قبل از اینکه افزایش حجم عضلات بهعنوان اولویت اصلی مدنظرم باشد بیشتر تمریناتم بر روی تمرینات سرعتی و انفجاری متمرکز بود. علیالخصوص تمرکزم بر روی هر چه سریعتر دویدن بود. البته در این خصوص خیلی خوششانس بودم چون بیشتر تمریناتم را با تکنیک پرشی و جهشی (Plyometric) انجام میدادم. همانطور که میدانید ابداعکننده این نوع تکنیک تمرینی دکتر (Chu) بود.
بدنسازی و تمرینات سرعتی انفجاری کاملاً با هم متفاوت هستند. هم در رویکرد و هم در روش تمرینات ولی با تمام این تفاسیر وقتی تمرینات بهنحو صحیح و کامل انجام بگیرند بهنحو چشمگیری باعث افزایش توانائی فرد در افزایش حجم عضلات میشوند.
شاید بتوان گفت که در کوتاهترین زمان ممکن با دانستن موارد فوق قصد داریم شما را با یک سیستم جدید تمرینی آشنا کنیم. این سیستم از دو نقطهنظر دارای اهمیت میباشد یکی از نقطهنظر افزایش حجم عضلات و دیگری افزایش قابلیت سرعت.
● اساس تکنیک
یکبار دکتر Chu مثالی در خصوص این سیستم تمرین بیان کرد و آنرا اینطور توصیف کرد. اگر سیستم عضلانی بدن را بهعنوان کامپیوتر در نظر بگیریم سیستم عصبی بدن را میتوان نرمافزار عامل آن در نظر گرفت این سیستم عصبی است که باعث میشود عضلات تحریک شوند و به عضلات فرمان میدهد که چه موقع و چه کاری را انجام دهند درست است که یک چنین عبارتی خیلی ساده بهنظر میرسد ولی واقعیت این است که این یک موضوع دگرگون کننده به شمار میآید. این موضوع باعث میشود که به بدن بهعنوان یک ماشین کاملاً پیچیده بنگریم. ماشینی که قدرت جبران کردن، سازگار شدن و برنامهریزی برای رسیدن به هدف را میتوان از آن انتظار داشت. اگر میخواهید راه درست را بروید سپس به نرمافزار درست و مورد اطمینان اعتماد کنید.
نحوه انجام تکنیک: این روش تمرینی برای سالیان متوالی توسط مربیان بهکار گرفته میشود. و آنرا با تنوع بسیار زیادی انجم میدادند از معروفترین این روشها میتوان از روش تمرینات قدرتی وزنهبرداران رومانیائی و مجارستانی نام برد و برای اولینبار آقای (Dragomirchloroslan) مربی تیم وزنهبرداری آمریکا این روش را به وزنهبرداران آمریکائی معروف کرد. مشهورترین نوع این روش تمرینی روش Mixed neural drive میباشد. آقای (Charles-Poliquin) یک نام ساده برای آن انتخاب کرده و آنرا بهعنوان اصول تمرینی ۶ و ۱ لقب داد. هدف اصلی در این روش متحیر کردن سیستم عصبی میباشد و در عرض یک دقیقه شاهد خواهید بود که چطور قدرتتان در اجراء ستهای معمولی افزایش مییابد.
با تقویت سیستم اعصاب بر رکوردهایتان بیفزائید
برای مثال تصور کنید که قادر هستید وزنه ۱۳۵ پوندی را برای ۶ تکرار حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو بزنید حال برای اینکه این سیستم تمـرین را بهکار ببندیـم فرد میبایست وزنـهای را انتخاب کند کـه قادر باشد تنها آنرا یک تکرار انجام دهد (۱R max). تصور کنید که وزنه یک تکرار حداکثر ۱۷۰ پوند میباشد یک تکرار با این وزنه حرکت را انجام دهید بعد از آن برای مدت ۳ تا ۵ دقیقه استراحت میکنید با انجام یک تکرار با این مقدار وزنه سیستم عصبی بدن متحیر شده است و احساس میکند که دوباره میبایست همین کار را انجام دهد.
ولی بعد از ۳ تا ۵ دقیقه بهجای اینکه دوباره وزنه ۱۷۰ پوندی را برداریم سراغ وزنه ۱۴۰ تا ۱۴۵ پوندی میرویم و آنرا پرس سرشانه میزنیم جای تعجب دارد زیرا فرد قادر است که آنرا برای ۶ تکرار پرس کند با وجودیکه به مقدار ۵ تا ۱۰ پوند بر وزنه قبلی خود افزوده است. همانطور که میدانید افزایش ۱۰ پوند وزنه در یک جلسه تمرینی آنهم در پرس سرشانه کار آسانی نمیباشد. بهطور معمول یکماه طول میکشد که بتوان این مقدار بر وزنه تمرینی افزود. ولی خواهید دید که با این سیستم تمرینی تنها در عرض ۳ تا ۵ دقیقه قادر هستید اینکار را انجام دهید. یک برنامه تمرینی با این سیستم چیزی شبیه به این میباشد.
ست اول: ۱۷۰ پوند برای یک تکرار
ست دوم: ۱۳۵ پوند برای ۶ تکرار
ست سوم: ۱۷۵ پوند برای ۱ تکرار
ست چهارم: ۱۴۰ پوند برای ۶ تکرار
ست پنجم: ۵/۱۷۵ پوند برای ۱ تکرار
ست ششم: ۱۴۵ پوند برای ۶ تکرار
بیدلیل نیست که (Cherles Poliquin) این سیستم تمرینی را سیستم تمرینی ۶ و ۱ نامگذاری کرده است. این سیستم واقعاً باعث ارتقاء عملکرد سیستم عصبی میشود.
● تنوع تمرینی با این سیستم
روش تمرینی ارائه شده یک روش پایهای برای افزایش قدرت و حجم عضلانی به حساب میآید شما میتوانید این سیستم را در تمام حرکات بهکار ببندید. (اسکوات، پرس سینه، ددلیفت) البته بدنسازان میتوانند از تنوع بیشتری برای اجراء این سیستم استفاده کنند در ذیل چند نوع از این روشها آورده شده است.
۱. در این روش بهجای اینکه خود را محدود کنید به تکرار ۶ بیائید و وزنه یک تکرار حداکثر خود را انجام دهید. مثلاً وزنه ۲۸۰ پوندی در حرکت پرس سینه و سپس ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید و بهجای اینکه ۶ تکرار با وزنه ۲۲۵ پوند انجام دهید آنرا تا حداکثر تکرار ممکن پرس کنید. بدین ترتیب خواهید دید که توانائی انجام ۷ تا ۱۰ تکرار را خواهید داشت.
۲. این روش دقیقاً مثل روش قبل میباشد و فقط بلافاصله بعد از یک تکرار با حداکثر وزنه بدون استراحت سراغ وزنه ۶ تکرار میروید و آنرا اجراء میکنید.
۳. در این روش بعد از یک تکرار حداکثر ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید ولی اینبار یک مقدار از وزنه ۶ تکرار کم کنید و آنرا برای ۹ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. همانطور که میدانید ۶ تکرار در بدنسازی خیلی کم میباشد. و تکرارهای ۸ تا ۱۲ معمولاً موردنظر میباشد.
۴. روش کمکردنی. در این روش بعد از اجراء یک ست با حداکثر وزنه ممکن و پس از استراحت ۳ تا ۵ دقیقهای سراغ وزنه ۶ تکرار میروید و آنرا برای حداکثر تکرار ممکن اجراء میکنید (همانطور که میدانید در بدنسازی هدف تحریک حداکثر فیبرهای ممکن عضلانی برای رشد میباشد. یعنی هر چه قدر فیبرهای عضلانی بیشتری را بتوانیم تحریک کنیم به همان اندازه رشد عضلات را نیز بیشتر شاهد خواهیم بود). سپس بلافاصله از مقدار وزنه کم میکنیم و حرکت را برای ۸ تا ۱۰ تکرار (یعنی همن حداکثر تکرار ممکن) اجراء میکنیم. این روش یکی از مؤثرترین روشها برای هایپرتروفی عضلات به شمار میآید. تکنیکهای ارائه شده فوق باعث میشود که به حداکثر رشد عضلانی و قدرت دست یابید.
