نحوه ی انجام تمرین ایروبیک

نحوه ی انجام تمرین ایروبیک

در ابتدا درباره ورزش ایروبیک

در فرهنگ لغت معنی لغت ایروبیک را به گردش آزاد اکسیژن یا هوا مشروط کرده است. در موجودات زنده، این به معنی مصرف اکسیژن در فرآیندهای سوخت و ساز در بدن است. تمرینات فیزیکی که میزان مصرف اکسیژن در بدن را به علت انجام عملیات های انرژی بر خود، افزایش می دهند، را تمرینات ایروبیک می گویند. تمرینات ایروبیک (یا هوازی) از جمله مهم ترین تمرینات آمادگی جسمانی است و توسط بسیاری از ورزش دوستان توصیه شده است.

ایروبیک یا حرکات موزون هوازی از روش های تمرینی برای کسب آمادگی جسمانی (هوازی) است. این ورزش سبب افزایش توانایی قلب و عروق و سیستم تنفسی می شود. در مجموع، هر گونه فعالیتی که نیاز بدن به استفاده از اکسیژن را برای مدت قابل توجهی افزایش دهد «ایروبیک»، نام دارد. ایروبیک از دهه ۱۹۶۰ رایج شد و در سال ۱۹۸۰ در زمره پرهوادارترین ورزش دنیا قرار گرفت.

دوست دارید سر کار تند و تیزتر شوید؟ وقتی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنید؟ بتوانید ساعاتی را به آسودگی کنار همسرتان بگذرانید؟ یا حتی بتوانید بدون احساس گناه شیرینی بخورید؟ اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است، ورزش چاره کارتان است. فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد.
وقتی درباره ایروبیک صحبت می شود بیشتر افراد تصور می کنند که این حرکات یک ورزش انفرادی مانند دویدن و شنا کردن است، در حالی که این ورزش، گروهی است، به طوری که سبب توسعه مؤلفه های آمادگی جسمانی در انسان مانند قدرت استقامت، انعطاف پذیری، هماهنگی، چابکی، تعادل، توازن و واکنش مناسب می شود. ایروبیک این فاکتورها را در بدن انسان افزایش می دهد و بی شک فردی که درصد بالایی از این فاکتورها را داشته باشد از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار است.

این ورزش سبب افزایش قدرت، سرعت و هماهنگی بین اعصاب و عضلات و انعطاف پذیری می شود. چون در اجرای حرکات ایروبیک تمرکز ذهنی از اهمیت بسزایی برخوردار است، در نتیجه این ورزش سبب رشد ذهنی و توسعه خلاقیت هم می شود.
از آنجا که حرکات ورزشی ایروبیک با سوخت چربی بدن همراه است، با انجام آن، چربی های اضافه بدن به عنوان سوخت یا انرژی مصرف می شود و وزن بدن کاهش می یابد.همچنین با ادامه چنین حرکاتی، به تدریج ساز و کار قلبی، عروقی و تنفسی از کارایی بهتری برخوردار می شود.ایروبیک به سبب اعمال هوازی موزون و هماهنگ که با موزیک همراه است، وسیله ای بسیار مؤثر برای جلوگیری از افسردگی و بی حوصلگی خواهد بود.نتایج تحقیقات نشان داده است، انجام فعالیتهای قدرتی، بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است. هنگامی که فرد فعالیت قدرتی انجام می دهد به علت فشار زیادی که روی استخوان های بدن وارد می کند، کلسیم سازی در استخوان ها بهتر و در نتیجه با انجام این ورزش از پوکی استخوان جلوگیری می شود.

در تمرین های ایروبیک بر خلاف تمرین های آمادگی جسمانی که بین تمرین ها، استراحتهای کوتاه در نظر گرفته می شود، اجرای حرکات بدنی زمانی در حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه را به خود اختصاص می دهد.سابقه ایروبیک در آمریکا و سایر کشورهای اروپا و آسیا به بیش از ۴۰ سال می رسد در ایران نیز سالها این ورزش رایج بوده است. پژوهشگران و متخصصان تربیت بدنی هر نوع فعالیت طولانی مدت و با شدت کم، مانند دویدن، کوهنوردی، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی و طناب زدن را از فعالیتهای ایروبیکی و هوازی می دانند.

مزایای تمرینات ایروبیک خیلی زیاد هستند. امامهم ترین مزیت آنها افزایش گردش خودن و اکسیژن در بدن است. این تمرینات آهنگ سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند و ماهیچه ها را به تحرک وامی دارند. تمرینات ایروبیک، کاملاً ساده هستندو این تمرینات، تمرینات جالبی هستد که همراه با لذت انجام می شوند. یک جفت کفش خوب و یک فضای کوچک کافی است که شما را برای انجام ایروبیک در خانه آماده کند.

