منابع غنی از کلسیم به غیر از لبنیات

منابع غنی از کلسیم به غیر از لبنیات

محصولات لبنی منبع عمده کلسیم هستند . کلسیم یک عنصر اساسی درتمام مراحل زندگی برای بسیاری ازعملکردهای مختلف بدن من جمله ساخت و ساز و نگهداری ازاستخوان است . افرادی که شیر نمی نوشند به سادگی می توانند دچار کمبود کلسیم شوند .

ویتامینD متحد اصلی وضروری کلسیم مصرف کلسیم به تنهایی کافی نیست ، بدن برای جذب کلسیم احتیاج به ویتامین D دارد . که بخشی ازآن توسط پوست ما به صورت روزانه ازطریق آفتاب جذب می شود.

ازدیگر منابع تامین کننده این ویتامین زرده تخم مرغ ، کره ،ماهی سالمون ، روغن ماهی و….. است. توجه کنید که مصرف الکل ، تنباکو ،نمک وپروتئین های حیوانی اثر منفی برروی ویتامین D میگذارند و درنتیجه جذب کلسیم را کاهش می دهند. باید بدانید که کلسیم یک پیش نیاز برای اسکلت بدن ماست . درهرگروه سنی برای فقط سلامت استخوانها وداشتن اسکلت قوی وسالم ، مصرف کلسیم ضروریست .

میزان مورد نیاز کلسیم برای هرگروه سنی چقدراست ؟
کودکان :۸۰۰میلی گرم درروز

نوجوانان :۱۲۰۰ میلی گرم درروز

بزرگسالان: ۲۰۰تا ۱۰۰۰میلی گرم درروز

سالمندان :۱۲۰۰ میلی گرم درروز

زنان باردار:۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم درروز

 

سعی کنید در برنامه غذایی روزانه خود :

آب :مقدارزیادی آب بنوشید . بعضی ازآبهای مصرفی ازکلسیم غنی هستند .

ماهی :مصرف ماهی را هم دربرنامه غذایی خود بگنجانید و به طور منظم ماهی بخورید

برخی غذاهای نشاسته ای مثل نخود فرنگی ، کلم پیچ ،جعفری، اسفناج و ……را هم به منوی خود اضافه کنید

 

بررسی غنی ترین منابع غذایی کلسیم:

شیر گاو: ۱۱۳ میلی گرم / ۱۰۰ گرم
شیر بز: ۳۲۵ میلی گرم / ۱۰۰ گرم
جعفری: ۲۵۰ میلی گرم / ۱۰۰ گرم
بادام: ۲۵۰ میلی گرم / ۱۰۰ گرم
اسفناج: ۱۶۸ میلی گرم / ۱۰۰ گرم
کنجاله سویا: ۱۵۴ میلی گرم / ۱۰۰ گرم
شکلات: ۱۰۵ در میلی گرم / ۱۰۰ گرم
کلم بروکلی: ۷۶ میلی گرم / ۱۰۰ گرم
لوبیا سفید پخته شده: ۶۰ میلی گرم / ۱۰۰ گرم
گوشت و ماهی: از ۱۰ تا ۴۰ میلی گرم / ۱۰۰ گرم
انجیر: ۶۴ میلی گرم / ۱۰۰ گرم
لوبیا سبز: ۶۰ میلی گرم / ۱۰۰ گرم
پرتقال: ۵۲ میلی گرم / ۱۰۰ گرم

شاید شما هم یکی ازافرادی باشید که دستگاه گوارشی تان تحمل لاکتوز موجود درشیر را ندارد لاکتوز یکی ازمشتشقات قند است که درشیر وجود دارد وجذب ضعیف آن باعث اختلال دستگاه گوارش ، نفخ واسهال واستفراغ و….. می شود .

