پرس سینه قدرتی

پرس سینه قدرتی

یکی ازآزمون های پاورلیفتینگ اجرای صحیح حرکت پرس سینه می باشد. لازم به ذکر است که اخیراً مسابقات پرس سینه قدرتی به صورت مجزا و اختصاصی نیز برگزارو یک رشته ی مستقل محسوب می شود.

به منظور افزایش رکورد در این حرکت بایستی این عضله را دوبار در هفته با عضلاتی مانند پشت بازو یا زیر بغل تمرین داد تا یک شک یا استرس دائمی در سینه ایجاد شود وعضلات سینه پذیرش فشار مضاعف در طول تمرین را داشته باشند.

سعی کنید سینه را در روزهای شنبه و سه شنبه با عضلات مذکور تمرین دهید و در تمرین موارد ذیل را به کار گیرید:

۱- قبل از شروع تمرین حتماً حرکات کششی (جهت افزایش امنیت مفاصل) را انجام دهید.

۲- با میله هالترخالی یا ۳۰٪ رکوردتان گرم کردن را آغاز و تا ۶۰٪ رکورد اصلی پیشروی کنید.

۳- پرس های سنگین را در همان دقایق اول تمرین (پس از گرم کردن)اجرا کنید واز سیستم ۵ درصدی جهت افزایش رکورد استفاده کنید

۴-حرکت پرس سینه هالتر رادراوایل تمرین اجرا کنید ودر حین اجرا مکس ۲یا۳ ثانیه ای روی سینه داشته باشید تا در طول مسابقه با شرایط داوری آشنائی کامل داشته باشید.

۵- به منظورافزایش رکورد دو حرکت پرس سینه دمبل و پرس بالا سینه دمبل را در برنامه خود بگنجانید زیرا در حین اجرا علاوه بر پرس کردن دمبل به بالا بایستی تعادل دو دمبل را نیز حفظ کنید و این حفظ تعادل موجب در گیری وایجاد استرس بیشتر روی عضلات سینه می شود.همچنین با استفاده از دمبل شما قادر خواهید بود کشش کامل را بر روی عضلات سینه اعمال کنید زیرا دمبل در نقطه ای پائین تر ازهالترروی سینه پرس می شود ودامنه حرکتی دمبل به مراتب بیش از هالتر می باشد.

۶- پس از پایان یافتن سیکل پرفشار تمرین وزنه ها را با نسبت ۲۰ درصد (به صورت نزولی) کاهش دهید و اصطلاحاً عضله را سرد کنید.

۷- از حرکاتی که دامنه حرکتی آنها به پرس سینه هالتر شباهت دارد مانند:پشت بازو پرسی,پرس بالا سینه هالتر و پرس زیر سینه هالتر استفاده کنید.

۸- تکرارهای پرس ر ابه صورت متوالی ٬بدون استراحت وقفل شدن مفصل در بخش بالائی حرکت (تکرار مثبت) با سرعت نسبتا بالا اجرا کنید.

۹- هنگام پائین آوردن وزنه بر روی سینه(تکرار منفی) نفس را حبس کنید و هنگام پرس کردن و صاف کردن دست نفس را با یک فریاد از ریه ها خارج کنید.

۱۰- درتکرار مثبت (صاف کردن دست ها) میله را با زاویه ۲۰ درجه و باشیب ملایم به طرف جایگاه اولیه میله(به سمت رنک میز پرس)هدایت کنید.

۱۱- دربخش پرس (کندن وزنه از روی سینه) می توانید باایجاد قوس در کمر یا به اصطلاح پل زدن وزنه را به راحتی پرس کنید.

۱۲- سایر عضلات مانند:عضلات پا را با شدت پائین تری تمرین دهید وتوان و قدرت خود را برای تمریات سینه ذخیره سازی کنید.

آناتومی عضلات سینه
عضلات سینه‌ای عضلاتی هستند که در ناحیه قدامی قفسه سینه قرار دارند و جلوی سینه را به شانه و بازو وصل می‌کنند. شما وقتی شنا سوئدی می‌زنید یا کودک‌تان را بغل می‌کنید، کاملا انقباض عضلات سینه‌ای را حس خواهید کرد.

در حرکات سینه باید به همه قسمت‌های سینه توجه کنید. در این قسمت، به آناتومی عضلات ناحیه سینه می‌پردازیم و عضلات مختلف سینه را معرفی می‌کنیم.