مضرات زیاده روی در ورزش ایروبیک
زیاده‌روی در تمرینات آن می‌تواند شما را از هدف عضله‌سازی و یا حتی کاهش وزن دور کند؛ بله حتی کاهش وزن! ورزش ایروبیک یک تمرین هوازی است و اگر بیش از حد هوازی کار کنید ممکن است عضلات خود را از دست دهید. انجامِ بیش از حد این ورزش می‌تواند منجر به عوارض زیر شود:

درد و ضعف عضلانی
خستگی جسمی و روحی
از دست دادن توده عضلانی
بهم ریختن نظم و کیفیت خواب
فشار وارد شدن به قلب (در بعضی موارد خاص)
تمرین‌زدگی (که باعث پایین آمدنِ توان فیزیکی، روانی و ذهنی می‌شود)
نکته: اگر بیماری یا شرایط خاصی دارید؛ پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید. مواردی که نیاز به مشورت پزشک دارد شامل بیماری‌های قلبی، مشکلات تنفسی، آرتروز یا هر آسیبی در مفاصل بدن است.

تاثیر ایروبیک بر لاغری
در گذشته، ورزش ایروبیک اولین ورزشی بود که افراد با هدف کاهش وزن سراغش می‌رفتند و فکر می‌کردند ایروبیک باعث کاهش وزن می‌شود. اکنون همه می‌دانند تنها چیزی که باعث لاغری می‌شود رعایت نقصان کالری در برنامه غذایی است. نقصان کالری یعنی کمتر از مقداری که کالری مصرف می‌شود، دریافت کنیم.

اما نقش ورزش و به خصوص ایروبیک چیست؟ ایروبیک حتما به کاهش وزن شما کمک می‌کند. ایروبیک به عنوان یک تمرین هوازی کالری سوزی خوبی دارد و می‌توان روی آن حساب کرد. همچنین ایروبیک یک ورزش شاد و مفرح است که در عین کالری سوزی، تاثیرات ویژه‌ای روی سلامت قلبی عروقی شما دارد.

برای کوتاه کردنِ مدت زمان کاهش وزن و ساختن اندامی متناسب، بهترین کار این است که زیر نظر مربی و یا مشاور ورزشی‌، حتما در کنار ایروبیک، تمرینات قدرتی هم کارکنید.

فواید ایروبیک
وقت آن رسیده که فواید بی‌شمار ورزش ایروبیک را معرفی کرده و هر کدام را برای آشناییِ بیشتر شما توضیح دهیم.

۱. تقویت قلب و عروق
اولین فایده‌ای که ایروبیک دارد، برای قلب شماست. انجمن ملی قلب ایالات متحده، این ورزش را برای تقویت ماهیچه‌های قلب و عروق توصیه می‌کند. قلب یک عضله است و بیشتر بیماری‌های قلبی-عروقی در اثر ضعف ماهیچه قلب پیش می‌آید.

ورزش ایروبیک، قلب شما را تقویت می‌کند؛ چراکه قلب هم مثل هر عضله دیگری هرچه بیشتر آن را تمرین دهید، قوی‌تر می‌شود.

فشار خون بالا، گرفتگیِ عروق، خطر سکته قلبی، مواردی‌ست که به‌خصوص در سنین بالا، باید جدی گرفته شود. شما با انجام تمرینات ایروبیک، حتی به میزان کم، می‌توانید از این مشکلات پیشگیری کنید.

۲. کنترل وزن
در تحقیقات مختلف ثابت شده که ایروبیک یکی از موثرترین راه‌های کنترل وزن است. این ورزش در کنار بهترین برنامه غذایی ورزشی برای سلامتی و تناسب اندام، تنها راه اصولی کاهش وزن سالم است.

ایروبیک روزانه به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تعداد قابل توجهی کالری می‌سوزاند و شما را به وزن ایده‌آل نزدیک می‌کند. اگر در جست‌وجوی روشی برای کاهش وزن طبیعی و اصولی هستید، حتما یک ورزش هوازی مثل ایروبیک را در برنامه ‌تان قرار دهید.

۳. تنظیم متابولیسم بدن
دلیل بعدی برای انجام ایروبیک، افزایش متابولیسم بدن است. بله، متابولیسم، همان میزان سوخت‌وساز کالری است که در بدن رخ می‌دهد. کالری‌هایی که مثلا نتیجه قند، چربی یا پروتئین هستند و ذخیره بیش‌ازحدشان به چاقی منجر می‌شود.

یک ورزش هوازی مثل ایروبیک نه‌تنها این کالری‌ها را می‌سوزاند، بلکه باعث تنظیم و بالارفتنِ سوخت‌وساز بدنتان می‌شود. کالری‌سوزیِ بیشتر هم، مساوی است با کاهش وزن بیشتر؛ یا به بیان ساده‌تر ایروبیک مساوی است با لاغریِ سریع‌تر!

