روش تمرین جهت برطرف کرن نقاط ضعف
ماهمگی دارای نقاط ضعفی در عضلات هستیم یکی از بهترین روشهابرای فائق شدن بر این ضعف استفاده از روش اولویت حرکتی است .
این روش یک روش ثابت شده است و خیلی هم ساده می باشد در این تمرین عضله مورد نظر را بین حرکات دیگر تمرین می دهید .
برای مثال اگر در حال انجام دادن تمرینات پا هستید و عضلات پشت بازو شما عضله ای است که ضعف دارد ان را بین ست های حرکات مربوط به عضلات پا کار کنید و برای نمونه حرکت پشت بازو سیم کش را انجام دهسد . این روش تمرین یک روش بسیار عالی جهت تحریک عضلات (در عین حالیکه برنامه تمرینی خود را هم عوض نکرده اید ) می باشد .
عضلات را به هر طریقی که میتوانید وادار به رشد کنید
تحریک عضله به هر طریق باعث شوک عضلانی شده و رشد عضلانی را در پی خواهد داشت .
در این روش تمرینی به عضله شوکی را وارد می کنیم که هیچ وقت فراموش نکند.
بجای انجام دادن ۲ تا ۳ ست از چند حرکت مربوط به یک عضله می اییم و یک ست از تمام حرکات مربوط به ان عضله را انجام میدهیم .
یک برنامه معمولی برای عضلات سینه بطور نرمال به این صورت است.
پرس سینه ۳ ست
پرس بالا سینه ۳ ست
قفسه سینه با دمبل ۳ ست
برنامه تمرین رشد عضلات به این صورت می باشد ( یک ست از هر حرکت انجام میدهیم ) :
۱ – پرس سینه با هالتر
۲- قفسه سینه با دمبل
۳ – زیر سینه با هالتر
۴- قفسه بالا سینه
۵- پک دک pec dec یا ماشین قفسه با دستگاه
۶- پارالل
۷- شنا سوئدی و ….
هدف وارد کردن فشار به عضله از تمام جهات می باشد .
روش تمرینی rest pouse (رست پاز)
این روش تمرینی یک روش تمرینی سنگین می باشد برای نمونه در روش رست پاز می آیم و حرکت پرس سینه با هالتر را انجام میدهیم وقتی به نقطه ای رسیدیم که دیگر انجام دادن حرکت غیر ممکن بود وزنه را روی پایه میگذاریم و به محض اینکه احساس کردیم توانایی انجام دادن حرکت را داریم وزنه را بلند کرده و پرس میکنیم این کار را تا زمانی انجام می دهیم که قادر باشیم تنها یک یا دو تکرار را انجام بدهیم .
هدف در این روش رساندن زمان استراحت بین ست به حداقل زمان ممکن می باشد در ضمن در اجرای این حرکت یک حریف تمرینی داشته باشید .
روش تمرینی پاورلیفتر ها
روش تمرینی پاورلیفتینگ کارها برای اکثر بدنسازان نا اشنا می باشد ولی مطمئن باشید که روش تمرینی انها یک روش عالی جهت افزایش دادن حجم می باشد بجای تکرارهای ۶ تا ۱۲ و تمرکز بیشتر در قسمت منفی حرکت .
از وزنه های سنگین تر استفاده کنید و تمرکز را نسبت به قسمت منفی حرکت کمتر کنید و تکرارها را بین ۱ تا ۵ انتخاب کنید .
برای مثال :
پرس سینه ۵*۵
یا ۳*۳
و یا ۱-۲-۳-۴-۵
در ضمن در این روش حرکات تفکیک عضله را انجام نمی دهیم و فقط از حرکات ترکیبی مثلا اسکوات برای پا ددلیفت برای پشت پرس سرشانه با هالتر برای عضلات دلتویید پرس سینه برای عضلاه سینه .
روش تمرینی برای شرکت برای مسابقه :
این روش تمرینی یک روش بسیار سخت و طاقت فرسا می باشد و بدن باید برای یک مسابقه آماده بشود و هیچ جای شوخی و خند های نیست .
در این روش یک نفر حریف تمرینی که از لحاظ قدرت با شما برابر است را انتخاب کرده و شروع به تمرین میکنید یک حرکت را انتخاب کنید مثلا پرس سینه با هالتر و مقدار وزنه ثابت .
حرکت را شروع می کنید و هر چند تکرار که می توانید وزنه را پرس میکنید بمحض رسیدن به نقطه ای که دیگر قادر به انجام تکرار نیستید وزنه را روی پایه می گذاریم حالا نوبت حریف تمرینی است و او نیز همین کار را انجام می دهد به محض تمام شدن حرکت او دوباره نوبت شماست به همین طریق تمرین را ادامه می دهید تا جایی که یکی از شما دیگر قادر به انجام حرکت نباشد.