 

عضله سینه‌ای بزرگ
این عضله بزرگ و ضخیم است، به نوعی شبیه یک بادبزن است و بخش اصلی ناحیه سینه را تشکیل می‌دهد. عضله سبنه ای بزرگ، زیر بافت پستان قرار دارد.

عضله سینه‌ای کوچک
عضله‌ای کوچک و نازک و مثلثی شکل است، که زیر عضله سینه‌ای بزرگ قرار دارد. این عضله به دنده‌ها وصل است و کتف را تثبیت می‌کند.

عضله زیرترقوه‌
این عضله کوچک و ظریف دیگری است که به همراه سینه‌ای بزرگ و کوچک، زیربغل را شکل می‌دهد. این عضله شانه‌های شما را حرکت می‌دهد.

عضلات دندانه‌ای
این عضلات شامل دندانه‌ای بزرگ و بین‌دنده‌ای است که از روی سطح خارجی و فوقانی دنده‌ها شروع شده یا فضای بین دنده‌ای را پر می‌کند.

تمرینات سنگین سینه را در اوایل هفته بگنجانید٬ تا بازسازی و ریکاوری عضلات و روحیه شما در تعطیلات آخر هفته به خوبی صورت پذیرفته باشد.هر هفته و در تمامی جلسات با نهایت توان و قدرت خود تمرین نکنید;مطلوب است که مابین هر ۵ الی۶جلسه تمرین ٬یک جلسه را با۳۰ الی ۴۰ درصد رکورد خود تمرین کنید وبه یاد داشته باشید که ادامه دادن سیکل پرفشار در بلند مدت سبب ورزش زده شدن عضلات٬مصدومیت ٬از بین رفتن٬ پیر شدن و تحلیل رفتن فیبرهای سینه میشود.

 

حرکت پرس سینه را در حالات و موقعیت های مختلف اجرا کنید. مثلاً یک بار با دست بازتر از حالت عادی ویک بار دست جمع تر, تا قوی ترین حالت رابیابید. پس از یافتن این حالت به شدت روی آن کار کنید ولی به یاد داشته باشید که پس ازمدتی این حالت برای عضلات عادی می شود وشما بایستی به سراغ سایر مدل ها بروید.

 

همانطورکه در ابتدا ذکر شد دراجرای پرس سینه علاوه بر عضلات سینه,عضلاتی چون سرشانه, پشت بازو و زیر بغل نیز درگیر می شوند. اگر زیربغل های ضعیفی دارید دست ها را به یکدیگر نزدیک کنید تا پشت بازوها به کمک شما بیاید, دراین حالت (ضعف زیر بغل) شما در صاف کردن دست ها مشکل دارید وبا کم کردن فاصله دست ها واضافه شدن قوای کمکی پشت بازوها, دست ها به راحتی صاف می شوند. در حالت مخالف یعنی ضعیف بودن پشت بازوها بایستی فاصله دست ها را بازتر کرد تا زیر بغل ها به کمک شما بیاید مسلماً در این حالت(ضعف پشت بازو) مشکل اصلی جدا کردن هالترازسینه می باشد که با افزایش فاصله ی دست ها واستفاده ازعضلات زیربغل,هالتر راحت تر از سینه جدا می شود.در حین اجرای حرکت از حالت ارتجاعی دنده هاجهت صاف کردن دست استفاده کنید البته به کارگیری این تکنیک مختص جلسات تمرینی می باشد و در مسابقات رسمی به علت مغایرت با قوانین پرس سینه, کاربردی ندارد.

 

در کل ٬باز گرفتن دست در میان پرسورها رایج تر و محبوب تر از سایر حالات است ٬زیرا آنها قطعا در این حالت میتوانند رکورد بهتر و بالاتری را ثبت کنند. البته با باز گرفتن بیش از حد دست ها یک حالت اهرمی مانند٬ روی سر شانه ها ایجاد میشود که در دراز مدت سبب سائیدگی مفصل این قسمت میشود.از طرفی با بیش از حد جمع گرفتن دست ها از توانائی کامل خود در اجرای حرکت پرس سینه بهره نبرده اید و رکورد مناسبی را ثبت نخواهید کرد لذا توجه کافی به خرج دهید و زوایا و فواصل مناسب دست را به دقت تنظیم کنید.

