شما اینجا هستید
پزشکی » تمرینات ورزشی برای ارتروز زانو knee osteoarthritis

تمرینات ورزشی برای ارتروز زانو

knee osteoarthritis

 

   با توجه به شیوع بالای آرتروز در بین مردم ایران بر آن شدم تا تمرینات مفید برای آرتروز زانو را ارائه دهم . البته با توجه به اینکه غالباْ افراد مسن تر کمتر با اینترنت اشنایی دارند و ممکن است مطالب ما را نخوانند ، جوانترها خوب مطالعه کرده و افراد مس خانواده ی خودشان را به انجام این تمرینات راهنمایی نمایند .

رئیس مرکز روماتیسم ایران هشدار داد: ۲۰ درصد مبتلایان به آرتروز زانو زیر ۵۰ سال دارند این در حالی است که بیماری آرتروز زانو به طور معمول از سنین بالای ۵۰ سال آغاز می شود.به گزارش فارس، «فرهاد غریب دوست»، گفت: طی پژوهشی که روی ۱۵۱ بیمار مبتلا به آرتروز زانو مراجعه کننده به این مرکز انجام شده، مشخص شد که سن ابتلا به آرتروز زانو کاهش یافته است. وی با ابراز تاسف از این که تغییر شکل و محدودیت حرکت زانو در ۶۵ درصد بیماران دچار آرتروز مشاهده شده است، افزود: این افراد قادر به خم و راست کردن زانوی خود نبودند یا زانوی آنان تغییر شکل داده است تا جایی که درمان های دارویی برای آن ها موثر نبود و نیاز به عمل جراحی داشتند.

رئیس مرکز روماتیسم ایران ادامه داد: ۳/۱۵ درصد بقیه این جمعیت دارای محدودیت حرکت بودند و ۷/۱۰ درصد آنان دچار تغییر شکل زانو شده اند که در مجموع این آمار بسیار بالا و نگران کننده است. وی اظهار داشت: در ۳۵ درصد بقیه این جمعیت تنها علایم آرتروز مشاهده شده است. به گفته غریب دوست، بیماری آرتروز که به سبب فرسایش غضروف ها رخ می دهد، سبب می شود که فرد قادر به انجام حرکت طبیعی نباشد. وی افزایش سن (بالای ۵۵ سال)، جنس (خانم ها به ویژه پس از یائسگی به دلیل تغییر هورمون)، عوامل شغلی (مانند مته کاران که بیش از سایرین به آرتروز آرنج مبتلا می شوند) عوامل تغذیه ای (مانند کاهش مصرف برخی ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها)، افزایش وزن، مسائل ارثی و ژنتیک، موارد مادرزادی مانند پای پرانتزی، پای قیچی، اختلالات آناتومیک، بیماری های مختلف روماتیسم مفصلی، قند، بیماری های کبدی و نقرس را از عوامل ایجاد آرتروز برشمرد.

     

 با توجه به اینکه تمرینات مربوطط به آرتروز زانو متعددند بهتر است در هر نوبت ۲ تمرین اموزش داده شود تا هم یادگیری آن سهل تر گردد و هم فرصت برای رداختن به مطالب دیگر وجود داشته باشد .

لذا در نوبت اول ۲ تمرین زیر اموزش داده می شود :

۱- کشش عضله همسترینگ یا پشت ران  (Hamstring Stretch ) :

ابتدا ۵ دقیقه را به گرم کردن بدن سری کنید . سس یک باند هن ارچه ای را دور کف ای راست انداخته و دو سر آن را با دست گرفته و ا را بلند کنید و بکشید تا عضله ی پشت پا کشیده شود . این کشش را ۲۰ ثانیه ادامه داده و تمرین را برای ای چپ نیز تکرار کنید .

این تمرین را برای هر پا حداقل ۲ بار تکرار کنید .

این استرچ موجب افزایش دامنه ی حرکتی مفصل می شود . از طرفی ورزش های تقویتی مانند پیاده روی موجب تقویت عضلانی شده و لذا  موجب استبیلیتی و ثبات مفصل می شود .

تمرینات ایروبیک یا هوازی به بهبود تهویه ی ریوی و برون ده قلب شما نیز کمک خواهد کرد .

 

۲- کشش عضله پشت ساق (Calf Stretch ) :

استرچ عضلات شل موجب افزایش انعطاف پذیری آن ها شده و از درد و صدمه به بافت نرم جلوگیری می کند .

برای این تمرین درپشت یک صندلی قرار بگیرید و با دو دست پشتی صندلی را نگه دارید و پای راست را از زانو خم کرده جلو ببرید و پای چپ عقب و کشیده . حال با فشار روی پاشنه ی پای راست و خم شدن به جلو عضله ی ساق پای چپ را بکشید .

این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

 

تمرینات شماره ی ۳ و ۴ آرتروز زانو را در این جلسه توضیح خواهم داد . لطفاْ به توضیحات و تصاویر توجه فرمایید :

۳-  بالا بردن یک پا ( Straight Leg Raise )

* به پشت روی زمین دراز بکشد و زانو ها را خم کرده بطوری که کف پاها روی زمین قرار گیرد .

* یک پا را صاف کرده و به اندازه ی ۳۰ درجه بالا آورید . ۵ ثانیه بالا نگه دارید و پایین آورید .

* تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید .

* این تمرین را برای هر دو پا  مجموعاْ ۱۰ بار انجام دهید .

trainer_doing_straight_leg_raise(edcoan.ir).jpg (640×435)

۴- انقباض عضله ی چهار سر ران ( Quad Set )

* به پشت دراز بکشید و هر دو پا را کنار هم صاف روی زمین قرار دهید .

* می توانید برای انجام بهتر این تمرین یک پد یا قطعه ای حوله زیر زانو قرار دهید .

* حالا با انقباض عضله ی چهار سر ران پشت زانوی خود را به پد یا حوله فشار دهید و ۵ ثانیه در حال انقباض نگه دارید .

* این تمرین را برای هر دو پا انجام داده و مجموعاْ ۱۰ بار تکرار کنید.

 

۵- بلند کردن پاشنه ( Heel Raise )

در پشت یک صندلی در راستای قائم بایستید و با دستان خود پشتی صندلی را بگیرید . سپس روی پنجه های هر دو پا بلند شوید و ۵ ثانیه در این حالت توقف کنید و سپس به حالت اول باز گردید . ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و بعد استراحت کنید و دوباره ۱۰ بار دیگر تکرار کنید .

۶- بلند کردن طرفی پا ( Side Leg Raise  )

مانند حالت قبل پشت یک صندلی قرار گرفته و با دستها پشتی صندلی را بگیرید . حال پای راست را از پهلوی راست بلند کنید و مراقب باشید که بدنتان خم نشود . سپس به حالت اول باز گردید . این حرکت را ۱۰ بار انجام داده و کمی استراحت کنید و مجدداْ ۱۰ بار تکرار کنید .

حال نوبت به پای چپ است . عیناْ دستور بالا را برای پای چپ تکرار کنید .

 استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. سپیده

    سلام بسیار عالی . ممنون ار مطالب .

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره