خواب بیشتر به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک می کند

مطالعه تازه که نتایج آن در نشریه “خواب” منتشر شده حاکیست که خواب بیشتر به طور قابل توجهی عملکرد جسمی را بهبود می بخشد. این مطالعه در تایید اهمیت خواب برای سلامتی تاکید دارد .

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از بی بی سی ، در این مطالعه از اعضای تیم بسکتبال مردان دانشگاه آمریکایی استانفورد خواسته شد برای تقریبا شش هفته شبی ۱۰ ساعت بخوابند.
پس از این دوره دقت شوت های آنها ۹ درصد افزایش یافت.

این مطالعه دریافت که خواب و استراحت کافی به اندازه آموزش و رژیم غذایی برای ورزشکاران نخبه اهمیت دارد.
چری ما، محقق در کلینیک اختلالات خواب و آزمایشگاه تحقیقات استانفورد که با این ورزشکاران کار کرده است گفت که اهمیت خواب اغلب نادیده گرفته می شود.
او گفت: “بسیاری از ورزشکاران و مربیان به طور شهودی می دانند که خواب مهم است، اما خواب اغلب اولین چیزی است که قربانی می شود.”
محققان از بازیکنان خواستند برای دو تا چهار هفته برنامه عادی شبانه یعنی شش تا نه ساعت خواب را حفظ کنند و بعد برای پنج تا هفت هفته بعدی هر شب ۱۰ ساعت بخوابند.
در جریان این مطالعه، بازیکنان از نوشیدن قهوه و الکل خودداری کردند.
همچنین از آنها خواسته شد هر گاه نتوانستند مثلا به علت سفر، شب ده ساعت بخوابند، در طول روز وقتی را صرف چرت زدن کنند.
این مطالعه دریافت که خواب اضافه بر سرعت دو ورزشکاران می افزاید و دقت شوت آنها را ۹ درصد بالا می برد.
ورزشکاران همچنین گفتند که عملکردشان در جریان بازی های رقابتی بهتر شده است.
به گفته چری ما، این مطالعه نشان داد که مهم است خواب در دراز مدت در اولویت قرار گیرد و نه فقط در شب قبل از مسابقه.
کمبود خواباو خواب خوب را یک “عامل به رسمیت شناخته نشده، اما احتمالا ضروری در دست یافتن به بهترین عملکرد” دانست.
او گفت که این یافته ها احتمالا در مورد ورزشکاران غیرحرفه ای و همچنین کسانی که در مدارس یا سطوح بالاتر رقابت می کنند نیز صادق است.
محققان پیش از شروع مطالعه همچنین دریافتند که بسیاری از ورزشکاران در طول روز احساس خواب آلودگی می کردند.
این نشان می داد که آنها از کمبود خواب که از کم خوابی مزمن ناشی می شود رنج می برند.
به گفته چری ما، ورزشکاران نمی دانستند که کمبود خواب تاثیری منفی بر عملکردشان دارد.
اما به گفته او در ادامه فصل درحالی که ورزشکاران به جبران کمبود خواب پرداختند بسیاری از آنها شهادت دادند که تمرکز بر خواب بر تمرین ها و عملکرد آنها تاثیر مثبت گذاشته است.
کارشناسان می گویند که با خواب باید همان برخوردی را داشت که با ورزش داریم.
به این معنی است که باید خواب را یک فرآیند فعال فرض کرد.
خوابیدن به اندازه کافی فعالیت مثبتی است که کمک می کند در همه جنبه های زندگی بهتر عمل کنید.

استراحت و عضله سازی

یک بدنساز موفق علاوه بر ساعت ها تمرین در باشگاه ورزشی به موارد دیگری نیز نیاز دارد تا بتواند بدنی رویایی و زیبا بسازد. یکی از مهمترین عوامل رشد و ساخت عضله، خوابیدن به مقدار کافی است. گرچه نیاز هر فرد به خوابیدن با دیگری متفاوت است، اما نکته مشترک برای همه این است که کم خوابی
اثر مخربی بر روی رشد و ریکاوری عضلات و عملکرد فرد حین تمرینات خواهد داشت.

