بدن شما چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
بعد از آب بیشترین ماده موجود در بدن پروتئین می باشد. پروتئین ها عناصر سازنده بدن می باشند که آنزیمها ، هورمونها ، گیرنده های سلولی، فیبرهای عضلانی، فیبرهای پیوندی( گلاژن و الاستین) و بسیاری از بافت های دیگر بدن را می سازند.
تمام سلولهای بدن نیازمند پروتئین برای متابلیسم وایجاد انرژی برای زنده ماندن هستند. میزان پروتئین مورد نیاز افراد به متغیرهای فراوانی بستگی دارد. این فاکتورها شامل وزن بدن، قد، سن، فعالیت فیزیکی، وضعیت سلامتی بدن و . دارد.
پروتئین ها ترکیبی از مولکولهای بسیار ریز تر به نام آمینو اسید ها می باشند تمام پروتئینهای بدن از ترکیب ۲۰ آمینو اسید متفاوت ساخته می شوند. هشت نوع از این آمینواسیدها ضروری که باید ازطریق تغذیه تامین شوند و بقیه غیر ضروری می باشند یعنی در کبد ساخته می شوند. هنگامی که در مورد میزان مورد نیاز روزانه پروتئینها بحث می شود ترکیب آمینو اسیدها اهمیت پیدا میکند.
زیراکه آمینو اسیدها در نسبت ها و انواع متفاوت باهم ترکیب می شوند و تمامی پروتئینهای مورد نیاز بدن را می سازند. بطوریکه اگر یکی از آمینو اسید های ضروری بدن ناکافی باشد بدن قادر به ساختن زنجیره پروتئینی مورد نظر نخواهد شد و عملکرد آن پروتئین در بدن مختل خواهد شد. بنابرین آمینو اسیدها حلقه های حیاتی در زنجیره پروتئینها تلقی می شوند. نکته بسیار مهم این است که هنگام تمرین وفعالیت های بدنی پروتئین ها می شکنند و به انرژی تبدیل می شوند. لذا بلافاصله پس از تمرین بدن نیازمند پروتئین یا آمینو اسید برای بازسازی عضلات دارد.
اگریک بدنساز هستید و همراه تمرین قصد وزن گرفتن و ساختن یک بدن بسیار عضلانی دارید برای گرفتن بهترین نتیجه از مصرف پروتئین در طول روز وعده های پروتئینی خود را تقسیم کنید. بدن ما به ازای هر ۲٫۵ تا ۳ ساعت ۵۰ گرم پروتین را متابولیز می کند. بنابراین بسیار مهم است که این میزان پروتئین را بصورت مساوی در وعده های غذائی خود در نظر بگیریم. اگر در روز ۶ وعده غذایی میل می کنید با یک محاسبه ساده می توانید نیاز روزانه و میزان مورد نیاز در هر وعده غذایی را محاسبه کنید.
محاسبه میزان پروتئین برای بدنسازها
ورزشکاران باید روزانه چقدر پروتئین مصرف کنند؟
نیاز ورزشکاران مختلف به پروتئین باهم متفاوت است و به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد. مثلا:
آیا ورزشکار در حال مسابقه است؟
آیا تمرینات او دارای شدت بالا است؟
آیا او در کنار ورزش، هدف کاهش یا افزایش وزن دارد؟ و …
همچنین ورزشکاران در رشتههای مختلف به میزان متفاوتی از پروتئین نیاز دارند. برای مثال:
ورزشکاران استقامتی به حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز به پروتئین دارند.
ورزشکاران تمرینات قدرتی به حدود ۱.۴ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به پروتئین در روز نیاز دارند.
نکته: اگر قرار باشد که کاهش وزن با حفظ تمرینات استقامتی و قدرتی لحاظ شود، ممکن است که بیش از ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشید.
پروتئین مورد نیاز بدنسازان در دوره کات
حالا به پروتئین مورد نیاز بدنسازان میپردازیم. اگر شما بدنساز هستید و میخواهید چربی بدنتان را کم کنید، باید روزانه بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید. اگر یک ورزشکار حرفهای هم هستید و قصد کاهش وزن و کاهش چربی دارید، باید ۲.۲ تا ۳.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزنتان مصرف کنید.
