من عاشق این هستم که کسی به طرفم بیاید و بگوید تو سخت ترین بدنسازی هستی که تا به حال دیدم اینطور به نظر میرسد که بازوهای تورا از گرانیت تراشیده اند داشتن بازوهایی چون گلوله توپ ثروت بزرگی برای یک بدنساز است بخصوص اگر همراه با تفکیک و جزئیات خشن هم باشد شاید هر کسی بتواند با ترکیب حرکات پایه با تکرارهای کم و حرکات تفکیکی با تکرارهای زیاد بازوهای بزرگ و خط دار پرورش دهد ولی برای ارتقاء اینکه شا یک هیولای حجیم به سختی اهن هستید باید کاری بیش از این انجام دهید باید حرکات پایه را در تکرارهای کم و زیاد با حرکات تفکیکی در تکرارهای کم و زیاد ترکیب کنید چیزی که اغلب بدنسازان قادر به تحمل درد ان نیستند.
من عاشق این نوع تمرینم شاید بخاطر اینکه با این روش بازوهایم بسیار سخت و حجیم شده تا جایی که عضله را مقداری از شک زیبایش خارج ساخته حالا تمام چیزی که باقی مانده کوهی از سخره است که بیش از حد گسترش یافته و هیچ شکافی باقی نمانده ! این وضعیت چنان ظاهری ایجاد کرده مثل اینکه خطوط در محل گره خوردن عضله در بالا و پایین به اندازه کافی عمیق نیست ولی من می توانم با این وضع زندگی کنم بکذارید دیگران در مورد مسئله زیبا شناسی بحث کنند ولی من ترجیح می دهم که به داشتن عضله بسیار زیاد متهم شوم تا به عضله بسیار کم .
البته پیشنهاد می کنم که شما زیبایی عضلانی را قربانی نکنید چنانچه من کرده ام حرفهایی که زدم تنها به این خاطر بود که به شما ثابت کنم غیر ممکن ان چیزی که بنظر می اید نیست من به حداکثر سختی در عضلات جلوبازوهایم رسیده ام بدون اینکه حداکثر حجم ان صرف نظر کرده باشم در ادامه انرا برایتان شرح می دهم :
از انجایی که تکرارهای کم و وزنه های سنگین سایز کلی را می سازد و حرکات تفکیکی سختی تفکیک شده را من یاد گرفته ام که با ترکیب این دو یعنی استفاده از تکرارهای کم با وزنه های سنگین برای حرکات تفکیکی می توانم بهترین خصوصیات هر دو را داشته باشیم حجم کلی عضله دوسربا سختی چون سنگ در داخل و خارج بازو
البته به یک چیز توجه نکرده بودم اینکه چنین برنامه ای تا چه حد میتواند خشن باشد در یک حرکت ترکیبی تکرارهای کم و وزنه های سنگین قابل تحمل است چون عضلات دیگری هم در اجرای حرکت نقش دارند ولی وقتی دو سر بازو به تنهایی مجبور می شود که ان همه وزنه را تحمل کند درد و فشارتقریبا غیر قابل تحمل است من این را در تمام مسیر حرکت تا عمق عضله حس می کنم عمق عضلات تنها با خون پمپ نمی شود انها بشدت کار می کنند و تحت کشش و انقباض قرار می گیرند
علاوه بر این از حرکاتی استفاده میکنم که فشار را بطور دقیق در جایی که می خواهم متمرکز کند گاهی هدف قله دو سر بازو است و شاید در زمانهای دیگر بخش بالای بازو بخش پایینی براچیالیس سرداخلی یا سرخارجی .
از انجایی که وزنه های خیلی سنگین برای یک عضله مجزا استفاده می کنم بصورت هرمی از تعداد تکرارهای زیاد شروع می کنم با ۲۰یا ۳۰ تکرار تا رسیدن به ناتوانی برای پیش خسته کردن دو سر بازو اغاز می کنم سپس کاهش تکرارها و افزایش وزنه ها تا رسیدن به اخرین ست با وزنه های بسیار سنگین بسیار محکم و بسیار شدید گاهی در حد شش تکرار.
وقتی در حال اجرای حرکتی هستم سعی می کنم دقیقا چشمهایم را روی نقطه ای که هدفم است متمرکز کنم برای افزایش ارتباط ذهنی عضلانی و ضربه ای شدید و عمیق در هر تکرار.
تکنیکی که باری تولید سریعترین سوزش به ان رسیده ام شامل اجرای حرکاتی پایه با وزنه های ازاد است به همراه حرکاتی دیگر برای منطقه ای خاص از جمله جلو بازو هالتر ایستاده به همراه جلو بازو با هالتر خمیده در حالت نشسته و دامنه حرکتی نیمه یا جلو بازو هالتر روی میز لاری و بدنبال ان جلو بازو دمبل تکدست روی میز لاری بصورت نیمه یا جلو بازو سیمکش تکدست
برای ایجاد تنفر ابدی و اعمال شوک می توان این حرکات را بصورت سوپرست اجرا کرد حرکت دلخواه تان را انتخاب و ازمایش کنید برای تجسم بهتر و دقیق تر در ادامه چگونگی اجرای چهار حرکت مورد علاقه ام را شرح می دهم .