 

طبق مطالب ارائه شده ٬بهترین و استاندارد ترین فاصله تنظیم دست ها ٬به اندازه یک برابر و نیم عرض شانه ها میباشد.

 

در هنگام انجام پرس سینه تمرکز بگیرید و با استفاده از این تمرکزتمامی عضلات را منقبض کنید وبا نهایت قدرت, فشار را به هالتر منتقل کنید.با این کار از ذهن خود نیز کمک گرفته اید و قائدتاً قدرت ذهن از توان عضلات بیشتر است در نتیجه قطعاً رکورد جدیدی را ثبت خواهید کرد.

 

معرفی بهترین حرکات سینه بر اساس تفکیک عضلات
همان‌طور که گفتیم عضلات سینه به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند. در این قسمت این عضلات را تفکیک می‌کنیم و حرکات مناسب با هر یک را معرفی خواهیم کرد.

عضلات بالا سینه
بالاسینه دمبل
بالاسینه دمبل جمع
بالاسینه دمبل موازی
بالا سینه دمبل چکشی
پرس بالاسینه صفحه
پرس بالاسینه هالتر
پرس بالاسینه اسمیت
بالاسینه اسمیت مچ برعکس
پرس بالاسینه دستگاه
شنا شیب منفی روی پایه

عضلات زیرسینه
زیرسینه دمبل
زیرسینه دمبل جمع
زیرسینه دمبل موازی
قفسه زیر سینه دمبل
پرس زیرسینه هالتر
پرس زیرسینه دستگاه

عضلات سینه ای بزرگ
شنا پرشی
شنا سوئدی
شنا زانو زمین
پارالل سینه
پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل تک‌دست
پرس سینه دمبل تناوبی
پرس سینه دمبل جمع
پرس سینه دمبل موازی
قفسه سینه دمبل
قفسه سینه دمبل پرسی
قفسه سینه دمبل چکشی
پرس سینه هالتر
پرس سینه هالتر مچ معکوس
پرس سینه صفحه ایستاده
پرس سینه صفحه جمع
پرس سینه اسمیت
پرس سینه دستگاه
کراس اور تک دست

 

برنامه سینه مبتدی
حرکت تعداد ست و تکرار
پرس سینه دمبل ۳ ست ۱۲تایی
پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۲تایی
پرس زیرسینه دستگاه ۳ ست ۱۲تایی
قفسه سینه دستگاه (فلای دستگاه) ۳ ست ۱۵تایی
شنا سوئدی زانو زمین ۳ ست ۱۰تایی

برنامه حجمی سینه حرفه ای
حرکت تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا / ست چهارم ۶تا
پرس سینه دمبل ۳ ست ۱۲تایی
پرس بالاسینه اسمیت ۴ ست ۸تایی
پرس زیرسینه هالتر ۳ ست ۱۲تایی
شنا سوئدی ۴ ست ۱۲تایی
کراس اور تک دست ۳ ست ۱۲تایی
پارالل سینه ۳ست تا ناتوانی

 

برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان
حرکت تعداد ست و تکرار
پرس سینه دمبل ۳ ست ۱۲تایی
بالا سینه هالتر ۳ ست ۱۲تایی
فلای دستگاه ۳ ست ۱۵تایی
شنا سوئدی ۳ ست ۱۲تایی

 

درادامه نمونه های برنامه تمرینی افزایش رکورد پرس سینه ارائه می شود:

حرکت تکرار

پرس سینه هالتر ۲-۲ -۴-۴-۵

پرس بالا سینه هالتر ۲-۲-۴-۴

پرس سینه دمبل ۲-۳-۴-۴

پرس بالا سینه دمبل ۲-۳-۴-۴

قفسه سینه با دمبل ۸-۱۰-۱۰

 

هردو هفته هم با تخته یا یه وزنه رو سینه بزارید و ۱۰۵درصد رکورد یه نیمه

برنامه تمرینی قدرتی پرس سینه (مبتدی حالت starty) یک ماه اول

پرس سینه با دمبل ۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد دمبل سنگین تر شود)

پرس سینه با هالتر۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد هالتر سنگین تر شود)

پرس بالا سینه با هالتر ۲ ۴ ۶ ۸(با کاهش تعداد هالتر سنگین تر شود)