۵. اگر بهصورت نرمال برنامه تمرینی خود را با وزنهای شروع کنید که قادر باشید آنرا برای ۶ تکرار (و یا حداکثر یکی بیشتر) اجراء کنید بهطور معمول در ست بعدی به لحاظ کنترل وزنه و یا رسیدن به تکرار قبلی روند نزولی خواهید داشت. به همین دلیل این ترفند میتواند افزایش قدرت را در شما تضمین نماید.
▪ ست اول: اسکوات با وزنه ۳۰۰ پوندی برای ۶ تکرار (این تعداد تکرار حداکثر تکراری است که فرد قادر است با این وزنه اجراء کند)
▪ ست دوم: یک تکرار با وزنهای حداکثر جهت شوکه کردن سیستم عصبی
▪ ست سوم: دوباره اسکوات با وزنه ۳۰۰ پوندی برای ۶ تکرار. این روش تمرینی به شما اجازه میدهد که نه تنها میزان قدرتتان را در سطح قبلی حفظ نماید بلکه بر مقدار آن نیز بیفزاید.
با تقویت سیستم اعصاب بر رکوردهایتان بیفزائید
طنابزنی؛ از سادهترین و محبوبترین تمرینات ورزشی
ورزش طنابزنی را میتوانیم جزو سادهترین و محبوبترین تمرینات ورزشی در نظر بگیریم. این ورزش ساده اما پرتحرک تاثیرات فراوانی بر سلامت جسمانی افراد دارند. یکی از همین تاثیرات کمک به ایجاد هماهنگی میان سیستم عصبی و عضلانی بدن است. همچنین آن دسته از کودکانی که با مشکلات حرکتی متولد میشوند، میتوانند از این ورزش استفاده کنند. به همین دلیل انجام این تمرینات به کودکان هم پیشنهاد میشود.
تاثیر ورزشهای ترکیبی را جدی بگیرید
ورزشهای ترکیبی و گروهی باعث افزایش هماهنگی میان سیستم عصب و عضله میشود. کارشناسان معتقدند که ورزشهایی مثل طنابزنی گروهی و یا تمرینات ایروبیک ترکیبی میتوانند تجربهای لذتبخش را برای شما به همراه داشته باشند.
ورزش کردن در آب
از دیگر موارد موثر بر ارتقای هماهنگی میان عصب و عضله، ورزش در آب است. برای این کار اگر شرایط رفتن به استخر را دارید، حتی میتوانید با نیم ساعت پیادهروی در آب، سطح سلامت سستم عصب عضله خود را ارتقا بدهید.
کشهای ورزشی تی آر ایکس و پیلاتس
یکی دیگر از مواردی که به برقراری ارتباط سریعتر میان عصب و غضله کمک میکند، کشهای ورزشی تی آر ایکس و پیلاتس است. این حرکات که با استفاده از کشهایی مخصوص انجام میشوند باعث افزایش سلامت سیستم عصب و عضله افراد میشوند. البته باید توجه داشته باشید که این دسته از تمرینات باید کاملا اصلولی انجام شوند. همچنین باید به بحث ایمنی در استفاده از این ابزارهای ورزشی نیز دقت کنید.
از یوگا و مدیتیشن غافل نشوید
یکی از مهمترین موارد برای افزایش هماهنگی میان عصب و عضله انجام یوگا و مدیتیشن است. یوگا و مدیتیشن دو راهکار اساسی برای کمک به سیستم عصب و عضله هستند. با انجام این تمرینات میتوانید به سادگی عملکرد مغز و سیستم عصبی را بهبود ببخشید.
انجام تمرینات عصب عضله با توپ و تمرینات ایروبیک
آیا از تاثیر شگفتانگیز تمرینات عصب عضله با توپ و تمرینات ایروبیک بر روی هماهنگی سیستم عصبی و عضلانی آگاه هستید؟ به طور کلی حرکات ورزشی که با استفاده از توپهای ورزشی بزرگ و کوچک انجام میشوند در افزایش هماهنگی میان سستم عصب عضله تاثیر بسیار زیادی دارند. از طرفی دیگر ورزش ایروبیک نیز به این هماهنگی کمک میکند. ورزشی به نام زومبا که طی سالهای اخیر محبوبیت فراوانی کسب کرده است هم میتواند به افزایش هماهنگی میان اعصاب و عضلات کمک کند.
