کلسیم موجود در غذا
رژیم های غذایی بسیار کم کلسیم نیز به عنوان دلیل مهم بروز استئوپنی و پوکی استخوان مطرح شده است
بیش از 99 درصد کلسیم بدن در استخوانها و دندانها وجود دارد تقریبا 70 درصد کلسیم از فراورده های لبنی یعنی شیر ماست و پنیر تامین می شود ماست و شیر کم چرب کلسیم بیشتری دارند زیرا کارخانه های تولید کننده با حذف چربی شیر را با کلسیم و پروتئین غنی تر می کنند
تقریبا 20 درصد کلسیم دریافتی در دستگاه گوارش جذب می شود اغلب عنوان می شود که کلسیم موجود در شیر جذب نمی شود اما در حقیقت جذب کلسیم موجود در شیر 30 درصد است در جدول 1 کلسیم مورد نیاز روزانه و در جدول 2 مقدار کلسیم موجود در غذاها ارایه شده است .
مکمل های کلسیمی
به دلایل گوناگون برخی افراد فراوردهای لبنی یا غذاهای غنی شده با کلسیم نمی خورند اگر کلسیم دریافتی از منابع غذایی کافی نباشد دریافت مکمل کلسیمی کاری عاقلانه است پزشک متخصص تغذیه می توانند توصیه های در این خصوص ارایه کند در صورت دریافت مکمل کلسیم حتما برچسب ان را برای مشاهده ی میزان کلسیم خالص دریافتی (و نه مقدار کل کلسیم مکمل ) بررسی کنید
برای نمونه 600 میلی گرم گلوکونات کلسیم 55 میلی گرم کلسیم و 600 میلی گرم کربنات کلسیم 250 میلی گرم کلسیم دارد که تقریبا 5 برابر بیشتر است کربنات کلسیم و سیترات کلسیم بهترین مکملهای کلسیمی اند .
جدول شماره 1 : مقدار کلسیم توصیه شده روزانه بر حسب میلی گرم
|
استرالیا / زلاند نو |
آمریکا / کانادا |
انگلستان |
|
|
زنان |
|||
|
دختران 9-13 سال |
1000 |
1300 |
800 |
|
نوجوانان 18 -14سال |
1300 |
1300 |
800 |
|
بزرگسالان 19-50 سال |
1000 |
1000 |
700 |
|
زنان باردار |
1000 |
1000 |
700 |
|
زنان پرستاران |
1000 |
1000 |
1250 |
|
زنان بالای 50 سال |
1300 |
1200 |
700 |
|
مردان |
|||
|
پسران 9-13 سال |
1000 |
1300 |
1000 |
|
نوجوانان 14-18 سال |
1300 |
1300 |
1000 |
|
مردان 19- 70 سال |
1000 |
1000 |
700 |
|
مردان بالای 70 سال |
1300 |
1200 |
700 |
جدول شماره 2 : مقدار کلسیم موجود در برخی غذاها
|
غذا |
کلسیم (میلی گرم) |
|
شیر و غذاهای سویا دار |
|
|
شیر غنی شده با کلسیم 250 میلی لیتر |
500 |
|
شیر بدون چربی 200 میلی لیتر |
375 |
|
شیر کم چرب (2%) 250 میلی لیتر |
310 |
|
شیر کم چرب (1%) 250 میلی لیتر |
310 |
|
شیر طعم دار 250 میلی لیتر |
300 |
|
نوشیدنی سویا غنی شده با کلسیم 250 میلی لیتر |
300 |
|
شیر کامل 250 میلی لیتر |
275 |
|
ماست به ازای هر 200 گرم |
|
|
کم چرب طبیعی |
360 |
|
کم چرب میوه ای |
320 |
|
گیاهی طبیعی |
290 |
|
کامل میوه ای |
260 |
|
پنیر به ازای هر 30 گرم |
|
|
چدار |
240 |
|
فراوری شده |
200 |
|
چکیده |
150 |
|
پنیر ریکوتا |
100 |
|
محلی |
30 |
|
پس غذاهای (دسرهای ) لبنی در هر وعده |
|
|
فروچه کم چرب 200 گرم |
160 |
|
فرنی 100 میلی لیتر |
150 |
|
بستنی 1 اسکوپ |
65 |
|
چربی ها و روغن ها در هر وعده |
|
|
خامه 1 قاشق غذا خوری |
15 |
|
کره 1 قاشق غذا خوری |
5 |
|
روغن گیاهی |
0 |
|
سایر غذاها در هر وعده |
|
|
ماهی ساردین با استخوان 50 گرم |
175 |
|
شیره ی خرما 1 قاشق غذا خوری |
170 |
|
ماهی سالمون با استخوان 50 گرم |
150 |
|
میگو 100 گرم |
150 |
|
اسفناج |
140 |
|
شیر شکلات 50 گرم |
145 |
|
لوبیا 1 فنجان |
90 |
|
سویا نصف فنجان |
80 |
|
نوعی غذای دریای خوراکی 100 گرم |
80 |
|
مغز بادام 30 گرم |
70 |
|
لوبیا چیتی نصف فنجان |
60 |
|
اجیل 30 گرم |
55 |
|
کنجد 30 گرم |
40 |
|
تخم مرغ |
35 |
|
بروکلی 1 فنجان پخته |
30 |
|
شکلات تیره 50 گرم |
25 گرم |
|
اب میوه 250 میلی لیتر |
25 |
|
میوه تازه متوسط |
20 |
|
نان 1 برش |
20 |
|
بادام زمینی 30 گرم |
20 |
|
گوشت مرغ |
20 |
|
کرهی بادام زمینی 1 قاشق غذاخوری |
10 |
|
ماکارونی 1 فنجان |
10 |
|
برنج 1 فنجان |
5 |
ميزان کلسیم موجود در مواد غذايي
ماده غذايي واحد ميزان كلسيم
نان بربري 1 كف دست 17 ميلي گرم
نان سنگك 1 كف دست 20 ميلي گرم
نان تافتون 1 كف دست 20 ميلي گرم
نان لواش 1 كف دست 3 ميلي گرم
نان فانتزي 100 گرم 17 ميلي گرم
شيرگاو پرچرب 1 ليوان 300 ميلي گرم
شيرگاو 3%چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
شيرگاو 2%چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
شيرگاو 1%چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
شير گوسفند 1 ليوان 457 ميلي گرم
شير بز 1 ليوان 317 ميلي گرم
ماست5/3% چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
ماست2% چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
ماست1% چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
پنير اندازه قوطي كبريت 216 ميلي گرم
كشك 1 ليوان 260 ميلي گرم
بستني 1 ليوان 200 ميلي گرم
بادام 100 گرم 252 ميلي گرم
پسته 100 گرم 136 ميلي گرم
كنجد 100 گرم 783 ميلي گرم
تخمه آفتابگردان 100 گرم 360 ميلي گرم
انجيرخشك 100 گرم 193 ميلي گرم
آلبالو خشك 100 گرم 200 ميلي گرم
برگه زردآلود 100 گرم 70 ميلي گرم
اسفناج پخته 100 گرم 128 ميلي گرم
كلم بروكلي پخته 100 گرم 105 ميلي گرم
كلم پيچ 100 گرم 212 ميلي گرم
جعفري 100 گرم 245ميلي گرم
لوبيا سويا 100 گرم 257 ميلي گرم
لوبيا چيتي 100 گرم 150 ميلي گرم
ساردين 4قطعه نازك 550 ميلي گرم
تن ماهي 100 گرم 93 كيلي گرم
