افزایش حجم و قدرت با بهترین سیستم تمرینی
نویسنده : کریس کورت محقق ورزشی از دانشگاه رایس
شاید شما هم مانند بسیاری از بدنسازان همواره به دنبال پاسخی برای این سوال خود هستید که بهترین سیستم تمرینی برای افزایش حجم و قدرت بطور هم زمان کدام است ؟
در ادامه گرد اوری پاسخ هایی که توسط بزرگان این رشته ارائه شده را در خدمت تان قرار می دهیم
روش های تمرینی زیادی برای افزایش تمرین توام حجم و قدرت وجود دارد عموما اجرای حرکات پایه ای برای تعداد ست و تکرار متوسط به صورت یک قاعده جهت رسیدن به این مهم می باشد
البته این بدین معنا نیست که با اجرای حرکات تفکیکی و تک عضله ای (همچون قفسه سینه جلوبازو و تمرکزی و …) نمی شود به افزایش حجم و قدرت دست یافت علت استفاده از حرکات پایه ای مثل پرس سینه اسکوات پرس سرشانه پرس پا ددلیفت و بارفیکس به دلیل توانایی فرد در جابه جا کردن وزنه های سنگین می باشد
یعنی فرد خیلی راحت تر می تواند در این حرکات در قیاس با حرکات تک عضله با وزنه سنگین تر تمرین کند
اکثر بدنسازها بر این باور هستن که بین میزان قدرت عضله و حجم ان یک ارتباط مستقیم وجود دارد بنابراین اگر بخواهید در حرکات اصلی قوی تر شوید باید وزنه سنگین تر بلند کنید و به همین خاطر باید حجیم تر و عضلانی تر نیز شوید دیدگاه تمرینی من در قیاس با اوایل که شروع به بدنسازی کردم کمی تغییر کرده است .
در این چند سال که شاهد تمرین کردن یکسری از قهرمانان بودم استنباط کردم که شما می توانید با تمرین به هر روش بر قدرت و حجم تان بیافزایید یعنی چه با تمرین به روش قدرتی و چه با تمرین به روش تکرارهای بالا سوپرست تریی ست و ست های کم کردنی بنظر می رسد که هیچ روشی برای همشه کارساز نمی باشد چون پس از مدتی تمرین با یک سیستم تمرینی گیرهای مرتبط با ان سیستم نمایان می شود
وبه همین خاطر برای تحریک دوباره عضلات برای رشد می بایست از یک روش تمرینی دیگر استفاده کرد
برای مثال اگر برنامه تمرینی تان برای یک ماه به صورت ست های متوالی و تکرارهای پائین بوده باشد پس برای تحریک دوباره عضلات برای رشد می بایست از یک روش تمرینی دیگر استفاده کرد
برای مثال اگر برنامه تمرینی تان برای یک ماه به صورت ست های متوالی و تکرارهای پائین بوده باشد پس برای تحریک و رشد دوباره عضلات لازم است که تعداد تکرارهای تان را تغییر دهید به هر حال برخی از این روش ها برای افزایش قدرت و حجم مناسب نبوده و در عوض برای کات کردن و تفکیک بیشتر عضلات مفید می باشد در این جا قصد داریم یک روش مطمئن جهت افزایش همزمان قدرت و حجم را برایتان عنوان کنیم
شاید این موضوع اندکی با موارد قبلی متفات باشد ولی به عقیده من اصول تشکیل دهنه ان از پایه صحیحی برخوردار باشد وقتی برایی اولین بار با این روش به تمرین پرداختم حتی برای خودم هم جالب توجه بود این سیستم تمرینی قهرمان ۶ دوره مستر المپیا دوریان یتس می باشد و همه ما هم به خوبی می دانیم که دوریان از چه حجم خیره کننده ای برخوردار بود برای تمرین کردن با این شیوه نیاز به اندکی تغییر در تفکر تمرینی می باشد
اکثریت ما یاد گرفته ایم که در تمرین به روش هرمی در هز ست بر مقدار وزنه تمرینی افزوده و از تعداد تکرارها بکاهیم