کم خوابی و تاخیر ریکاوری عضلات

تعداد کمی از مردم از اهمیت خواب در کاهش وزن وعضله سازی آگاه هستند. بدون داشتن خواب کافی، بدن به اندازه کافی هورمون چربی سوز مهم در بدن است، تولید نمی کند. علاوه بر این، کمبود خواب موجب تغییراتی در هورمون های بدن می شود که گرسنگی را کنترل می کند و طبیعتاً موجب افزایش گرسنگی ، پرخوری و نتیجتاً افزایش وزن می شود.هورمون رشد همچنین در تحریک رشد عضلانی ناشی از ورزش نیز تاثیرگذار است، از این رو فقدان خواب کافی به طور جدی در گرفتن نتیجه خوب از برنامه تمرینی تداخل ایجاد می کند. برای آنها که تمرینات سنگینی انجام می دهند، کاهش هورمون رشد ناشی از فقدان خواب کافی موجب به تاخیر افتادن ریکاوری عضلات شده و وضعیتی ایجاد می کند که تمرینات سنگین عضلات را سریعتر از آنچه بدن قادر به ترمیم آن باشد،تجزیه می کند. این مسئله موجب از دست رفتن حجم عضلانی و آسیب های جدی می شود.سایر بافت های بدن نیز درست مثل عضلات به خاطر پایین آمدن سطح هورمون رشد ناشی از کمبود خواب، سریعتر تجزیه می شوند، مثل بافت های پیوندی مفاصل و حتی پوست. با گذشت زمان، کمبود خواب موجب پیری زود رس بافت های بدن شده و پیر شدن پوست را افزایش می دهد و مفاصل را در معرض آرتروز قرار می دهد.

ترشح کورتیزول

کورتیزول هورمونی است که از غدد فوق کلیوی ترشح می گردد. هنگامی که تمرین سختی را پشت سر می گذارید، این هورمون در بدن ترشح می شود که اثری عکس هورمون تستوسترون و سایر هورمون های رشد عضلات دارد، زیرا برای تامین انرژی مورد نیاز بدن به بافت های عضلانی حمله ور می شود تا با تجزیه آنها تامین انرژی کند. تحقیقات نشان می دهد که کم خوابی باعث افزایش ترشح کوتیزول در بدن می شود و طبیعتاً تاثیر منفی بر روی کار بدنساز دارد.

ذخایر گلیکوژن

گلیگوژن فرم ذخیره شده گلوکز در بدن است تا عضلات بتوانند از آنذ به عنوان انرژی استفاده کنند. برای ذخیره کردن گلیکوژن در بدن باید از مواد غذایی کربوهیدراتی استفاده کنید، اما اگر به قدر کافی نخوابید، توان بدنتان برای ذخیره گلیکوژن پائین می آید و این یعنی انرژی نداشتن در تمرین روز بعد.نداشتن ذخیره کافی گلیکوژن نه تنها باعث انرژی نداشتن در تمرین می شود بلکه ترشح کوتیزول را هم افزایش می دهد تا با تجزیه سلول های عضلانی ، انرژی مورد نیاز بدن تامین گردد.

هورمون رشد

هورمون رشد انسانی یا HGH یکی از ضروری ترین هورمون ها برای رشد و ریکاوری عضلات است. طبق تحقیقات انجام شده بالاترین میزان ترشح این هورمون در بدن دو ساعت پس از خوابیدن فرد است.

HGh باعث افزایش جذب آمینو اسیدها توسط سلول های عضلانی می شود که نتیجه اش رشد عضلات است، بنابراین برای بهره بردن از اثرات شگفت انگیز این هورمون بر رشد عضلاتتان، باید خوب بخوابید.

موج دلتا

خواب مراحل مختلفی دارد. مرحله چهارم خواب، موج دلتا نامیده می شود که بیشترین میزان ترشح هورمون های رشد در این مرحله است. تحقیقات نشان می دهد اگر ۵٫ ۴، ۶،۵٫ ۷ یا ۹ ساعت در طول شب بخوابیم ، وارد موج دلتا خواهیم شد و صبح روز بعد را با انرژی و نشاط بیشتری آغاز خواهیم کرد. اگر در مرحله خواب عمیق بیدار شوید، احساس خستگی و گیجی خواهید کرد و در نتیجه نمی توانید خوب تمرین کنید و احتمال آسیب دیدگی تان هم بیشتر خواهد شد، پس بخوابید تا عضله بسازید!

اما سوال مهم اینجاست که خواب کافی چه میزان است؟

این مسئله تا حدودی متغیر است، اما برای اکثر افراد ۷ ساعت خواب بدون اخلال در شب برای تولید میزان کافی هورمون رشد کافی به نظر می رسد. بعضی افراد به کمی بیشتر از این خواب نیاز دارند و برخی دیگر هم می توانند با کمتر از این سر کنند اما حداقل ۷ ساعت خواب مناسب به نظر می رسد. بعضی از متخصصان ۱الی ۲ ساعت خواب بعداز ظهر را هم برای ورزشکاران ضروری می دانند در هر صورت ۷تا ۸ ساعت خواب شبانه برای همه خواب نرمال به حساب می آید و ورزشکاران علاوه بر این می توانند از ۱تا ۲ ساعت خواب بعد از ظهر هم بهره ببرند