تمرکز بر سر کوتاه جلوبازو

تمرکز بر سر کوتاه جلوبازو

حتما همه شما می دانید که جلوبازو عضله ای است دوسر و در واقع به همین دلیل هم دو سر بازو نامیده می شود سر بلند که نیمه خارجی جلوبازوشما را تشکیل می دهد و بخش عمده از پیک یا قله جلوبازو مربوط به این بخش است و سر کوتاه که نیمه داخلی جلوبازو را تشکیل داده و باعث ضخامت بیشتر سرکوتاه بازوها باعث می شود

وقتی از نمای جلوبه صورت ازاد ایستاده اید بازوهایتان چشمگیرتر باشد و وقتی هم که فیگور جفت بازو از جلو را اجرا میکنید جلوه بسیار قابل توجهی در بازویتان اجاد شود

یکی از حرکات ارزشمند برای هدف قرار دادن این سر جلو بازو اجرای جلو بازو سیمکش از طرفین است دو دستگیره D  شکل را به انتهای کابلهای کراس اور متصل کنید و قرقره هر دو طرف را بالا بیاورید در میانه دستگاه بایستید در حالیکه بازوهای خود را بصورت کشیده به سمت طرفین بدن نگه داشته اید دسته ها را بگیرید بدن شما باید یک حالت T  شکل داشته باشد بازوها باید در طول اجرا بی حرکت باشند و تنها ساعد شما از مفصل ارنج به سمت شانه ها جمع شود مثل زمانی که فیگور جفت بازو را اجرا می کنید در انتهای دامنه حرکت برای لحظه ای انقباض سختی در بازوی خود ایجاد کنید سپس به ارامی دسته ها را به جای اول و نقطه شروع باز گردانید و تکرارهای بعدی را به همین روال ادامه دهید

حرکت جایگزین : جلوبازو سیمکش از بالا تکدست

برنامه تمرین افزایش حجم جلوبازو با تمرکز بر سر کوتاه عضله دو سر بازو

سوال اینجاست که باید در کدام بخش برنامه از این حرکت استفاده کنیم ؟

حرکت جلوبازو سیمکش از طرفین حرکت بسیار محکمی است و بسختی می توان در هنگتم اجرای ان تقلب کرد مجبور خواهد شد مقدار وزنه کاربردی خودرا کاهش دهیدبنابراین باید از حرکات سنگین تری مثل جلوبازو هالتر و دمبل در ابتدای برنامه بهره بگیرید که در نتیجه بتوانید بیشترین بارکاری را بر عضله دو سر اعمال کنید وقتی دو سر بازوی شما خسته شد تمرین انرا با جلوبازو سیمکش از طرفین تمام کنید

 

فرم و عملکرد :

سر بلند دو سر بازو از بخش خلفی استخوان کتف و سر کوتاه عضله از بخش قدامی استخوان کتف شروع می شود هر دو سربا تاندون مشترکی به هم می رسند که به زند زیرین و زبرین (استخوان های ساعد) برای حرکت دادن ساعد و جمع کردن مفصل ارنج متصلل می شود مثل زمانی که جلوبازو با هالتر را اجرا میکنید همین طور زمانی که دست شما ثابت است و تنها ساعد را به سمت خارج می چرخانید مثل چرخش دست در اجرای جلوبازو با دمبل . زمانی که حرکات بازورا اجرا می کنید هر وقت بازویتان را به جلوی بدن می اورید یا به سمت خارج تاکید بیشتری یر سرکوتاه اعمال میشود

