کاربرد GI در تمرین و مسابقه

کاربرد GI در تمرین و مسابقه

 

اکنون که با شاخص قندی غذاها اشنا شدید نحوه ی استفاده از این اطلاعات از سوی ورزشکاران در تمرین و مسابقه بحث می شود انتخاب غذاها و نوشیدنی های کربوهیدرات دار با توجه به GI می تواند در شرایط یکسان به بهتر شدن عملکرد (به ویژه زمانی که تغذیه پیش هنگام و پس از فعالیت ورزشی مورد توجه است ) بینجامد

قبل از فعالیت ورزشی

ممکن است شنیده باشید ورزشکاران باید در ساعت های پیش از فعالیت ورزشی غذاهای با GI پایین مصرف کنند تا رهایش گلوکز به درون خون و حفظ ان هنگام فعالیت ورزشی ممکن باشد این باور بیشتر ریشه در پژوهش های اجرا شده در سال های ابتدایی دهه ی ۹۰ دارد

مطالعاتی که در ان ورشکاارن تا در واماندگی فعالیت ورزشی کردند (برای مثال مسابقه های تنیس فوق ماراتن و مردان آهنین ) نشان داده اند غذاهای با GI پایین استقامت را گشترش می دهند

از انجایی که بیشتر افراد تا در واماندگی فعالیت ورزش نمی کنند لذا GI برای فعالیت های ورزشی عادی به ویژه فعالیتهای کمتر از ۹۰ دقیقه مناسب نیست پژوهشها نشان دادند GI غذا یا وعده ی غذایی صرف شده پیش از فعالیت ورزشی تفاوت خیلی زیادی در عملکردهای رایج ایجاد نمی کند مهم ان است که پیش از فعالیت ورزشی کربوهیدرات به مقدار کافی خورده شود تا هنگام فعالیت ورزشی گلیکوژن کافی وجود داشته باشد از سویی غذاهایی که هنگام و پس از فعالیت ورزشی می خورید می تواند متفاوت باشد

هنگام فعالیت ورزشی

نشان داده شده است هنگام فعالیت ورزشی ورزشکاران باید تنها غذاها و نوشیدنی های با GI بالا را به منظور تامین سریع گلوکز بخورند کربوهیدرات دریافتی (برای مثال نوشابه های ورزشی) هنگام فعالیت ورزشی طولانی مدت گلوکز بیشتری در دسترس قرار می دهند از این رو ورزشکاران می تواند فعالیت ورزشی را برای مدت زمان طولانی ادامه دهد از انجا که قند ها GI متوسط تا زیادی دارند

 

لذا به اسانی هضم و جذب می شوند تنها استثنایی که وجود دارد فروکتوز است

فروکتوز به راحتی جذب می شود اما تبدیل ان به گلوکز برای انقباض عضلانی زمان بر است از این رو در نوشابه های ورزشی به مقدار بسیار کمی وجود دارد (به همین دلیل نوشابه های ورزشی پرفروکتوز توصیه نمی شود ) نوشابه های ورزشی مانند گاتورید GI یی معادل ۴۷ دارند زیرا باید برای جبران گلوکز خونی که هنگام فعالیت ورزشی هزینه می شود خیلی سریع جذب شوند از نوشیدن نوشابه های ورزشی با GI پایین پرهیز کنید (هنگام فعالیت ورزشی به قند نیاز دارید نه پس از پایان فعالیت ورزشی) خوردن نوشابه های ورزشی با GI پایین هنگام فعالیت ورزشی به استثنای رویدادهای فوق ماراتن رایج نیست در این شرایط به غذاهای نیاز دایرد که بیشتر تجربه کرده باشید و از اینکه برای دستگاه گوارش ایجاد ناراحتی نمی کنند مطمئن شوید پاستیل ها با GI برابر ۷۸ برای جایگزینی قندخون در رشته های ورزشی مانند دوچرخه سواری راگبی فوتبال بسکتبال و نتبال شهرت یافته اند

پس از فعالیت ورزشی

مدارک خوبی وجود دارد که نشان می دهد پس از فعالیت ورزشی خوردن غذاهای با GI متوسط تا زیاد در مقایسه با غذاهای با GI پایین سریع تر به گلیکوژن عضله تبدیل می شوند

