چند کیلوپرس میزنی؟

چند کیلوپرس میزنی؟
طراحی و استفاده از برنامه زیر نه تنها موجب افزایش رکورد پرس سینه من شد، بلکه تا حدود زیادی قدرت کلی بدنم را هم افزایش داد. اگر مقاله را تا آخر مطالعه کنید، شما هم در خواهید یافت که چطور می شود قدرت کلی بدن و از آن مهم تر قدرت پرس سینه را افزایش داد!!!

وقتی مردم متوجه می شوند که شخصی با وزنه سر و کار دارد ، همیشه یک سوال وجود دارد که بی چون و چرا از او می پرسند: « چقدر پرس میزنی؟ »

مهم نیست که چقدر تلاش می کنیم تا وقتی به باشگاه می رویم غرور بی جا را کنار گذاشته و تنها به یک تمریـن سالـم فکر کنیـم. در هر صورت همه ما به یک چیز متهم هستیم و آن اینکه همیشه در باشگـاه نهایت توان خود را به کار می گیریم تا بفهمیم قدرتمان در پرس سینه چقدر است.

خود من به شخصه همیشه دوست دارم آنقدر قوی باشم تا بتوانم در باشگاه از وزنه های چشمگیر استفاده کنم. به عبارتی ، فکر می کنم اگر وزنه ها آنجا هستند، خوب ما هم باید از آنها استفاده کنیم !

اولیـن باری که تمرین را شـروع کردم خوب به خاطر دارم ….. وقتـی وارد باشگـاه شـدم همـه فکرم ایـن بود که ببینم قدیمی های باشگاه چقدر پرس می زنند و اینکه آیا من هم روزی قـادر به پرس کردن آن وزنه ها خواهم شد؟ البته وزنه ای که آن موقع آرزوی پرس کردنش را داشتم چیزی بیشتر از یک صفحه وزنه بیست کیلویـی در هر طـرف میله هالتر نبود!!! من با حسرت به تمریـن آنها خیره می شـدم و بعد شروع می کردم به انجام ست های پرس سینه با هالتر های کوچک جلوبازو ( آن موقع فقط دوازده سالم بود) !

 

بنابرایـن، مثـل هر ورزشکـارموفقـی، برای خودم یک برنـامـه طـراحـی کردم تا هفتـه به هفتـه بر قدرتـم در حرکت پرس سینـه بیفزایـم. آن موقـع برنامه من این بود که یک وزنه مشخص را برای پرس سینه انتخـاب کنم و آنقدر در آن وزنه درجا بزنم تا برایم سبک شود و بتوانم تعداد ست و تکرارهای مشخصی را به راحتی اجرا کنم. بعد از آن سراغ وزنه ی سنگین تری می رفتم و دوباره همین دوره را تکرار می کردم .

این برنامه تا حدودی ( در حقیقت خیلی کم) از پشتوانه فکری بر خوردار بود و البته موثر هم بود، ولی روند پیشرفت با آن بسیار آهسته بود. در حقیقت ، این روش اگر چه برای تولیـد قدرت اندکی موثـر بود اما مطمئنا – به خاطر ماهیت تکراری تمرینات من – در ایجاد آسیب در مفصل شانه ام بسیار موثر بود .

همچنیـن، اجـرای آن همـه پرس سینه باعث ایجـاد عدم توازن در توسعه عضلانـی در نواحی ماهیچه های سینه و دلتوئید من شد و به همین خاطر به فکر افتادم تا برنامه تمرینم را مـورد بازبینی قرار دهم. از این رو، بـرای اینکه بتوانـم بر آسیب شانـه ام غلبــه کرده و مشکـل عـدم توازن عضلاتم را هم حل کنــم، بایـد تک تک حرکـات برنامه را تجزیه و تحلیل می کردم تا بفهمم چه عضلاتی تحت فشار قرار می گیرند و چه عضلاتی با این حرکات مورد هدف واقع نمی شوند.

