پشت-بازو و جلوبازو رابطه تنگاتنگی باهم دارند. ولی یک واقعیت تلخ وجود دارد. مهم نیست پشت-بازوی یک بدنساز چه-قدر خوب است، چون به هرحال برای همیشه زیر سایه جلوبازو می-ماند، حتی با این-که پشت-بازو کار بیشتری از جلوبازو انجام می-دهد
و در حرکات پرسی سینه و سرشانه نقش مهمی دارد و حتی سهم بیشتری از سایز کل بازو را هم به خود اختصاص می-دهد. ..
پشت-بازو و جلوبازو رابطه تنگاتنگی باهم دارند. ولی یک واقعیت تلخ وجود دارد. مهم نیست پشت-بازوی یک بدنساز چه-قدر خوب است، چون به هرحال برای همیشه زیر سایه جلوبازو می-ماند، حتی با این-که پشت-بازو کار بیشتری از جلوبازو انجام می-دهد و در حرکات پرسی سینه و سرشانه نقش مهمی دارد و حتی سهم بیشتری از سایز کل بازو را هم به خود اختصاص می-دهد.
پشت-بازو و جلوبازو رابطه تنگاتنگی باهم دارند. ولی یک واقعیت تلخ وجود دارد. مهم نیست پشت-بازوی یک بدنساز چه-قدر خوب است، چون به هرحال برای همیشه زیر سایه جلوبازو می-ماند، حتی با این-که پشت-بازو کار بیشتری از جلوبازو انجام می-دهد و در حرکات پرسی سینه و سرشانه نقش مهمی دارد و حتی سهم بیشتری از سایز کل بازو را هم به خود اختصاص می-دهد. در نهایت بازهم عضلات دو سر توجه و تمجید بیشتری را به-سوی خود جلب می-کنند ولی هیچ-کدام از این صحبت-ها دلیلی بر کم-اهمیت دانستن تمرین پشت-بازو نیست. حقیقت این است که بدون وجود پشت-بازوهائی حجیم هرگز جلوبازو نمی-تواند توجه زیادی را به-سوی خود جلب کند و بدون پشت-بازوهائی حجیم هرگز بازوهای کاملی نخواهید داشت. در ادامه پنج راه تازه را بررسی می-کنیم که به شما تضمین می-دهد به پشت-بازوهای بزرگی دست یابید.
۱) تمرین روی شیب مثبت و شیب منفی
یک راه عالی برای تغییر زاویه اعمال فشار و تغییر دامنهحرکات پشت-بازو که کمتر مورد استفاده قرار می-گیرد اجرای حرکات این عضله روی میزی با شیب مثبت (میز بالاسینه) و میزی با شیب منفی (میز زیرسینه) است. برای مثال، وقتی کشش سیمکش را اجرا می-کنید اگر روی میزی با شیب مثبت به-صورت برعکس قرار بگیرید در حالی-که صورت شما رو به استک وزنه است و آرنج-ها را کمی جلوتر از بدن حفظ کنید انقباض قوی-تر در پشت بازو ایجاد می-شود. یا اجرای پشت-بازو هالتر خوابیده روی میز زیرسینه اجازه می-دهد تا میله را بیشتر از حالتی که حرکت از روی میز صاف اجرا می-کنید پائین ببرید قبل از این-که سر شما مانع از ادامه حرکت شود. سومین حرکت، اجرای پشت-بازو دمبل جفت دست روی میز بالاسینه است در حالی-که آرنج-ها در تمام طول حرکت در راستای بالاتنه و به عقب متمایل است که زاویه متفاوتی را برای اعمال فشار بر پشت-بازو فراهم می-کند و کشش بیشتر و عمیق-تری را در پشت-بازو ایجاد می-کند.
ـ تمرین پشت-بازو روی شیب مثبت و منفی
حرکت/ تکرار/ ست
پشت-بازو سیمکش روی میز با شیب مثبت/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
پشت-بازو هالتر خوابیده روی میز با شیب منفی/ ۱۰ ـ ۸/ ۴
پشت-بازو دمبل جفت دست روی میز با شیب مثبت/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
۲) حرکات تک-دست
برای اعمال تحریک حداکثر بر عضله در طول یک حرکت، روی هر میلی-متر از حرکت به-خصوص انقباض پشت-بازو تمرکز کنید. به-طور معمول، در صورتی-که شما روی هر دست به-طور جداگانه کار کنید این کار آسان-تر است.