ارتباط عصب و عضله در بدنسازی
ارتباط عصب و عضله در بدنسازی – افزایش حجم عضلات با تمرکز ذهنی در تمرین
یکی از اهداف اصلی هر بدنساز افزایش حجم عضلات است و همیشه راهکارهای متعددی برای رسیدن به این هدف گفته میشود. جالب است بدانید که یکی از روشهای موثر برای افزایش حجم عضلات و عضله سازی، تمرکز ذهنی و ایجاد ارتباط عصب و عضله است.
با افزایش سن، بدن و ذهن ما تغییر میکنند. ممکن است ضعیف شوند و یا برعکس قوی شوند. مثلا ذهن را در نظر بگیرید. کار کردن مداوم ذهن با یادگیری و به چالش کشیدن آن از راههای مختلف، ذهن را تقویت میکند.
برای حفظ قدرت و حجم عضلات با افزایش سن، نیاز است که آنها را مدام به چالش بکشید.
قطعا یک ارتباط بین ذهن و عضله های بدن وجود دارد. اما بدنسازان چطور میتواند از ارتباط بین عصب و عضله برای افزایش حجم عضلات و پیشرفت در اهداف ورزشی استفاده کنند؟
نحوه حرکت و انقباضات عضلات توسط مغز کنترل میشود. پس به همین سادگی مشخص است که بین مغز و عضله ارتباط وجود دارد.
اگر ارتباط بین ذهن و عضلات تقویت شود، نحوه انقباضات و کنترل عضله توسط ورزشکار تا حد زیادی بهبود مییابد. این امر به طرز چشمگیری در رشد و پیشرفت ورزشکار تأثیرگذار است.
تقویت ارتباط ذهن و عضله برای رشد بیشتر عضلات، یک تکنیک تمرینی موثر در بدنسازی است که پایه و اساس علمی و اثبات شده دارد.
مغز و عضله را به هم متصل کنید!
ارتباط ذهن و عضله یعنی انقباض ارادی عضله هدف در حین تمرین. تنها جابهجا کردن وزنهها از نقطه A به نقطه B با این که این کار را با فعالکردن آگاهانه عضله انجام دهید بسیار متفاوت است.
تمرکز ذهن روی یک عضله خاص به فرآیند توسعه، کنترل عصبی عضلانی و فشار شدید روی عضله هدف کمک میکند.
لازم به ذکر است که تمرکز بیشتر روی عضله هدف در حرکات ایزوله (تک مفصلی) نسبت به حرکات ترکیبی (چند مفصلی) راحتتر است.
عضلات را تمرین دهید، نه نفس
اولین و بهترین توصیه من به شما این است که این ذهنیت اشتباه که تصور میکنید تنها جابهجا کردن وزنهها و حرکت دادن آنها باعث رشد شما میشود کنار بگذارید.
یکی از مهمترین دلایلی که باعث میشود ورزشکاران در ایجاد ارتباط صحیح بین ذهن و عضله شکست بخورند و دستاوردی نداشته باشند، این است که روی سنگینی وزنهها تمرکز میکنند نه روی میزان تنش و فشاری که به عضله هدف وارد میشود.
۱. افزایش هماهنگی در سیستم عصبی:
شنیده اید که میگویند هر چه قدر از ذهن کار کشیده شود، قوی تر و با هوش تر میشود؟ تاثیر ورزش بر سیستم عصبی نیز همین گونه است به طوری که هر چه قدر بیشتر ورزش می کنید، اعضای سیستم عصبی شما فعال تر و هماهنگ تر می شوند زیرا مداوم در حال کار و قوی تر شدن هستند.
ورزش کردن به کار موثر دستگاه عصبی نیاز دارد که در واقع ارسال کننده پیام های لازم به عضلات است. در نتیجه ورزش می تواند موجب بهبود کار سیستم عصبی و هماهنگی لازم بین اعصاب و عضلات شود.
