسن خود را به سمت بالا فشار می دهید پاشنه پا را به سمت عضلات عقب ران خم کنید. زمانی که پشت پاها بر روی توپ هستند لحظه ای توقف کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
        برای از بین بردن سلولیت پشت وکناره های باسن:
        به پشت دراز بکشید، زانو را خم کنید و شصت پا را به سمت بالا ببرید. در این حالت، پاشنه های پا باید تنها قسمتی از پا باشد که با زیر انداز در تماس است. سپس پاشنه پا را به سمت زمین فشار دهید و باسن را از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه نگهدارید. سپس به ارامی باسن را به روی زمین بگذارید.
        برای از بین بردن سلولیت روی باسن، ران ها، پا وعضلات پشت:
        توپ ورزشی را مقابل دیوار قرار دهید سپس با پشت خود به توپ تکیه دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید .سپس زانو ها را به سمت خود خم کنید همانطور که به توپ فشار وارد می کنید چند ثانیه به این حالت بمانید دقت کنید زانوها خیلی زیاد خم نشوند.

        ۳ برای فیبر های ماهیچه ها از مواد غذایی مناسب استفاده کنید جوی اطلس می گوید: رژیم غذایی خاصی برای سلولیت وجود دارد. با این حال او می گوید که برای سلولیت تنها رژیم غذایی مناسب نیست که به دفع سموم از بدن کمک می کند. برای خلاص شدن از شر سلولیت او توصیه می کند که مطمئن شوید رژیم غذایی مطلوبی دارید که می تواند بر روی هورمون های زنانه تاثیر بگذارد و آنها را تنظیم و متعادل کند.

        رساندن مواد غذایی مناسب به بدنتان کمک می کند تا آثار ناشی از آتروفی (تحلیل یا کاهش اندازه یک سلول) عضلات از بین برود. همچنین تغذیه مناسب به سلول ها و غشاها کمک می کند تا ساختار درست و کامل خود را حفظ کنند.

        برخی از مواد غذایی که باید در رژیم خود داشته باشید عبارتند از:
        پروتئین های کامل یا پروتئین کومبو:
        می توانید آنها را از منابعی مانند قزل آلا، صدف، گردوی آمریکایی، تخم مرغ و بادام دریافت کنید.
        کربوهیدرات ها با مواد مغذی بالا:
        مانند نخود، سیب زمینی شیرین، هویج و عدس.
        اسید های چرب امگا ۳ که می توان آنها را در ماهی هی آب سرد مانند ماهی آزاد و ماهی تن دریافت کرد.
        البته رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند سلولیت را از بین ببرد، زمانی رژیم عذایی مؤثر خواهد بود که شما نیز تمرینات ضد سلولیتی را انجام دهید.

        • صورتى

          خیلى ممنون از راهنماییتون….کامل و عالى..من این حرکاتى که گفتى رو حدود شش ماهى میشه که انجام میدم و تغییرات رو میبینم ولى شما خیلى کامل ج دادید که حالا متوجه شدم هر خرکت به کدوم قسمت فشار وارد میکنه،لطف میکنى منبع رو هم بگى ..ممنون

  39. صورتى

    کسى ج نمیده؟؟

  40. پريا

    سلام فقط میخام باسنم بزرگ بشه وسینه هام سفت چیکار کنم عایا ؟؟؟؟

    • صورتى

      واسه سینه و بأسنت از حرکاتى که در سایت گذاشتم شده استفاده کن..به مرور زمان نتیجه رو میبینى..

  41. احسان

    سلام یه ۶ ماهی میشه بدنسازی کار میکنم ولی پایین تنم با بالا تنه تناسب نداره باسن رونام بزرگه چطور میشه کوچیکشون کنم اگه حرکتای پا رو نزنم همون طور میمونه یا بزرگ میشن چه حرکتایی باعث کوچیک شدن باسن میشه ممنون

    • ناصر

      فکر کنم شرط اینکه اینجا جوابت رو بدن اینه که باید دختر باشی!
      😐

      • مهدی

        سلام تمرینات زیر با کشش عضلات ران و همچنین تقویت عضلات باسن موجب رفع چربی باسن و لاغر شدن ران و باسن می شود.به گفته جمیز کلیتون این تمرینات را در دو یا سه ست و در مجموع سه یا چهار بار در هفته انجام دهید. اما تنها به این تمرینات اکتفا نکنید! رژیم غذایی صحیح ، انجام ورزش های هوازی مانند دویدن یا پیاده روی سریع در کنار این تمرینات به شما کمک می کند تا به اندام دلخواه خود برسید.

        حرکت اول – گام روی پله
        در مقابل یک نیمکت یا ارتفاعی به بلندای یک گام مانند پله ، بایستید.پای چپ را روی آن گذاشته و با یک فشار بلند شوید تا زمانی که زانو های شما صاف و کشیده شوند، سپس به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید.۸ تا ۱۰ تکرار

        حرکت دوم – حرکت پا به طرفین

        دست های خود را به جای محکم بند کنید. پای چپ را به طرف چپ حرکت دهید تا از بدن دور شود سپس پای چپ را به طرف راست بدن حرکت دهید، دامنه حرکت تا آنجا که می توانید.مجددا” پا را به طرف چپ حرکت دهید، چپ ، راست.این حرکت را ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.

        حرکت سوم – جهش گام به جلو
        صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.پای راست را رو به جلو پرتاب کنید (۴۵ درجه )باسن را رو به جلو نگه دارید و همچنین پای چپ مستقیم (خم نشود) پس از یک مکث کوتاه به مرحله اول برگردید و حرکت را مجددا” تکرار کنید.این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید.

        حرکت چهارم – پل
        به پشت روی زمین دراز بکشید ، زانو ها را خم کرده و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. در حالی که کف دست ها روی زمین است باسن خود را از زمین جدا کنید و حرکت بلند کردن تا وقتی که از شانه تا زانوی شما در یک خط قرار گرفت ادامه دهید. ۲ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

  42. faryad

    سلام ببخشید ی سوال داشتم برای سفت شدن سینه چی کار باید کرد
    برای آب کردن پهلو و چربی های ناحیه ی کمر چی؟
    لطفا راهنمایی کنین

  43. زهرا

    سلام خسته نباشید من یه دختر۱۸سالم هم قدم خوبه هم وزنم مشکلم اینه که فقط یه کمی پهلو اوردم هیچ جوریم نمیتونم ابش کنم ممنون میشم راهنماییم کنید

  44. مهرمس

    سلام.من ۲۴ سالمه و قدم ۱۶۵ و وزنم بین۵۵ تا ۵۷ نوسان داره.در کل اندامم متناسبه ولی خودم تمایل دارم باسن بزرگتری داشته باشم. چون از لحاظ ژنتیکی لاغرهستیم و فقط باید با ورزش افزایش سایز داشته باشم.میخاستم بدونم برای من ایروبیک بهتره یا بدنسازی یا ترکیبی کار کنم؟؟؟بعد چه تمرینهایی انجام بدم؟؟و چون صبح ها میتونم به کلاس بروم چه رژیم غذایی قبل و بعد از کلاس پیشنهاد میدید؟؟؟؟؟ در اخر چون مبتلا به تخمدان pcoهستم نباید افزایش وزن داشته باشم…ممنون میشم راهنماییم کنیین

  45. فاطمه

    لطفا توضیح بدهید کسانی که از لحاظ ارثی باسن پهنی دارند میتوانند باسن خود را برجسته کنند لازم به ذکر است که البته روی این موضوع در بین خانم های فامیل هیچ موقع کار نشده.ممکن است انها نیز می توانستند اندام و باسن شان را تغییر دهند؟

    • ورزشکار حرفه ای

      سلام
      تناسب و شکل اندام بدن انسان ها با هم متفاوت است بعضی ها جسه بزرگ و باسن کوچک دارند بعضی دیگر جسه کوچک و باسن بزرگ و برخی هم جسه بزرگ دارند و هم باسن بزرگ
      که این مسئله وراثتی است و زیاد نمیشود تغییرش داد
      از نظر پزشکی تنها کاری که میتوان انجام داد ۱ _ جراحی زیبایی ۲ _ تبعیت از رژیم غذایی برای افزایش وزن و در نتیجه بزرگ شدن باسن
      البته امکان دارد یک سری حرکات ورزشی بتواند به شما کمک کند
      ۱- دد لیفت رومانیایی
      ۲- اسپلیت اسکوات
      ۳- لگد به عقب
      ۴- اسکوات
      موفق باشید

  46. ss

    سلام من استایل خوبی دارم کمرم باریک و شکم تختی دارم و پرم اما میخوام باسنم شکل بگیره و عضله ای بشه برنامه ای دارید منو راهنمایی کنید

  47. Maryam

    سلام، ممنون از سایت خوبتون.. من خیلى وقته که درباره این موضوع یعنى بزرگ و حجیم شدن باسن و ران ها تحقیق میکنم و دنبال تمرینات مختلف میرم، اما همیشه با نظرات متناقضى رو به رو میشم… خیلى ها میگن که این تمرینات به بزرگ شدن و حجیم شدن باسن کمک میکنه، اما بر عکس خیلى ها هم میگن باعث چربى سوزى تو اون ناحیه میشه و کوچیک میکنه. واقعا نمیدونم کدوم درسته! من ٢٢ سالمه قدم ١٧۵ و وزنم ۶۵ ، و لگن تقریبا پهنى دارم، اما باسنم اونجورى که میخوام برجسته نیست. با توجه به وزنم و اینکه چربى اضافه ندارم، به نظر شما انجام این تمرینات برام بهتره یا افزایش وزن تو بزرگ تر شدن باسن بهم کمک میکنه؟؟! میترسم با انجام این تمرینات از همین اندازه ى عادیش کوجیکتر شه! اگه میشه راهنماییم کنید و منو از این سردر گمى و تناقض در بیارین، ممنونم دوستان….

  48. ساینا

    سلام
    من قدم ۱۶۲ و وزنم ۶۰ هست، اما پاهام خیلی لاغره و باسن کوچیکی دارم، تو رو خدا راه حلی نشون بدید که باسنم بزرگتر بشه، و پاهام پر بشه

  49. زهرا

    سلام من ۱۹ سالم ک قدم ۱۶۱ وزنم ۴۴ هر کار میکنم نمیتونم چاق شم میشه ی ورزش برا سینه بگید و باسن کمکم کنید اصلا اشتها ندارم برا غذا

  50. زهرا

    سلام من ۱۹ سالم ک قدم ۱۶۱ وزنم ۴۴ هر کار میکنم نمیتونم چاق شم میشه ی ورزش برا سینه بگید و باسن کمکم کنید اصلا اشتها ندارم برا غذا لطفا جواب بدید

  51. نازی

    باسلام وخسته نباشین ازین همه جواب دادنا وصبروحوصله.من بالاتنه بزرگی دارم شونه هام پهن هستندوپایین تنه ام نسبتا کوچکتر…طوری که شکل بدنم سیب ماننده. اما تمایل دارم باسن وران وپاهای بزرگی داشته باشم.ازطرفی هم توخونه میخام ورزَ ش کنم.میشه بنده رواز لحاظ ورزش وتغذیه راهنمایی بفرمایین؟؟؟؟؟؟؟؟

  52. مهران

    ساختن باسنی جذاب با اشلی هافمن
    برای بسیاری از خانمها داشتن یک باسن زیبا بسیار مهم می‌باشد.در این مقاله با ما همراه باشید تا از زبان اشلی هافمن یکی‌ از بدن سازان زن حرفه‌ای دنیا رمز داشتن یک باسن زیبا را برای شما بازگو کنیم.اکنون دیگر زمان آن رسیده است که دست از رویا پردازی بردارید و سخت تلاش کنید.با به کارگیری نکاتی‌ که اشلی هافمن در این مقاله می‌گوید و استفاده برنامه تمرینی پیشنهادی او شما شاهد پیشرفت بسیار چشم گیری در عضلات باسن خود خواهید بود.
    عضلات باسن شما نیز مانند دیگر عضلات بدن شما می‌باشد.آنها نیز برای رشد نیاز به فشار حاصل شده از تمرینات استقامتی را دارند.برای نتیجه گیری حداکثری شما باید به سختی تمرین کنید و عضلات باسن خود را در حداکثر زمان ممکن زیر فشار قرار دهید.
    اشلی هافمن در این مورد می‌گوید : واقعا مهم نیست شما چه حرکتی‌ را برای تحت فشار قرار دادن عضلات باسن خود انتخاب کنید بلکه این موضوع مهم می‌باشد که شما باید عضلات را تحت یک فشار مستمر قرار دهید و در قسمت منفی هر حرکت عضلات خود را کاملا منقبض نگه دارید.خود من به شخصه ۲-۳ ثانیه در این بخش عضلات خود را منقبض حفظ می‌کنم.
    به عبارتی دیگر شما اگر در انجام حرکات عجله کنید آن نتیجه حداکثری و مطلوب را دریافت نخواهید کرد.از وزنه ای‌ استفاده کنید که چالش برانگیز باشد و در طول انجام حرکت عضلات باسن خود را منقبض حفظ کنید.در هر حرکت و تکرار زمان مورد نیاز را محاسبه کنید.ساختن عضلات باسن نیاز به صبر و ثبات در تمرینات دارد با انجام سریع تمرینات به هیچ نتیجه ای‌ نخواهید رسید.
    رابطه عرض پاهای بیشتر و باسن گرد تر
    حرکاتی موثر در بزرگ کردن باسن نظیر اسکات‌ و ددلیفت و پرس پا در صورتی‌ که به صورت پا باز انجام شوند تاثیر آنها بیشتر خواهد شد.اشلی هافمن در این مورد می‌گوید که هرچقدر عرض پاها تنگ تر باشد فشار وارده بیشتر روی عضلات ران خواهد بود و هرچه عرض پاها بیشتر باشد عضلات باسن بیشتر درگیر خواهند شد.
    هرچقدر عرض پاهای شما بیشتر باشد باسن و همسترینگ شما فعالیت بیشتری را خواهند داشت.هرچقدر توانایی شما در انجام حرکت اسکات با عرض پاهای زیاد بیشتر باشد میتوانید عمق حرکت اسکات خود را نیز افزایش دهید.اینگونه از بیشترین مزایای این حرکت بهره خواهید برد.
    البته لازم نمی‌باشد که عرض پاها بیش از اندازه باز باشد.در عوض شما میتوانید پاهای خود را کمی‌ از عرض شانه ها بازتر بگیرید و مستقر شوید.سپس در حدود ۱-۲ اینچ عرض پاهای خود را بازتر کنید تا جایی که هنگام تمرین کاملا احساس کنید که فشار تمرین بیشتر روی عضلات باسن و همسترینگ می‌باشد.
    حتی اگر هم اولویت شما عضلات باسن می‌باشد باز هم این ایده جالبی‌ نیست که بخواهید کل جلسه پا را فقط روی عضلات باسن کار کنید.عضلات کل پا نیز در تشکیل بدنی زیبا بسیار مهم هستند پس تنها به دلیل اینکه خواهان باسنی گرد و زیبا هستید دلیل نمی‌شود که عضلات دیگر پاهای خود را کاملا فراموش کنید.
    هافمن به جای آن توصیه می‌کند که در هفته ۲ روز را برای عضلات پا در نظر بگیرید.او می‌گوید یک جلسه را کامل روی عضلات چهار سر ران تمرین کنید و جلسه دیگر را کاملا روی باسن و همسترینگ کار کنید.این یک روز اضافی این فرصت را به شما خواهد داد که عضلات پای خود را به طور کامل تحت فشار قرار دهید.اگر که می‌خواهید ۲ روز در هفته برای تمرینات پا اختصاص دهید حداقل بین دو جلسه خود یک روز را برای استراحت قرار دهید.در این صورت پاهای شما برای جلسه بعد به خوبی‌ ریکاوری خواهد شد.
    انتخاب وزنه مناسب برای رشد مطلوب
    زنانی که تمرینات قدرتی‌ و بدن سازی را انجام میدهند همیشه بین یک ۲ راهی‌ گیج کننده گیر میکنند.برخی‌ از افراد به آنها پیشنهاد میکنند که باید از وزنه های سبک و تعداد تکرار های بالا برای افزایش حجم استفاده کنند و برخی‌ دیگر پیشنهاد میدهند که باید آنها از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنند اگر که واقعا خواهان افزایش حجم عضلات خود هستند.
    در واقع باید گفت که حقیقت چیزی مابین این دو می‌باشد.برای مثال در حرکتی‌ نظیر ددلیفت رومانیایی شما باید از یک وزنه چالش برانگیز استفاده کنید اما این وزنه نباید آنقدر سنگین باشد که فشار روی کمر قرار بگیرد به جای اینکه فشار روی عضلات باسن و همسترینگ باشد.
    اگر بیش از حد وزنه تمرینی برای شما سنگین باشد فشار تمرین دیگر روی عضله‌ هدف نخواهد بود به همین دلیل باید در انتخاب وزنه تمرینی دقت کنید.در انجام حرکات شما باید کاملا تمرکز خود را روی تحت فشار قرار دادن عضلات باسن خود قرار دهید.بعد از مدتی‌ خواهید فهمید که وزنه مناسب و مؤثر برای شما چه وزنه ای‌ می‌باشد.
    هافمن توصیه می‌کند که برای اکثر حرکات باسن و همسترینگ از تکرار های ۱۲-۱۵ استفاده کنید و در برخی‌ حرکات نیز میتوانید از ۱۵-۲۰ تکرار نیز استفاده کنید.این میزان تکرار به شما این اجازه را خواهد داد تا قسمت پشتی‌ بدن خود را به خوبی‌ قدرتمند و خوش فرم سازید.اما به یاد داشته باشید که وزنه شما نباید آنقدری سنگین باشد که فرم صحیح حرکات از بین برود.وزنه انتخابی شما باید طوری باشد که چند تکرار آخر را کاملا برای شما طاقت فرسا کند.
    کارایی ‌ست های گرم کردنی
    اشلی هافمن می‌گوید هیچگاه بلافاصله ‌ست های اصلی‌ خود را انجام ندهید.در ادامه او می‌گوید در ابتدا شما باید ۵-۱۰ دقیقه را به انجام تمرینات هوازی بپردازید و سپس چند ‌ست با وزنه های سبک را انجام دهید و سپس میتوانید ‌ست های سنگین و اصلی‌ خود را انجام دهید.صرف کردن وقتی‌ برای گرم کردن بدن و عضلات این اجازه را به ذهن میدهد تا کاملا خود را آماده تمرینات سنگین کند.هنگام اجرای هر حرکت ذهن خود را کاملا درگیر تحت فشار قرار دادن عضلات باسن کنید و سعی‌ کنید در انتهای هر حرکت برای یک یا دو ثانیه عضلات باسن خود را منقبض نگه دارید.
    تغذیه مناسب
    تمرینات همسترینگ و عضلات باسن تمریناتی کاملا دشوار هستند.به جهت اینکه باید به سختی تلاش کنید وعده قبل و بعد تمرینات شما از اهمیت زیادی برخوردار است.هافمن در این باره می‌گوید من همیشه برای وعده قبل از تمرین از مواد غذایی زود هضم استفاده می‌کنم.نوشیدنی‌ مورد علاقه من برای این مقطع مخلوطی از پروتئین وی همراه مقداری جو و کره بادام زمینی‌ می‌باشد.
    بعد از یک تمرین سنگین هافمن وعده غذایی بعد از تمرین خود را حجیم‌تر مصرف می‌کند تا ذخایر گلیکوژن از دست رفته او کاملا جبران شود و انرژی کافی‌ برای ترمیم و رشد عضلات او تامین شود.وعده غذایی مورد علاقه او بعد از تمرین کمی‌ عجیب می‌باشد.او در این مقطع از سوشی استفاده می‌کند که ترکیبی‌ فوق‌العاده از پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد.
    مصرف مواد غذایی قبل و بعد از تمرین کاملا باید بر اساس نوع اهداف شما تعیین شوند.ساختن یک باسن گرد و پر نیازمند کالری می‌باشد پس رژیم غذایی شما نباید آنقدر کم کالری باشد که انرژی کافی‌ برای ساخت عضلات وجود نداشته باشد.اگر هم تحت یک رژیم کم کالری قرار دارید باید حتما این نکته را در نظر بگیرید که به مقدار کافی‌ پروتئین برای ساخت عضلات برای بدن مهیا شود.در هر وعده حداقل ۲۰-۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
    برنامه تمرینی اشلی هافمن برای ساختن باسنی زیبا
    این برنامه را در برنامه هفتگی خود بگنجانید و در هفته تنها یک بار از آن استفاده کنید.تمرین دادن عضلات چهار سر ران خود را در دیگر جلسه مخصوص پا فراموش نکنید.
    پشت پا دستگاه ‌(۳ ‌ست با ۱۲-۱۵تکرار)
    پرس پا دستگاه —> محل قرار گیری پاها در بالای تکیه‌گاه و عرض پاها زیاد باشد ‌(۳ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
    ددلیفت رومانیایی هالتر ‌(۳ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
    سوپرست:
    hip thrust
    (۳ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
    glute ham-raise
    ‌(۳ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
    سوپرست:
    پشت پا دستگاه خوابیده ‌(۳ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
    کشاله دستگاه (۳ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

  53. zahra

    چهار دلیل فوق‌العاده برای انجام تمرینات قدرتی‌ بانوان
    هیچ شکی‌ وجود ندارد که تمرینات قدرتی‌ یک راه بسیار فوق‌العاده و کارامد برای ساختن بدنی جذاب، سالم و عضلانی چه با لباس و چه بدون لباس می‌باشد.اما این مزایای بیان شده برای تمرینات قدرتی‌ تنها همانند کوه یخی شناور روی آب است که شما تنها نوک آنرا می‌بینید.بنابراین خانوم‌ها به گوش باشند!اکنون دیگر زمان آن رسیده است که دمبل‌های سبک خود کنار گذاشته و در تمرینات با وزنه خود سنگین تمرین کنید.زمان آن رسیده است که کمی‌ وزنه‌های سنگین را جابجا کنید و برنامه خود را بهبود بخشید.شما از اینکه بدانید چقدر توانایی در قویتر شدن دارید بسیار تعجب خواهید کرد و این موضوع تاثیر بسیار زیادی روی ذهن و بدن شما می‌گذارد.در زیر چهار دلیل اصلی‌ اینکه چرا باید تمرینات را قدرتی‌ انجام داد برای شما بانوان عزیز بیان خواهیم کرد :
    ۱) قویتر شدن قدرت ذهنی‌ شما را افزایش خواهد داد
    هنگامی که برخی‌ از بانوان به قدرتی‌ می‌رسند که هرگز فکر نمی‌کردند به این سطح دست یابند، همانند انجام اولین بارفیکس بدون کمک یا انجام حرکت ددلیفت با وزنه ای بیش از حد وزن بدن خود، بسیار اعتماد به نفس آنها افزایش خواهد یافت.اینگونه بانوان دیگر به قضایا طور دیگری نگاه میکنند و چیز‌هایی که زمانی‌ برای آنها یک تهدید محسوب میشد اکنون به راحتی‌ با آنها مقابله میکنند.در نهایت بانوانی که به این سطح می‌رسند از منطقه امن خود خارج شده و سعی‌ در تجربه چیز‌های جدید چه در باشگاه و چه بیرون از باشگاه دارند.
    به همین دلیل است که تمرینات قدرتی‌ بسیار جالب می‌باشد.استقامت در برابر پولاد سخت نه تنها باعث افزایش قدرت فیزیکی‌ شما میشود بلکه قدرت ذهنی‌ شما نیز افزایش خواهد یافت.این ویژگی‌ باعث میشود بانوان از محدودیت‌های ایجاد شده توسط خود آنها رهایی یابند و به قابلیت‌های وجودی خود پی‌ ببرند.تنها همین اهداف بیان شده در مورد تمرینات قدرتی‌ باعث میشود آن تبدیل به یک هدف گران بها تبدیل شود.
    ۲) افزایش قدرت باعث افزایش انگیزه شما در تمرینات بلند مدت میشود
    تمرینات قدرتی‌ یک راه حل سریع برای ساختن بدنی بهتر در یک زمان کوتاه نمی‌باشد.انجام این تمرینات باید همیشه جزیی از زندگی‌ شما برای همیشه شوند.بر اساس تجربه ثابت شده است که تنها تمرکز روی جنبه افزایش قدرت در تمرینات یک راه بسیار فوق‌العاده در افزایش انگیزه در تمرینات بلند مدت می‌باشد.
    اولا تعیین هدف برای قویتر شدن خود باعث ایجاد یک انگیزه بسیار فوق‌العاده میشود.هنگامی که هدف شما افزایش میزان وزنه در تمرینات و یا افزایش تعداد تکرار‌ها برای هر حرکت می‌باشد این خود باعث ایجاد یک هدف خاص و مشخص در هر جلسه تمرینی میشود.وجود اهداف مشخص و تعیین شده در برنامه تمرینی شما باعث میشود که شما حدس و گمان‌های خود را در تمرینات کنار بگذرید و به راحتی‌ تمرینات خود را ادامه دهید.
    بسیاری از افراد بدون هیچ هدفی‌ به باشگاه میروند و به تمرین می‌پردازند.این افراد اکثرا به دنبال این هستند که بیشترین مقدار کالری ممکن را بسوزانند و خود را بسیار خسته کنند.اینکه در هر جلسه خود را به ناتوانی کامل برسانید یک هدف خوب نمی‌باشد و به هیچ عنوان نمی‌تواند باعث ایجاد یک انگیزه طولانی‌ مدت در شما شود.اما هنگامی که میدانید در این هفته قرار است نست به هفته قبل کمی‌ پیشرفت داشته باشید و وزنه‌های سنگین‌تری را جابجا کنید دیگر شما یک هدف تعیین شده پیش روی خود خواهید داشت که از انجام آن بسیار لذت خواهید برد و میدانید که دقیقا هر هفته چه کاری را در جهت پیشرفت خود انجام داده اید.
    دوما هنگامی که یک خانوم قویتر میشود و به سطحی می‌رسد که خود او هم فکر رسیدن به آن سطح را نمیکرد با خود می‌گوید دیگر چه کارهایی است که از دست من برمیاید؟!وقتی‌ این اتفاق میافتد دیگر انگیزه شما از بین نخواهد رفت.دیگر از این به بعد شما تمرینات خود را در هر صورتی‌ ادامه خواهید داد تا ببینید دیگر چه توانایی‌هایی درون شما وجود دارد.
    این موضوع یک فاکتور بسیار فوق‌العاده در تمرینات می‌باشد زیرا تمرینات مستمر می‌باشد که شما را به نتایج دلخواه خود خواهند رساند.از آن بهتر اینکه شما میتوانید این نتایج را برای بلند مدت حفظ کنید زیرا شما دیگر نحوه زندگی‌ خود را تغییر داده‌اید.
    چهار دلیل فوق‌العاده برای انجام تمرینات قدرتی‌ بانوان,بدنسازی بانوان,بدنسازی خانم ها,تمرینات بدنسازی بانوان,بدنسازی دختران,بدنسازی مقاومتی,تمرینات قدرتی‌,بدنسازی حرفه ای بانوان,مقالات بدنسازی بانوان
    ۳) قویتر شدن یعنی‌ اینکه تمرکز شما به جای ترازو به عنوان یک مقیاس روی میزان وزنه درون هالتر می‌باشد
    اگر هدف شما چربی‌ سوزی و رسیدن به بدنی بهتر باشد پس به احتمال زیاد مقیاس شما برای تعیین میزان موفقیت استفاده از ترازو می‌باشد.در نتیجه شما نسبت به ارقام نشان داده شده روی ترازو کم کم حساس خواهید شد.اما هنگامی که تمرکز شما روی تمرینات سنگین و قدرتی‌ قرار بگیرد اتفاقات خوبی‌ در انتظار شما خواهد بود.با تلاش بیشتر برای قویتر شدن به احتمال زیاد تمام توجه شما روی این خواهد بود که چه مقدار وزنه را جابجا خواهید کرد.
    برای بسیاری از خانوم‌ها این موضوع یک هدف بسیار مناسب می‌باشد.نظرات شما در مورد بدنتان باید بر اساس این باشد که بدن چه توانایی‌هایی را در خود دارد نه بر اساس اعداد نشان داده شده روی ترازو.هنگامی که شما می‌بینید توانایی شما در انجام کارها بسیار بیشتر از آنچه می‌باشد که فکر میکردید بسیار خوشحال تر خواهید بود.اما مهم‌ترین بخش تمرینات قدرتی‌ این است که هنگامی که شما قویتر میشوید و سعی‌ بر این دارید که در هر جلسه تمرینی مقداری پیشرفت داشته باشید این موضوع خود علاوه بر قویتر شما باعث رسیدن به بدنی عضلانی و جذاب نیز در کنار آن خواهد شد.در واقع با انجام تمرینات قدرتی‌ شما به تمام اهداف خود خواهید رسید.
    ۴) افزایش قدرت باعث افزایش غرور و عشق به خود میشود
    بسیاری از بانوان دوست دارند که ظاهری جذاب داشته باشند و هیچ مشکلی‌ نیز در این موضوع وجود ندارد.اما نکته مهم این است که شما بدن خود را نه تنها برای شکل ظاهری آن بلکه برای توانایی‌های آن در انجام کار‌های مختلف باید دوست بدارید.تمرینات قدرتی‌ به واسطه افزایش کارایی شما باعث میشود تا شما خود را بیشتر دوست بدارید.شما مجبور نیستید مدت‌ها منتظر بمانید و درصد چربی‌ بدن خود را کاهش دهید و سپس به خاطر شکل ظاهری آن خود را بیشتر دوست بدارید.اعتماد به نفس و خود باوری و خود دوستی‌ را بر اساس توانایی‌های بدن خود در نظر بگیرید.
    شما نباید برای دوست داشتن خود تفکر خود را محدود به داشتن بدنی بی‌ نقص کنید.هنگامی که تفکر شما اینگونه باشد همیشه زجر خواهید کشید.شما باید به چیزی که هم اکنون هستید افتخار کنید زیرا توانایی انجام بسیاری از کار‌ها را دارید.از همین امروز شروع به قویتر شدن کنید.

