تمرینات ساعد به قلم دارنده ۸ عنوان مسترالمپیا لی هانی
عملکرد ساعد به قلم دارنده ۸ عنوان مسترالمپیا لی هانی
پرسش: یکی از دوستانم به من گفته است که نباید وقتم را صرف تقویت ساعد کنم زیرا یا وزرشکاری صاحب ساعد های قوی است یا فاقد چنین خصوصییتی می باشد بنابراین تقویت ساعد چیزی جز اتلاف وقت نیست ساعد های من نیز بسیار سرکشی هستند بطوری که مشکل میتواتم آنها را تقویت کنم آیا باید به این تمرینات ادامه دهم ؟
پاسخ :متذکر شده اید که ساعد های سرکشی دارید اما بیاد بگویم که اکثر ورزشکاران تحت شرایط مشابهی قرار دارند هرگز در اجرای تمرینات تقویتی ساعد کوتاهی نکنید وتمرینات این بخش بدن را با جدیت دنبال کنید .
به هر حال چه بخواهید و چه نخواهید ساعد هم بخشی از بدن را تشکیل میدهد و بنابراین باید کاری کنید که مثل سایر نقاط بدن تقویت شود درست است که ساعد در برابر تمرینات تقویتی مقاومت می کند اما نباید از اجرای تمرینات تقویتی آن طفره بروید به این مسئله فکر کنید که با بخش سرسختی از بدن مواجه هستید اما به هر حال باید کار کنید که این نقطه نیز دستخوش پیشرفت شود
از انجا که تمرینات بالاتنه به کمک دست و ساعد اجرا می شوند مسلما اجرای تمریناتی تقویتی ساعد به اآسانی صورت می گیرد زیرا به هر حال انگیزه لازم را کسب میکنند و بنابراین تقویت آنها مستلزم تمرینات تقویتی زیادی نیست با استفاده از یک حرکت ساده می توان عضلات تاکننده ساعد و با استفاده از یک حرکت دیگر عضلات باز کننده ساعد را تقویت کرد
برای اینکه بتوانید عضله تاکننده یعنی عضلاتی را که در امتداد کف دست قرار دارند به خوبی تقویت کنید حرکت مچ و ساعد با هالتر را توصیه میکنم زیرا این بخش از بدن طوری طراحی شده است که طی روز بتواند فشار زیادی را تحمل کند بنابراین آنچه می تواند استانه مقاومت آن را بالا ببرد تکرار زیاد حرکت است حال اگر خواهان افزاش قدرت ساعد هستید حتما باید علاوه بر تمرینات معمول روزانه تمرینات اختصاصی آن را نیز اجرا کنید
از هالتری استفاده کنید که بتوانید حرکت مورد نظر را ۱۵-۲۰ تکرار کنید سپس هالتر را روی زمین یا میز بگذارید حال دست ها را از زیر روی میله هالتر قرار داده و انگشتان شست را زیر میله هالتر قرار دهید در انتهای میز نشسته و ارنج ها را روی زانو قرار دهید سپس هالتر را به طرف بالا حرکت دهید و آن را به ارامی به عقب و پایین ببرید تا دست ها در حالت اویزان قرار گیرند مراقب باشد هالتر را تاب نداده یا سریع نکشید زیرا این عمل کاملا به فایده است و هیچ مزیتی به همراه ندارد ۳ یا ۴ ست از این تمرین را اجرا نموده و تمام افکار خود را روی فرم حرکت متمرکز کنید بنابراین مراقب باشید فقط به وزنه فر نکنید گاهی اوقات جهت اجرای این حرکت از هالتر مخصوص المپیک که وزنه ۱۱/۳۰۰ کیلو گرمی در هر انتهای میله آن قرار دارد استفاده میکنم در ضمن مراقب هستم که پس از تمرین با سوزش ساعد مواجه شوم
