در مورد مایک ماتارازو آنچه به‌غیر از حرفه‌ای بودنش در بدنسازی می‌دانیم این است که او هرگز با ناز سخن نمی‌گوید. او به قدری محکم و خشک صحبت می‌کند که گاهی فرد مصاحبه‌کننده از خودش می‌پرسد آیا او این حرف را گفته یا کس دیگری بوده؟
ماتارازو از صادقانه حرف‌زدن واهمه‌ای ندارد و همیشه حرف آخر را همان اول می‌زند. اشتباه نکنید او دنبال دعوا و درگیری نیست بلکه فقط می‌خواهد خودش باشد.
شاید بدانید که ماتارازو دیگر در مسابقات شرکت نمی‌کند چرا که دو سال پیش تحت عمل جراحی قلب قرار گرفت و ۲ هفته پیش نیز مجبور به تکرار این عمل شد و از لحاظ پزشکی دیگر اجازه ندارد که به‌طور حرفه‌ای ورزش کند. اما به‌هر حال این بدنساز که اصلیتش به کشور چکمه‌ای شکل روز نقشه جهان یا همان ایتالیا باز می‌گردد همیشه به‌عنوان یکی از دارندگان بهترین جلوبازوهای تاریخ این ورزش شهرت داشته و دارد.
در این فرصت که دست داده می‌خواهیم یکی از برنامه‌های تمرین جلوبازوی او را معرفی کنیم. ابتدا او از اصول خود در تمرین جلوبازو سخن می‌گوید و پس از آن شرحی از حرکات تمرین او را ارائه می‌کنیم که به ضمیمه هرکدام از آنها توصیه‌ای از مایک نیز وجود دارد. در ضمن او برای بدنسازان مبتدی و سطح متوسط نیز برنامه‌های تمرین ویژه‌ای ارائه کرده است که می‌توانید به‌لحاظ سطح توسعه بدن خود از آنها استفاده ببرید.
● عقاید ماتارازو در تمرین جلوبازو
▪ جهت گرم‌نمودن تاندون‌ها و هدایت جریان خون در عضلات همیشه قبل از تمرین عضلات خود را تحت کشش قرار دهید. جلوبازو عضله‌ای است که می‌تواند به سادگی دچار پارگی شود به‌ویژه وقتی در حال اجراء حرکات تک‌مفصلی روی آن باشید.
▪ سعی نکنید با به‌کارگیری وزنه‌های سنگین دیگران را تحت‌تأثیر قرار دهید: این اقدام صرفاً فرم اجرائی تمرین را بر هم می‌زند و احتمال آسیب را افزایش می‌بخشد. از وزنه‌ای در تمرین استفاده نکنید که در طول دامنه حرکت روی آن کنترل نداشته باشید.
▪ در تمرین جلوبازوها، تصویرسازی ذهنی نقش زیادی دارد. تمرکز: خود را روی این مسئله معطوف کنید که در حال ساختن قوی‌ترین و بزرگ‌ترین جلوبازوهای ممکن هستید. همه چیزهای حاشیه‌ای را رها کنید و فقط به‌شکلی عمیق روی عضله خود تمرکز کنید.
▪ تکنیک تکرارهای اضافی یکی از روش‌های مورد علاقه‌ام جهت تولید حجم در بازوهاست. بعد از رسیدن به ناتوانی در یک ست تمرین با کمک یار تمرینی خود اقدام به اجراء ۲ تکرار اضافی کنید.
▪ برای همه حرکات تمرین جلوبازو از درگیر کردن کمر جهت جابه‌جا کردن وزنه خودداری کنید این‌کار علاوه بر این‌که فشار روی جلوبازوها را می‌کاهد، احتمال آسیب‌دیدگی را زیاد می‌کند.
▪ چنان‌چه جلوبازوهایتان گروه عضلانی دیررشدی در بدن‌تان هستند آنها را در ابتداء جلسه تمرین مورد حمله قرار دهید. هم‌چنین سعی کنید آنها را جدا از عضلات زیربغل تمرین دهید، یعنی آنها را وقتی تمرین دهید که پر انرژی و سرحال باشند.