  54. zahra

    جذاب ‌ترین شکل اندام خانم‌ها از دیدگاه مردان
    دوستتان ممکن است بگوید چه اهمیتی دارد که بقیه چه فکر می‌کنند. فقط باید خودتان باشید. اما خودتان بودن ممکن است باعث تنهاییتان شود.مطمئناً باید خودتان باشید، اما بهترین شکل خودتان. به شما اطمینان می‌دهم که لازم نیست برای بهتر کردن شکل بدنتان هیچ قسمت از بدنتان را ببُرید!! باید بهترین چیزی که درونتان است را پرورش دهید.

    آیا مردها زنان چاق را دوست دارند؟
    گاهی اوقات می‌شنوید که مردها زنان چاق را دوست دارند. این مزخرف است. علاوه بر مزخرف بودن یک دروغ است.فقط به این دلیل که می بینید مردی با یک زن چاق است به این معنی نیست که اولویت او زنان چاق هستند. دلیل آن فقط این است که در آن زمان انتخاب دیگری نداشته است! همین.
    ممکن است مردها در خفا به داشتن رابطه‌ عاشقانه با یک زن چاق فکر کنند اما هیچوقت در چشم عموم با او ظاهر نمی‌شوند. بااینکه ممکن است با یک زن چاق که البته مزایای دیگری دارد بمانند اما دوست داشتند که آن زن خوش‌فرم می بود.اگر همه شرایط یکسان باشد، همه مردان زن خوش‌فرم را انتخاب خواهند کرد.
    آیا مردها زنان لاغر را دوست دارند؟
    نه واقعاً اینطور نیست. اکثر مردها هیچ تمایلی به مانکن‌های بسیار لاغر نشان نمی‌دهند. درواقع، این اندام‌ها کمی ترسناک هستند و اصلاً سالم به نظر نمی‌رسند.
    اما، در فرهنگ امروز لاغر بودن به یک هدف مهم بین زن‌ها تبدیل شده است. زنان بسیاری هر روز در تلاشند که برای تحت‌تاثیر قرار دادن زنان دیگر خود را لاغر کنند.
    اما این کار اصلاً سالم نیست. باید سعی کنید که متناسب بمانید.
    مردها واقعاً چه دوست دارند؟
    اگر واقعیت این بود که مردها زنان ریزه‌ میزه را دوست دارند مطمئن باشید که به شما می‌گفتم. اما خوشبختانه اینطور نیست. ممکن است استخوان ‌بندی بدنتان بزرگ یا ریز باشد. اصلاً مهم نیست چون در هر دو صورت می‌توانید برای مردان جذاب باشید.شکل برای مردان بسیار مهم‌تر از سایز است!
    دانشمندان دریافته‌اند که وزن‌های مختلفی جذاب شمرده می‌شوند. به فرم بدن و قد شما بستگی دارد. حقیقت نشان می‌دهد که زنانی که نسبت دور کمر و دور باسنشان ۰٫۷ است برای مردان جذاب‌تر هستند. دانشمندان دریافته‌اند که این مسئله در همه نقاط جهان و همه زمان‌ها در طول تاریخ صدق می‌کند.به‌طور خلاصه، مردان زنانی را دوست دارند که بدن خوش‌فرم داشته باشند و سایز برایشان اصلاً مهم نیست.
    نسبت ۰٫۷ کمر و باسن، نشانه بیولوژیکی از سلامت و باروری در زنان است. مغز مرد به‌طور اتوماتیک‌وار به این نشانه پاسخ می‌دهد.
    Beyoncé و Jessica Alba را در نظر بگیرید
    Beyoncé اندامی پهن دارد، اما Alba باریک است. اما هر دوی این خانمها در نظر مردان بسیار جذاب هستند. مهم نیست که استخوان‌بندیتان مثل Beyoncé درشت باشد یا مثل Alba ریز، اگر شکل بدنتان زیبا باشد، شوهرتان شما را خواهد پسندید.
    چیز دیگری که مردان در زنان بسیار دوست دارند این است که بدنشان فرم داشته باشد و سفت باشد. البته کمی چربی داشتن اشکالی ندارد. اما اشتباه نکنید وقتی مردها می‌گویند دوست دارند زنشان یک پرده گوشت داشته باشد منظورشان داشتن عضله است نه چربی.
    چطور اندام ایدآلتان را به دست آورید
    نگران چیزهای از بدنتان که قادر به کنترل آن نیستید، نباشید—مثل استخوان‌بندیتان. روی انرژیتان برای خوش‌فرم شدن و رساندن نسبت دور کمر و دور باسنتان به ۰٫۷ تمرکز کنید.
    تا جاییکه می‌توانید شکمتان را صاف کنید. تنها راه آن این است که چربی‌های این ناحیه را از بین ببرید.
    باسنتان را فرم داده و گردتر کنید. این تفاوت بین کمر و لگنتان را بیشتر نشان می‌دهد.
    بالاتنه‌تان را باریک تر کنید—مخصوصاً در ناحیه بازوها و سرشانه. این هم باعث می‌شود که کمرتان باریک‌تر به نظر برسد.
    تردید نکنید. اگر بدنتان را متناسب و خوش‌فرم کنید، اندان زنانه شما خود را آشکار خواهد کرد.

  55. Maryam

    زهرا جان، بسیار مطلب ارزشمندى نوشتید دوست عزیز… اگه ممکنه به سؤال من هم جواب بدین، تو چند تا کامنت قبل نوشتم. ممنون!

  56. سارا

    اگه تریدمیل و دمبل نداشتیم چی؟؟مرسی

    • سحر لطیفی

      سلام شما می توانید زا حرکات زیر برای بزرگ کردن باسن استفاده کنید
      راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، کوه پیمایی و … همگی این ماهیچه را درگیر و وادار به فعالیت میکنند. ولی برخی از تمرینات هستند که باعث برجسته تر شدن و گرد شدن ماهیچه های باسن خواهند شد.

      ۱ تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی

      یکی از بهترین تمرینات در این زمینه، تمرین استقامتی Squat است که در راس تمرینات خوش فرم کردن باسن قرار دارد. این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه های سرینی (گلوتئوس) را هدف قرار میدهد و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آنها میشود.

      نحوه ی انجام تمرین:

      صاف بایستید و پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. به آرامی باسن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید درست همانطور که میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد.

      تمرین Squat

      در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید. توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند. میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ بار و هر بار ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.

      ۲ تمرین Squat با کمک دیوار

      این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت تر می باشد و از دیوار کمک گرفته میشود. میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد. همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.

      نحوه انجام تمرین:

      همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید. سپس پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید تا جایی که زانو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.

      تمرین Squat با کمک گرفتن از دیوار

      کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید. این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.

      * تمرینات Squat برای افرادی که دارای گودی کمر میباشند ممنوع است.

      ۳ حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو

      این تمرین علاوه بر زیبا سازی ماهیچه های باسن و ران، ماهیچه های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد و به آب کردن چربی های شکم نیز کمک میکند.

      نحوه انجام تمرین:

      کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نباشد، پاها موازی و تقریبا جفت باشند (مقدار کمی فاصله داشته باشند). در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و سعی کنید بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید. در این حالت هر دو زانو باید زاویه ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند.

      تمرین لانژ (Lunge)

      این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.

      ۴ باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده

      این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد. علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلوها نیز کمک میکند.

      نحوه انجام تمرین:

      بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید بگونه ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد. دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.

      بازکردن پا به طرفین

      در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند. این تمرین را نیز ۳بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید.

      تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران، تقویت و زیبا سازی باسن و ساق پا وجود دارند که در این مطلب به ۴ تمرین تاثیرگذار و ساده اشاره کردیم. این تمرینات در هر کجا قابل انجام میباشند و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند به همین دلیل در منزل، مسافرت و … میتوانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن ران و باسنی خوش فرم داشته باشید.

  57. نفس

    دختری ۱۷ساله ام قد ۱۵۹وزن ۴۱ خواهشا راهنمایی کنین چی کار کنم کلا چاق شم؟؟؟نحوه انجام /تمرین ها/رو مختصر بگین خیلی ممنون می شم

    • مدیریت

      سلام دوست عزیز در درجه اول باید علل لاغری ایشان پیدا شود که نیاز به آزمایش کامل(به خصوص تیروید) می باشد ، .بعد باید مقدار متابولیسم ایشان(سوخت و سازتان)مشخص شود و با بررسی آن می توان نوع مواد غذایی که بر بدنشا ن موثر باشد را پیدا نمود . پیدا کردن علت لاغری خیلی مهم است وگرنه ممکن است درمان پیشنهادی غیر موثر باشد. لذا توصیه می شود حتما به متخصص تغذیه مرا جعه فرمایند و اگر قبل درمان علت لاغری را پیدا نکردند زیاد به درمان نمی شود امیدوار بود ..به جز وزن و قد فاکتورهای دیگر هم مهم است که باید بررسی کرد. که فقط در مطب امکان پذیر است

  58. ahmad

    ساختن باسنی جذاب با اشلی هافمن
    برای بسیاری از خانمها داشتن یک باسن زیبا بسیار مهم می‌باشد.در این مقاله با ما همراه باشید تا از زبان اشلی هافمن یکی‌ از بدن سازان زن حرفه‌ای دنیا رمز داشتن یک باسن زیبا را برای شما بازگو کنیم.اکنون دیگر زمان آن رسیده است که دست از رویا پردازی بردارید و سخت تلاش کنید.با به کارگیری نکاتی‌ که اشلی هافمن در این مقاله می‌گوید و استفاده برنامه تمرینی پیشنهادی او شما شاهد پیشرفت بسیار چشم گیری در عضلات باسن خود خواهید بود.
    عضلات باسن شما نیز مانند دیگر عضلات بدن شما می‌باشد.آنها نیز برای رشد نیاز به فشار حاصل شده از تمرینات استقامتی را دارند.برای نتیجه گیری حداکثری شما باید به سختی تمرین کنید و عضلات باسن خود را در حداکثر زمان ممکن زیر فشار قرار دهید.
    اشلی هافمن در این مورد می‌گوید : واقعا مهم نیست شما چه حرکتی‌ را برای تحت فشار قرار دادن عضلات باسن خود انتخاب کنید بلکه این موضوع مهم می‌باشد که شما باید عضلات را تحت یک فشار مستمر قرار دهید و در قسمت منفی هر حرکت عضلات خود را کاملا منقبض نگه دارید.خود من به شخصه ۲-۳ ثانیه در این بخش عضلات خود را منقبض حفظ می‌کنم.
    به عبارتی دیگر شما اگر در انجام حرکات عجله کنید آن نتیجه حداکثری و مطلوب را دریافت نخواهید کرد.از وزنه ای‌ استفاده کنید که چالش برانگیز باشد و در طول انجام حرکت عضلات باسن خود را منقبض حفظ کنید.در هر حرکت و تکرار زمان مورد نیاز را محاسبه کنید.ساختن عضلات باسن نیاز به صبر و ثبات در تمرینات دارد با انجام سریع تمرینات به هیچ نتیجه ای‌ نخواهید رسید.
    رابطه عرض پاهای بیشتر و باسن گرد تر
    حرکاتی موثر در بزرگ کردن باسن نظیر اسکات‌ و ددلیفت و پرس پا در صورتی‌ که به صورت پا باز انجام شوند تاثیر آنها بیشتر خواهد شد.اشلی هافمن در این مورد می‌گوید که هرچقدر عرض پاها تنگ تر باشد فشار وارده بیشتر روی عضلات ران خواهد بود و هرچه عرض پاها بیشتر باشد عضلات باسن بیشتر درگیر خواهند شد.
    هرچقدر عرض پاهای شما بیشتر باشد باسن و همسترینگ شما فعالیت بیشتری را خواهند داشت.هرچقدر توانایی شما در انجام حرکت اسکات با عرض پاهای زیاد بیشتر باشد میتوانید عمق حرکت اسکات خود را نیز افزایش دهید.اینگونه از بیشترین مزایای این حرکت بهره خواهید برد.
    البته لازم نمی‌باشد که عرض پاها بیش از اندازه باز باشد.در عوض شما میتوانید پاهای خود را کمی‌ از عرض شانه ها بازتر بگیرید و مستقر شوید.سپس در حدود ۱-۲ اینچ عرض پاهای خود را بازتر کنید تا جایی که هنگام تمرین کاملا احساس کنید که فشار تمرین بیشتر روی عضلات باسن و همسترینگ می‌باشد.
    حتی اگر هم اولویت شما عضلات باسن می‌باشد باز هم این ایده جالبی‌ نیست که بخواهید کل جلسه پا را فقط روی عضلات باسن کار کنید.عضلات کل پا نیز در تشکیل بدنی زیبا بسیار مهم هستند پس تنها به دلیل اینکه خواهان باسنی گرد و زیبا هستید دلیل نمی‌شود که عضلات دیگر پاهای خود را کاملا فراموش کنید.
    هافمن به جای آن توصیه می‌کند که در هفته ۲ روز را برای عضلات پا در نظر بگیرید.او می‌گوید یک جلسه را کامل روی عضلات چهار سر ران تمرین کنید و جلسه دیگر را کاملا روی باسن و همسترینگ کار کنید.این یک روز اضافی این فرصت را به شما خواهد داد که عضلات پای خود را به طور کامل تحت فشار قرار دهید.اگر که می‌خواهید ۲ روز در هفته برای تمرینات پا اختصاص دهید حداقل بین دو جلسه خود یک روز را برای استراحت قرار دهید.در این صورت پاهای شما برای جلسه بعد به خوبی‌ ریکاوری خواهد شد.
    انتخاب وزنه مناسب برای رشد مطلوب
    زنانی که تمرینات قدرتی‌ و بدن سازی را انجام میدهند همیشه بین یک ۲ راهی‌ گیج کننده گیر میکنند.برخی‌ از افراد به آنها پیشنهاد میکنند که باید از وزنه های سبک و تعداد تکرار های بالا برای افزایش حجم استفاده کنند و برخی‌ دیگر پیشنهاد میدهند که باید آنها از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنند اگر که واقعا خواهان افزایش حجم عضلات خود هستند.
    در واقع باید گفت که حقیقت چیزی مابین این دو می‌باشد.برای مثال در حرکتی‌ نظیر ددلیفت رومانیایی شما باید از یک وزنه چالش برانگیز استفاده کنید اما این وزنه نباید آنقدر سنگین باشد که فشار روی کمر قرار بگیرد به جای اینکه فشار روی عضلات باسن و همسترینگ باشد.
    اگر بیش از حد وزنه تمرینی برای شما سنگین باشد فشار تمرین دیگر روی عضله‌ هدف نخواهد بود به همین دلیل باید در انتخاب وزنه تمرینی دقت کنید.در انجام حرکات شما باید کاملا تمرکز خود را روی تحت فشار قرار دادن عضلات باسن خود قرار دهید.بعد از مدتی‌ خواهید فهمید که وزنه مناسب و مؤثر برای شما چه وزنه ای‌ می‌باشد.
    هافمن توصیه می‌کند که برای اکثر حرکات باسن و همسترینگ از تکرار های ۱۲-۱۵ استفاده کنید و در برخی‌ حرکات نیز میتوانید از ۱۵-۲۰ تکرار نیز استفاده کنید.این میزان تکرار به شما این اجازه را خواهد داد تا قسمت پشتی‌ بدن خود را به خوبی‌ قدرتمند و خوش فرم سازید.اما به یاد داشته باشید که وزنه شما نباید آنقدری سنگین باشد که فرم صحیح حرکات از بین برود.وزنه انتخابی شما باید طوری باشد که چند تکرار آخر را کاملا برای شما طاقت فرسا کند.
    کارایی ‌ست های گرم کردنی
    اشلی هافمن می‌گوید هیچگاه بلافاصله ‌ست های اصلی‌ خود را انجام ندهید.در ادامه او می‌گوید در ابتدا شما باید ۵-۱۰ دقیقه را به انجام تمرینات هوازی بپردازید و سپس چند ‌ست با وزنه های سبک را انجام دهید و سپس میتوانید ‌ست های سنگین و اصلی‌ خود را انجام دهید.صرف کردن وقتی‌ برای گرم کردن بدن و عضلات این اجازه را به ذهن میدهد تا کاملا خود را آماده تمرینات سنگین کند.هنگام اجرای هر حرکت ذهن خود را کاملا درگیر تحت فشار قرار دادن عضلات باسن کنید و سعی‌ کنید در انتهای هر حرکت برای یک یا دو ثانیه عضلات باسن خود را منقبض نگه دارید.
    تغذیه مناسب
    تمرینات همسترینگ و عضلات باسن تمریناتی کاملا دشوار هستند.به جهت اینکه باید به سختی تلاش کنید وعده قبل و بعد تمرینات شما از اهمیت زیادی برخوردار است.هافمن در این باره می‌گوید من همیشه برای وعده قبل از تمرین از مواد غذایی زود هضم استفاده می‌کنم.نوشیدنی‌ مورد علاقه من برای این مقطع مخلوطی از پروتئین وی همراه مقداری جو و کره بادام زمینی‌ می‌باشد.
    بعد از یک تمرین سنگین هافمن وعده غذایی بعد از تمرین خود را حجیم‌تر مصرف می‌کند تا ذخایر گلیکوژن از دست رفته او کاملا جبران شود و انرژی کافی‌ برای ترمیم و رشد عضلات او تامین شود.وعده غذایی مورد علاقه او بعد از تمرین کمی‌ عجیب می‌باشد.او در این مقطع از سوشی استفاده می‌کند که ترکیبی‌ فوق‌العاده از پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد.
    مصرف مواد غذایی قبل و بعد از تمرین کاملا باید بر اساس نوع اهداف شما تعیین شوند.ساختن یک باسن گرد و پر نیازمند کالری می‌باشد پس رژیم غذایی شما نباید آنقدر کم کالری باشد که انرژی کافی‌ برای ساخت عضلات وجود نداشته باشد.اگر هم تحت یک رژیم کم کالری قرار دارید باید حتما این نکته را در نظر بگیرید که به مقدار کافی‌ پروتئین برای ساخت عضلات برای بدن مهیا شود.در هر وعده حداقل ۲۰-۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
    برنامه تمرینی اشلی هافمن برای ساختن باسنی زیبا
    این برنامه را در برنامه هفتگی خود بگنجانید و در هفته تنها یک بار از آن استفاده کنید.تمرین دادن عضلات چهار سر ران خود را در دیگر جلسه مخصوص پا فراموش نکنید.
    پشت پا دستگاه ‌(۳ ‌ست با ۱۲-۱۵تکرار)
    پرس پا دستگاه —> محل قرار گیری پاها در بالای تکیه‌گاه و عرض پاها زیاد باشد ‌(۳ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
    ددلیفت رومانیایی هالتر ‌(۳ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
    سوپرست:
    hip thrust
    (۳ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
    glute ham-raise
    ‌(۳ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
    سوپرست:
    پشت پا دستگاه خوابیده ‌(۳ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
    کشاله دستگاه (۳ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

  59. رها

    عرض سلام و احترام
    ممنون ازمطالب خوبتون اینطور گفته میشه که هوازی بعد کار با دستگاه باعث چربی سوزی شکم میشه چند سوال در این زمینه داشتم
    ۱٫این ورزش هوازی باید ایروبیک باشه یا دوچرخه یا تردمیل
    ۲٫زمان اون چقدر باید باشه ایا یک ربع کافیه
    ۳٫بعضی ها میگن پیلاتس میتونه مقید باشه چون یک ساعت رو بدن کار میشه
    ممنون میشم اگه راهنمائی کنید .

    • مهران

      سلام دستگاه های ورزشی برای بالا بردن میزان کارایی و استقامت سیستم قلبی عروقی گزینه مناسبی هستند، اما اینکه کدام دستگاه تأثیر بهتری در سوزاندن چربی دارد، جای سوال است. همه این دستگاه ها برای تمرین مناسب هستند، اما اگر واقعا” قصد دارید به خوبی تمرین کنید و چربی بسوزانید ، بهتر است به تجزیه و تحلیل ما نگاهی بیاندازید. در این مطلب دستگاه ها بر اساس سوزاندن چربی و بهترین نحوه کار با آن ها برای گرفتن نتیجه مطلوب بررسی می شوند.

      بهترین: دستگاه هوازی روینگ (The Rowing)

      در نگاه اول به این دستگاه، نوع کار آن شاید کمی گیج کننده باشد. روینگ بهترین دستگاه هوازی قابل استفاده می باشد. در هنگام کار با آن شما عضلات تان را به کار می گیرید و به خوبی استقامت قلبی عروقی را بالا می برید. ست هایی با مقاومت متوسط با استراحت کم ما بین تمرین را امتحان کنید. با این کار بدون اینکه ضربان قبلتان پایین آید به عضلات استراحت خواهید داد.

      تمرین مطلوب: ست های ۱۰ دقیقه ای روئینگ با مقاومت متوسط با ۲ الی ۳ دقیقه استراحت در بین ست ها.

      عالی: اسکی فضایی (The Elliptical)

      اسکی فضایی یا الیپتیکال، در مقایسه با تردمیل فشار کمتری را بر مفاصل وارد می کند، یعنی برای کسانی که درد زانو دارند، گزینه خوبی است. در هنگام کار با اسکی فضای حتما” توجه کنید که ضربان قلبتان را با قدم زدن سریع بالا نگه دارید.

      تمرین مطلوب: افزایش استقامت و شیب به آرامی. ست های ۹۰ ثانیه ای را با سرعت بالا انجام داده و در ادامه ۳ دقیقه با سرعت آرام تمرین کنید.

      عالی: دوچرخه ثابت (The Stationary Bike)

      اگر تنها یک دستگاه وجود داشته باشد که شما را تنبل کند، دوچرخه ثابت است! چرا؟ در واقع نحوه درست نشستن و انجام تمرین شاید کمی دشوار باشد، اما وقتی خیلی آرام و طولانی رکاب بزنید شما را تنبل می کند! اما اگر می خواهید بهترین نتیجه را از دوچرخه ثابت بگیرید، باید پاها و شش هایتان را حسابی به کار بگیرید، انگار که یک ماشین با سرعت بالا شما را تعقیب می کند! پیشنهاد می کنیم چند دقیقه سخت فشار بیاورید و در بین هر ست به خودتان استراحتی بدهید. اگر به صورت ایستاده پدال بزنید، عضلات بزرگ پا را حسابی به کار می گیرد.

      تمرین مطلوب: ۳ دقیقه دوچرخه سواری سریع، ۲ دقیقه آرام و به مدت ۳۰ دقیقه این برنامه را تکرار کنید. ۳۰ دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت را نیز پیشنهاد می کنیم.

      خوب: تردمیل

      تردمیل یکی از پر مخاطب ترین وسایل ورزشی است که می توان گفت در بحث استفاده از وسایل ورزشی خانگی، آمار بیشتری را به خود اختصاص می دهد. اما آیا همه کسانی که روی تردمیل می دوند یا پیاده روی می کنند این کار را درست و بدون اشتباه انجام می دهند؟ تردمیل هنگامی که سرعتش بالا می رود بیشتر متحرک و روان می‌شود، اما شاید همیشه قدم زدن را بجای دویدن در آدم ترغیب می کند! اگر واقعا” قصدتان سوزاندن چربی است به جای آهسته دویدن به خودتان کمی فشار بیاورید و سرعتتان را بالا ببرید.

      تمرین مطلوب: ۲۰ دقیقه تمرین در ست های ترکیبی ۴ دقیقه ای ، پیاده روی آرام/ آهسته دویدن، همراه با ست های یک دقیقه ای دویدن سریع.

      خوب: دستگاه پله (StairMaster)

      چه کسی از این ماشین بیزار نیست؟ این دستگاه با وجود تمام محدودیت هایش می تواند مفید باشد و نتیجه مطلوب را به شما بدهد. اگر از این دستگاه استفاده می کنید، برای یک تمرین ایده آل باید تمرین را آهسته شروع کنید و مقاومت را افزایش دهید. با این کار وقت بیشتری را برای سوزاندن چربی خواهید گذاشت.

      گر بتوانید خودتان را با یکنواختی حرکات کوهنوردی وفق دهید، به خاطر نحوه تمرین پا، باعث سوزاندن چربی هایتان خواهد شد.

      • بهزاد

        کدام یک برای چربی سوزی بهتر است ؟ ( تردمیل یا دوچرخه )
        تردمیل، انواع مختلف دوچرخه ها ، دستگاه های الپتیکال . با وجود تمام این تجهیزات پیشرفته هوازی ، شاید بارها از خود پرسیده ای که کدام یک از اینها برای چربی سوزی بهترند ؟ برای پاسخ به این پرسش باید از دانشمندانی با روپوشهای سفید که اتفاقاً ضخامت گردنشان درحد مداد است متشکر بود که در انگلستان دو مورد از رایج ترین دستگاه های هوازی را تحت بررسی قرار داده اند و برنده رقابت چربی سوزی را مشخص کرده اند تعیین اینکه کدام یک می توانند در کمترین زمان ممکن بیشترین چربی سوزی را برای شما در پی داشته باشند . دانشمندان بریتانیایی طی تحقیق خود به بررسی تفاوت بین تردمیل و دوچرخه ثابت پرداختند برای تعیین توانایی آنها در زمینه چربی سوزی . در این آزمایش دوازده مرد به تمرین روی تردمیل و دوچرخه ثابت پرداخته، و دانشمندان روی تعیین مقدار چربی که در طول شدت های مختلف در تمرین با هر دستگاه سوزاند شد تمرکز کردند.

        مشخص شد افراد بیشترین چربی خود را وقتی می سوزانند که روی تردمیل با حدود ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب می دوند این حدود ۴۰ گرم چربی در هر ساعت می سوزاند . استفاده کمتر یا بیشتر از این شدت ، بطور چشمگیر چربی کمتری می سوزاند ضمناً مشخص شده پدال زدن روی دوچرخه ثابت هم چربی کمتری نسبت به تردمیل می سوزاند ، فارق از شدت تمرین .

        کاربرد عملی : وقتی صحبت از چربی سوزی با حد اکثر سرعت ممکن است، دوچرخه را فراموش کنید و ذر عوض سراغ تردمیل بروید . شدت را در حدود ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید . می تواند این مقدار را با کسر کردن سن خود از ۲۲۰ و محاسبه ۷۰ درصد آن بدست آورید .

        برای مثال یک فرد ۲۰ ساله، روی تردمیل باید باشدتی کار کند که ضربان قلب او در حدود ۱۴۰تکرار در دقیقه باشد . ۱۴۰=۱۰۰÷۷۰ * ( ۲۰-۲۲۰) در واقع باتمرین روی تردمیل در چنین سطحی در هر نیم ساعت، ۲۰ گرم چربی خواهید سوزاند .

        منبع :مجله Muscylar Development

    • مینا

      سلام، آیروبیک بهترین انتخاب برای شماست به امید چربی سوزی بیشتر برای شما

    • ورزشکار حرفه ای

      سلام، برای چربی سوزی باید تمرینات هوازی به همراه رژیم را داشته باشید با روال فعلی نتیجه ای نمی گیرید، دوچرخه ثابت گزینه خوبی است، زمان مناسب برای چربی سوزی هم سعی کنید بیشتر از نیم ساعت در نظر بگیرید

    • قادرخان

      بهتره شما اول با این ورزش آَشنا شین
      پیلاتس و فرق آن با ایروبیک
      پیلاتس به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی تخصصی اطلاق می‌شود که بر بدن و ذهن فرد تاثیر گذاشته و ضمن بالا بردن قدرت واستقامت تمام اعضای بدن، عمقی ترین عضلات بدن رامورد هدف قرار می‌دهد. تمرینات پیلاتس، عبارت از تلاش برای تمرکز فکر ودرایت فرد برروی عضلات بدن و چگونگی و عملکرد آنهاست. به مرور زمان و با اجرای مکرر حرکات، ذهن انسان بدن را بهتر درک می‌کند وآن را توانمندتر ومتعادل تر می‌سازد. همچنین حرکات پیلاتس عضلات ومفاصلی رامورد هدف قرار می‌دهد که درفعالیتهای روزانه درگیر هستند مانند:

      نشستن، راه رفتن، حمل کردن بار، خم وراست شدن، تمرینات ورزشی پیلاتس طرز صحیح انجام حرکات روزانه در بدن ثبت می‌شود پیلاتس حرکات ورزشی را بشکلی آموزش می‌دهد که مانع ایجاد صدمات ورزشی گردد.

      کنترولوژی به ایجاد هارمونی یا هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روح انسان اطلاق شده‌است. علم کنترولوژی به فرد می‌آموزد که با مغز و اراده خویش، اختیار کامل جسم را در دست بگیرد. بدین ترتیب که عضلات بدن فرد، از اراده او فرمان ببرند.نام این ورزش در ابتدا توسط ژوزف پیلاتس علم کنترل بدن نام گذاری شده بود که پس از مرگ وی بدلیل احترام و حفظ یاد و خاطره او توسط بازماندگانش به نام پیلاتس متداول شد.سیستم ورزشی است که در سال ۱۹۲۰ توسط ژوزف پیلاتس پایه گذاری گردید روش تمرینی پیلاتس متشکل از ورزشهایی است که تمرکز روی پیشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندامهای بدن دارد بدون اینکه عضلات را حجیم کند یا آنها را از بین ببرد.

      فواید ذکر شده برای انجام حرکات پیلاتس

      ۱- به انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند.

      ۲- آگاهی بیشتری راجع به بدن مان، به ما می دهد.

      ۳- عضلات را قوی و طول عضلات را زیاد می کند.

      ۴- عضلات شکم را تقویت می کند.

      ۵- فکر و جسم هر دو با هم کار می کنند.

      ۶- استرس را کم می کند و انرژی را افزایش می دهد.

      ۷- شکم و کمر را خوش فرم می کند.

      ۸- پس از جراحی و یا صدمه دیدن، بهبودی را سرعت می بخشد.

