پشت بازوئی تفکیک شده با لی هنی

پشت بازوئی تفکیک شده با لی هنی

● سؤال:

در عکسی از شما فیبرهای پشت بازو کاملاً مشخص است. چطور می‌توان به چنین کیفیتی دست یافت؟
▪ لی هنی:

پس فیبرهای پشت بازوی من تنها در یک عکس مشخص است؟! کمی بی‌انصافی است؛ چون فکر می‌کردم همیشه پشت بازویم اینطور بوده!

شوخی کردم. از تعریف شما متشکرم و فکر می‌کنم چند راهنمائی برای دستیابی به چنین کیفیتی در پشت بازو برایتان داشته باشم.

یک چیز را باید بی‌پرده بگویم که برخی بدنسازان نمی‌توانند به سطح بالائی از جزئیات عضلانی دست یابند. به‌عنوان مثال برخی افراد مثل سمیر بنوت، خطوط باورنکردنی در پشت بازویشان داشتند در حالی‌که برخی دیگر این چنین نبودند. در مورد بقیه بخش‌ها هم این چنین است. تام پلاتز و آندریاس مونزر عضلات چهار سر فوق‌العاده‌ای داشتند. ولی هر کسی نمی‌تواند به چنین سطحی از جزئیات دست یابد.

معتقدم فاکتور ژنتیک در سطح تفکیک و کیفیتی که افراد می‌توانند به آن برسند نقش دارد؛ البته راه‌های مشخصی برای به حداکثر رساندن پتانسیل‌های افراد وجود دارد.
هنگام تمرین، روی انقباض ممتد عضلات پشت بازو در تمام طول دامنه حرکت تمرکز کنید. تنها وزنه را به سمت بالا و پائین حرکت ندهید همزمان با جابه‌جا کردن وزنه باید سوزش را در عضله حس کنید.
برنامه تمین پشت بازو را طوری طراحی کنید که هر سه سر عضله تحت فشار قرار گیرد و همچنین برنامه شامل حرکتی باشد که اجازه دهد به اوج انقباض پشت بازو دست یابید. جالب است که اغلب حرکات پشت بازو وقتی به‌درستی اجراء شوند، امکان دستیابی به حداکثر انقباض وجود ندارد.

واژه ”اوج انقباض“ به نقطه‌ای در حرکت اطلاق می‌شود که عضله به کوتاهترین اندازه خود رسیده و امکان انقباض بیش از آن وجود ندارد. در اغلب حرکات پشت بازو، توصیه نمی‌کنم برای رسیدن به اوج انقباض تلاش کنید چون انجام این‌کار مستلزم قفل شدن آرنج است و این مسئله در اکثر حرکات پشت بازو آرنج را در موقعیت آسیب‌پذیری قرار می‌دهد. آرنج غضروف حساسی دارد و قفل کردن مکرر آن می‌تواند منجر به آسیب مفصل شود.

به این دلیل، پیشنهاد می‌کنم در اکثر حرکات پشت بازو کمی مانده به باز شدن کامل آرنج توقف کنید. از جمله پشت بازو سیمکش جفت، پشت بازو هالتر خوابیده و دیپ.
اما، یک حرکت وجود دارد که رسیدن به اوج انقباض را در آن پیشنهاد می‌کنم. تا جائی‌که من تجربه کرده‌ام پشت بازو سیمکش تکدست برعکس حرکتی بسیار عالی برای تفکیک پشت بازو است. این سوزشی در عضله سه سر ایجاد می‌کند که مشابه هیچ حرکت دیگری نیست. و شما می‌توانید بدون ترس از آسیب به اوج انقباض دست یابید. من ”متقاعد شدم که این حرکت به تنهائی بیش از هر حرکت دیگری در نمایان ساختن فیبرهای پشت بازو مؤثر است.

به یاد داشته باشید که اگر می‌خواهید به حداکثر تفکیک در بازوهایتان (یا هر بخش دیگری از بدن) دست یابید تغذیه یک فاکتور بسیار مهم است. تنها وقتی درصد چربی شما تک واقعی باشد (کمتر از ۱۰ درصد) و حجم عضلانی کافی داشته باشید می‌توانید امیدوار باشید به جزئیات بالا و تمایل شدن فیبرها دست یابید.

برنامه تمرینی را در پایان ذکر کرده‌ام که چنانچه برای هشت هفته آنرا دنبال کنید. به‌خوبی در مسیر نمایان شدن فیبرهای پشت بازو قرار خواهید گرفت (به شرطی که درصد چربی پائینی داشته باشید و رژیم غذائی مناسب)، موفق باشید.

● برنامه لی‌هنی برای دستیابی به جزئیات و کیفیت بالا در پشت بازو
▪ حرکت ست تکرار
▪ پشت بازو سیمکش جفت x پنج ۱۰-۱۲
▪ پشت بازو هالتر خوابیده ۴-۵ ۸-۱۰
▪ پشت بازو سیکش تک برعکس ۳ ۱۲-۱۵
ـ x اولین ست برای گرم کردن است.