برای مثال یک بدنساز به احتمال زیاد برای حرکت پرس سینه به این ترتیب عمل میکند که برای ست گرم کردنی ابتدا ۱۵ تا ۲۰ تکرار را اجرا می کند و سپس بر مقدار وزنه پرس سینه می افزاید
و یک ست گرم کردنی دیگر و این بار برای ۱۰تا ۱۲ تکرار اجرا می کند بسته به وضعیت سرشانه پشت بازو و سینه می تواند ست گرم کردنی سوم را نیز انجام دهد و از اینجا به بعد ست های اصلی تمرینی شروع می شود او دوباره بر مقدار وزنه تمرینی می افزاید به نحوی که قادر باشد حداکثر ۸تا ۱۰ تکرار را با ان اجرا کند و سپس بارس ست بعد دوباره بر مقدار وزنه می افزاید و این بار وزنه طوری انتخاب می کنم که حداکثر قادر باشد ان را برای ۶ تا ۸ تکرار جابجا کند و سپس برای ست بعد دوباره بر مقدار وزنه می افزاید و این با وزنه را طوری انتخاب می کند که حداکثر قادر باشد ان را برای ۶ تا ۸ تکرار جابجا کند و برای ست اخر هم دوباره بر مقدار وزنه می افزاید و برای این ست وزنه را طوری در نظر میگیرد که در نهایت بتواند ان را ۵تا۶ تکرار پرس کند حال اگرهدف او افزایش قدرت پرس سینه باشد احتمال دارد که او ۲ ست دیگر را نیز به این برنامه اضافه کند پس از حرکت پرس سینه او یک حرکت دیگر برای عضله سینه انتخاب می کند که البته در اکثر مواقع حرکت بالاسینه و یا قفسه یا پول اور می باشد
این تقریبا یک روش متداول تمرینی بین اکثر بدنسازها می باشد که البته هیچ مشکلی هم ندارد خیلی ازقهرمانان نیم قرن گذشته به همین منوال تمرین کرده اند و به حجم و قدرت قابل توجهی هم دست یافته اند با دانستن این نکته این روش تنها را رسیدن به هدف نمی باشد وراههای دیگری نیز وجود دارد یکی از مشکلات مرتبط با سیستم تمرینی هرمی متداول این است که ست های گرم کردنی ان خیلی نفس گیر و طاقت فرساست و به همین خاطر باعث می شود که فرد در ست های اصلی اش به وزنه نهایی نرسد برای خود من این موضوع در حرکت پرس یا کاملا ملموس می نمایند و در نهایت منجر به این می شد که نتوانم یکی دو ست اخر را با حداکثر توانم انجام دهم بطور معمول من در حرکت پرس پا با دو وزنه در هر طرف دستگاه پرس شروع میکنم و برای ست اول گرم کردنی ۵۰ تکرار را انجام می دهم و سپس برای ست دوم گرم کردنی به هر طرف یک وزنه دیگر اضافه می کردم و ۳۰ تا ۴۰ تکرار نیز این ست را انجام می دادم
پس از اجرای این دو ست گرم کردنی در عضلات رانم احساس سوزش می کردم برای ست بعدی که ست اصلی ام به حساب می امد وزنه های هر طرف را به ۵ می رسانم و ۱۵ تکرار نیز این ست را انجام می دادم و برای ست چهارم تعداد وزنه های هر طرف را به ۶ می رسانم و حداکثر قادر بودم ان را برای ۱۲ تکرار پرس پا بزنم در ست پنجم که تعداد وزنه ها در هر طرف به ۷ رسید کار مشکلی را پیش رو داشتم و نهایتا قادر بودم ان را برای ۸ تکرار پرس کنم سپس بلافاصله چند وزنه را در می اورم و یک ست را دوبار انجام می دادم یعنی دوبار از وزنه کم می کردم و به تکرار هایم ادامه می دادم تمرین با این استراتزی باعث می شود که ران هایم به صورت باور نکردنی هم به سوزش و به پمپ خون عضلانی برسد