      ۹- حرکات مفاصل را افزایش می دهد.

      ۱۰-گردش خون را تسهیل می کند.

      ۱۱-درد مفاصل و درد پشت را آرام می کند.

      ۱۲-یک ورزش بسیار خوب برای داشتن اندامی مناسب می باشد.

      ۱۳-با این ورزش، احساس بهتری می کنید.

      ۱۴-به زنان شیرده کمک می کند تا زودتر به وزن قبل از بارداری شان برسند.

      ۱۵-یک ورزش ملایم می باشد و به شما روحیه می دهد.

      ۱۶-با انجام صحیح تنفس ، اکسیژن به بدن می رساند و عضلات شکم را سفت می کند.

      فواید پیلاتس برای مردان

      هم مردان و هم زنان به ورزش نیاز دارند. عضلات پاهای مردان سفت و قسمت لگن آنها کوچک تر از زنان می باشد.

      به چند نمونه از فواید پیلاتس برای مردان اشاره می کنم:

      ۱- همانطور که می دانیم، چربی بدن مردان کم می باشد. چربی بدن مردان بیشتر در شکم آنها جمع می گردد که آنها را مستعد ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می کند. از این لحاظ، پیلاتس باعث کاهش مقدار چربی شکم می شود.

      ۲- مردان وزنه بردار، انعطاف پذیری مناسب را برای انجام کارها ندارند. اما با پیلاتس می توانند، انعطاف پذیری عضلات را افزایش دهند.

      ۳- پیلاتس، هم برای زنان و هم برای مردان مفید است. زندگی زناشویی بهتری را با پیلاتس می توانید تجربه کنید.

      ۴- پیلاتس، مرکز بدن را تقویت می کند و به زنان و مردان کمک می کند تا بتوانند وضعیت ایستادن و نشستن خود را بهتر کنند.

      ۵- اگر شما از اندام خود ناراضی هستید، یا اندام تان خشک شده است، پیلاتس می تواند به شما در رفع این مشکل کمک کند. پیلاتس با عضلات شما کار می کند و آنها را کنترل می نماید و استقامت و هماهنگی بین عضلات برقرار می کند.

      ایروبیک ( هوازی )

      ولی ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار بگیرد. حداقل ۱۲ دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، این فعالیت انجام می گیرد. ایروبیک جزء فعالیت های هوازی (شدت کم و مدت طولانی) است. تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمانی خاص بالا می برد. ین که چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اختصاص دهید بستگی به هدف، برنامه ریزی و شرایط جسمی شما دارد، اما ۱۰ تا ۶۰ دقیقه، زمان قابل قبولی است. اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدن تان و همچنین سوزاندن چربی ها باشد و در شرایط مساعدی هم باشید، می توانید مدت بیشتری ورزش کنید. شاید در این صورت چیزی حدود ۳۰، ۴۰ یا ۶۰ دقیقه هم به شما توصیه می شود . و در کل ایروبیک برای چربی سوزی و کم کردن وزن بهتر است .

      نمونه هایی از ورزش ایروبیک

      استپ ، پیاده روی، دویدن، شنا ، دوچرخه سواری، کوه نوردی، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت وتنیس.

      باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شوند که البته به هدف و شرایط جسمی فرد، سوابق بیماری و وضعیت جسمانی او نیز بستگی دارد.

      در موارد زیر باید احتیاط کنید :

      فعالیت های ورزشی زیادی انجام می دهید؛ اضافه وزن دارید؛ سابقه مصدومیت های طولانی دارید؛ یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران و کمر رنج می برید.

      شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیست ها بیاموزید.

      موفق باشید

      • احمدی مقدم

        سلام تمرینات پیلاتس، اغلب موجب نادیده گرفتن تاثیرات کالری سوزی این فعالیت ورزشی می شود.درصورتی که اگر به صورت منظم و با شدت کافی انجام شود ،می تواند به طور قابل توجهی موجب کاهش وزن و سوزاندن کالری شود.
        بسته به شدت ، توان و درجه مفید بودن کلاسهای پیلاتس ،این ورزش علاوه بر کالری سوزی، موجب تناسب و خوش فرم شدن اندام،کاهش دردهای پشت ،افزایش قدرت بدنی واستقامت آن خواهد شد.پیلاتس و تمرینات هوازی موجب بهبود عملکرد عضلانی بدن می شود.

        این فعالیت ورزشی ،در بهبود تکنیک های تنفسی عمیق و موثرتر بسیارمفید خواهد بود .

        به علاوه این ورزش با ایجاد تعادل و هماهنگی کل بدن وشکل گیری توده عضلانی بدون چربی ، ازبهترین روش ها برای کاهش وزن و سوزاندن کالری محسوب می شود.

        این فعالیت فیزیکی موجب تقویت و انعطاف پذیری هر چه بیشتر عضلات خواهد شد

        فعالیت فیزیکی مثل پیلاتس ، طی انجام تمرینات ،موجب بهبود گردش خون و چرخش اکسیژن در عضلات ،دفع سموم و نهایتا عمر بیشتر و مفیدتر عضلات خواهد شد

  60. مريم

    سلام.من بالاتنه اى پر دارم.ولى اصلا باسن ندارم و رانهاى کوچیکى دارم.میخواستم ببینم من باید سعى کنم پایین تنه را پر کنم.یا بالاتنه رو لاغر کنم؟؟از بالاتنه بازوهاى چاقى دارم.چه پیشنهادى دارید؟

  61. طراحی سايت

    بسیار عالی ممنون

    • مدیریت

      ممنون مرسی کاربر عزیز

  62. مهسا

    چربی‌ سوزی در بانوان و بزرگترین اشتباهات آنها
    هنگامی که لغاتی نظیر چربی‌ سوزی یا کاهش وزن را می‌شنوید اولین تصویری که در ذهن شما نقش می‌بندد چه چیزی می‌باشد؟اگر شما هم مانند بسیاری از بانوان دیگر که تحصیلات آکادمیک در مورد تغذیه ندارند باشید احتمالا اولین چیزی که به ذهن شما میاید استفاده از رژیم‌های بسیار سخت شامل مصرف تنها سبزیجات و غذاهای بی‌ طعم و مزه می‌باشد.همین تصویر ذهنی‌ کافی‌ است که تمام اهداف شما در جهت چربی‌ سوزی را با شکست مواجه کند.
    امروزه به هر جهت بنگرید افراد به اصطلاح متخصصی را می‌بینید که ادعا دارند رژیم آنها از روش‌های دیگر برتری دارد و کارامد می‌باشد.به نظر آنها چربی‌ سوزی بسیار آسان می‌باشد.تنها کافی‌ است که از مصرف فلان درشت مغذی صرف نظر کنید و فلان مکمل را مصرف کنید و طی‌ زمان کوتاهی‌ به طور معجزه آسایی شما به وزن مطلوب خود خواهید رسید!!اما آیا واقعا می‌خواهید بدانید فلسفه اینگونه رژیم‌های تازه مد شده چه می‌باشد؟
    این رژیم‌ها به دلیل حذف برخی‌ از مواد غذایی از رژیم باعث میشوند طی‌ یک الی‌ دو هفته اول آب بدن شما به میزان زیادی کاهش یابد.اینگونه گمان می‌کنید که به سرعت دارید وزن از دست می‌دهید در صورتی‌ که تنها آب بدن شما کاهش پیدا کرده است و هنگامی که دیگر این رژیم‌ها را ادامه ندهید وزن شما به سرعت باز خواهد گشت.
    پس بهترین راه عقلانی برای کاهش وزن بانوان چه می‌باشد؟یک خانوم چگونه میتواند بدون اینکه ساعت‌ها وقت خود را صرف تمرینات هوازی کند به بدنی زیبا دست یابد؟در ادامه ۳ اشتباهی‌ که اکثر خانوم‌ها در دوران کاهش وزن مرتکب آنها میشوند و راه‌های جلوگیری از آنها را برای شما شرح خواهیم داد.

    ۱) گرسنگی کشیدن‌های بی‌ مورد در برخی‌ رژیم ها
    یکی‌ از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که برخی‌ از خانوم‌ها مرتکب آن میشوند این است که گمان میکنند برای چربی‌ سوزی باید گرسنگی بکشند.اما تنها چیزی که برای چربی‌ سوزی لازم است کاهش مقدار کمی‌ از کالری مصرفی روزانه می‌باشد.اگر می‌خواهید در هفته یک پوند وزن کم کنید تنها کافی‌ است که ۵۰۰ کالری کمتر از کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن کنونیتان مصرف کنید.نه کمتر و نه بیشتر!شما تنها با کاهش ۵۰۰ کالری در روز و حذف نوشیدنی‌‌های دارای شکر میتوانید به اهداف چربی‌ سوزی خود دست یابید.
    نیازی نمی‌باشد برای چربی‌ سوزی ناگهان به میزان زیادی از کالری مصرفی خود کاهش دهید و به خود گرسنگی بی‌ مورد دهید.این کار تنها باعث میشود متابولیسم شما به شدت کند شود.هنگامی که شما به طور ناگهانی از کالری دریافتی خود بکاهید بدن این عمل را یک تهدید به حساب خواهد آورد و گمان می‌کند بدن در قحطی قرار گرفته است.به همین دلیل تا جایی که میتواند در جهت حفظ چربی‌‌ها برای تمرین انرژی تلاش خواهد کرد.در این حالت بدن شما برای تمرین انرژی مورد نیاز خود روی به تجزیه ماهیچه‌ها میاورد.هر کاهش وزنی در این چنین رژیم‌ها اکثرا به خاطر تجزیه ماهیچه‌ها و کاهش آب بدن می‌باشد.در نهایت فرد به بدنی بسیار نحیف دست پیدا می‌کند که همچنان چربی‌‌های خود را حفظ کرده است.
    راه‌های زیادی برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه وجود دارد.یکی‌ از آسان‌ترین راه‌ها ضرب کردن وزن بدن به کیلوگرم در عدد ۳۸ می‌باشد.رقم به دست آمده نقطه شروع خوبی‌ می‌باشد و شما میتوانید هر دو هفته یک بار تغییرات لازم را به وجود آورید.اگر قصد کم کردن کالری را دارید ۲۰۰-۵۰۰ کالری مناسب می‌باشد.
    برای مثال یک خانوم با وزن ۱۳۰ پوند نیاز به مصرف روزانه ۲۲۰۰ کالری دارد و فرایند کاهش کالری زمانی‌ انجام خواهد شد که چربی‌ سوزی متوقف شده باشد.این منطقی‌‌ترین و پایدار‌ترین راه برای کاهش وزن و چربی‌ سوزی می‌باشد و باعث میشود شما در دوران کاهش وزن بیشترین میزان عضلات خود را نیز حفظ کنید.
    هنگام ایجاد تغییرات در میزان مصرف کالری باید بدانید که تغییرات اندک بسیار تاثیر گزار تر هستند.رژیم غذایی شما باید انرژی لازم برای تمرینات پر فشار را تامین کند.اگر اینگونه نمی‌باشد رژیم خود را دوباره ارزیابی کنید و ببینید که در روز چه مقدار کالری مصرف می‌کنید.نکته اصلی‌ اینجا این است که برای چربی‌ سوزی شما نیازی ندارید که به خود گرسنگی بدهید.

    ۲) تمرینات هوازی بسیار طولانی‌
    دومین اشتباه بزرگی‌ که بانوان برای چربی‌ سوزی انجام میدهند این است که گمان میکنند باید ساعت‌ها روی تردمیل بدوند تا چربی‌‌های اضافه آنها آب شود.در واقع این موضوع میتواند باعث شود تا شما از اهداف چربی‌ سوزی خود دور شوید مخصوصا اگر زندگی‌ شما نیز سرشار از استرس و فشار‌های کاری باشد.
    کاهش استرس در زندگی‌ روزمره شما نقش بسیار مهمی‌ را در فرایند کاهش وزن ایفا می‌کند زیرا که استرس باعث تولید هورمون کورتیزول میشود.در زمان استرس کورتیزول باعث میشود بدن چربی‌‌های اضافه را ذخیره کند.هنگامی که شما در جلسات هوازی خود نیز بدن را به مدت طولانی‌ تحت فشار قرار دهید در واقع کورتیزول در مدت زمان بیشتری در بدن تولید خواهد شد که این موضوع اصلا خوشایند نیست.
    بنابراین به جای اینکه ساعت‌ها روی تردمیل خود را عذاب دهید کافی‌ است از تمرینات هوازی کوتاه و پر شدت مانند تمرینات اینتروال با شدت بالا استفاده کنید.این جلسات هوازی میتواند شامل انجام هر نوع فعالیتی باشد.نکته مهمی‌ که شما باید آن را درک کنید این است که این تمرینات باید شدید و در مدت زمان کوتاه انجام شوند تا نتیجه بخش باشند.برای شروع میزان فعالیت هوازی نسبت به زمان استراحت میتواند ۱:۳ باشد.به این معنی‌ که شما بعد از مثلا ۳۰ ثانیه دوندگی بسیار شدید ۹۰ ثانیه فرصت ریکاوری به خود دهید.این چرخه را میتوانید ۱۰ بار در هر جلسه انجام دهید.اگر شما ۱۰ بار این تمرینات هوازی را با این مشخصات انجام دهید جلسه تمرینی شما تنها ۲۰ دقیقه طول خواهد کشید.
    زمانی‌ که توانستید این نسبت از تمرینات را انجام دهید میتوانید آن را به ۱:۲ یا ۱:۱ کاهش دهید.انجام تمرینات هوازی به این سبک نه تنها باعث چربی‌ سوزی شما میشود بلکه زمان استراحت زیادی را برای شما صرف جویی خواهد کرد و استرس اضافی هم به بدن وارد نخواهد آمد.

    ۳) انجام تمرینات با وزنه به منظور چربی‌ سوزی موضعی
    یکی‌ دیگر از اشتباهات بسیار بزرگ بانوان استفاده از تمرینات با وزنه خاص برای چربی‌ سوزی موضعی می‌باشد.بسیاری از بانوان بر این باورند که برای به دست آوردن شکمی صاف و بازو‌های نسبتا حجیم تنها کافی‌ است که تعداد بسیار زیادی از حرکت کرانچ یا پشت بازو ‌خم تک دمبل را انجام دهند.این تفکر به طور کامل اشتباه می‌باشد!
    فرایند چربی‌ سوزی تنها در مناطق خاصی‌ از بدن اتفاق نمی‌افتد بنابراین با انجام تعداد زیادی کرانچ شما نخواهید توانست چربی‌‌های شکم خود را آب کنید.هنگام چربی‌ سوزی بدن انتخاب نمیکند که چربی‌ کدام ناحیه را بسوزاند بلکه از چربی‌ کل بدن استفاده می‌کند.هیچگاه به منظور کاهش چربی‌ نقاط خاصی‌ از بدن خود تمرین نکنید و هیچگاه از تمرین دادن دیگر عضلات بدن خود غافل نشوید.تمام بدن خود را تمرین دهید و مطمئن باشید از نتایج به دست آمده بسیار راضیتر خواهید بود تا اینکه بخواهید در باشگاه تنها ساعت‌ها تمرینات هوازی و حرکات شکم انجام دهید!
    به جای تمرکز روی تمرین دادن یک بخش خاص روی استفاده از حرکات چند مفصلی تمرکز کنید و به سختی به منظور عضله‌ سازی تمرین کنید.حتی اگر هدف شما چربی‌ سوزی می‌باشد در طول تمرینات با وزنه هدف شما باید حداکثر عضله‌ سازی یا حفظ آنها باشد.این موضوع مخصوصا در تمرینات بالا تنه بانوان بسیار مهم می‌باشد زیرا اکثر بانوان از تمرینات بالا تنه غافل میشوند و تنها دوست دارند روی پاها و شکم خود کار کنند.
    اگر می‌خواهید در فرم بدنی خود تغییر ایجاد کنید انجام سه جلسه تمرینات با وزنه در هفته مناسب می‌باشد و روز‌های دیگر را میتوانید تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهید و اگر همراه این موارد از یک رژیم مناسب که در بالا توضیح دادیم نیز بهره ببرید از نتایج به دست آمده در آینده بسیار راضی‌ خواهید بود.

    یادگیری از این اشتباهات
    فرایند چربی‌ سوزی پیچیده تر از آن چیزی است که نظر می‌رسد.این فرایند نیازمند یک رژیم غذایی معقول و پایدار، تمرینات با وزنه و هوازی مناسب، ریکاوری مناسب و کنترل استرس و زمان می‌باشد.البته می‌دانیم که در دنیای امروز تقریبا تهیه هر چیزی آسان و سریع می‌باشد اما برای ایجاد تغییرات در بدن شما نیاز به زمان و صبر دارید.اگر بلافاصله شاهد تغییرات زیادی در بدن خود نبودید ناامید نشوید و تغییرات ناگهانی و زیادی را در رژیم خود ایجاد نکنید. به برنامه و رژیم خود اعتماد کنید و به بدن خود زمان دهید تا خود را با شرایط جدید غذایی و تمرینی وقف دهد.

    • مازیار

      اتفاقاً خدمت شما عرض کنم که فعالیت اینتروال با شدت بالا جزء دسته ورزشهای بی هوازی محسوب میشود نه هوازی که در اینصورت قند میسوزد نه چربی. چربی سوزی یعنی فعالیتی که توش اکسیژن کاربرد دارد. به خاطر همین هم هست دوهای سرعت از ۴۰۰ متر بیشتر نیست و در ۲۰ ثانیه دویدن و مسابقه تقریباً تمام میشود (بدلیل نبود اکسیژن در سیستم بی هوازی) چون بیشتر از اون افت شدید قند و بی هوشی در پی خواهد داشت. پس اشتباه نکنید برای چربی سوزی فعالیت های هوازی یعنی دوی نرم و آهسته بصورتی که بتوانید ضمن دویدن به راحتی و بدون تنگی نفس صحبت کنید. تعریف علمیش هم یعنی ضربان قلبی بین ۸۰ الی ۹۰ از نوع هوازی بوده در حالیکه بی هوازی توان بیشینه قلبی یعنی عدد ۲۲۰ منهای سن فرد بی هوازی محسوب می گردد. مثلاً بنده ۳۱ سالمه پس توان بیشینه قلبی من برای دوی اینتروال ۱۸۹ است. یعنی اینکه ضربان قلبی تو دوی سرعت اینتروال به مرز ۱۸۹ برسد فعالیتم از نوع بی هوازی بوده تازه اگر از مقدار ۱۸۹ بیشتر شود از نظر علمی برای سلامت قلب خطرناک بوده و ممکن است در مدت نه چندان زیادی حتی از راه رفتن هم بیافتید.
      پس باور کنید دویدن نرم و آهسته به طوری که بتوانید راحت و بدون تنگی نفس حرف بزنید براتون بهترین تناسب اندام رو به ارمغان میاره. تازه به غیر از تمام خصوصیات دیگرش که شامل :
      ۱- سلامتی استخوانها و اعصاب
      ۲- سلامت قلب و عروق
      ۳- بهبود گردش خون و پمپاژ خوب بیشتر و راحت تر توسط قلب
      ۴- بهبود عملکرد ریه و تبادل اکسیژن بیشتر توسط ریه و بزرگ شدن حجم ریه بعد از تقریباً یک ماه دویدن
      ۵- باز شدن منافذ پوست و زیبایی و طراوت پوست (بدن مخصوصاً سر و صورت)
      ۶- بهبود متابولیسم بدن
      ۷- عدم ذخیره کالری غذاهای مصرف شده به صورت چربی در شکم و اطراف قلب و پهلوها
      ۸- ذخیره کردن کالری غذاهای مصرف شده به صورت گلیکوژن در بافتهای ماهیچه ای برای نوبت ورزشهای بعدی یعنی تو دفعات بعدی ورزش خود متوجه خواهید شد توان بیشتری دارید که به این خاطر می باشد
      ۹- بهبود کیفیت خواب و نشاط و صبر و استقامت به لحاظ روانی (ورزش دو این تاثیرات رو مستقیماً داره)
      باز هم تاکید میکنم ورزش دوی نرم و آهسته ببه صورتی که بتونید بدون تنگی نفس صحبت کنید تمامی این خواص بلکه بیشتر از اینها رو داره.
      اگر قصد دارید دوی سرعت تمرین کنید حتماً ۶ ماه تمرین بالا رو دنبال کنید و برای هدفتون با عجله پیش نرید. من خودم ۳۱ سالمه و اول از نرمش شروع کردم تو خونه نرمش میکردم تقریباً ۱ ماه – بعدش پیاده روی تند در فاصله ۱۰ کیلومتر تقریباً یک ساعت ۳ ماه – بعد روال دوی آهسته تقریباً ۱ سال یعنی من بیشتر صبر کردم و تمرین کردم بعد شروع کردم دوی سرعت اینتروال. در ۱ ساعت ۱۲ کیلومتر دوی نرم میدوم و ۱۲ ثانیه دوی سرعت ۱۰۰ متر×۴ بار اینتروال تقریباً ۵ دقیقه طول میکشه. مخصوصاً برای نوجوانها که میخوان حتی بصورت قهرمانی ورزش کنن حتماً از پایه و بدون عجله شروع کنن تا موفق شن.

      • مازیار

        یه چیزی یادم افتاد بگم که سعی کنید تمرینات رو هر روز انجام بدین و در ضمن خواب کافی حتماً داشته باشید. هر روز سه وعده غذا رو حتماً صرف کنید. همینطور از مصرف میوه جات و سبزیجات و غذاهای گریل شده – آب پز شده هم استفاده کنید. فقط حتماً مصرف مواد پروتئینی رو از یاد نبرید و اگر نه تجربیات بد و لاغری بنده رو تجربه خواهید کرد. بعد یه مدت در اثر ورزش و کم بودن پروتئین بدنتون لاغر خواهد شد.
        پس حتماً یادتون باشه اینو – من بهش میگم قانون طلایی موفقیت در ورزش:
        ورزش و مصرف پروتئین با هم شروع میشن. بهترین منابع از نظر غنی بودن و مقرون به صرفه بودن پروتئینه اینها هستن :
        ۱- سویا آجیلی یا همون سویا لوبیا هم میگن شبیه لوبیا چشم بلبلیه
        ۲- بادام زمینی یا به صورت خام یا کره بادام زمینی
        ۳- روزی یکبار حتماً صرف یک عدد تخم مرغ
        ۴- شیر که اگه توش شیر خشک هم بریزین عالی میشه
        ۵- ماست هم مثل شیر اگه توش شیر خشک بریزین عالی میشه
        اینها رو بخورین اگه وضع مالیتون خوبه مرغ و ماهی هم بخورین اینو دیگه همه میدونن
        میدونستین کره بادام زمینی نه تنها چربی مضر نداره که هیچ چربی و کلسترول و LDL بدن رو از بین میبره..؟! و همچنین برای دیابتیها بسیار مفیده و افراد سالم رو از این مریضی در امان میگذاره یعنی نمیذاره خدایی نا کرده دچار این مریضی نشین.
        میدونستین سویا چقدر خاصیت داره. برین و تو گوگل خودتون بزنین اسماشو خودتون قضاوت کنین من نمیگم.
        یه بار دیگه هم تاکید میکنم که :
        ورزش و مصرف پروتئین با هم شروع میشن – برای موفقیت در ورزش و بدست آوردن هیکلی زیبا. البته این هم نا گفته نمونه برای خانمها و آقایون زیبایی بدنی متفاوته اما هر جفتشون در اثر رعایت برنامه ورزش و تغذیه گفته شده بدنی عضلانی و بدون چربی خواهند داشت اما در ریز ساختار بدنی خانمها که هورمونی زنانه دارن بدنشون در قسمت هایی مثل باسن و ران و ساق با کمری باریک شانه هایی ورزشی بصورت زنانه زیبا خواهد شد و آقایون که بسته به هورمونه مردانشون بدنی عضلانی خواهند داشت. یعنی اندام خانمها در اثر انجام ورزش مثلاً دو مردانه نخواهد شد یا برعکس هم اندام وردانه زنانه نخواهد شد. بلکه در همون ساختار خودش زیباتر خواهد شد.

  63. رضا

    سلام من ۱۸ سال دارم,۷۸ کیلو وزن ۱۷۸ سانتقد دارم,اما مشکله من داشتن باسن هایی بزرگ است,,شکم باریکی دارم اما باسنه بزرگ,چیکار باید بکنم؟؟!ممنون میشم راهنمایم کنیین

    • مازیار

      من نمیدونم چرا همه دنبال همه چیز هستن الا ورزش که بهترینش دوی نرم هستش. باور کنید دویدن نرم و آهسته به طوری که بتوانید راحت و بدون تنگی نفس حرف بزنید براتون بهترین تناسب اندام رو به ارمغان میاره. تازه به غیر از تمام خصوصیات دیگرش که شامل :
      ۱- سلامتی استخوانها و اعصاب
      ۲- سلامت قلب و عروق
      ۳- بهبود گردش خون و پمپاژ خوب بیشتر و راحت تر توسط قلب
      ۴- بهبود عملکرد ریه و تبادل اکسیژن بیشتر توسط ریه و بزرگ شدن حجم ریه بعد از تقریباً یک ماه دویدن
      ۵- باز شدن منافذ پوست و زیبایی و طراوت پوست (بدن مخصوصاً سر و صورت)
      ۶- بهبود متابولیسم بدن
      ۷- عدم ذخیره کالری غذاهای مصرف شده به صورت چربی در شکم و اطراف قلب و پهلوها
      ۸- ذخیره کردن کالری غذاهای مصرف شده به صورت گلیکوژن در بافتهای ماهیچه ای برای نوبت ورزشهای بعدی یعنی تو دفعات بعدی ورزش خود متوجه خواهید شد توان بیشتری دارید که به این خاطر می باشد
      ۹- بهبود کیفیت خواب و نشاط و صبر و استقامت به لحاظ روانی (ورزش دو این تاثیرات رو مستقیماً داره)
      باز هم تاکید میکنم ورزش دوی نرم و آهسته ببه صورتی که بتونید بدون تنگی نفس صحبت کنید تمامی این خواص بلکه بیشتر از اینها رو داره.

  64. حمید

    با عرض سلام و تشکر از سایت بسیار پربارتان. میخواستم بدونم پروتیین خالص on که در داروخانه ها پیدا میشه، اوریجینال و تقلبی داره یا خیر؟ من اصلا تو خرید مکملها اطلاعات ندارم و نمیدونم تو مشهد از کجا میتونم مکمل اوریجینال تهیه کنم. ممنون میشم پاسخ بفرمایین. سپاس فراوان

  65. mina

    سلام .من ۲۳ سالمه باقد ۱۷۰ و وزن۵۵٫اندام بدی ندارم.فقط وجود یه مقدار چربی دو رکمر یا همون پهلو و شل و کوچیک بودن عضله های باسن اذیتم میکنه.یه برنامه مدون برای تمرین تو خونه لازم دارم که بتونم جواب بگیرم.ممنون میشم اگر راهنماییم کنین.

  66. سارا

    سلامممم… لدفن جواب منو بدین…
    من الان دو ماهه دارم تمرین میکنم… اسکات و هالتر و اینام زیاد داشتم تو برنامه ام، به مربی گرفته بودم میخوام باسنم بزرگ شه و فرم بگیره ولی متاسفانه هم کوچیک شده هم احساس می کنم هیچ فرمی هم نگرفته… ینی قبل تمرینا خوب بودااا… میخواستم مثلا بهتر شه 🙁
    بدتر شد :(((((((
    الان موندم ادامه بدم تمرینامو یا نه….؟!!!
    تازه میخواستم تمرینات عضله سازی بگیرم…

    • مهسا

      سارا ببین این که کوچیک شده مطمنا مشکلت از تغذیه نامناسبت هست ربطی به تمرین نداره البته شاید شما دچار عارضه تمرین زدیگی هم شده باشید شما بهتره یک هفته استراحت کنید بعد نیاز هم نیست هفته ای دو بار عضلات پا تمرین بدی هفته ای یک بار خوبه و سعی کن تغذیه مناسب داشته باشی حداقل ۶ وعده غذا با کیفیت بخوری اگه بودجت میرسه یه پودر پروتئین بخری خوبه ادامه بده ولی با اصول تمرین و تغذیه همین و بس

  67. سارا

    سلام خسته نباشید من رژیم گرفتم و ۱۰ کیلو کم کردم ۴ کیلوی دیگه مونده تا به وزن ایده الم برسم ولی توی این مدت رژیم باشگاه نرفتم و باسنم از اونی که بود کوچیکتر شد الان میرم باشگاه و خیلی دارم روش کار می کنم ولی میخوام خیلی سریعتر جواب بگیرم آیا دارو یا ژل و کرمی برای بزرگ کردن و برجسته کردن باسن وجود داره که واقعا جواب بده اگه هست بگید که من تهیه کنم این ناهماهنگی بدنم اذیتم میکنه چون سینه هام به اندازه کافی سفت و برجستست ولی اصا باسن ندارم پاهای قشنگی دارم یه کوچولو شکم دارم که باید آبش کنم ممنون میشم کمکم کنید . مرسی

  68. نازنین

    با سلام و تشکر.من قدم ۱۷۴ و وزنم ۴۸ میخوام باسن و بازوهام توپر تر شن و یکم وزنم زیاد بشه.اگه کمکم کنین ممنون میشم.مرسی

    • مهران

      خوب سعی من از اصل اضافه بار در بدنسازی در تمرینات استفاده کنی یعنی به مرور زمان وزنه های بیشتری بتونی در ست ها اجرا کنی همین و در کنار تغذیه مناسب

  69. زهرا

    سلام من ۳۵ سالمه قدم ۱۶۳ وزنم ۵۷ تقریبا یک ساله بدنسازی کار میکنم ابتدا هر روز کار میکردم که پرولاکتینم بالا رفته بود دکترم گفت شاید بخاطر ورزش سنگینه که انجام میدی هفته ای سه روزش کردم ,
    تو این مدت اصلا اونجور که انتظار داشتم شکمم سفت نشده یعنی من حرکات موضعی هم انجام میدم ولی نتیجه ای نگرفتم از نظر تغذیه هم کلا پر خور نیستم ولی نمیدونم چرا وزنم کم نمیشه تقریبا دو ساعت ورزش میکنم- برا کوچک کردن سینه چه حرکتی مناسبه -قسمت ذوذنقه ای پشت کتف چه حرکتی برا کوچیک کردنش خوبه ممنون

    • مهدی

      ببین کم خوری با اصولی خوردن فرق میکنه خانم مطمئنا یه جای کارت میلنگه واسه کوچک کردن سینه میتونی حرکات تمرین مختص سینه بزنی که هم شکل بگیره و هم با کم کردن وزن سایز سینه هم کمتر شه واسه پشت هم نشر خم سرشانه دمبل خوبه

  70. مرى

    سلام.براى گودى بغل باسن چه ورزشى مناسبه؟یا بهتر بگم واسه پهن کردن باسن از بغل و بغل ران دراوردن.اون خرکتى که پاهارا از بغل بالا میاریم مناسبه؟

    • مریمی

      بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:

      همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:

      ۱ – اسکوات با هالتر یا دمبل: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.

