گاهی اوقات اجرای حرکت جلوبازو با میله صاف باعث ایجاد درد در مچ ها می شود . این درد مچ را می توان با روش های خاصی برطرف نمود . درد تیزی در مچ ( متمایل به طرف انگشت کوچک ) حس می شود و زمانی که مچ را حرکت می دهیم اذیت می کند و شاید حتی گاهی ورم کند و حس کنید که ناحیه گرم شده و حالت بی حسی دارد . موضوع کشیدگی مچ است .
کشیدگی اینجا یعنی پارگی در فیبرهای عضلانی که ناشی از تکرار حرکات با فرم نادرست است .
پیچیدگی هم آسیبی است که در لیگامنت ها ایجاد می شود و اغلب نتیجه ای از اعمال نیروی ناگهانی مثل پرت شدن است . برای درمان درد ناحیه مچ می توانید این موارد را رعایت کنید .
۱- استفاده از میله هالتر EZ به جای میله هالتر صاف . به جای میله هالتر صاف از میله هالتر EZ استفاده کنید که باعث می شود دست ها به حالت خنثی ( روبه هم ) قرار بگیرند و فشار روی مچ ها را کم می کند برای مدتی این کار را انجام دهید و هر وقت احساس کردید بهتر شدید و توانایی انجام حرکت با میله هالتر صاف را دارید سراغ آن بروید
۲- مچ برعکس با کشش . مقدار مقاومت باید کم باشد بنابراین از کش های دارای مقاومت کمتر استفاده کنید . ۱۰ تکرار از حرکت مچ برعکس با کش را اجرا کنید و در نهایت به مدت ۵ ثانیه در بخش بالای حرکت مکث کنید . زمانی که حس کردید قوی تر شدید ست ها و تکرارها را افزایش دهید یا از کش های با مقاومت بالاتر استفاده کنید .
۳- به هم فشار دادن وزنه ها . برای این حرکت باید در حالت ایستاده بازوها را در کنار بدن نگهدارید و بین انگشتان دست و شست یک صفحه وزنه را ۱۰ ثانیه نگه دارید . به مرور زمان سعی کنید مدت نگه داشتن را افزایش دهید به مرور زمان وزنه ها را سنگین تر کنید و حتی می توانید ۲ صفحه را در کنار هم قرار داده و نگه دارید .
۴- چرخش مچ . دمبل سبکی در دست بگیرید ، ساعد را روی زانو قرار دهید و مچ را به طرف بیرون چرخش دهید به طوری که پشت دست رو به زمین قرار بگیرد . سپس به جهت مخالف چرخش دهید . این حرکت را ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید و مچ را در حالت خنثی نگهدارید .
۵- مچ هالتر برعکس . ساعد ها را روی زانو بگذارید و ۳ ست ۱۰ تکراری حرکات مذکور را اجرا کنید . حرکت باید آهسته و با ریتم کنترلی اجرا شود .
برای حرکت جلو بازو و پشت بازو بعضی اوقات از میله هالتر EZ به جای میله هالتر صاف استفاده نمایید . و در صورت امکان حرکات با کتل بال را در برنامه خود جای دهید مثل تاب دادن های وزنه و … که به تقویت مچ و قدرت پنجه ها کمک می کند
