اهمیت پرس سینه
خوب، حرف حساب پرس سینه چیست؟ چرا این حرکت افسانه ای، برای ساختن بدنی جالب توجه، اینقدر مهم است؟
پرس سینه هالتر – دست نیمه
کسانیکه پرس سینه را صرفا نمایش غرور می دانند، واقعا اشتباه می کنند. درباره هیچ حرکتی به اندازه پرس سینه صحبت نمی شود. با اینحال، وقتی فکرش را می کنید، چندان عجیب نیست. پرس سینه، یک حرکت پایه، برای پرورش قدرت بالاتنه است.
با این حرکت، نه تنها عضلات سینه، بلکه عضلات سرشانه قدامی، پشت بازو، و حتی زیربغل هم بکار می افتند. اگر برای ساختن سینه ای گرد و کامل، که قدرتی متناسب هم داشته باشد، فقط بتوان یک حرکت انتخاب کرد، انتخاب پرس سینه، تصمیمی عاقلانه است. با هیچ حرکت دیگری نمی توان بالاتنه را به این اندازه پرورش داد.
من، طی دوران مربی گری، صدها نفر را دیده ام، که برای رکورد 300 پوند (136 کیلوگرم) پرس سینه تلاش می کردند. اغلب افراد، مرتکب اشتباهاتی مشابه می شوند، اما با پرهیز از آنها، بسادگی می توان شاهد فوران قدرت و رشد عضلانی شد.
اشتباه اول: کمش هم زیاد است
بزرگترین اشتباه افراد، “علاقه” زیادی است، که منجر به تمرین بیش از حد می شود. بشر، وقتی نتایج مطلوب خود را نمی گیرد، به اقتضای طبیعت و به حکم عقل سلیمش، بیشتر تلاش می کند.
آخرین باری که پیشرفت بدنی خود من متوقف شده بود، یک هفته تمرین نکردم، و هفته بعد، با قدرتی مضاعف به باشگاه برگشتم. مواظب نشانه های تمرین بیش از حد، از قبیل کاهش انگیزه، اختلال در خواب و تغذیه، و البته عدم پیشرفت باشید.
اشتباه دوم: برنامه های تمام بدن
برنامه ای بنویسید، که در آن به تک تک عضلات درگیر در پرس سینه توجه لازم شده باشد. بیاد داشته باشید، که پرس سینه، فقط با عضله سینه انجام نمی شود. برای حداکثر زمان بهبود و بازسازی، باید هر عضله را، با برنامه ای مطلوب، فقط یک بار در هفته تمرین دهید.
اگر هنوز هم فکر می کنید، که باید هفته ای دو یا سه بار پرس سینه بروید، اشتباه اول را بخوانید. حداکثر 4 روز تمرین در هفته، روزی 45 دقیقه کفایت می کند.
اشتباه سوم: عدم اعتماد بنفس
امیدوارم نیازی به ترغیب نداشته باشید، اما در اینجا، با عرض پوزش، چند لحظه ای نقش آنتونی رابینز را بازی می کنم.
آنتونی رابینز کیست؟
آنتونی رابینز (متولد 29 فوریه 1960، در گلندورای کالیفرنیا) یک معلم زندگی، سخنران مشوق، و نویسنده آمریکایی است. رابینز، کتابهای متعددی، از جمله “قدرت بیکران”، و “بیداری غول درون”، نوشته است. مشهورترین برنامه اش، نوار “قدرت شخصی 2” است. سایر برنامه هایش شامل “برتری اراده” و “درسهایی برای استادی” می شوند.
رابینز، مربی بسیاری از رهبران و چهره های سرشناس جهان، از جمله چند تن از روسای جمهور ایالات متحده، میخاییل گورباچف، پرنسس دیانا و … بوده است. او در کاخ سفید، هم برای پرزیدنت جرج بوش پدر، و هم بیل کلینتون جلسه آموزشی برگزار کرده است. وی را در کنار مرشدانی چون وین دایر، لوییز هی، و دیپاک چوپرا یکی از برجسته ترین پیشگامان عصر جدید می دانند.
ضمیر ناخودآگاه شما، هر چه را بگویید، باور می کند، بنابراین به خودتان لطف کنید و آنرا با افکار مثبت برنامه ریزی نمایید. هر بار که کسی در باشگاه از من تقاضای کمک می کند، و قبل از بلند کردن وزنه جملاتی مثل “فکر نمی کنم بتونم زیاد برم”، یا “اینقدر وزنه رو نمی تونم ولی سعیمو می کنم” را بر زبان می آورد، دنیا بر سرم خراب می شود.