 

برنامه های AوB پشت بازو با لی هنی

شنیده ام که اگر کسی بخواهد به بازوهای بزرگی دست یابد، باید تمرکز خودش را روی پشت بازو قرار دهد، به این دلیل که دو سوم از حجم بازو را عضله سه سر پشت بازو تشکیل داده .آیا این حقیقت دارد؟

لی هنی:
خب، هم بله و هم خیر! این حقیقت دارد که پشت بازو بخش بیشتری از حجم بازو را تشکیل داده، و مابقی آن به عضله دو سر بازو و براکیالیس اختصاص دارد. ولی به این معنی نیست که نیاز دارید توجه بیشتری را روی حرکات کششی (برای پشت بازو) قرار دهید تا حرکات انقباضی (برای جلو بازو و براکیالیس). لازم است وقتی بازوهای خود را تمرین می دهید، به آنها بعنوان یک مجموعه واحد بنگرید. این بهترین راه است برای به حداکثر رساندن رشد و قدرت آنها.

حالا بهتر است برویم سراغ پشت بازو. وقتی من رقابت می کردم، بدنسازی که بهترین عضلات پشت بازو را در صحنه به نمایش می گذاشت، مایک کر یستین بود. پشت بازوهای او بسیار حیرت انگیز بود، حجیم، کامل و پر از فیبرهای ضخیم و خیره کننده. پشت بازوهایش استانداردی بشمار می آمد که پشت بازوهای همه بدنسازان دیگری را نسبت به او می سنجیدند، و من هم هدفم را روی این قرار دادم که به پشت بازوهایی به خوبی او یا حتی بهتر دست یابم. البته، لازم است هر کسی مطابق با خصوصیت ژنتیکی خودش تمرین کند.

کریستین این موهبت نصیبش شده بود که استعداد قابل توجهی در پشت بازوهایش داشت، و بخوبی هم از این استعداد بهره گرفته بود. من هم بر این باور بودم که ژنتیک چندان بدی ندارم، و با تلاش کافی و مناسب، می توانم توجه داوران را از او به سمت خودم جلب کنم.
مثل فلسفه تمرین من در مورد تمام بخشهای دیگر بدنم، ایده ام برای پشت بازو هم این بود که “عضله را تحریک کنم، نه نابود!” عضلات بازو ، به نسبت عضلات کوچکی بشمار می آیند، و از اینرو به راحتی امکان دارد دچار تمرین زدگی شوند. ایده مناسب این است که عضلات این ناحیه را سخت و سریع تحت فشار قرار دهید، سپس باشگاه را ترک کنید و از زندگی لذت ببرید و رشد کنید!

در طول خارج از فصل رقابت، از دو برنامه تمرین برای پشت بازویم استفاده می کردم، برنامه A و برنامهB. که آنها را به تناوب اجرا می کردم بعنوان راهی برای اینکه مانع وفق یافتن عضلاتم با یک سیستم تمرین شوم. هر دو برنامه با پشت بازو سیمکش با دستگیره صاف شروع می شد، که حرکت با ارزشی است برای کار روی بخش خارجی و بلند پشت بازو و گرم کردن آرنجها.

بیشتر بخوانید : تمرینات ساعد به قلم دارنده ۸ عنوان مسترالمپیا لی هانی

پس از آن نوبت پشت بازو خوابیده با هالتر بود. این حرکت فشار بالایی بر سر بلند و داخلی سه سر پشت بازو اعمال می کند، که بخش اصلی از حجم این گروه عضلانی را تشکیل داده. در تمام حرکات پشت بازو، استفاده از فرم مناسب در اجرا ضروری است. سعی کنید آرنجهای خود را تا حد ممکن نزدیک به بدن حفظ کنید، و هرگز اجازه ندهید وزنه به پایین سقوط کند!

از این نقطه انشعاب دو برنامه من شکل می گرفت. در برنامه اول، سومین و آخرین حرکت، پشت بازو دمبل تک دست از پشت سر بود. واقعا کشش اعمال شده بر پشت بازویم که بوسیله این حرکت ایجاد می شد را دوست داشتم. تنها سه حرکت برای کل تمرین، ولی آنها را با شدت کافی انجام می دادم که نمی توانستم حرکت بیشتری انجام دهم.
در برنامه دوم، سومین حرکت، پشت بازو سیمکش با دستگیره طنابی بود، که منطقه ای مشابه با پشت بازو دمبل تکدست از پشت سر را تحت فشار قرا ر می دهد، تنها از زاویه ای کمی متفاوت. چهارمین و آخرین حرکت در این برنامه، پشت بازو سیمکش تک برعکس بود. این حرکت تفکیکی ارزشمندی است، که پمپ خون واقعا خوبی را در عضله ایجاد می کند.

این دو برنامه که بصورت متناوب اجرا می شوند، ترکیب پیشرفته ایست که استفاده از آنرا برای کسانی که کمتر از یک سال سابقه تمرین مداوم دارند، توصیه نمی کنم. ولی برای بدنسازان پیشرفته ای که برای دو مرتبه در هفته از این برنامه استفاده کنند، راه مطمئنی است برای دستیابی به حجم عضلانی با کیفیت در ۶۷ درصد از حجم بازویتان!

برنامه تمرین پشت بازو لی هنی
برنامهA
حرکت ست تکرار
پشت بازو سیمکش با دستگیره صاف 5 15-10
پشت بازو خوابیده با هالتر 4 10-8
پشت بازو دمبل تکدست از پشت سر 4-3 15-12

برنامه B
حرکت ست تکرار
پشت بازو سیمکش با دستگیره صاف 5 15-10
پشت بازو خوابیده با هالتر 4 10-8
پشت بازو سیمکش با دستگیره طنابی 5-4 15-12
پشت بازو سیمکش تک برعکس 3* 15-12
(*)برای هر دست، سه ست اجرا می شود.

نکته: برنامه های تمرین AوBرا یک جلسه در میان اجرا کنید.

مجله دانش ورزش