      ۲- لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.

      ۳- استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.

      ۴- دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.

      ۵- دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.
      اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.

    • سحر

      تمرینات وزنه برای گرد و بزرگ کردن باسن خانمها
      انگز دمبل —> ۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار
      Dumbbell Lunges
      اسکات هالتر —> ۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار
      Barbell Squats
      لانگز هالتر به صورت قدم زدن رو به جلو —> ۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار
      Walking Lunges
      تک پا رفتن روی میز با دمبل —> ۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار

      اون حرکتم بد نیست

    • کریم

      سلام

      اولا اصول صحیح و انجام حرکاتی که شما از اون استفاده میکنید مهمه باید مطمئن باشید که درست وزنه میزنید!
      دوم اینکه صبر و حوصله داشته باشید هرچی بیشتر حوصله کنید و به تمرین بپردازید نتیجه خوب و ایده آل تری کسب میکنید . برای ران و باسن حرکات بسیاری وجود دارند چون تازه وزنه زدن رو شروع کردید وزنه ای که انتخاب میکنید باید سبک باشه تا آسیب نبینید به مرور زمان کم کم میتونید سنگین کنید البته وزن سبک رو میتونید تعداد زیاد بزنید اگه تو برنامه مثلا ۴تا ۱۵ تا داده میتونید ۱۰ تا هم بیشتر کنید ۲۵ تا بشه وقتی سبک میزنید تعداد بیشتر فشار رو روی عضله زیاد میکنه ماه اول هیچ ضرورتی نداره که فشار روی عضله وارد کنید باید اصول صحیح کار با وزنه و دستگاه رو یاد بگیرد.

    • سارا

      گونه باسن گرد و رو به بالا( برزیلی) داشته باشیم؟
      این تمرینات ورزشی توسط یک مربی بدنسازی برزیلی به نام لئوناردو کاروالو طراحی شده است.
      آیا به دنبال داشتن بدنی متناسب با عضلاتی سفت هستید؟ بنابراین باید بدانید که روشهای مختلفی برای بزرگ کردن باسن و گرد کردن آن از لحاظ شکلی وجود دارد. یکی از روشهای معروف برای افزایش سایز باسن انجام تمرینات ورزشی می باشد. همانطور که می دانید تمرینات ورزشی و برنامه های ورزشی زیادی در اینترنت و کتابها وجود دارد، اما یکی از برنامه های ورزشی که تاثیر مثبت آن توسط افراد زیادی مورد تایید قرار گرفته است، برنامه ورزشی برزیلی می باشد. این تمرینات ورزشی توسط یک مربی بدنسازی برزیلی به نام لئوناردو کاروالو طراحی شده است.

      نکته قوت این برنامه ورزشی این است که روی هر سه عضله باسن، یعنی سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک کار می کند و تاثیر می گذارد، به همین دلیل شما قطعا با انجام این تمرینات می توانید عضلات باسنتان را بزرگتر، سفت تر و گردتر سازید. این برنامه ورزشی بسیار ساده بوده و هر روز بیشتر از ۵ دقیقه از وقت شما را نمی گیرد. کلا ۵ تمرین ورزشی مختلف در هر جلسه این برنامه ورزشی وجود دارد که بایستی به هر تمرین ۱ دقیقه زمان اختصاص دهید و توجه داشته باشید که این تمرینات را به ترتیب و پشت سر هم انجام دهید.

      ۱٫تمرین اول: اسکوات برزیلی

      اسکوات برزیلی

      مدت: ۱ دقیقه

      بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید، دستها در کنار بدن، پنجه پاها به سمت بیرون
      استخوان دنبالچه را فشرده و ثابت نگه داشته و عضلات باسن را منقبض کنید.
      سپس زانوها را خم کرده و بدن خود را مانند حرکت اسکوات تا جایی که می توانید پایین بیاورید، بدون اینکه اجازه دهید زانوها از نوک انگشتان پا بیرون بزنند یا جلوتر روند. یعنی زانو و نوک انگشتان پا باید در یک امتداد قرار گیرند.
      همزمان با پایین رفتن، دستهایتان را به جلوی بدن کشیده و تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید، کف دستها رو به زمین باشد. به مدت ۲ تا ۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به آرامی بایستید.
      این حرکت را حدود ۲۰ بار در یک دقیقه انجام دهید.
      ۲٫تمرین دوم: قدم به عقب یا Lung معکوس

      قدم به عقب یا revers lung

      reverse lung

      مدت: ۱ دقیقه

      بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. انگشتان پا به سمت جلو باشند.
      مانند حرکت اسکوات بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
      یک قدم با پای چپ به عقب بردارید و به وضعیت تقریبا نشسته دربیایید، طوری که پای راست از زانو خم شده و روی زمین قرار دارد و پای چپ کشیده شده و پنجه آن روی زمین قرار دارد، دست راستتان را کنار ران پای راست و کف دست را روی زمین قرار دهید.
      دست چپ را بلند کرده و به سمت جلو بکشید طوری که کف دست به سمت بیرون باشد.
      چند ثانیه به همین وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
      ۳٫تمرین سوم: قدم به جلو پرشی

      قدم به جلو پرشی

      مدت زمان: ۱ دقیقه

      بایستید و پای چپ را جلو بگذارید و زانوی پای چپ را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید طوری که زانو در راستای قوزک پا باشد. پای راست در پشت بدن و بصورت کشیده باید با پنجه روی زمین قرار گیرد و زانوی پای راست رو به زمین باشد.
      هر دو پا را به زمین فشرده و به سمت بالا بپرید. وقتی که در حال پریدن هستید، یعنی وقتی روی هوا قرار دارید، پاها را عوض کنید و طوری روی زمین فرود بیایید که پای جلویی پای راستتان باشد و پای چپ عقب قرار گیرد. و ادامه تمرین را مانند قبل برای این پا تکرار کنید.
      ۴٫تمرین چهارم: اسکوات یک پا با حوله

      اسکوات با یک پا

      اسکوات یک پا با حوله

      مدت زمان: ۱ دقیقه

      با پاهای نزدیک به هم بایستید، نوک انگشتان باید مستقیم و به سمت جلو باشد، دستها به کمر یا در کنار بدن قرار گیرند، زیر پای راست یک حوله کوچک قرار دهید.
      وزن خود را روی پای چپ انداخته و در حالیکه زانوی پای چپ را با زاویه ۴۵ تا ۹۰ درجه خم می کنید پای راست را به سمت کنار و تا جایی که می توانید و راحت هستید، سُر دهید و باز کنید.
      به آرامی و با ۴ شماره پای راست را به حالت اول برگردانده و همزمان پای چپ را نیز صاف کنید.
      این حرکت را برای هر پا به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کرده و برای پای دیگر نیز انجام دهید.
      ۵٫تمرین پنجم: اسکوات با پای عقب

      اسکوات با پای عقب

      مدت: ۱ دقیقه

      بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دستها در کنار بدن باشند.
      وزنتان را روی پاشنه هایتان انداخته و به حالت اسکوات روی زانوها بنشینید، سپس پای راستتان را بالا برده و به عقب بدن بکشید و دستهایتان را به سمت جلو بکشید.
      به حالت اول برگشته و حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.

  71. س

    سلام
    من پسرم و ۲۰سالمه و باسنم بزرگ هستش میخواستم بدونم راهی هست تا عضلات سرینی رو پایین کشید و باسن رو کوچیک کرد؟ یه دنیا ممنون

  72. بهزاد

    کامل‌ترین و جامع ترین راهنمای بدن سازی بانوان (بخش اول)
    نیای بدن سازی و تناسب اندام میتواند برای خیلی‌ از بانوان دلهره آور و تهدید آمیز باشد.حتی در باشگاه‌های کوچک و محلی نیز شما شاهد خیلی‌ از دستگاه‌ها هستید که حتی نوع استفاده از آنها را نیز بلد نیستید و افرادی بسیار حجیم را می‌بینید که انگار رسیدن به حجم آنها غیر ممکن می‌باشد.بسیاری از افرادی که تازه وارد دنیای بدن سازی میشوند در همان بدو ورود بلافاصله دچار سردرگمی میشوند.فهمیدن اینکه از کجا باید شروع کرد برای این افراد میتواند بسیار سخت باشد.
    اینجاست که بیشتر بانوان با دیدن دستگاه الیپتیکال مشتاق آن میشوند.سپس این افراد بلافاصله روی دستگاه پریده و برای مدت‌های طولانی‌ خود را با آن مشغول میکنند.این افراد برای مدت‌های زیاد روی این دستگاه می‌نشینند و تمرین کردن دیگر افراد را نظاره میکنند.سپس بعد از اینکه کمی‌ نسبت به تمرینات با وزنه علاقمند شدند از روی دستگاه پایین می‌آیند و شروع به خواندن دستور العمل استفاده از حرکات مختلف میکنند.سپس آنها هر کاری را که مدل داخل مجله در حال انجام آن است شروع به انجام آن میکنند.گاهی هم ممکن است این افراد از خود بپرسند که “ من واقعا در حال انجام چه کاری می‌باشم؟! آیا اصلا این حرکت را درست انجام دادم؟!فکر کنم حرکات داخل مجله اشتباه بود!!کاش هنگام انجام حرکات کسی‌ من را تماشا نکند!!”
    سپس هنگامی که آنها بی‌خیال دستگاه‌های هوازی شدند نگاهشان به جایگاه دمبل‌ها میفتد.در جایگاه دمبل‌ها نیز مملو از افراد عضلانی می‌باشد که هر کدام سعی‌ دارند بهترین بدن ممکن را برای خود بسازند.به علاوه حتی اگر آنها دستشان هم به دمبل برسد چه کاری را میخواهند انجام دهند؟!سپس بعد از اتمام جلسه تمرینی آنها راه خانه را در پیش میگیرند و مدام با خود فکر میکنند که وعده غذایی بعدی خود را چه کنم؟!من اینهمه تمرین کردم حیف است با خوردن غذا آن را خراب کنم!!!شاید کمی‌ پاستا بخورم…!!
    و هنگامی که اینگونه افراد مدام در حال سر و کله زدن با برنامه خود هستند هیچگاه به پیشرفت دست پیدا نمیکنند و همیشه در تعجب این هستند که راز موفقیت آنها چه چیزی میتواند باشد!اگر داستان شما هم شبیه آن چیزی است که بیان شد پس خوشبختانه در حال خواندن مقاله درستی‌ هستید.در این مقاله جامع و کامل ما برای بانوان هر آنچه که مورد نیاز آنهاست را بیان خواهیم کرد تا بتوانند با اعتماد به نفس کامل وارد باشگاه شده و بتوانند بهترین بدن ممکن را برای خود بسازند.

    تمرینات با وزنه برای رسیدن به بدنی بهتر
    بسیاری از بانوان از این ترس دارند که با انجام تمرینات با وزنه بدن آنها چند روزه شبیه هالک خواهد شد به همین خاطر ساعت‌ها وقت خود را صرف تمرینات هوازی میکنند تا یک وقت فیزیک بدنی زنانه آنها تغییری نکند.اما حقیقت آن است که زنان حمایت هورمونی لازم برای حجیم شدن در حد مردان را دارا نمی‌باشند.هورمون تستوسترون مسئول افزایش عضلات می‌باشد.سطح هورمون تستوسترون در زنان نسبت به مردان بسیار کم می‌باشد.این موضوع به این معنی‌ است که شما بدون هیچ نگرانی میتوانید پرس سینه کار کنید بدون اینکه نگران رشد موی اضافه روی سینه خود باشید!!
    البته زنان بدن سازی نیز هستند که ظاهر و حجم عضلانی آنها مردانه می‌باشد.البته این را باید بدانید که این موضوع نتیجه سالیان سال تلاش و تمرینات سنگین و سبک زندگی‌ خاصی‌ می‌باشد.پس به هیچ عنوان نیازی نمی‌باشد که نگران این موضوع و حجیم شدن بیش از حد باشید.
    البته فکر شما از جهتی‌ نیز صحیح می‌باشد.کار با وزنه باعث حجم عضلات شما میشود که این موضوع بسیار نیز خوب می‌باشد.هرچقدر عضلات بدن شما بیشتر باشند کالری سوزی بیشتری نیز رخ خواهد داد.هرچقدر کالری سوزی بیشتری داشته باشید به بدنی کم چربی‌ تر و متناسب تر خواهید رسید.به علاوه افزایش حجم عضلات شما میتواند به بازوان شما شکل دهد، شکم شما را کوچک تر کند و حتی به باسن شما شکل گرد و خوش فرم دهد.هنگامی که شما در مجلات از زبان بانوان بدن ساز کلمه حجیم شدن را می‌شنوید باید بدانید که منظور آنها داشتن عضلاتی قوی می‌باشد نه اینکه همانند مردان حجیم شوید.

    رسیدن به اهداف تناسب اندام به صورت کارامد
    یکی‌ دیگر از مشکلاتی که زنان با آن روبرو هستند این است که آنها نمی‌دانند که چه حرکتی‌ را باید انجام دهند یا اصلا نمی‌دانند که حرکتی‌ که در حال انجام آن هستند برای چه هدفی‌ می‌باشد.بسیاری از ما کلماتی‌ نظیر تمرینات پا، برنامه ریزی و تمرینات تفکیکی و دیگر کلمات را می‌شنویم اما هیچ چیزی در مورد کاربرد آنها و نحوه به کار گیری آنها نمیدانیم.
    همه این کلمات شیک اشاره به یک چیز دارند، برنامه ای‌ که شما با آن قصد رسیدن به اهداف خود را دارید.برای رسیدن به بهترین نتایج از تمرینات با وزنه شما باید با هدف و مسیر مشخص تمرین کنید.شما نمیتوانید همینطور از این دستگاه به آن دستگاه تغییر مکان دهید بدون اینکه بدانید هر کدام از آنها چه کاربردی دارند و برای هر کدام چند ‌ست و تکرار را باید انجام دهید.

    برنامه ۱۲ هفته تمرینات با وزنه برای بانوان

    برنامه ارائه شده در زیر به منظور افزایش قدرت، افزایش حجم عضلات و بهبود وضعیت بدنی شما طراحی شده است.هر ۴ هفته شما وارد فاز جدیدی خواهید شد که مبنای آن بر اساس میزان مهارت و توانایی کسب شده در دوره قبل از آن می‌باشد.شکل کلی‌ هر برنامه تمرینی به شکل زیر می‌باشد :

    ۱) گرم کردن
    هر جلسه تمرینی شما باید دارای فاز گرم کردن بدن باشد.این موضوع باعث فعال سازی عضلات، آماده سازی دستگاه عصبی مرکزی و افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها میشود.همچنین ایده بسیار عالی‌ می‌باشد که قبل از هر تمرین از حرکت فوم رولینگ استفاده کنید که در ادامه شاهد آن خواهید بود.

    ۲) حرکات فعال سازی برای افزایش سرعت و پویایی
    این حرکات در هر جلسه در یک ‌ست و با ۲۰ تکرار انجام میشود.البته مجبور نیستید همه این ۲۰ تکرار را در یک ‌ست انجام دهید.میتوانید این ۲۰ تکرار را در تعداد دلخواه ‌ست مورد نظر خود تقسیم بندی کنید تا کمتر خسته شوید.

    ۳) حرکات اصلی‌ برای افزایش قدرت عضلات
    هر جلسه تمرینی شما شامل حرکات اصلی‌ و چند مفصلی خواهد بود.شما این حرکات را با ۵ ‌ست و ۵ تکرار انجام خواهید داد.مطمئن شوید که وزنه تمرینی شما در این حرکات چالش برانگیز باشد.حرکات اصلی‌ شما باید از حرکات کمکی‌ سنگین تر باشند.بین هر ‌ست ۱-۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

    ۴) حرکات کمکی‌ برای شکل دادن به عضلات
    این حرکات کمک میکنند که عضلات حجیم شده شما شکل بگیرند.این حرکات را با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.برای انجام این حرکات نیاز نمی‌باشد که بیش از حد سنگین کار کنید.استراحت میا‌‌ن ‌ست‌های این حرکات باید تا حد ممکن کوتاه باشد اما نباید بیش از حد نیز کوتاه شود.

    ۵) تمرینات هوازی برای بهبود قلب و عروق و چربی‌ سوزی
    تمرینات هوازی شما در چند حالت مختلف عرضه خواهد شد.در روز‌هایی که تمرینات با وزنه دارید شما بعد از آن ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی اینتروال پر فشار را انجام خواهید داد.از برنامه هوازی استفاده کنید که روی شما فشار وارد کند اما نه طوری که انجام آن غیر ممکن باشد.همانطور که میدانید تمرینات اینتروال به شکل چرخشی انجام میشوند.برای شروع شما میتوانید ۳۰ ثانیه تمرین هوازی با تمام توان انجام دهید و بعد از آن ۱ دقیقه استراحت داشته باشید.این چرخه را تا جایی انجام دهید تا ۲۰ دقیقه کامل شود.یک روز در هفته شما ۳۰-۴۵ دقیقه تمرینات هوازی کم فشار را انجام خواهید داد.در این روز‌ها شما میتوانید با دستگاه هوازی مورد علاقه خود برای چربی‌ سوزی بیشتر کار کنید.

    هفته ۱-۴
    در هفته‌های ابتدایی شما باید از وزنه‌های نسبتا سبک استفاده کنید.سپس با گذر زمان سنگینی‌ وزنه‌های شما نیز افزایش خواهد یافت اما در حال حاضر شما بهتر است در منطقه امن خود تمرین کنید.هنگامی که شما با انجام حرکات احساس راحتی‌ کردید و درک کردید که چطور باید آنها را به شکل صحیح انجام داد سپس زمان افزایش وزنه تمرینی فرا رسیده است.

    روز ۱
    فوم رولر

    پرش روی جعبه از جلو (۲۰ تکرار)

    اسکات هالتر تک پا (۵ ‌ست با ۵ تکرار)

    کشش باسن هالتر (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

    پشت پا دستگاه (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

    ساق پا دستگاه ایستاده (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

    هوازی (۲۰ دقیقه)

    روز ۲
    کوبیدن توپ مدیسین به دیوار (۲۰ تکرار)

    شنا (۵ ‌ست با ۵ تکرار)

    شنا (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    پارالل سینه (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

    هوازی (۲۰ دقیقه)

    روز ۳
    ۲۰ دقیقه هوازی کم فشار

    روز ۴
    پرتاب کتل بل تک دست (۲۰ تکرار)

    ددیفت رومانیایی (۵ ‌ست با ۵ تکرار)

    لت سیمکش دست باز (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

    زیربغل هالتر خم (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

    جلو بازو دمبل روی میز شیب دار (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

    هوازی (۲۰ دقیقه)

    روز ۵
    پرتاب توپ دو دست از پشت سر (۲۰ تکرار)

    پرس سرشانه دمبل ایستاده (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

    زیربغل سیمکش روبروی صورت (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

    پلانک (۳ ‌ست و هر ‌ست ۲۰ ثانیه)

    هوازی (۲۰ دقیقه)

    روز ۶ و ۷ : استراحت

    هفته ۵-۸
    برای چهار هفته دوم ما حرکات اصلی‌ را تغییر خواهیم داد و از انواع پیشرفته تر آن استفاده خواهیم کرد.به علاوه چند حرکت کمکی‌ دیگر نیز به این قسمت از برنامه اضافه شده است.هدف شما باید افزایش وزنه تمرینی در حرکات اصلی‌ در هر هفته باشد حتی اگر این مقدار بسیار کم باشد.اگر برای تکمیل تکرار‌های خود در هر حرکت نیاز به مراقب داشتید حتما از یک نفر کمک بگیرید.

    روز ۱
    پرش روی جعبه از جلو (۲۰ تکرار)
    اسکات هالتر از جلو (۵ ‌ست با ۵ تکرار)
    کشش باسن تک پا (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    جلو پا دستگاه (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    پشت پا دستگاه نشسته (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    ساق پا نشاسته دستگاه (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    هوازی (۲۰ دقیقه)

    روز ۲
    کوبیدن توپ مدیسین به دیوار (۲۰ تکرار)
    پرس سینه دمبل (۵ ‌ست با ۵ تکرار)
    قفسه بالا سینه دمبل (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    پارالل سینه (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    پشت بازو کیک بک دمبل (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    هوازی (۲۰ دقیقه)

    روز ۳
    هوازی کم فشار (۲۰ دقیقه)

    روز ۴
    پرتاب کتل بل تک دست (۲۰ تکرار)
    ددلیفت سومو (۵ ‌ست با ۵ تکرار)

    لت سیمکش مچ برعکس دست جمع (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

    جلو بازو هالتر لاری (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    هوازی (۲۰ دقیقه)

    روز ۵
    پرتاب توپ دو دست از پشت سر (۲۰ تکرار)
    پرس سرشانه هالتر ایستاده (۵ ‌ست با ۵ تکرار)
    نشر خم روی میز شیب دار (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    نشر جانب سیمکش نشسته (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    شکم غلتک هالتر (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

    دد باگ (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

    هوازی (۲۰ دقیقه)

    روز ۶ و ۷ : استراحت

    هفته ۹-۱۲
    در این فاز نیز مانند قبل حرکات اصلی‌ و کمکی‌ دستخوش تغییرات خواهند شد.هدف شما نیز مجددا باید افزایش میزان وزنه در حرکات اصلی‌ در هر هفته باشد.اگر احساس قدرت کامل می‌کنید میتوانید در حرکات کمکی‌ نیز افزایش وزنه را انجام دهید.این چهار هفته آخر تنها چیزی که مهم است فشار است.پس به سختی تمرین کنید.

    روز ۱
    پرش روی جعبه از جلو (۲۰ تکرار)
    اسکات هالتر (۵ ‌ست با ۵ تکرار)
    کشاله با کش (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار برای هر طرف)

    جلو پا دستگاه (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    پشت پا دستگاه نشسته (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    ساق پا ایستاده دستگاه (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    هوازی (۲۰ دقیقه)

    روز ۲
    کوبیدن توپ مدیسین به دیوار (۲۰ تکرار)
    پرس سینه هالتر (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    کراس اور (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    دیپ با میز (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    هوازی (۲۰ دقیقه)

    روز ۳
    ۳۰-۴۵ دقیقه هوازی کم فشار

    روز ۴
    پرتاب کتل بل تک دست (۲۰ تکرار)
    ددلیفت هالتر (۵ ‌ست با ۵ تکرار)
    بارفیکس (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    زیربغل قایقی سیمکش (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    جلو بازو دمبل تناوبی (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    هوازی (۲۰ دقیقه)

    روز ۵
    پرتاب توپ دو دست از پشت سر (۲۰ تکرار)
    پوش پرس (۵ ‌ست با ۵ تکرار)

    زیربغل سیمکش زیر گردن (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

    شکم غلتک هالتر (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    کرانچ پا جمع (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

    هوازی (۲۰ دقیقه)

    روز ۶ و ۷ : استراحت

    دانستنی‌های لازم برای طراحی یک برنامه بدن سازی برای خود
    اگر شما کمی‌ حرفه‌ای باشید شاید بخواهید برنامه منحصر به فرد خود را خودتان طراحی کنید.اگر شما نیز اینگونه هستید نکات زیر را باید حتما بدانید :

    حرکات چند مفصلی به حرکاتی گفته میشود که انجام آنها نیازمند بیشتر از یک گروه عضلانی می‌باشد.اگر خواهان افزایش قدرت هستید حتما ۱-۲ حرکت چند مفصلی در برنامه خود جای دهید.علاوه بر عضله‌ سازی این حرکات برای افزایش قدرت، پویایی و توانایی هوازی شما بسیار مهم هستند.به خاطر اینکه در این حرکات بیشتر از یک گروه عضلانی استفاده میشود انرژی بیشتری نیز صرف انجام آنها میشود.
    برای مثال در حرکت اسکات شما انرژی بسیار بیشتری را نسبت به انجام حرکت پرس پا صرف خواهید کرد زیرا گروه‌های عضلانی به کار گرفته شده در حرکت اسکات بیشتر از پرس پا می‌باشد.

    نمونه حرکات چند مفصلی
    اسکات
    ددلیفت
    لانگز
    بارفیکس
    دیپ
    پرس سینه
    پوش پرس
    شنا

    حرکات تک مفصلی (کمکی‌)
    حرکات تک مفصلی یا کمکی‌ حرکاتی هستند که تکمیل کننده حرکات چند مفصلی میباشند.بسته به نوع حجم حرکات چند مفصلی موجود در برنامه شما میتوانید ۲-۴ حرکت تک مفصلی را اضافه کنید.برنامه‌های بدن سازی معمولا بر اساس حرکات تک مفصلی شکل میگیرند.این حرکات برای افزایش حجم و شکل دهی‌ به عضلات مورد استفاده قرار میگیرند.

    انتخاب ‌ست‌ها و تکرار ها
    بیشتر بدن سازان معمولا با ۳-۴ ‌ست و ۸-۱۲ تکرار در هر حرکت خود تمرین میکنند.این تعداد تکرار بهترین میزان تکرار برای رشد عضلات می‌باشد.اگر مبتدی هستید اطمینان حاصل کنید که تکرار اول شما همانند تکرار هشتم شما باشد.یعنی‌ اینکه در تکرار هشتم به سختی وزنه را بلند نکنید.اگر اینطور است وزنه را کاهش دهید.اگر شما با بیشتر حرکات بدن سازی آشنا نیستید بهتر است که ابتدا با وزنه‌های سبک تمرین کنید تا اصول آن را کاملا بیاموزید و بتوانید بدن خود را به درستی‌ تحت فشار قرار دهید.این موضوع همچنین باعث جلوگیری از آسیب دیدگی میشود.
    شکل عضلات شما مهم می‌باشد اما افزایش قدرت نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.برای افزایش قدرت خود از حرکات چند مفصلی سنگین در محدوده تکرار‌های ۴-۶ استفاده کنید.به طور سنتی حرکات چند مفصلی معمولا با وزنه‌های سنگین و تکرار‌های کم انجام میشوند اما حرکات تک مفصلی معمولا با وزنه‌های سبکتر و تکرار‌های بیشتر مورد استفاده قرار میگیرند.

    استراحت
    هرچقدر میزان زمان استراحت بین ‌ست‌ها کمتر باشد تمرین شما سخت تر و پر فشار تر خواهد شد.زمان استراحت کوتاه (۳۰-۴۵ ثانیه) فشار زیادی را به عضلات شما خواهد آورد و سیستم هوازی شما نیز تقویت خواهد شد.زمان‌های استراحت طولانی‌ تر (۱-۲ دقیقه) زمان بیشتری در جهت ریکاوری عضلات در اختیار شما قرار خواهد داد.

    پیشرفت
    پیشرفت در تمرینات یک عامل مخفی‌ برای موفقیت هر بدن سازی می‌باشد.به همین دلیل است که بدن شما در طول زمان رشد می‌کند.شما نمیتوانید با یک سری حرکات مشابه و با وزنه‌های یکسان برای مدت‌های طولانی‌ تمرین کنید و انتظار رشد نیز داشته باشید.شما باید به طور مداوم خود را ارتقا دهید.هنگامی که در حرکات به مهارت خوبی‌ رسید میزان وزنه‌ها یا تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید یا میزان استراحت میان ‌ست‌ها را کاهش دهید.

    تمرینات هوازی
    برنامه تمرینات هوازی شما کاملا بستگی به نوع اهداف و سلایق شما دارد.در زیر چند گزینه‌ را برای شما شرح میدهیم :

    تمرینات اینتروال پر فشار HIIT : این تمرینات برای چربی‌ سوزی موثر‌ترین تمرینات هوازی هستند و در واقع انجام آنها نیز ساده می‌باشد.میتوانید یک دستگاه هوازی به دلخواه خود انتخاب کنید یا هر نوع تمرین هوازی که مد نظر دارید.نکته اینجاست که شما باید آن تمرین را با نهایت تلاش خود در یک بازه زمانی‌ انجام دهید.در ابتدا شما میتوانید ۳۰ ثانیه از تمرین مورد نظر خود را با تمام تلاش انجام دهید و بعد از آن ۱ دقیقه استراحت کنید.برای ۲۰ دقیقه میتوانید این کار را انجام دهید.با گذشت زمان که شما پیشرفت می‌کنید میتوانید مدت زمان فعالیت را افزایش داده و از میزان استراحت بکاهید.

    تمرینات با وزنه : اگر شما از تمرینات هوازی خوشتان نمی‌آید و اصلا دوست ندارید که نزدیک تردمیل شوید باز هم میتوانید به شکل کارآمدی چربی‌ سوزی کنید.در تمرینات با وزنه خود زمان استراحت میان ‌ست‌ها را کاهش دهید.اگر برای مثال در حالت عادی ۹۰ ثانیه استراحت میکردید اکنون ۶۰ ثانیه استراحت کنید.زمان استراحت کم میان ‌ست‌ها باعث افزایش ضربان قلب شده و کمک می‌کند تا شما انرژی بیشتری را صرف کنید.