۴. کاهش کلسترول بد خون
مزیت بعدی که با انجام منظم ایروبیک نصیب شما خواهد شد، کاهش کلسترول بد خون است. بله، همان‌طورکه می‌دانید بدن انسان حاوی دو نوع کلسترول است: کلسترول خوب و کلسترول بد. کلسترول خوب برای عملکرد قلب و پاکسازیِ شریان‌ها مفید است. اما کلسترول بد دقیقا برعکس، باعث گرفتگیِ عروق و بیماری‌های قلبی مثل سکته یا حمله قلبی می‌شود.

این‌جا دقیقا جایی‌ست که ایروبیک به کمک‌مان می‌آید: انجام منظم تمرینات آن یک روش موثر و ثابت‌شده در مدیریت کلسترول و سلامت قلبی-عروقی بدن ماست.

۵. کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه
نکته بسیار جالب در مورد ایروبیک که شاید ما از آن کمک‌تر مطلع باشیم این است که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد! زنانی که در معرض خطر ابتلا به سرطان پستان هستند، معمولاً مقدار زیادی استروژن در بافت حساس سینه خود دارند.

ترشح این هورمون اگر از حد طبیعیِ بالاتر رود، باعث می‌شود توده‌های خوش‌خیم یا بدخیم در بافت پستان آسان‌تر به‌وجود آیند. اما تحقیقات دانشمندان دانشگاه هاروارد برای ما خبرهای خوبی دارد: انجام ایروبیک به‌طور منظم باعث تنظیم هورمون استروژن در بدن می‌شود.

بنابراین خطر ابتلا به سرطان سینه برای خانم‌هایی که به‌طور منظم این تمرینات را انجام می‌دهند، به مراتب پایین‌تر است. این کار، به‌ویژه برای زنانی که سابقه خانوادگیِ سرطان سینه دارند، از اهمیت بالایی برخوردار است. زیرا یک روش موثر و مفید، و البته ساده برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری است.

۶. تقویت روحیه
یکی از فواید ورزش ایروبیک، این است که می‌تواند تا حد زیادی سلامت روان را تحت تاثیر قرار بدهد و از شما یک ورزشکار با روحیه ورزشکاریِ واقعی و عالی بسازد.

راستش درصد زیادی از مردم به اضطراب، اعتمادبه‌نفس پایین یا افسردگی دچارند. همیشه تصور می‌شد که همه این موارد فقط با دارو یا کمک مشاور برطرف می‌شود.اما، راهکارهای دیگری ازجمله ورزش می‌تواند تغییرات فوق‌العاده‌ای در خلق‌وخوی فرد ایجاد کند. یک ورزش منظم مثل ایروبیک می‌تواند یک ابزار درمانیِ کاملاً مؤثر برای شکست اضطراب یا افسردگی باشد.

مطالعات نشان می‌دهد ورزش ایروبیک به دلیل ماهیت هوازی بودنش، باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند دوپامین و اندورفین در مغز می‌شود.

همچنین ایروبیک به بالارفتنِ اعتمادبه‌نفس شما کمک زیادی می‌کند، تناسب اندامی که در اثر انجام تمرینات این ورزش به‌دست می‌آید، شما را به یک فرد بااعتمادبه‌نفس بالا تبدیل می‌کند.

۷. تقویت و سلامت سیستم ایمنی بدن
فواید ایروبیک تمام نمی‌شود! فایده دیگر این ورزش، تقویت سیستم ایمنی بدن است. تحقیقات ثابت کرده که یک ورزش هوازی با شدت متوسط مثل ایروبیک، خطر ابتلا به بیماری‌های ویروسی مانند آنفولانزا و (کرونا) را کم می‌کند. به‌علاوه این‌که به کاهش عفونت‌های باکتریایی هم کمک می‌کند.

دریافت اکسیژنِ بیشتر، بالارفتنِ دمای بدن، افزایش پمپاژ خون و کاهش ترشح هورمون استرس ازجمله دلایل علمیِ تاثیر مثبت ایروبیک بر تقویت سیستم ایمنی بدن است.

۸. تقویت و حفظ سلامت استخوان‌ها
سلامتی استخوان‌ها، نقش مهمی در سلامتی بدن دارند. این مهم به‌ویژه برای افراد مسن مهم‌تر و ضروری‌تر است؛ چراکه با افزایش سن، خطر بیماری‌های مفصلی و پوکی استخوان بالا می‌رود.

انجام منظم ورزش ایروبیک، به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. هرچه بیشتر ورزش کنید، توده استخوانیِ بیشتری هم تولید می‌کنید و استخوان‌هایتان قوی‌تر خواهد شد.