اطمینان حاصل کنید که به میزان مناسب پروتئین مصرف کنید، نه بیشتر ، نه کمتر. مصرف خیلی کم تنها به شما اجازه می دهد تا حجم عضلانی فعلی خود را حفظ کنید و مصرف بیش از حد از بدن دفع میشود. مصرف بیش از اندازه پروتئین مزایای زیادی برای بدن شما به همراه ندارد. اما اگر در رژیمهای کم کربو هیدرات برای چربی سوزی و لاغری هستید نیاز بدن به پروتئین حتی بیشتر هم می شود زیرا بدن به منبعی برای تولید گلوکز و افزایش متابولیسم نیاز دارد.
میزان پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران بستگی به عوامل مختلفی از جمله نوع و میزان فعالیت ورزشی، سطح شدت تمرینات، مقصد از ورزش (مثلاً افزایش وزن یا کاهش وزن) و سایر عوامل است. به طور کلی، ورزشکاران استقامتی به حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، و ورزشکاران تمرینات قدرتی به حدود ۱.۴ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
بهعنوان مثال، یک ورزشکار استقامتی با وزن ۷۵ کیلوگرم باید حدوداً بین ۹۰ تا ۱۰۵ گرم پروتئین را در روز مصرف کند، در حالی که یک ورزشکار تمرینات قدرتی با همان وزن، نیاز به مصرف میان ۱۰۵ تا ۱۵۰ گرم پروتئین در روز دارد.
برای ورزشکارانی که میخواهند وزن خود را با حفظ تمرینات استقامتی و قدرتی کاهش دهند، ممکن است نیاز به مصرف بیشتر از ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن داشته باشند. با این حال، توصیه میشود قبل از افزایش مصرف پروتئین به این میزان، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
بدن انسان روزانه به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟
میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بدن انسان به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی بستگی دارد. به طور کلی، سازمانهای بهداشتی توصیه میکنند که بزرگسالان باید روزانه حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنند.
برای مثال، یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم باید حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز مصرف کند. این مقدار برای افرادی که فعالیتهای بدنی شدید دارند یا در حال تلاش برای ساخت عضله هستند، ممکن است بیشتر باشد و به حدود ۱.۲ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش یابد. همچنین پروتئین مورد نیاز روزانه بانوان بانوان و شیرده میتواند متفاوت باشد.
مقدار پروتئین مورد نیاز در سنین مختلف
نیاز به پروتئین با توجه به تغییرات در رشد، فعالیت بدنی و تغییرات متابولیک در طول عمر تغییر میکند. از دوران کودکی تا پیری، مقدار پروتئین مورد نیاز میتواند تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار گیرد و تامین میزان مناسب پروتئین برای حفظ سلامتی و عملکرد بهینه بدن در هر مرحله از زندگی حیاتی است.
بهترین زمان برای مصرف پروتئین
بهتر است در طول روز پخش شود. بر اساس مطالعات، بیشتر مردم پروتئین خود را در وعدههای غذایی عصرانه بیشتر از دیگر وعدهها مصرف میکنند، در حالی که مقدار کمتری از پروتئین را در صبحانه مصرف میکنند. برخی تحقیقات حاکی از آن است که انتقال بخشی از مقدار پروتئین از شام به صبحانه میتواند به کاهش گرسنگی و کمک به مدیریت وزن در طول روز کمک کند، اما برای تأیید این ادعاها نیاز به تحقیقات بیشتری است.
توصیههای عمومی برای دریافت پروتئین مورد نیاز در روز، شامل مصرف ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی است. مطالعات نشان میدهند که مصرف بیشتر از ۴۰ گرم پروتئین در یک جلسه، مفیدتر از مصرف مقادیر کمتری است، اما توصیه میشود همیشه در نظر داشته باشید که مصرف زیاد پروتئین در یک زمان ممکن است به موارد دیگر غذایی نیاز نیست و همچنین برای دریافت بهترین نتیجه، مصرف متعادل از پروتئین در طول روز مهم است.