مصرف غذاهای با GI زیاد مانند برنج و سیب زمینی همراه با نوشابه ورزشی می تواند به ویژه زمانی که دو یا سه جلسه در روز تمرین می کنید یا مسابقه می دهید بسیار مفید باشد با وجود این به نظر می رسد اگر بین جلسه های تمرینی یا مسابقه بیش تر از ۲۴ ساعت فرصت دارید GI برای بازسازی گلیکوژن اهمیت نداشته باشد

مهم ان است که غذاهای خوش طعم سرشار از کربوهیدرات را به GI ترجیح دهید

GI غذاها موضوع داغی در پژوهشها شده است و ما نیز برای اصلاح باور خود مطالعاتی در دست اقدام داریم اگر احساس می کنید که انتخاب غذا بر عملکرد ورزشی با توجه به GI تاثیر می گذارد غذاهای با GI پایین تا متوسط را برای پیش از فعالیت ورزشی و غذاهای با GI زیاد را برای پس از فعالیت ورزشی انتخاب نمایید

شاخص گلایسمی GI چیست؟ هر آنچه در این مورد باید بدانید

شاخص گلایسمیک ابزاری است که به واسطه آن می توان قند خون را بهتر مدیریت نمود. به طور کلی، عوامل متعددی بر شاخص گلایسمی یک غذا تاثیرگذار هستند، از جمله ترکیب مواد مغذی، روش پخت و میزان فرآوری آن. شاخص گلیسمی نه تنها به افزایش آگاهی از آنچه در بشقاب سرو می شود کمک می کند، بلکه باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و کلسترول نیز می شود. در مقاله پیش رو، نگاهی دقیق تر به شاخص گلیسمی خواهیم انداخت، از جمله اینکه این شاخص چیست، چگونه می تواند بر سلامت شما تاثیربگذارد و چگونه باید از آن استفاده کنید.

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین چیست و چه مزایا و معایبی دارد؟

شاخص گلیسمی (GI)، سیستمی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس میزان افزایش قند خون بعد از مصرف آن‌ها طبقه‌بندی می‌کند. اصطلاح رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین به یک برنامه‌ی غذایی خاص اشاره دارد که از GI به‌عنوان یک راهنما برای تنظیم وعده‌های غذایی استفاده می‌کند. بر خلاف سایر رژیم‌های غذایی، رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین لزوما اندازه وعده‌ی غذایی یا میزان کالری، کربوهیدرات و چربی مصرفی را مشخص نمی‌کند.

انتخاب غذاهایی که شاخص گلیسمی پایین دارند، می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند و برای کاهش وزن مفید باشد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ درباره‌ی رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین و مزایا و معایب آن صحبت کرده و به شما کمک می‌کنیم که بتوانید با توجه به GI برنامه‌ی غذایی خود را تنظیم کنید.

شاخص گلیسمی چیست؟
کربوهیدرات‌ها در نان، غلات، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی یافت می‌شوند. آن‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند. هنگامی که کربوهیدرات می‌خورید، دستگاه‌ی گوارش شما آن را به قندهای ساده‌ای تجزیه می‌کند که وارد جریان خون می‌شوند.

کربوهیدرات‌ها از نظر تأثیری که روی قند خون دارند، با هم متفاوت هستند. شاخص گلیسمی، مواد غذایی را بر اساس میزان تأثیر آن‌ها بر قند خون رتبه‌بندی کرده و سپس با توجه به میزان GI، آن‌ها را به سه گروه زیر تقسیم می‌کند.

۵۵ یا کمتر: GI پایین
۵۶ تا ۶۹: GI متوسط
۷۰ یا بیشتر: GI بالا
غذاهای حاوی GI پایین گزینه‌های بهتری برای مصرف محسوب می‌شوند. این نوع غذاها به آرامی هضم و جذب می‌شوند و قند خون را آهسته‌تر و به میزان کمتری افزایش می‌دهند. در مقابل، مصرف غذاهای حاوی GI بالا باید محدود شود. چون سرعت هضم و جذب آن‌ها زیاد است و به افزایش سریع قند خون و سپس افت قند خون منجر می‌شوند.