همان‌طورکه می‌بینید، فواید ورزش ایروبیک در خانه یا باشگاه بسیار زیاد است. در حقیقت بسیار بیشتر از آن‌چه در این مطلب مطرح شد، برای این ورزش، فایده و مزیت وجود دارد. انجام منظم ایروبیک به شما این امکان را می‌دهد که یک زندگیِ طولانی و سالم داشته باشید.

معروف‌ترین فواید پیلاتس
پیلاتس ثبات مرکزی، انعطاف پذیری و تعادل بدن شما را بالا می‌برد.
تحقیقات نشان می‌دهد که این ورزش برای افرادی که محدودیت حرکتی (مثل کمر درد یا زانو درد) دارند؛ بی‌خطر است و اتفاقا درد را هم کاهش می‌دهد.
موبیلیتی، دامنه حرکتی و انعطاف مفاصل مهم لگن و ستون فقرات را بالا می‌برد که برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مفید است.
نکته: آیا ورزش پیلاتس برای تناسب اندام کافی است؟ پیلاتس با وجود همه مزایایی که دارد تاثیر زیادی روی دستگاه قلبی عروقی شما ندارد و از کالری سوزی قابل توجهی هم برخوردار نیست.

همچنین با این‌که یک ورزش قدرتی است اما عضله سازی بالایی نمی‌کند و دیگر این‌که کلاس پیلاتس یک کلاس آرام و تقریبا بدون هیجان است.

چه ورزشی برای من مناسب است؟
در پایان، هر نوع تمرینی که بیشتر از آن لذت می‌برید و می‌توانید با آن سازگار باشید، بهترین نوع برای شماست. ورزش ایروبیک و پیلاتس هر دو برای داشتن یک زندگی متعادل و سالم لازم است؛ پیشنهاد ما این است از هر دو در کنار هم لذت ببرید.

بر طبق نظر کارشناسان ورزشی، تمرینات ایروبیک باید به صورت طولانی مدت اما ملایم انجام شود. (یعنی همیشگی ادامه داد). نحوه ی انجام تمرین ایروبیک در حالت کلی دارای ۳ فاز است:
مرحله ی اول گرم کردن، مرحله ی دوم حرکات اصلی و شدیدتر و نهایتاً مرحله ی سوم سرد کردن وآرام کردن بدن. در قسمت زیر شرح خلاصه ای از این سه مرحله درانجام یک تمرین ایروبیک آمده است.

ایروبیک در خانه را چند بار در هفته انجام دهیم؟
اگر قصدتان از انجام ایروبیک، کاهش وزن است، پس باید ۴ الی ۶ جلسه در هفته، ایروبیک کار کنید. با این حال به شما توصیه می‌کنیم که در طول هفته، سه بار ورزش قدرتی و دو بار ورزش هوازی انجام دهید. اگر هم فقط تمایل به انجام ایروبیک دارید،‌سه الی چهار بار انجام آن در هفته، کافیست.

یک ساعت ایروبیک چقدر کالری می سوزاند؟
در جدول زیر مقدار کالری‌سوزی با توجه به وزن شما و کیفیت ورزش‌تان آمده است:

وزن ایروبیک با شدت کم ایروبیک با شدت متوسط ایروبیک با شدت خیلی زیاد
۵۰ کیلو ۱۵۸ ۲۶۲/۵ ۳۶۷/۵
۶۰ کیلو ۱۸۹ ۳۱۵ ۴۴۱
۷۰ کیلو ۲۲۱ ۳۶۷/۵ ۵۱۴.۵
۸۰ کیلو ۲۵۲ ۴۲۰ ۵۸۸
۹۰ کیلو ۲۸۴ ۴۷۲/۵ ۶۶۰

ورزش ایروبیک در خانه
اکنون چند تمرین را به شما معرفی می‌کنیم که با انجام آن‌ها، می‌توانید به‌راحتی در خانه ایروبیک کار کنید:

۱. استپ
نکات انجام حرکت

ارتفاع استپ مناسب باشد؛
کف پاها کاملا روی استپ قرار بگیرد؛
با هر پا که بالا می‌روید با همان پا پایین بیایید؛
بدن رو به جلو نشود و نگاه رو به جلو باشد.

۲. پرش به طرفین از روی مانع
نکات انجام حرکت

ارتفاع مانع با توجه به توانایی خودتان انتخاب شود؛
پرش و فرود روی پنجه‌های پا باشد.

۳. جهش به طرفین
نکات انجام حرکت

سر در راستای ستون فقرات باشد؛
بدن در یک سطح قرار گرفته باشد؛
در اجرای حرکت عجله نکنید.

۴. زانو بلند جفت
نکات انجام حرکت

دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
هنگام جهش به بالا بدن را جمع کنید؛
حرکت را با کنترل انجام دهید.