هر چند مصرف پروتئین به طور کلی ضروری است، اما باید در نظر داشت که بدن به مقدار معقول و کافی پروتئین نیاز دارد و مصرف بیش از حد آن نیز مزایا زیادی ندارد. برای انتخاب بهترین مکمل پروتئین، به موارد زیر توجه کنید:
حداکثر ۲۰۰ کالری یا کمتر از محصول مورد نظر
حداکثر ۲ گرم چربی اشباع شده
بدون حاوی روغن ترانس یا حداکثر ۵ گرم شکر
حداقل ۱۵ گرم پروتئین در هر وعده
این موارد به شما کمک میکنند تا بهترین مکمل پروتئین را برای نیازهای بدنی خود انتخاب کنید و از مزایای آن بهترین استفاده را ببرید.
در ادامه، به بررسی نیازهای پروتئین در سنین مختلف و مقادیر توصیهشده برای هر گروه سنی میپردازیم:
کودکان (۱-۳ سال): میزان پروتئین مورد نیاز روزانه کودکان حدود ۱.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است که این مقدار برای رشد سریع و توسعه بافتهای جدید در کودکان ضروری میباشد
کودکان (۴-۸ سال): حدود ۰.۹۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. این نیاز به پروتئین برای رشد و توسعه جسمانی و ذهنی در این سنین مهم است
نونهالان (۹-۱۳ سال): حدود ۰.۹۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. در این دوره رشد سریع بدن و تغییرات هورمونی نیاز به پروتئین را افزایش میدهد
نوجوانان (۱۴-۱۸ سال): حدود ۰.۸۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. این مقدار بهویژه برای پسران در حال رشد و ورزشکاران نوجوان بسیار مهم است
بزرگسالان (۱۹-۵۰ سال): حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. این مقدار برای حفظ توده عضلانی و عملکرد بهینه بدن کافی است
کهنسالان (۵۱-۷۰ سال): حدود ۱.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. افزایش نیاز به پروتئین در این سنین به دلیل کاهش طبیعی توده عضلانی و تغییرات متابولیکی است
سالمندان (۷۱ سال به بالا): حدود ۱.۰ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. نیاز بیشتر به پروتئین در این سنین برای حفظ توده عضلانی و جلوگیری از مشکلات مرتبط با پیری ضروری است
میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران و بدنسازان
پروتئین مورد نیاز روزانه ورزشکاران به طور قابل توجهی بیشتر از افراد عادی است، زیرا پروتئین نقش حیاتی در ساخت و ترمیم عضلات، تقویت قدرت و بهبود عملکرد ورزشی دارد. به طور کلی، مصرف پروتئین برای این گروهها باید بین ۱.۲ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد. این مقدار بستگی به شدت و نوع فعالیتهای ورزشی، اهداف فردی و وضعیت فیزیکی خاص دارد. برای مثال، بدنسازان و ورزشکاران حرفهای ممکن است نیاز به مصرف پروتئین بیشتری برای رشد عضلانی و تسریع روند بهبود پس از تمرینات شدید داشته باشند. تامین مقدار پروتئین روزانه برای بدنسازی از منابع غذایی متنوع و مکملهای پروتئینی میتواند به بهینهسازی نتایج تمرین و جلوگیری از آسیبهای عضلانی کمک کند.
|
میزان پروتئین |
غذا |
|
۲۱ گرم |
۸۵ گرم گوشت گوساله چرخ کرده |
|
۲۷ گرم |
۱۰۰ گرم مرغ سوخاری |
|
۲۷ گرم |
۱۰۰ گرم ماهی سالمون |
|
۲۸ گرم |
۱۰۰ گرم کنسروماهی تن در آب |
|
۶ گرم |
۱ تخم مرغ آب پز بزرگ |
|
۸ گرم |
۱ فنجان شیر |
ارزش بیولوژیکی مکمل های پروتئین ها
آیا تمام مکمل های پروتئینی یکسان هستند؟
پاسخ به این سئوال منفی می باشد. مکمل های پروتئینی از منابع معدودی ساخته می شوند. این منابع شامل شیر، تخم مرغ و سویا می باشند. همه پروتئین ها بطور یکسان در بدن جذب نمی شوند. هرچه پروتئین سریع تر جذب شود ارزش بیولوژیکی آن بالا میرود. پروتئین وی بهترین نوع از نظر میزان جذب و اثر گذاری می باشد. جدول زیر ارزش بیولوژیکی پروتئین های مختلف را مقایسه می کند.