در برنامه-ای که برای حرکات تک-دست در نظر گرفته-ایم، در ابتدا حرکت پشت-بازو سیمکش تک-دست با طناب اجرا می-شود در حالی-که هر دو سر طناب به انتهای کابل متصل شده و هم-زمان با باز کردن ارنج بالای بازو موازی با زمین است.
در کنار آن حرکت پشت-بازو دمبل تک-دست به-صورت نشسته اجرا می-شود، که طی آن امتداد بازو با زمین عمود است. و در انتها پشت-بازو سیمکش تک-دست برعکس در نظر گرفته شده است. هریک از این-ها پشت-بازو را از زاویه-ای متفاوت تحت فشار قرار می-دهند و البته تمرکز کامل در اجرای این حرکات مهم-ترین فاکتور است.
ـ تمرین پشت-بازو با حرکات تک-دست
حرکت/ تکرار/ ست
پشت-بازو سیمکش با طناب تک-دست/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
پشت-بازو دمبل تک-دست نشسته/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
پشت-بازو سیمکش تک-دست برعکس/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
۳) روش پیش-خستگی
پشت-بازوها عضلات عالی برای پیش خسته کردن هستند؛ آنها به راحتی قابل تفکیک هستند، البته درحرکات پرسی و انواع دیپ به-طور ثانویه تحت فشار قرار می-گیرند. در نتیجه می-توانید توسط حرکات کشش سیمکش، کشش دمبل یا کیک-بک به-صورت مجزا آنها را خسته کنید، سپس با حرکتی ترکیبی مثل پرس دست جمع روی آن فشار مضاعفی اعمال کنید، در این-صورت پشت-بازوی شما پیش از سینه یا سرشانه به ناتوانی خواهد رسید. آخرین حرکت ما در این برنامه دیپ (پارالل) است. اگر نمی-توانید به-تنهائی حداقل ۱۰ تکرار پارالل بروید، در عوض دیپ بین دو میز را اجرا کنید (پاشنه-های پا را روی میز جلوئی قرار دهید و دست-ها را پشتتان روی میز پشتی قرار دهید).
ـ تمرین پشت-بازو با روش پیش-خستگی
حرکت/ تکرار/ ست
پشت-بازو سیمکش جفت/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
پشت-بازو هالتر خوابیده با میله خم یا کیک-بک با دمبل/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
پرس دست-جمع/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
دیپ/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
۴) استفاده از حرکات قدرتی به-علاوه پمپ خون
این برنامه به-طور یک در میان شامل یک حرکت وزنه آزاد در سه ست با تکرارهای کم یا متوسط و یک ست ازحرکات تفکیکی با دستگاه سیمکش با تکرارهای زیاد است. به-عنوان مثال حرکات سنگین-تر دیپ، پشت-بازو هالتر خوابیده و پشت-بازو دمبل تک-دست است و حرکت سبک-تر پس از آن پشت-بازو سیمکش جفت، دیپ را می-توانید روی پایه پارالل یا بین دو میز یا با دستگاه آن اجرا کنید، هرکدام که شما را در محدوده ۶ تا ۱۰ تکرار به ناتوانی می-رساند انتخاب کنید.
ـ تمرین پشت-بازو با استفاده از حرکات قدرتی به-علاوه پمپ خون
حرکت/ تکرار/ ست
پشت-بازو سیمکش جفت/ ۳۰/ ۱
پشت-بازو هالتر خوابیده با میله خم/ ۸ ـ ۶/ ۳
پشت-بازو سیمکش جفت/ ۳۰/ ۱
دیپ/ ۱۰ ـ ۶/ ۳
پشت-بازو سیمکش جفت/ ۳۰/ ۱
پشت-بازو دمبل تک-دست/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
پشت-بازو سیمکش جفت/ ۳۰/ ۱
۵) استفاده از حرکات غیر رایج
بسیاری از بدنسازان عادت کرده-اند که در هر جلسه تمرین پشت-بازو از حرکات مشخصی از جمله کشش سیمکش، پشت-بازو دمبل تک یا پشت-بازو هالتر خوابیده استفاده کنند. یک یا چند مورد از حرکاتی را که در ادامه شرح می-دهیم و کمتر مورد استفاده قرار می-گیرد را از این پس در برنامه خود به-کار برید. یا این-که برنامه ما شامل چهار حرکت غیر رایج را به-کار بگیرید تا شوک تازه-ای به پشت-بازو وارد کنید.