۵. زانو بلند مورب
نکات انجام حرکت

دست‌ها را پشت گوش خود قرار دهید؛
آرنج هر دست را به زانوی پای مخالف برسانید؛
حرکت را با کنترل انجام دهید.

۶. طناب زدن
نکات انجام حرکت

پرش با طناب فرضی انجام شود؛
ارتفاع پرش کوتاه باشد.
حتما بخوانید
چگونه به صورت مبتدی و حرفه‌ای طناب بزنیم؟

۷. کراس جک
نکات انجام حرکت

ارتفاع پرش کوتاه باشد؛
به حرکت ضربدری دستها هنگام اجرا توجه شود.

۸. لانگ پرشی

نکات انجام حرکت

زانوی پای عقب به زمین برخورد نکند؛
زانوی پای جلو از پنجه بیرون نزند؛
بالاتنه صاف و ثابت بماند؛
پای عقب روی پنجه بماند؛
پرش و فرود با پنجه‌های پا انجام شود.

جدول برنامه تمرینی ایروبیک در خانه

مرحله ی گرم کردن بدن:
گرم کردن بدن قبل از انجام هر فعالیت فعالانه و شدیدی مورد نیاز بدن است چون که این مرحله ماهیچه ها را نرم وکشیده می کند. گرم کردن بدن از گرفتگی عضلات، فرسودگی عضلات و آسیب های ناشی از کشیده شدن سریع جلوگیری می کند. شما از چند روش می توانید بدن خود راگرم کنید. مثلاً ۳ دقیقه راه بروید، از پله ها بالا بروید یا چیزی شبیه به این ها. خیلی از ورزشکاران ترجیح می دهند که با خم شدن رو به جلو و لمس انگشتان پا به تعداد ۲۰ الی ۳۰ مرتبه، خود را گرم کنند. شما می توانید کارهای ساده ی دیگری مثل حرکت یک به یک دست هایتان به صورت دایره وار، پرش کردن به مدت پنج دقیقه و غیره انجام دهید. وقتی که احساس کردید بدن شما گرم شده است و نرم گردیده، برای مرحله ی بعد آماده هستید.

مرحله ی فراگیر (جامع):
مرحله ی فراگیر باید برای حدود ۳۰ دقیقه طول بکشد. برنامه های ورزشی مختلفی برای این قسمت وجود دارد. شما می توانید از منابع آموزشی ایروبیک برای این کاراستفاده کنید. مثلاً می توانید بدوید (تند یا آهسته) می توانید دوچرخه سواری کنید یا مسافتی را پیاده بروید. شناکردن و طناب بازی هم پیشنهادهای خوبی هستند. وقتی که حدود ۱۰ دقیقه از عرق کردن شما گذشت، شما برای انجام مرحله ی پایانی ایروبیک یعنی سرد و آرام کردن بدن آماده اید.

مرحله ی سرد کردن:
دست هایتان را بالا بیاورید و نفس بکشید. آنها را پایین بیاورید و نفس خود را بیرون دهید. این حرکت را پنج بار انجام دهید. همچنین می توانید برخی از حرکات مرحله ی گرم کردن را انجام دهید. این کار موجب آرام شدن ماهیچه های شما می شود.با انجام مرحله ی سردکردن بدن، روند تمرین ایروبیک کامل می شود. پس از آن یک لیوان آب بنوشید و آب بدن خود را تأمین کنید.
توصیه می شود که تمرین ایروبیک را صبح زود در خانه انجام دهید. در زمان صبح بدن، چربی های ذخیره شده را می سوزاند تا انرژی تولید کند. این کار سوزاندن چربی را افزایش می دهد و به شما در کاهش وزن سریع، کمک می کند. به ندرت تمرینات ایروبیک به هر گونه تجهیزات نیاز پیدا می کنند. این تمرینات فقط به علاقه و اراده ی شما نیاز دارند تا آنها را در روال عادی برنامه ی روزانه ی خود قرار دهید. هیچ راهی بهتر از انجام تمرینات ایروبیک برای حفظ تناسب و تحرک وجود ندارد. این نحوه ی انجام ایروبیک را در برنامه ی روزانه خود بگنجانید و از زندگی سالم لذت ببرید.

ورزش قوای مغزی را تقویت می کند

«دیوید اتکینسون» مربی حرفه یی بدنسازی اعتقاد دارد ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند. ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود نیز افزایش می دهد. آشکار است کسانی که فعالیت بدنی زیادی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بیشتری در محل کار دارند. شرکت هایی که ساعت های اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنان شان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه در کل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت.

جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد

به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی تمرین هایتان را شروع کردید، در کلیه جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد. «سدریک بریانت» روانشناس ورزشی عقیده دارد؛ «ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی -روانی فارغ می کند. ورزش خلق وخو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.» شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرس تان کمتر باشد، تندمزاجی و زودرنجی تان نیز کمتر خواهد شد و این مساله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستان تان خواهد شد.