برنامه ای که پس از این بررسی تنظیم کردم موجب شـد تا نه تنهـا در حرکـت پرس بلکـه در قـدرت کلی بدن به یک پیشرفـت باور نکـردنی دست یابم. رکورد پرس سینه ام آنقدر افزایش یافت ( در حقیقت حدود ۴۰ درصد) که موفق شدم در یک مسابقه پاورلیفتینگ مدال طلا را از آن خود کنـم. شما هم اگر تمام مراحـل زیر را به کـار ببندید، شاهـد افزایـش قـدرت باور نکردنی در تمـام حرکات و البتـه از همه مهم تر در پرس سینه خواهید بود.

حرکت اساسی واسه افزایش رکوردپرس سینه

…………………………………………………………………………………………………………………………
پنج گام تا قدرت بیشتر در پرس سینه
…………………………………………………………………………………………………………………………

۱) روی عضلات چرخاننده شانه ( rotator cuff ) کار کنید:

وقتی صحبت افزایش قدرت در حرکت پرس سینه در میان باشد، نقش حیاتی عضلات چرخاننده شانه را به هیچ وجـه نمی توان نادیـده گرفـت. این گـروه عضـلات مسئول چرخش داخلـی و خارجی استخوان بـازو ( هومروس) هستند و به علاوه در خم و راست شدن بازو و نیز دور و نزدیک شدن بازو نقش اساسی دارند.

در واقـع، تمامی اعمالـی که در بالا اشـاره شد را می تـوان اجزای لاینفـک اجرای حرکـت پرس سینـه به حساب آورد. بیایید تنها برای چند لحظه به این موضوع فکر کنیم و یا یک دید تحلیلی به مراحل اجـرای پرس سینه نگاه کنیـم : مـا حرکت را در حالی آغاز می کنیـم که مفصـل شانـه در یـک موقعیـت منقبض و همینـطور نزدیک شده (ADDUCTED ) قرار گرفته است. حالا همینطور که شروع به حرکت در بخش منفی حرکت می کنیم، از این موقعیت ها گذر کرده و وارد یک حالت منبسط و دور شده (ABDUCTED ) می شویم.

این نکته را هم به یاد داشته باشید که عضلات درگیر در این اعمال در مقایسه با عضلات اصلی درگیر در حرکـت پـرس سینه ( عضله ی سینـه ای بزرگ) و یا حتـی عضلات کمکی مثل پشت بـازو و دلتـوئید جلویی، عضلات بسیار کوچکی به شمار می روند.

در نتیجه، تمرین دادن عضلات چرخاننده شانه به ثبات مفصل شانه کمک کرده ، ریسک بروز آسیب را به حداقل رسانـده ، و در عین حـال به شما کمـک می کنـد تا بتوانیـد در حین اجرای حرکات وزنه بیشتری را کنترل نمایید.

حرکات تمرینی برای عضلات چرخاننده شانه:

چندین حرکـت مختلـف برای تحـت فشـار قرار دادن این عضلات وجـود دارنـد که در اینجـا من تنـها به دو مورد اشاره می کنـم. برای اجرای حرکت اول به پهلو روی یک میز تمرین بخوابید و با دستی که در بالا قرار دارد دمبل سبکی را در دست بگیرید. بازوی این دست باید در موازات بدن بوده و همینطور هم باقی بماند ولی از قسمت آرنج به پاییـن دست را به سمـت جلوی بـدن باز کنید ( به طوری که ساعد این دست با زمین موازی بـوده، با بازو زاویـه ۹۰ درجـه داشتـه باشـد، و البته کف دسـت هم به سمـت زمین باشـد) . ایـن قسمـت شروع حرکت است. حالا باید سعی کنید تا ساعد را به سمت بالا و عقب هدایـت کنید تا جایی که ساعد عمـود بر زمین و درست بالای بدن قرار بگیـرد. توجـه داشته باشید که در کل حرکت بازو ثابت است و هیچ حرکتی نمی کند.

