برنامه های شوک دهنده برای من یک هدف بدنبال دارد افزودن عضله با بیشترین سرعت ممکن من این کار را با تمرین دوبار در روز برای یک گروه عضلانی انجام می دهم
شاید تعجب کردید ولی من برخلاف دیگران کارمیکنم بجای کاهش 15کیلوگرم چربی برای یک رقابت 13کیلوگرم به عضلاتم اضافه میکنم بنابراین درخارج از فصل رقابتها وزن از دست میدهم و وقتی زمان اماده شده برای یک رقابت فرارسید برایم اسانتر است که به باشگاه بروم و در دو ماه کامل خودم را با تمرینات سخت منفجر کنم این شاید یک برنامه شوک دهنده رایج نباشد ولی پس از هشت ماه و از دست دادن 15کیلوگرم این سریع ترین راه برای انجام چیزیست که باید انجام بشود
فرانکوکلمبو هم همین کار را میکرد او در روز رقابت بیشترین وزن را داشت و مسترالمپیا هم شد
برنامه شوک دهنده دلتوئید کوین لورون
تمرین
ست
تکرار
پرس پشت گردن نشسته با هالتر
6
6
نشر ازجلوبا دمبل
4
6
نشرطرفین با دمبل
4
6
کول با هالتر
4
6
عضلات دلتوئید با کوین لورون
۸ هفته تمرین مدرن
اکثر پرورش اندام کاران جهت کسب آمادگی لازم برای حضور در مسابقات تمرینات ویژه ای را پشت سر می گذارند که در مدتی کوتاه عضلات را به شدت تحت فشار می گذارد و آن ها را برای شرکت در مسابقات آماده می کند. این تمرین فوق سنگین در فاصله یک یا دو ماه به شروع مسابقات انجام می شود. پرورش اندام کارانی که در مدتی طولانی این تمرین را در برنامه کار خود می گنجانند نه تنها پیشرفت چندانی نخواهند داشت بلکه به شدت به عضلات آسیب می رسانند. اکثر این پرورش اندام کاران با ایست عضله، کاهش وزن، تحلیل در دوره ای کوتاه انجام دهید. در دوره های طولانی فقط به عضلات آسیب می رسانید. برنامه تمرین فشرده در کوتاه مدت به شما اجازه می دهد به عضلات بزرگ و حجم شده فرم بدهید و سطح قدرت مقاومت آن ها را بالا ببرید. اما در دراز مدت آن ها را خسته می کند و به تدریج روی قدرت و حجم آن ها اثر می گذارد.
من در فاصله شش هفته به مسابقات برنامه تمرینم را تغییر می دهم و با برنامه ای فوق العاده و فوق سنگین عضلاتم را تا جایی که امکان دارد تحت فشار می گذارم. در این سطح تمرین باید دقت و تمرکز زیاد و قابل توجه داشته باشید و با پشتکار توجه داشته باشید. در طول همین استراحت ۲۴ یا ۴۸ ساعت عضلات از پروتئین تغذیه می کنند و تحت تأثیر فشار رشد خوبی خواهند داشت. بنابراین از استراحت دادن به عضلات ترسی نداشته باشید.
تمرین روی عضلات سینه، شکم و عضلات پشت بازو و سرشانه
صبح ـ تمرین روی عضلات سینه و شکم
ترجیح می دهم تمرینات روز اول در هفته تمرین را با کار روی عضلات سینه و شکم شروع کنم. برای تدریجی عضلات و … مواجه می شوند.
پرورش اندام کارانی که تمرینات فوق سنگین دارند باید به چند نکته توجه داشته باشند.
در هر شرایطی سطح تمرین با سطح قدرت و توانایی های عضلات و بدن هماهنگ باشد. در غیر این صورت روند تدریجی تحلیل عضلات شروع می شود و در مدتی کوتاه از وزن توده عضلانی کاسته خواهد شد.
مراقب باشید دچار افراط در تمرین نشوید. در تمرینات فوق سنگین هر افراطی در تمرین می تواند با پیامدهای جبران ناپذیری همراه باشد.
