حقایق و تصورات غلط در مورد کاهش چربی (بسیار مهم)

بله؟ نه؟ شاید؟! اطلاعات زیادی درمورد کاهش چربی وجود دارد. بخوانید تا بفهمید چه چیزی را باید و یا نباید باور کرد.
نوشیدن اب کمک به سوزاندن چربی میکند. شما نیازبه مصرف پروتئین بیشتر دارید تابدنتان بدون چربی یا لین باشد.

مصرف کربوهیدراتها درشب شما را چاق میکند. ما در اینجا به حقایقی در مورد 10 اشتباه تغذیه ای متداول که بدنسازان انجام میدهند خواهیم پرداخت. باورها وتوصیه های اشتباه در مورد تغذیه وبخصوص سوزاندن چربی یسیار زیاد است. شاید حتی اشخاصی که خودشان را متخصص اینکار میدانند با همدیگراختلاف نظر داشته باشند. بعضی از باورها و توصیه ها حقیقت هستند اما کدامیک؟ ما در اینجا به جدا کردن حقایق از تصورات و باورهای اشتباه در مورد سوزاندن چربی خواهیم پرداخت.

1. رژیمهای پر چرب شما را چاق میکنند:
اگر شما کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در مقیاس گرم به گرم با هم مقایسه کنید، چربی را چاق کننده خواهید دید. زیرا مقدار کالری بیشتری در چربی ذخیره شده است بطوریکه 1 گرم کربوهیدرات یا پروتئین چهار کالری اما همین مقدار چربی 9 کالری یعنی بیش از 2 برابرانرژی دارد. بنا براین اگر شما در هر وعده غذایی کره استفاده کنید!! مقدارانرژی غذاهایی که در طول روزخورده اید به میزان بسیار زیادی بالا خواهد رفت. البته در غذایی که میزان چربی ان 20 تا 30 در صد کل کالری ان باشد، میزان مصرفی کالریهای اضافی انچنان زیاد نخواهد بود. البته لازم به ذکر است که اگر چربی مفید استفاده کنید، این چربیها خیلی بهتر از چربیهای اشباع شده و ترانس برای تولید انرژی مورد استفاده قرار میگیرند. بطوریکه چربیهای امگا3 موجب تشویق چربی سوزی در بدن میشوند.
نتیجه: مورد 1 یک واقعیت است.
2. با مصرف کربوهیدرات نمی توان بدن (لین) بدون چربی داشت:
در حقیقت مصرف میزان کافی کربوهیدرات از کاهش هورمون تیروئید جلوگیری میکند (هورمون تیروئید توسط غدد تیروئید ساخته شده وچربی میسوزانند). اگر مصرف کربوهیدرات را بطور سریع کاهش دهید، هورمون تیروئید نیزبه همان نسبت افت زیادی کرده و چربی سوزی به میزان زیادی کاهش میابد. بنابراین مصرف کربوهیدرات در حد نیاز یعنی به میزانی که بتوانید تمرین شدید انجام داده وسطح ترشح هورمون تیروئید را حفظ کنید روشی هوشمندانه خواهد بود. وقتی که میخواهید چربی کم کنید، مصرف کربوهیدراتتان را در حد 1 گرم به ازای هر پوند وزن بدن نگهدارید. اما از انجائیکه رژیمهای با کربوهیدرات بسیار کم بسیار موثرتردر نگهداشتن بدن عاری از چربی هستند اگر تصمیم دارید بسیارلین یا به حداقل چربی برسید، کمتر از 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن در روزاستفاده کنید اما یک روز در هفته را با مصرف 2 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن بگذرانید.
نتیجه: مورد 2 یک تصوراشتباه است.
3. نوشیدن اب کمک به سوختن چربی میکند:
تحقیقات نشان میدهد که مصرف اب میتواند به سوزاندن بیشتر چربی کمک کند. به این دلیل که سطح متابولسم در حال استراحت در افرادی که اب کافی نمی نوشند، کاهش پیدا میکند. بنابراین بسادگی با مصرف مقدار کافی اب میتوان سوخت و ساز چربی را در حد بهینه نگه داشت. تحقیقی در المان نشانداده که مصرف دو لیوان اب سرد موجب افزایش 30 در صدی سوخت و ساز در افراد بمدت بیش از یک ساعت شده بطوریکه اکثر کالری سوخته شده از چربی ذخیره بدن بوده است. بنظر میرسد که مصرف اب سرد موجب افزایش سوخت و سازمیشود زیرا که بدن نیاز به مصرف انرژی اضافی دارد تا دمای اب را به دمای بدن برساند. با مصرف دو لیوان اب سرد در بین وعده های غذایی میزان چربی سوزی خود را افزایش دهید.