▪ جهت بازسازی ذخایر غذائی که در طول تمرین از دست داده‌اید، از تأمین مقادیر کافی کربوهیدرات و پروتئین اطمینان حاصل کنید. تغذیه ناکافی به‌منزله هدررفتن تمام زحماتی است که در باشگاه متحمل می‌شوید.
▪ همیشه به جلوبازوها و هر عضله دیگری در بدن، فرصت کافی جهت استراحت را بین ۲ جلسه تمرین بدهید و از بروز تمرین‌زدگی جلوگیری کنید. این شامل حداقل ۸ ساعت خواب شبانه نیز می‌شود.
▪ هر چیزی که می‌توانید از کتاب، مجلات و دیگر منابع بدنسازی مثل فیلم‌های آموزشی و مربیان استفاده کرده و دانش این ورزش را فرا بگیرید. دانش یک کلید است که شما را به اهداف‌تان خواهد رساند.
● شیوه تقسیم ماتارازو
روز/عضله
۱/سینه ـ شکم
۲/زیربغل
۳/سرشانه
۴/پا ـ ساق ـ شکم
۵/بازو
۶/استراحت
۷/تکرار سیکل
● برنامه پیشنهادی به مبتدی‌ها
حرکت/تکرار/ست
جلوبازو ایستاده هالتر/۱۰/۳
جلوبازو با دمبل جفتی (یا تناوبی)/۱۰/۳
جلوبازو لاری/۱۰/۳
نکته: جلوبازوها عضلات کوچکی هستند بنابراین در رده مبتدی باید مراقب باشید در تمرین آنها زیاده‌روی نکنید. ۲ الی ۳ حرکت تمرین انتخاب کنید و با وزنه‌ای سبک اما تمرکز زیاد روی آنها کار کنید.
● برنامه تمرین ماتارازو
حرکت/تکرار/ست
جلوبازو دمبل تناوبی/۱۲-۱۰/۴
جلوبازو لاری تک دمبل/۱۲-۱۰/۴
جلوبازو ایستاده هالتر خمیده/۱۲-۱۰/۴
جلوبازو کابل تکی ناتوانی//۴
● برنامه پیشنهادی به متوسطه‌ها
حرکت/تکرار/ست
جلوبازو هالتر میله خمیده/۱۲-۸/۴-۳
جلوبازو دمبل/۱۲-۸/۴/۳
جلوبازو با کابل/۱۲-۸/۴-۳
نکته: بعد از آنکه مقداری پیشرفت کردید، باید مقداری شدت تمرین را بیشتر کنید. تکرارهای اضافی برای این منظور عالی هستند. هم‌چنین می‌توانید از ست‌های متفاوت در اجراء حرکت جلوبازو با هالتر استفاده کنید.
▪ جلوبازو با کابل تکی
رو به یک دستگاه پایه کابل قرار بگیرید و در یکی از ست‌ها دستگیره تکی کابل که به فرفره پائین متصل است بگیرید. مقداری بدن را چرخش دهید تا بازوی در حال تمرین رو به دستگاه باشد و بدن هم متمایل به پایه قرار بگیرد. حرکت باید کاملاً در مسیری عمودی اجرا شود. به آرامی دستگیره کابل را بالا بکشید و فقط روی جلوبازوهای خود تمرکز کنید. در بخش بالای حرکت انقباض را حفظ کنید برای حفظ تعادل بدن زانوها را مقداری خم کنید و از کمر مختصری به سمت پایه کابل خم شوید.
▪ توصیه ماتارازو: لوفریگنو در سال ۱۹۹۲ این حرکت را به من آموزش داد و از آن به بعد همین حرکت تبدیل به حرکت مورد علاقه‌ام برای بخش پایانی تمرینات بازویم شد. در بخش بالای حرکت مچ دست را به سمت بیرون بدن چرخش دهید تا کاملاً روی جلوبازوها تأکید شود و انقباض شدت بیشتری پیدا کند.
