برنامه ی کامل غذایی و تمرینی برای خانم ها برای تناسب وزیبایی اندام

برنامه ی کامل غذایی و تمرینی برای خانم ها برای تناسب وزیبایی اندام

بدنسازی شما را زمخت می کند ؟! جواب : خیر

در باشگاه های بدنسازی خانم ها در حال دوکار هستند :

۱- هوازی (دوچرخه ، اسکی فضایی ، تردمیل و .. )

۲- کار کردن با دمبل های ۱ تا ۲ کیلویی با تکرارهای بی نهایت !!!
اکثر خانم ها هیچ وقت طرف وزنه های سنگین نمیرن  تصور آنها و جامعه ی نا آگاه از سنگین کار کردن این است که ممکنه اندامی مردانه پیدا کنن یا دارای اندامی فوق العاده عضلانی بشوند درست مثل این عکس اما ماجرا به این شکل نیست !

عامل اصلی بزرگ شدن عضلات هورمون تستستورون است  این هورمون به طور متوسط در مردها ۲۰۰-۱۲۵۰ است و در خانمها ۱۵-۷۰ می باشد . همین طور که می بینید این ارقام اصلا با هم قابل مقایسه نیستند . یک مرد با تستستورون ۲۰۰ بازهم به مراتب از یک خانم پر تستستورون مقدار تستستورون بیشتری دارد . اما شما شاید بپرسید پس عکس بالایی رو چه طور توجیه می کنی ؟!

جواب این است که امکان ندارد یک زن بتواند به صورت طبیعی به چنین اندامی برسد ! همه ی آنها از داروهای هورمونی استفاده کرده اند و به این حال رسیده اند … در خیلی موارد حتی مردها هم نمیتوانند فقط با ورزش و تغذیه طبیعی به چنین اندامی برسند !

پس بیخیال اون عکسایی بشید که تو اینترنت می بینید ! من قصد ندارم شما رو اون شکلی کنم !

مقدمه :
از نظر من تفاوت زیادی بین برنامه ی تمرینی زنان و مردان نیست . اگه شما میخواهید چربی بسوزانید و بدنتان شکل و شمایل خوبی داشته باشد باید بیخیال دمبل های یک کیلویی بشید و سراغ وزنه های سنگین تر بروید و تکرارهای بی پایان رو از یاد ببرید !
به طور کلی میشه تکرارها رو به صورت زیر تقسیم بندی کرد :
۱- تکرارهای ۱- ۷ تایی برای افزایش قدرت
۲- تکرارهای ۸-۱۲ تایی برای افزایش سایز عضلات .
۳- تکرارهای ۱۲-۲۵ تایی برای استقامت و در بعضی تمرینها جهات پمپاژ یا چربی سوزی .
خوب این تقسیم بندی رو به خاطر بسپارید . چون برای نوشتن و تنظیم یک برنامه شما با توجه به هدفتون باید از این تقسیم بندی استفاده کنید .

تغذیه ؟
تغذیه به اندازه تمرین اهمیت دارد ! هر کدام به تنهایی بی فایده و گاهی مضرند ! هیچ وقت برای داشتن بدن خوش فرم رژیم های احمقانه نگیرید ! این موضوع در مورد ساپلیمنت ها هم صادق است . چربی سوز ها به تنهایی نمی توانند کاری از پیش ببرند . برای گرفتن نتیجه باید به درستی ورزش کرد و به درستی غذا خورد . !

تغذیه باید اصولی باشد . باید چند اصل را به یاد داشته باشید .
* ۵-۶ وعده در روز غذا بخورید .
* صبحانه به هیچ عنوان فراموش نشود !

قابل توجه دختر خانم های دانشجو که ساعت ۶ صبح تا ۷:۵۵ دقیقه سر میز آرایشند و تا بعد از کلاس ساعت ۸ صبحانه نمیخورن ! صبحانه باید حاوی کربو ، پروتئین ، ویتامین و فیبر باشه . قبل صبحانه هم باید حتما آب مصرف کنید . اگر بیش از ۴ روز در هفته ورزش میکنید باید توجه داشته باشید که به طور میانگین برای یک انسان ۵۰ کیلویی ۱۵۰۰ کالری باید دریافت شود .