ورزش به شما انرژی می دهد

ممکن است تعجب کنید که چطور ۳۰ دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خون تان وارد می شود، بقیه روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت و وقتی قدرت و استقامت بدنی تان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مساله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید. یکی از مهم ترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که خسته هستند و نمی توانند ورزش کنند. متخصصان عقیده دارند با اینکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. به علاوه وقتی بدن تان به ورزش عادت کرد، میزان انرژی تان روزبه روز بیشتر

ایروبیک وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری می‌شود.ایروبیک یعن فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد حداقل ۱۲ دقیقه با حالت ریتمیک و موزون. در شرایطی که سرعت وشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اکسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گردد.

«ایروبیک» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است). از نظر پزشکی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم می‌دهد و با سرعت و بازدهی بالا اکسیژن را می‌گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می‌دهد، تنفس یکنواخت از دهان و بینی توأم انجام می‌شود و باعث تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن، کنترل قند خون، کنترل فشار خون و کم کردن وزن اضافی بدن خواهد شد.

ایروبیک وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری می‌شود.

ایروبیک در زنان

خانمها تصور می‌کنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی کنند، بدن آنها عضلانی می‌شود، در این رابطه باید گفت که میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانمها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واکنش متفاوت به این تمرینات نشان می‌دهد.

چون هورمون تستترون نقش تعیین‌کننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی‌شود، بلکه خانمها می‌توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر کنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (کار با دستگاه) است. زیرا با توجه به محسناتی که گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و . . . می‌باشد. همچنین توصیه می‌شود انجام تمرینات ورزشی با برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب همراه باشد.

۵ توصیه برای محکم شدن عضلات شکم :

بر خلاف تصور عموم، عضلات شکم تنها در اطراف ناف قرار ندارند، این عضلات بخشی از شبکه پیچیده عضلانیی هستند که به قفسه سینه، کفلها و حتی ستون فقرات متصلند.

اگر از وضعیت اندام خود رضایت ندارید، اگر می خواهید زیبایی اندام تان را حفظ کنید و همیشه سالم و با طراوت باشید، با «ایروبیک» می توانید به آرزوهای خود جامه عمل بپوشانید و کاهش وزن، لاغری موضعی، تناسب اندام واقعی و افزایش طول عمر به دست آورید!اکنون در سایتها و باشگاه های ورزشی به آسانی می توان این تبلیغات را دید و شنید! این موضوع سبب شد با دکتر «حمیدرضا رحیمی»، متخصص طب فیزیکی، توانبخشی و الکترودیاگنوز، گفتگو کنیم تا افزون بر آشنا شدن با این ورزش، بایدها و نبایدهای آن را هم بررسی کنیم.

ایروبیک سبب افزایش حافظه می شود، چگونه این ورزش حافظه فرد را تقویت می کند؟

**ایروبیک از حرکات ترکیبی تشکیل شده است و افرادی که در کلاس های این ورزش شرکت می کنند به دلیل اینکه باید این حرکات را در ذهن خود بسپارند، ناخودآگاه ذهنشان مشغول حفظ آنها می شود و از حالت افسردگی و ناراحتی های روحی، دستکم برای مدت ۴۵ دقیقه تا یک ساعت خارج می شوند.

*چه رژیم غذایی و یا چه مقدار کالری در زمان انجام این ورزش یا پس از آن مناسب است؟

**فردی که این ورزش را انجام می دهد باید بداند که هر غذا و یا میوه ای چه اندازه کالری دارد و با انجام ورزش چند کالری انرژی از دست می دهد، در نتیجه برقراری تعادل بین این دو عامل سبب می شود وزن در حد متعادل باقی بماند و سوخت و ساز بدن با میزان کالری هماهنگ باشد.متأسفانه اکنون افراد علاقه مند هستند هر چه سریعتر لاغر شوند و به این خاطر از رژیم های درست غذایی استفاده نمی کنند. آنها در مواردی حتی صبحانه نمی خورند و در زمان انجام ورزش های ایروبیک به خاطر فعالیت زیاد، دچار افت فشار خون می شوند. به نظر من اگر تغذیه درست و مناسبی وجود نداشته باشد، نمی توان به خوبی ورزش کرد.

*برای موفقیت در این ورزش چند ساعت باید تمرین کرد؟

**اگر کسی بخواهد از این ورزش نتیجه بگیرد، باید به مدت ۸ هفته و در هر هفته ۳ تا ۵ جلسه به مدت یک ساعت ایروبیک کار کند تا آثار جسمانی و روانی مطلوب آن را مشاهده کند.