|
ارزش بیولوژیکی |
پروتئین |
|
۱۵۹-۱۱۰ |
وی ایزوله |
|
۱۰۴ |
وی کانسنتره |
|
۱۰۰ |
تخم مرغ کامل |
|
۹۱ |
شیر گاو |
|
۸۸ |
سفیده تخم مرغ |
|
۸۳ |
ماهی |
|
۸۰ |
گوشت گاو |
|
۷۹ |
مرغ |
|
۷۷ |
کازئین |
|
۷۴ |
سویا |
|
۵۹ |
برنج |
|
۵۴ |
گندم |
|
۴۹ |
لوبیا |
تحقیقات نشان می دهد که پروتئین وی می تواند باعث افزایش سطح گلوتاتیون در خون شود. گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان قوی می باشد که وجود آن برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم الزامی می باشد. با افزایش سن سطح گلوتاتیون کاهش می یابد و ایمنی بدن ضعیف می شود. پروتئین وی نه تنها برای ساختن و ترمیم بافت های عضلانی ضروری است بلکه باعث افزایش طول عمر نیز می شود.
آیا مصرف بیش از حد پروتئین خطرناک است؟
افراط در هر چیزی مضر می باشد. برای مثال اگر ۶۵ کیلو وزن داشته باشید و روزانه ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید بدن شما قادر به شکستن پروتئین و تبدیل آن به آمینو اسید نمی باشد. چون بدن محلی برای ذخیره پروتئین اضافی ندارد چاره ای جز دفع آن از بدن ندارد. این فرایند همراه با افزایش کار کلیه ها و کبد می شود . اگر چه این عمل در کوتاه مدت باعث مشکل عمده ای برای شما نخواهد شد ولی در طی چندین سال می تواند باعث فرسوده شدن کلیه ها و کبد شود. در مجموع اگر میزان کافی ونیاز بدن مصرف شود مکمل پروتئین وی بسیار سالم وحتی ضروری برای تمام افراد می باشد.
جدول پروتئین مواد غذایی
جدول پروتئین مواد غذایی یک ابزار مفید است که به ما کمک میکند تا مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه بدن خود را تعیین کنیم. با استفاده از این جدول، ما میتوانیم مواد غذایی مناسبی را که حاوی پروتئینهای ضروری برای بدن هستند، انتخاب کنیم و از تنوع و توازن مناسب در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنیم.
| لیست | مقدار | سایز | گرم | پروتئین (g) |
| لبنیات | ||||
| شیر کم چرب (1 درصد چربی) | 1 | فنجان | 244 | 8.2472 |
| شیر پر چرب (3 تا 5 درصد چربی) | 1 | فنجان | 244 | 8.0032 |
| شیر کاکائو | 1 | فنجان | 244 | 8.2716 |
| شیر سویا (با چربی متوسط) | 1 | فنجان | 244 | 6.344 |
| ماست کم چرب (1/5 درصد چربی) | 1 | فنجان | 245 | 12.8625 |
| ماست پر چرب (3 درصد چربی) | 1 | فنجان | 245 | 8.5015 |
| دوغ | 1 | فنجان | 244 | 9.0524 |
| سبزیجات | ||||
| اسفناج | 1 | فنجان | 240 | 6.864 |
| باقلا سبز | 1 | فنجان | 120 | 31.344 |
| بادمجان | 1 | عدد متوسط | 458 | 4.58 |
| بامیه | 1 | فنجان | 100 | 2 |
| پیاز | 1 | عدد متوسط | 110 | 1.21 |