نتیجه: مورد 3 یک واقعیت است.
4. نخوردن صبحانه موجب چاقی میشود:
بدون هیچ شکی نخوردن صبحانه به معنی تخلف از یکی از قوانین طلایی بدنسازی است. وقتی شما در حالت گرسنه از خواب بیدار شده و صبحانه نمی خورید، سطح هورمونی بنام لپتین که تنظیم کننده اشتها و متابولیسم بدن است تغییر یافته وبه بدن دستور میدهد که به چربی ذخیره خود بچسبد و از ان محافظت کند. علاوه بر این، نخوردن صبحانه باعث وضعیت کاتابولیک شده که خود باعث کاهش متابولیسم بدن میشود. هنگام صبح شما 7 یا 8 ساعت یا بیشتر در خواب بوده اید یعنی بدنتان چیزی دریافت نکرده است. پس اولین چیزی که مهم است خوردن یک صبحانه خوب با میزان کافی پروتئین و کربوهیدرات است. این مسئله انقدر اهمیت دارد که حتی جی کاتلرنصفه شب بیدار شده و پروتئین مصرف میکند تا در وضعیت انابولیک باقی بماند.
نتیجه: مورد 4 یک واقعیت است.
5. زمانیکه به فکر کاهش چربی بدن هستید از ساعت 6 عصر به بعد کربوهیدرات مصرف نکنید:
مسلما کاهش مصرف کربوهیدرات در شب یکی از اصول مهم در کاهش چربی بدن است مگر برای کسانی که دیر وقت تمرین میکنند. اگر شما شب تمرین میکنید نیاز است که چیزی قبلش خورده باشید، مثلا کربوهیدرات دیرهضم با مقداری پروتئین و بعد از تمرین مقداری کربوهیدرات سریع الهضم حتی اگر11 شب باشد تا موجبات ریکاوری عضله را فراهم کنید. اگر عصرها تمرین میکنید 20 گرم کربوهیدرات دیرهضم (نان گندم کامل یا جو دوسر) در طی 30 دقیقه قبل تمرین و30 تا 40 گرم کربوهیدرات سریع هضم در 30 دقیقه بعد از تمرین استفاده کنید.
نتیجه: مورد 5 یک واقعیت است.
6. ازاستفاده از کربوهیدراتهای ساده دررژیم کاهش چربی خودداری کنید:
کربوهیدراتهای ساده یا سریع هضم در اولین وعده غذایی روزعالی هستند و میتوانند به سرعت سطح گلوکز خون را بالا ببرند. این مسئله کمک میکند تا بدن بعد از 8 ساعت روزه دوباره به حالت رشد در اید و البته قندهای ساده بعد از تمرین (اعم از وزنه یا کاردیو) ضروری اند تا بدن را سریعا دوباره بحالت انابولیک دراورند. نهایتا در تمامی مواقع دیگر بجزصبحانه و بعداز تمرین ازمصرف کربوهیدراتهای ساده خودداری کنید.
نتیجه: مورد 6 یک واقعیت است.
7. باید در هنگام کاستن چربی بدن مصرف پروتئین را بالا برد:
در ابتدای رژیم چربی سوزی کالریهای مصرفی کاهش میابد اما نیاز به پروتئین تغییر زیادی نمیکند. اما همزمان با سوخته شدن چربی ذخیره، بدن بدنبال یک منبع انرژی دیگریعنی پروتئین هم میرود و دراین زمان نیاز است تا میزان مصرف پروتئین را بطور قابل ملاحظه ای افزایش دهید. در غیراینصورت، بدن شروع به استفاده از بافتهای ماهیچه ای برای سوزاندن وتولید انرژی کرده، بافت عضلانی از دست رفته، متابولیسم بدن وچربی سوزی کاهش میابد. اگر میخواهید بدنی بشدت بدون چربی داشته باشید، 1 گرم پروتئین بازائ هرپوند وزن بدن کافی نخواهد بود بلکه باید 1.5 گرم بازائ هرپوند وزن بدن استفاده کنید تا مطمئن شوید که عضلا تی که برایشان زحمت کشیده اید را از دست نمیدهید.