    تمرینات هوازی کم فشار ثابت (LISS ) : این نوع از تمرینات هوازی محبوب‌ ترین نوع این تمرینات بین بانوان می‌باشد.احتمالا همه خانوم‌ها ۳۰ دقیقه کار با دستگاه الیپتیکال را در کارنامه خود دارند!! اما به هر حال این نوع از تمرینات هوازی آنچنان در چربی‌ سوزی موثر نمی‌باشد.این تمرینات معمولا توسط بدن سازان و ورزشکارانی انجام میشود که در دوره یک رژیم بسیار کم کالری هستند و انرژی کافی‌ برای انجام تمرینات اینتروال پر فشار را دارا نمی‌باشند.

    تمرینات استقامتی
    اگر شما می‌خواهید و عاشق دویدن هستید پس میتوانید از دویدن‌های طولانی‌ و استقامتی در برنامه خود بهره ببرید.اگر شما برای مسابقات ماراتن، نیمه ماراتن یا حتی ۵ کیلومتر تمرین می‌کنید میتوانید دوندگی‌های طولانی‌ مدت خود را در رو‌زهای غیر تمرینی انجام دهید.به این طریق شما میتوانید حداکثر انرژی خود را در روز تمرین قرار دهید.

  73. بهزاد

    تغذیه برای بدنی بهتر
    بسیاری از افراد از لغت رژیم هراس دارند و این کلمه معمولا برای بسیاری تداعی کننده یک لیست بلند بالا از غذاهای ممنوعه و غذا‌های بی‌ طعم و مزه می‌باشد.اگرچه تغییر این دیدگاه کار بسیار سختی می‌باشد اما باید بدانید که رژیم کاری سخت و ترسناک نمی‌باشد.برنامه‌های غذایی ارائه شده امروزه همگی‌ مشابه هم هستند و یک چیز را به شما ارائه میدهند.در صورتی‌ که هر فردی چه از لحاظ فیزیولوژیکی و چه از لحاظ متابولیکی کاملا با افراد دیگر متفاوت می‌باشد.چیزی که برای یک فرد دیگر موثر بوده است دلیل بر کارایی آن برای شما نمی‌باشد.درک اینکه بدن شما چگونه کار می‌کند و نیاز‌های غذایی مخصوص به آن چیست از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

    همه چیز در مورد کالری
    کالری به انرژی موجود در مواد غذایی گفته میشود که بدن از آن در فعالیت‌های روزانه خود نظیر تنفس، تنظیم ضربان قلب، هضم غذا و دیگر موارد از آن استفاده می‌کند.میزان کالری که یک ماده غذایی برای ما مهیا می‌کند بستگی به نوع تهیه آن دارد.هر غذایی متشکل از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی‌‌ها می‌باشد.هر سه اینها روی هم به عنوان درشت مغذی‌ها شناخته میشوند.
    هر فردی برای زنده ماندن نیاز به مصرف یک حداقل کالری دارد.این میزان حداقل به عنوان (BMR) شناخته میشود و میتواند توسط میزان حجم خالص عضلانی هر فرد تحت تاثیر قرار بگیرد.میزان کالری مصرفی کل روز شما شامل (BMR) و کالری سوزانده شده حین فعالیت‌های دیگر بدن نظیر خندیدن، راه رفتن، ایستادن، خوابیدن، ورزش کردن، رانندگی‌ کردن و دیگر موارد میشود.تمام این موارد روی هم تشکیل کالری کل سوزانده شده (TEE) یا میزان کالری مورد نیاز روزانه شما را تشکیل میدهند.
    ۹u07_4.jpg
    میزان (TEE) هر فردی با دیگری کمی‌ متفاوت است پس رژیم غذایی که برای دوست شما موثر بوده است ممکن است که برای شما موثر نباشد.به طور کلی‌ میزان (TEE) مردان نسبت به زنان به دلیل حجم عضلانی بیشتر بالاتر می‌باشد.

    درشت مغذی ها
    سه درشت مغذی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌‌ها هستند.همه این سه مورد کالری یا انرژی موجود در مواد غذایی شما را تشکیل میدهند.تشخیص هر کدام از آنها بسیار مهم می‌باشد زیرا هر کدام در بدن دارای نقش متفاوتی از هم هستند.

    پروتئین
    پروتئین کلید اصلی‌ شما برای عضله‌ سازی و تغییر شکل بدن می‌باشد.البته مصرف زیاد پروتئین ناگهان شما را تبدیل به فردی عضلانی نخواهد کرد.تمام افرادی که قصد ساختن بدنی خوش فرم و خوش حالت را دارند به ناچار باید عضله‌ سازی کنند.پروتئین متشکل از آمینو اسید‌ها می‌باشد که آمینو اسید‌ها خود واحد‌های سازنده ماهیچه‌ها هستند و در فرایند سنتز پروتئین نیز نقش مهمی‌ دارند.
    تمرینات با وزنه باعث ایجاد استرس و آسیب به فیبر‌های ماهیچه ای‌ میشود که بعدا باید مورد ترمیم قرار بگیرند.این فرایند تجزیه عضلات (کاتابولیسم) و ترمیم آن در دوره استراحت (آنابولیسم) شما را به تدریج قویتر و عضلانیتر خواهد کرد.یک راهنمای کلی‌ برای یک فرد فعال مصرف یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد.برای مثال اگر وزن شما ۱۳۵ پوند می‌باشد باید حدودا ۱۳۵ گرم پروتئین مصرف کنید.از آنجایی که مصرف این مقدار پروتئین در دو یا سه وعده کاری دشوار و سخت می‌باشد بهتر است که تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش داده و در هر وعده اطمینان حاصل کنید که به میزان مناسب پروتئین مصرف خواهید کرد.هر یک گرم پروتئین دارای ۴ کالری می‌باشد.

    منابع با کیفیت پروتئین
    گوشت بدون چربی‌
    تخم مرغ
    شیر
    ماست یونانی
    آجیل ها
    سویا
    ماهی‌
    مرغ

    چربی‌ ها
    در مورد چربی‌‌ها سو تفاهمات و غفلت‌های زیادی صورت گرفته است.چربی‌‌ها طی‌ تحقیقاتی‌ که در دهه ۸۰ میلادی صورت گرفت شهرت بدی پیدا کردند.در آن زمان بیان شد که چربی‌‌ها باعث ایجاد حمله‌های قلبی و دیگر بیماری‌ها هستند.بر اساس این نتایج دولت تصمیم گرفت که مردم چربی‌ مصرفی خود را به کمترین حد ممکن برسانند و تصمیم بر حمایت از شرکت‌های تولید کننده غذا‌های بدون چربی‌ گرفته شد تا به اصطلاح بتوانند جلوی حمله‌های قلبی را بگیرند.
    اما در واقعیت بدن شما به مقدار خاصی‌ نیازمند چربی‌‌ها می‌باشد.برای حفظ سلامتی‌ شما باید از مقادیر کافی‌ چربی‌ها مصرف کنید.زیرا به هر حال هر چه نباشد آنها جز یکی‌ از سه درشت مغذی هستند که بدن برای کارکرد صحیح خود نیازمند آن است.اسید‌های چرب ضروری نظیر امگا ۳ و امگا ۶ دارای اهمیت زیادی هستند و در بدن نقش‌های بسیار مهم و حیاتی را ایفا میکنند.
    تنها چربی‌ که باید از آن اجتناب کنید چربی‌‌های با ترانس بالا می‌باشد که صنایع غذایی معمولا برای افزایش طول عمر محصولات خود از آنها استفاده میکنند.روی بسته بندی مواد غذایی به دنبال عبارت روغن هیدروژنه بگردید.اگر چنین چیزی را مشاهده کردید آن محصول را به هیچ عنوان نباید مصرف کنید.
    علاوه بر آن چربی‌‌ها باعث چاقی شما نیستند.این مساله که چربی‌‌ها بلافاصله بعد از مصرف باعث ایجاد چربی‌ بدن میشود مدت هاست که از بین رفته است.افزایش وزن شما مربوط به میزان مصرف کالری بیش از حد مورد نیاز بدن می‌باشد.هر گرم چربی‌ دارای ۹ کالری می‌باشد.

    منابع خوب چربی‌ ها
    آووکادو
    روغن زیتون
    روغن نارگیل
    آجیل ها

    کربوهیدرات ها
    کربوهیدرات‌ها نیز یکی‌ دیگر از درشت مغذی‌ها هستند که همانند چربی‌‌ها دارای شهرت و محبوبیت خوبی‌ نیستند.بر خلاف آنچه که بسیاری از مردم به آن اعتقاد دارند باید بدانید که کربوهیدرات‌ها به هیچ عنوان بد نیستند.کربوهیدرات‌ها در دو نوع ساده و پیچیده موجود میباشند.هنگامی که ۳ مولکول قند یا بیشتر با هم پیوند برقرار میکنند تشکیل کربوهیدرات‌های پیچیده را میدهند که مثال آن سیب زمینی‌، جو دو سر، کلم بروکلی و انواع سبزیجات می‌باشد.
    بخش اعظمی از کربوهیدرات مصرفی شما باید از این منابع کربوهیدراتی تامین شوند زیرا زمان هضم آنها بیشتر است و باعث میشوند که شما مدت زمان بیشتری را احساس سیری کنید و همانند کربوهیدرات‌های ساده نیز قند خون شما را ناگهان افزایش نمی‌دهند.به علاوه کربوهیدرات‌های پیچیده سرشار از منابع غذایی دیگر نظیر ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.هر دوی کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده در رژیم شما جایگاهی برای خود دارند اما حفظ سطح قند خون در بلند مدت بستگی به کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده دارد.هر گرم کربوهیدرات شامل ۴ کالری می‌باشد.

    منابع با کیفیت کربوهیدرات ها
    جو دو سر
    سبزیجات نظیر بروکلی، اسفناج و سیب زمینی‌
    موز
    توت فرنگی‌، تمشک و ذغال اخته
    برنج قهوه ای
    ماست
    شیر کم چرب
    i1vl_3.jpg

    آیا برای کاهش وزن باید از رژیم‌های کم کربوهیدرات استفاده کنیم؟
    یکی‌ از پیشنهادات رایج در مورد چربی‌ سوزی این است که می‌گویند باید از رژیم‌های کم کربوهیدرات استفاده کنیم.رژیم کم کربوهیدرات برای هر فردی یک معنی‌ متفاوت را دارد اما به طور کلی‌ مصرف کمتر از ۵۰-۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز یک رژیم کم کربوهیدرات تلقی‌ خواهد شد.۵۰ گرم کربوهیدرات چیزی در حدود دو تکه نان میشود.مصرف این میزان در یک وعده یا حتی یک میان وعده کار آسانی‌ می‌باشد.برای جایگزین کردن خلا کربوهیدرات‌ها شما باید میزان مصرف پروتئین و چربی‌‌های خوب را افزایش دهید.
    گرچه بسیاری از مردم برای چربی‌ سوزی طرفدار رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند اما همیشه این موضوع ایده‌ال نمی‌باشد.کاهش وزن ممکن است که در ابتدا سریع اتفاق بیفتد اما کاهش شدید کربوهیدرات‌ها در دراز مدت میتواند تاثیرات شدید منفی‌ روی چربی‌ سوزی شما بگذارد.در رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است که تعادل حساس هورمونی در خانوم‌ها دچار اختلال شود که این موضوع ممکن است دارای عوارض جانبی نظیر کاهش تراکم استخوان‌ها و اختلالات شدید در خواب شود.در رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است که یک خانوم دچار اختلال در پریود شود زیرا بدن در این مقطع کمبود انرژی شدید را نشانه قحطی زدگی بدن به حساب خواهد آورد.
    با این وجود برخی‌ از بانوان ممکن است با رژیم‌های کم کربوهیدرات به نتیجه برسند اگر شما نیز می‌خواهید این رژیم‌ها را تجربه کنید بهتر است که واکنش‌های بدن خود را کامل و دقیق تحت نظر داشته باشید.

  74. بهزاد

    نوع تیپ بدنی و تغذیه

    میزان نسبت بندی مصرف درشت مغذی‌ها برای تغییر شکل فیزیکی‌ بدن شما از اهمیت بالایی برخوردار است.یک نسبت بندی عمومی‌ و رایج برای درشت مغذی‌ها به صورت مصرف ۴۰% کربوهیدرات، ۳۰% چربی‌ و ۳۰% پروتئین میشود اما این نسبت برای همه کارامد نمی‌باشد.برای دانستن دقیقتر میزان درشت مغذی‌های مورد نیاز خود شما باید در ابتدا نوع تیپ بدنی خود را بدانید.نوع تیپ بدنی شما چیزی فراتر از یک ظاهر می‌باشد تیپ بدنی نشانگر اطلاعات مهمی‌ درباره میزان واکنش و نحوه پردازش مصرف درشت مغذی‌ها می‌باشد.
    تیپ‌های بدنی در سه دسته تقسیم بندی میشوند :
    ۱) اکتومورف
    به طور کلی‌ اکتومورف‌ها دارای استخوان بندی کوچک و بدنی با چربی‌ بسیار کم هستند، سرعت متابولیسم آنها بالا می‌باشد و نسبت به دریافت مقادیر بالای کربوهیدرات مقاوم هستند.فیزیک بدنی آنها شبیه دونده‌های دو‌های استقامتی و با مسافت بالا می‌باشد.میزان نسبت بندی پیشنهادی برای درشت مغذی‌ها برای اینگونه افراد به صورت ۵۰% کربوهیدرات، ۳۰% پروتئین و ۲۰% چربی‌ می‌باشد.

    ۲) مزومورف
    مزومورف‌ها دارای فیزیک بدنی خوبی‌ هستند و بهترین نوع تیپ بدنی برای بدن سازی محسوب میشوند.آنها هم به راحتی‌ عضله‌ سازی میکنند و هم به راحتی‌ میتوانند چربی‌ سوزی داشته باشند.استخوان بندی آنها متوسط می‌باشد و ظاهر فیزیکی‌ آنها ورزشکارانه می‌باشد.بدن آنها حتی بدون ورزش نیز شبیه بدن سازان و ژیمناستیک باز‌ها می‌باشد.میزان نسبت بندی پیشنهادی برای درشت مغذی‌ها برای اینگونه افراد به صورت ۴۰% کربوهیدرات، ۳۰% پروتئین و ۳۰% چربی‌ می‌باشد.

    ۳) اندومورف
    اندومورف‌ها دارای فیزیک بدنی بزرگ و دارای قدرت زیادی هستند.استخوان بندی آنها بسیار درشت می‌باشد و به همین دلیل دارای قدرت زیادی هستند.به دلیل اندازه فیزیکی‌ آنها این افراد بهتر است که از رژیم‌های دارای چربی‌ بیشتر و کربوهیدرات کمتر استفاده کنند.ظاهر بدنی آنها معمولا شبیه پاورلیفتر‌ها می‌باشد.میزان نسبت بندی درشت مغذی‌ها برای اینگونه افراد به صورت ۲۵% کربوهیدرات، ۳۵% پروتئین و ۴۰% چربی‌ می‌باشد.
    البته افراد بسیار کمی‌ هستند که کاملا در یکی‌ از این سه گروه قرار میگیرند.بیشتر مردم معمولا دارای ترکیبی‌ از ویژگی‌‌های این سه گروه هستند.

    کنترل سهمیه غذایی
    شمارش کالری‌ها همیشه یک راه محبوب برای کنترل میزان کالری موجود در هر سهمیه غذایی بوده است.این ثبت اطلاعات بسیار دقیق و موشکافانه برای وعده‌های غذایی هر روزه دارای مزایای منحصر به فرد خود می‌باشد‌ اما چه کسی‌ واقعا میتواند برای یک عمر هر روز بنشیند‌ و این اطلاعات را ثبت و ضبط کند؟
    شمارش کالری‌ها نباید تبدیل به یک تلاش دائمی در زندگی‌ شما شود.این کار در بلند مدت به هیچ وجه کارامد نخواهد بود.در تحقیقات مشخص شده است که شمارش کالری‌ها میتواند تا ۲۵% احتمال خطا در آن وجود داشته باشد حتی اگر شما سه بار هم در طول روز کالری‌های مصرفی خود را به دقت محاسبه کنید!این تفاوت ناشی‌ از خطا‌های اندازه گیری ثبت شده روی بسته بندی مواد غذایی، اطلاعات غذایی اشتباه در هر سهمیه و تغییر کیفیت مدام مواد غذایی که اندازه گیری کالری موجود در آنها در هر نوبت کاری غیر ممکن می‌باشد.
    یک راه معقولانه تر برای پیگیری و کنترل رژیم غذایی خود تعیین سهمیه‌های غذایی می‌باشد.در تحقیقات مشخص شده است که وقتی‌ مقادیر زیادی از مواد غذایی روبروی افراد قرار می‌گیرد سیستم اشتهای آنها تقویت شده و حتی بعد از سیری نیز آنها همچنان به خوردن ادامه خواهند داد و حتی خود آنها نیز نمی‌دانند که چقدر در حال پر خوری هستند.
    خوردن تا زمانی‌ که کاملا سیر شوید همیشه بهترین راه برای تعیین میزان سهمیه غذایی شما نمی‌باشد.به جای آن ما به شما توصیه می‌کنیم که از راحت‌ ترین و شخصی‌ ترین ابزار در دسترس خود استفاده کنید یعنی‌ دست!

    ۱) از کف دست خود برای تعیین میزان پروتئین مصرفی استفاده کنید
    ۲) از مشت خود برای تعیین میزان مصرف سبزیجات استفاده کنید
    ۳) از کف دست خود به صورت گود شده برای تعیین میزان مصرف کربوهیدرات‌ها استفاده کنید
    ۴) از شصت خود برای تعیین میزان مصرف چربی‌‌ها استفاده کنید

    فرض می‌کنیم که شما به طور تقریبی در روز چهار وعده غذایی مصرف می‌کنید.در ادامه سهمیه‌های پیشنهادی ما برای هر وعده غذایی را مشاهده خواهید کرد :
    برای اکتومورف‌ها :
    ۲ کف دست گود از کربوهیدرات ها
    ۱ کف دست پروتئین
    ۱ مشت سبزیجات
    ½ شصت چربی‌

    برای مزومورف‌ها :
    ۱ کف دست گود از کربوهیدرات ها
    ۱ کف دست پروتئین
    ۱ مشت سبزیجات
    ۱ شصت چربی‌

    برای اندومورف‌ها :
    ۱/۲ کف دست گود از کربوهیدرات ها
    ۱ کف دست پروتئین
    ۱ مشت سبزیجات
    ۲ شصت چربی‌

    راهنماهای بالا برای شروع بسیار خوب هستند زیرا دست شما در برابر سایز بدنی شما تناسب کاملا خوبی‌ را دارا می‌باشد.انعطاف پذیر باشید و سهمیه‌های غذایی خود را بر اساس احساسی‌ که دارید و همچنین شکل فیزیکی‌ بدن خود تغییر دهید.برای مثال اگر چربی‌‌های ناخواسته به دست آوردید میزان مصرف کربوهیدرات‌ها در هر وعده را به نصف یک کف دست گود کاهش داده و چربی‌‌ها را نیز به نصف یک شصت دست کاهش دهید.

    تعداد وعده‌های غذایی

    چه شما در طول روز از وعده‌های غذایی کوچک و متعدد بهره میبرید یا تنها تمام کالری مورد نیاز خود را در ۲ وعده غذایی مصرف می‌کنید تعداد وعده‌های غذایی شما باید بر اساس برنامه زندگی‌ شما تعیین شود به طوری که آرامش و راحتی‌ را برای شما در پی‌ داشته باشد.تا زمانی‌ که شما از مواد غذایی مناسب و به اندازه مناسب مصرف می‌کنید زمان مصرف وعده‌های غذایی شما امری کاملا ترجیحی می‌باشد.

    نمونه وعده‌های غذایی یک خانوم مزومورف با وزن ۱۲۵ پوند در یک روز :

    صبحانه :
    ۵ عدد سفیده تخم مرغ
    جو دو سر ½ پیمانه

    میان وعده صبحگاهی :
    پودر پروتئین ۱ اسکوپ مخلوط با آب
    سیب ۱ عدد متوسط

    ناهار :
    گوشت بدون چربی‌ ۴ انس
    برنج قهوه ۱/۳ پیمانه
    سبزیجات سبز ۱ پیمانه

    بعد از تمرین :
    پودر پروتئین ۱ اسکوپ مخلوط با آب
    آجیل ۱ انس
    موز ۱ عدد

    شام :
    گوشت بدون چربی‌ ۴ انس
    سبزیجات سبز ۱ پیمانه
    آووکادو ۱/۳

    میان وعده شبانگاهی :
    پودر پروتئین مخلوط در آب
    کره بادام زمینی‌ ۱ قاشق غذا خوری

    مکمل‌ها برای بدنی بهتر

    در وحله اول باید بدانید که رژیم غذایی شما باید متشکل از مواد غذایی کامل و طبیعی و تازه باشد.اما برخی‌ اوقات نیز هست که رژیم غذایی هر چقدر هم که کامل به نظر برسد نمی‌تواند برخی‌ از کمبود‌های غذایی شما را برطرف کند.در اینجاست که مکمل‌ها وارد عمل میشوند.مکمل‌ها باید تکمیل کننده رژیم غذایی شما باشند.مکمل‌ها نباید به هیچ وجه جای یک ماده غذایی را برای شما پر کنند و اینطور نباشد که شما از عمد بخواهید یک ماده غذایی را کامل کنار گذاشته و تنها از مکمل‌ها برای تامین آن استفاده کنید.

    اصول مکمل ها
    همه ما می‌دانیم که لیست مکمل‌های موجود بسیار زیاد و گیج کننده می‌باشد.در ادامه سه مکمل بسیار پایه ای‌ را برای شما معرفی‌ خواهیم کرد که هر خانوم سالمی باید از آنها مصرف کند جدایی از اینکه سطح تناسب اندام آنها در چه مرحله‌ای باشد :
    ۱) مولتی ویتامین
    یک مولتی ویتامین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار زیادی می‌باشد که بدن شما به آنها نیاز دارد.میزان دوز مصرفی برای مولتی ویتامین‌ها بر اساس برند محصول میتواند تغییرات زیادی را داشته باشد.بهتر است جستجو کنید و یک مولتی ویتامین مخصوص خانوم‌ها را برای خود تهیه کنید.بسیاری از خانوم‌ها معمولا دارای کمبود اسید فولیک، ویتامین بی‌ ۱۲ و آهن هستند.

    ۲) روغن ماهی‌
    مصرف روغن ماهی‌ معمولا برای همه افراد ایمن می‌باشد.تحقیقات زیادی اثبات کرده‌اند که مصرف مقادیر کافی‌ امگا ۳ دارای مزایای بسیار زیادی می‌باشد.مهم تر از آن روغن ماهی‌ دارای دو اسید چرب به نام‌های (DHA) و (EPA) می‌باشد که نقش بسیار مهمی‌ در سلامت و گسترش مغز ایفا میکنند.
    تحقیقات نشان میدهد که مصرف این دو اسید چرب دارای تاثیرات مثبت زیادی از جمله کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان، جلوگیری از آلزایمر، جلوگیری از التهابات شدید و دردناک و افزایش حساسیت سلول‌ها نسبت به جذب انسولین میشوند.اگر حقیقت را بخواهید هیچ دلیلی‌ مبنی بر عدم مصرف این مکمل وجود ندارد!

    ۳) مکمل‌های پروتئینی
    میزان پروتئین مورد نیاز یک بدنی که دائما تحت تمرینات شدید و پر فشار می‌باشد به حدی است که شاید تامین آن از طریق رژیم غذایی کاری بسیار سخت باشد.یک سینه مرغ بزرگ ۵ انسی دارای تقریبا ۳۰ گرم پروتئین می‌باشد.یک خانوم دارای وزن ۱۳۰ پوند برای دریافت میزان مناسب پروتئین خود باید در روز بیش از ۱ پوند مرغ مصرف کند!
    پس به جای اینکه بخواهید اینهمه مرغ را پشت سر هم در هر وعده مصرف کنید هر وعده یک نوشیدنی‌ پروتئین حاوی ۲۵ گرم پروتئین می‌باشد که برای شما بسیار مناسب و کارامد می‌باشد.این مکمل‌های پروتئینی به آسانی‌ تهیه میشوند، مزه بسیار خوبی‌ دارند و به راحتی‌ شما میتوانید حتی از آنها در دستور پخت برخی‌ غذا‌ها استفاده کنید.

    مکمل‌های پیشرفته
    هنگامی که شما به یک ثبات و یک الگوی منظم در رژیم غذایی و مصرف مکمل‌های خود دست یافتید شاید بخواهید که برای حمایت بیشتر بدن خود برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود مصرف مکمل‌های پیشرفته تر را نیز مد نظر قرار دهید.

    آمینو اسید‌های شاخه دار
    همانطور که پروتئین‌ها واحد‌های سازنده ماهیچه‌ها هستند آمینو اسید‌های شاخه دار نیز جز ضروری تشکیل پروتئین‌ها میباشند.سه آمینو اسید شاخه دار لوسین، ایزو لوسین و والین نام دارند.این سه آمینو اسید شرایط را برای ایجاد سنتز پروتئین فراهم میکنند.در تحقیقات مشخص شد که مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار در قبل از جلسه تمرینی میتواند جذب پروتئین‌ها در ماهیچه‌ها را افزایش دهد و ریکاوری عضلات در بعد از تمرین نیز بهبود خواهد یافت.آمینو اسید‌های شاخه دار دارای کربوهیدرات و کالری بسیار کمی‌ میباشند.مصرف ۵ گرم از آنها در خلال تمرین میتواند تجزیه عضلات شما را کاهش داده و سرعت ریکاوری و ترمیم عضلات را افزایش دهد.

    پروبیوتیک ها
    در دستگاه گوارش هر کدام از ما میلیارد‌ها باکتری در حال زندگی‌ کردن هستند!باکتری‌های خوب در هضم غذا‌ها به ما کمک میکنند و باعث میشوند که مواد غذایی به شکل کارامد تری جذب شوند.با مکمل‌های پروبیوتیک شما میتوانید کارایی سیستم گوارش و سلامتی‌ آن را ارتقا دهید.این باکتری‌های خوب را ممکن است روی برخی‌ مواد غذایی نظیر ماست به عنوان لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم دیده باشید.اطمینان حاصل کنید که مکمل شما از یک برند معتبر باشد.

    ویتامین دی
    با وجود اینکه شما در زیر نور خورشید به طور طبیعی ویتامین دی را در بدن خود میسازید اما به احتمال فراوان باز هم دارای کمبود این ویتامین هستید مخصوصا برای آنهایی که یک شغل اداری دارند یا ناحیه زندگی‌ آنها طوری است که دیدن نور خورشید برای آنها یک امر تعجب آور است.این کمبود میتواند باعث تاثیر روی سلامت کلی‌ بدن شود و برخی تحقیقات نشان دهنده این هستند که کمبود ویتامین دی میتواند باعث کاهش عملکرد ورزشی و کند شدن ریکاوری ورزشکاران شود.اگر شما از طریق نور خورشید یا رژیم غذایی خود نمیتوانید به اندازه کافی‌ ویتامین دی دریافت کنید بهترین گزینه‌ شما استفاده از مکمل آن می‌باشد.

    اجتماعی باشید تا قوی شوید!

    موفقیت در تناسب اندام نیازمند حمایت یک جامعه بزرگ و قوی می‌باشد!ما در اینجا یکی‌ را برای شما فراهم کردیم.شما نیز میتوانید به برخی‌ از سایت‌های مخصوص بدن سازی بروید و عضو شوید و با افرادی که دارای اهداف مشترک با شما هستند آشنا شوید.جواب سوال‌های زیاد خود را بیابید و از موفقیت دیگر اعضای گروه انگیزه بگیرید و در نهایت بر تمرینات، تغذیه و پیشرفت خود نظارت دقیق داشته باشید!