اعتماد بنفس داشته باشید، و به خود تلقین کنید که موفق می شوید. تلاش، بخشی از شکست است. اگر از شکست بترسید، از تلاش کردن هم اجتناب خواهید کرد.
تلاش، بخشی از شکست است
اشتباه چهارم: فرم نامناسب
اکنون قدری به مکانیک حرکت بپردازیم. پس از اجرای برخی از این روشها، باید بتوانید حداقل 25 پوند (بیش از 10 کیلوگرم) به وزنه پرس سینه اضافه کنید.
دستهایتان را کمی بازتر بگیرید. هرچه دستهایتان بازتر باشند، هالتر مسافت کمتری طی می کند. بنابراین، منطقی بنظر می رسد که دست تا حد ممکن باز باشد. اگر تا بحال دستهایتان را جمع می گرفته اید، عادت به ابن حالت جدید، کمی طول می کشد، ولی تا چند هفته دیگر شاهد تفاوت قابل توجهی خواهید بود. برای تعیین فاصله دو دست، حالت شنای معمولی بگیرید، و سپس دستهایتان را حدود 3 اینچ (کمتر از 10 سانتیمتر) بازتر کنید.
پرس سینه هالتر دست باز
کتفهایتان را جمع کنید. روش دیگر کاهش دامنه حرکت هالتر، جمع کردن استخوانهای کتف است. سعی کنید که در طول حرکت، کتفهایتان را جمع نگه دارید. بدین ترتیب، سطح اتکای بیشتری برای پرس کردن خواهید داشت.
پاهایتان را روی زمین بگذارید و از پاشنه هایتان نیرو بگیرید. وقتی ورزشکاری زیر وزنه پاهایش را تکان می دهد، و کبود می شود، حتما تعادل ندارد، و این بی تعادلی منتهی به زدن وزنه کمتری می شود. پاشنه هایتان را بر زمین فشار دهید تا نیروی بیشتری به هالتر وارد کنید.
پاهایتان را بر زمین بگذارید!
کمرتان را خم کنید. باسن، استخوانهای کتف، و سر، همیشه باید در تماس با نیمکت باشند، اما انحناء دادن به کمر مانعی ندارد. درصورتیکه این کار برایتان غیرعادی باشد، می توانید یک تکه ابر زیر کمرتان بگذارید. بسیاری از ورزشکاران علت این روش را از من می پرسند. علت، باز هم، کاهش دامنه حرکت هالتر است.
آیا این شیوه وزنه زدن، تقلب است؟ خیر، حرکتی کاملا عادی است. در پایان، اگر بخواهید یک تمرین انحصاری سینه هم انجام دهید، می توانید دستگاه پک دک (قفسه دستگاه) را انتخاب کنید. یادگیری بکاربردن عضلاتی غیر از عضله سینه در حرکت پرس سینه، به بلند کردن وزنه سنگینتر کمک می کند. درصورتیکه دو روز بعد، زیربغل، سینه، سرشانه، و پشت بازوهایتان دچار کوفتگی بودند، تعجبی نکنید.
پک دک
اشتباه پنجم: گرم کردن بیش از حد
اشتباه نکنید! گرم کردن مناسب، قطعا ضروری است. با اینحال، چند وزنه خیلی سبک، تعدادی شنا، و کشش، برای گرم کردن سینه کفایت می کند. نباید پیش از شروع ست های اصلی تمرین، عضلاتتان را خسته کنید.
اغلب ورزشکاران در تمام ست ها وزنه سنگین می زنند، و بعد از عدم توانایی در ست آخر تعجب می کنند. با ست های سبکتر، نیرویتان برای وزنه های سنگین و یک ست قدرتمند پایانی، حفظ می شود.
اشتباه ششم: بی توجهی به پشت
عضلات قوی زیربغل، در مرحله منفی (پایین آوردن هالتر) پرس سینه، اهمیتی زیاد دارند. هنگام پایین آوردن هالتر، پشت، نقطه اتکای وزنه است. به همین دلیل، تمرین زیربغل، بسیار مهم است و نباید سرسری گرفته شود.
برای تقویت عضلات پشت (زیربغل)، تی-بار، و هالتر خم را امتحان کنید. بدین ترتیب، خواهید دید که این دو حرکت، دقیقا حرکت عکس پرس سینه هستند.
زیربغل هالتر خم
اشتباه هفتم: نداشتن هدف مشخص
خوب، پس می خواهید رکورد پرس سینه خود را افزایش دهید. این جمله اشکال دارد. اشکال آن، ابهام زیاد است. خواهش می کنم قلم و کاغذ بردارید. هدفتان را، با حروف درشت، روی چهار برگ جداگانه کاغذ بنویسید.
