پرس سرشانه با هالتر
شیوه اجرا
1- روی نیمکت بنشینید فاصله دستها به اندازه عرض شانه باز شود میله هالتر را به گونه ای بگیرید که کف دست ها رو به جلو باشد
2- وزنه را به ارامی پایین آورده (از جلو ) تا میله با قسمت بالای سینه تماس پیدا کند
3- وزنه را به حالت عمودی به طرف بالا هل دهید تا آرنج ها به مرحله قفل شدن نزدیک شوند اما کاملا قفل نشوند
عضلات درگیر در حرکت پرس شانه با هالتر
عضلات اصلی : دلتوئید قدامی
عضلات کمکی : دلتوئید جانبی سه سر بازویی ذوزنقه و بخش بالایی عضله سینه
نکات آناتومیکی
فاصله دستها : در حالتی که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند هدف اصلی تمرین عضله دلتوئید قدامی خواهد بود در صورتی که فاصله دستها بیشتر از عرض شانه باز باشد عضله سه سر بازویی حداقل درگیری را در تمرین خواهد داشت اما خطر آسیب دیدگی مفصل شانه افزایش می یابد
دامنه حرکتی:
در مرحله آخر حرکت برای حفظ تنش عضله پیش از قفل شدن مفصل آرنج باید حرکت را متوقف وتکرار بعدی را اجرا کرد
وصعیت بدن : اجرای تمرین در حالت نشسته دشوارتر ومحدودتر از وضعیت ایستاده است زیرا در حالت نشسته (بر عکس ایستاده) نمی توان از نیروی پاها کمک گرفت
اشکال گوناگون تمرین
پرس شانه با دستگاه
دستگاه تمرینی ثبات و ایمنی بهتری ایجاد کرده و با دستگیره های که دارد می توان شیوه گرفتن دست ها را انتخاب کرد در حالت گرفتن طبیعی (کف دستها رو به روی هم ) عضله دلتوئید قدامی بهتر از حالت گرفتن با چرخش داخلی ساعد (کف دست ها به طرف جلو) تحت تاثیر قرار میگیرد
شکل دیگر تمرین
پرس پشت گردن :
این نوع تمرین شانه را در حالت چرخش خارجی بیشتری قرار داده و خطر آسیب دیدگی شانه رازمانی که وزنه از پشت گردن بالا برده می شود افزایش می دهد