  75. بهزاد

    چگونه باسنی کامل بسازیم (آقایان و بانوان)
    اگر دارای برنامه باشید ساختن باسنی فوق‌العاده کار آسانی‌ میتواند باشد.مهم است که شما بتوانید از طریق تمرینات عضلات باسن خود را حجم و شکل دهید و از طریق تغذیه صحیح و تمرینات هوازی نیز بتوانید چربی‌‌های اضافه بدن خود را بسوزانید.شما برای آب کردن چربی‌ ناحیه خاصی‌ از بدن نمیتوانید از طریق انجام تمرینات بسیار پر فشار چربی‌ سوزی موضعی انجام دهید.
    مبتدی‌ها میتوانند در هفته ۲-۳ بار پاهای خود را تمرین دهند زیرا فشار تمرینات آنها پایین می‌باشد.به دلیل اینکه اکثر مبتدی‌ها نمیتوانند با وزنه‌های سنگین کار کنند زمان کمتری نیز برای ریکاوری آنها مورد نیاز است.در زیر شما میتوانید یک برنامه برای ساختن عضلات باسن در سطح مبتدی همراه با عکس‌های آن را مشاهده کنید :

    برنامه تمرینی باسن (مبتدی)
    کیک بک پا (۲-۴ ‌ست با ۱۵ تکرار)

    قیچی از پهلو (۲-۴ ‌ست با ۱۵ تکرار)

    جمع کردن پا به داخل بدن (۲-۴ ‌ست با ۱۵ تکرار)

    کشش لگن (۲-۴ ‌ست با ۱۵ تکرار)

    در ابتدا شما میتوانید تنها با یک ‌ست از هر حرکت تمرینات خود را شروع کنید و بین هر ‌ست نیز استراحت داشته باشید.اما با گذر زمان شما میتوانید حرکات را به صورت گروهی (۲،۳ یا ۴ حرکت با هم) پشت سر هم انجام دهید و سپس استراحت کنید و دوباره به صورت گروهی ‌ست بعدی خود را انجام دهید.انجام چندین ‌ست از چند حرکت مختلف بدون استراحت و پشت سر هم را تمرینات چرخشی می‌گویند.
    در سطح متوسط شما میتوانید حرکاتی نظیر اسکات مبتنی‌ بر وزن بدن یا لانگز را به برنامه خود اضافه کرده و حرکات آسانتر را از برنامه خود حذف کنید.حرکات نام برده جز حرکات پایه میباشند به این معنی‌ که انجام آنها همه عضلات پا را درگیر می‌کند.اما شما در صورت انجام نکاتی‌ میتوانید فشار را روی عضلات باسن متمرکز کنید.برای مثال در حرکات نام برده شده شما میتوانید در طول انجام حرکت فشار را بر روی پاشنه پا قرار دهید تا عضلات باسن بیشتر درگیر شوند.
    در طول انجام حرکات شما میتوانید هم آنها را با وزنه و هم بدون وزنه انجام دهید.برای مثال برای انجام حرکاتی نظیر استپ آپ و لانگز شما میتوانید یا یک جفت دمبل را در دست بگیرید و در کنار بدن خود نگه دارید یا میتوانید آنها را روی سرشانه های خود حفظ کنید.اگر وزنه قرار داده شده روی سرشانه‌ها شما را اذیت کرد میتوانید چیزی نرم را زیر هالتر قرار داده تا مشکلی‌ برای شما پیش نیاید.برای مبتدی‌ها بهتر است که این حرکات را به صورت چرخشی انجام دهند.به این صورت که ۳-۵ حرکت را به صورت تک ستی و بدون استراحت پشت سر هم انجام دهند و سپس استراحت کنند.بعد از آن میتوانند این چرخه را ۳-۵ بار دیگر نیز تکرار کنند.
    در زیر شما میتوانید یک برنامه ساختن باسن در سطح متوسط را همراه عکس مشاهده کنید :

    برنامه تمرینی باسن (متوسط)
    لانگز به صورت قدم زدن (۳-۴ ‌ست هر پا ۱۵ تکرار)

    اسکات با وزن بدن (۳-۴ ‌ست هر پا ۱۵ تکرار)

    استپ آپ (۳-۴ ‌ست با ۱۵ تکرار)

    پا کیک بک (۳-۴ ‌ست هر پا ۱۵ تکرار)

    هنگامی که به سطح پیشرفته رسید شما میتوانید از دستگاه‌ها به منظور ایجاد تنوع بیشتر و پر فشار کردن تمرینات استفاده کنید.محبوب‌ ترین حرکات پایه با دستگاه بین بدن سازان پرس پا، دستگاه اسمیت و هاک اسکات می‌باشد.تمرینات انجام شده روی این دستگاه‌ها معمولا تمام عضلات پا را تحت فشار قرار میدهد.شما میتوانید از طریق تغییر زاویه پای خود و منتقل کردن فشار تمرین روی پاشنه‌ها فشار را روی عضلات باسن منتقل کنید.
    در حرکت پرس پا شما باید پاهای خود را بالا و نزدیک به هم روی پلتفرم دستگاه قرار دهید.در این صورت فشار از روی عضلات چهار سر برداشته شده و به پشت پا منتقل میشود.هنگام انجام اسکات روی دستگاه اسمیت یا دستگاه هاک اسکات بهتر است که پاهای خود را کمی‌ رو به جلو قرار دهید و هنگام پایین رفتن بهتر است حداقل بدن زاویه ۹۰ درجه پیدا کند.اگر هم پایین تر بروید بهتر می‌باشد.اگر می‌خواهید بیشتر از ۹۰ درجه پایین بروید بهتر است وزنه تمرینی را کاهش داده و حرکت را کاملا کنترل شده انجام دهید به طوری که کاملا فشار روی عضلات باسن خود را حس کنید.
    در آخر بهترین حرکتی‌ که ما برای عضلات باسن یافتیم انجام حرکت لانگز رو به عقب در دستگاه اسمیت می‌باشد.در هر ‌ست روی یک پا تمرکز کنید.شما باید ۱۰-۱۵ تکرار را برای یک پا و سپس ۱۰-۱۵ تکرار را برای پای دیگر خود انجام دهید.این امر یک ‌ست تلقی‌ خواهد شد.انجام تمرین با تمرکز روی یک پا میتواند زمان تمرین را افزایش دهد اما تمرکز روی یک پا واقعا میتواند عضلات شما را به کار بگیرد.
    در زیر میتوانید برنامه سطح پیشرفته ساختن عضلات باسن همراه عکس را مشاهده کنید :

    برنامه تمرینی باسن (پیشرفته)
    پرس پا (پا بالا و نزدیک به هم) :
    ۶ ‌ست با ۱۰ تکرار به صورت هرمی‌

    لانگز معکوس با دستگاه اسمیت :
    ۴ ‌ست با ۱۰ تکرار برای هر پا

    کیک بک سیمکش :
    ۴ ‌ست با ۱۰ تکرار برای هر پا

    فلکسور باسن :
    ۴ ‌ست با ۱۰ تکرار برای هر پا
    ۰xvo_123.jpg

    همینطور که شما در تلاش برای ساختن فیزیک کامل خود هستید شاید بخواهید از تکنیک‌هایی استفاده کنید که تمرین شما پر فشار تر کند.یکی‌ از این تکنیک‌ها پیش خسته کردن عضلات باسن قبل از شروع تمرینات سنگین با حرکات پایه می‌باشد.
    برای مثال در برنامه پیشرفته ارائه شده شما میتوانید با معکوس کردن برنامه و انجام حرکات تک مفصلی در ابتدای تمرین عضلات باسن خود را پیش خسته کنید.شما همچنین میتوانید از تکنیک هرمی‌ افزایشی استفاده کنید به این شکل که ‌ست‌های ابتدایی با وزنه‌های سبکتر شروع شده و همچنان که ‌ست‌ها بیشتر میشود میزان وزنه تمرینی نیز افزایش پیدا می‌کند.
    شما همچنین با افزایش حجم تمرینات در هر ‌ست به صورت تدریجی‌ و مستمر قادر خواهید بود که حتی بیشتر از توان معمول خود وزنه جابجا کنید.همچنین تمرین به روش هرمی‌ باعث میشود که احتمال آسیب دیدگی مفاصل و زانو‌ها بسیار کاهش پیدا کند زیرا بدن شانس این را خواهد داشت که در ‌ست‌های ابتدایی و سبکتر خود را سازگار کند و آمادگی بیشتری برای ‌ست‌های سنگین پیدا کند.
    یکی‌ دیگر از تکنیک‌های پیشرفته انجام حرکات پلایومتریک می‌باشد.این حرکات شامل حرکات پایه همراه پرش می‌باشد.برای مثال شما به جای انجام اسکات معمولی‌ میتوانید در بخش مثبت حرکت رو به بالا پرش کنید و هنگام فرود آمدن به سمت پایین روید و بخش منفی‌ را انجام دهید.
    اما به هر حال همین طور که تمرینات شما رو به جلو میرود ممکن است شما روزی با عدم پیشرفت مواجه شوید و بدن شما با تمام حرکات و تمام این تکنیک‌ها سازگاری پیدا کند.برای رهایی از این مرحله یکی‌ از ابزار‌های در اختیار شما استفاده از تکنیک دراپ ‌ست می‌باشد.
    برای مثال شما یک مقدار وزنه مشخص با تکرار مشخص برای حرکتی‌ در نظر می‌گیرید.حرکت را شروع می‌کنید و تا ناتوانی پیش می‌روید.اما هنگامی که به ناتوانی رسید شما باید از مقدار وزنه کم کرده و دوباره تکرار‌های خود را تا جای که میتوانید ادامه دهید.دوباره شما میتوانید برای یک بار دیگر این کار را انجام داده و فشار تمرینات خود را افزایش دهید.برای چندین ‌ست پیاپی شما میتوانید این کار را انجام دهید تا فشار تمرین بسیار زیاد شود.اگر قصد دارید از این تکنیک برای چندین ‌ست استفاده کنید بهتر است تعداد حرکات تمرینی خود را کاهش داده تا عضله‌ بیش از حد متحمل فشار نشود.
    تمرین کردن و ساختن پاهایی کامل میتواند چالش برانگیز باشد زیرا آنها بزرگ‌ ترین عضلات بدن هستند.برای رسیدن به نتایج قابل توجه شما باید به خوبی‌ تمرین کنید، تغذیه مناسب داشته باشید و تمرینات هوازی انجام دهید.هنگامی که به سطوح بالاتر رفتید میتوانید از حرکات پلایومتریک و تکنیک دراپ ‌ست استفاده کنید تا هیجان تمرین خود را بیشتر کنید.در آخر بعد از چندین ماه تلاش سخت شما خواهید توانست لباس مورد نظر خود را به تن کرده و از داشتن پاهایی زیبا لذت ببرید.

  76. سیسی

    سلام.من باسن گرد و ران پری دارم ولی میخواهم کمرم باریکتر بشه.لطفا حرکت ورزشی پیشنهاد بدین.با سپاس

  77. سیسی

    البته بدون اینکه باسنم آب بشه

  78. اشلی هافمن

    پنج قانون اشلی هافمن برای افزایش قدرت
    اگر شما یک پاورلیفتر نیستید ممکن است از خود سوال کنید که چرا من باید قویتر شوم؟ اگر حتی هدف شما تنها عضله‌ سازی و ظاهری زیبا می‌باشد افزایش قدرت میتواند کمک زیادی در این مسیر به شما کند.قدرت پایه اصلی‌ ایجاد یک بدن عضلانی و زیبا می‌باشد و صرف وقت برای افزایش قدرت کاملا ارزشش را خواهد داشت.
    بسیاری از افراد دریافتند که چند هفته یا چند ماه تمرین برای افزایش قدرت میتواند در همه جنبه‌های زندگی‌ به آنها کمک بسیار زیادی بکند.اگر شما روی افزایش قدرت تمام عضلات بدن خود کار کنید خواهید توانست نقاط ضعف خود را بهبود بخشید و همچنین نقاط ضعفی که از آنها با خبر نبودید نیز برای شما آشکار میشود.شما همچنین با افزایش قدرت خود میتوانید در آینده بسیار راحت تر و سریع تر عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی کنید.
    اما تمرین به منظور افزایش قدرت دارای قوانین مخصوص به خود می‌باشد.شما نه تنها باید تکنیک‌های خود را تغییر دهید بلکه طرز فکر و در کل سبک زندگی‌ شما نیز تغییر خواهد کرد.در این مقاله مدل فیتنس اشلی هافمن به شما خواهد گفت که چطور باید افزایش قدرت پیدا کنید.

    ۱) خوب و به اندازه کافی‌ تغذیه کنید
    ورزشکاران با تجربه و مربیان همگی‌ این موضوع را خوب می‌دانند که برای پیشرفت افزایش قدرت یکی‌ از مهم‌ ترین جنبه‌ها می‌باشد.شما میتوانید در طول تمرینات خود بسیار اشتباه داشته باشید و همچنان دارای بدنی عضلانی و تفکیک شده باشید اما افزایش قدرت؟ مطمئنا اینطور نخواهد بود.این موضوع به فرم انجام حرکات و همچنین نوع تغذیه باز میگردد.اگر شما تمرینات خود را به منظور افزایش قدرت انجام میدهید اما تغذیه شما همانند افراد ضعیف می‌باشد پس مطمئن باشید که شکست خواهید خورد.

    به عبارتی دیگر شما نیازمند کالری‌ها هستید.هافمن در اینباره می‌گوید “ اگر شما می‌خواهید به نهایت افزایش قدرت خود دست یابید باید به میزان کافی‌ تغذیه داشته باشید و پروتئین تنها درشت مغذی مهمی‌ نیست که شما به آن نیاز دارید.شما همچنین باید به اندازه کافی‌ از کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها نیز استفاده کنید.هر دوی این درشت مغذی‌ها انرژی کافی‌ برای شما حین تمرینات سنگین را فراهم خواهند کرد. “
    به طور ایده‌ال شما در دوره افزایش قدرت خود هیچگاه نباید در معرض کمبود کالری قرار بگیرید.در این مقطع شما باید از میزان کالری مورد نیاز خود برای حفظ وزن کنونی خود کمی‌ بیشتر کالری مصرف کنید.در مورد ارزش افزایش قدرت در رسیدن به اهداف خود شکی‌ به دل راه ندهید و مطمئن باشید که وقت گذاشتن برای افزایش قدرت بسیار برای شما ارزشمند خواهد بود.روزانه حداقل به ازای هر پوند از وزن بدن خود یک گرم پروتئین مصرف کنید و از مصرف کربوهیدرات‌ها نیز هراس نداشته باشید.در این مقطع اصلا نیاز نمی‌باشد که مقدار آنها را محدود کنید و عملکرد خود را با اختلال مواجه کنید.

    ۲) زمان صحیح برای تمرینات
    در چه مقطعی از روز شما در قویترین حالت خود هستید؟ این سوالی‌ است که احتمالا شما هیچگاه آن را مد نظر خود قرار نمی‌دهید.شما دقیقا مطابق زمان بندی برنامه خود عمل می‌کنید درست است؟ اما یک فردی که به دنبال افزایش قدرت حداکثری خود می‌باشد تمام جنبه‌های مختلف را مد نظر قرار میدهد تا بتواند سنگین تر تمرین کند و ساعت نیز جز همین موارد می‌باشد.برای هافمن تمرینات در آخر روز توانست به افزایش قدرت و عملکرد او کمک زیادی را بکند.او در اینباره می‌گوید “ من شخصا ترجیح میدهم که تمرینات خود را در بعدازظهر یا شب انجام دهم زیرا در این صورت میتوانم از وعده‌های غذایی بیشتری در طول روز استفاده کنم.به عبارتی من با این کار انرژی بیشتری را برای تمرینات خود ذخیره خواهم کرد. “

    بسیاری از افراد نیز به طور طبیعی این احساس را دارند که در اواخر روز انرژی بیشتری را دارند زیرا هم کاملا هوشیار هستند و هم احساس خواب آلودگی‌ که صبح به انسان دست میدهد را ندارند.اگر می‌خواهید در صبح تمرینات خود را انجام دهید توصیه می‌کنیم که تمرینات هوازی را انجام دهید و تمرینات سنگین با وزنه خود را بعدازظهر یا شب انجام دهید.

    ۳) بر میزان پیشرفت خود در تعداد تکرار‌ها و میزان افزایش وزنه نظارت داشته باشید
    هنگامی که هدف شما عضله‌ سازی می‌باشد بدون توجه به میزان وزنه در بیشتر ‌ست‌ها تا ناتوانی عضلات پیش خواهید رفت.اما هنگامی که هدف شما افزایش قدرت می‌باشد کیفیت انجام هر تکرار از اهمیت زیادی برخوردار میشود حتی اگر شما تکرار کمتری تکرار را انجام دهید.
    نکته منفی‌ این روش این است که شما به سرعت خواهید فهمید که در هر جلسه قادر نخواهید بود که بر میزان وزنه خود بیفزائید.هافمن در اینباره می‌گوید “ کلید موفقیت افزایش تدریجی‌ قدرت می‌باشد.هنگامی که شما فشار وارد بر ماهیچه‌ها را بیشتر می‌کنید آنها را وادار به واکنش و تطابق پذیری می‌کنید.در این مقطع شما باید به عضلات خود زمان بدهید تا با وزنه جدید آشنا شود و بتواند به خوبی‌ در دفعات بعد فشار آن را تحمل کند. “

    اما هافمن از کجا میفهمد که او قویتر شده است یا خیر؟ هافمن در اینباره می‌گوید من در هر جلسه یا تعداد تکرار‌ها یا میزان وزنه را افزایش میدهم.با این روش هنگامی که او به یک تکرار خاص مثلا ۸ تکرار کامل رسید میفهمد که زمان افزایش وزنه فرا رسیده است.سپس با همین روش دوباره تلاش می‌کند تا به تعداد تکرار مورد نظر برسد و دوباره افزایش وزنه داشته باشد.
    “ هر هفته تلاش کنید تعداد تکرار‌ها و میزان وزنه‌های که هفته قبل زده اید را افزایش دهید.حتی اگر این میزان بسیار کم هم باشد میشود آن را پیشرفت تلقی‌ کرد.فقط شما باید هر جلسه خود را کاملا زیر نظر داشته باشید و ببینید که چه کار‌هایی را دقیقا انجام داده اید. “

    ۴) با پنج حرکت اصلی‌ خود آشنا شوید
    دستگاه‌ها دارای جایگاه مشخص خود هستند و در جای خود میتوانند در فرایند عضله‌ سازی ما را یاری کنند.اما آنها در زمینه افزایش قدرت چندان کارایی ندارند.اگر شما خواهان افزایش قدرت هستید هیچ چیز نمی‌تواند جای وزنه‌های آزاد را بگیرد.
    “ وزنه‌های آزاد باعث افزایش قدرت کل بدن از طریق به کارگیری فیبر‌های عضلانی بیشتر به منظور ثابت نگه داشتن بدن و کمک به انجام کامل حرکات میشود. “ البته افزایش قدرت در حرکات مختلف و در آن واحد کار بسیار سخت و حتی غیر ممکن می‌باشد.برای همین هافمن تنها روی ۵ حرکت برتر تمام تمرکز خود را قرار میدهد.

    “ تمرکز خود را روی افزایش قدرت در مهم‌ ترین حرکات چند مفصلی قرار دهید.اسکات، ددلیفت، پرس سینه، زیر بغل هالتر خم و پرس سرشانه پنج حرکت برتر من هستند.تمام این حرکات به شما این اجازه را خواهند داد تا با وزنه‌های سنگین تمرین کنید و فشار را بر ماهیچه‌ها افزایش دهید.به همین دلیل هم هست که افزایش قدرت حاصل میشود. “
    اگر شما از سیستم اسپلیت در برنامه‌های بدن سازی خود استفاده می‌کنید بهتر است که این حرکات را در اول جلسات تمرینی هنگامی که سرشار از انرژی هستید انجام دهید.این موضوع مخصوصا برای افزایش قدرت که میزان وزنه‌ها سنگین خواهد بود بسیار مهم است.

    ۵) خواب خود را جدی بگیرید
    کار کردن در محدوده ۵-۸ تکرار در هر ‌ست میتواند سخت باشد.یک روز آنقدر انرژی دارید که وزنه‌ها را به راحتی‌ طوری جابجا می‌کنید که خودتان هم باورتان نمی‌شود.اما روز‌هایی هم هست که شما با سختی تمام میتوانید تمرین خود را انجام دهید.اما تفاوت بین این روز‌ها با هم در چه می‌باشد؟ در بسیاری از موارد این موضوع مربوط به میزان و کیفیت استراحت شما میشود.
    “ ممکن است عجیب به نظرتان بیاید اما در صورت عدم خواب کافی بدن شما نمی‌تواند خود را ترمیم و ریکاوری کند.این امر نیز باعث ایجاد خستگی‌ و ضعف در شما خواهد شد.بدن ما به طور طبیعی هورمون رشد را در شب ترشح می‌کند که این هورمون باعث بهبود ریکاوری و ترمیم ماهیچه‌ها میشود. “
    به علاوه تمرینات قدرت محور فقط بر روی ماهیچه‌های شما فشار وارد نمیکند.این تمرینات همچنین روی سیستم عصبی شما نیز به شدت فشار وارد می‌کند و خواب نیز برای ریکاوری سیستم عصبی بسیار ضروری می‌باشد! هنگامی که شما برای افزایش قدرت تمرین می‌کنید یک خواب شبانه‌ خوب و کامل جز ضروریات می‌باشد.

  79. اشلی هافمن

    برنامه فیتنس کامل از مدل حرفه ای‌ فیتنس لیس دلئون
    آیا شما هم مدام به این فکر می‌کنید که چطور می‌توان بدنی همانند مدل‌های داخل مجله‌ها ساخت؟ اگر تا کنون در حال انجام برنامه‌های طولانی‌ مدت هوازی و خسته کننده بوده‌اید و رژیم غذایی شما نیز بسیار کم کالری بوده است زمان آن رسیده است که خود را با دانش مسلح کنید و یک شروع دوباره را تجربه کنید.با رعایت نکاتی‌ که در ادامه بیان میشود یک شروع پر هیجان تر و پویا تر را تجربه کنید.
    به جای اینکه بدون هیچ برنامه قابل اتکایی به سمت دستیابی به اهداف خود حرکت کنید از نکاتی‌ که مدل فیتنس حرفه‌ای لیس دلئون درباره تمرین، تغذیه و ریکاوری می‌گوید بهره ببرید و از آنها استفاده کنید.سپس از برنامه هفتگی که او برای شما در نظر گرفته است استفاده کنید تا بدنی همانند مدل‌های فیتنس را برای خود رقم بزنید.

    ۱) با صبحانه شروع کنید
    بسیاری از مردم اینگونه گمان میکنند که مدل فیتنس بودن یعنی‌ داشتن یک رژیم غذایی بسیار کم کالری و حتی حذف کردن برخی‌ وعده‌های غذایی اما این موضوع از واقعیت بسیار به دور می‌باشد.بسیاری از افراد هستند که معمولا وعده صبحانه خود را نادیده میگیرند اما لیس دلئون میداند که یک صبحانه خوب چه ضرورتی در شروع یک روز موفقیت آمیز برای او دارد.او این وعده را بسیار پر اهمیت میداند و نتیجه آن این خواهد بود که او در تمرینات با تمام انرژی ظاهر میشود و در تمام طول روز شاداب خواهد بود.
    او در اینباره می‌گوید “ بعد از اینکه روز خود را با یک لیوان آب و مکمل امگا ۳ شروع کردم دوست دارم که با یک اسموتی پروتیینی خانگی انرژی خود را به حداکثر برسانم.نوشیدنی‌ صبحگاهی من شامل قهوه دم کرده سرد، شیر بادام بدون شیرینی‌، ۲ اسکوپ از پودر پروتئینی (NLA For Her Chocolate Eclair protein)، مقداری جو خام، ۱ قاشق سوپخوری تخم شربتی، ۱ قاشق سوپخوری کره بادام زمینی‌ طبیعی و یخ می‌باشد. “
    wj0_1.jpg
    گرچه مواد تشکیل دهنده این نوشیدنی‌ و ترکیب آنها با هم ممکن است در نگاه اول عجیب به نظر آید اما ترکیب کافئین، چربی‌‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین موجود در این نوشیدنی‌ یک منبع بسیار کامل از انرژی در صبحگاه برای شما خواهد بود.این انرژی دلئون را برای تمریناتش آماده خواهد کرد و او اطمینان خواهد یافت که میتواند با تمام انرژی تمرین خود را انجام دهد.او در این باره می‌گوید “ اگر شما به خوبی‌ انرژی مورد نیاز خود را تامین نکنید تمرین شما آنگونه که باید پیش رود پیش نخواهد رفت. “

    ۲) وعده‌های غذایی تازه و متعادل
    هنگامی که از وعده صبحگاهی گذر کردیم ذهن دلئون همچنان متمرکز بر یک رژیم غذایی هوشمندانه می‌باشد.او می‌گوید “ هنگامی که می‌خواهم وعده غذایی که هنگام بیرون رفتن می‌خواهم استفاده کنم را آماده کنم دوست دارم این وعده غذایی تا جایی که امکان دارد تازه باشد.یک وعده غذایی تازه مزه بهتری را خواهد داشت و هنگامی که شما از مصرف وعده‌های غذایی خود لذت میبرید احتمال پایبند بودن به آن رژیم نیز بسیار بیشتر خواهد بود. “
    تمرکز لیس در وعده‌های صبحگاهی بیشتر روی کربوهیدرات‌ها و در وعده شام بیشتر تمرکزش روی مصرف سبزیجات می‌باشد.این موضوع باعث میشود که بدن او هنگامی که در حال فعالیت کمتری می‌باشد چربی‌ سوزی خود را ادامه دهد و از طرفی‌ صبح هنگام برخواستن از خواب نیز انرژی مورد نیاز خود را در اختیار داشته باشد.هنگامی که بحث مصرف پروتئین و چربی‌‌ها هم به میان میاید لیث در این مورد سلیقه ای عمل نمیکند او می‌گوید “ من همیشه اطمینان حاصل می‌کنم که در همه وعده‌های غذاییم یک منبع پروتئینی و مقداری چربی‌ سالم وجود داشته باشد. “
    به جای اینکه به منظور کاهش وزن به طور ناگهانی از میزان کالری دریافتی روزانه خود به شدت بکاهید همانند یک مدل فیتنس عمل کنید و اطمینان حاصل کنید که وعده‌های شما شامل ۲۰-۳۰ گرم پروتئین از منابع پروتئین با کیفیت نظیر مرغ و ماهی‌ باشد.رژیم شما همچنین باید دارای منابع کربوهیدرات‌های پیچیده و دیر هضم مانند برنج قهوه‌ای و غلات باشد و هیچگاه از مصرف منابع چربی‌‌های سالم نظیر ماهی‌، روغن زیتون یا دانه‌های با ارزش غذایی بالا غفلت نکنید.

    ۳) بهترین مواد غذایی را برای بدن خود پیدا کنید
    برخی‌ از مواد غذایی میتوانند در برخی‌ افراد عامل ایجاد نفخ، احتباس آب یا حتی ایجاد واکنش‌های آلرژیک باشد.برای مقابله با این مشکل دلئون توصیه می‌کند که مواد غذایی ای را مصرف کنید که بدن شما به بهترین نحو ممکن آنها را هضم می‌کند.گرچه این موضوع ممکن است کمی‌ زمان ببرد و نیاز به آزمون و خطا داشته باشد اما شما سرانجام مواد غذایی ای را پیدا خواهید کرد که باعث ایجاد نهایت انرژی در شما میشوند و همچنین مواد غذایی را خواهید یافت که در شما باعث ایجاد آلرژی میشوند و از عملکرد شما میکاهند.
    gu78_2.jpg
    دلئون در اینباره می‌گوید که “ من سعی‌ می‌کنم تا جای ممکن از محصولات لبنی استفاده نکنم زیرا این گروه از مواد غذایی برای من مشکل ساز هستند.من همچنین سعی‌ می‌کنم مصرف گلوتن خود را نیز محدود و به جای آن از کربوهیدرات‌ها نظیر سیب زمینی‌ شیرین و برنج قهوه‌ای استفاده کنم. “
    گرچه گلوتن و مواد لبنی با سیستم بدنی دلئون سازگار نیست اما همین مواد غذایی ممکن است که برای شما بسیار خوب عمل کنند.به یاد داشته باشید که بدن هر فردی نسبت به مصرف مواد غذایی مختلف واکنش‌های متفاوتی را بروز میدهد پس از مواد غذایی ای استفاده کنید که با سیستم بدنی شما بهترین سازگاری را داشته باشند.به احساس خود بعد از مصرف یک وعده غذایی توجه کنید و هر ماده غذایی که برای شما مشکل ساز شد را حذف کنید.

    ۴) خواب را در اولویت خود قرار دهید
    مهم نیست که برنامه روزانه دلئون چه مقدار شلوغ باشد در هر حال او همیشه زمان کافی‌ برای استراحت را در برنامه خود قرار میدهد.او می‌گوید “ همیشه خواب زیبای خود را انجام دهید.خواب زمانی‌ است که بدن شما بعد از یک فشار سخت در باشگاه ریکاوری خواهد شد پس یک خواب خوب شبانه‌ به شما این اطمینان را خواهد داد که در تمرین بعدی خود نیز موفق عمل خواهید کرد. “ دلئون روزی ۸-۹ ساعت خواب شبانه‌ تمرکز خود را قرار میدهد

    ۵) از باشگاه بیرون بزنید
    jqv_3.jpg
    بسیاری از مردم گمان میکنند که برای داشتن بدنی همانند مدل‌های فیتنس باید هر روز در باشگاه تمرین کنند اما اینطور نمی‌باشد.لازمه رسیدن به بدنی نظیر مدل‌های فیتنس تمرین هوشمندانه تر می‌باشد نه لزوما تمرین سخت تر و بیشتر.دلتون می‌گوید “ من به شدت اعتقاد دارم که زمانی‌ که ما صرف ریکاوری می‌کنیم دقیقا به همان اندازه زمان حضور ما در باشگاه مهم می‌باشد زیرا ریکاوری برای پیشرفت امری ضروری می‌باشد.اگر مدام خود را در باشگاه به شدت تمرین دهید و خسته کنید بدن شما هیچگاه آنطور که شما دوست دارید واکنش نشان نخواهد داد.بسیار مهم می‌باشد که شما بفهمید که چه موقع باید تمرین کنید وگرنه امکان تجزیه عضلات شما وجود دارد.عدم ریکاوری بدن به طور کامل در نهایت منجر به تمرین زدگی خواهد شد. “
    علاوه بر اینکه شما در هفته باید حداقل یک روز استراحت داشته باشید دلئون توصیه می‌کند که برای ریکاوری کامل هر ۴-۶ هفته با کاهش حجم تمرینات خود به ریکاوری خود کمک کنید.این امر باعث پیشرفت شما خواهد شد و در بلند مدت شما را به آنچه که میخواستید خواهد رساند.

    ۶) ایجاد تنوع در تمرینات
    هنگامی که بحث تمرینات پیش میاید دلئون هیچگاه از ایجاد تغییرات هراسی ندارد.گرچه تمرینات با وزنه برای ساختن یک بدنی همانند مدل‌های فیتنس ضروری می‌باشد اما این تنها راه تمرین کردن دلئون نمی‌باشد.او می‌گوید “ جای هیچ بحثی‌ نمی‌باشد که برای دستیابی به بهترین نتایج شما باید به سختی خود را با وزنه‌های سنگین تحت فشار قرار دهید.اما از تجربه کردن دیگر روش‌های تمرینی نیز هر از چند گاهی هراس نداشته باشید. “
    lj67_4.jpg
    گرچه دلئون مدام برای افزایش رکورد یک تکرار حداکثر خود تلاش می‌کند اما او همچنین گهگاهی از تمرینات پلایومتریک، تمرینات با کش و تمرینات با تکرار‌های بالاتر نیز استفاده می‌کند.منعطف بودن نسبت به برنامه تمرینی خود باعث خواهد شد که شما بیشتر نسبت به انجام برنامه پایبند بمانید. “ برخی‌ روز‌ها هستند که برنامه من آنقدر شلوغ میشود که دیگر فرصت رفتن به باشگاه را ندارم در این روز‌ها به خارج خانه میروم و تمرینات خود را با کش‌های استقامتی انجام میدهم.هیچگاه نمیتوانید برای تمرین نکردن بهانه بیاورید. “

    برنامه فیتنسی لیس دلئون
    در این قسمت برنامه هفتگی دلئون را برای شما ارائه میدهیم و شما نیز میتوانید آن را انجام دهید و بهره ببرید.توجه داشته باشید که هرگاه لیس می‌خواهد چربی‌ سوزی کند غیر از یکشنبه‌‌ها تمام روز‌های دیگر را ۳۰-۴۰ دقیقه تمرینات هوازی صبحگاهی انجام میدهد.