* آب زیاد بخورید ! مخصوصا اگر از ساپلیمنت ها مصرف میکنید !
* میزان قند خون خود را پایدار نگه دارید ! یعنی اینطور نباشه که از صبح تا ظهر هیچی مصرف نکنید !
* پروتئین مصرف کنید !

این پروتئین لزوما نباید گوشت قرمز یا سفید باشد . این پروتئین میتواند از سویا ، تخم مرغ ، شیر گاو ،ماست ، شیر سویا ، حبوبات ، مکمل و … فراهم شود . به ازای هر پوند وزنتون باید ۱ گرم پروتئین مصرف کنید ! ۱ پوند برابر است با ۰٫۴۵ کیلو گرم
من براتون یه نمونه برنامه میزارم .

لازم نیست که حتما مثل اون را رعایت کنید . این اصول رو گفتم که برای خودتون یه برنامه داشته باشید :
صبح : ۳ سفیده ی تخم مرغ + ۱ زرده
میان وعده : یک الی دو پیمانه پروتئین وی
نهار : ماهی با ۶ قاشق پلو
میان وعده : بعد تمرین : یک الی دو پیمانه پروتئین وی
شام : سینه مرغ پخته یا جوجه کباب (بدون پلو ، نان و .. )

خوب نه شما اوا کوانید و نه من چارلز گلاس !

همین توصیه ها برای تغذیه کافیه . فقط توجه کنید که در وعده ی شام من تاکید کردم که پلو یا نان مصرف نشه ! سعی کنید از ساعت ۶ بعد از ظهر خیلی کم کربوهیدرات مصرف کنید . این مورد خیلی مهم است و در کاهش چربی های شکم و پهلو بسیار مهم است . همچنین می تونید قبل خواب هم از وی یا کازئین استفاده کنید یا به جاش به سبک من عمل کنید ! از شیر استفاده کنید . اگه از مکملی استفاده نمیکنید میتونید در میان وعده ها از میوه ها استفاده کنید و یا قهوه بنوشید و برای وعده ی بعد تمرین هم از شیر کاکائو یا تخم مرغ استفاده کنید . زیاد در جزئیات وسواس خرج ندین ! چون این طوری از اصل مطلب دور میفتین !

با نمونه‌ای از رژیم لاغری هفتگی بانوان آشنا شوید

در جدول زیر، نمونه‌از رژیم و برنامه غذایی موثر برای کاهش وزن خانم ها را آورده‌ایم:

به یاد داشته باشید، این یک برنامه نمونه است و نباید از آن تقلید کنید. ما این نمونه را ذکر کردیم تا شما دیدگاهی نسبت به یک برنامه مطلوب با مواد مقوی و مغذی داشته باشید.

تمرین !

همون طور که اولش گفتم حالا وقتشه که یه کم سنگین کار کنید ! اگر مردها با وزنه زدن عضلات بزرگی به دست می آورند شما در عوض خوش اندام می شوید و چربی می سوزانید ! همچنین یه بار دیگه مطالب در مورد تستستورون رو بخونید تا با اطمینان بیشتری به ادامه ی بحث بپردازیم !
چند حرکت حیاتی !

این حرکات در ظاهر مردانه رو در برنامه تمرینیتون فراموش نکنید :

ددلیفت : خیلی ها به این حرکت میگن سلطان حرکات ! تقریبا همه ی عضلات در این حرکت درگیر میشوند ! من ددلیفت پا صاف رو برای خانم ها پیشنهاد میکنم ! چون تمرکز تمرین رو از عضلات پشت به باسن و پشت ران متوجه میکند . این حرکت باعث می شود شما قدرت بدنیتون افزایش پیدا کنه و بدون این حرکت کارتون خیلی سخته ! من خودم در همه ی مدتی که ورزش کردم یه بار هم ددلیفت کار نکردم ! این موضوع باعث شده که اون طور که باید پیشرفت نکنم ! (البته من برای انجام ندادن این حرکت عذر موجه دارم !!! )

لانج : حرکتی عالی برای خوش فرم کردن پاها ، باسن و چهار سر ران ! این یه حرکت کاملا زنونه است ! انجام ندادن آن واقعا کار احمقانه ای است ! همیشه در برنامتون این حرکت رو داشته باشید .

