برخلاف باور عمومی ، مصرف پروتئین بیش از حد نیاز بدن باعث تقویت ماهیچه ها نمی شود، بلکه باید میزان مصرف مورد نیاز هر کسی از پروتئین مشخص شود.
کارل در فکر حجیم کردن ماهیچه هایش بود . یکی از دوستانش به او پیشنهاد کرد رژیم غذایی پروتئینی استفاده کند. صبحانه تخم مرغ، ناهار و شام و میان وعده های غذایی هم از گوشت استفاده کند. اما آیا حدود ۲۰۰ تا ۲۲۵ گرم پروتئین در روز که میزان ۲۸ درصد از کل کالری مورد نیاز(۳۰۰۰) بدن کارل می باشد، می تواند یک رژیم غذایی مناسب باشد؟
بعضی از مردم به واقع متوجه نیستند که میزان مقاومت بدن با مصرف هم زمان پروتئین و کربوهیدراتها بالا می رود، نه با مصرف بیش از اندازه پروتئین به تنهایی. اگر شما پروتئین به تنهایی و به میزان بیش از نیاز بدن مصرف کنید در واقع فقط انرژی اولیه بدنتان بالا می رود و در بعضی افراد هم این انرژی تبدیل به چربی شده و باعث چاقی می شود.
روشهای مناسب تغذیه برای ورزشکاران که شامل پروتئین خالص نباشد، این فایده ها را دارد:
بافت ماهیچه ها را ترمیم کرده و می سازد.
رشد موها و ناخنها.
تولید هورمون.
تقویت سیستم ایمنی.
جایگزین تازه برای سلولهای خونی .
واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارید؟
ورزشکاران تنها به میزان بسیار جزیی پروتئین بیشتر از مردم عادی نیاز دارند. اگر شما به اندازه متعادل در رژیم غذایی خود از پروتئین استفاده می کنید، میزان سوخت و ساز بدنتان نیز متعادل خواهد بود.
فقط کافی است که در موارد زیر بدن را تقویت کنید:
ترمیم ماهیچه هایی که در اثر تمرین و تعلیم زیاد آسیب دیده اند.
ذخیره مقداری انرژی برای تمرین و فعالیت بدنی.
کمک به ساخت بافتهای تازه برای ماهیچه ها.
در حقیقت، بیشتر ورزشکاران بیش از حد نیاز بدن پروتئین مصرف می کنند.
مثلاً کارل که یک ورزشکار ۱۷۰پوندی می باشد، به نظر می رسد که به دنبال افزایش حجم ماهیچه هایش است. بدون در نظر گرفتن پروتئین خالص ، رژیم غذایی روزانه به اندازه ۱۱۰تا ۱۲۵ گرم پروتئین وارد بدن این شخص می شود. که در واقع معادل ۷۰ تا ۸۰ گرم پروتئین مورد نیاز بدن شخص می باشد. که در واقع اندازه مورد نیاز بدن نیز درهمین حد است.
دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا و موسسه تغذیه ، رهنمودهایی را در زمینه دریافت پروتئین به اندازه نیاز بدن ( البته افراد با شرایط خاص میزان نیازشان متغیر می باشد)، ارائه نموده است:
افراد مختلف میزان پروتئین مورد نیاز روزانه
افراد بالغ بدون تحرک ۴۰ گرم
افراد بالغ کم تحرک ۵۰ تا ۷۰گرم
ورزشکاران استقامتی ۶۰ تا ۷۰ گرم
ورزشکار نوجوان ( در حال رشد) ۷۰ تا ۹۰ گرم
ورزشکاران بدنساز ۷۰ تا ۸۰ گرم
میزان پروتئین را به گرم بدانید
حدود ۴ اونس (هر اونس معادل ۲۸۳ گرم) گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی ، ۲۸ گرم پروتئین دارد. با استفاده ۲ بار در روز از این مقدار گوشت به میزان ۵۰ گرم پروتئین ( بدون در نظر گرفتن دیگر مواد دریافتی) وارد بدن می شود.
مواد غذایی پروتئین موجود( به گرم)
۱ اونس(هر اونسمعادل ۲۸۳ گرم) گوشت قرمز،مرغ،ماهی ۷ گرم
۱فنجان شیر یا ماست ۸ گرم
۱ اونس پنیر ۷ گرم
۵/۰ فنجان حبوبات ۸ گرم
۱ برش نان ۲-۳ گرم
۵/۰ فنجان پاستا یا برنج ۳ گرم
۵/۰ فنجان غلات ۳ گرم
۸ اونس سیب زمینی پخته ۸ گرم
۱ اونس آجیل ۵ گرم
۱ ملاقه پروتئین مایع ۲۰ گرم
اما کربوهیدرات ها
ورزشکاران لاغر اندامی که خواهان پر شدن و عضلانی شدن هیکل خود هستند، باید روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی دریافت کنند. مصرف پروتئین ها باید تا حدی باشد، که نیاز بدن را تامین کند. کالری اضافی مورد نیاز، باید از راه مصرف کربوهیدرات ها تامین شود.
به طور کلی وقتی صحبت از بدن سازی به میان می آید، شایعات بدی در مورد مصرف کربوهیدرات ها شنیده می شود. ولی حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم برای ورزش های و نرمش های ایروبیک (تنفسی) مورد نیاز هستند، و هم برای فعالیت های ورزشی سنگین و بدن سازی. برخلاف پروتئین ها و چربی ها، کربوهیدرات ها بهترین منبع انرژی برای بدن سازان هستند.
کربوهیدرات ها درون ماهیچه ها برای تولید انرژی ذخیره شده اند. اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، بدون وجود مواد کربوهیدراتی در ماهیچه ها این امکان وجود ندارد.
مرکزیت اصلی غذاها در مورد کربوهیدرتها، شامل حبوبات، غلات، آرد جو دوسر، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و سبزیجات می باشد. استفاده از این مواد غذایی می تواند دوسوم بشقاب شما را پر کند.
از پروتئین های بی چربی و سبک به عنوان مکمل در ماده غذایی خود استفاده کنید. مثل ماهی، مرغ، گوشت بی چربی، تخم مرغ، پنیر کم چرب.
سعی کنید از روغنها و چربیهای مفید استفاده کنید. آووکادو، آجیل و خشکبار، ماهی روغن دار، زیتون، روغن کانولا، گزینه های خوبی هستند.
پروتئین پودری مثل آب پنیر، کشک، سویا . می توان در رژیم غذایی به اندازه مورد نیاز بدن از آنها استفاده کرد.