آناتومی عضلات دو سر (جلو بازو) Biceps anatomy
عضلات بازو یا دو سر بازویی بدلیل اتصال تاندون های آن از دو محل مجزا یکی در قسمت فوقانی استخوان بازو و دیگری در بخش تحتانی استخوان کتف است این عضله را دو سرمی نامند.در واقع این عضلات متشکل از دو سر بازویی سر کوتاه و بلند عضله براکیالیس و عضله کوراکوبراکیالیس است و در بخش قدامی روی استخوان باز‌و بلندترین استخوان بالا تنه و در امتداد بین مفصل شانه و آرنج قرار دارد این عضله از قسمت بالا در ناحیه مفصل شانه به دو قسمت سر بلند و سر کوتاه تقسیم می شود ،سر کوتاه عضله توسط تاندون خود به زائده غرابی(کوراکوئید) و تاندون سر بلند عضله از برجستگی روی قسمت فوقانی استخوان بازو عبور کرده و به بالای حفره گلونوئید در استخوان کتف متصل است و عضله در امتداد استخوان بازو توسط یک تاندون مشترک به استخوان ساعد (رادیوس) زند زبرین متصل میشود.

سه وظیفه اصلی و‌ اولیه این عضله 1-اعمال نیرو در وضعیت فلکشن در مفصل آرنج (جمع کردن آرنج ) 2-گردش ساعد به سمت بیرون سوپنیشن 3-فلکشن در مفصل شانه بالا آوردن دستها از جلو

 

آناتومی عضلات دست‌ها
دست‌ها دارای ۴ گروه عضلانی اصلی است:

ماهیچه دوسر بازو (bicep brachii)
ماهیچه بازویی (Bicep brachialis)
پشت بازو (Triceps)
ساعد (Forearms)
عضله جلو بازو، عضله دوسری است که ظاهری شبیه شکل زیر دارد.

آناتومی عضلات دست
ماهیچه دیگری که حتماً باید با آن آشنا شوید، دقیقاً در زیر عضله جلوبازو قرار داشته و به انقباض و حرکتِ آرنج‌ها کمک می‌کند. ظاهر این عضله در قسمت رنگی شکل زیر مشخص شده است.

شاید در نگاه اول به خاطر ابعاد کوچک‌اش، اصلاً به چشم نیاید؛ در حالی‌که نقش بسیار زیادی در زیبایی و ظاهر دست‌هایتان دارد. زمانی‌که این عضله را تمرین می‌دهید در بین عضله پشت بازو و جلوبازو شبیه یک «گره» شده و ظاهر کلی دست‌هایتان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

یعنی وقتی این عضله را منقبض کنید، مجزا بودن دو عضله پشت بازو و جلوبازو بیشتر مشخص می‌شود و در نتیجه شاهد تفکیک عضلانی بهتری خواهیم بود. با دیدن تصویر زیر منظورمان را بهتر متوجه خواهید شد.

عضلات بازو
وظیفه عضله جلوبازو این است که ساعد را به قسمت بالاییِ بازو نزدیک‌تر کرده تا بتوانید جسمی را در ارتفاع بردارید.

عضله پشت بازو دقیقاً وظیفه‌ای برعکس عضله جلوبازو دارد؛ یعنی ساعد را از قسمت بالاییِ عضله دورتر می‌کند. عضله پشت بازو از ۳ عضله مجزا تشکیل شده و ترکیب آن‌ها بعد از تمرینِ بسیار، عضله نعلی شکلی را به وجود می‌آورد.

زمانی‌که در باشگاه در بینِ مبتدیان این رشته در مورد عضله بزرگ‌تر حرف می‌زنیم، همه ناخودآگاه یاد جلوبازو می‌افتند. برای آن‌ها:

بازوهای بزرگ‌تر = جلوبازوی بزرگ‌تر!

اما لزوماً این‌طور نیست. تأثیری که پشت بازو در بزرگ نشان‌دادنِ این گروه عضلانی دارد به مراتب بیشتر از عضله جلوبازو است؛ تصویر زیر از آرنولد این گفته را تأیید خواهد کرد:

آخرین عضله بازوها، ساعد است که اهمیت زیادی داشته و همان ساق دست‌ها است. شاید تمرکز اولیه بسیاری از بدنسازان روی این عضله نباشد، ولی بدون شک تمرین‌ندادنِ این عضله روی ظاهر دست‌هایتان تأثیر زیادی خواهد داشت.

