مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی

مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی

با سلام خدمت ورزشکاران و دوستاران ورزش  خصوصاً پرورش اندام
با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن درارتقای عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم  هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به  خوبی می دانند که بهره گیری اززحمات  توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط وجدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.

بنابراین نوشته حاضر با هدف کمک به مربیان و ورزشکاران شیفته ی  پیشرفت و موفقیت، با یک ساختار کاربردی و در همان حال ساده برای  انتقال برخی مفاهیم علم تمرین و آمادگی جسمانی تهیه شده است. آشکار است که با توجه به گستردگی موضوعات آمادگی جسمانی و علم تمرین، پرداختن به همه ی مفاهیم امکان ندارد. بنابراین منتخبی از مفاهیم برای شما برگزیده شده است و هر مفهوم نیز به صورت گذرا بررسی شده.

امیدوارم بسط و تحلیل مفاهیم در جزوات دیگری انجام شود. روشن است که تأیید این نوشتار با بحثهای گروهی ( در کلاس های تخصصی و جلسات مشورتی ) دو چندان خواهد شد.

آمادگی جسمانی چیست؟ آمادگی جسمانی یعنی چه؟
آمادگی جسمانی (physical fitness) به وضعیتِ سلامت جسم و توانایی‌های آن در افراد می گویند. به بیان دیگر، آمادگی جسمانی مجموعه ای از فاکتورهای متفاوت از جمله قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت هوازی، انعطاف پذیری و ترکیبی بدنی است.

یعنی اگر فعالیت‌های بدنی و کارهای روزمره را بدون خستگی مفرط در تمام مراحل زندگی انجام دهیم، پس از آمادگی جسمانی بالایی برخورداریم.

از طرفی بعضی از افراد به‌صورت ذاتی آمادگی جسمانی بالایی دارند. یعنی این افراد در انجام حرکات ورزشی بهتر از دیگران عمل می کنند.

در صورتی که عده‌ای دیگر باید ابتدا این قابلیت را کسب کنند. جای نگرانی نیست چون از طریق ورزشِ مناسب، تغذیه اصولی و استراحت کافی، این ویژگی به دست می‌آید.

مفهوم اول؛ علم تمرین
علم تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است.
این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمک می کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار
طراحی و اجرا کند. بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:

۱-علوم تمرین: برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه از علم را به کار گرفت؛ تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،… بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی
که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام  دادن وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.
۲-طرح برنامه تمرین: برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی ، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد؛ امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامد. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند.
۳-بدنسازی و آمادگی جسمانی: بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه
نیز پیش بینی می شود ، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و… است؛ این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن پرداخته شد.

مفهوم دوم؛ آمادگی توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگاری نامیده می شود.

یک برنامه ی منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد. پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین است.
مفهوم سوم؛ تمرین
این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و اهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگرتمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری در بافتها و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیزخود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید.

برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر توجه داشت:
۱-تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود؛ یعنی استقامت، قدرت،سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شودو برای همه ی آنها لازم است.

۲- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود؛ یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی مهمتر هستند؟ قدرت مطلق یا نسبی توده ی عظلانی یا انعطاف؟ توان یا استقامت عظلانی ؟ این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد

 

فاکتورهای مهم آمادگی جسمانی
اکنون، معیارها و فاکتورهای آمادگی جسمانی را مشخص می‌کنیم. اگر در این موارد احساس ضعف می‌کنید به هیچ وجه نگران نباشید؛ چون در همین بخش، چگونگی تقویت این معیارها را نیز توضیح می‌دهیم. با کمی تمرین می‌توانید بدن خود را قوی و آماده کنید.

۱. قدرت عضلانی
قدرت عضله به زبان ساده یعنی عضلات شما تا چه مقدار برای بلند کردن وسایل توانا است. آیا می‌توانید یک کیف ۵ کیلویی را با خود حمل کنید؟

اگر عضلات ضعیفی داشته باشید، قطعا نه. بدون قدرت عضلانی، بدن ضعیف می‌شود و قدرت کافی برای انجام این امور را نخواهید داشت. در نتیجه بدن در معرض آسیب‌دیدگی قرار می‌گیرد، اما ما راه‌حل داریم: تمرین، تمرین، تمرین. به طور کلی اگر به طور منظم و مداوم به عضلات تمرین بدهید، کم کم قدرت عضلانی‌تان افزایش پیدا می‌کند.

نحوه تقویت عضلات
برای افزایش قدرت عضلات، رشته‌های مختلف ورزشی وجود دارد که با بهره گرفتن از این تمرینات مقاومتی، قدرت در یک عضله افزایش پیدا می‌کند.

تمرینات مقاومتی شامل موارد مختلفی هست، از جمله تمرین با وزنه‌های آزاد، تمرین با دستگاه‌های بدنسازی، تمرین با کش‌های مقاومتی و حتی تمرین با وزن بدن، اما زمانی می‌توان با استفاده از این تمرینات ورزشی، عضلات را تقویت کرد که یک برنامه اصولی برای تمرین داشته باشید.

همراهی این برنامه ورزشی با یک برنامه غذایی مخصوص، فوق‌العاده خواهد بود. مثل کاری که کارشناسان فیتامین در برنامه ورزشی خود انجام می‌دهند.