این مسئله برای من بسیار جالب می شود چون چندید سال بود که نمی توانستم با اجرای تکرارهای کم به یک چنین پمپ خونی در عضلات رانم برسم ولی باز هم با همین تفاسیر هم احساس می کردم عضلات چه به لحاظ سایز و چه به لحاظ قدرت به نقطه ایست رسیده اند و به همین خاطر زمان ان بود که فکر جدیدی را پیش بگیریم به همین خاطر تصمیم گرفتم روش آقای دوریان یتس را دنبال کنم یعنی حتی در ست های گرم کردنی هم از تکرارهای پائین استفاده کنم و همچنین عمدا سعی کردم که در هنگام اجرای ست های گرم کردنی از وارد کردن فشار بیش از حد به عضلات رانم خودداری کنم و بدین ترتیب قادر بودم انر|ژی بیشتر را برای ست های اصلی ام حفظ کنم برای نمونه در حرکت پرس پا با دستگاه برای اولین ست گرم کردنی با دو تا وزنه در هر طرف شروع میکردم و ان را تنها برای ۱۵ تکرار اجرا می کردم
و برای ست دوم گرم کردنی در هر طرف ۴تا وزنه می گذاشتم و ان را برای ۱۰ تکرار انجام می دادم و سپس برای ست سوم گرم کردنی تعداد وزنه های هر طرف را به ۶ تا می رساندم و ان را برای حداکثر ۶تکرار پرس پا میزنم من عمدا بصورت هرمی برمقدار وزنه ام می افزودم ولی در عوض شدت تمریناتم را در حد پائین برای اولین ست اصلی در هر طرف ۸ وزنه می گذارم و ان را برای ۱۲ تکرار پر پا میزنم
سپس یک وزنه به هر طرف اضافه میکنم و ۶تا۸ تکرار نیز این ست را پرس پا میزنم در اینجا ست های مربوط به حرکت پرس پایم تمام می شود من معمولا در هر جلسه تمرینی ام یک ست گرم کردنی ۵۰ تکراری حرکت پرس پا را بجای استفاده از دوچرخه ثابت برای گرم کردن کل بدنم انجام می دهم و اصلا هم مهم نیست که ان زمان که از برنامه تمرینی ۵روز در هفته پیروی می کنم یک جلسه ان تمرین پا می باشد
من توجه کردم و دیدم که هر وقت شروع به تمرین با یک روش جدید تمرینی کردم عضلات رانم هم از لحاظ سایز و هم از لحاظ قدرت پیشرفت سریعی داشت .
من قهرمانان زیادی می شناسم که با اجرای تمرین با این شیوه یعنی اجرای ستهای گرم کردنی کم تعداد و با شدت تمرینی پایئن توانسته اند انرژی زیادی را برای اجاری ستهای اصلی شان حفظ کنند
بعضی از این قهرمانان باری اولین ست اصلی شان بیشترین مقدار وزنه شان را انتخاب می کنند و سپس ست های کم کردنی می کاهند برای نمونه لی لابرادا از این شیوه تمرینی استفاده میکرد
برای گرم کردن عضلات تعداد ست لازم را اجرا کنید ولی در عوض سعی کنید شدت تمرین و تعداد تکرارها را در حد پایید نگه دارید اگر فیلم تمرینی دوریان یتس را ببینید خواهید دید که او در حرکت پرس سینه برای ست اول گرم کردنی با وزنه ۲۲۵ پوندی شروع می کند و تنها ان را برای ۶ تکرتر پرس سینه می زند
سپس باری ست بعد وزنه را به ۳۱۵ پوند می رساند و دوباره ان را برای ۶ تکرار راحت پرس سینه زمانی که وزنه ۴۰۵ پوندی را انتخاب می کند زمانی است که با حداکثر توان به تمرین می پردازد و ان را برای ۶ تا ۸ تکرار پرس سینه می زند برای ست بعدی دوباره وزنه را به ۴۵۰ پوند می رساند و یک ست ۶ تکراری برای این ست اجرا میکند
پیشنهاد میکنم که شما هم از این سیستم تمرینی برای عضلات بدنتان استفاده کنید و فقط قبل از شروع از این مسئله اطمینان داشته باشید که عضلاتتان را به خوبی گرم کرده باشید فقط یادتان باشد عضلات را گرم کنید نه اینکه خودتان را در این ست ها بکشید و در اخر اینکه تمرین با این سیستم تمرینی به افرادی پیشنهاد می شود که حداقل ۳ سال سابقه تمرینی داشته باشند و اجرای این سیستم تمرینی برای افراد مبتدی به هیچ وجه توصیه نمی شود
