برنامه‌هایی که در این مقاله می‌خوانید، نمونه‌ای از ده‌ها برنامه تمرین قهرمانان است و الزاماً تک برنامه مورد استفاده آنها نیست.
جی کاتلر برای عضلات چهار سر ران در این مقاله جای گرفته و احمد احمد به خاطر سرشانه‌های خوبش، پس از او دیوید هنری است که از جلوبازوها می‌گوید، در کنارش مایک لیبراتور روی پشت بازو تمرکز دارد و اسطوره عضلات سینه یعنی آرنولد نمونه‌ای از برنامه‌های خود را شرح داده است. در ادامه فلکس لوئیس از ساق می‌گوید و بخش پایانی متعلق است به ویکتور مارتینز و عضلات ساعد.
۱ـ جی کاتلر ـ ران
با کسب قهرمانی المپیای ۲۰۱۰ جی کاتلر توانست دارنده رکورد حضور بین ۲ نفر اول شود. او با این قهرمانی نهمین بار بود که بین ۲ نفر اول مسترالمپیا قرار می‌گرفت و از این جهت توانست رونی کولمن را با ۸ عنوان مغلوب کند.
۳ دلیل خوب برای حضور جی کاتلر در بالاترین نقطه از سطح حرفه‌ای بدنسازی یک جفت پاهای بزرگی است که پرورش داده است. به عنوان یک نوجوان پاهایی داشت که در مسابقات جلب توجه نمی‌کرد. اما اواسط دوران حرفه‌ای خود آسیب‌دیدگی باعث شد که ران‌های او مثل قبل نقطه قوتش به حساب نیایند به ویژه پای راست.
اما طی ۲ سال اخیر دوباره همان پاهای عظیم و کامل را روی صحنه آورد تا بار دیگر از این ۲ دلیل بزرگ برای قهرمانی استفاده کند.
در مورد تمرین ران می‌گوید: «بزرگترین تغییری که در برنامه‌هایم به وجود آوردم این بود که استراحت بین ست‌ها را افزایش دادم. قبلاً ۴۵ ثانیه استراحت می‌دادم اما حالا ۲ دقیقه استراحت می‌دهم بنابراین می‌شود که سخت‌تر و سنگین‌تر تمرین کنم. کالری‌سوزی را برای تمرین هوازی کنار گذاشته‌ام. کلید مهم دیگرم این است که همیشه از یارهای تمرین استفاده کرده‌ام که به اندازه خودم سنگین کار کرده‌اند. یارهای خود را چرخشی عوض کردم و در باشگاه‌های مختلفی تمرین کرده‌ام تا به بالا نگهداشتن شدت تمرین کمک کنم.
برنامه تمرین کاتلر
جلوپا ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
پرس پا ۴۵ درجه ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
هاک پا ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
اسکوات با اسمیت ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
لانج ایستاده ۲ ست با تکرارهای ۸ تایی
۲ـ احمد احمد ـ سرشانه
اشتباه نشده! نام و نام فامیل این بدنساز احمد است. او با کسب مقام دوم در مسابقه حرفه‌ای فونیکس در دسته ۲۰۲ پوندی‌ها با تابعیت سوئدی خودش را به عنوان یکی از بدنسازان دسته ۲۰۲ پوندی به جهان معرفی کرد.
سرشانه‌های او از جمله نقاط قوت بدنش هستند. بنابراین از او خواسته شد که کلید پرورش چنین شانه‌هایی را بازگو نماید. جالب است بدانید که هفته‌ای یک بار قبل از پشت بازوها روی عضلات سرشانه تمرین می‌کند.
او درباره سرشانه‌های خود می‌گوید: «حرکات چند مفصلی مثل پرس سرشانه با اسمیت و پرس با دمبل باید سنگ بنای تمرین سرشانه باشند. اینها کلیدهای تولید حجم عضلانی به شمار می‌آیند.
علاقه دارم که به صورت هرمی وزنه را بالا ببرم به طوری که در آخرین ست با حداکثر وزنه ۶ تکرار انجام دهم. نباید خودتان را خیلی درگیر این کنید که حرکاتی خاص برای اعمال فشار روی قسمت خاصی از شانه‌ها کنید.
اولویت اصلی باید برای‌تان اعمال فشار روی کل شانه باشد و تمرکز هم روی ساختن حجم در این ناحیه جزئیات خود به خود تولید می‌شود.
برنامه تمرین احمد
پرس سرشانه اسمیت پشت گردن ۳ ست با تکرارهای ۶ تا ۲۰ تایی
پرس سرشانه ایستاده دمبل ۳ ست با تکرارهای ۶ تا ۲۰ تایی
صلیب دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۲۰ تایی
نشر خم خوابیده دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۲۰ تایی
شراگ دمبل ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تا ۲۵ تایی
۳ـ دیوید هنری ـ جلوبازو
از زمان تولد دسته ۲۰۲ پوندی در سال ۲۰۰۸ بدون شک هنری یکی از مدعیان اصلی قهرمانی در مسابقات حرفه‌ای بوده و علاوه بر کسب حداقل ۴ قهرمانی در دیگر رقابت‌ها بین ۳ نفر اول قرار گرفته است.