برخی ازمردم هم طعم شیررا دوست ندارند .
همه این افراد درمعرض خطر کمبود کلسیم قرار دارند . برای غلبه براین مشکلات می توانید ازدیگر غذاهای غنی ازکلسیم استفاده کنید .
به عبارت دیگر افرادیکه محصولات لبنی مصرف نمی کنند دلیل بهتری برای تنوع در رژیم غذایی خود دارند.

 

منابع غذایی غیر لبنی کلسیم:

1.کلم بروکلی

کلسیم: 70 میلی گرم در 2 فنجان کلم بروکلی خام

باور کنید یا نه، این سبزی چلیپایی یک منبع فوق العاده کلسیم غیر لبنی است، حاوی تقریبا دو برابر ویتامین C یک پرتقال است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی ممکن است با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان روده بزرگ و پروستات مرتبط باشد.

2.کلم بروکلی راب

کلسیم: 118 میلی گرم در 1 فنجان کلم بروکلی راب پخته شده

کلم بروکلی راب، کمی تلخ تر از کلم بروکلی است. بیش از نیمی از ارزش روزانه شما از ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی و حدود 4 گرم پروتئین را تامین می کند. همچنین منبع عالی ویتامین A است.

3.کلم پیچ

کلسیم: 254 میلی گرم در 1 فنجان کلم پیچ خام

این منبع فوق العاده کلسیم غیر لبنی همه چیز دارد: در هر فنجان فقط 35 کالری دریافت می کند، 93 میلی گرم ویتامین سی 241 یکروگرم ویتامین A، و 390 میکروگرم ویتامین K فراهم می کند. ویتامین K به لخته شدن خون شما کمک می کند. بدون آن، هنگام بریدن یا کبودی، خونریزی متوقف نمی‌شود.

4.ادامامه

کلسیم: 61 میلی گرم در 1 فنجان ادامامه پخته شده

ادامامه هزاران سال است که در چین و ژاپن خورده می شود و جای تعجب نیست که یک نیروگاه تغذیه ای از منابع غذایی غیر لبنی کلسیم است. ادامامه – که سویای نارس موجود در غلاف است – از معدود غذاهای غیر حیوانی است که یک پروتئین کامل است، یعنی حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است. شما همچنین 5 گرم فیبر در هر وعده دریافت می کنید

5.بوک چوی

کلسیم: 93 میلی گرم در هر 1 فنجان بوک چوی پخته شده

یک فنجان بوک چوی – همچنین به عنوان کلم چینی شناخته می شود – فقط 12 کالری دارد و از منابع غذایی غیر لبنی کلسیم به شمار می رود. همچنین منبع عالی ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است. بوک چوی سریع پخته می شود و برای سرخ کردنی مناسب و در تمام سال در دسترس است.

6.انجیر

کلسیم: 162 میلی گرم در هر 1 فنجان انجیر خشک

یک انجیر خشک را گاز بزنید تا یک دسر فوق‌العاده شیرین و خوشمزه میل می‌کنید، در حالی که در واقع میوه‌ای پر از فیبر و پتاسیم را می‌خورید از منابع غذایی غیر لبنی کلسیم نیز بهره مند می شوید. انجیر همچنین منیزیم را تامین می کند، ماده مغذی که بدن در بیش از 300 واکنش بیومکانیکی از آن استفاده می کند. مزایای دیگر عبارتند از:

• حفظ عملکرد عضلات
• ثابت نگه داشتن ریتم قلب
• تقویت استخوان های شما
• تنظیم سطح قند خون
• کمک به تولید انرژی و پروتئین

7.پرتقال

کلسیم: 65 میلی گرم در یک پرتقال بزرگ و 13 میلی گرم در یک فنجان آب پرتقال

شما پرتقال ها را به دلیل محتوای ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی می شناسید، اما کالری کمی دارند و سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که فواید ضد التهابی، ضد ویروسی و ضد میکروبی دارند. پرتقال ها منبع فوق العاده کلسیم غیر لبنی هستند.

