از آنجائیکهدیابت به بیماری قرن شهرت یافته و تعداد بیشماری از مردم جهان به آن مبتلا شده اند افراد دیابتیک باید با استعانت از ورزش ، بیماری خود را تا حد امکان کنترل نمایند .
انجام ورزش باید به عنوان جزئی ازبرنامه روزانه شما دربیاید . برای رسیدن به این هدف شما باید هرچه زودتر و در سنین پایین تر ورزش منظم را شروع کنید اگر فرزند شما مبتلا به دیابت است انجام منظم فعالیت ورزشی توسط شما نه تنها موجب افزایش سطح سلامت عمومی بدنتان خواهد شد بلکه الگوی خوبی را نیز برای فرزندتان بوجود خواهد آورد .
بنابر این سعی کنید تا حد امکان هنگام فعالیت های ورزشی همراه وی باشید و او را به انجام مداوم آن تشویق نمایید و همیشه قبل از شروع هر ورزشی ابتدا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش های کششی انجام دهید.
نوع فعالیت ورزشی افراد دیابتیک
به طور کلی بهترین نوع ورزش برای افراد مبتلا به دیابت « ورزش های هوازی » هستند . لازم به تذکر است که ورزش ها به دو نوع کلی هوازی و بی هوازی ( فسفاژن ) تقسیم می شوند . درورزش های هوازی شما به مدت حداقل ۲۰ تا ۲۵ دقیقه با شدت کم یا متوسط و به طور مداوم به انجام ورزش می پردازید . در عوض در ورزش های بی هوازی ( فسفاژن ) شما در یک مدت کوتاه فعالیت شدیدی را انجام می دهید و سپس استراحت می کنید ( مثل وزنه برداری و بدنسازی ) . ورزش های هوازی بیشتر موجب تقویت دستگاه قلب و گردش خون و ورزش های بی هوازی باعث باعث افزایش نیرو و حجم عضلات بدن می شود .
از نمونه ورزش های هوازی می توان به پیاده روی ، دویدن آهسته یا روی تردمیل ، قایق سواری ، طناب زدن رقص ، شنا ، اسکی و دوچرخه سواری روی دوچرخه ثابت یا متحرک نام برد.
شدت فعالیت های ورزشی برای افراد دیابتیک
معمولاً بعد از شروع فعالیت بدن تعداد ضربان قلب شروع به بالا رفتن می کندتا به حداکثر مقدار خود برسد . این مقدار حداکثر در سنین مختلف متفاوت است و به صورت زیر محاسبه می شود .
( برحسب سال ) سن – 220 = حداکثر تعداد ضربان قلب . به عنوان مثال در یک فرد ۴۰ ساله حداکثر تعداد ضربان قلب به صورت زیر محاسبه می شود . ۱۸۰=۴۰-۲۲۰ اگر ضربان قلب در حالت استراحت را ۷۰ بار در دقیقه فرض کنیم محاسبه حداکثر تعداد ضربانی که قلب این شخص می تواند بیشتر از حالت استراحت داشته باشد به صورت زیر است . ۱۱۰= ۷۰ – 180 به این مقدار جدید ضربان قلب ذخیره می گویند .
به طور کلی شدت انجام ورزش های هوازی باید به گونه ای باشد تا شما به ۶۰ تا ۷۰ درصد تعداد ضربان قلب ذخیره خود برسید ولی این افزایش باید به طور تدریجی انجام شود . مثلاً در مثال قبلی برنامه ریزی برای تنظیم شدت فعالیت ورزشی طبق مراحل زیر صورت می گیرد
شروع فعالیت با ۴۰ تا ۵۰ درصد ضربان ذخیره 44= 100÷ 110* 40 درصد . در واقع قلب این شخص باید در شروع فعالیت ۱۱۴ بار در دقیقه ( ۷۰+۴۴ ) بطپد . افزایش تدریجی شدت فعالیت طی چند هفته تا رسیدن به مقدار هدف ( ۷۰-۶۰ درصد ضربان قلب ذخیره ) ۷۷= ۱۰۰÷110*70درصد یعنی بعد از رسیدن به سطح ایده آل تعداد ضربان قلب باید ۷۷ بار بیشتر از زمتن استراحت باشد ( یعنی ۱۴۷ بار در دقیقه )
افراد مسن یا کسانی که مدت طولانی از زمان ابتلای آنها به دیابت گذشته است و بنا به تشخیص پزشکان دچار عوارض سیستم اعصاب خودکار بدن شده اند ( در نتیجه ضربان قلب در هنگام ورزش بخوبی تنظیم نمی گردد ) بجای محسبات فوق می توانند به عنوان یک قانون ساده شدتی از ورزش را برای خود مناسب بدانند که در آن عین احساس گرم شدن قادرند به راحتی و بدون نفس نفس زدن صحبت کنند .
از آنجایی که پیاده روی ساده ترین انتخاب در میان ورزش های هوازی است شما می توانید فعالیت خود را با ۵/۱ کیلومتر پیاده روی در روز شروع کنید و طی ۶ هفته مقدار آن را به ۶ کیلومتر افزایش دهید . در حال حاضر توصیه می شود که افراد بالغ مبتلا به دیابت به منظور افزایش توده عضلانی خود ۲ تا ۳ بار در طول هفته به انجام ورزش های قدرتی ( کار کردن با دستگا های بدنسازی ) با شدت کم نیز بپردازند .
مدت انجام فعایت های ورزشی
به طور کلی به منظور اینکه یک ورزش هوازی اثرات مطلوب خود را در بدن بگذارد ، شما باید حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه آن را به طور مداوم انجام دهید . شما می توانید با انجام یک فعالیت سبک چند دقیقه ای در روز آغاز نمایید و به تدریج با اضافه کردن چند دقیقه به آن در هر روز طی چند هفته به مدت زمان ایده آل برسید .همچنین هیچگاه فعالیت خود را ناگهان قطع نکنید بلکه همانند شروع بعد از کاهش تدریجی شدت فعالیت ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات نرمش کششی را تکرار کنید .
دفعات انجام فعالیت های ورزشی
نقش انجام منظم فعالیت های ورزشی در افزایش تاثیر ورزش بر روی کاهش قند خون بسیار برجسته و مهم است . به همین منظور شما باید حداقل یک روز در میان به انجام فعالیت ورزشی بپردازید . در مواقعی که هدف از ورزش کاهش وزن است تعداد این جلسات باید حداقل ۵ بار در هفته باشد.
زمان انجام فعالیت های ورزشی
به طور کلی بهترین زمان برای ورزش کردن ۱ تا ۲ ساعت بعد غذا خوردن است . زیرا از این طریق نه تنها شما می توانید قند خون بعد از غذا را بهتر کنترل کنید بلکه در صورت تزریق انسولین احتمال پایین افتادن قند خون ( هیپو گلیسیمی ) نیز کمتر خواهد بود . همچنین اگر شما انسولین استفاده می کنید باید از ورزش کردن در ساعاتی که فعالیت انسولین در بدن به حداکثر میزان خود می رسد خوداری نمایید .