زیر سینه با دمبل ۲ ست ۱۴ تایی(دمبل تا حد توان سنگین)

پارالل با وزنه ۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد دمبل سنگین تر شود)

ساعد ۳ ست ۳۰ تایی شکم شیب دار ۳ ست ۳۰ تایی
البته این برنامه برای مبتدی هاست یعنی کسانی که برای اولین بار برنامه پرس سینه قدرتی انجام میدهند

 

برنامه تمرینی نیمه حرفه ای برای پرس سینه قدرتی ماه دوم تمرین

پرس سینه با دمبل ۲ ست ۱۴ تایی

پرس سینه با هالتر ۲ ۵ ۷ ۱۰

پرس بالا سینه با هالتر ۲ ۵ ۷ ۱۰

زی سینه با دمبل ۲ ست ۱۴ تایی

پارالل+شنا سوئدی جفتشان با وزنه و دمبل زده شود ۲ ۵ ۷ ۱۰

ساعد ۳ ست ۳۰ تایی شکم شیب دار ۳ ست ۳۰ تایی

 

برنامه تمرینی حرفه ای یک ماه مانده به مسابقات

پرس سینه با هالتر ۱ ۲ ۵ ۷ ۱۰

پرس بالا سینه با هالتر۱ ۲ ۵ ۷ ۱۰

زیر سینه با دمبل ۱ ۲ ۵ ۷ ۱۰

پارالل با دمبل+سیم کش قایقی ۱ ۲ ۵ ۷ ۱۰

زیر بغل با دمبل دوتایی ۲ ست ۱۴ تایی

ساعد ۴ ست ۲۵ تایی شکم با وزنه ۳ ست ۱۵ تایی

 

اینم چند تا از نمونه برنامه های پرس سینه قهرمانان مستر المپیا

نمونه برنامه تمرینی سلطان سینه جهان, آرنولد:

حرکت تکرار

پرس سینه با هالتر ۶-۸-۱۲-۱۵

پرس بالا سینه با هالتر ۱۰-۱۰-۱۲-۱۲

قفسه سینه با دمبل ۱۰ -۱۰-۱۰-۱۲

پارالل ۱۵*۵

پلاور با بازوهای صاف ۲۰*۵

 

تقلید واجرای حرکات فوق برای تمامی افراد نتیجه ای یکسان درپی نخواهد داشت زیرا آرنولد این الگو را در دوران اوج و آماده سازی خود اجرا می کرده ا ست لذا اجرای این الگو برای مبتدیان حاصلی جز آسیب دیدگی و ورزش زدگی نخواهد داشت.

 

نمونه برنامه تمرینی سینه قهرمان چندین دوره مسترالمپیا, رونی کلمن:

حرکت تکرار

پرس بالاسینه هالتر ۸-۱۰-۱۲-۲۰

پرس سینه هالتر ۸-۱۰-۱۲-۲۰

پرس بالا سینه دمبل ۸-۱۰-۱۰-۲۰

باتردیس ۱۰*۳

قفسه سینه دمبل ۱۰-۱۰-۱۰-۱۲

 

نمونه از تیپ برنامه های تمرینی دکستر جکسون قهرمان مسترالمپیا ۲۰۰۸

دکستر جکسون از بهترین بدنسازان در دهه اخیر است.بدنسازی که با وزنی پایین تر نسبت به رقیبانش در المپیا ، برتری خیره کننده ای نسبت به بسیاری از آنها دارد و در کوله بار قهرمانی خود قهرمانی المپیا و آرنولد کلاسیک و …. را به دوش میکشد.

در زیر نمونه از تیپ برنامه های تمرینی او برای شما قرار میدهیم:

۱)سینه+ساق پا:
پرس سینه هالتر
پرس بالا سینه دمبل
اورکراس(با تمرکز در آخر حرکت)
ساق پا نشسته دستگاه

 

الگوهایی که در بالا ارائه شد تنها یک طرح کلی تمرین است و به کارگیری آنها به معنای رسیدن به سرمنزل مقصود نیست بلکه برای تنظیم الگوی تمرینی بایستی جامع شرایط فرد از جمله:شرایط سنی,عادات و رژیم غذائی, سابقه تمرین و…رادر نظر گرفت ودر نهایت الگوی تمرینی مناسب را تنظیم نمود