| پیازچه | 1 | عدد متوسط | 15 | 0.27 |
| تربچه | 1 | عدد متوسط | 4.5 | 0.0306 |
| ترخون | 1 | ق.غ | 1.8 | 0.4086 |
| تره | 1 | فنجان | 56 | 1.8312 |
| جعفری | 1 | فنجان | 60 | 1.782 |
| چغندر | 1 | عدد متوسط | 82 | 1.3202 |
| خرفه | 1 | فنجان | 43 | 0.043 |
| خیار | 1 | عدد متوسط | 200 | 1.18 |
| ذرت شیرین | 1 | فنجان | 156 | 5.1012 |
| رزماری | 1 | ق.غ | 3 | 0.0993 |
| ریحان | 1 | فنجان | 24 | 0.756 |
| شلغم | 1 | عدد متوسط | 122 | 1.098 |
| شنبلیله | 1 | ق.غ | 11.1 | 2.553 |
| شوید | 1 | فنجان | 8.9 | 0.30794 |
| فلفل دلمهای | 1 | عدد متوسط | 148 | 1.4652 |
| قارچ سفید | 1 | عدد متوسط | 18 | 0.3924 |
| کاهو | 1 | اسلایس | 24 | 0.3264 |
| کدو حلوایی | 1 | فنجان | 116 | 1.16 |
| کدو سبز | 1 | عدد متوسط | 196 | 2.3716 |
| کرفس | 1 | اسلایس | 55 | 1.903 |
| کلم برگ | 1 | فنجان | 89 | 1.157 |
| کلم بروکلی | 1 | فنجان | 91 | 2.5662 |
| کلم قرمز | 1 | فنجان | 40 | 0.572 |
| کنگر فرنگی | 1 | فنجان | 168 | 5.4936 |
| گشنیز | 1 | فنجان | 16 | 0.3408 |
| گل کلم | 1 | فنجان | 107 | 2.0544 |
| گوجه فرنگی | 1 | عدد متوسط | 123 | 1.107 |
| لوبیا سبز | 1 | فنجان | 125 | 2.275 |
| مرزه | 1 | ق.غ | 4.4 | 0.29612 |
| موسیر | 1 | ق.غ | 10 | 0.25 |
| نخود سبز | 1 | فنجان | 145 | 7.859 |
| نعناع | 1 | ق.غ | 6 | 0.1974 |
| هویج | 1 | عدد متوسط | 61 | 0.5673 |
| رب گوجه فرنگی | 1 | ق.غ | 15 | 0.645 |
| میوه | ||||
| آلبالو با هسته | 1 | عدد متوسط | 5 | 0.05 |
| آلبالو بدون هسته | 1 | فنجان | 155 | 1.55 |
| آلو | 1 | عدد متوسط | 66 | 0.462 |
| آناناس | 1 | اسلایس | 56 | 0.3024 |
| انار | 1 | عدد متوسط | 154 | 2.5718 |
| انبه | 1 | عدد متوسط | 207 | 1.035 |
| انجیر | 1 | عدد متوسط | 50 | 0.375 |
| انگور | 1 | فنجان | 151 | 1.0872 |
| به | 1 | عدد متوسط | 92 | 0.368 |
| پرتقال | 1 | عدد متوسط | 131 | 1.2314 |
| تمشک | 1 | عدد متوسط | 2 | 0.024 |
| توت | 1 | عدد متوسط | 1.5 | 0.0216 |
| توت فرنگی | 1 | عدد متوسط | 12 | 0.0804 |
| خرما تازه | 1 | عدد متوسط | 14 | 0.2534 |
| خرمالو | 1 | عدد متوسط | 168 | 0.9744 |
| زردآلو | 1 | عدد متوسط | 35 | 0.49 |
| سیب | 1 | عدد متوسط | 182 | 0.4732 |
| شلیل | 1 | عدد متوسط | 142 | 1.5052 |
| طالبی | 1 | اسلایس | 125 | 0.675 |
| کشمش | 1 | عدد متوسط | 0.5 | 0.0165 |
| کیوی | 1 | عدد متوسط | 75 | 0.855 |
| گرمک | 1 | اسلایس | 70 | 0.588 |
| گریپ فروت | 1 | عدد متوسط | 308 | 2.3716 |
| گلابی | 1 | عدد متوسط | 178 | 0.6764 |