ﺍﺷﺘﺒﺎﻩ ﺍﺻﻠﯽ ﺩﺭ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ  ﻋﺪﻡ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﺗﻨﻮﻉ ﺩﺭ ﺗﻤﺮﯾﻦ 
ﺍﺯ ﺁﻧﺠﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭﻫﺎ ﻋﻀﻼﺕ ﺳﺎﺩﻩ ﺍﯼ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﺍﯾﻦ ﻋﻀﻠﻪ ﺩﻭﺳﺮ ﺍﻏﻠﺐ ﺍﻭﻗﺎﺕ ﺑﺎ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺩﻣﺒﻞ ﻭ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺩﺍﺩﻩ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ ﺍﻣﺎ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﯾﻨﮑﻪ ﺗﻤﺎﻣﯽ ﻓﯿﺒﺮﻫﺎﯼ ﻋﻀﻼﻧﯽ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭﻫﺎ ﺑﻪ ﮐﺎﺭ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﺷﻮﻧﺪ ﻧﯿﺎﺯ ﺑﻪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻣﺪﻝ ﻫﺎﯼ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺍﺯ ﺣﺮﮐﺖ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﺍﻥ ﺑﺴﯿﺎﺭ ﺯﯾﺎﺩﯼ ﺗﻨﻬﺎ ﺍﺯ ﯾﮏ ﺍﻟﮕﻮ ﺑﺮﺍﯼ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭﯼ ﺧﻮﺩ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ.

ﺑﺮﺍﯼ ﻣﺜﺎﻝ: ﻫﻤﻪ ﺁﻧﻬﺎ ﺣﺮﮐﺖ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﻫﺎﻟﺘﺮ ﺍﯾﺴﺘﺎﺩﻩ ﺭﺍ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻣﯽ ﺩﻫﻨﺪ.

ﺭﺍﻩ ﺣﻞ
ﺩﺭ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺧﻮﺩ ﯾﮏ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﺎ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﻫﺎﻟﺘﺮ ( EZ ) ﯾﮏ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﺎ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﺩﻣﺒﻞ ﻭ ﯾﮏ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﺎ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﻣﺎﺷﯿﻦ ﯾﺎ ﮐﺎﺑﻞ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ.
ﯾﮑﯽ ﺍﺯ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﻓﻮﻕ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕ ﺍﯾﺴﺘﺎﺩﻩ ﯾﮑﯽ ﺭﺍ ﻧﺸﺴﺘﻪ ﻭ ﯾﮑﯽ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯿﮑﻪ ﺩﺳﺘﺎﻥ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺑﺪﻥ ﺗﺎﻥ ﻭ ﺑﺎ ﯾﮏ ﻧﯿﻤﮑﺖ ﺗﮑﯿﻪ ﺩﺍﺩﻩ ﺍﯾﺪ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ.
ﺩﺭ ﻫﺮ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺯﻭ ﺣﺪﺍﻗﻞ ﯾﮑﯽ ﺍﺯ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕ ﺗﮏ ﺩﺳﺖ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ.

به منظور بهره برداری حداکثری از تمرینات جلو بازو، بهترین کار این است که هم از ست‌های با تکرار‌های کمتر و ست‌های با تکرار‌های بیشتر به شکل ترکیبی‌ استفاده کنید. برای مثال، شما می توانید حدود یک سوم از ست‌های هفتگی خود برای جلو بازو را در دامنه ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید، یک سوم را در دامنه ۸ تا ۱۰ تکرار و یک سوم دیگر را در دامنه ۱۰ تا ۱۵ تکرار.

 

این استراتژی شما را قادر میسازد تا مسیر‌های مختلف عضله سازی در عضلات جلو بازو را فعال کنید. وزنه‌های سنگین تر ممکن است برای تحریک فیبر‌های ماهیچه ای نوع ۲ بهتر باشند که تشکیل دهنده بخش عمده ای از عضلات بازو هستند، در حالی‌ که ست‌های با تکرار‌های بیشتر شما را قادر میسازد تا حجم تمرینی بیشتری را با فشار کمتر روی مفاصل انجام دهید.