نتیجه: مورد 7 یک واقعیت است.
8. اگر می خواهید چربی بسوزانید همیشه با شکم خالی تمرین کنید:
همیشه باید قبل از تمرین غذا خورد. دوباره تکرار می کنیم، هیچگاه وعده قبل از تمرین را از دست ندهید. خوردن قبل از تمرین کمک به تمرین شدید میکند که خود باعث سوختن کالریهای بیشتر میشود. کریس استو، مشاور بدنسازی وتغذیه ای مجله های فلکس وماسل فیت میگوید: اگر کسی از رژیم غذایی خود مطمئن نیست باید از او پرسید که شدت تمرینت چطور است؟ اگر جواب دهد که افتضاح است، این نشانه کم خوردن وانجام اشتباه درکم کردن شدید کالری است که نتیجتا از تمرین شدید جلوگیری میکند. تمرین شدید و سخت موجب چربی سوزی است. تمرین سنگین، متابولیسم را پیش میراند. کسانی که در ساعات قبل از تمرین چیزی نمی خورند مسلما تمرین زده میشوند یا حتی ممکنست عضله از دست بدهند. دویا سه ساعت قبل ازتمرین 30 تا 50 گرم پروتئین کم چربی (مرغ بدون چربی، بوقلمون یا گوشت گاو) و 30 تا 60 گرم کربوهیدرات دیرهضم (جو دو سر، نان گندم کامل یا سیب زمینی شیرین) وسپس 30 دقیقه قبل تمرین 20 گرم پروتئین سریع هضم (وی) و 20 تا 40 گرم کربوهیدرات دیرهضم استفاده کنید. با این رژیم باید باندازه کافی سوخت فراهم کرده باشید.
نتیجه: مورد 8 یک تصوراشتباه است.
9. وقتی سعی در چربی سوزی دارید باید در اواخر روز کمتربخورید:
با سپری شدن روزتان، ذخائر کربوهیدرات در عضلات (گلیکوژن) پر میشوند. وقتی این ذخیره به حالت پر شدن میرسد، بدن بطور کاراتری میتواند کربوهیدرات را بصورت چربی ذخیره کند. پس در طول مرحله چربی سوزی، شام و بین غذا را در اوقات اخر روز باید به حداقل برسانید. درطول روز مصرف کربوهیدراتتان را دائما کاهش داده که تا پایان روز اخرین وعده تان فقط پروتئین باشد. مثلا اگر می خواهید سیب زمینی بخورید در وقت ناهار یا قبل تمرین انرا مصرف کنید و درزمان شام کربوهیدرات را محدود به سبزیجات کنید. (اگر شب هنگام تمرین میکنید شماره 5 را دوباره بخوانید).
نتیجه: مورد 9 یک واقعیت است.
10.کافئین کمک به سوزاندن چربی میکند:
کافئین کمک به ازاد شدن چربی از سلولهای ذخیره چربی میکند و اینکار باعث میشود تا چربی به مصرف سوخت برسد. هیچ ضرری در مصرف یک فنجان قهوه در صبحانه وجود ندارد ولی برای حداکثر چربی سوزی بهتر است که 1 ساعت قبل از تمرین انرا مصرف کنید. محققان نشانداده اند که اینکار موجب نیروی بیشتر در تمرین و کمتر شدن درد عضلانی میشود که هر دوی این عوامل کمک به تمرین بهتر میکنند. قبل ازتمرین 200 تا 400 میلی گرم کافئین مصرف کنید. تحقیقات نشانداده که قرص یا پودر کافئین بهتر از نوشیدن قهوه عمل میکند. اما باید حساب کالری را هم داشته باشید. اگر بیش از استفاده کنید انتظار نداشته باشید که کافئین شما را لاغر کند خصوصا اگردرقهوه خامه یا شکر استفاده میکنید. قهوه را بدون شیریا شکر میل کنید.
نتیجه: مورد 10 یک واقعیت است.
(منبع: جو وبن، مجله فلکس ژانویه 2009 صفحه 289).