در این تمرینات سنگین و فشرده ضریب اشتباه پرورش اندام کاران بالا می رود. وجود یک همراه آگاه به پرورش اندام کار کمک می کند تمرین بهتری داشته باشد و دچار اشتباه نشود.
چنانچه پس از چند جلسه تمرین احساس خستگی می کنید تمرین را متوقف کنید. در هیچ شرایطی با احساس خستگی به تمرین ادامه ندهید.
تمرینات فوق سنگین را برنامه تمرین را کامل کنید. در غیر این صورت اگر کار را نیمه تمام رها کنید باز هم فقط به عضلات آسیب می رسانید و تمرینات شما حاصلی نخواهد داشت. در این حالت عضله سلامت خود را از دست می دهد و رشد آن اغلب متوقف می شود.
تمرین مدرن
تمرین فوق سنگین من ۸ هفته به طول می کشد. در سه روز پیاپی، در شش جلسه تمرین جداگانه در صبح و بعد از ظهر عضلاتم را به شدت تحت فشار می گذارم. در پایان سه روز تمرین ۲۴ ساعت به عضلاتم استراحت می دهم. اما اگر پس از این مدت همچنان احساس خستگی کنم مدت استراحت را به ۴۸ ساعت افزایش می دهم. بسیاری به اشتباه تصور می کنند این مدت استراحت عضلات را تنبل می کند. اما من چنین عقیده ای ندارم. هر قدر عضلات بیشتر استراحت کنند راحت تر و با آمادگی بیشتر فشار می پذیرند و شما از تمرین نتیجه بهتری می گیرید.
در تمرینات فوق سنگین باید به استراحت عضلات تمرین روی عضلات سینه از سه حرکت پرس سینه هالتر، پرس بالا سینه، هالتر، پرس سینه با دمبل های موازی استفاده می کنم. برای هر یک از این حرکات سه ست کوتاه اما سنگین دارم و به روش پیرامید کار می کنم. برخی پرورش اندام کاران ست های سبک و طولانی را ترجیح می دهند. اما من روش پیرامید را بیشتر می پسندم. در این روش با عضله مبارزه می کنید.
برای تمرین روی عضلات شکم از حرکات کرانچ، شکم با دستگاه، زیر شکم خلبانی استفاده می کنم. هر حرکت را در ۴ ست ۱۵ بار انجام می دهم. روی عضلات شکم سعی کنید همیشه ست های طولانی با وزنه متوسط داشته باشید.
بعد ازظهر ـ تمرین روی عضلات سرشانه و پشت بازو
بعد از ظهر روی عضلات سرشانه و پشت بازو تمرین می کنم و در مجموع شش حرکات دارم. سرشانه هالتر از پشت، کول هالتر، نشر از جانب، پشت بازو سیم کشی، پشت بازو سیم کش دست برعکس تک، پشت بازو هالتر خوابیده. برای هر یک از این حرکات ۴ ست ۱۵ بار دارم. اما در تمرین بعد روی عضلات پشت بازو به روش پیرامد کار می کنم.
کوین لورون
روز دوم
تمرین روی عضلات پا
صبح ـ تمرین روی عضلات چهارسر
برای تمرین مدرن روی عضلات چهارسر از حرکات اسکوات، پرس ران، هاک دستگاه استفاده می کنم. با هر یک از این حرکات در ۴ ست طولانی ۱۵ تا ۲۰ بار به شدت عضلات چهار سر را تحت فشار می گذارم. اسکوات و پرس ران از حرکات بسیار سنگین به حساب می آیند و در کنار عضلات چهار سر روی سایر عضلات نیز اثر می گذارند.
بعدازظهر ـ تمرین روی پشت پا و ساق پا
برای تمرین روی این عضلات شش حرکت دارم. پشت پا ماشین، پشت پا ایستاده تک تک، ساق پا دستگاه پرس، ساق پا ایستاده دستگاه، ساق پا نشسته دستگاه، ساق پا خمیده.
برای هر یک از این تمرین ها به غیر از پشت پا ماشین، ۴ ست طولانی ۱۵ بار دارم. اما پشت پا ماشین را به روش پیرامید در ۴ ست انجام می دهم.