| گیلاس | 1 | عدد متوسط | 7 | 0.0742 |
| لیمو شیرین | 1 | عدد متوسط | 106 | 0.848 |
| موز | 1 | عدد متوسط | 126 | 1.3734 |
| نارنگی | 1 | عدد متوسط | 109 | 0.8829 |
| هلو | 1 | عدد متوسط | 150 | 1.365 |
| هندوانه | 1 | اسلایس | 280 | 1.68 |
| حبوبات | ||||
| عدس پخته در آب ( بی نمک) | 1 | فنجان | 198 | 17.8596 |
| لوبیا چیتی پخته در آب (بی نمک) | 1 | فنجان | 171 | 15.4071 |
| لوبیا چشم بلبلی پخته در آب (بی نمک) | 1 | فنجان | 171 | 13.9023 |
| لوبیا سفید پخته در آب (بی نمک) | 1 | فنجان | 182 | 14.9786 |
| لوبیا قرمز پخته شده در آب (بی نمک) | 1 | فنجان | 177 | 15.3459 |
| ماش پخته شده در آب (بی نمک) | 1 | فنجان | 202 | 14.1804 |
| نخود پخته شده در آب (بی نمک) | 1 | فنجان | 164 | 14.5304 |
| لپه پخته در آب (بی نمک) | 1 | فنجان | 196 | 16.3464 |
| لوبیا سویا خام | 1 | فنجان | 186 | 67.8714 |
| مغز و دانه | ||||
| بادام | 1 | عدد متوسط | 1.3 | 0.2795 |
| بادام زمینی | 1 | عدد متوسط | 1 | 0.258 |
| بادام هندی | 1 | عدد متوسط | 1.6 | 0.29152 |
| بذرکتان | 1 | ق.غ | 1.6 | 0.2928 |
| پسته | 1 | عدد متوسط | 0.7 | 0.1442 |
| تخمه آفتابگردان | 1 | فنجان | 46 | 9.5588 |
| تخمه کدو | 1 | عدد متوسط | 0.29 | 0.087667 |
| دانه چیا | 1 | ق.غ | 10.3 | 1.70362 |
| فندق | 1 | عدد متوسط | 1.4 | 0.2093 |
| کنجد | 1 | ق.غ | 9 | 1.5957 |
| کینوآ | 1 | ق.غ | 11.3 | 1.59556 |
| گردو | 1 | عدد متوسط | 4 | 0.6092 |
| غلات | ||||
| نان بربری | 1 | اسلایس | 30 | 2.46 |
| نان تافتون | 1 | اسلایس | 30 | 2.76 |
| نان سنگک | 1 | اسلایس | 30 | 2.61 |
| نان لواش | 1 | اسلایس | 30 | 2.67 |
| نان باگت | 1 | اسلایس | 30 | 2.64 |
| نان همبرگری | 1 | اسلایس | 30 | 2.49 |
| نان تست سفید | 1 | عدد متوسط | 30 | 3.108 |
| نان تست جو | 1 | عدد متوسط | 30 | 3.516 |
| نان تست گندم | 1 | عدد متوسط | 30 | 3.888 |
| نان تست کامل | 1 | عدد متوسط | 30 | 4.056 |
| برنج سفید پخته (بدون روغن) | 1 | ق.غ | 10.9 | 0.785781 |
| برنج قهوهای پخته (بدون روغن) | 1 | فنجان | 200 | 5.46 |
| ماکارونی پخته (بدون روغن) | 1 | ق.غ | 12.5 | 0.72 |
| ماکارونی سبوس دار پخته (بدون روغن) | 1 | فنجان | 200 | 11.9 |
| جو پوست کنده آبپز | 1 | فنجان | 234 | 6.318 |
| رشته فرنگی ساده آبپز | 1 | فنجان | 150 | 3.6 |
| رشته آشی آبپز | 1 | فنجان | 150 | 8.925 |
| آرد نخودچی | 1 | فنجان | 92 | 20.5988 |
| آرد گندم | 1 | فنجان | 125 | 11.75 |
| پروتئین | ||||
| تخم مرغ کامل پخته | 1 | عدد متوسط | 50 | 6.3 |