جلو بازو با هالتر خمیده در حالت نشسته با دامنه حرکتی نیمه :
این حرکت را امتحان کنید به سرعت از ان متنفر خواهید شد ! از وزنه ای کاملا سنگین استفاده کنید و حرکت را در نیمه بالای دامنه حرکت اجرا کنید سختی هر ست ریه شما را خشک می کند تسمه سخت عضلانی که از وسط قله جلو بازوی شما می گذرد گره بالایی و پایینی دو سر را چنان می کشد مثل اینکه می خواهد پاره شوداگر دوست دارید که حفره ای خالی بین گره بالایی و دلتوئید ایجاد کنید و اگر دوست دارید عضله بازویتان به سختی سنگ شود این حرکت را برایتان مناسب است.
وقفتی می خواهم سختی جلو بازورا در اولویت قرار دهم تمرینم را با جلو بازو هالتر ایستاده در شش ست چهار تکراری اغاز می کنم سپس بدنبال ان چهار ست جلوبازوبا هالترخمیده در حالت نشسته با دامنه حرکتی نیمه اجرا می کنم با شش تکرار برای هر ست هر چند هفته یکبار بعنوان یک تمرین شوک دهنده برای سختی بیشتر عضله سوپرست این دوحرکت را برای هشت ست سی تکرار تا چهار تکرار برای جلوبازو هالتر ایستاده و سی تکرار تاشش تکرار برای جلوبازوبا هالتر خمیده در حالت نشسته با دامنه حرکتی نیمه اجرا می کنم
همچنین سوپرست این حرکت با جلوبازودمبل تک تک.
جلو بازو سیم کش جفت با دامنه حرکتی نیمه :
این حرکت به عنوان مکملی ایده ال است برای تمرین قبلی
با اجرای نیمه پایینی حرکت برای بیرون کشیدن شکاف بین دو سر بازو تقویت گره پایینی و افزایش چگالی نیمه پایینی دو سر.
شکل صحیح حرکت مهم است
ارنجها را در کنار بدن حفظ کنید و در طول یک منحنی از پایین تا رسیدن به موازات خط افق حرکت را اجرا کنید انقباض و فشاری ممتد به عضله وارد کنید و در هر دو بخش بالا و پایین بردن وزنه حرکت را به ارامی اجرا کنید شما به اکسیژن زیادی برای رسیدن به ناتوانی کامل عضله نیاز دارید پس در هر تکرار از تنفس عمیقی انجام دهید
از ترکیب قبلی یعنی جلو بازو هالتر ایستاده و بدنبال ان جلو بازو با هالتر خمیده در حالت نشسته با دامنه حرکتی نیمه در یک جلسه تمرین و از ترکیب جلو بازو هالتر ایستاده و بدنبال ان جلوبازو سیمکش جفت با دامنه حرکتی نیمه برای جلسه ای دیگر استفاده کنید یا اینکه با شش ست جلوبازو هالتر ایستاده از اغاز کنیدسپس حرکت جلوبازوبا هالتر خمیده در حالت نشسته با دامنه حرکتی برای چهار ست با بیست تکرار برای ست اول تا شش تکرار برای ست اخرین ست اجرا کنید.
برنامه مورد علاقه من بعنوان برنامه شوک دهنده شدیداجرای تری ست هر سه این حرکات برای شش ست (برای هر حرکت) می باشد بیست تکرار برای ست اول تا شش تکرار برای اخرین ست.
جلو بازو تک دست روی میز لاری :
با این حرکت فشار را در جایی که می خواهید متمرکز کنید برای توسعه حجم بخش پایینی دوسر بدنتان را به سمت جلو متمایل کنید برای افزایش ضخامت بخش بالایی دوسرکمی بدنتان را به عقب بکشید کمی دمبلها را به داخل بچرخانید برای افزایش فشار به بخش خارجی و براچیالیس دمبلها را به سمت خارج بچرخانید برای فشار بیشتر به بخش داخلی .
تذکر تنها در طول ستهای با تعداد تکرار بالا (۱۲ یا بیشتر) در مچ دست چرخش به داخل یا خارج ایجاد کنید چرخش مچ در زمانی که در حال استفاده از دمبل های خیلی سنگین می تواند باعث ایجاد اسیب جدی شود برای ستهای با یازده تکرار و کمتر حالت دمبل را ثابت حفظ کرده و مچ دست را قفل کنید.
