با قهرمانان پرورش اندام

از عباس خاتمی گرفته تا براندون کری، از گوستاو بادل تا دنیس ولف و… حتی دکتر جیم استوپانی و فیل هیث هم در این مقاله سهمی در بالابردن دانش شما دارند. آنچه پیش رو دارید گزیده‌ای از توصیه‌های قهرمانی بزرگ به بدنسازان دیگری است که تشنه یادگیری رمز و راز قهرمانی هستند.

 

 

ادامه مطلب:با قهرمانان پرورش اندام

عباس خاتمی: اسکوات آخر

آخرین دفعه‌ای که حرکت اسکوات را به عنوان اولین حرکت تمرین اجرا کردم تقریباً ۱۰ سال قبل بود. من تمرین پا را با سوپرست جلوپا و لانج با اسمیت آغاز می‌کنم. پس از آن پرس پا و لانج راه‌رفتنی را اجرا می‌کنم.

همه حرکات را ۳ ست با ۱۲ الی ۲۰ تکرار انجام می‌دهم. در پایان هم ۳ ست اسکوات را با ۱۲ الی ۱۵ تکرار می‌زنم. وقتی که عضلات ران پیش خسته باشند، در حرکت اسکوات تمرکز اصلی روی عضلات چهار سر ران قرار می‌گیرد نه هیچ عضله دیگری.

 

براندون کری: تک حرکت

معمولاً برای هر عضله یک حرکت انتخاب می‌کنم و روی آن تا سر حد مرگ تمرین می‌کنم. بنابراین برای عضلات زیربنا، شاید در یک جلسه تمرین فقط زیربغل هالتر خم را اجرا کنم اما ۵ الی ۶ ست به روش هرمی کار می‌کنم و هر ست وزنه‌ها را اضافه می‌کنم تا به ۵ تکرار برسم.

پس از آن شروع می‌کنم به معکوس کردن هرمی یعنی در هر ست وزنه‌ها را کم می‌کنم اما این بار به روش ست‌های کم‌کردنی عمل می‌کنم، شاید ۱۰ ست یا بیشتر شود اما وزنه‌ها به تدریج سبک و سبک‌تر می‌شوند و تکرارها بالا می‌روند تا عضلات پشت کامل کارشان تمام شود.

گوستاو بادل: پشت بازو شیبدار

وقتی که حرکت پشت بازو هالتر نشسته پشت گردن را اجرا می‌کنم، دوست دارم روی صندلی اندکی جلوتر بنشینم و بالای پشت را به میز تکیه دهم، به‌طوری که انگار روی یک میز بالاسینه دراز کشیده‌ام.

با این زاویه می‌توانم خیلی ساده آرنج‌ها را عقب نگهدارم و کل فشار را روی پشت بازوها اعمال کنم.

مارک داگ دیل: تمرین کم

۲ متد تمرینی که روی روش تمرینی سن بیشترین تأثیر را داشته‌اند، یکی روش هوی دیوتی مایک منتزر بود و دیگری روش دوریان یتس. خودم را با این روش‌ها هماهنگ‌تر یافتم.

دوریان یک ست از چند حرکت اجرا می‌کرد و مایک هم طرفدار تمرین کمتر بود. من مقداری بیشتر از آنها تمرین می‌کردم اما نه خیلی. ۲ ست اصلی از هر حرکت اجرا می‌کنم و برای هر عضله ۳ الی ۴ حرکت تمرینی دارم.

دیو دراپر: عشق اسکوات

وقتی که می‌گویم عاشق اسکوات هستم تنها نیستم. در واقع شاید قبلی‌ها این حرکت را دوست داشته باشند که معتقدند تمرین بدون اسکوات ارزش ندارد. هیچ حرکتی مثل اسکوات کامل نمی‌تواند به رشد کل بدن کمک کند.

شاید این موضوع به نظر یک اعتقاد قدیمی بیاید اما من به شدت به آن باور دارم.

تمام کاری که باید انجام دهید این است که تعادل میله هالتر را روی شانه‌های خود حفظ کنید و ۶، ۸ یا ۲۰ تکرار بنشینید و بلند شوید.

تمرکز، قلب، شش‌ها و هر چیزی در بدن و ذهن در این حرکت تحت فشار قرار می‌گیرد.

دنیس ولف: قواعد پا

دنیس ولف در تمرین پا این قواعد را رعایت می‌کند.