    روز ۱ : پایین تنه
    اسکات هالتر (۴ ‌ست با ۸ تکرار)
    ددلیفت رومانیایی (۳ ‌ست با ۸ تکرار)
    لانگز (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)
    جلو پا دستگاه (۲ ‌ست با ۱۲ تکرار)
    پشت پا دستگاه نشسته (۲ ‌ست با ۱۲ تکرار)
    ساق پا ایستاده دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
    کرانچ پا صاف معکوس (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

    شکم دوچرخه (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

    پلانک (۲ ‌ست با ۳۰-۶۰ ثانیه نگه داشتن)

    روز ۲ : سینه و سرشانه
    پرس سینه هالتر (۳ ‌ست با ۸ تکرار)
    پرس بالا سینه هالتر (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار)
    پرس سرشانه هالتر نشسته (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار)
    شنا (۲ ‌ست با +۲۰ تکرار تا ناتوانی)
    نشر جانب دمبل ۲ (۱۰، ۱۰، ۱۰) به صورت دراپ ست
    سوپرست :
    نشر از جلو دمبل (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار)
    نشر خم دمبل (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار)

    روز ۳ : استراحت و ریکاوری یا انجام تمرینات شکم سبک

    روز ۴ : پایین تنه به صورت چرخشی
    در حرکاتی که در ادامه ذکر میشود شما در هر حرکت ۶۰ ثانیه فرصت دارید که تا هر تکرار که میتوانید حرکت خود را انجام دهید سپس بعد از اتمام ۶۰ ثانیه به سراغ حرکت بعدی خواهید رفت.هنگامی که کل حرکات را یک بار کامل انجام دادید ۲ دقیقه استراحت می‌کنید سپس یک یا دو بار دیگر همین چرخه را انجام میدهید.به عبارتی شما ۳ بار باید این چرخه را انجام دهید.
    اسکات پرشی (۳ ‌ست با هر تعداد تکرار ممکن در ۶۰ ثانیه)
    اسکات بلغاری تک پا (۳ ‌ست با هر تعداد تکرار ممکن در ۶۰ ثانیه)

    دمبل استپ آپ (۳ ‌ست با هر تعداد تکرار ممکن در ۶۰ ثانیه)

    لانگز (۳ ‌ست با هر تعداد تکرار ممکن در ۶۰ ثانیه)
    پل کردن باسن (۳ ‌ست با هر تعداد تکرار ممکن در ۶۰ ثانیه)

    اسکات سومو دمبل (۳ ‌ست با هر تعداد تکرار ممکن در ۶۰ ثانیه)

    روز ۵ : پشت و دست ها
    زیربغل هالتر خم (۳ ‌ست با ۸ تکرار)
    لت سیمکش دست باز از جلو (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)
    زیربغل سیمکش قایقی (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار) دراپ ست
    سوپرست :
    جلو بازو هالتر (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
    پشت بازو سیمکش با طناب (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
    سوپرست :
    جلو بازو دمبل چکشی (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
    پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

    روز ۶ : تمرینات اینتروال پلایومتریک

    روز ۷ : استراحت

  80. mina

    ۷ نکته برای داشتن باسنی عضلانی و خوش فرم
    ۱) باسن خود را در اول جلسه تمرین دهید
    در هر برنامه مخصوص پا گنجاندن حرکت اسکات در آن بسیار ارزشمند می‌باشد و در این مورد ما هیچ بحثی‌ نمیتوانیم بکنیم.اسکات تنها حرکت پایین تنه می‌باشد که عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن را تحت فشار قرار میدهد.در واقع هیچ نوع از انواع اسکات وجود ندارد که به طور اختصاصی تنها بر عضلات باسن فشار وارد کند اما اگر هدف شما فشار روی عضلات باسن می‌باشد توصیه ما به شما این است که از اسکاتی که پاورلیفتر‌ها از آن استفاده میکنند استفاده کنید که به نام (low-bar squat) شهرت دارد.
    در این نوع از اسکات محل قرار گیری هالتر کمی‌ پایین تر از سرشانه‌ها می‌باشد به طوری که هالتر روی عضلات سرشانه پشتی‌ قرار می‌گیرد نه روی عضلات کول.در این حالت بدن شما بیشتر رو به بالا قرار می‌گیرد و مرکز جرم بدن موقعیتش کمی‌ تغییر خواهد کرد.در این حالت شما قادر خواهید بود که از وزنه‌های بیشتری استفاده کنید و در عین حال فشار روی عضلات باسن بیشتر و فشار از روی عضلات چهارسر کاهش خواهد یافت.همچنین در این نوع از اسکات فشار بر روی زانو‌ها نیز کاهش خواهد یافت.
    شما همچنین باید از وزنه ا‌‌ی استفاده کنید که برای شما چالش برانگیز باشد.بعد از ‌ست‌های گرم کردنی خود میتوانید به صورت هرمی‌ وزنه را افزایش داده و ‌ست‌های خود را در بازه ۶-۸ تکرار انجام دهید.این کار همچنین باعث افزایش قدرت شما نیز خواهد شد.در ‌ست‌های سنگین بودن یک مراقب میتواند در آن تکرار‌های سخت و نفس گیر آخر هر ‌ست بسیار به شما کمک کند.بین ‌ست‌های بسیار سنگین ایرادی ندارد که کمی‌ میزان زمان استراحت خود را افزایش دهید.

    شما ممکن است افرادی را دیده باشید که هنگام حرکت اسکات زیر پاشنه پای خود وزنه قرار میدهند اما شما از انجام این کار اجتناب کنید.این کار تنها باعث میشود که بدن شما رو به جلو خم شده و فشار بیشتر روی عضلات چهارسر قرار خواهد گرفت و فشار روی باسن کاهش خواهد یافت.

    ۲) انجام دامنه صحیح حرکتی‌
    آیا تا کنون افرادی را هنگام اجرای پرس پا دیده اید که دستگاه را پر از وزنه میکنند و هنگام اجرای حرکت حدود ۱-۲ اینچ پاهای خود را پایین آورده و بلافاصله دوباره وزنه را بالا میبرند و گمان میکنند که چه کار مهمی‌ را انجام داده‌اند؟انجام اینگونه تکرار‌های ناقص تنها باعث کاهش نتیجه گیری شما میشود و بیشترین ضرر را عضلات باسن خواهند کرد.
    هنگامی که پایین می‌روید این عضلات همسترینگ و باسن هستند که فشار را تحمل کرده و بدن را کنترل میکنند اما هنگامی که شما واقعا عمیق پایین روید این عضلات به معنای واقعی کلمه روی آنها کار خواهد شد.اگر شما تا آنجایی پایین نمیروید که ران‌های شما موازی سطح زمین گردد یا زاویه ۹۰ درجه یا کمتر را ایجاد کند پس باید بدانید که عضلات باسن شما با شدت کامل و قابل قبول فشار روی آنها وارد نشده است.انجام اسکات با عمق کم باعث میشود که بیشتر فشار روی عضلات چهارسر قرار بگیرد.
    این موضوع در تمام حرکات چند مفصلی صدق می‌کند و فقط مختص اسکات نیست پس تلاش کنید در تمام حرکات چند مفصلی پایین تنه تا جایی که میتوانید عمق حرکت را بیشتر کنید و پایین تر روید.

    ۳) محل قرار گیری پاها
    اگرچه برخی‌ از حرکات از دیگر حرکات بهتر عضلات باسن را تمرین میدهند اما انتخاب حرکات تنها مسله مهم نمی‌باشد.محل قرار گیری پاها در حرکاتی نظیر پرس پا، اسکات دستگاه، هاک اسکات، اسکات با دستگاه اسمیت و اسکات دستگاه خوابیده میتواند باعث افزایش فشار روی عضلات باسن شود.
    یکی‌ از اهدافی که در تمرینات باسن مد نظر قرار می‌گیرد کاهش خم شدن زانو‌ها حین تمرین می‌باشد که این موضوع باعث کاهش فشار از روی عضلات چهارسر خواهد شد.هنگامی که شما پاهای خود را روی پلتفرم دستگاه در بالاترین نقطه قرار میدهید میزان خم شدگی زانو‌ها کاهش خواهد یافت و شما بهتر خواهید توانست عضلات باسن را تمرین دهید.

    با توجه به اینکه تعداد حرکات چند مفصلی زیادی برای پایین تنه وجود دارد شما میتوانید با کمی‌ تغییر موقعیت پاها فشار وارد را روی عضلات باسن متمرکز کنید.برای مثال در حرکت اسکات با دستگاه اسمیت شما برای ایجاد فشار حداکثری روی باسن میتوانید پاهای خود را حدود ۱۸ اینچ جلوتر از بدن خود قرار دهید و نیازی نمی‌باشد که پاها دقیقا هم راستا و زیر بدن قرار بگیرد.در حرکات هاک پا و پرس پا دستگاه شما میتوانید پاهای خود را روی پلتفرم دستگاه در بالاترین قسمت قرار دهید.

    ۴) قرار دادن پاها به شکل باز
    بدن سازان دارای دست و پاهای بلند معمولا برای راحتی‌ خود هنگام انجام حرکات پاهای خود را به حالت عریض قرار میدهند.ایستادن به شکل پا باز به این معنی‌ است که شما میتوانید فشار بیشتری را به عضلات باسن خود وارد کند.
    در تحقیقی در سال ۲۰۰۹ مشخص شد که ایستادن به شکل پا باز در حرکت اسکات میتواند بسیار بیشتر نسبت به اسکات معمولی‌ عضلات باسن را تحت فشار قرار دهد.در یکی‌ دیگر از این تحقیقاتی که در دانشگاه ایلینویز صورت گرفت مشخص شد که ایستادن به شکل پا باز با عرض ۱۴۰% بیشتر از عرض سرشانه‌ها میتواند فشار بیشتری را روی عضلات باسن ایجاد کند.در مجموع نتیجه این می‌باشد که شما میتوانید با کمی‌ باز کردن پاهای خود فشار بیشتری را روی عضلات باسن وارد کنید.

    ۵) حرکت لانگز را انجام دهید

    در ابتدا شاید شما گمان کنید که حرکت لانگز به اندازه اسکات مردانه نمی‌باشد اما باید بدانید که قهرمان ۴ دوره مسابقات مستر المپیا جی کاتلر بعد از ۲ ساعت تمرین به عنوان حرکت پایانی خود از حرکت لانگز با وزنه ۲۲۵-۲۷۵ پوندی و با ۲۵ تکرار این حرکت را به صورت قدم زدن انجام میداد.
    لانگز یک حرکت عالی‌ تمام کننده برای عضلات باسن می‌باشد زیرا میزان کشش ایجاد شده در عضلات باسن در این حرکت زیاد می‌باشد مخصوصا اگر گام‌های شما بلند تر برداشته شود.حرکت لانگز هم میتواند به صورت مبتدی انجام شود به این صورت که فرد بدون هیچ وزنه ا‌‌ی تنها حرکت را با فرم صحیح انجام دهد و هم میتواند به صورت دشوار به حالت لانگز معکوس با وزنه انجام شود.

    ۶) ددلیفت رومانیایی
    بسیاری از بدن سازان حرکات همسترینگ خود را در آخر تمرینات پای خود انجام میدهند.به هر حال به جای اینکه فقط به انجام حرکتی‌ مانند پشت پا دستگاه اکتفا کنید باید اطمینان حاصل کنید که حرکت ددلیفت رومانیایی نیز جز برنامه شما باشد.عضلات همسترینگ هم از زانو‌ها و هم از مفاصل ران عبور میکنند پس حرکتی‌ همانند ددلیفت رومانیایی عمدتا مفاصل ران‌ها را تحت فشار قرار میدهد.فشار این حرکت تنها بر روی بخش بالایی همسترینگ نمی‌باشد و عضلات باسن شما نیز تحت فشار خواهند بود.در بخشی که در این حرکت می ایستید عضلات باسن خود را کاملا منقبض کنید و نگه دارید.

    ۷) پاهای خود را بعد از یک روز استراحت تمرین دهید
    پاها تنها بخشی از بدن هستند که نیازمند بیشترین تمرینات میباشند زیرا بخش اعظمی از عضلات بدن در پاها وجود دارد.بنابراین با یک روز استراحت قبل از تمرینات پا شما انرژی کافی‌ برای انجام تمرینات سنگین پای خود را خواهید داشت.همچنین ذخایر گلیکوژن شما در روز استراحت کاملا پر خواهد شد و بدن شما به حد کافی‌ استراحت خواهد کرد.در ضمن قبل از تمرینات پا تمرینات هوازی سنگین انجام ندهید تنها گرم کردن بدن برای افزایش جریان خون کفایت می‌کند.

  81. mehran

    ۴ برنامه تمرینی حرفه‌ای پا که از یاد نخواهید برد
    دوست واقعی‌ شما در باشگاه کسی‌ است که اجازه ندهد شما جلسه پای خود را حذف کنید.اما در واقع به طور دقیق تر بخواهیم بگوئیم دوست واقعی‌ شما کسی‌ است که اجازه ندهد تا خودتان برنامه پایتان را طراحی کنید.زیرا در این حالت بسیاری از افراد برنامه پای خود را طوری طراحی میکنند که ساعت‌ها انجام آن به طول خواهد انجامید و همیشه نیز حرکات سخت و مفید که باید در برنامه پای هر کسی‌ وجود داشته باشند معمولا حذف میشوند و نتیجه آن هم معمولا عدم دستیابی به نتایج دلخواه می‌باشد!
    در این مقاله قصد داریم برنامه تمرینی پای ۴ بدن ساز برتر شرکت ماسل تک را برای شما بیان کنیم تا بتوانید از برنامه های علمی‌ و کاملا تاثیر گذار آنها نهایت استفاده را ببرید.برنامه پای مورد علاقه خود را انتخاب کنید و خواهید دید که در پایان انجام هر کدام از آنها چه فشار مضاعفی به شما وارد خواهد آمد.

    ۱) ‌شان راسل

    مدل فیتنس و مربی‌ بدن سازی‌ شان راسل برای ساختن پایین تنه خود دو فاکتور را در تمرینات خود رعایت می‌کند.تمرین با وزنه های سنگین و تعداد زیاد تکرارها.او در اینباره می‌گوید “ من دوست دارم که در تمرینات خود از بازه های متنوعی از تکرار‌ها استفاده کنم.همیشه برای حرکات اصلی‌ و سنگین خودم یک روز جدا را در نظر میگیرم و برای حرکات با تکرار بالا نظیر جلو پا دستگاه، پشت پا دستگاه و حرکات تک پا یک روز دیگر را مد نظر قرار میدهم. “
    راسل با تقسیم بندی اینگونه جلسات پای خود میتواند به طور کامل روی حرکات سنگین و چند مفصلی خود تمرکز کند و دیگر لازم نیست نگران حفظ انرژی خود برای حرکات فرعی باشد.اما اشتباه نکنید.روز تمرین سنگین پای راسل شامل انجام تکرار های پایین نمی‌شود.او تمرین خود را به طور کلاسیک با یک ‌ست ۲۰ تایی از اسکات شروع می‌کند و سپس بعد از آن شروع به اضافه کردن وزنه و کاهش تکرار‌ها می‌کند.
    همچنین لازم به ذکر است که چنین برنامه عضله‌ سازی برای پا در صورتی‌ کاملا جواب میدهد که شما واقعا یک تغذیه بسیار خوب و مناسب را داشته باشید. “ اگر شما می‌خواهید عضله‌ سازی بیشتری داشته باشید باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ بیشتری را مصرف کنید و باید بدانید که هر سه آنها مورد نیاز می‌باشد. “

    برنامه پای‌ شان راسل
    اسکات هالتر (۱ ‌ست با ۲۰ تکرار گرم کردنی، سپس ۵ ‌ست با ۱۵،۱۲،۱۲،۱۰،۱۰ تکرار، افزایش وزنه در هر ‌ست)
    پرس پا (۱ ‌ست با ۲۰ تکرار گرم کردنی، سپس ۵ ‌ست با ۱۵،۱۲،۱۲،۱۰،۸ تکرار، افزایش وزنه در هر ‌ست)
    لانگز قدم زدن (۴ ‌ست با ۲۰ تکرار برای هر پا)
    ددلیفت رومانیایی (۱ ‌ست با ۱۵ تکرار گرم کردنی، سپس ۴ ‌ست با ۱۲،۱۲،۱۰،۱۰ تکرار)

    ۲) جیمی اورت

    هنگامی که از جیمی اورت مدل فیتنس در مورد فیزیک قابل تحسینش پرسیدیم او تنها یک جواب ساده برای ما داشت و آن هم انجام اسکات بود.چه کسی‌ میتواند در این مورد بحث کند؟ اسکات که به عنوان پادشاه حرکات بدن سازی شناخته میشود همه عضلات پایین تنه از جمله عضلات باسن، همسترینگ و چهار سر را تمرین میدهد و همچنین این پیام را به بدن می‌رساند که مجبور است عضلات کل بدن را رشد دهد.اورت هنگامی که می‌خواهد روی افزایش حجم پاهای خود تمرکز شدیدی داشته باشد از طریق افزایش تعداد تکرار‌ها حجم برنامه تمرینی خود را زیاد می‌کند.
    او در اینباره می‌گوید “ به شما شدیدا توصیه می‌کنم که در روز پای خود کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهید و کالری بیشتری نسبت به روز های دیگر در این روز مصرف کنید تا عضلات شما بتوانند رشد کنند. “ ایده بسیار خوبی‌ می‌باشد که قبل از شروع جلسه تمرینی پای خود کمی‌ کربوهیدرات بیشتر مصرف کنید و بعد از تمرین نیز دوباره منابع تخلیه شده گلیکوژن خود را جایگزین کنید.

    برنامه پای جیمی اورت
    اسکات هالتر (۴ ‌ست با ۲۰ تکرار)
    لانگز دمبل قدم زدن (۴ ‌ست با ۲۰ تکرار برای هر پا)
    جلو پا دستگاه (۴ ‌ست با ۲۰ تکرار)
    پشت پا دستگاه نشسته (۴ ‌ست با ۲۰ تکرار)
    ددلیفت رومانیایی هالتر (۴ ‌ست با ۲۰ تکرار)
    ساق پا دستگاه نشسته (۴ ‌ست با ۲۰ تکرار)
    ساق پا دستگاه ایستاده (۴ ‌ست با ۲۰ تکرار)

    ۳) ایرن گاولی

    این بدن ساز کمپانی ماسل تک هنگامی که برای تمرینات پا وارد باشگاه میشود هیچگاه وقت خود را تلف نمیکند.از اولین دقیقه ای‌ که او وارد باشگاه میشود آماده تمرینات پای خود می‌باشد زیرا میداند که برای اتمام تمرین خود به ذره ذره انرژی خود نیاز پیدا خواهد کرد.
    در ابتدا او با گرم کردن بدن خود آماده انجام تمرینات میشود. “ من معمولا حدود ۱۲ دقیقه روی دوچرخه ثابت با شدت متوسط بدن خود را گرم می‌کنم تا هم جریان خون بیشتری در بدن به جریان بیفتد و هم از لحاظ ذهنی‌ آماده تر شوم.سپس بعد از آن چند دقیقه را حرکات کششی انجام میدهم تا عضلات پایم کاملا آماده انجام تمرینات باشد. “
    بعد از آن گاولی سراغ انجام ۴ ‌ست گرم کردنی با اسکات میرود که هر ‌ست نیز شامل ۱۰-۲۰ تکرار میشود و سپس کم کم مقدار وزنه تمرینی را افزایش میدهد.اما بهبود حرکت اسکات برای گاولی تنها در مورد تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌ها نمی‌باشد.بلکه تکنیک انجام آن نیز مهم می‌باشد.او می‌گوید “ به شما توصیه می‌کنم هنگام انجام حرکت اسکات دو وزنه ۵ کیلویی را زیر پاشنه پای خود قرار دهید و حرکت اسکات را نیز به صورت پا جمع و نزدیک به هم انجام دهید.معمولا حرکت اسکات من به اینگونه انجام میشود که در بخش منفی‌ حرکت ۳ ثانیه، در بخش پایینی حرکت نیز ۱ ثانیه مکث و برای بخش مثبت حرکت سعی‌ می‌کنم با تمام توان آن را به شکل انفجاری انجام دهم. “

    برنامه پای ارین گاولی
    اسکات هالتر پا جمع (۶ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار، افزایش وزنه در هر ‌ست، سرعت انجام هر تکرار به صورت ۳:۱:۰:۰)
    هاک اسکات (۵ ‌ست با ۸-۲۰ تکرار، افزایش وزنه و کاهش تعداد تکرار‌ها در هر ‌ست)
    پرس پا (۴ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار، پاها بالا و عریض قرار بگیرد)
    جلو پا دستگاه (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، همراه تکرار های ناقص تا ناتوانی)
    ددلیفت رومانیایی هالتر (۲ ‌ست گرم کردنی، سپس ۴ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار)
    پشت پا دستگاه خوابیده (۶ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار همراه با تکرار های ناقص تا ناتوانی)

    ۴) جسی هابز
    جسی هابز جلسه پای خود را با انجام چند ‌ست از حرکت جلو پا دستگاه قبل از هر چیز دیگر شروع می‌کند.این کار یک روش کلاسیک برای پیش خسته کردن عضلات چهار سر می‌باشد تا بعدا در طول تمرین فشار مساوی روی عضلات همسترینگ و باسن برای رشد وارد شود.بعد از آن زمان رفتن به زیر هالتر و انجام حرکت اسکات می‌باشد.
    او می‌گوید “ هنگامی که می‌خواهم در عضلات پای خود افزایش حجم داشته باشم من همیشه تا جای ممکن در حرکت اسکات برای چندین ‌ست با تکرار های ۶-۸ سنگین کار می‌کنم البته به غیر از ‌ست های گرم کردنی. “ بعد از آن هابز عضلات پایین تنه خود را از چندین زاویه مختلف تحت فشار قرار میدهد قبل از اینکه به حرکت اول خود یعنی‌ جلو پا دستگاه بازگردد.حرکتی‌ که آن را تا جایی انجام میدهد که دیگر توان انجام یک تکرار بیشتر را نیز نداشته باشد.

    برنامه پای جسی هابز
    جلو پا دستگاه (۲-۳ ‌ست برای پیش خستگی‌)
    اسکات هالتر (۴ ‌ست با ۸ تکرار)
    پرس پا تک پا (۴ ‌ست با ۱۲ تکرار)
    هاک اسکات (۴ ‌ست با ۱۰ تکرار)
    پشت پا دستگاه ایستاده (۴ ‌ست با ۱۲ تکرار)
    پشت پا دستگاه خوابیده (۴ ‌ست با ۱۰ تکرار)
    ددلیفت رومانیایی (۴ ‌ست با ۱۰ تکرار)
    جلو پا دستگاه (تا ناتوانی)

  82. mehran

    ۸ حرکت برتر عضلات پا
    ۱) اسکات (هالتر پایین و بالا)
    اسکات پادشاه حرکات بدن سازی می‌باشد زیرا این حرکت چالش برانگیز‌ترین حرکت پایین تنه می‌باشد مخصوصا اگر با وزنه صحیح و مناسب آن را انجام دهید.این حرکت تمام عضلات پایین تنه که شامل عضلات باسن هم میشود را کاملا تحت فشار قرار میدهد و نشان داده است که میتواند باعث ترشح هورمون‌های عضله‌ ساز باشد.در حقیقت مشخص شده است که انجام اسکات قبل از انجام حرکات جلو بازو میتواند به شکل قابل توجهی‌ قدرت دست‌ها را افزایش دهد!
    ui2g_1.jpg
    ما در اینجا دو نوع اسکات را مد نظر داریم که یکی‌ اسکات هالتر با ارتفاع بالا و اسکات هالتر با ارتفاع کم می‌باشد که انجام هر کدام از این دو نوع اسکات کمی‌ با هم متفاوت می‌باشد.بدن سازان معمولا از اسکات با هالتر بالا استفاده میکنند که در این نوع هالتر روی بخش بالایی عضلات کول قرار می‌گیرد که در این حالت تمام عضلات پایین تنه به شکل تقریبا مساوی تحت فشار قرار میگیرند.اما پاورلیفتر‌ها اسکات با هالتر پایین را ترجیح میدهند که در این حالت هالتر معمولا روی عضلات سرشانه پشتی‌ قرار می‌گیرد.در این نوع از اسکات به دلیل اینکه فشار به شکل متفاوت تری روی بدن قرار می‌گیرد عضلات باسن نقش بیشتری را در این نوع از اسکات ایفا میکنند و به همین دلیل شما قادر خواهید بود که وزنه‌های بیشتری را در این حالت بلند کنید.
    از لحاظ بیومکانیکی این دو نوع از اسکات کاملا از هم متفاوت هستند.در حرکت اسکات هالتر بالا تنه فرد مورد نظر بیشتر به حالت عمود قرار خواهد گرفت و در این حالت بیشتر فشار روی عضلات چهار سر متمرکز خواهد بود.در حرکت اسکات هالتر با ارتفاع پایین بدن بیشتر به حالت خمیده متمایل خواهد شد که همین امر باعث میشود که بیشتر فشار روی عضلات باسن قرار بگیرد.
    در تمام انواع اسکات میزان عمقی که شما باید پایین روید توسط میزان قابلیت شما در حفظ طبیعی ستون فقرات و همچنین میزان قدرت مفاصل ران‌های شما و قدرت عضلات ساق سنجیده میشود.برای مثال اگر پشت شما قبل از ایجاد زاویه ۹۰ درجه رانها گرد شود شما باید در همان‌ حال حرکت را متوقف کرده و رو به بالا حرکت کنید.گرد شدن پشت شما باعث ایجاد آسیب‌های شدید به دیسک کمر خواهد شد مخصوصا اگر از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
    این حرکت را در ابتدای تمرین خود انجام دهید و قبل از اینکه ‌ست‌های سنگین و اصلی‌ خود را شروع کنید قبل از آن کاملا با چندین ‌ست سبک بدن خود را گرم کنید.اگر بخواهید اسکات را بدن انجام دهید در این صورت عضلات چهار سر شما پیش خسته خواهند بود و در این صورت شما نخواهید توانست با وزنه‌های مناسب تمرین خود را انجام دهید.در ضمن احتمال اینکه فرم صحیح حرکت نیز رعایت نشود افزایش خواهد یافت.

    ۲) اسکات از جلو
    برخی‌ از افراد هستند که حرکت اسکات را تنها برای ساختن عضلات باسن خود استفاده میکنند در صورتی‌ که ساختن عضلات چهارسر نیز باید جز اولویت‌های آنها باشد.اگر شما نیز اینگونه هستید حتما از حرکت اسکات از جلو استفاده کنید.با تغییر مکان هالتر از پشت به جلو شما در واقع مکان اعمال فشار روی عضلات را نسبتا تغییر خواهید داد.بیشتر تمرکز حرکت اسکات از جلو روی عضلات چهارسر می‌باشد تا عضلات باسن و همسترینگ.البته این موضوع به این معنی‌ خواهد بود که شما در حرکت اسکات از جلو طبیعتا نمیتوانید همانند اسکات از پشت با وزنه‌های سنگین تمرین کنید.
    این حرکت نیازمند داشتن عضلات پشت بالایی قوی و یک میان تنه قدرتمند می‌باشد تا شما بتوانید حین انجام حرکت شکل طبیعی ستون فقرات خود را حفظ و کنترل وزنه را در دست داشته باشید.اگر بعد از مدتی‌ انجام این حرکت شاهد افزایش حجم عضلات پشت خود بودید غافلگیر نشوید.همچنین در حرکت اسکات از جلو بدن شما بیشتر به حالت عمودی خواهد بود و در این حالت احتمال آسیب دیدن کمر شما بسیار کمتر خواهد بود.
    این حرکت به طور معمول باید جایگزین حرکت اسکات معمولی‌ شود.در اول تمرین زمانی‌ که انرژی شما در بالاترین سطح خود قرار دارد این حرکت را انجام دهید.

    ۳) المپیک لیفت (حرکت دو ضرب وزنه برداری)
    انجام حرکتی‌ نظیر حرکت دو ضرب وزنه برداری نیازمند یک تمرین مستمر و تکنیک قابل قبول می‌باشد اما اگر شما به دنبال بهبود قدرت پرش یا افزایش قدرت خود در حرکت اسکات هستید انجام این حرکت رقیب نخواهد داشت.در حقیقت در یک تحقیق مشخص شد که افرادی که از حرکت المپیک لیفت در برنامه خود استفاده میکنند میتوانند تا ۱۸ درصد رکورد حرکت اسکات خود را بهبود بخشند.
    f0r5_2.jpg
    اگرچه تکرار‌های انجام شده برای این حرکت معمولا در رنج تکرار‌های مناسب برای افزایش عضله‌ سازی نمی‌باشد اما این حرکت از عضلات بسیار زیادی استفاده می‌کند و شدت این حرکت میتواند باعث افزایش ترشح تستوسترون شود.
    انجام این حرکت کاملا نیازمند یک تمرکز ویژه روی تکنیک و شکل بدن می‌باشد.در هر صورت اگر می‌خواهید این حرکت را انجام دهید باید بدون هیچ شکی‌ اولین حرکت برنامه شما باشد.قبل از انجام این حرکت مچ پاها، زانوان و مفاصل ران‌های خود را کاملا گرم کنید.

