BCAA یا همان شبکه های آمینواسیدی، آمینواسیدهای بنیادی به نام های leucine، isoleucine و valine هستند. ترکیب این سه امینواسید تقریبا ۳/۱ ساختار بافت ماهیچه ای را در بدن انسان تشکیل می دهد. شبکه های آمینوسیدی (BCAA) نقش بسیار مهمی در ترکیب پروتیینی (محصول پروتیین ها که توسط آمینواسیدها در سلول به منظور شکل گیری و ایجاد
عضله ساخته می شوند) ایفا می کنند.
BCAA چیست؟
BCAA (شبکه های آمینواسیدی) چه عملکردی دارند؟
آمینواسیدها قالب های ساختاری و عناصر بنیادی و سازنده پروتیین ها هستند. زمانی که غذای حاوی پروتیین می خورید، پروتیین موجود در آن در معده و روده هضم می شود. طی این فرایند پروتیین به ذرات آمینواسید و زنجیره های کوتاه تری از آمینواسید تجزیه می شود. این آمینواسیدها به اندازه کافی کوچک هستند تا جذب جریان خون شوند.
زمانی که آمینواسیدها یکباره وارد جریان خون می شوند اثرات آنها به طور گسترده تمام قسمت های بدن را در بر می گیرد. امینواسیدها در ترمیم ماهیچه (ساختمان ضعیف ماهیچه)، عملکردهای بنیادی مغز و حتی در رشد موها نقش دارند. موارد ذکر شده تنها بخش ناچیزی ازرویدادهای طبیعی در بدن است که توسط آمینواسیدها تحت تاثیر قرار می گیرند.
خط سیرمتابولیکی ( دگرگون شونده یا سوخت و سازی) چیست؟
برای درک اهمیت BCAA یا همان شبکه های آمینواسیدی در ساختار و بازسازی عضله لازم است بدانید خط سیر متابولیکی (سوخت و ساز) چیست. خط سیر متابولیکی زنجیره ای از واکنش هایی است که درون سلول (به خصوص سلول بافت عضلانی) به وقوع می پیوندند. زمانی که مقادیر کافی از BCAA مورد استفاده قرار می گیرند خط سیر متابولیکی خود را ایجاد کرده که منجر به افزایش محصولات پروتیینی می شود. این بدان معناست که بافت های عضلانی بیشتری شکل خواهند گرفت و ماهیچه ها سریع تر ترمیم می شوند.
BCAA و رشد ماهیچه:
به طور کلی بعد از یک جلسه تمرینات استقامتی، بدن در حالت کاتابولیکی (تجزیه بافت ماهیچه ای) و کمبود ترکیب پروتیینی قرار می گیرد زیرا خط سیر علامت دهنده MAPK …. (شیوه اختصاصی بدن که رشد ماهیچه را نشان می دهد) فعال می شود. با وجود این که این مسأله راهی برای افزایش ترکیب پروتیینی است اما به اندازه زمانی که با BCAA ترکیب می شوند موثر نیست.
هر دو مسیر به صورت مستقل از یکدیگر عمل می کنند. به همین دلیل زمانی که مقادیر کافی از BCAA پس از تمرینات خورده می شوند (معمولا به صورت نوشیدنی پس از تمرین) بدن با استفاده از مقادیر مطلوب ترکیب پروتیینی در وضعیتی از هیپوتروفی (رشد عضو) قرار می گیرد. این موضوع برای ورزشکاران بسیار حایز اهمیت است زیرا مدت زمان بهبودی و بازسازی را کاهش می دهد و منجر به افزایش سرعت تقویت و بهبودی عضلات ضعیف بدن می گردد.
تفاوت میان آمینواسیدهای ضروری و غیر ضروری:
آمینواسیدهای ضروری:
Histidine (نوعی آمینواسید که از پروتیین ماهی بدست می آید)، Isoleucine (آمینواسیدی که به عنوان ماده ای مغذی در پروتیین ها یافت می شود)، Leucine (نوعی آمینواسید که از آبکافت پروتیین ها حاصل می شود)، Lysine (نوعی آمینواسید که از آبکافت پروتیین ها حاصل می شود)، Methionine (آمینواسیدی که جهت درمان بیماری کبد مورد استفاده قرار می گیرد)، phenylalanine (آمینواسیدی که حالتی شفاف و بلورین دارد)، Tryptophan (نوعی آمینواسید اروماتیکی)، valine (آمینواسیدی که در پروتیین های گیاهی و جانوری یافت می شود).