حرکت دیگری که برای تقویـت عضلات چرخاننـده شانه پیشنهـاد می کنـم در حالت ایستاده انجام می شود. برای شروع پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و یک جفت دمبـل سبک در دست بگیرید. موقعیت شروع این حرکت بسیار شبیه به قسمت انتهایی حرکت نشر از جانب ایستاده می باشد.

تنهـا تفاوت در این است که در ابتـدای این حرکت کف دست ها به سمـت جلـو هستند( در حالـی که در حرکت نشر دست ها رو به پایین قـرار می گیرند) . با این توضیحات، شما بایـد حرکـت را در حالی آغـاز کنید که دست ها از طرفین بدن دور بوده و در حالت مـوازی با زمین باشند. حالا تنهـا کاری که باید بکنیـد چرخاندن مچ دسـت ها به سمت پایین و بعـد به سمـت پشت است. در واقـع در تمـام مسیرحرکت بازو و ساعـد موازی زمین هستند و تنها مچ ها هستند که از حالت رو به جلو به طرف پایین و سپس به سمت عقب می چرخند.

بر روی عضلات درگير در مفصل شانه تمرين کنيد!
اگر شما نيز جزو افرادي هستيد که تمامي برنامه ها و راهکارهاي افزايش رکورد پرس سينه را در تمرينات سينه و در پرس زدن مي دانيد و از رشد و افزايش رکورد خود نيز ناراضي هستيد دست نگه داريد!

دست نگه داريد و به اين مهم توجه داشته باشيد که اگر بر روي مفصل شانه خود و بر روي ديگر عضلاتي که در اين مفصل درگير هستند تمرين کنيد يقينا از افزايش پر شتاب رکورد خود که در نتيجه ضعف ديگر عضلات درگير در مفصل شانه ماه ها بود که تکان چنداني نمي خورد حيرت زده خواهيد شد.

پرورش اندام کارن تمرينات قابل قبولی بر روي عضلات درگير در مفاصل شانه ها دارند ولي کساني که به رشته پاور مي پردازند در اغلب موارد گاه و بيگاه و در انتهاي تمرينات پرس سينه اي که دارند يکي دو ست نيز بر روي عضلات سرشانه و ديگر عضلات درگير در مفصل شانه انجام مي دهند.

در اين مفصل ۳ گروه از عضلات را مي توان مشخصا نام برد که بر روي هر سه گروه از اين عضلات بايد تمرين کرده و آنها را در راستاي تقويت عضلاتي سنيه، تقويت کنيد.

در انتهاي تمرينات پاور که انجام مي دهيد براي هر گروه از اين عضلات دو الي سه ست ۸ تايي در نظر گرفته و اين تمرينات نهايي را با همان شدتی که در تمرينات پرس سينه به آن مي پردازيد انجام دهيد.

بدنسازان مبتدی
یک بدنساز مبتدی کسی است که سه تا نه ماه بطور منظم تمرین کرده است. یادگیری پرس سینه مانند یادگیری مهارت‌های دیگر است. شما با تمرین پیشرفت می‌کنید. اگر کمتر از یک سال تمرین کرده باشید، برای یادگیری تکنیک درست فرصت داشته‌اید، اما ماهر نشده‌اید.

همچنین برای افزایش قدرت و توده‌ی عضلانی خالص نیز وقت داشته‌اید. با توجه به تحقیقی در سال ۱۹۹۲ که در مجله‌ی «فیزیولوژی کاربردی و فیزیولوژی شغلی اروپا» منتشر شد، بسیاری از دستاوردهای اولیه‌ی شما بخاطر پیشرفت در مهارت‌های حرکتی است.

به گفته‌ی دکتر لون کیلگور، نویسنده‌ی کتاب «برنامه نویسی کاربردی»، اگر مرد هستید باید حدود ۸۰ درصد وزن بدنتان، و اگر یک زن مبتدی هستید، باید حدود ۶۰ درصد وزن بدنتان پرس سینه بزنید.

