من هنوز هم پرس سینه با هالتر اجرا میکنم بسیاری از حرفه ای ها این کار را نمی کنند ولی بسیاری از آنها هم سینه های ضخیمی ندارند
ارنولد رونی کلمن لی هنی شما بدنسازی را نام ببرید که سینه های واقعا ضخیمی داشته باشد تا من به شما بگویم که همه انها از پرس سینه هالتر استفاده می کردند
اگر قرار باشد بهترین حرکت سینه را نام ببرم میگویم پرس بالا سینه با دمبل این حرکت بخش بالای سینه را تحت فشار می گذارد که بسیارمهم است و ازادی حرکتی بیشتری را نسبت به هالتر فراهم می کند در واقع هرکاری که بخواهد انجام می دهد کافی است در پرس بالاسینه با دمبل در تعداد تکرارهای مناسب قدرت خوبی پیدا کنید تا به سینه های خوبی دست یابید
باید یادبگیرید چطور پرس روید افراد بسیاری تنها وزنه های سنگینی را روی میله می گذارند و برای تکرارهای کمی حرکت را اجرا می کنند ولی هیچ عضله ای نمی سازند
من گاهی حرکات قفسه را روی میز بالا سینه اجرامی کنم گاهی روی میز صاف و گاهی هم روی میز زیر سینه اینهم حرکت پایه خوب عضله ساز و محکمی است
کراس اور با سیمکش یک حرک اختیاری است
من انرا بیشتر در زمان اماده شدن برای رقابت انجم می دهم یا شاید هم کمی قفسه با دستگاه اجرا کنم انها به من کمک میکنند برای بیرون کشیدن جزئیات و کار روی بخش داخلی سینه ولی شما سینه هایتان را باید بوسیله پرس ها و انواع قفسه با وزنه های آزاد بسازید قبل از اینکه به حجم کافی دست نیافتید زمان خود را صرف کار روی جزئیات نکنید
قوانین تمرین سینه دکستر جکسون
دکستر جکسون؛ یک اسطوره واقعی
دسکتر جکسون بعد از سال 1999 به افتخار آفرینی های خود ادامه داد و همیشه فرم ایده آل خود را حفظ کرد. او در سال 2007 در مسابقه مستر المپیا بعد از جی کاتلر و رونی کلمن در جایگاه سوم قرار گرفت. برخی از کارشناسان معتقد بودند که مقاوم سوم شایسته تلاش های او نبوده و باید مقاوم اول یا دوم را به او اعطا می کردند.
اگر نگوییم خوش اندام ترین بدنساز، بدون شک یکی از خوش اندام ترین بدنسازان تاریخ بوده است که فرم آرمانی خود را برای سالیان متمادی حفظ کرده است. تصاویر او بار ها روی صفحه اول مجله Muscular Development قرار گرفته است.
مجله Muscular Development : یک مجله آمریکایی، که موضوع آن به صورت اختصاصی روی بدنسازی، تناسب اندام و علوم تغذیه تمرکز دارد. این مجله برای اولین بار در سال 1964 منتشر شده است.
او به مدت 25 سال در سطح یک مسابقات بدنسازی و پرورش اندام حضور داشت. راز موفقیت او، تمرینات منظم و پشتکار فوق العاده ی او است. او همواره خود در درجه ای بالا از آمادگی نگه می داشت. به همین دلیل، در مسابقات بسیاری، موفق به کسب مقام و جایزه شده است.
او بعد از مسابقه مستر المپیا 2020، بازنشسته شد. بازنشته شدن او، به معنی پایان یک اسطوره نبود. هم اکنون خیلی از ورزشکاران و بدنسازان، برای رسیدن به موفقیت و کسب مقام های بزرگ، از او و راز پیروزی هایش الهام می گیرند.
۱- خیلی ها به جای استفاده از هالتر، سراغ دمبل ها می روند. وزنه های بزرگ، عضلات بزرگ می سازند. هر چه وزنه بیشتری استفاده کنید (با فرم کامل اجرایی). تعداد فیبرهای عضلانی بیشتری تحریک می شوند. چنانچه در حرکت پرس سینه مثلاً وزنه ۱۸۰ کیلوگرمی بکار می برید، نمی توانید همان حرکت را با دمبل های ۹۰ کیلویی اجرا کنید، آیا این طور نیست؟ پس در حرکات پرسی روی هالتر متمرکز بمانید. دمبل ها برای شکل دادن و تراشیدن عضلات مفیدند نه برای ساختن حجم.