آمینواسیدهای غیر ضروری:
Alanine، Arginine، Aspartic acid (نوعی آمینواسید بلورین که در پروتیین های گیاهی یافت می شود و در بدن انسانها و حیوانات تولید می شود)، Cysteine، Cystine، Glutamic acid (آمینواسیدی که در سوخت و ساز مواد بسیار مهم است)، Glutamine، Glycine (آمینواسیدی که در ترکیبات الی استفاده می شود)، Hydroxyproline، Proline (آمینواسیدی که در کلاژن (پروتیین رشته ای انحلال ناپذیر) یافت می شود)، Serine (آمینواسیدی که از ویتامین های B6 و نیاسین بدست می آید)، Tyrosine (آمینواسید بدست آمده از تجزیه پروتیین ها).
آمینو اسیدهای ضروری نمی توانند توسط بدن ساخته شوند. بایستی آنها را از طریق غذاهای پروتیینی کامل ویا ترکیبات غذاهای گیاهی نا کامل بدست آورید. جدول سمت راست که شامل فهرستی از آمینواسیدهای ضروری است را مشاهده کنید. بدن شما به تنهایی قادر است آمینواسیدهای غیر ضروری را از ویتامین ها و دیگر آمینو اسیدها بسازد.
اصطلاح “غیر ضروری” ممکن است گمراه کننده باشد زیرا تمام آمینواسیدها برای سوخت و ساز مناسب و صحیح لازم هستند. بعضی از آمینواسیدهای غیر ضروری مانند گلوتامین برای فرایند ترمیم بافت عضلانی بسیار مهم هستند.۱۳ آمینو اسید غیر ضروری در جدول سمت راست ثبت شده اند.
شبکه های آمینو اسیدی (BCAA) ضروری اهمیت خاصی برای ورزشکاران دارند زیرا این مواد به جای کبد در ماهیچه دچار سوخت و ساز می شوند، یعنی آنها به احتمال زیاد برای ساخت و شکل گیری ماهیچه مورد استفاده قرار می گیرند تا اینکه به عنوان سوخت برای تامین انرژی به مصرف برسند.
BCAAs و سوالات رایج:
آیا مکمل های BCAA برای استفاده بی خطر و سالم هستند؟ مطالعات نشان داده اند مقدار دریافتی مکمل های BCAA در گستره روزانه ۵ تا ۲۰ گرم به شکل قرص ۱ تا ۷ گرم در هر لیتر به شکل مایع هیچگونه اثرات جانبی مخرب و مغایری ندارند. مصرف بیش از حد مکمل های BCAA ممکن است به مانعی جهت جذب دیگر آمینواسیدهای موجود در رژیم غذایی تبدیل شود و خطر ابتلا به ناراحتی های معده ای و روده ای را افزایش دهد، بنابراین از مصرف بیش از اندازه این مکمل ها اجتناب کنید.
آیا BCAA در رژیم غذایی یافت می شوند؟
بله. BCAA ها در غذاهای سرشار از پروتیین وجود دارند. هر قدر کیفیت منبع پروتیینی بهتر باشد میزان BCAA موجود در آن نیز بیشتر است. در بین تمام منابع پروتیینی پروتیین آب پنیر بیشترین مقدار BCAA را داراست.
مکمل های BCAA به چه صورت مصرف می شوند؟
رایج ترین فرم این مکمل ها قرص است. این قرص ها در فواصل زمانی متناوب در طول روز مورد استفاده قرار می گیرند. BCAA ها به صورت پودر و مایع نیز در دسترس هستند.
مکمل پروتیینی من حاوی گلوتامین است، آیا به مقدار بیشتری (و آمینواسیدهای دیگری) نیاز دارم؟
تحقیقات نشان داده است گلوتامین نقش بسیار مهمی در ترکیبات پروتیینی و ترمیم (بافت) ماهیچه دارد. تمام مکمل های پروتیین آب پنیر مقادیر کمی از گلوتامین را شامل می شوند. مقدارتوصیه شده مصرف روزانه ۱۰ تا ۴۰ گرم است که به میزان فعالیت، قابلیت و تناسب اندام و وزن بدن بستگی دارد. برای اطلاعات بیشتر به صفحه مربوط به اطلاعات ذکر شده در مورد گلوتامین مراجعه کنید.