مواد غذایی فقط در صورتی GI دارند که حاوی کربوهیدرات باشند. بنابراین، غذاهای بدون کربوهیدرات در طبقه‌بندی GI یافت نمی‌شوند.

نمونه‌هایی از این غذاها از قرار زیر است؛

گوشت قرمز
مرغ
ماهی
تخم‌مرغ
ادویه‌ها
استفاده از شاخص گلیسمی به شما کمک می‌کند که غذاهای سالم حاوی قند و کربوهیدرات کمتر را انتخاب کنید. این رویکرد ممکن است برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند یا بیماری‌هایی مانند دیابت را کنترل کنند، مفید باشد.

 

شاخص گلایسمی به چه معناست؟
شاخص گلایسمی یا GI ( Glycemic Index ) شاخصی برای اندازه گیری میزان افزایش قند خون در اثر مصرف برخی مواد غذایی خاص است. به طور کلی، مواد غذایی تحت غذاهای با گلایسمی پایین، متوسط ​​یا بالا طبقه بندی شده و از مقیاس صفر تا صد گروهبندی می شوند. هرچه GI یا شاخص گلایسمی یک غذای خاص کمتر باشد، آن ماده به میزان کمتری میزان قند خون شما را تحت تاثیرقرار خواهد داد. سه رتبه بندی از GI تعریف شده است:

کم: ۵۵ یا کمتر
متوسط: ۵۶–۶۹
بالا: ۷۰ یا بالاتر
به این ترتیب، غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌ های تصفیه ‌شده و قند٬ سریع‌ تر هضم شده و اغلب دارای GI بالایی هستند، این در حالی است که غذاهای حاوی پروتئین، چربی یا فیبر معمولاً GI پایینی دارند. غذاهایی نیز که هیچ نوعی از کربوهیدرات را شامل نمی شوند، مانند گوشت، ماهی، مرغ، آجیل، دانه‌ها، گیاهان، ادویه ها و… فاقد شاخص گلایسمی می باشند. فاکتورهای دیگری که بر GI یک غذا تاثیر می‌گذارند عبارتند از روش پخت، نوع قند موجود در آن و میزان فرآوری شدن آنها…

بار یا لودینگ گلایسمی چیست؟
لازم به ذکر است که شاخص گلایسمی متفاوت از بار گلایسمی یا GL ( Glycemic Load ) می باشد. برخلاف GI، که مقدار غذای مصرف شده را در نظر نمی گیرد، GL یا بار گلایسمی با میزان کربوهیدرات های یک غذا ارتباط مستقیمی دارد تا مشخص نماید که آن چطور می تواند سطوح قند خون را تحت تاثیرقرار دهد. به همین دلیل، در نظر گرفتن شاخص گلایسمی و بار گلیسمی، هنگام انتخاب مواد غذایی برای کمک به حمایت از سطح قند خون سالم، از اهمیت بالایی برخوردار می باشد.

رژیم غذایی با گلایسمی پایین
منظور از رژیم غذایی با گلایسمیک پایین جایگزین نمودن غذاهایی با GI پایی نبرای افرادی است که این شاخص در آنها بالا می باشد. فواید برخورداری از یک رژیم غذایی با گلایسمی پایین مزایای زیر را در برمی گیرد:

تنظیم قند خون: بسیاری از مطالعات نشان داده اند که یک رژیم غذایی با GI پایین می تواند سطح قند خون را کاهش داده و مدیریت قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.
کاهش وزن: برخی تحقیقات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلایسمی پایین می تواند کاهش وزن در کوتاه مدت را تسریع بخشد. البته به منظور تعیین اینکه GI چگونه بر مدیریت طولانی مدت وزن تاثیرمی گذارد، مطالعات بیشتری باید انجام شود.
کاهش سطح کلسترول: دنبال کردن یک رژیم غذایی با GI پایین به کاهش سطح کلسترول تام LDL که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند کمک می کند.
رژیم غذایی سالم و با گلیسمی پایین
یک رژیم غذایی سالم و با گلیسمی پایین عمدتاً غذاهایی با GI را در بر می گیرد، مانند:

میوه ها: سیب، انواع توت ها، پرتقال، لیمو شیرین، لیموترش، گریپ فروت
سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم بروکلی، گل کلم، هویج، اسفناج، گوجه فرنگی
غلات کامل: کینوا، کوسکوس ( Couscous )، جو، گندم سیاه، دانه فارو ( Farro )، جو
حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، نخود، لوبیا چشم بلبلی
غذاهای بدون GI یا با GI بسیار پایین نیز می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با گلایسمی پایین استفاده شوند. مانند:

گوشت: گاو، گاومیش، بره، خوک
غذاهای دریایی: ماهی تن، سالمون، میگو، ماهی خال مخالی، ماهی آنچوی ( Anchovies ) ساردین
طیور: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز
روغن ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو
آجیل: بادام، ماکادمیا ( Macadamia یا فندق استرالیایی ) گردو، پسته
دانه ها: دانه چیا، دانه کنجد، دانه شاهدانه، دانه کتان
گیاهان و ادویه جات: زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، شوید، ریحان، رزماری، دارچین
اگرچه هیچ غذایی در رژیم غذایی ممنوع نیست، اما غذاهای با GI بالا باید محدود شوند.

غذاهای با GI بالا عبارتند از:
نان: نان سفید، نان شیرینی، نان، نان پیتا
برنج: برنج سفید، برنج یاسمن، برنج آربوریو
غلات: جو فوری، غلات صبحانه
پاستا و رشته فرنگی: لازانیا، اسپاگتی، راویولی، ماکارونی، فتوچین
سبزیجات نشاسته ای: پوره سیب زمینی، سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده
محصولات پخته شده: کیک، دونات، کلوچه، کروسانت، کلوچه
میان وعده: شکلات، کراکر، ذرت بو داده مایکروویو، چیپس، چوب شور
نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی
در حالت ایده آل، سعی کنید تا حد امکان این غذاها را با غذاهایی جایگزین کنید از GI پایین تری برخوردار می باشند.

اثرات پخت و پز و رسیدن ( Ripening ) بر شاخص گلایسمیک
جالب است بدانید که روش پخت مورد استفاده برای برخی غذاها می تواند بر شاخص گلایسمیک تأثیرگذار باشد. به عنوان مثال، غذاهای سرخ شده حاوی مقدار زیادی چربی هستند که می تواند جذب قند در جریان خون و در نتیجه و GI را کاهش دهند. در همین حال، برشته کردن و پختن می تواند نشاسته مقاوم را تجزیه کند، این نوع نشاسته در برابر هضم مقاومت کرده و معمولاً در غذاهایی مانند حبوبات، سیب زمینی و جو یافت می شود، بنابراین GI را افزایش می دهد. برعکس، تصور می‌شود که جوشاندن در مقایسه با سایر روش‌های پخت به حفظ بیشتر نشاسته مقاوم کمک می‌کند و منجر به GI پایین‌تر می‌شود. هر چه غذاهایی مانند ماکارونی یا برنج را بیشتر بپزید، قابلیت هضم نشاسته آنها بیشتر شده و در نتیجه GI آنها بالاتر می رود. به این ترتیب، بهتر است این غذاها را فقط تا زمانی بپزید که هنگام جویدن، همچنان کمی سفت باشند. علاوه بر روش پخت مورد استفاده، میزان رسیدن نیز ممکن است بر GI برخی میوه ها از جمله موز تاثیربگذارد. دلیل آن هم این است که مقدار نشاسته مقاوم در طول فرآیند رسیدن کاهش می یابد و منجر به GI بالاتر می شود. برای مثال، موزهای کاملا رسیده دارای GI ۵۱ و موزهای نارس دارای GI ۳۰ می باشند.

سخن پایانی

همانطور که از مطالب بالا متوجه شدید، شاخص گلایسمیک یا GI معیاری برای تعیین میزان تاثیریک غذا بر سطح قند خون شما می باشد. عوامل متعددی نیز بر این شاخص تاثیرگذار می باشند، از جمله ترکیب مواد مغذی، رسیده بودن، روش پخت و فرآوری شدن آن. به خاطر داشته باشید که پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می تواند مزایای متعددی برای شما داشته باشد، از جمله تعادل سطح قند خون، کاهش کلسترول و تسریع کاهش وزن کوتاه مدت.

برای اطلاعات بیشتر درباره GI و GL به پایگاه اطلاعاتی www.glycemicindex.com  مراجعه کنید

موفق باشید