۲- پرس سینه با هالتر حرکت اصلی برای حجم سازی در عضلات سینه است. رونی کولمن هنوز هم این حرکت را اجرا می کند و همان طور که می دانید صاحب بهترین عضله سینه نیز می باشد. بله درسته که او از دمبل ها استفاده می کند، اما به شما اطمینان می دهم که حجم عضلات سینه خود را از پرس های سنگین با هالتر ساخته است.
۳- برای بالا سینه ها از حرکت پرس بالا سینه غافل نشوید. یک بالا سینه ضعیف و به معنای نداشتن سینه است. روی توسعه بالا سینه با پایین سینه تمرکز کنید تا با هم متناسب باشند. هر هفته در ابتدای تمرین سینه جای حرکت پرس بالا سینه و پرس سینه را با هم تعویض می کنم.
۴- حرکت قفسه سینه با دمبل یک شکل دهنده به عضلات است که باید در تمام طول سال اجرا شود، نه فقط در دوران مسابقات. بعضی ها فکر می کنند که حرکت قفسه سینه برای دوران مسابقات است. چرا که فقط وقتی بدن کات می شود می توانند اثرات این حرکت را مشاهده کنند، اما من با این اعتقاد مخالفم.
وقتی که شما حدود ۱۲ کیلو سنگین تر از وزن مسابقه خود هستید مسلماً قادر نیستید جزئیاتی در عضلات خود مشاهده کنید. اما این بدان منزله نیست که نباید یک سری حرکات را اجرا کنید.
۵- در اجرای هیچ حرکتی غفلت نکنید. این مورد برای همه عضلات بدن صدق می کند. برای دسترسی به توسعه کامل عضلانی باید که هر حرکت موجودی را در برنامه خود برای مدتی بگنجانید. به عنوان مثال صرف نظر کردن از اجرای حرکت قفسه سینه برای عضلات سینه مثل این است که ددلیفت را از برنامه زیر بغل حذف کنید. اگر ددلیفت را از برنامه های خود حذف کنید. عضلانی در بخش پایین پشت نخواهید داشت. اگر من قفسه سینه را اجرا نمی کردم. این توسعه فعلی را در عضلاتم مشاهده نمی کردید. بهتر است که از همه
۶- حرکات مربوط به زیر سینه هم جای خود را دارند. رونی برای بخش زیر سینه خود حرکاتی دارد و من هم به همین صورت عمل می کنم. کلید موفقیت و موثر بودن هر حرکت تمرینی این است که شما روی انقباض و کشش عضله تحت تمرین در هر تکرار از هر حرکت تمرکز کامل داشته باشید.
چنانچه صرفاً بخواهید وزنه ها را جابجا کنید، در واقع وقت خود را تلف می کنید. به خاطر داشته باشید که تمرکز یک فاکتور بسیار ضروری در تمرین است.
قوانین تمرین سینه دکستر جکسون
فرم خوب + شدت = عضله سازی
دکستر می گوید: « خیلی از بدنسازان شدت تمرین را با فرم نادرست حرکتی اشتباه می گیرند. حقیقت این است که اگر بخواهید وزنه ها را پرتاب کنید نمیتوانید با شدت واقعی تمرین کنید چرا که واقعاً عضلات هدف را درگیر نخواهید کرد. مردم شنیده اند که حرکات پرسی را با حدود ۱۸۰ کیلو و اسکوات را با حدود ۲۲۰ کیلو وزنه چند ست در تمرین اجرا میکنم و تصورشان این است که فرم حرکتی درست را زیر پا میگذارم. اگر کسی این چنین درباره من فکر میکند یعنی که به طور کامل از من شناخت ندارد».
جالب است بدانید که جکسون در تمرینات خود فرم درست حرکات را مثل دستور کتاب های بدنسازی رعایت میکند و اگر بخواهد فرم حرکات را نادیده بگیرد میتواند وزنه های سنگین تری را استفاده کند.
او میگوید: «عضلات را در بخش بالایی هر تکرار منقبض میکنم و در بخش منفی حرکت هم کشش خوبی را حس میکنم. نه تنها عضله را وادار به کار سخت تر میکنم بلکه با کنترل کردن وزنه ها از بروز آسیب جلوگیری میکنم. بدنم روش زندگی ام را دیکته میکند بنابراین
نمیتوانم با انجام کارهای احمقانه زندگی خود را دچار مشکل کنم و صرفاً برای خودنمایی خودم را دردسر بیندازم».
