تعریف استقامت

تعریف استقامت

استقامت چیست ؟

استقامت را می توان به عنوان توانایی تحمل استرس، سختی یا سطح رنج تعریف کرد. استقامت در ورزش توانایی حفظ یک فعالیت خاص (دو استقامت، دوچرخه سواری، شنا، قایقرانی، اسکی صحرایی و غیره) برای مدت طولانی است.

استقامت قلبي عروقي يا آمادگي هوازي عبارت است از توانايي بدن در اكسيژن رساني به عضلات در حال كار، جهت انجام فعاليت جسماني. انجام فعاليتهاي شديد و طولاني مدت به كارآيي سيستم قلب و عروق بستگي دارد. هر قدر كارآيي اين سيستم بيشتر باشد، ميزان فعاليت بدني قبل از رسيدن  به حد خستگي بيشتر خواهد بود. اگر اكسيژن كافي توسط سيستم قلبي تنفسي در اختيار عضلات در حال كار قرار نگيرد، از كيفيت و ميزان اجرا كاسته خواهد شد.

استقامت قلبي – عروقي بخش بسيار مهم و حياتي از آمادگي جسماني توانايي انجام تمرينات كه انسان احساس خستگي ننمايد مثلاً طناب زدن كه فعاليتي است شادي آور، دوست داشتني و متنوع يا از پله بالا رفتن و پايين آمدن با اين نوع تمرين ضربان قلب افراد آماده كمتر افزايش مي يابد و پس از پايان تمرين سريع تر به حالت اوليه باز مي گردد. استقامت قلبيعروقي يكي از اجزاي مهم تندرستي است.

در زمان استراحت نیز افرادی که دارای استقامت بهتری هستند ضربان قلب پایین تری دارند یعنی آماده ترند. آنچه كه در اين فعاليت، ملموس تر از بقيه موارد است، افزايش تعداد ضربان قلب و همينطور تعداد تنفس است، ولي تعداد ضربان قلب اهميت بيشتري دارد. به همين علت يك مربي كارآموزده  و يا حتي يك ورزشكار با تجربه ميتواند با توجه  به ميزان و چگونگي فعاليت انجام شده و تعداد ضربان قلب، نتيجه گيري مطلوبي از وضعيت ورزشكار و يا بدن خويش داشته باشد.

نوع دیگری هم از استقامت داریم. نوع استقامت عضلانی مورد استفاده در فعالیت‌های تناسب اندام قلبی عروقی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری که معمولاً استقامت قلبی‌عروقی یا استقامت قلبی تنفسی نامیده می‌شود و با تعریف تمرینات قدرتی متفاوت است. تمرینات استقامتی برای این نوع فعالیت‌های بدنی، سیستم‌های انرژی بدن، فیبرهای عضلانی و مویرگ‌ها را می‌سازد که می‌توانند دوره‌های طولانی ورزش را حفظ کنند، مانند دویدن ماراتن یا دوچرخه‌سواری ۱۰۰ مایل.

استقامت عضلانی :
به توانایی یک عضله خاص برای اجرای یک حرکت خاص به صورت متوالی می باشد .یعنی هرچقدر حرکت را بیشتر انجام دهد دارای استقامت عضلانی بهتری می باشد.
با توجه به ميزان توده عضلات درگير، استقامت را ميتوان به استقامت عمومي و استقامت موضعي تقسيم كرد :

در تمرینات قدرتی، استقامت عضلانی به تعداد تکرارهای یک تمرین (تک) گفته می‌شود که ورزشکار می‌تواند بدون نیاز به توقف و استراحت، انجام دهد. مثلاً ورزشکار چند بار می‌تواند اسکوات کامل، دراز و نشست یا جلوبازو دمبل را با وزنه‌ای سبک تا متوسط ​​به طور صحیح انجام دهد و دچار ناتوانی نشود؟

استقامت عضلانی هر عضله مختص به همان عضله است. به عبارت دیگر، ممکن است در تمرین اسکات، استقامت بیشتری نسبت به جلوبازو دمبل داشته باشید. همه چیز بستگی به این دارد که کدام عضله را تمرین دهید.