*چه گروه های سنی می توانند ورزش ایروبیک را انجام دهند و آیا در این ورزش محدودیت سنی نیز وجود دارد؟

**در ورزش ایروبیک، هیچ محدودیت سنی وجود ندارد و کودکان، سالمندان و حتی زنان باردار می توانند این ورزش را انجام دهند.

زنان باردار چگونه می توانند ورزش ایروبیک را انجام دهند؟

گرچه زنان باردار بخصوص کسانی که پیش از بارداری این ورزش را انجام می دادند، به آسانی می توانند از ایروبیک بهره مند شوند، اما آنها باید در انجام این ورزش، ایمنی های دوران بارداری را در نظر بگیرند. جهش، پرش و چرخشی که شدت آن زیاد است نباید در این دوران انجام شود. راه رفتن، در جا زدن، انجام حرکات کششی و نیز تمریناتی که در کلاس های آموزشی داده می شود، برای زنان باردار مشکلی نخواهد داشت؛ همچنین این افراد باید در سالنی که از هوای مناسبی برخوردار است، ورزش کنند. زنان باردار بهتر است زیر نظر مربی مخصوص از دستگاه های بدنسازی استفاده کنند و ورزش های قدرتی را نیز انجام دهند.
اگر این اصول رعایت شود، این ورزش سبب جلوگیری از بروز افسردگی در آنها می شود، حال آنکه بسیاری از زنان پس از زایمان از این اختلال رنج می برند؛ همچنین زایمان این ورزشکاران نیز بسیار آسان تر از زنان دیگر خواهد بود.

*به نظر شما برای فراگیر شدن این ورزش چه اقداماتی باید انجام شود؟

**باید تعداد کلاس های آموزشی افزایش یابد تا افراد با علم ورزش ایروبیک آشنا شوند، همچنین باید چند نوبت در سال از این کلاس ها سرکشی شود. چون فرهنگ ورزش در کشور ما جایگاه مطلوبی ندارد، همچنین متأسفانه اکنون در برخی از این کلاسها به جای ایروبیک به انجام حرکات موزون و ریتمیک اقدام می شود و از موزیک های نامناسبی استفاده می شود که افزون بر تلف کردن وقت کلاس، وجهه سازنده ورزش را نیز خدشه دار می کند؛ نیز مربیان باید آموزش های تخصصی را فرا گیرند و دقت کافی را در گرم و سرد کردن بدن ورزشکاران داشته باشند، زیرا وقتی این اقدامات بر پایه اصول علمی انجام نشود، به بدن ورزشکار آسیب می رساند. در این میان، باید به اخلاق خوب مربیان در جذب مردم به سوی ورزش و سلامت هم اشاره کرد.

*انجام ورزشهای ایروبیک در چه زمانهایی در شبانه روز موجب کاهش وزن می شود؟

**اگر تمرینات در ابتدای صبح و زمانی که شکم خالی است انجام شود، بهترین تأثیر را در کاهش وزن دارد، چون در ابتدای صبح ذخایر گلیکوژن بدن به علت مصرف آن در مدت خواب شبانه در پایین ترین سطح است، بنابراین بدن مجبور است از ذخایر چربی بدن برای تهیه انرژی مورد نیاز ورزش استفاده کند.در هر صورت بهتر است، دستکم ۱۵ دقیقه تمرین ایروبیک در صبح با استفاده از دوچرخه ثابت، پیاده روی سریع و دویدن انجام شود و از اختصاص ۵ دقیقه حرکات مربوط به شکم نیز نباید غافل شد. اجرای این تمرینات و به نظم درآوردن آن سبب می شود از همان ابتدای صبح بدن با سرعت متابولیسم بالاتری، شروع به کار کند و همین عامل در طول روز روند چربی سوزی را برایش، آسانتر می کند.

*سختی تمرینات ایروبیک چگونه سنجیده می شود؟

**با تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، همچنین با انجام آزمایش صحبت کردن می توان سختی تمرینات را بررسی کرد. فرد باید بتواند هنگام تمرین به راحتی صحبت کند.

*چه توصیه ای به افرادی که این ورزش را انتخاب می کنند، دارید؟

**افراد با سن بیشتر از ۴۰ سال باید این ورزش ها را با مشورت پزشک، انجام آزمایشهای تراکم استخوان و گرفتن نوار قلب شروع کنند تا دچار مشکل نشوند؛ همچنین افراد مسن باید مراقب بافت نرم بدن باشند و نیز بهتر است که با افزایش سن از وزنه های سبکتر برای انجام تمرینات استفاده کرد.پیشنهاد می شود در مدت تمرین در یک روز، هر چند دقیقه حرکات عوض و از انجام فعالیتهای تکراری خودداری شود. باید لباسی برای انجام ورزش ایروبیک انتخاب شود که راحت و دارای قابلیت کشش باشد، فرد همچنین باید کفش ورزشی مناسب بپوشد تا از آسیب رسیدن به کف پا جلوگیری کند.افراد هنگام انجام حرکات ایروبیک، موزیک ملایم گوش می کنند و کمتر خسته می شوند، بنابراین توصیه می شود، این حرکات با شنیدن موزیک مناسب همراه شود.