▪ کشش سیمکش روی میز با شیب مثبت
این حرکت در برنامه شیب مثبت و شیب منفی هم وجود داشت. به-صورت برعکس روی میز بخوابید. دستگیره طنابی را به انتهای کابل متصل کنید. کمی آرنج-ها را جلوتر از بدن برده و در هنگام کشیدن طناب در همان موقعیت حفظ کنید. (می-توانید از دستگیره فلزی هم استفاده کنید ولی در این-صورت ممکن است دامنه حرکت محدود شود.)
▪ کیک-بک خوابیده با هالتر
این حرکت در واقع شباهت زیادی با پشت-بازو هالتر خوابیده دارد که با هالتر صاف یا خمیده قابل اجراست، با این تفاوت که در این حرکت- دست-ها کاملاً کشیده در پشت سر قرار دارد و امتداد بازوها به-جای این-که عمود بر زمین باشد با زمین موازی است.
روی میز بخوابید میله را در دست بگیرید آنرا پشت سر ببرید تا جائی-که بازویتان با زمین موازی شود و امتداد ساعد در حالی-که وزنه را در دست دارید با زمین عمود باشد.
از این نقطه حرکت را شروع کنید، با انقباض پشت-بازو هالتر را بالا بیاورید تا صاف شدن دست. در این حرکت نمی-توانید از وزنه زیادی استفاده کنید به آن اندازه که در پشت-بازو هالتر خوابیده استفاده می-کنید، ولی مثل سایر حرکات کیک-بک، انقباض بالائی در هر تکرار روی پشت-بازو ایجاد می-شود.
▪ پول-اور و پرس
این ترکیب از پول-اور با هالتر و پرس دست- جمع یک حرکت قدیمی است که این روزها کمتر استفاده می-شود.
روی میز بخوابید و میله صاف یا خمیده-ای را در دست بگیرید. با فاصله کم میان دست-ها، حرکت را در حالی-که میله را پشت سر در دست دارید شروع کنید، میله را تا روی سینه بکشید و به سمت بالا پرس کنید.
این حرکت ترکیبی از کشش (پول-اور) و پرس (پرس دست جمع) پشت-بازوست. پول-اور و پرس باعث اعمال فشار بر پشت-بازو و دیگر عضلات بالاتنه از جمله پشت و سینه می-شود، ولی اجرای این ترکیب به-عنوان سومین حرکت باعث می-شود به دلیل پیش -خسته بودن پشت-بازو فشار اصلی روی آن وارد شود.
▪ کیک-بک با کابل
مزیت اجرای کیک-بک تک-دست با کابل به-جای اجرای آن با دمبل این است که کابل، فشار را در تمام طول حرکت روی عضله حفظ می-کند. حرکت را در حالی-که بدن خمیده است و دستتان نزدیک سرشانه است شروع کنید، نه از حالتی که دستتان عمود بر زمین است چون کابل به شما امکان می-دهد تا در محدوده بسیار بیشتری فشار را بر عضله اعمال کنید. در انتهای دامنه حرکت وقتی دست شما صاف می-شود، پشت-بازو را به سختی منقبض کنید.
ـ تمرین پشت-بازو شامل حرکات غیر رایج
حرکت/ تکرار/ ست
پشت-بازو سیمکش روی میز بالاسینه/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
کیک-بک خوابیده با هالتر/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
پول-اور و پرس/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
کیک-بک با کابل/ ۱۲/ ۳
یکی از مزیت-های بارزی که تمرین پشت-بازو بر تمرین جلوبازو دارد تنوع حرکاتی است که برای پشت-بازو وجود دارد. تمام حرکاتی که برای جلوبازو وجود دارد نوعی خم و راست کردن دست است. در حالی-که پشت-بازو را می-توان با انواع حرکات کششی، پرسی، کیک-بک و دیپ تحت فشار قرار داد. از تمام این انتخاب-ها بهره بگیرید تا حداکثر فشار را بر آن وارد کنید، در این-صورت پشت-بازوی شما چاره-ای ندارد جز این-که رشد کند.