استقامت عمومي : با توجه به زيادي توده عضلات درگير، بدن اكسيژن بيشتري طلب مي¬كند، به همين علت به اين نوع استقامت، استقامت قلبي عروقي و يا استقامت قلبي تنفسي اتلاق مي¬شود، زيرا دستگاه¬هاي تنفس و قلبيعروقي وظيفه تأمين اكسيژن اضافي را به عهده دارند.

استقامت موضعي :

توده عضلاني محدودي را در بر مي گيرد، لذا كمبود اكسيژن براي اين توده عضلاني وجود نخواهد داشت. در حقيت بدن در هر شرايطي كه باشد، توانايي تأمين اكسيژن اضافي اين عضلات را خواهد داشت، ولي بايد ديد، سلول هاي عضلاني درگير فعاليت تا چه حد مي توانند از اكسيژني كه در اختيارشان قرار مي گيرد، استفاده كنند. در حقيت سلول هاي عضلاني بايد توانايي استفاده از اكسيژن را داشته باشند و اين مقدور نخواهد بود، مگر اينكه عضله به لحاظ فيزيولوژيكي و بيوشيميايي آمادگي لازم را كسب كند.

مزایای استقامت

برخی از مزایای استقامت به نقل از training4endurance به شرح زیر است:

• بهبود کارایی قلب ، سیستم تنفسی و گردش خون.
• افزایش توانایی جذب و انتقال اکسیژن.
• افزایش ظرفیت عضلات برای جذب و استفاده از اکسیژن.
• افزایش کارایی سیستم های انرژی هوازی.
• ذخایر بیشتری از سوخت های هوازی کلیدی (گلیکوژن عضلانی ، تری گلیسیریدهای عضلانی) و توانایی استفاده از آنها در هنگام ورزش.
• بهبود مقاومت در برابر خستگی سیستم های تنفسی ، قلبی عروقی و عضلانی.
• بهبود در VO2 max ، آستانه لاکتات ، کارآیی ورزش.
• افزایش ریکاوری حین و بعد از ورزش.
• بهبود تحمل بارهای تمرین بیشتر و تمرینات با شدت بالا.
• افزایش کارایی و ظرفیت استفاده از لاکتات به عنوان منبع سوخت.
• افزایش بیشتر آنزیم های هوازی کلیدی.
• افزایش ظرفیت استفاده از ذخایر چربی برای تامین انرژی که به ذخیره گلیکوژن عضلات کمک می کند.

چطور می‌توانیم استقامت عضلانی مان را اندازه گیری کنیم؟

برای اندازه‌گیری استقامت عضلانی، تست‌ها و آزمون‌های مختلفی وجود دارد؛ معیارهای ارزیابی شامل تعداد تکرار، زمان نگه‌داشتن حرکت یا بازه تکرار در بار معین است. از جمله تست‌ها می‌توان به تست شنا، تست اسکات یا تست بارفیکس اشاره کرد.

مثلا فرض کنید می‌خواهید تمرین شنا را به‌عنوان اندازه گیری استقامت عضلانی انجام دهید، توجه کنید که هر تکرار باید در وضعیت صحیح انجام شود. یعنی بدن در یک خط مستقیم، سر در راستای ستون فقرات و بازوها باید حداقل تا ۹۰ درجه خم شوند.

نتایج تست شنا:

یکی از رایج ترین فاکتورها برای اندازه گیری استقامت عضلانی انجام دادن حرکت شنا است. حرکت شنای ساده را در زیر برای‌تان قرار دادیم.

 

۳۰ شنا یا بیشتر برای مردان / ۲۵ یا بیشتر برای زنان = عالی
۲۵ تا ۲۹ برای مردان / ۲۰ تا ۲۴ برای زنان = خوب
۲۰ تا ۲۴ برای مردان / ۱۵ تا ۱۹ برای زنان = متوسط
۱۹ یا کمتر برای مردان / ۱۴ یا کمتر برای زنان = نیاز به تمرین بیشتر

مردان	زنان	نتیجه
۳۰ شنا یا بیشتر	۲۵ یا بیشتر	عالی
۲۵ تا ۲۹	۲۰ تا ۲۴	خوب
۲۰ تا ۲۴	۱۵ تا ۱۹	متوسط
۱۹ یا کمتر	۱۴ یا کمتر	نیاز به تمرین بیشتر

سوالات متداول