۲. استقامت عضلانی
مورد دیگر در آمادگی جسمانی، استقامت عضلانی هست. استقامت عضله به زبان ساده یعنی کارهای روزمره را بدون خستگی‌های عجیب و غریب انجام دهیم. به نظرتان حمل یک پاکت خرید ۵ کیلویی برای‌تان آسان است؟

شاید زود خسته شده و پاکت را رها کنید. در این‌صورت عضلات شما استقامتِ انجام کارهای روزمره را ندارد. در قسمت بعدی درباره افزایش استقامت عضلات به شما مطالبی ارائه می‌کنیم.

نحوه افزایش استقامت عضلانی
راه افزایش استقامت عضلانی، انجام تمریناتی در تعداد بالا و وزنه‌های سبک است. وقتی وزنه‌های سبک می‌زنید. فیبرهای عضلانی مورد نیاز برای استقامت عضلات در بدن تمرین داده می‌شود. از طرفی با تکرار این تمرینات می‌توانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید. اما حجم و سیستم تمرینات به هدف ورزشی فرد بستگی دارد.

اگر شما صرفا دنبال حفظ سلامت جسمانی هستید، پس برای حفظ سلامت جسمانی، تمرینات با وزن بدن یا تمرینات قدرتی (شدت کم) کافی است.

اما برای تبدیل به یک ورزشکار استقامتی و حرفه‌ای، باید از تمرینات و رژیم غذایی سخت‌تر استفاده کنید، ورزش‌هایی مثل کراس فیت یا بدنسازی حرفه‌ای.

۳. سلامت قلبی عروقی
استقامت قلبی عروقی به توانایی بدن شما برای انجام فعالیت‌های هوازی گفته‌می‌شود. به نظرتان توانایی ده دقیقه دویِ سرعت را دارید؟ ۵ دقیقه چطور؟ آیا خیلی زود از نفس میفتید یا بدون تنگی نفس ادامه می‌دهید؟ افرادی با قلب سالم توانایی بیشتری برای انجام ورزش هوازی دارند.

ورزش همه ابعاد سلامتی بدن را در برمی‌گیرد، از این رو برای تقویت قلب و عروق، این ورزش‌ها کارساز است، از جمله دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، رقص و هر آنچه سیستم قلبی عروقی (ریه ها، قلب، رگ های خونی) شما را درگیر می‌کند.

نحوه افزایش سلامت و استقامت قلبی عروقی
تمریناتی مثل دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه سواری، شنا، رقص، ایروبیک، تمرینات دایره‌ای و بوکس از آن دسته تمرینات مفید برای سلامت قلب است.

حتی طبق شواهد علمی، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه ورزش پر‌شدت، برای هر فرد بزرگسال لازم هست. البته برای رسیدن به هدف ورزشی باید در انجام تمرینات ثبات داشته باشید.

برای جلوگیری از خستگی و افراط در تمرین، تمرینات را از ۱۵۰ دقیقه در یک جلسه، به ۳۰ دقیقه تمرین در روز تقسیم کنید. افرادی که به‌طور منظم به این فعالیت‌ها می‌پردازند، از نظر مقاومت قلبی ـ تنفسی در در وضعیت خوبی قرار دارند.

۴. انعطاف پذیری بدن
ارتباط انعطاف بدن با آمادگی جسمانی چیست؟ در بیشتر موارد انعطاف‌پذیری به‌عنوان یکی از مؤلفه‌های آمادگی جسمانی نادیده گرفته می‌شود. طبق آزمایشات، عضلات و مفاصل، بدون انعطاف‌پذیری سفت و در حرکت محدود می‌شوند. تمرینات انعطاف‌پذیری، دامنه حرکتی کاملی را بدون درد و سختی برای بدن به ارمغان می‌آورد.

البته برای برخورداری از انعطاف بدن، لازم نیست حتما مانند ژیمناست‌ها ۱۸۰ درجه بزنید. چرخش مفاصل در دامنه حرکتی و کشش عضلات برای بدن کافی است.

حتما حالا از خودتان می‌پرسید، بدن‌تان انعطاف‌پذیر است؟ آیا در حالت خمیده (بدون خم شدن زانو)، انگشتان پاهای‌تان را لمس می‌کنید؟ در ادامه درباره روش سنجش انعطاف پذیری خواهیم گفت.

نحوه افزایش انعطاف‌پذیری بدن
به‌طور کلی، انجام تمرینات پیلاتس یا یوگا به افزایش این معیار از آمادگی جسمانی، کمک زیادی می‌کند. همچنین انجام تمرینات زیر نیز باعث می‌شود که انغطاف‌پذیری بیشتری داشته باشید.

تمرینات کششی پویا مثل پیلاتس، یوگا و یا تای چی؛
کششی استاتیک، کششی عضلات برای مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه؛
کشش غیر فعال (کشش آرام): تمرین کششی هست که با قرار گرفتن در وضعیت درست، فرد مدتی در همون حال باقی می‌ماند؛
حرکات کششی ایزومتریک، که نوعی کشش استاتیک هست و از مقاومت برای انبساط و انقباض عضله استفاده می‌شود.

۵. ترکیب بدنی
ترکیب بدنی در حقیقت به میزان درصد چربی و عضله در بدن گفته می‌شود؛ به عنوان مثال، ممکن است یک ورزشکار ۸۰ کیلویی، ۱۸ درصد چربی داشته باشد.

در حالی که یک فرد عادی با ۸۰ کیلو وزن، ۳۰ درصد چربی دارد. ترکیب بدنی فیتنسی یکی از انواع ترکیب بدنی است، در ادامه با این نوع تمرین بیشتر آشنا می‌شویم.