پروتئین:
بدنسازان در تلاش برای به دست آوردن حجم بالاتری از عضلات خود هستند،هدفی که نیازمند سطح بالاتری از انرژی است.
اکثر ورزشکاران قدرتی در توهم اینکه مصرف پروتئین بیشتر بهتر است به سر میبرند که فکری نادرست است.در حالت ایده‌آل بدنسازان باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان بین ۱/۵ تا ۱/۷ گرم پروتئین مصرف نمایند با فرض اینکه انرژی لازم از طریق کربوهیدراتها به مقدار لازم به بدن برسد…
هر مقدار پروتئین اضافی که دریافت می‌کنیم میتواند به عنوان سوخت یا ذخایر چربی در بدن ذخیره میشود.پروتئین‌های مصرفی پس از هضم به آمینو اسیدها تبدیل میشوند و این آمینو اسیدها به آمینو اسیدهای که توسط خود بدن ساخته شده است ملحق میشوند که تشکیل یک استخر آمینو اسید را میدهند.بافتها با دریافت این آمینو اسیدها از این استخر به ساخت پروتئین‌های که بدن نیازمند آن است میپردازد مثل عضلات،مو،ناخنها،هورمون،آنزیمها و… .این استخر آمینو اسید همچنین برای تامین انرژی از طریق فرایند دیامیناسیون در صورتی که دیگر منابع سوخت (کربوهیدراتها و چربیها) نتوانند مقدار سوخت مورد نیاز بدن را تامین کنند قابل دسترسی خواهد بود.پروتئین نقش مهمی را در بدن ایفا می‌کند.پروتئین پایه تشکیل آنزیمها،بهینه سازی ph خون،تشکیل آنتی بادیها و همچنین اجزایی از بافت‌های بدن نظیر قلب،کبد،پانکراس و عضلات و استخوانها هستند و باعث بهبود انتقال مواد درون خون به محلهای گیرندهٔ صحیح و کنترل حجم مایعات میشوند.اصلی‌ترین مواد مغذی که توسط پروتئین‌ها مهیا میشوند عبارتست از آهن،پروتئین،ویتامین ب(مخصوصا ویتامین ب ۱۲)،روی و منیزیم.آهن برای تشکیل هموگلوبین و میوگلوبین در خون مورد نیاز است.آهن همچنین جز تشکیل دهند بسیاری از آنزیم هاست.
پروتئین‌ها میبایست در رژیم‌های غذایی برای رشد و ترمیم بدن گنجانده شوند.مقدار اضافی دریافتی پروتئین تامین کننده انرژی می‌باشد.ویتامینهای ب هم اصولا در سوخت و ساز انرژی دخالت دارند.ویتامین ب۱۲ در تشکیل سلول‌های خونی و فیبرهای عصبی مورد نیاز است.روی نیز برای رشد بافتها،ساختار ایمنی او بهبود زخم مورد نیاز است.منیزیم نیز در رشد استخوانها و اعصاب و ساختار ماهیچه و همچنین لازمه کارکرد بعضی آنزیمهای است که در استفاده از انرژی دخیل هستند.
انتخاب غذاهای پروتئینی:همه حبوبات،ماهی‌ها،گوشت‌های لخم،آجیلها،مرغ بدون پوست،حلزونها،سوشی و پروتئین‌های گیاهی مثل سویا.
توصیه‌های عملی(پروتئین):
۱)مواد غذایی پروتئین دار را متعادل و از انواع کم چرب آن تا حد امکان استفاده کنید.
۲)گوشت لخم را انتخاب کنید و چربی‌‌های قابل مشاهده را از گوشت جدا کنید.
۳)پوست مرغ را از آن جدا کنید.
۴)از خوردن مرغ یا ماهی سوخاری اجتناب کنید.این مواد غذایی را بدون افزودن چربی به آنها مصرف کنید.