…………………………………………………………………………………………………………………………

۲) پشت بازوها را تقویت کنید:

برای دستیابی به حداکثر قدرت در حرکت پرس سینه، داشتن پشت بازوهای قوی یک باید به حساب می آید. به علاوه، فشار اصلی بخش قفل شدن بازوها در این حرکت به عهده این عضلات می باشد.
وقتـی به دنبال افزایـش وزنه تمرینـی در حرکات پرسـی هستید، بی شـک تقـویـت عضلات پشـت بـازو از طریق حرکات مشابه، بهترین گزینه به شمار می رود.

 

بکارگیری حرکت پرس سینه دست جمع موجب افزایش دامنـه حرکتی مفصل آرنج در حین اجرای بخش قفل کردن حرکت شده و در نتیجه سبب می شود تا تعداد واحد های عصبی(motor units) بکار گرفته شده برای تکمیـل حرکت به حداکثر برسد و به عبارت بهتر، فشار از عضلات سینـه به عضلات سه سر بـازو منتقـل شـود. حالا بد نیسـت به ایـن نکتـه هـم اشـاره کنـم کـه به دلیـل تشابهات بیومکانیکی که بین این دو حرکت ( پرس سینه و پرس سینه دست جمع برای پشت بازو) وجود دارد، می تـوانید صـد در صـد مطمئـن باشیـد که افزایـش قـدرت حاصلـه از این حرکت مستقیما ً روی قدرت شما در حرکت پرس سینه تاثیر خواهد گذاشت.

…………………………………………………………………………………………………………………………

۳) پرس زیرسینه را امتحان کنید:

پرس زیر سینه ( با شیب ۲۰ الی ۳۰ درجه) به شما اجازه می دهد تا نسبت به پرس سینه روی میز مسطح از وزنـه های بیشتـری استفاده کنیـد و این به خاطـر تغییـرات بیـومکانیکی در دامنـه حرکـت می باشد، درست مثل قـوس دادن کمر در حین اجرای پرس سینه که آن هم باعث افزایش قدرت می گردد. در حقیقت، این تغیـیر زاویه باعث درگیـری بیشتر عضلات سرشانــه و پشـت بازو می شــود، و به سبب کاهـش درجـه دور شدگی ( ABDUCTION) استخوان بـازو نسبت به پرس روی میز مسطـح، تعداد بیشتری از واحدهای عصبی در هنگام اجرای پرس زیرسینه درگیر می شوند.

انواع تمرین پرس سینه
پرس بالا سینه هالتر
انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود. هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

عدم رشد مناسب در قسمت بالا سینه نه تنها از لحاظ ظاهری بد می‌ باشد ، بلکه می تواند عملکرد کلی‌ شما در پرس سینه را نیز کاهش دهد. با انجام حرکات بالا سینه در برنامه سینه خود از این موضوع جلوگیری کنید و رکورد پرس سینه را افزایش دهید.

پرس سینه هالتر
انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش مرکزی عضله سینه است و اصلی‌ترین مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود . هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

پرس زیر سینه هالتر
انجام دادن این حرکت به موجب وارد شدن فشار به بخش پایین عضله سینه است و اصلی‌ترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم عضلات زیر سینه می باشد ، هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

پرس سینه دست جمع
این حرکت فشار مستقیم بر عضلات مرکزی سینه و عضلات پشت بازو وارد می کند و بسیار حرکت مناسبی در این ورزش به شمار می رود که همه مربیان این تمرین را به شاگردان شان پیشنهاد می کنند . به این حرکت پشت بازو فرانسوی نیز گفته می شود.

