اصول کلی تغذیه پس از فعالیت ورزشی

پس از فعالیت ورزشی دستکم مقداری مایع برای جایگزینی عرق دفعی بنوشید همچنین ذخایر انرژی نیز باید بازسازی شوند به طور کلی گلیکوژن عضله میتواند هر ساعت تقریبا 5 درصد بازسازی شود بنابراین پس از یک جلسه تمرین طولانی یا شرکت در رویداد استقامتی بازسازی همه ی گلیکوژن مورد استفاده تقریبا 20 ساعت زمان نیاز دارد

به طور کلی در دو ساعت نخست پس از فعالیت ورزشی گلیکوژن سریعتر  از شرایط عادی بازسازی می شود زیرا عضلات اماده ی جذب گلوکزند

آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز با عمل ویژه ی خود سبب بازسازی گلیکوژن بیشتری می شود و توانایی سلول های عضلانی برای جذب گلوکز از خون را افزایش می دهد اما باید به خاطر داشت بدون کربوهیدرات بازسازی گلیکوژن بسیار آهسته خواهد بود

مزیت اینکار افزایش بازسازی گلیکوژن می باشد غذاها و مایعات پرکربوهیدرات بخورید در دو ساعت نخست پس از یک فعالیت درمانده ساز 50 تا 100 گرم کربوهیدرات بخورید ممکن است مایعات پرکربوهیدرات مانند آبمیوه نوشابه ی گازدار نوشابه های تجاری یا نوشابه های غلیظ تر مانند شیر میوه ها را ترجیح دهید بهتر این است که مایعات به همراه کربوهیدرات انتخاب شود زیرا مایعات از دست رفته از عرق را نیز جایگزین می کند برای بازیافت سریع تر باید خوردن نوشابه های غیر الکلی را تا شفاف شدن رنگ ادرار ادامه دهید

شما می توانید غذاهای با  GL زیاد را انتخاب کنید اما اگر تا جلسه ی تمرین بعدی 24 ساعت فرصت دارید تنها باید غذاهای کربوهیدرات دار را انتخاب و به مقدار کافی بخورید کربوهیدرات کافی بخورید تا مخزن سوخت گلیکوزن عضله در این 24 ساعت دوباره پر شود

هر چند برخی پیشنهاد کرده اند پس از فعالیت ورزشی خوردن مقداری پروتئین همراه با کربوهیدرات سرعت دوباره سازی گلیکوژن عضله را افزایش میدهد اما به نظر می رسد این فرایند بیشتر به کربوهیدرات و نه پروتیئن مربوط باشد

مطالعه ای نشان داده است خوردن یک مکمل مایع تقریبا 50 گرم پروتیئن و 160 گرم کربوهیدرات تامین میکند (نیم ساعت و 1ساعت پس از فعالیت ورزشی) که باعث افزایش یک ونیم برابری در ذخایرگلیکوزن در مقایسه با پیش از فعالیت ورزش شده است (زادوکسی یاسژلکیس و ایوی 1992 )

مطالعات دیگر نشان می دهند اگرورزشکاران پس ازفعالیت ورزشی کربوهیدرات کافی بخورند گلیکوژن به سرعت بازسازی میشود

اگرورزشکاران مقدار کربوهیدرات کمی به همراه پروتئین بخورند به نظر میرسد پروتئین ذخایر گلیکوژن را بیش تر از مقادیر مورد انتظار افزایش دهد (بورک کولیر و بیزلی 1195)

خوردن پروتئین و کربوهیدرات با هم در وعده ی پس از ورزش غنیمت است غذاهای پرکربوهیدرات مانند نان برنج سیب زمینی ماکارونی غلات صبحانه ای و ژله ها مقدار کمی پروتئین دارند و باید با غذاهای پرپروتئین مانند شیرماست گوشت تخم و مرغ یا ماهی خورده شوند

ورزشکاران تفریحی که یک ساعت در روز تمرین میکنند ازفواید پروتیئن اضافی نسبت به کربوهیدرات پس از فعالیت ورزشی سود نمی برند با وجود این پژوهشهای بیشتر نشان می دهند ورزشکاران نخبه که دو بار یا بی شتر در روز تمرین میکنند از مکمل های کربوهیرداتی و پروتئینی پس از تمرین سود خواهند برد

منبع :فلکس

کالری	۳۰۹
چربی	۶.۸ گرم
پروتئین	۲۸.۹ گرم
کربوهیدرات	۲۷.۲ گرم

بدن شما بعد از تمرین به شدت به سوخت‌گیری مجدد نیاز دارد. چرا که ذخایر انرژی آن به‌خصوص گلیکوژن کاهش یافته و بافت‌های عضلانی تحت فشار قرار گرفته‌اند. اینجاست که وعده غذایی بعد تمرین نقش مهمی در بازسازی عضلات و بازیابی ذخایر انرژی ایفا می‌کند.

برای شروع موثر فرآیند ریکاوری توصیه می‌شود ظرف 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین غذایی مصرف کنید که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد. این دو درشت مغذی به پر شدن ذخایر گلیکوژن، کاهش درد عضلانی و ساخت عضلات کمک می‌کنند. اکنون اگر این سوال برایتان مطرح شده است که بعد از باشگاه چی بخوریم که پروتئین و کربوهیدرات کافی داشته باشد، باید بگوییم بهترین‌ گزینه‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

شیر کاکائو همراه با بادام

ماست یونانی با گرانولا و بلوبری

سیب با کره بادام‌زمینی

تخم‌مرغ و نان تست

مرغ و برنج

اگر بلافاصله بعد از تمرین احساس گرسنگی نمی‌کنید یا اشتهای کافی ندارید، می‌توانید از گزینه‌های مایع مثل نوشیدنی‌های حاوی پروتئین وی یا شیر کاکائو استفاده کنید.

بیشتر بخوانید : برای ریکاوری سریع از این ۵ غذا استفاده کنید