روی عضلات ساق و پشت پا باید با دقت کار کنید. هرگونه ضعف و کیفیت پایین این عضلات به راحتی تناسب اندام و عضلات را تحت تأثیر قرار می دهد.
روز سوم
تمرین روی عضلات پشت، زیربغل، شکم و جلو بازو
صبح ـ تمرین روی عضلات پشت
با حرکات پارویی با میله تی بار، پارویی با دمبل، و بارفیکس دست جمع برعکس عضلات پشتم را تمرین می دهم. روی این عضلات به روش پیرامید کار می کنم و برای هر حرکت ۴ ست ۱۲ تا ۸ بار دارم. روی این عضلات باید تمرین سنگین داشته باشید.
بعد از ظهر ـ تمرین روی عضلات شکم و جلو بازو
برای تمرین روی عضلات جلوبازو حرکات جلو بازو سیم کش تک، دمبل میز شیب دار را ترجیح می دهم. برای هر تمرین روی عضلات شکم هم دو تمرین شکم با دستگاه و کرانچ را ترجیح می دهم. این دو تمرین به راحتی عضلات شکم را تحت فشار می گذارند.
در کنار تمام تمریناتی که توضیح دادم روزانه صبح، ۳۰ دقیقه تمرین هوازی دارم. در انتخاب نوع این تمرین مدرن آزاد هستید. من شنا، تمرین با دوچرخه ثابت و پیاده روی را ترجیح می دهم. این تمرین هوازی به شما کمک می کند تمرین سخت غیر هوازی صبح و بعدازظهر را راحت تر تحمل کنید و در انجام آن موفق تر باشید.
همانطور که گفتم پس از هر سه روز هفته تمرین فشرده باید ۲۴ تا ۴۸ ساعت به عضلات استراحت بدهید. این استراحت برای رفع خستگی عضله ضروری است.
در طول این دو ماه تمرین مدرن باید در کنار یک رژیم پروتئینی به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید. باید مراقب باشید ذخایر پروتئینی شما ثابت بماند و همواره ذخیره خوبی از گلیکوژن داشته باشید تا در طول تمرین سنگین احساس خستگی نکنید. چنانچه رژیم غذایی شما کامل باشد تمرین بعدازظهر را هم با همان آمادگی تمرین صبح انجام می دهید.
عنواین کوین لورون در مسابقات مستر المپیا
عنواین کوین لورون در مسابقات مستر المپیا
ردیف
سال
مسابقه
جایگاه
۱
۱۹۹۲
Mr. Olympia
دوم
۲
۱۹۹۳
Mr. Olympia
پنجم
۳
۱۹۹۴
Mr. Olympia
سوم
۴
۱۹۹۵
Mr. Olympia
دوم
۵
۱۹۹۶
Mr. Olympia
سوم
۶
۱۹۹۷
Mr. Olympia
چهارم
۷
۱۹۹۸
Mr. Olympia
چهارم
۸
۱۹۹۹
Mr. Olympia
چهارم
۹
۲۰۰۰
Mr. Olympia
دوم
۱۰
۲۲۰۱
Mr. Olympia
سوم
۱۱
۲۰۰۲
Mr. Olympia
دوم
۱۲
۲۰۰۳
Mr. Olympia
ششم
۱۳
۲۰۱۶
Mr. Olympia
شانزدهم
رازهای موفقیت کوین لورون
لورون همواره بر اهمیت ترکیبی از تمرینات منظم، رژیم غذایی مناسب و ذهنیت مثبت تأکید داشته است. او معتقد است که موفقیت در بدنسازی نه تنها به تمرینات فیزیکی بلکه به توانایی ذهنی و روحی فرد نیز بستگی دارد.
نظرات و دیدگاه های کارشناسان و مربیان بدنسازی درباره کوین لورون
کارشناسان و مربیان بدنسازی همواره نظرات مثبتی درباره کوین لورون داشتهاند. در اینجا به برخی از دیدگاه ها اشاره میکنیم:
فیزیک بی نظیر:
بسیاری از مربیان از تقارن و تعادل عالی عضلات او به عنوان الگوی برتر یاد میکنند.
اراده و پشتکار:
لورون به دلیل تمرینات سخت و مداوم خود، نمونه ای از تعهد و تلاش در دنیای بدنسازی است.
الهام بخش بودن:
او الهام بخش بسیاری از ورزشکاران جوان است و بسیاری از مربیان از او به عنوان نمونه ای از موفقیت یاد میکنند.
نوآوری در تمرینات:
کارشناسان به خلاقیت او در طراحی برنامه های تمرینی اشاره میکنند که باعث شد او همیشه در رقابت ها بدرخشد.
شخصیت کاریزماتیک:
علاوه بر توانایی های بدنی، لورون به دلیل شخصیت مثبت و کاریزماتیکش نیز مورد تحسین است.
کوین لورون همچنان به عنوان یکی از چهره های الهام بخش در دنیای بدنسازی شناخته میشود.
تمرینات و رژیم غذایی کوین لورون
برنامه تمرینی کوین لورون شامل تمرینات سنگین و متنوعی بود که بر تمام گروه های عضلانی تمرکز داشت. او همچنین به رژیم غذایی غنی از پروتئین و مغذی ها پایبند بود تا انرژی لازم برای تمرینات خود را تأمین کند.
مکملهای غذایی کوین لورون
مکملهای غذایی کوین لورون
کوین لورون، علاوه بر موفقیت هایش در دنیای بدنسازی ، خط تولید مکمل های غذایی خود به نام Levrone Signature Series را نیز راه اندازی کرده است. این مکمل ها برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش عضله سازی طراحی شده اند. در ادامه به برخی از این محصولات اشاره میکنیم:
پروتئین وی (Whey Protein)
حاوی پروتئین با کیفیت بالا برای کمک به رشد و ترمیم عضلات.
کراتین (Creatine)
افزایش قدرت و حجم عضلانی و بهبود عملکرد در تمرینات سنگین.
آمینو اسیدها (BCAAs)
کاهش خستگی عضلانی و افزایش ریکاوری بعد از تمرین.
پمپ قبل از تمرین (Pre-Workout)
افزایش انرژی و تمرکز برای انجام تمرینات شدید.
گلوتامین (Glutamine)
حمایت از سیستم ایمنی و بهبود ریکاوری عضلانی.
این محصولات با استفاده از فرمول های پیشرفته و مواد اولیه با کیفیت تولید میشوند و برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد خود هستند، مفید هستند.
سوالات متداول
توصیه های کوین لورون در مورد سوالات تمرینی و تغذیه
با ما همراه باشید تا در این مقاله مروری داشته باشیم بر توصیه های کوین لورون قهرمان بدنسازی جهان به بعضی از سوالات متداول رشته بدنسازی که شاید به مانند بسیاری دیگر از ورزشکاران، ذهن شما را نیز درگیر خود کرده باشد.
در دوران رژیم معمولا از چه غذاهایی استفاده می کردی؟
کوین لورون : من همیشه در رژیم غذایی خودم از ماهی که اکثرا از نوع فِلاوِر (flower) بود استفاده می کردم. میزان بالای پروتئین موجود در این نوع از ماهی بسیار عالی بود. در کنارش روش پخت سریع و آسونش باعث شد تا تبدیل به انتخاب اولم بشه. من در کنارش سبزیجات مختلف و کمی برنج قهوه ای هم مصرف می کردم. این وعده ای بود که من اکثر مواقع در طول مدت زمان رژیم خودم میخوردم. البته که مواد غذایی دیگری هم وجود داشت. که آنها را به همراه ویتامین های مورد نیاز و مکمل های تغذیه ای استفاده می کردم.
در دوران رژیم معمولا از چه غذاهایی استفاده می کردی؟
من ۳ روز وقت تمرین دارم و میخوام بازوی حجیمی داشته باشم. توصه های کوین لورون برای من چیه؟
کوین لورون : اول از همه باید بگم که حتما روزانه ۵ وعده غذا داشته باش. برای تقسیم بندی تمرین عضلات در طول هفته هم پیشنهادم اینه که عضلات سینه و پشت بازو رو یک شنبه، زیربغل و جلوبازو رو چهارشنبه و جمعه رو هم به تمرینات پا و سرشانه اختصاص بدی. یکی از نکات مهم اینه که نباید تمام تمرکزت رو خرج تمرینات بازو کنی و حواست به بقیه عضلات بخصوص پا هم باشه. تو باید حتما تمرینات پا خوبی انجام بدی تا بدنت توان رشد بیشتری کسب کنه. همیشه این موضوع رو هم در نظر داشته باش که در روز تمرین بازو، میزان فشار و نوع تمرینت باید متفاوت باشه تا عضله به چالش کشیده بشه و در نتیجه رشد بیشتری رو شاهد باشی.
من ۳ روز وقت تمرین دارم و میخوام بازوی حجیمی داشته باشم. باید چه کاری انجام بدم؟
شاید به نظرت برای رشد بیشتر عضله دلخواهت بهتر باشه که تعداد روزهای تمرین رو افزایش بدی ولی نکته اساسی اینه که عضلات کوچک که مکمل عضلات بزرگتر هستند در روزهای مختلف تمرینی فشار روشون وجود داره در حالیکه اونها هم به یک زمان کافی برای ریکاوری نیاز دارن. پس حواست باید باشه که عضله هدف در کنار تمرین با فشار مناسب، حتما از استراحت کافی هم برخوردار باشه.
چرا کوین لورون لقب «ماشین عضلهسازی مریلند» را گرفته است؟
به خاطر توان عضلهسازی بینظیر، قدرت بدنی و فیزیک متمایزش در صحنه جهانی، این لقب به او داده شد. این لقب نشاندهنده تلاش، پشتکار و شخصیت انگیزشی او نیز هست.
کوین لورون چه دستاوردهایی در دنیای بدنسازی داشته است؟
لورون بیش از ۲۰ قهرمانی حرفهای، ۴ بار نائب قهرمانی مستر المپیا، حضور در بیش از ۶۰ رقابت جهانی و بازگشتهای معجزهآسا پس از مصدومیتهای جدی را در کارنامه دارد.
توصیه اصلی کوین لورون به ورزشکاران جوان چیست؟
او همیشه نظم، پشتکار، تمرکز روی تمرین استاندارد، تغذیه صحیح و مراقبت ذهنی را توصیه میکند و معتقد است موفقیت سریع و یکشبه وجود ندارد.
آیا کوین لورون درباره مصرف مکملها نظری دارد؟
لورون مکملها را تنها مکمل میداند و بر اهمیت تغذیه سالم، برنامه تمرینی منظم و سبک زندگی سالم تاکید میکند. به اعتقاد او هیچ مکملی جایگزین کار مستمر و اصولی نمیشود.
چه چیزی کوین لورون را به الگو برای نسل جدید بدنسازان تبدیل کرده است؟
روحیه جنگجویانه، بازگشتهای شجاعانه پس از شکست، استمرار در تمرینات و اخلاق حرفهای بالا، کوین لورون را به الگویی الهامبخش برای ورزشکاران سراسر جهان بدل کرده است.
آیا انجام تمرینات هوازی در نوبت صبح باعث تحلیل رفتن عضلات می شود؟
کوین لورون : از نظر من تنها چیزی که باعث تضعیف بافت عضلانی شما میشه خواب نامناسب و تغذیه اشتباهه. شما باید به تغذیه توجه ویژه ای داشته باشید. تا از شر چربی ها خلاص بشید. شما با انجام تمرینات هوازی به تقویت سیستم تنفسی و افزایش میزان سوزانده شدن کالری کمک میکنید. که البته میزان فشار این تمرینات باید از توازن مناسبی با شرایط شما برخوردار باشه. توی انجامش زیاده روی نکنید. پیشنهاد من انجام روزانه تمرینات هوازی در نوبت صبح و به مدت زمان ۴۰ تا ۴۵ دقیقه است. در طول روز هم حتما حواستون به میزان دریافت کالری، کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشه. تا بهترین نتیجه ممکن رو بگیرید و داشتن حداقل ۵ الی ۷ وعده غذایی در طول روز رو هم به هیچ وجه فراموش نکنید.