 

پاورلیفتر‌ها برای سالیان زیادی است که با عرض دست متفاوتی تمرینات خود را انجام می دهند و تحقیقات نیز نشان داده است که این امر یک روش کارآمد در افزایش قدرت در حرکت پرس سینه می‌ باشد. تحقیقات نشان داده است که انجام حرکت پرس سینه دست باز ( چندین سانتیمتر عریض تر از عرض شانه ها ) بیشتر روی عضلات بزرگتر سینه تمرکز دارد در حالی‌ که پرس سینه دست جمع ( هم عرض شانه یا کمی‌ جمع تر ) بیشتر بر روی عضلات کوچک تر نظیر عضلات دست و شانه تمرکز دارد.

 

…………………………………………………………………………………………………………………………

۴) پرس سینه را با سیستم منفی اجرا کنید:

انجام پرس سینه به روش تکـرارهای منفـی می تواند در افزایـش قدرت ورزشکـار بسیار مفیـد واقع شود. البته به یـاد داشتـه باشیـد که داشتن یک یـار تمرینـی برای ایـن بخش از برنامـه ضروری می باشــد. همچنیـن، استفاده از این سیستم زمانی به طور کامل موثر واقع می شود که یار تمرینی شما از نظر قدرت با شما در یک سطح بوده و نیز از سطح توانایی های شما به طور کامل آگاه باشد.

وزنـه مـورد استفاده در این سیستم بایـد از وزنه ای که در شرایـط عـادی استفاده می کنیـد سنگین تر باشد. قسمت منفـی یا همان بخش پایین آوردن وزنه را خود شما بدون کمک و با کنترل کامل انجام می دهید، ولی در بخش مثبت حرکـت( بالا آوردن وزنه ) یار تمرینی شما باید آماده باشـد تا حدود ۷۵ درصد وزنه را بالا بکشد. بکار گیری این روش به عضلات کمک می کند تا به طـور فزاینده تری با افزایش بار تمرینی سازگـاری پیـدا کنند و به علاوه، پس از مدت کوتاهی، وقتی به حرکت پرس سینه به شیوه معمولی بر گردید، تاثیرات استفاده از آن را به عینه خواهید دید.

در این مورد بایـد از حافظه عضله سپاسگزار باشیـم، زیرا بدن تشخیـص می دهد که قبلا ً نسبت به چنین وزنـه ای سازگـاری پیـدا کـرده است. وقتـی بخـش منفـی (واگرا) حرکـت را اجـرا مـی کنیـم، عضلات بـرای پیشگیری از فشار وزنه به سختی منقبض می شوند و سپس همینطور که در طول حرکت باز می شوند، یک حالت شبه کشسانی ( ELASTIC) را ایجاد می کنند. در نتیجه، تنش ایجاد شده به شما اجازه می دهد تا وزنه افزایش یافته را با کنترل بیشتری پرس کنید، و این یعنی که شما قوی تر شده اید!

تاثیر فاصله دستها در پرس سینه
در پرس سینه فاصله دست ها در فشاری که به عضله مب آورد متفاوت است
1. دست جمع

فشار به بخش داخلی سینه
افزایش درگیر شدن عضلات پشت بازو

2. دست متوسط

حالت استاندارد برای تقسیم فشار در این حالت فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه است

3. دست باز
فشار به بخش خارجی درگیری پشت بازو به حداقل می رسد و ریسک آسیب به سرشانه بالا می رود.

ارتفاع صندلی در قفسه دستگاه
این حرکت بخش داخلی و خارجی سینه را تقویت می کند.
1.صندلی پایین: فشار بیشتر به بخش بالایی سینه
2.صندلی وسط: حالت استاندارد را جوری تنظیم کنید که دست ها هم سطح شانه باشد.
3.صندلی بالا: فشار به بخش پایینی سینه
تفاوت اصلی پرس سینه هالتر با دمبل:
در پرس سینه دمبل ،عضلات پشت بازو نسبت به هالتر،کمتر درگیر می شوند.