فشار ممتد را حفظ کنید تقلب نکنید و دمبل را بوسیله پرت کردن بدن به عقب بالا نیاورید تنها بوسیله انقباض عضله دوسرحرکت را اجرا کنید بالا وپایین بردن وزنه را با سرعتی ثابت و اهسته انجام دهید
من برای این حرکت ۴ست بیست تکراربرای ست اول تا شش تکرار برای ست اخر اجرا میکنم.
این تمرین هرگونه نظریه ای در مورد اینکه حرکات تکدست با سیم کش برای افراد تنبل است را منتفی می کند .
این حرکت برای افزایش ضخامت بخش بالایی بازو بسیار موثر است.
بازو را در کنار بدنم حفظ می کنم سپس دستگیره را تا جلوی بدنم بالا می اورم با وزنه های بسیار سنگین با این حرکت می توانم اثرات متفاوت جلوبازو تقلبی را با جلو بازو تمرکزی ترکیب کنم
بعبارت دیگر این یک حرکت حجم ساز است به همان خوبی که یک حرکت تفکیکی هم به حساب می اید در اصل یک حرکت همه کاره .
مثل حرکات قبلی میتوانم دستم را به داخل بچرخانم برای اعمال فشار به بخش خارجی دو سر بازو براکیالیس و بخش بالایی ساعد یا می توانم دستم را به خارج بچرخانم برای گسترش بیشتر سرداخلی و افزایش ضخامت قله. می توانم هر بخشی از جلوبازویم را که بخواهم براحتی با تغییر زاویه حرکت کابل تحت فشار بیشتر قرار دهم استفاده از این حرکت با حرکات دیگری که پیش از این ذکر شد چه بصورت ستهای معمول یا سوپرست بسیار موثر است.
جداول ارائه شده در انتها نشان می دهد که چگونه این حرکات را در یک جسه تمرین جلوبازویم بکار می برم
با پیروی از این برنامه و تکنیکهای ذکر شده می توانید به سایز و سختی جلوبازوهایتان بیفزایید
برنامه تمرینی مرا ازمایش کنید و بعد نتایج انرا ثبت کنید البته اگر قدرتی در بازوهایتان برای ثبت نتایج باقی مانده بود نشانه این است که با حداکثرشدت تمرین نکرده اید .
برنامه تمرینی دوسربازوی مارکوس رول ( برنامه شماره ۱ )
حرکت ست تکرارها
جلوبازوهالتر ۶ ۳۰-۴
جلوبازوهالترخمیده درحالت
نشسته بادامنه حرکتی نیمه ۴ ۳۰-۶
جلوبازودمبل ۶ ۲۰-۶
جلوبازوبا هالترخمیده روی میز لاری
۴* ۲۰-۴
جلوبازوسیم کش جفت ایستاده در حالت نیمه
۴* ۲۰-۴
تذکر ۱ :بدنسازان مبتدی و متوسط باید برای هر حرکت تنها ۳ ست اجرا کنند
* بدنسازان مبتدی نباید این دو حرکت را اجرا کنند (سه حرکت اول کافیست )
تذکر ۲: قبل از شروع برنامه بخوبی مفاصل و عضلات را با وزنه های سبک گرم کنید و حرکات را با فرم صحیح اجرا کنید .
برنامه تمرینی دوسربازوی مارکوس رول ( برنامه شماره ۲ )
حرکت ست تکرارها
جلوبازوهالتر ۸ ۳۰*۴
سوپرست باجلوبازوهالترخمیده در حالت نشسته با دامنه حرکتی نیمه
۸ ۳۰*۶
جلوبازودمبل یک در میان ۶ ۲۰*۶
سوپرست با جلوبازوسیمکش جفت ایستاده در حالت نیمه
۶ ۲۰*۶
تذکر ۱ : همه ست ها بصورت هرمی اجرا می شوند بدنسازان متوسط تنها مجاز به اجرای سه ست در هر ترکیب می باشند
تذکر ۲ : بدنسازان مبتدی مجاز به استفاده از این برنامه نیستند
برنامه تمرینی دوسربازوی مارکوس رول ( برنامه شماره ۳ )
حرکت ست تکرارها
تری ست جلوبازوهالتر ۶ ۲۰-۶
جلوبازوبا هالتر خمیده در حالت نشسته با دامنه حرکتی نیمه
۶ ۲-۶
جلوبازوسیم کش جفت ایستاده در حالت نیمه
۶ ۲۰-۶
جلوبازوهالترخمیده روی میز لاری
۴ ۲۰-۴
سوپرست با جلوبازوسیم کش تک قدرتی
۴ ۲۰-۶
تذکر : تنها بدنسازان در سطوح پیشرفته مجاز به استفاده ازاین برنامه هستند.
نکته : همه ستها بصورت هرمی هستند.
Full Name: Markus Ruhl
Official Website: Markus-Ruehl.de
Location: Germany
Date of Birth: February 22, 1972
Height: ۵’۱۱
Off Season Weight: ۳۳۰
Competition Weight: ۲۸۵