میزان صحیح ورزش:

همه نوع تمرین ورزشی از جمله ورزش های ایروبیک، تمرینات کششی و قدرتی برای قلب شما خیلی مفید هستند. در کل، این تمرینات وزن شما را پایین نگه می دارند و میزان آمادگی جسمی شما را بالا می برند که روی هم رفته موجب سلامتی شما می شوند. اما بهترین ورزش برای قلب شما، تمرینات ایروبیک هستند.تمرینات ایروبیک که ضربان قلب شما را افزایش می دهند در کل ۳ مزیت دارند: اولین آنها این است که ماهیچه های قلب شما را مستقیماً به ورزش کردن وادار می کنند.

مثل همه ی ماهیچه های دیگر وقتی که شما قلب را مجبور به کار بیشتر کنید قلب تان، قوی تر خواهد شد. دوم این که وقتی ضربان قلب تان را بیشتر می کنید قلبتان خون بیشتری به درون بدن تان پمپاژ می کند این موجب افزایش گردش خون شده و اکسیژن بیشتری به سلول های بدنتان از جمله سلول های خود قلب می رساند. و نهایتاً سوم آن که تمرینات ایروبیک بیشترین میزان کالری را می سوزانند و تحقیقات رابطه ی مستقیمی بین میزان کالری سوزانده شده و میزان افزایش سلامتی قلب نشان داده اند.

به طور کلی هر کاری که ضربان قلب شما را افزایش دهد مثل دوی استقامت یا آهسته، شنا کردن یا جابجایی مبل از یک سر اتاق نشیمن به سر دیگر، تمرین ایروبیک محسوب می شود.حالا سوال این است که چه میزان ایروبیک کافی است و چه میزان ایروبیک زیاده روی است؟

محققان همه ی مراحل و متغیرهای تمرینات ورزشی از تمرینات سبک مثل پیاده روی، باغبانی و گلف با فواصل کم گرفته تا تمرینات سخت مثل دوی سرعت یا شنا کردن برای ساعت ها، را به یک باره بررسی کرده اند. اساس این است که هر میزان و سطح از تمرینات ورزشی به هر میزان زمان که باشند برای قلبتان مفید است. به شرطی که دکتر شما با آن موافقت کند. مهم است که افراط نکنید. کشیدن یک ماهیچه بیش از حد یا به کار واداشتن بیش از حد قلب چندان به افزایش سلامتی شما منجر نخواهد شد.

اگر شما در ناحیه سینه احساس درد می کنید یا احساس سرگیجه دارید یا خصوصاً متوجه تورم قسمتی از بدنتان شده اید، دست نگه دارید و با دکتر خود تماس بگیرید. اما وقتی که گستره ی وسیعی از برنامه های ورزشی مناسب برای قلب وجود دارد، شما می‌توانید از آنها به عنوان راهنمایی جهت نیل به حداکثر کمک به قلبتان استفاده کنید.۲۰ دقیقه ورزش ایروبیک در ۳ یا ۴ روز در هفته باشدتی معتدل می توانید فواید چشم گیری برای شما داشته باشد. شدت معتدل وقتی است که ضربان قلب و تنفس شما افزایش می یابد ولی شما همچنان می توانید به راحتی صحبت کنید و در واقع نفس کم نمی آورید. دوی آهسته و طناب زدن مثال های خوبی هستند. در سطحی بالاتر مرکز کنترل بیماری ها موسوم به CDC پیشنهاد می کند که روزانه ۳۰ دقیقه ورزش و ۲ روز استراحت در هفته داشته باشیم و یا حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنیم.

برای کسانی که عاشق ورزش نیستند اما به دنبال مزایای قابل توجه آن برای قلب هستند، میزان ورزش کافی احتمالاً این ارقامی که بیان می کنم است: ۳۰ دقیقه در روز و حداقل ۳ روز در هفته که می شود ۹۰ دقیقه در هفته. به نظر نمی آید اگر شما ۳۰ دقیقه در روز را به ۲ قسمت ۱۵ دقیقه ای در روز تبدیل کنید، مشکلی پیش آید. شما می توانید به قلبتان کمک کنید که قوی تر شود، اکسیژن بیشتری به سلول هایتان برسانید، فشار خون خود را کاهش دهید و میزان کلسترول خون خود را بهبود بخشید. همچنین این میزان قابل مدیریت است بنابراین برای افراد ادامه دادن به آن راحت تر است. این کلید دست یابی به سلامت قلب است. چیزی که شما دنبال آن هستید.