| سفیده تخم مرغ | 1 | عدد متوسط | 33 | 3.597 |
| ماهی آزاد (گریل) | 1 | اسلایس | 30 | 6.93 |
| ماهی قزل آلا (گریل) | 1 | اسلایس | 30 | 7.05 |
| ماهی قزل آلا (کبابی) | 1 | اسلایس | 30 | 7.98 |
| ماهی سفید (گریل) | 1 | اسلایس | 30 | 7.32 |
| ماهی کپور (گریل) | 1 | اسلایس | 30 | 6.84 |
| ماهی کفال (گریل) | 1 | اسلایس | 30 | 7.44 |
| ماهی اوزون برون (گریل) | 1 | اسلایس | 30 | 6.21 |
| کنسرو ماهی تن | 1 | اسلایس | 30 | 8.43 |
| ماهی شیر(گریل) | 1 | اسلایس | 30 | 7.08 |
| میگو(سرخ شده) | 1 | اسلایس | 30 | 6.42 |
| راسته گوسفندی لخم با چربی (کباب شده) | 1 | اسلایس | 30 | 7.71 |
| سردست گوسفندی لخم با چربی (کباب شده) | 1 | اسلایس | 30 | 8.55 |
| فیله ران گوسفندی (تفت داده شده و پخته شده) | 1 | اسلایس | 30 | 8.07 |
| گردن پخته گوسفندی (با استخوان و چربی) | 1 | اسلایس | 30 | 4.23 |
| گوشت آبگوشتی گوسفندی با استخوان و چربی (خام) | 1 | اسلایس | 30 | 2.07 |
| گوشت دنده گوسفندی با چربی (کباب شده) | 1 | اسلایس | 30 | 6.78 |
| راسته گوساله لخم با چربی (کباب شده) | 1 | اسلایس | 30 | 7.53 |
| راسته گوساله لخم (کباب شده) | 1 | اسلایس | 30 | 7.89 |
| فیله کباب شده | 1 | اسلایس | 30 | 9.48 |
| ماهیچه ران لخم (تفت داده شده و پخته شده) | 1 | اسلایس | 30 | 11.01 |
| ران مرغ بدون پوست (پخته) | 1 | اسلایس | 30 | 7.68 |
| ران مرغ با پوست (پخته) | 1 | اسلایس | 30 | 7.08 |
| سینه مرغ بدون پوست (پخته) | 1 | اسلایس | 30 | 8.67 |
| سینه مرغ با پوست (پخته) | 1 | اسلایس | 30 | 8.22 |
| سوسیس | 1 | اسلایس | 30 | 3.75 |
| ژامبون (گوشت و مرغ، مغزدار) | 1 | اسلایس | 30 | 4.89 |
| ژامبون (بوقلمون، پنیردار، قارچ و پنیر) | 1 | اسلایس | 30 | 3.66 |
| سویا | 1 | فنجان | 172 | 82.56 |
| پنیر | ||||
| پنیر پارمسان | 1 | اسلایس | 30 | 12.15 |
| پنیر چدار | 1 | اسلایس | 30 | 7.53 |
| پنیر خامهای | 1 | اسلایس | 30 | 1.59 |
| پنیر راکوفورت | 1 | اسلایس | 30 | 5.91 |
| پنیر کاتج | 1 | اسلایس | 30 | 4.11 |
| پنیر فتا | 1 | اسلایس | 30 | 4.53 |
| پنیر گودا | 1 | اسلایس | 30 | 7.38 |
| پنیر موزارلا | 1 | اسلایس | 30 | 6.57 |
| قند ساده | ||||
| قند | 1 | اسلایس | 2.3 | 0.0805 |
| شکر سفید | 1 | ق.غ | 15 | 0.525 |
| شکر قهوهای | 1 | ق.غ | 15 | 0.018 |
| عسل | 1 | ق.غ | 15 | 0.045 |
| مربای آلبالو | 1 | ق.غ | 15 | 0 |
| شیرینی خشک | 1 | ق.غ | 15 | 1.2 |
| شیرینی دانمارکی | 1 | ق.غ | 15 | 0.75 |
| شیرینی گردویی | 1 | ق.غ | 15 | 1.215 |
| کراکر، ترد، چوب شور | 1 | ق.غ | 15 | 1.29 |