اسکات : رقیب سرسخت ددلیفت در سلطان بودن ! هرزگاهی این سلطان میشود و هرزگاهی اون یکی ! این حرکت از حرکات مفید برای پاها است . اگر این حرکت را سبک انجام میدهید میتوانید زیاد بشینید در غیر این صورت زیاد چمباته زدن باعث آسیب دیدگی می شود .

پارالل و دیپها ! : عضله ی اصلی که تمرین داده میشود پشت بازو است . اگر از میله مخصوص پارالل استفاده کنید عضلات زیر سینه نیز درگیر میشوند .

بارفیکس دست باز : بهترین نوع بارفیکس برای خانمها به نظر من بارفیکس دست باز است . بارفیکس ، عضلات پشت ، جلوبازو ، سرشانه و .. را تحت تاثیر قرار میدهد .

استپ میل : در بین هوازی هایی که شما انجام میدهید استپ میل سلطان است .. به خصوص برای خانم ها ! اگر در باشگاهی تمرین میکنید که استپ میل دارد آنرا از دست ندهید : کار کردن با استپ میل یعنی باسنی خوش فرم ، پاهایی کشیده و قوی تر و در نهایت سلامتی و اعتماد به نفس ! هر چند نسبت به بقیه سخت تر است

همون طور که گفتم قرار نیست برنامه ی خانم ها زیاد متفاوت باشه ! در همه ی افراد برنامه ها با توجه به هدفشون نوشته میشه ! ما هدفمون فقط تناسب ، سلامتی و قدرت بدنی هست ! اونم نه در سطح حرفه ای !
برای آشنایی شما با یک برنامه ، برنامه ی ۸ هفته ی زیر را مثال میزنم

هفته های ۱ تا ۴

شنبه :
پرس سینه هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی
زیر بغل هالتر خم ۳ ست ۸-۱۲ تایی
پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ست ۸-۱۲ تایی
جلوبازو هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی

یکشنبه :
اسکوات ۳ ست ۸-۱۲ تایی
ددلیفت پا صاف ۳ ست ۸-۱۲ تایی
جلوران دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی
پشت پا خوابیده دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی
ساق پا ایستاده ۳ ست ۸-۱۲ تایی

دوشنبه :
ترجیحا هوازی یا استراحت

سه شنبه :
بارفیکس دست باز ۳ ست ۸-۱۲ تایی
دیپ ۳ ست ۱۵ تایی یا پارالل ۳ ست ۱۲ تایی
زیر بغل سیم کش نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی
پشت بازو سیم کش ۳ ست ۸-۱۲ تایی

چهارشنبه :
ددلیفت ۳ ست ۸-۱۲ تایی
پرس پا ۳ ست ۸-۱۲ تایی یا اسکات ۳ ست ۸-۱۲ تایی
لانج دمبل ۳ ست ۸-۱۲ تایی
ساق پا نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی
شراگ دمبل ۳ ست ۱۴ تایی سبک
کرانچ معکوس ۳ ست ۲۰ تایی
فیله کمر ۳ ست ۱۲ تایی
هفته های ۴-۸

همان برنامه را اجرا میکنیم با این تفاوت که حرکاتی که به صورت ۳ ست ۸-۱۲ تایی بودند را به صورت ۳ ست ۶-۸ تایی انجام میدهید . همچنین میتوانید در هر روز در مورد یک حرکت بعد از ۳ ست انجام شده یک ست ۲۵ تایی نیز انجام دهید .

توجه کنید که سنگینی وزنه ها باید با تکرار متناسب باشد . یعنی وقتی میگم باید ۳ ست ۶-۸ تایی بروید باید وزنه ای را انتحاب کنید که حداقل تکرار بتوانید با آن اجرا کنید و حداکثر ۸ تکرار . چون در غیر اینصورت اگر نتوانید با یک وزنه حداقل ۶ تکرار را بزنید یعنی وزنه ای سنگین را انتخاب کردید و اگر بتوانید بیش از ۸ تا تکرار را به راحتی انجام بدهید یعنی وزنه ای سبک را انتخاب کرده اید .

نکته ی آخر این است که اگر شما صبح ها تمرین میکنید پس دو روز در هفته رو بعد تمرین به هوازی اختصاص بدهید وگرنه بهتر اینست که ۴ روز در هفته صبحها رو هوازی و بعد از ظهر ها را با وزنه کار کنید .