“من می خواهم تا تاریخ … ، … کیلوگرم پرس سینه بزنم.”
همین کار ساده نوشتن هدف، شما را به تحقق هدفتان، نزدیکتر می کند.
به این ترتیب، هدفتان، ملموس می شود، و احتمال رسیدن به آن افزایش می یابد. سپس، این چهار برگه کاغذ را به یخچال، داشبورد خودرو، مانیتور کامپیوتر، و آینه اتاقتان بچسبانید، تا دائما بیاد هدفتان باشید.
اشتباه هشتم: عدم تنوع
بدن انسان، سیستمی شگفت انگیز است. این سیستم، قابلیت انطباق با، و عادت به شرایط تحمیلی را دارد. جلوگیری از تکراری شدن شرایط، ترکیب حرکات، و تنوع بخشیدن به برنامه ها، پاسخ مثبت بدن را تضمین می کند.
هرگاه احساس کردید، که پیشرفت مطلوبتان کند، یا متوقف شده است، فورا برنامه تمرینتان را تغییر دهید. در صورتی، که مثل من،علاوه بر زیبایی سینه، به قدرت هم اهمیت می دهید، حتما هر ست را، بین هشت تا دوازده تکرار انجام می دهید.
چند هفته ای ست های پرس سینه را، به شش تا هشت تکرار تقلیل دهید. اگر قبلا این شیوه را امتحان نکرده باشید، از واکنش بدنتان متعجب خواهید شد.
اگر بتوانید از اشتباهات یاد شده اجتناب نمایید، و آنقدر روشنفکر باشید، که روشی جدید را امتحان کنید، بزودی وزنه ای سنگینتر از حد تصورتان را پرس خواهید کرد. این توصیه را کسی می کند، که سه سال روی یک وزنه، ثابت مانده بود.
از اشتباهات دیگران درس بگیرید تا شاهد سنگینتر شدن وزنه پرس سینه خود شوید. بزودی، اطرافیانتان در حالیکه تغییرات بالاتنه شما را تحسین می کنند، در حسرت کشف راز آن هم خواهند سوخت.
برنامه تمرینی برای افزایش پرس سینه
ترتیب تقسیم بدن در هفته:
شنبه: سینه/جلوبازو
یکشنبه: پا
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: سرشانه/کول
چهارشنبه: زیربغل/پشت بازو
پنجشنبه: تفریح!
جمعه: استراحت
روز اول، سینه/جلوبازو:
پرس سینه: 4 ست، 6 تا 8 تکرار
بالا سینه دمبل: 3 ست، 8 تا 10 تکرار
کراس اور: 3 ست، 10 تا 12 تکرار
جلوبازو دمبل تناوبی: 4 ست، 8 تا 10 تکرار
جلوبازو لاری: 3 ست، 10 تا 12 تکرار
روز دوم، پا:
اسکوات: 3 ست، 8 تا 10 تکرار
پرس پا: 3 ست، 8 تا 10 تکرار
جلوپا دستگاه: 3 ست، 10 تا 12 تکرار
پشت پا دستگاه: 3 ست، 10 تا 12 تکرار
روز سوم، استراحت
روز چهارم، سرشانه/پشت بازو:
سرشانه هالتر از جلو: 3 ست، 6 تا 8 تکرار
سرشانه هالتر کششی: 3 ست، 8 تا 10 تکرار
نشر جانب: 3 ست، 10 تا 12 تکرار
کول دمبل: 3 ست، 8 تا 10 تکرار
روز پنجم، زیربغل/پشت بازو:
بارفیکس: 3 ست، 10 تا 12 تکرار
زیربغل هالتر خم: 3 ست، 6 تا 8 تکرار
سیم کش از جلو: 3 ست، 8 تا 10 تکرار
پرس سینه دست جمع: 3 ست، 6 تا 8 تکرار
دمبل پشت سر: 3 ست، 8 تا 10 تکرار
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت
خلاصه نکات
بیش از حد تمرین نکنید.
فقط هفته ای یک بار پرس سینه بروید.
افکار منفی را ریشه کن کنید.
نیرویتان را در گرم کردن با ست های سبک هدر ندهید.
زیربغل را هم به اندازه سینه تمرین دهید.
هدفی مشخص را تعیین نمایید.
تکرارهای هر ست پرس سینه را کم کنید.
پاشنه هایتان را به زمین بفشارید، دستهایتان را بازتر بگیرید، کمرتان را انحناء دهید، و کتفتان را منقبض کنید.