حرکت پارالل
این حرکت بخش پایینی عضله سینه را درگیر می کند.
نکته: برای فشار بهتر به عضله سینه و کاهش درگیری پشت بازو باید کمی به سمت جلو متمایل شوید.
نکته کاربردی: بعضی از دستگاه‌های دیپ، دستگیره‌های قابل تنظیم دارند،هرچه فاصله این دستگیره‌ها بیشتر باشد درگیری پشت بازو کمتر می شود.

بدنسازان نیمه حرفه‌ای
شما بعنوان یک مرد نیمه حرفه‌ای، باید بین ۹۵ تا ۱۰۰ درصد وزن بدنتان پرس سینه بزنید. بعنوان یک زن نیمه حرفه‌ای باید حدود ۷۰ درصد وزن بدنتان پرس سینه بزنید. بدنسازان نیمه حرفه‌ای بین ۹ ماه تا ۲ سال تمرین کرده‌اند. این مدت برای پرورش مهارت و عضله‌سازی کافی است.

بلند کردن ماهرانه‌ی وزنه و حجم عضلانی به قدرت کمک می‌کند، بنابراین تمرینی که انجام می‌دهید به پرورش هر دو کمک خواهد کرد.

تمرین مداوم با یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به افزایش توده عضلانی خالص منجر شود که ممکن است به معنی افزایش وزن باشد، بنابراین شاید لازم باشد که این مسئله در عملکرد شما لحاظ شود.

…………………………………………………………………………………………………………………………

۵) از تکرارهای ناقص( نیمه) استفاده کنید:

آخرین تکنیک پیشنهادی در برنامه من استفاده از تکرارهای ناقص می باشد. در حقیقت ، من این روش را برگرفتـه از سیستـم ۲۱ تکراری ویـدر می دانـم، همان سیستمی که از اجرای ۷ تکرار در نیمه پایینی حرکت، سپس ۷ تکرار در نیمه بالای حرکت، و در انتها انجام ۷ تکرار کامل تشکیل شده است.

البته این سیستم تعدیل شده ی من از نظر شدت تکرارها به هیچ وجه به سیستم ۲۱ تکراری شبیه نیست. در واقـع، دامنـه تکـرارها بین ۶ الی ۸ حفـظ می شـود و سـت ها هم تنهـا با انجـام قسمـت پایینـی حـرکـت پـرس سینه( یعنی از جناغ سینه تا نیمه حرکت) به پایان می رسند.

در عین حال، اگر خواستید نیمه بالایـی حرکت را با این روش اجـرا کنید، یادتان باشد که بایـد از یک مانع استفاده کنیـد، مثلا ً بعضـی ها یک جفـت کتاب راهنمـای تلفـن را با نوار چسـب به هـم می چسبانند و به عنوان مانع استفاده می کنند!!! در این حالت، میله را از جایی که آرنج ها قفل هستند پایین می آورید تا به مانع برسد و سپس آن را مجدد به سمت بالا پرس می کنید که می شود یک تکرار کامل.

بدنسازان حرفه‌ای
بدنسازان حرفه‌ای، ورزشکاران یا بدنسازان قدیمی هستند. این مستلزم سال‌ها تمرین اختصاصی و متمرکز همراه با اهداف رقابتی است، که برخی از آنها باید براورده شده باشند. بعنوان یک بدنساز مرد حرفه‌ای، باید حداقل ۱۳۰ درصد وزن بدنتان، و بعنوان یک بدنساز زن حرفه‌ای باید حداقل ۹۰ درصد وزن بدنتان پرس سینه بزنید.

زمان، تمرین، و نظم و انضباط در بدنسازان حرفه‌ای با هم ترکیب شده‌اند تا آنها بتوانند عضله بسازند، چربی را کاهش دهند، و به سطوح مطلوبی از استحکام، مهارت و قدرت دست یابند.

بدنسازان خبره
بدنساران خبره، ورزشکاران قدرتی هستند، نه کسی که برای یک ورزش دیگر وزنه می‌زند، بلکه افرادی هستند که در ورزش‌های قدرتی مانند وزنه برداری یا قوی‌ترین مردان رقابت می‌کنند.