۵)مقدار حداقل ۲ تا ۳ وعده غذایی ماهی دارای اسیدهای چرب مفید در هفته در رژیم خود قرار دهید.(ماهی تن تازه از این دسته است ولی کنسرو آن نه)
انواع مختلفی از کربوهیدراتها وجود دارد که بدن ما با هر کدام از آنها به نوع متفاوتی برخورد می‌کند.مثلا گلوکز و سبوس هر دو کربوهیدرات هستند اما هر کدام در طیفهای متفاوتی از انرژی قرار میگیرند.گلوکز به سرعت وارد رگهای خونی شده و موجب پاسخ‌های سریع انسولین میشود.در حالی که انرژی سبوس به هیچ وجه وارد رگهای خونی به علت غیر قابل هضم بودن آن نمی‌شود و تمایل به وساطت در واکنش به انسولین از طریق آرام کردن میزان دیگر منابع که وارد جریان خون میشوند را دارد.پس ما باید انواع کربوهیدراتها را که در شرایط مختلف برای ما بهترین هستند را در نظر بگیریم.گلوکز منبع اصلی سوخت برای فعالیت‌های عضلانی است و هر چه شدت فعالیت عضلانی بالاتر باشد میزان آزاد سازی گلوکز نیز برای سوخت بیشتر است.درک اینکه چطور باید از تهی شدن گلوکز در بدن جلوگیری کنیم باید اصل تمرکز تمام افرادی که قصد برنامه ریزی غذایی را دارند باشد.تعیین میزان کافی کربوهیدرات گیج کنند است چون بر خلاف پروتئین و چربی،انسانها ظرفیت محدودی برای ذخیره کردن کربوهیدرات دارند.مقداری در ماهیچها و مقداری در کبد به شکل گلیکوژن ذخیره میشود.کربوهیدراتها به شما انرژی میدهند.
گروه‌های کربوهیدرات:
۱)نشاسته ها(کربوهیدرات‌های پیچیده):حبوبات،سیب زمینی،پاستا،ماکارونی،برنج،نان
۲)فیبرهای غذایی:غلط سبوس دار و نان،لوبیا و نخود،میوه‌ها و سبزیجات
۳)شکرها(کربوهیدرات‌های ساده):آب میوه،میوه‌ها،شیر،غلات شیرین،مربا و شربت.
گروه‌های غذایی مورد نیاز این برنامه:
پروتئین کربوهیدرات سبزیجات
سینه مرغ سیب‌زمینی پخته کلم بروکلی
سینه بوقلمون سیب‌زمینی شیرین مارچوبه
گوشت بوقلمون چرخ شده کدو مسما کاهو
آره ماهی کدو تنبل هویج
روغن ماهی کوچک برنج قهوه‌ی گٔل کلم
ماهی آزاد(سالمون) پاستا لوبیا سبز
ماهی تن بلغور جوی دوسر فلفل دلمه
خرچنگ غلات سبوس دار قارچ
میگو حبوبات اسفناج
استیک فیله ذرت گوجه فرنگی
استیک گوشت راسته توت فرنگی نخود
گوشت گاو چرخ شده خربزه جوانه لوبیا
ژامبون گوشت سیب کنگر فرنگی
سفیده تخم مرغ پرتغال کلم معمولی
پنیر کم چرب نان گندم کرفس
نوشیدنی‌‌های پروتئینی ماست خیار
به یاد داشته باشید که هر وعده غذایی باید شامل بخشی از پروتئین و کربوهیدراتها و حداقل دو وعده غذایی باید شامل گزیده‌ای از سبزیجات باشد.نوشیدنی‌‌های پروتئینی شامل کربوهیدرات‌های پیچیده(بدون شکر) میتواند به عنوان یک وعده غذایی مصرف شود.اما بدانید که بدن ما همچنین نیازمند فیبرهای است که از طریق سبزیجات،میوه‌ها،جوو،سیب زمینی شیرین،برنج و گندم تامین میشود.به یاد داشته باشید که یک سهم یا بخش از هر وعده غذایی به اندازه یک مشت گره کرده یا اندازه یک کفّ دست است و تعداد وعده‌های غذایی در هر روز شامل ۶ وعده میشود.روز هفتم هر هفته روزی است که شما میتوانید هر چیزی را که دوست دارید بخورید،عیناً هر چیزی که مایلید!!!
ادامه دارد…
منبع : http://www.muscleandstrength.com/