    ۴) ددلیفت
    ددلیفت و انواع آن نظیر ددلیفت سومو به عنوان حرکاتی برای کل عضلات بدن در نظر گرفته میشوند مخصوصا برای عضلات پشت بدن که شامل عضلات باسن و همسترینگ نیز میشود.اما در این حرکت روی عضلات چهارسر نیز تا حدودی کار میشود مخصوصا در حرکت ددلیفت سومو.
    به دلیل اینکه در این حرکت شما میتوانید از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنید در تمام عضلاتی که ذکر شد شاهد افزایش قدرت خواهید بود و همچنین از آنجایی که گروه‌های عضلانی زیادی در انجام این حرکت دخیل هستند احتمال افزایش ترشح هورمون‌های عضله‌ ساز نیز بسیار افزایش خواهد یافت.
    انجام حرکت ددلیفت میتواند کمی‌ سردرگم کننده باشد زیرا در بسیاری از برنامه‌ها معمولا یک روز مخصوص پرس سینه، یک روز برای اسکات و بعد نوبت ددلیفت خواهد بود.انجام این حرکت در روز پا آنچنان مناسب بدن سازان نمی‌باشد.بنابراین حرکت ددلیفت معمولا در روز تمرینات پشت قرار می‌گیرد.اگر بخواهید از این حرکت در روز تمرینات پا استفاده کنید دیگر نخواهید توانست با وزنه‌های سنگین تمرین کنید.

    ۵) اسکات تک پا (اسکات بلغاری)
    انجام این حرکت به شکل باور نکردنی سخت می‌باشد زیرا از یک طرف شما باید تعادل خود را حفظ کنید و از طرف دیگر مجبور هستید روی یک پای خود این حرکت را انجام دهید.در حرکت اسکات بلغاری پای پشتی‌ روی یک سطح و در ارتفاع قرار خواهد گرفت و بخش بسیار زیادی از فشار تمرین روی پای جلویی خواهد بود.اگر در حفظ تعادل وزنه دچار مشکل هستید این حرکت را با دستگاه اسمیت انجام دهید.
    kwts_3.jpg
    هنگامی که این حرکت به شکل صحیح انجام شود به شکل بسیار شگفت انگیزی باعث افزایش حجم عضلات چهارسر شما خواهد شد.شما در این حرکت واقعا نمیتوانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید پس میتوانید آن را میانه تمرینات خود انجام دهید.انجام چند ‌ست با ۸-۱۲ تکرار برای هر پا مناسب می‌باشد و سعی‌ کنید در هر ‌ست تا آستانه‌ی ناتوانی عضلات پیش روید.

    ۶) هاک اسکات
    حرکات با دستگاه معمولا در لیست ما جایگاه بالایی را ندارند زیرا مسیر حرکات در دستگاه‌ها معمولا مشخص می‌باشد و از عضلات ثابت کننده بدن در این حرکات کار گرفته نمی‌شود.از طرفی‌ میزان افزایش ترشح هورمونی آنها در بدن در مقایسه با حرکات با وزنه‌های آزاد بسیار کمتر می‌باشد.دلیل استفاده از آنها در آخر تمرینات پا این است که عضلات چهارسر از قبل پیش خسته خواهند بود.
    به هر حال یکی‌ از مزایای اصلی‌ حرکت هاک اسکات این است که شما میتوانید جایگاه پای خود را روی آن تغییر دهید.با قرار دادن پاها در بخش بالایی آن شما قادر خواهید بود که بیشتر پایین روید و در این حالت تاکید حرکت روی عضلات باسن و همسترینگ خواهد بود.قرار دادن پاها در بخش پایینی آن یعنی‌ اینکه بیشتر فشار حرکت روی عضلات چهارسر خواهد بود.
    همچنین ایمنی حرکات با دستگاه بیشتر می‌باشد و شما میتوانید راحت تر از تکنیک‌های افزایش فشار نظیر تکرار‌های اجباری و دراپ ‌ست استفاده کنید زیرا شما دیگر نگران نخواهید بود که زیر وزنه دچار تزلزل و سقوط شوید.هنگام انجام حرکت هاک اسکات معکوس به این شکل که صورت شما روبروی دستگاه قرار بگیرد در این حالت دیگر حفاظت و حمایت از ستون فقرات شما بسیار کاهش پیدا خواهد کرد و این نوع از حرکت به هیچ عنوان پیشنهاد نمی‌شود مگر اینکه شما کاملا بدانید که در حال انجام چه کاری می‌باشید.
    حرکت هاک اسکات معمولا بعد از انجام حرکات با وزنه‌های آزاد و قبل از انجام حرکات تک مفصلی پا انجام میشود.انجام ۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار میتواند شروع خوبی‌ برای شما باشد.سرعت انجام تکرار‌ها را کاملا کنترل کنید و در بخش بالایی حرکت زانوان خود را کاملا قفل نکنید تا فشار کاملا روی عضلات چهارسر شما قرار بگیرد.

    ۷) لانگز دمبل
    همانند تمام حرکاتی که تا کنون ذکر کردیم انواع مختلف لانگز نیز نیازمند انعطاف خوب در زانوان و مفاصل ران می‌باشد که این امر میتواند کاملا عضلات ران و باسن را تحت فشار قرار دهد.این حرکت میتواند هم به صورت ثابت و هم به صورت گام برداشتن رو به جلو یا عقب انجام شود.انتخاب این موضوع کاملا بر عهده شما می‌باشد.شما همچنین میتوانید این حرکت را با دمبل یا هالتر انجام دهید.
    wg82_4.jpg
    از نظر ما نوع با دمبل آن بهتر می‌باشد زیرا انجام این حرکت با دمبل راحت تر می‌باشد و در صورت انجام حرکت لانگز به صورت قدم زدن دیگر نگران نخواهید بود که در محیط باشگاه هالتر به جایی برخورد کند یا به کسی‌ آسیب برساند.حرکت لانگز هنگامی که عضلات پای شما پیش خسته باشند بسیار بهتر جواب میدهد پس هنگام انجام آن از وزنه‌های متوسط استفاده کنید.به جای اینکه خود را به جلو خم کنید سعی‌ کنید پای خود را کاملا رو به جلو برده به شکلی‌ که بدن شما کاملا پایین رود.هنگام گام برداشتن رو به جلو برای حفظ سلامتی‌ زانو‌ها زانوان شما نباید از پنجه پای شما جلوتر روند.

    ۸) پرس پا
    بسیاری مایل هستند که حرکت پرس پا را جایگزین حرکت اسکات کنند اما واقعا نمی‌توان این دو را در یک محدوده قرار داد.زیرا حرکت پرس پا عضلات کمتری را به نسبت حرکت اسکات تحت فشار قرار میدهد.به طور واضح می‌توان گفت که حرکت پرس پا نمی‌تواند همانند اسکات باعث افزایش ترشح تستوسترون شود.
    همانند حرکت هاک اسکات در حرکت پرس پا نیز می‌توان پاها را در جایگاه‌های بسیار متنوعی قرار داد که شما را قادر می‌سازد روی عضلات ضعیف خود نظیر بخش بیرونی ران‌ها و عضلات اشک پا کار کنید.اما مراقب باشید که بیش از حد وزنه را پایین نیاورید.زیرا اگر وزنه بیش از حد پایین بیاید باسن شما از تکیه‌گاه خود جدا خواهد شد و برای بلند کردن وزنه روی کمر فشار وارد خواهد شد.
    بعد از انجام حرکات پا بر پایه وزنه‌های آزاد از این حرکت با ۳ ‌ست و ۸-۱۲ تکرار استفاده کنید.انجام تکنیک‌های افزایش فشار نظیر رست‌-پاز، دراپ ‌ست یا تکرار‌های اجباری با این دستگاه بسیار ایمن می‌باشد.

  83. سارا

    سلام خسته نباشین…ی سوال داشتم میخوام بدونم واسه رسیدن به هدفم شکم تخت وباسن حجیم ایرادی داره تمرینات باسن و شکم تو ی روز باشه؟؟؟؟ ۱۹ سالمه کمی شکم دارم باسن هم دارم اما دلخواه خودم نیس.خوشحال میشم منو هم راهنمایی کنین

  84. سارا

    سلام خسته نباشین میخواستم بدونم واسه بزرگ کردن باسن و تخت کردن شکم ایراد نداره این تمرینات تو ی روز باشه؟ خوشحال میشم راهنمایی کنین.رژیم غذایی هم نمیدونم چطور باید باشه…مربی در موردش حرفی نزده.ولی تو کامنتا خوندم که رژیم خیلی مهمه

  85. سارا

    سلام خسته نباشین میخواستم بدونم واسه تخت کردن شکم و حجیم کردن باسن تمرینات این دو تو ی روز باشه ایرادی نداره؟ من رژیم غذایی هم ندارم چون مربی در موردش صحبت نکرده ولی تو کامنتا خوندم که خیلی مهمه حالاباید چی کار کنم؟ خوشحال میشم راهنماییم کنین

  86. n.a

    سلام دختری ۱۷ساله هستم اما کمی لاغرم دلم میخواد باسن و سینه بزرگ و خوش فرمی داشته باشم .چه تمرینی انجام بدم؟؟

    • ارزو

      برنامه تمرین با وزنه روز ۱ :

      اسکات دمبل (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

      پرس سینه دمبل (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

      پلاور دمبل (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

      نشر جانب سر شانه (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار)

      جلو بازو چکشی (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

      پشت بازو تک دمبل از پشت (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

      ساق پا ایستاده (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار)

      فیله کمر (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

      شکم کرانچ (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

      برنامه تمرین با وزنه روز ۲ :

      قفس سینه دمبل (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

      زیر بغل دمبل تک ‌خم (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

      پرس سر شانه دمبل (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

      جلو بازو دمبل (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

      پشت بازو تک دمبل ‌خم (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار)

      ساق پا دمبل نشسته (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار)

      کرانچ زیر شکم (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

      برنامه تمرین با وزنه روز ۳ :

      سی‌سی اسکات (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

      پشت پا دستگاه خوابیده (۱ ‌ست با ۶۰ تکرار)

      ساق پا ایستاده (۲ ‌ست با ۳۰ تکرار)

      پارالل برای سینه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

      شنا (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

      پلاور دمبل (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

      نشر ‌خم سر شانه (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار)

      جلو بازو تمرکزی (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

      پشت بازو دمبل خوابیده (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

      پهلو دمبل (‌خم شدن به طرفین) (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

    • سعید.

      سلام..نتیجه گرفتین؟

  87. sanaz

    سلام .من هیکل لاغر و خوبی دارم فقظ میخوام کمی باسنم بزرگ شود چه کنم؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

  88. نسترن

    سلام
    ممنون از مطالب اموزنده تون
    من ران های بزرگ ولی باسن معمولی و بدون فرمی دارم میخوام ببینم واقعا با تمرین و ورزش کسی بوده تغییر کنه شکم و پهلو هنوز کمی دارم
    الان رژیم هستم
    قدم ۱۷۱ وزنم ۶۳ و سنم ۲۹ سال هستم

    • مهسا

      شدن میشه نسترن ولی باید هدفمند و اصولی تمرین کنی

  89. Fatemeh

    سلام
    میخواستم ببینم کار با کش و توپ بهتره یا وزنه و دستگاه از بعضی از مربی ها شنیده ام ک دستگاه عضلات بانوان رو پاره میکنه،
    واینکه برای فیکس کردن بدن بعد از شکل گیری چه باید کرد
    من١٧٠ قد و ۵٩کیلو وزن دارم و نمیدونم از کدوم روش برای خوش فرم تر کردن هیکلم استفاده کنم،
    لطفا جواب بدید با تشکر

    • رضایی

      بهتره جفتش امتحان کنید به هر حال تمرین با وزنه میتونی بیشتر عضلات بدنت درگیر کنی ولی توپ نمیشه بعضی از عضلات تحت فشار قرار بدی میتونی ۳ روز تمرین با وزنه و دو روز تمرین با کش توپ
      عضلات پاره میکنه باز چه حرفیه

  90. اسی

    سلام خاهش میکنم جواب بدید جان خودتان من ۱۵ سالمه اندام عالی میخاستم ببینم چجوری رگ های روی دستمو بیارم بیرون و در ارض چند هفته میزنه بیرون جواب بدید

    • بهزاد

      ببین رگ بسته به ژنتیکت داره بعد باید درصد چربی بدنت بیاری پایین تا رگات بزنه بیرون حالا چه حولی تو با این سن و سال رگ میخوای چار حجمت زیاد کن

  91. shina

    سلام ببخشید برای بزرگ شدن عضلات باسن و ران باید حرکات را سریع انجام بدیم یا آهسته؟

    • سجاد

      نه سریع نه کند باید کنترل شده باشه دوست عزیز

  92. محمد

    سلام من ۱۶سالمه بدنم مزوزوف هست دوماه که بدسنازی کار میکنم میخوام باسنم چربیاشو بسوزونم باسنی پسرونه که حجم نداشته باشه مربی باید چیکار کنم مرسی اگه میشه جوابشو ب جیمیلم بفرستید یا همین جام بگید ممنون میشم از لطفتون

    • مهدی

      شما سعی کن اول وزنت بیاری پایین
      بعد حرکات باسن انجام بده
      حرکات مثل پرس پا باز اینا فشار خوبی میاره ولی در کل باید وزنت بیاری پایین

      در این مقاله ۴ حرکت برای کوچک کردن باسن و رانهایتان می خوانید، اگر شما دارای باسن و ران های بزرگی هستید و از این موضوع ناراحت هستید، خواندن این مقاله را به شما توصیه می کنیم.
      آیا از کوچک کردن باسن و رانهایتان ناامید شده اید؟ ما در اینجا تحقیقی که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد و موثر ترین حرکات برای کوچک کردن باسن و رانها را معرفی کرد، به شما آموزش میدهیم.درحقیقت،انجام این حرکات در ۱۰ دقیقه ماهیچه ها را تا ۳۰ درصد بیشتر از ورزشهای سنتی فعال می کند.این حرکات را ۴ الی ۵ بار در هفته انجام دهید.محققان میگویند که با شروع این حرکات کمتر از ۲ الی ۴ هفته باسن و رانهای مورد دلخواهتان را خواهید داشت.
      تمرین را شروع کنید
      وسایل مورد نیاز: یک نوار محکم، دمبل ۵ الی ۱۰ پوندی و یک صندلی که البته دو وسیله آخر اختیاری است.
      چگونگی انجام آن: ۸ الی ۱۲ بار این حرکات را روی دو پهلویتان انجام دهید. ۳ بار در هفته و روزی دو بار (می تواند پشت سر هم هم نباشد) انجام دهید.
      برای گرفتن نتیجه سریع: ۳ بار در روز و به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه مثل پیاده روی و دوچرخه سواری که بیشتر روزهای هفته می شود انجام داد.
      ۱٫ حرکت اصلی: به پهلو بخوابید و پایتان را بالا بگیرید.
      به پهلوی راستتان بخوابید درحالیکه پای راستتان روی زمین باشد، بازوی راستتان را خم کنید درحالی که سرتان دست راستتان را نگه داشته است. برای تعادل بیشتر دست چپ روی زمین در جلوی قفسه سینه باشد.پای چپ را بالا بگیرید،پایتان را خم کنید درحالیکه به باسنتان فشار وارد شود. مکث کنید، سپس آرام پایتان را پایین بیاورید.حرکت را کامل کنید سپس با جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.

      حرکت را سخت تر کنید
      دو پایتان را بالا ببرید: اول پایتان که بالاست بالا نگه دارید، پایتان را که پایین است به آن یکی پایتان که بالاست برسانید، مکث کنید و سپس یکی از پاهایتان را پایین بیاورید.
      حرکت را آسان کنید
      پایتان که بالاست تا ۹۰ درجه خم کنید و با آن پایتان که خم شده بالا ببرید.
      ۴ حرکت برای کوچک کردن باسن و ران
      ۲٫ حرکت اصلی:
      دور پاهایتان یک نوار ببندید.
      با بندی که دور پایتان بسته اید بایستید.و بند را محکم دور ساق پایتان ببندید. دستهایتان را هم به اندازه عرض شانه به طرف جلو بکشید. در حدود ۳ فوت به سمت راست قدم بردارید سپس زانوهایتان را خم کنید و روی باسنتان بنشینید تا رانهایتان با سطح زمین موازی شود، زانوهایتان را پشت پنجه پا نگه دارید. چند لحظه به سمت پایین بمانید و پای چپتان را بردارید. گامهایتان را به سمت راست بردارید سپس جهتتان را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.

      حرکت را سخت تر کنید
      زانوهایتان را ۴۵ درجه خم کنید و بیشتر از پهنای باسنتان گام بردارید.
      حرکت را آسان کنید
      بعد از اینکه با پای راست قدم برداشتید، بایستید و پای چپتان را به پهلو بلند کنید تا تعادلتان برقرار شود. حرکت را تکرار کنید و پای راستتان را بلند کنید.

      ۴ حرکت برای کوچک کردن باسن و ران

      ۳٫ حرکت اصلی: تعادل
      روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید،زانوی چپتان را خم کنید و پای راستتان را چند اینچ از سطح زمین بالا نگه دارید.پشتتان را صاف نگه دارید،آرام روی پای راستتان بنشینید، زانوی راستتان را حدود ۴۵ درجه خم کنید.مکث کنید سپس روی پاشنه راستتان فشار وارد کنید تا بایستید.هر حرکت را کامل انجام دهید سپس جهتتان را تغییر دهید.

      حرکت را سخت تر کنید
      حرکت را با برداشتن یک دمبل در هر دستتان کامل کنید.
      حرکت را آسان کنید
      پنجه پای چپتان را روی زمین بگذراید و استراحت کنید اگر لازم بود یک صندلی یا چارپایه برای تعادل استفاده کنید.

      ۴ حرکت برای کوچک کردن باسن و ران

      ۴٫ حرکت اصلی: تلاش بر روی یک پا
      روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید.درحالیکه زانویتان راحت است و دستانتان به کمرتان و پای چپتان به طرف بیرون بالا آمده است.رانهایتان را محکم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید، مفصل های رانهایتان به سمت جلو باشد،دست چپتان را به سمت پای راستتان پایین بیاورید. دستتان را به سمت پای راستتان بکشید.همه این حرکات را روی پای راست انجام دهید سپس جهتتان را عوض کنید.

      حرکت را سخت تر کنید
      دو دستتان را به کف زمین برسانید درحالیکه که در هر دستتان دمبل وجود دارد.
      حرکت را ساده کنید
      دستتان را پشت یک صندلی برای برقرار کردن تعادل بیشتر استراحت دهید

  93. مرجان

    سلام من دختر ۲۲ ساله قد ۱۷۲٫۵و وزن ۶۰ کیلو هستم.در کل تقریبا اندام متناسبی دارم اما میخام باسن و رانهام بزرگ.چند هفته است ک تمرینات مربوطه را انجام میدم.نمیدونم بعد از تمرین برای افزایش حجم چه تغذیه ای دقیقا داشته باشم و چه مقدار؟ممنون میشم راهنمایم کنید.

  94. آیدا

    سلام من ۳۱ ساله قد ۱۷۱ وزن کیلو
    باسن بزرگی دام ولی دوست دارم بزگتر و خوش فرم تر بشه
    هفته ای ۳ روز باشگاه شروع کردم
    سوالم اینه اگر ۳ روز در هفته که باشگاه نمیرم از تردمیل با سرعت کم و شیب به مدت یک ساعت استفاده کنم به بزرگتر شدن باسن و خوش فرم تر شدنش کمک میکنه؟
    اگر بله چه شیبی چه سرعتی چه زمانی ؟
    به هیچ وجه تمایل به کم کردن وزن ندارم
    ممنون میشم اگر راهنماییم کنید

  95. z

    سلام اگر در بدنسازی ب نتیجه رسیدم و بدنمون اونطور ک خواستیم شد بدنسازیرو بذاریم کنار دیگه انجام ندیم دوباره بدنمون مثل قبل میشه؟شل میشه و برمیگرده؟

  96. mobina

    سلام خسته نباشید من قدم۱۷۵ و وزنم۵۴هست و الان نزدیک ی هفته اس حرکت اسکات رو انجام میدم و هرروز ب تعداد حرکاتم اضافه میکنم و زود خسته میشم.خواستم بپرسم چکارکنم باسن و رانم بزرگ شه و ب حالت گلابی شکل بشه پایین تنم؟ممنون میشم اگه راهنماییم کنید

  97. ناهید

    با عرض سلام و خسته نباشید:-)

    وزنم متناسب با قدم هست, مشکلی بابت وزنم ندارم. فقط یه سوال بابت پشت رانم داشتم.

    اینکه کمی چربی و سلولیت تو قسمت پشت رانم دارم, آیا امکانش هسست که همزمان با ورزش هم چربی اضافی پشت رانم آب بشه هم اینکه عضله سازی و سفت بشه؟!!؟؟
    درضمن ۳ماهه که باشگاه میرم.

  98. سایبان

    خوب بود

  99. سایبان

    اطلاعات خوبی بود ممنون

  100. شله مشهدی

    thanks ممنون خوب بود

  101. سایبان خودرو

    merci Many Thanks

  102. Mina

    سلام.من ۲۹سالمه.دوتا زایمان داشتم.هیکل متناسبی داشتم اما الان صفرم.باسنم صافه صافه و پهلو وشکمم دارم.میخوام باشگاه و شروع کنم .آیا میشه ب باسن برجسته بدون شکم و پهلو برسم!!؟؟ت رو خدا جواب بدین خعلی افسرده ام و نا امید..اعتماد بنفسمم از دست دادم..مرسی از سایت خوبتون

    • رضایی

      اره چرا نشه شما باشگاه برو زیر نظر یه مربی مجرب میتونه به خواستت برسی البته با پشتکار

  103. آموزش آشپزی

    ممنون خیلی خوب بود

  104. سایبان خودرو

    ممنون خیلی خوب بود

  105. طراحی فرش

    ممنون از پست و اطلاعات خوبتون

  106. دیکشنری

    با تشکر از مطلب خوبتون

  107. گوارا

    سلام
    من میخواستم بدانم چطوری باسن ولگن را کوچک میشه کرد.
    من trx و پیلاتس کار میکنم اما چون در trx اسکات زیاد داره احساس میکنم باسن پهن میشه،
    با رژیم ورزش کردم و از نتیجه راضی هستم اما در ناحیه باسن نه.
    چه حرکاتی را برای کوچک کردن باسن و جمع شدن لگن انجام بدم؟
    بسیار ممنون

  108. احمد

    سلام من روزهای زوج حرکات
    اسکات ۱۰٫۴
    پرس پا۱۲٫۳
    پشت ران۱۰٫۳
    دلیفت پشت ران ۱۰٫۳
    …وروزهای فرد
    پرس سینه هاتر ۱۲٫۳
    ودمبل۳٫۱۰
    بالاسینه هالترودمبل ۱۰٫۳
    بروانه ۱۲٫۳
    زیرسینه هالتربادمبل ۱۰٫۳
    ..جمعه که تعطیله
    الان ۸ماهه اینطوریه از باسنم وسینه هام راضیم
    ایا ۴۸ ساعت خوبه برا استراحت هر عضله که بیشترش کنم
    مثلا روز سوم بدون تمرین درضمن کتف و بازو هم نمیخوام
    ممنون از سایت برمحتواتون منتظر جوابتون هستم

  109. رژیم لاغری

    ماژولی که برای تصویر کشیدن حرکات استفاده کردید خیلی توضیحات را گویاتر کرده…
    دورود بر شما

  110. sahel

    سلام.
    با توجه ب چیزهایی ک در مورد عوامل ژنتیکی گفتید
    من واقعا نمیدونم ک علت باسن کوچیکم از خانوادمه یا نه یکی از خواهرم مثه من و اون یکی باسن خوش ترکیبی داره.یکی از عمه هام مثه منه.حالا من نمیدونم ژنتیکی یا نه؟
    و ی چیز دیگه اگه حتی ژنتیکی هم باشه امکان داره من با ورزش بتونم ب اندازه دلخوام برسم؟؟؟!!
    ممنون .منتظر پاسختون هستم.

  111. سایبان

    ممنون مطلب خیلی خوبی بود

  112. Prince

    سلام
    ببخشید میخواستم بدونم این تمرینات برای کسانی که دیسک کمر دارند میتوانندانجام دهند؟

  113. معنی کلمه

    با تشکر از مطلب خوبتون

  114. ایران

    خیلی ممنون

  115. رها

    من ۱۶ سالمه باسنم خیلی کوچیکه یه چی بگین ورزشی انجام بدم

  116. raha

    با سلام.ممنونم از مطالب بسیار مفیدتون
    من ۲۳ سالمه ۶۵کیلو وزن و ۱۶۸سانت قدمه.حدود س ماهه باشگاه ورزشی میرم اونجا طبق نظر مربی یک رب اول ورزش هوازی برای گرم کردن انجام میدیم بعد هم با دستگاه و دمبل و در اخر هم حرکاتی روی شکم و پهلو انجام میدیم.تو این مدت من حرکات مربوط به پا ‌ باسن‌ مثل اسکات و پرس پا و ددلیفت و …. رو انجام میدادم اما بر خلاف انتظار ب جای افزایش سایز کاهش سایز داشتم.واز اونجا که پایین تنم لاغرتر از بالا تنمه این موضوع نگرانم کرده .دراین باره ممنون میشم راهنماییم کنید.

  117. raha

    تو رو خدا راهنماییم کنید از شدت نگرانی افسرده شدم.

    • رضایی

      به نظرم این برمگیرده به تغذیه ضعیفت که داری تحلیل میری
      دو احتمال اینکه به عضله فشار مورد نیاز نمیاری
      سه یا داری خیلی به عضله در طول هفته فشار میاری
      چهار نبود ریکاوری

  118. وروجک

    سلام میخواستم بدونم ورزش بزرگتر شدن باسن تو چه طول مدتی جواب میده؟

    • رضایی

      بسته به نوع تمرین تفذیه شما داره ولی یه پروسه زمان بر هست دو ماه حداقل بسته به خودت داره که چه اندامی مد نظرت هست دوست عزیز

  119. raha

    سلام
    ممنونم از پاسخگوییتون.
    الان من تصمیم گرفتم حرکاتی رو ک مختص پا و باسن در س روز درهفته انجام میدادم رو ب یک روز درهفته کاهش بدم و ست هایی با تکرار کمتر و وزنه ی سنگین تر انجام بدم و بلافاصله بعد از اتمام تمرین مواد غذایی پروتئین دار مصرف کنم.آیا انجام این روش تأثیری داره البته اینم بگم ک نمیخام وزن اضافه کنم.لطفا در این باره هم کمکم کنید

    • سحر

      سلام خوبه ولی سعی کن از مواد پروتئینی مثل ماهی گوشت تخم مرغ و.. استفاده کنی سعی کن مصرف کربوهیدرات کاهش بدی و اصولی تمرین کنی یه مولتی ویتامین هم بگیری بدک نیست
      سنگینی وزنه باید طوری باشه که اصولی بزنی اگه اشتباه بزنی بجز اسیب دیدگی چیزی عایدت نمیشه دوست عزیز

  120. منیررضایی

    سلام من دختر۳۶ ساله هستم که دوسال وخرده ای ورزش میکنم اونم فرم دهی وکاربادستگاه خیلی به تغذیه اهمیت میدم اماکمی وسطای کا بادستگاه بدنم نمیکشه وسخت حرکات ومیرم بایدچیکارکنم؟درضمن باوجودیکه خوب میخورم همین تازگی که وزن کردم یک کیلووزن کم کردم نمیدونم چرا؟من همه بدنم خوب امابراباسنم خیلی کارمیکنم که بررگتربشه امازیادتفاوتی نکرده راهنمایی کنیدچه حرکاتی روبیشتربرم که نتیجش بهترباشه.

  121. احمد

    برای بغل باسن چکارکنم یه سال شده این برنامه *پا* رو کارمیکنم سنگین میزنم

    اسکات ۴*۱۰
    لانگز ۳*۱۰
    پرس پا۳*۱۲ تابالای ۲۰۰میزنم
    پشت ران هالتر (لیفت رومانی) ۳*۱۰
    الان هم ددلیفت ۳*۸
    گاهی هم پشت ران سیمکش

  122. مهلا

    سلام ببخشید من در عرض یک ماه میخوام باسن خودمو بزرگ کنم چه راه حلی وجود داره ؟

  123. مونا

    سلام،من خیلی وقته یه سوال مهم دارم،هر چی بیشتر میپرسم گیج تر میشم!واسه بزرگ کردن باسن و کلا هر عضله ای بعضی مربیا میگن در هفته فقط یک بار با وزنه سنگین کار کنیم،بین ست ها حداقل یه استراحت یه دقیقه ای داشته باشیم،بعضیا میگن هفته ای دو سه بار اون عضله رو کار کنیم روش…کدوم درسته؟میشه لطفا راهنمایی کنین،سپاسگزار

  124. محمد

    سلام سوال خصوصی داشتم داداش

  125. فریده

    سلام، من ۳۰ سالمه قدم ۱۷۳ ،وزنم ۶۷،در عرض سه ماه که سرکار میرم ۸کیلو اضافه کردم ۵۹ کیلو بودم غذام خیلی زیاد نشده ولی چاق شدم از ۱۵ سالگی تا۲۳ سالگی ورزش رزمی میکردم بعدشم ورزش پیلاتس کار میکردم ولی الان مثل قدیم وقت ورزش کردن ندارم از اندامم نسبتا راضی هستم ولی میخوام شکم و پهلو هام کوچیک بشه بمن گفتن طناب زدن و پیاده روی تند کمک میکنه ولی با طناب زدن بالا تنه کوچیک میشه چه ورزشی واسه تو خونه خوبه انجام بدم؟ببخشید طولانی صحبت کردم

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره