بهترین مکملها

بهترین مکملها

اگر شرایط و بودجه لازم را برای خرید هر مکملی ندارید سعی کنید حداقل این پنج مکمل عضله ساز را در برنامه خود جای دهید .

در حالیکه در شرایط اقتصادی چندان مناسبی به سر نمی بریم و قیمت مکمل های غذایی هم مثل بسیاری از کالاهای دیگر با تورم فزاینده روبرو اشت

بنابراین بعید به نظر می رسد که کسی حاضر باشد دارایی خود را به راحتی هدر دهد در عین حال م می دانیم افزودن بر حجم عضلانی همچنان اولویت بالایی برای شما دارد بنابراین نباید اجازه دهید اهداف ورزشی شما تحت تاثیر شرایط اقتصادی رنگ ببازد

از انجایی که مصرف مکمل هااغلب هزینه های بیش از شهریه ای که برای باشگاه پرداخت می کنید بر دوش شما می گذارد لازم است در این شرایط تلاش کنید که بهترین انتخاب های ممکن را داشته باشید

از اینرو پنج مورد از مهم ترین مکمل های عضله ساز را به ترتیب اهمیت در اختیارتان گذاشته ایم :»

مکمل شماره ۱ :

پروتئین وی

فایده :عضله سازی

اگر قرار باشد به فردی که بودجه کمی دارد تنها یک مکمل معرفی کنیم ان مکمل پروتیئن وی خواهد بود

تحقیقات نشان داده این پروتئین تند هضم غنی اسا از امینو اسید های شاخه دار و پروسه هایپرتروفی را به طور چشمگیری تقویت میکند به خصوص وقتی در حول و حوش زمان تمرین مصرف شود همچنین حاوی پپتایدهایی است که جریان خون را در عضلات را افزایش می دهد

مصرف پروتئین وی پیش از تمرین کمک می کند به انتقال اکسیپزن بیشتر موادغذایی و هورمونهای انابولیک به سمت عضلات شما که انرژی بیشتری در طول تمرین برایتان مهیا می کند همچنین پمپ خون بیشتر در عضلات و ریکاوری عضلانی بهتر و رشد بیشتر پس از تمرین

دز مناسب:

۲۰گرم پروتئین وی را تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین میل کنید و ۴۰ گرم تا ۳۰دقیقه پس از تمرین همچنین ۲۰تا ۴۰گرم صبح  بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب مصرف کنید برای توقف روند تجزیه عضلات که نتیجه خواب طولانی شب است

۲۵%

این درصد افزایش سایز عضلانی است که طی مطاله ای به ثبت رسیده در افرادی که به مدت ۱۴ هفته قبل و پس از تمرین از پروتئین وی استفاده می کردند

مکمل شماره ۲ :

کراتین

فایده :عضله سازی افزایش قدرت و استقامت عضلانی

برخی مکمل ها با هیاهو و تبلیغات فراوانی وارد عرصه می شوند و به سرعت هم از کانون توجهات خارج می شوند چون مصرف کنندگان هیچ مزیت قابل توجهی از انها دریافت نمی کنند

در مقابل مکملی هم داریم مثل کراتین که تمام انتظارات اولیه که از ان میرفت را به بهترین وجه براورده کرد و چه بسا بیشتر

مصرف کراتین قبل و پس از تمرین کمک میکند به عشلات شما برای اینکه به سرعت انرژی مورد نیازبرای اجرای تکرارهای بیشتر در باشگاه را باز تولید کنند این تولید انرژی همان عامل اصلی است که کراتین باعث افزایش قدرت و استقامت در عضلات می شود ولی تاثیر ان بر هایپرتروفی شاید مهم ترین فایده ان از دید بدنسازان باشد که به نظر می اید از طریق جذب اب به سمت عظلات در نتیجه افزایش سایز سلولهای عضله و ایجاد کشش در انها انجام می شود و نتیجه رشد بیشتر در عضله را تحریک می کند

دز مناسب: ۲ تا ۵ گرم کراتین قبل و پس از تمرین به همراه نوشیدنی پروتئنی خود میل کنید

۵/۴ کیلو گرم

این مقدار افزایش حجم خالص بدون چربی به ثبت رسیده در افرادی است که تنها پس از چهار هفته کراتین دریافت کرده اند

مکمل شماره ۳ :

امینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

فایده : تقویت حجم و قدرت عضلات افزایش انرزی چربی سوزی

آمینو اسید لیوسین ایزولیوسین و والین

مهمترین امینو اسید های برای تولید حفظ و ترمیم بافت عضلات به شمار می ایند

BCAA  ها به خصوص لیوسین تولید پروتیئن را تحریک می کنند پروسه ای در عضلات که پروتئین عضلات را می سازند

ودر نتیجه رشد را ارتقاء می دهد همچنین ازاد سازی انسولین را تقوت می کنند که پس از تمرین نقش حیاتی دارد و به این دلیل که هایپرتروفی را تحریک می کند و دیگر امینو اسید ها گلوکز (برای بازسازی ذخایر گلیکوژن پس از تمرین) و کراتین را به داخل سلول های عضلات هدایت می کند

علاوه بر این تحقیقات نشان داده BCAA  ها سطوح کورتیزول را کاهش می دهند هورمون کاتابولیکی که اثار مثبت تستسرون را خنثی می کند و تجزیه عضلات را افزایش می دهد از انجایی که سطوح کورتیزول پس از تمرین و هنگام صبح بالاتر است

ضرری است که در این زمان BCAA ها استفاده کنید

این امینو اسیدها نه تنها برای عضله سازی بلکه برای تامین انرژی در طول تمرین و همچنین خنثی کردن خستگی نیز حیاتی هستند

مطالعه ای نشان داد افراد ورزشکاری که در حول و حوش زمان تمرین به مدت هشت هفته از BCAA ها استفاده کردند به طور محسوس سایز و قدرت بیشتری کسب کردند و از چربی هایشان کاسته شد

دز مناسب : ۵ تا ۱۵ گرم از امینو اسید های شاخه دار را به صورت ناشتا و همراه نوشیدنی های پروتئین قبل و پس از تمرین خود میل کنید همچنین مصرف یک دز دیگر پیش از خواب را هم مد نظر داشته باشید

اگر هرگز از امینو اسید های شاخه دار استفاده نکرده اید با دز کمتر شروع کنید در ابتدا با مصرف ۵ تا ۱۰ گرم اغاز کنید سپس مقدار مصرف را همزمان با وفق یافتن معده شما به گوارش ان افزایش دهید

۷ کیلو گرم !

این مقدار افزایش رکورد پرس سینه در اجرای ۱۰ تکرار حداکثر در طول هشت هفته در افرادی است که حول و حوش زمان تمرین از BCAA ها استفاده می کردند این مطالعه در سال ۲۰۰۹ انجام شده است

 مکمل چهارم

بتا – الانین

فواید : کمک به عضله سازی و تقویت قدرت افزایش استقامت چربی سوزی

در بدن این امینو اسید با امینو اسید هسیتیدین ترکیب وی شود و کارنورزین را تشکیل می دهد عضلاتی که داری سطح بالاتری از کارنوزین هستند قدرت و استقامت بالاتری هم دارند تحقیقات نشان داده که وقتی ورزشکاران از مکمل بتا – الانین انرژی شما را هم برای اجرای ست های سنگین تر و هم تکرارهای بیشتر تقویت می کند ولی گذشته از این خواص مهم ترین شهرت بتا – الانین به دلیل توانایی ان برای تقویت تاثیر مکملی است که در مقام دوم این لیست مشاهده کردید کراتین طبق گزارش حاصل از یک مطالعه معتبر مردانی که در کنار کراتین بتا – الانین مصرف کردند مقدار حجم عضلانی بیشتری کسب کرده اند و چربی بیشتری نسبت به افرادی که تنها از کراتین مصرف کرده بودند از دست دادند

دز مناسب : ۱ تا ۳ گرم بتا – الانین بلافاصله قبل و پس از تمرین میل کنید

۱۰۰در۱۰۰

این مقدارافزایش حجم عضلانی در ورزشکارانی است که برای ۱۰ هفته به مصرف همزمان بتا – الانین همراه کراتین پرداختند نسبت به کسانی که تنها کراتین مصرف می کردند

مکمل شماره ۵ :

تقویت کننده نیتریک اکسید

فواید : افزایش انرژی , عضله سازی   ,چربی سوزی

نیتریک اکسید (NO) مولکولی است که در تمام بدن یافت می شود و در اتساع عروق خونینقش دارد و از این طریق جریان خود را در عضلات شما برای انتقال مقدار بیشتری اکسیژن گلوکز چربی و امینو اسید ها تقویت می کند این معادل است با تولید انرژی بیشتر و به این معنی است که می توانید سخت تر و طولانی تر تمرین کنید

در واقع مطالعه جدیدی در دانشگاه اکستر انگلیس گزارش کرد کسانی که قبل از تمرینی شدید ماده رایج رایج تقویت کننده نیتریک اکسید ال ارژنین دریافت نمودند ۲۰ درصد نسبت به کسانی که ماده بی اثر دریافت کرده بودند طولانی تر تمرین کردند

انتقال خون بیشتر به عضلات همچنین باعث ایجاد پمپ بیشتر در طول تمرین می شود که چیزی بیش از افزایش حجم موقتی است که در نتیجه ان در طول تمرین نسیب تان می شود در واقع پمپ ایجاد شده باعث اعمال کشش بر سلولها عضلات می شود درواقع پمپ ایجاد شده باعث اعمال کشش بر سلولهای عضلات می شود و به انها برای رشد بیشتر سیگنال می دهد

مطالعه ای در دانشگاه بیلور واکر تگزاس نشان داد کسانی که حدود ۳۰ دقیقه پیش از تمرین از مکمل های تقویت کننده  نیتریک اکسید استفاده کنند در طول تنها ۴ هفته ۵/۲ کیلوگرم بر وزن عضلات شان اضافه شددرحالیکه کسانی که ماده بی اثر دریافت کرده بودند تنها ۹۰۰گرم بر عضلاتشان افزوده شد و یک مزیت دیگر گذشته از انچه ذکر شد مشخص شده که مصرف مکمل های نیتریک اکسید چربی سوزی و ازاد سازی چربی از سلول های چربی را هم تقویت می کند

دز مناسب: به دنبال محصولی باشید که شامل این مواد باشد : ارژنین سیترولین GPLC (کلاسین پروپیونیل ال کارنتین ) یا پیکلوژنول یک دوز از مکمل تقویت کننده نیتریک اکسید خود را ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیش از تمرین میل کنید

۱کیلوگرم افزایش وزن عضلانی و ۱ کیلوگرم کاهش چربی

این نتیجه ثبت شده در پی مطالعه ای است در میان ورزشکاران استقامتی که برای چهار هفته از مکمل ارژنین استفاده کردند و توسط محققان دانشگاه ویلمینگتون کارولینای شمالی به ثبت رسیده است