این ورزشکاران برای قوی‌تر شدن، سال‌ها وقت گذاشته‌اند و این مسئله کاملا مشخص است.

بدنسازان مرد خبره باید حداقل ۱۶۵ درصد از وزن بدنشان و خانم‌های بدنساز خبره باید حداقل ۱۱۰ درصد وزن بدنشان پرس سینه بزنند. بدنسازان درجه یک در رده‌های وزنی کمتر، صرفنظر از جنسیتشان، بیش از سه برابر وزن بدنشان پرس سینه انجام می‌دهند، اما این‌ها گلچین افراد خبره هستند. دستیابی به سطح نخبه می‌تواند سال‌ها طول بکشد.

………………………………………………………………………………………………………………………..

بیشتر بخوانید 

۲۰ نکته برای بهبود قدرت در پرس سینه

 

برای یافتن میزان یک تکرار بیشینه چند روش وجود دارد

از طریق فرمول زیر 1RM  محاسبه می گردد

 

( (0278 /0 × تعداد تکرار تا خستگی) – 0278/1 ) /  وزنۀ جا به جا شده (کیلوگرم)= یک تکرار بیشینه

نکته مهم: وزنه را باید طوری انتخاب کنید که بیش از 6 تکرار نتوانید آن حرکت را انجام دهید.

 

مثال:
تصور کنید در حرکت پرس پا فردی می تواند وزنه 150 کیلوگرمی را بطور کامل انجام دهد و در پایان 5 حرکت موفق را به اتمام می رساند. با قرار دادن عدد 150 و 5 در فرمول:
( (0278 /0 × 5) – 0278/1 ) / 150 = یک تکرار بیشینه

یک تکرار بیشینه: 7/168 کیلو گرم برای حرکت پرس پا

اکثرا برای بیان شدت تمرینات مقاومتی درصدی از 1RM بیان می شود.

برای مثال برای افزایش قدرت باید از درصد های پائین تر 1RM استفاده نمود و برای افزایش قدرت و هایپرتروفی از درصدهای بالاتر

طراحی برنامه تمرین و علم تمرین بدون در نظر گرفتن 1RM هر حرکت بی معنا و کاملاً غیر علمی می باشد

در ادامه مطلب نحوه تعیین مقدار وزنه یک تکرار حداکثر در تمامی حرکات آورده شده است.
● تعیین یک تکرار حداکثر (۱Rmax)
▪ ۱/۷۰= @۲
▪ ۱/۱۲= @۳
▪ ۱/۱۵= @۴
▪ ۱/۱۸= @۵
▪ ۱/۲۱= @۶
▪ ۱/۲۴= @۷
▪ ۱/۲۷= @۸
▪ ۱/۳۰= @۹
▪ ۱/۳۳= @۱۰
تعداد تکرارها در جدول فوق به دلایل ذیل از ۱۰ تکرار بالاتر نمی‌باشد.
تکرارهای بالاتر از ده باعث آمادگی تاندون برای تحمل وزنه‌ای سنگین نمی‌شود. و به همین خاطر در تکرارهای بازده و بالاتر ضریب در نظر گرفته شده نمی‌تواند به‌طور دقیق میزان یک تکرار حداکثر را تعیین نماید.
● چطور می‌بایست از جدول تعیین یک تکرار حداکثر استفاده کرد؟
برای نمونه در ۲۹ نوامبر سال ۱۹۹۶ در یک مسابقه قدرتی در بیستون Boston آمریکا تد ارسی دی (Ted Arcidi) برای ثبت رکورد جهانی و بدون کمک از shirt Bench (یا همان تی‌شرت مخصوص اجراء حرکت پرس سینه) در حرکت پرس سینه با وزنه‌ای 227 پوندی ۹ تکرار با دامنه کامل حرکتی را اجراء کرد. ۹ تکرار دقیقاً تا نقطه خستگی نهائی در بخش مثبت (بالا آوردن وزنه) حرکت انجام شد. حال با این اوصاف چطور می‌توان قدرت نهائی این هرکول را در یک تکرار حداکثر در حرکت پرس سینه مشخص کرد.
برای تعیین یک تکرار حداکثر Ted در حرکت پرس سینه به جدول ۱Rmax مراجعه کرده و از ضریب ۹ تکرار برای آن به شکل ذیل استفاده می‌کنیم.
▪ ۱/۳۰=@۹
▪ 295 = ۱/۳۰٭227
بنابراین 295 پوند وزنه یک تکرار حداکثر Ted در حرکت پرس سینه می‌باشد.
البته در نظر داشته باشید که جدول فوق بر روی سنگ نوشته نشده است و بسته به میزان پروتکل‌های تمرینی قبلی و فعلی فرد و همچنین آمادگی روانی او دارای تلرانس خطای مثبت و منفی ۵% درصد می‌باشد.