● جلوبازو دمبل تناوبی
انتهای یک میز پرس در حالی‌که یک جفت دمبل در دست دارید و بازوها از کنار بدن‌تان آویزان هستند بنشینید. به آرامی یکی از دمبل‌ها را بالا ببرید و در حالی مسیر مچ آن را به سمت بیرون بدن چرخش دهید. بعد از آن که وزنه به بالاترین ارتفاع ممن رسید و انقباض در طول بازوها کامل شد، ما به آرامی وزنه را به بخش پائین بازگردانید. در طول مسیر بازگشت فشار را همچنان روی جلوبازوهای خود حفظ کنید. پس از آن تکرار بعدی را با بازوی مخالف خود اجرا کنید و همین‌طور تکرارها را یکی در میان با دست‌های چپ و راست خود اجرا کنید.
▪ توصیه ماتاروز: این حرکت برای تولید حجم در جلوبازوها بسیار پایه‌ای است. مطمئن شوید از وزنه‌ای برای اجرایش استفاده کنید که می‌توانید آن را تحت کنترل داشته باشید و دمبل‌ها را در دامنه کامل حرکت دهید. آرنج‌ها باید در طول اجراء حرکت چسبیده به پهلوها باشند و از هرگونه کمک ناخواسته از عضلات شانه باید جلوگیری کنید.
● جلوبازو لاری تک‌دمبل
در یکی از دستان خود دمبلی بگیرید و پشت‌بازوی خود را روی میز لاری تکیه دهید. با دست مخالف میز را محکم بگیرید تا تعادل بدن‌تان حفظ شود. وزنه را به سمت خود بالا بکشید و در تمام طول مسیر آرنج خود را چسبیده به میز نگهدارید. تکرارها را خیلی سرعتی اجرا نکنید چرا که اگر نتوانید درگیری جلوبازوها را حس کنید نشان می‌دهد که صرفاً در حال جابه‌جا کردن وزنه‌ها هستید. زمانی‌که به بخش بالائی حرکت رسیدید، اندکی مانده تا ساعد عمود بر زمین شود، حرکت را متوقف کنید تا فشار روی جلوبازوها حفظ شود. سپس به آرامی دمبل را به بخش پائین بازگردانید تا جائی‌که آرنج کاملاً صاف نشود. بعد از پایان یک ست، نوبت به بازوی مخالف می‌رسد.
▪ توصیه ماتارازو: این یکی از بهترین حرکات تک مفصلی است اما خاطرتان باشد که احتمال پارگی تاندون جلوبازو در حرکت لاری وجود دارد چرا که مقدار فشاری که روی عضله اعمال می‌شود زیاد است و در نتیجه شما باید حین اجراء حرکت بسیار دقت به خرج دهید.
● جلوبازو با هالتر
درحالت ایستاده پاها را به عرض شانه از هم فاصله دهید و زانوها را مختصر خم کنید و به عرض شانه هالتری را در دست بگیرید. حرکت از جائی شروع می‌شود که هر دو بازو صاف و آویزان هستند و آرنج‌ها هم به بدن چسبیده‌اند. زمانی‌که وزنه را بلند می‌کنید روی نزدیک نگه‌داشتن آرنج‌ها به بدن تمرکز کنید و از حرکت دادن آرنج‌ها به جلو یا عقب اجتناب کنید. بعد از داشتن انقباضی ۱ الی ۲ ثانیه‌ای در بخش بالائی حرکت به آرامی هالتر را به وضعیت شروع حرکت بازگردانید و عضلات را تحت کشش کامل قرار دهید.
▪ توصیه ماتارازو: مثل همه حرکات در این مورد هم اطمینان حاصل می‌کنم که پاهایم کامل روی زمین استوار هستند. زمانی‌که پاها هرگز حرکتی نکنند بنابراین فرم حرکتی به‌خوبی حفظ می‌شود. من این نکته را از جو ویدر یاد گرفتم.
مجله دانش ورزش