سال ۲۰۰۸ او قهرمان ۲۰۲ پوندی المپیا شد اما طی ۲ سال بعد مغلوب کوین اینگلیش باقی ماند. برخلاف کسب ۲ نایب قهرمانی حرف و حدیث‌دار در مقابل کوین اینگلیش، بعضی‌ها هنوزم او را به عنوان بهترین ۲۰۲ پوندی دنیا می‌شناسند. او در تمرینات خود از روشی به نام DC استفاده می‌کند که به بهانه تمرین جلوبازو اشاره مختصری به آن کرده است.
دیوید می‌گوید: «این روش برای همه مناسب نیست، چرا که مثل روش‌های عادی به حساب نمی‌آید. من اهمیتی به دم عضله یا ۳ ست یا ۴ ست و… نمی‌دهم.
اینجا فقط حداکثر ست مهم است و باید دفترچه یادداشت تمرینم را مغلوب کنم و با وزنه‌ای ثابت تکرارهای بیشتر انجام دهم یا تکرارها را ثابت حفظ کرده و در عوض وزنه را زیاد کنم. تمرکزم روی این است در تکرارها قوی‌تر شده و بزرگتر شوم.
برنامه تمرین هنری
جلوبازو دمبل چکشی ۲ ست گرم‌کردنی و یک ست با تکرارهای ۵ تا ۹ تایی
یک ست اصلی وجود دارد که هنری با روش استراحت ـ توقف (Rest – pause) انجام می‌دهد. یعنی ۶ الی ۸ تکرار تا ناتوانی می‌رود، مکث می‌کند، ۲ الی ۳ تکرار می‌رود، چند ثانیه مکث می‌کند و در نهایت با ۱ الی ۲ تکرار کار را پایان می‌دهد.
۴ـ مایک لیبراتور ـ پشت‌بازو
سال ۲۰۰۸ در سن ۳۰ سالگی پا به صحنه گذاشت یعنی زمانی که قهرمان مسابقات NPC شد، در مسابقات آمریکا دوم و در مسابقات ملی اول شد. پس از آن بیش از یک سال از صحنه دور بود تا خودش را برای اولین رقابت حرفه‌ای آماده کند که مسابقه حرفه‌ای فونیکس بود. در آن رقابت اوت شد، اما به اظهار همگانی بهترین جزئیات همیشگی را در بدن خود به نمایش گذاشته بود.
او به خاطر بازوهای خوبش مورد توجه قرار گرفت و انصافاً هم بازوهای خوبی دارد. در ادامه نکات مایک را برای تمرین پشت بازو مشاهده می‌کنید.
- قبل از اولین ست از سیمکش، ۲ ست گرم‌کردنی انجام می‌دهم.
- پشت بازو خوابیده دمبل را با یک دمبل اجرا می‌کنم و آن را به صورت چکشی در دست می‌گیرم. با دمبلی ۲۵ کیلویی شروع می‌کنم و تا ۴۵ کیلو هم پیش می‌روم.
- پرس سینه دست جمع را با دستگاه اسمیت اجرا می‌کنم و تا ۱۶۵ کیلوگرم هم می‌رسم.
- پارالل را بدون وزنه اضافی اجرا می‌کنم و در بخش بالای حرکت بعد از آخرین تکرار چند ثانیه مکث می‌کنم.
-
جلوبازو را قبل از پشت بازوها هفته‌ای یک بار تمرین می‌دهم.
برنامه تمرین مایک
پشت بازو سیمکش ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
پشت بازو خوابیده دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
پرس سینه دست جمع با اسمیت ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
پشت بازو سیمکش تکی ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
پارالل ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تا ۳۰ تایی
۵ـ آرنولد ـ سینه
۴ بار قهرمان مستریونیورس، ۷ بار قهرمان مسترالمپیا، آیا او واقعاً نیازی به معرفی دارد؟ آرنولد شوارتزنگر مشهورترین بدنساز همه دوران است و بی‌شک از امروز تا یک قرن دیگر همچنان افتخاری بزرگ برای بدنسازی جهان به حساب خواهد آمد.
بخشی از این شهرت به‌واسطه بدنسازی حاصل شده و لازم به ذکر است که دو گروه عضلانی بسیار محبوب و عالی آرنولد عبارتند از سینه و جلوبازو که معروف به عضلات ساحلی هم هستند. عضلات سینه او را شاید بتوان بهترین‌های تاریخ نام داد. از این جهت یکی از برنامه‌های مورد علاقه آرنولد برای تمرین سینه را از زبان خودش معرفی می‌کنیم.