• در حرکت پرس پا بیشتر اوقات فاصله پاها را کم رعایت می‌کنم تا زیاد. متوجه شده‌ام که این حالت برایم بهترین حالت اجرایی است. هر ۳ هفته یکبار فاصله پاها را بیشتر می‌کنم تا تنوع ایجاد کنم اما ترجیح می‌دهم که فاصله پاها همیشه کم باشد.

• معمولاً ۲ ست از ۴ ست تمرین جلوپا را به صورت نوک پا به طرف داخل و۲ ست را به صورت نوک پا به طرف خارج اجرا می‌کنم.

• نگاهم به تمرین پشت پا مشابه جلوبازو است. من پشت پاها را با چندین زاویه تمرین می‌دهم تا به دم عضلانی مرغوبی برسم.

جرومی فرگوسن: ماهی

اگر برای کاهش دادن وزن مشکل دارید، برای تأمین منابع پروتئین غذایی به مدت یک هفته فقط از ماهی استفاده کنید. این کار باعث کم‌شدن وزن می‌شود و مشکلی هم به وجود نمی‌آورد.

چنانچه نمی‌توانید در یک رژیم با کربوهیدرات نزدیک به صفر طاقت بیاورید با وعده اول روز جودوسر بخورید، اما بعد از آن فقط از سبزیجات سبز و چند تکه کوچک میوه برای تأمین کربوهیدرات استفاده کنید. از ماهی روغن‌های سالم تأمین می‌شود و سطح قند خون هم در رژیم چربی‌سوزی ثبات پیدا می‌کند.

کریس کورمیر: ترفندهای رژیم

خیلی‌ها فکر می‌کنند رژیم مسابقه باید سخت و دیوانه‌وار باشد. اما حتی با اینکه ما در ورزشی هستیم که باید بدن خود را کم‌چرب نگهداریم، خیلی از ما طعم غذاهایی که می‌خوریم را دوست نداریم.

من هر تکه گوشتی که می‌خورم را گریل می‌کنم با این کار کلی از چربی آن خارج می‌شود. چه کسی است که مرغ کبابی را دوست نداشته باشد؟

من از سس‌های خوش‌طعم هم استفاده می‌کنم. تا هفته آخر قبل از مسابقه غذاها را گریل می‌کنم و از سس هم بهره می‌برم. سس‌ها به باقی‌ماندن سریع در بدن کمک می‌کنند که برای محافظت بدن از بروز آسیب مفید است.

اگر می‌خواهید سنگین تمرین کنید نیاز به آب درون عضلات دارید و سدیم که از سُس تأمین می‌شود می‌تواند کمک کند آب کافی در عضله بماند بدون آنکه کالری به رژیم اضافه کنید.

همیشه سعی کنید راهی برای انجام درست کار خود پیدا کنید، اما تا حداکثر ممکن راه‌های خود را بدون درد و رنج انتخاب کنید.

دکتر استوپانی: دز مصرف آرژنین

از آنجا که آرژنین مستعد تبدیل شدن به NO در بدن است، عنصر اصلی در هر مکمل افزاینده NO است.

اما آرژنین همچنین مانع ترشح هورمونی می‌شود که ترشح هورمون رشد را بلوکه می‌کند و در نتیجه باعث افزایش سطح هورمون رشد در بدن می‌شود. تحقیقات تأیید می‌کند که مقدار مناسب آرژنین برای افزایش NO حدود ۳ الی ۵ گرم است اما دانشمندان همچنین یافته‌اند که برای افزایش واقعی هورمون رشد یک وعده ۷ الی ۹ گرمی از آرژنین مورد نیاز است.

آرژنین در بدن استعداد تبدیل شدن به NO را دارد، بنابراین نیاز است که مقدار مصرف اندکی بیشتر از مقدار مورد نیاز برای تبدیل شدن به NO باشد (یعنی ۴ الی ۶ گرم اضافه بر مقدار اولیه).

کارشناسان مجله فلکس توصیه می‌کنند ۷ الی ۹ گرم آرژنین را بدون غذا اول صبح یا اواسط شب، ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین و ۳۰ الی ۶۰ گرم قبل از خواب مصرف کنید.

فیل هیث: فیله گوساله در رژیم

خیلی خوشبخت هستم که غذای مورد علاقه‌ام در رژیم بدنسازی یکی از غذاهایی است که برایم بهترین نتایج را به همراه دارد. من عاشق استیک فیله گوساله به همراه اسفناج و سیب‌زمینی پخته هستم. اگر در رژیم هوس همبرگر داشتید این وعده را امتحان کنید و بدون نگرانی از آن لذت ببرید.