مقدار کلسیم در هر پرتقال متوسط: ۵۲ میلی گرم (۵٪ از نیاز روزانه)

این میوه غنی از ویتامین C و کلسیم است و یک میان وعده عالی برای صبح ها می باشد. شام می توانید آن را به صورت مستقیم میل کرده یا به خوراکی های دیگر اضافه کنید.

8.ساردین

کلسیم: 351 میلی گرم در یک قوطی 90 گرمی ساردین

از مصرف ساردین نترسید، این ماهی های کوچک شور طعم خوشمزه ای را به سالاد و پاستا اضافه می کنند. و از منابع غذایی غیر لبنی کلسیم هستند. آنها منبع خوبی از ویتامین B12 هستند که یک ماده مغذی کلیدی برای سلامت مغز و سیستم عصبی است. ساردین همچنین حاوی ویتامین D است که برای سلامت استخوان ضروری است.

مقدار کلسیم در هر قوطی ۱۰۶ گرمی: ۳۵۱ میلی گرم (۳۵٪ از نیاز روزانه)

ماهی ساردین یکی از سالم ترین ماهی های موجود است. این نوع از ماهی علاوه بر کلسیم، سرشار از امگا ۳ و ویتامین D است. سعی کنید آن ها را به صورت مستقیم یا همراه با سالاد مصرف کنید.

9.ماهی سالمون کنسرو شده

کلسیم: 215 میلی گرم در یک فنجان کنسرو سالمون

اگر نمی توانید ماهی آزاد پرورشی سازگار با محیط زیست پیدا کنید یا نمی توانید ماهی قزل آلا صید شده وحشی را بخرید (که می تواند دو برابر قیمت داشته باشد)، ماهی آزاد کنسرو شده را امتحان کنید. یک منبع فوق العاده کلسیم غیر لبنی و همچنین 20 گرم پروتئین فراهم می کند.

10.لوبیا سفید

کلسیم: 95.5 میلی گرم در 1/2 فنجان کنسرو لوبیا سفید

این دانه های گوشتی سرشار از فیبر، پروتئین و آهن و همچنین یکی از بهترین منابع غذایی پتاسیم هستند. علاوه بر این، آنها حاوی نشاسته مقاوم هستند، یک کربوهیدرات سالم که متابولیسم را افزایش می دهد.

مقدار کلسیم در هر فنجان: ۱۶۲ میلی گرم (۱۶٪ از نیاز روزانه)

لوبیای سفید یکی از بهترین منابع تامین کلسیم و آهن است. شما می توانید آن ها را به همراه سبزیجات به یک ظرف ماکارونی اضافه کنید یا به جای استفاده از نخود در هوموس از لوبیای سفید استفاده کنید.

11.بامیه

کلسیم: 61.6 میلی گرم در 1/2 فنجان بامیه پخته شده

شاید تعجب کنید اما بامیه از منابع غذایی غیر لبنی کلسیم است که حاوی ویتامین B6 و فولات است. و اگر فقط یک مدل آب پز و لزج خورده اید، و دوست نداشتید این سبزیجات را حذف نکنید. سرخ کردن  در فر، تفت دادن یا کباب کردن بهترین طعم را به بامیه می دهد.

12.توفو

کلسیم: 186 میلی گرم در هر نصف فنجان توفو سرخ شده

توفو را به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی می شناسید. معلوم شد که منبع فوق العاده کلسیم غیر لبنی نیز هست. توفو فوق‌العاده همه‌کاره است، طعم هر چیز دیگری را که با آن می‌پزید به خود می‌گیرد.

13.بادام

کلسیم: 76 میلی گرم در حدود 23 بادام کامل

بادام که یکی از بهترین آجیل ها برای سلامتی شماست، حاوی حدود 12 درصد از پروتئین مورد نیاز روزانه شما و سرشار از ویتامین E و پتاسیم است. و اگرچه آنها حاوی چربی هستند، اما این نوع چربی خوب است که به کاهش سطح کلسترول بد شما کمک می کند تا زمانی که از آنها در حد اعتدال لذت ببرید.