آرنولد درباره تمرین سینه می‌گوید: «همیشه دوست داشتم که با پرس سینه هالتر تمرین را شروع کنم از قانون هرمی برای انجامش استفاده می‌کردم یعنی با وزنه سبک شروع می‌کردم و به تدریج وزنه را اضافه می‌کردم تا در آخرین ست ۶ تکرار اجرا شود. پس از آن پرس بالاسینه هالتر را برای بخش فوقانی سینه به کار می‌گرفتم. دامنه تکرارهایم بین ۱۰ تا ۱۵ بود تا دم خوبی ایجاد کنم. بعد از آن قفسه سینه دمبل روی میز صاف برای ایجاد کشش روی سینه و تمرکز روی بخش داخلی سینه درنهایت هم با پارالل کار را تمام می‌کردم تا عضلاتم کامل کشیده شود و خون زیادی به ناحیه وارد گردد. پارالل تمرکز زیادی هم روی بخش تحتانی سینه دارد.
برنامه تمرین آرنولد
پرس سینه هالتر ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۲۰ تایی
پرس بالاسینه هالتر ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
قفسه سینه دمبل ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
پارالل با وزنه ۵ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
۶ـ فلکس لوئیس ـ ساق
در روز ۱۲ سپتامبر ۲۰۰۹، جیمز فلکس لوئیس در سن ۲۶ سالگی قهرمان ۲۰۲ پوندی مسابقه حرفه‌ای آتلانتیک سیتی شد. از آنجایی که ساق‌های او بسیار شگفت‌انگیز بودند، او به دفعات تمرین روی این عضله را قطع کرده تا با دیگر عضلات بدنش متناسب باقی بماند. او برنامه تمرین مورد علاقه‌اش برای تمرین ساق را معرفی می‌کند و نکات مهم را برای تمرین این عضله اینطور بیان می‌کند.
- قبل از هر ست تمرین ساق، این بخش را کامل تحت کشش قرار دهید.
- برای به حداکثر رساندن دم عضلات ساق از سوپرست، تری‌ست و جاینت‌ست استفاده کنید. معمولاً برنامه تمرینی که مشاهده می‌کنید را در قالب تری‌ست اجرا می‌کنم.
-
تکرارها را سریع انجام دهید. وزنه فاکتور مهمی نیست. هدف این است که جریان خون در عضلات ساق حفظ شود.
-
ساق را هفته‌ای ۲ بار تمرین دهید.
-
تا قبل از آنکه ساق‌ها سرشار از خون نشده‌اند تمرین روی آنها را به اتمام نرسانید. اغلب برای پایان تمرین ساق بدون وزنه حرکت را سریع اجرا می‌کنم.
برنامه تمرین ساق
ساق پرسی ۴ ست با تکرارهای ۲۵ تا ۳۵ تایی
ساق پا نشسته ۴ ست با تکرارهای ۲۵ تا ۳۵ تایی
ساق پا ایستاده ۳ ست با تکرارهای ۲۵ تا ۳۵ تایی
<
p style=”text-align: center;”>
۷ـ ویکتور مارتینز ـ ساعد
نیازی به معرفی ندارد، همه او را به خاطر ترکیب فوق‌العاده حجم و زیبایی می‌شناسند و هنوز برایش شانس قهرمانی در مسترالمپیا را قائل هستند، مقامی که سال ۲۰۰۷ به ناحق از او گرفته شد و به جی کاتلر اهدا شد.
پس از قهرمانی در شب قهرمانان سال ۲۰۰۳ بین برترین‌های دنیا قرار گرفت و باقی ماند. در بدن او نقطه ضعفی پیدا نمی‌کنید، او در تمام نواحی سایز و شکل خوبی دارد. عضلات ساعد ویکتور هم مثل همه عضلات از توسعه خوبی برخوردارند.
او از اهمیت تمرین روی ساعد حرف زده و برنامه مورد علاقه‌اش برای این گروه عضلانی را معرفی نموده است.
ویکتور می‌گوید: «ساعد اولین عضله‌ای بود که در عمرم تمرین دادم. حرکات مچ با دمبل، مچ برعکس با دمبل، و جلو بازوچکشی را انجام می‌دادم و یادم هست که روزی بچه‌ای ساعدهای مرا دید و گفت که مثل مرد اسفناجی هستم.
بنابراین بهتر است که شما تمرین را با جلوبازو آغاز کنید. در نهایت وقتی که بدنسازی را آموختم، متوجه شدم که این رشته فراتر از یک گروه عضلانی است و باید به کل بدن توجه کنم. امروزه ساعد را هر دو هفته یکبار تمرین می‌دهم که یا بعد از تمرین جلوبازو است یا بعد از تمرین زیربغل.
برنامه تمرین مارتینز
مچ ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
مچ برعکس ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
جلوبازو چکشی ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
مچ کابل تکی ۲ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