در مرحله بعد توصیه میکنم حرکت مچ و ساعد به حالت معکوس را اجرا نمایید این حرکت درست عکس حرکت معمولی مچ و ساعد با هالتر می باشد این بار دست ها را روی میله هالتر قرار داده و شست ها را زیر میله نگه دارید تا از نقطه اتکای بیشتری برخوردار شوید مسلما جهت اجرای این تمرین باید از وزنه سبک تری استفاده کنید زیرا در مقایسه با حرکت معمولی مچ و ساعد از برتری مکانیکی برخوردار نیستند باز هم توجه داشته باشید که ۳یا۴ ست از این تمرین را اجرا کرده و حرکات هر ست را ۱۵ -۱۲ مرتبه تکرار نمایید
تمرینات تقویتی ساعد را دو مرمرتبه در هفته تکرار کنید اما مراقب باشید که تمرینات تقویتی ساعد نباید همزمان با تمرینات تقویتی بازو اجرا شود زیرا واقعا اگر بخواهید قدرتتان را در ناحیه ساعد متمرکز کنید مراقب باشید اگر بخشی از وقتتان را به تمرین جلو بازو روی میز لاری جلو بازو با دمبل و پشت بازو سیم کش اختصاص داده باشید حتما با ضعف مچ و ساعد مواجه شده اید بهتر است تمرینات تقویتی ساعد را همراه با تمرینات تقویتی پا اجرا کنید بنابراین زمانی که نوبت ساعد می رسد کاملا قدرت داشته وبه این ترتیب در زمینه تقویت آن با مشکل مواجه نمی شوید
به همه بدن سازان مبتدی که خواستار عضله سازی با کیفیت هستند می‌خواهم بگویم که ابتدا حرکاتی نظیر اسکات، پرس سینه، زیربغل هالتر خم و دیگر حرکات را به خوبی بیاموزید و روی آنها مسلط شوید و نگران عضله سازی خود نباشید.انجام همین نکته یک شروع بسیار خوب برای شما خواهد بود.یک نکته دیگر نیز که باید بگویم این است که در مورد میزان وزنه درون هالتر خود را نگران نکنید.من در مورد بدن سازی صحبت میکنم.اگر شما خواهان افزایش حجم و بهبود فیزیک بدنی خود هستید باید بیشتر نگران چگونه تمرین کردن خود باشید نه اینکه چقدر وزنه میتوانید جابجا کنید
به هر حال روز تمرین ساعد هیچ تفاوتی نمی کند اما نکته مهمی که باید به آن توجه کرد این است که هرگز تمرینات تقویتی ساعد را رها نکنید درست است که ساعد از جمله مناطق مقاوم است و به اسانی تقویت نمی شود اما نباید آن را به حال خود رها کرد .
برنامه تقویت ساعد از لی هنی
تمرین ست ها تکرار ها
مچ و ساعد با هالتر ۳-۴ ۱۵-۲۰
مچ وساعد به حالت معکوس ۳-۴ ۱۵-۲۰
تمرینات تقویتی ساعد را دو مرتبه در هفته تکرار کنید اما مراقب باشید که تمرینات تقویتی ساعد نباید همزمان با تمرینات تقویتی بازو اجرا شود .
لقب: حیرت انگیز
قد: ۱۸۷ سانتیمتر
وزن: ۱۱۷ کیلوگرم (مسترالمپیای ۱۹۸۹)
تعداد و زمان قهرمانی در مستر المپیا: هشت دوره، بین سال های ۱۹۸۴ تا ۱۹۹۱
شاید هیچ کس در آن دهه این نکته را نمی دانست که لی هانی آخرین مردی خواهد بود که در دهه ۸۰ مسترالمپیا را می برد. او هشت بار پیاپی مستر المپیا را برد و رکورد آرنولد شوارتزنگر را شکست. رکوردی که تاکنون شکسته نشده است و تنها یک مرد دیگر به نام رونی کلمن در طول تاریخ توانسته است با این رکورد برابری کند.