۲. کاهش ناراحتی و افسردگی
ورزش با شور و نشاطی که برای ذهن ورزشکار به وجود می آورد، می تواند از فشارهای روانی و ناراحتی های روحی وی بکاهد. خیلی از روانشناسان برای مقابله با افسردگی بیماران خود او را به ورزش تشویق می کنند تا با فعالیت بهتر سلول های مغز و سیستم عصبی، به مرور زمان از میزان ناراحتی بیمار کاسته شود.
۳. درمان بی خوابی
ورزش یکی از مطمئن ترین و موثرترین راه های درمان بی خوابی است. خیلی از جوامع امروزی به بی خوابی و یا دیر خوابی مبتلا هستند که معایب بسیار زیادی برای افراد به ارمغان می آورد. منشا خیلی از بیماری ها از بی خوابی بوده و مسئله ای مهم است که نمی توان خیلی راحت آن را درمان کرد. ورزش یکی از موثرترین راه ها برای تقویت سیستم عصبی و در نتیجه درمان بی خوابی میباشد.
همچنین کسانی که ورزش می کنند از خوابی عمیق تر بهره مند شده و قاعدتا نیروی کافی کسب می نمایند تا فعالیت های روزانه خود را به بهترین نحو ممکن انجام دهند. ورزش از این طریق حتی می تواند باعث کاهش افسردگی و کسلی می شود.
برای تغییر و پیشرفت در بدنسازی، عادات اشتباه خود را کنار بگذارید!
جلسات تمرینی خود را با تعیین هدف شروع کنید. اگر میخواهید بیشترین عضله را بسازید، روی تکرارهای باکیفیت تمرکز کنید. از عضلات خاصی که هدف قرار دادهاید در دامنه حرکتی مناسب، کار بکشید.
روی بخش منفی حرکات ورزشی تمرکز کنید
احتمالا خودتان نیز میدانید که بخش منفی حرکت (یعنی پایین آوردن وزنه) آسانتر از بالا بردن آن است. اگر هدف شما در بخش منفی حرکت تنها پایین آوردن وزنه به هر شکل باشد، در حال انجام یک اشتباه بزرگ هستید. این که وزنه را به هر طریقی تنها پایین بیاورید اصلا درست نیست.
یکی از بهترین راهها برای ایجاد ارتباط مناسب ذهن و عضله در بدنسازی، کاهش سرعت بخش منفی حرکت و استفاده از آن برای فشار آوردن به عضلات است.
روی فرم درست حرکت تمرکز کنید
توجه به قرارگیری در فرم درست در حین اجرای حرکات بدنسازی، یکی از راههای تقویت ارتباط ذهن و عضله است.
حتی فیگورگیری و قرار دادن عضلات در حالتی که تحت فشار باشند، به تقویت ارتباط عصب-عضله و رشد بیشتر عضلات کمک زیادی میکند.
یک بدنساز حرفهای میتواند تنها در کسری ثانیه در موقعیت درست اجرای هرکدام از حرکات ورزشی قرار بگیرد. اما ورزشکاران مبتدی چطور؟ قطعا خیر. بدنسازان مبتدی باید برای قرارگیری در فرم و موقعیت صحیح اجرای حرکات دقت زیادی کنند.
یک استراتژی خوب این است که عضله هدف را به مدت ۶ ثانیه قبل از شروع حرکت، به صورت ایزومتریک منقبض کنید، سپس بلافاصله تمرین را انجام دهید. همانند تمرین فیگورگیری، این تکنیک نیز به شما کمک میکند ارتباط ذهن و عضله هدف را تقویت کنید.
آرنولد این را به بهترین شکل گفته است:«هرجا که ذهن میرود، بدن هم میرود».
از این نکات ساده برای تقویت ارتباط عصب و عضله استفاده کنید تا شاهد رشد بیشتر عضلاتتان باشید.
تاثیر مفید ورزش بر سیستم عصبی
در ادامه ۳ عدد از مهم ترین تاثیرات ورزش بر سیستم عصبی را معرفی و بررسی می کنیم.
● نتیجه
از سیستمهای ارائه شده در این مقاله جهت افزایش وزنه تمرینی، رکورد و افزایش حجم عضلانی استفاده کنید.
