برنامه تمرین در خانه
این برنامه تمرینی میتونه در یه بازهٔ زمانی قابل گسترش انجام بشه.
به صورتی که تا هر وقت که احساس افزایش قدرت و رشد عضلات رو احساس میکنید میتونید به این برنامه ادامه بدین.چندتا نکته برای استفاده حد اکثری از این برنامه هست:
۱)پیشرفت:
هیچ ستی رو از دست ندین.تا اونجا که ممکنه ست هارو با فرم صحیح ادامه بدین.وقتی که به بالاترین میزان تکرار در تمرینات رسیدین به وزنه مورد نظر اضافه کنید.منظور این هست که اگه یه حرکتو که ۳ ست با تکرار بین ۶-۱۲ هست وقتی که تو ست اول تونستین ۱۲ تکرار رو صحیح انجام بدین واسه ست بعد حتما وزنه اضافه کنید.
۲)ناتوانی:
هیچ وقت تا ناتوانی تمرین نکنید.همیشه تا نقطهی تمرین کنید که احساس کنید تکرار بعدی اون به ناتوانی میرسید.
شما باید به اندازه بخورید به بدن شما مواد لازم جهت افزایش حجمو داشته باشه در غیر این صورت شاید به قدرتتون افزوده بشه ولی تصور اینکه حجم بیارید یکم سخته.
یه نکته برای خانمها:خانمها میتونن این برنامهرو انجام بدن.فقط دامنه حرکت بین ۱۰-۱۵ باشه.
شما ۳ روز در هفته تمرین خواهید کرد.
روزهای دوشنبه،چهارشنبه و جمعه.
هیچ برنامه دیگرو همزمان با این برنامه انجام ندین.
ورزشهای هوازی میتونه روز صبح تمرین انجام بشه.
دوشنبه:
حرکت ست تکرار
اسکات با دمبل ۳ ۶-۱۲
پرس سینه دمبل ۳ ۶-۱۲
زیر بغل دمبل تک خم ۳ ۶-۱۲
جلو بازو دمبل ۳ ۶-۱۲
پشت بازو دمبل دو دست ۳ ۶-۱۲
دراز نشست ۳ ۱۰-۲۵
چهار شنبه:
دمبل تک گام روی میز ۳ ۶-۱۲
ددلیفت رومانیای دمبل ۳ ۶-۱۲
سرشانه دمبل ۳ ۶-۱۲
ساق تک پا دمبل ۳ ۱۰-۲۰
شراگ دمبل ۳ ۱۰-۱۵
پهلو دمبل ۳ ۱۰-۱۵
جمعه:
لانگز دمبل ۳ ۶-۱۲
پرس سینه دمبل روی زمین ۳ ۶-۱۲
بارفیکس دست باز ۳ ۶-۱۲
جلو بازو دمبل چکشی ۳ ۶-۱۲
پشت بازو خوابیده دمبل ۳ ۶-۱۲
زیر شکم خوابیده(بالا آوردن پاها) ۳ ۱۰-۲۵
نویسنده: استیو شاو
برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته
با توجه به برنامه روزانه خود، میتوانید حرکات زیر را در روزهای تمرین اجرا کنید:
برنامه بدنسازی بانوان رایگان برای سینه، شانه و عضلات سه سر
در روز اول هفته، این حرکات را انجام دهید:
| نام حرکات | تعداد ستها | دفعات تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه | 3 ست | 6 الی 8 تکرار |
| پرس بالاسینه دمبل | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| کراساور ایستاده | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| لترال رایس | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| پشت بازو هاتر خوابیده | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| پشت بازو سیمکش | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
اغلب این حرکات بهصورت تخصصی و با وسایل ورزشی در باشگاه قابل اجرا هستند. با وجود این، شما میتوانید با کمی جستوجو در اینترنت، جایگزین این حرکات در خانه را بیابید. بنابراین این برنامه را در نظر داشته باشید و در خانه یا باشگاه، از آن برای ساخت عضلههای محکم و قوی، کمک بگیرید.
برنامه رایگان بدنسازی زنان برای پشت و عضلات دو سر
در دومین روز تمرین خود و پس از یک روز استراحت، حرکات زیر را اجرا کنید:
| نام حرکات | تعداد ستها | دفعات تکرار |
|---|---|---|
| زیر بغل سیمکش قایقی | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| زیر بغل سیمکش دستجمع از جلو | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| بنتاور معکوس با دمبل | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| کشش میز فیله کمر | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| جلو بازو سیمکش ایستاده | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| جلو بازو چکشی | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
این حرکات را میتوانید بهصورت ساده در باشگاه اجرا کنید یا برای ورزش در خانه، جایگزینهای آنها را در اینترنت بیابید. پس از این تمرین نیز باید یک روز استراحت کرده و برای سومین روز برنامه بدنسازی بانوان آماده شوید.
در سومین روز نیز این حرکات را اجرا کنید:
| نام حرکات | تعداد ستها | دفعات تکرار |
|---|---|---|
| اسکات پا با هالتر | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| پرس پا | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| جلو ران با دستگاه | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| پشت پا نشسته | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| ساق پا دمبل ایستاده | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| پلانک | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| کرانچ | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
این 7 حرکت نیز برای فرمدهی به پاها، شکم و پهلو هستند. علاوه بر این سه روز و حرکات مرتبط به هر کدام، باید برنامههای هوازی را نیز در برنامه روزانه خود داشته باشید.