 

برای به دست آوردن یک تکرار بیشینه بدین صورت عمل می گردد که فرد در وهله اول بایستی وزنه ای را به دلخواه انتخاب نماید. بهتر است وزنه، سنگین ترین وزنی باشد که فرد حدس می زند می تواند آن را در آن حرکت بخصوص، حرکت دهد. حال که وزنه انتخاب شد، شروع به حرکت دادن وزنه در آن حرکت خاص کنید. شاید تنها یک بار بتوان آن وزنه را حرکت داد که در این صورت وزن آن وزنه برابر با ۱RM می باشد و شاید بتوان وزنه را به تعداد بیشتر حرکت داد.

یک تکرار بیشینه از اساسی ترین مفاهیم در تمرینات با وزنه می باشد.
( (تعداد تکرارها ×۰/۰۳)+ ۱) × مقدار وزنه = ۱RM

 

چگونه محاسبه‌گر یک تکرار بیشینه کار می‌کند؟
در نظر بگیرید یک وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی را تنها ۱۰ تکرار با فرم درست قادر به لیفت هستید. با وارد کردن وزن و تعداد تکرار در محاسبه‌گر روبرو یک تکرار بیشینه را که ۱۳۳ کیلوگرم می‌شود به دست خواهید آورد.

برای محاسبه دستی اگر قادر به انجام اسکوات ۱۱۰ کیلویی ۸ تکرار با رعایت فرم هستید اما یک تکرار را مطلع نیستید یعنی ۸۰% یک تکرار بیشینه را قادر به انجام هستید، پس ۱۱۰ کیلوگرم را بر ۰٫۸۰ تقسیم کنید عدد بدست آمده ۱۳۷٫۵ خواهد بود که اگر در محاسبه‌گر وارد کنید بصورت رند ۱۳۸ کیلوگرم را نشان خواهد داد.

جدول محاسبه یک تکرار بیشینه
تکرار %۱RM
۱ ۱۰۰
۲ ۹۵
۳ ۹۳
۴ ۹۰
۵ ۸۷
۶ ۸۵
۷ ۸۳
۸ ۸۰
۹ ۷۷
۱۰ ۷۵
۱۱ ۷۳
۱۲ ۷۰

 

نتیجه گیری

خـوب، حالا نسبـت به مراحـل برنامـه مـن بـرای قوی تـر شدن در حرکت پرس سینـه آگاهـی کامـل دارید. بنابراین، از این به بعد هیج عذری پذیرفته نیست و همینطور دیگر مجبور نیستید تا با حسرت و شگفتی تمرین غول های باشگاه را نگاه کنید. فقط کافیست تا یک برنامه مناسب طراحی کنید، به آن عمل کنید، و در نهایـت برای خودتان محاسبه کنید که چند کیلو می توانید پرس بزنید!!!

 

نمایش تمام محصولات فروشگاه مکمل های ورزشی ادکوان

فروشگاه ادکوان