پرورش عضلات دلتوئید با دارم چارلز

در بدنسازی حرفه ای ، برای داشتن پشتکار از کسی قدردانی نمی کنند. ولی اگر چنین رسمی وجود داشت کمتر کسی به اندازه دارم چارلز لایق آن بود.

 

 

در واقع در سال های اخیر دارم چارلز بسیار آماده است و در اغلب رقابت ها اختلاف امتیاز او با رقبای پس از خودش زیاد است.علاوه بر اینکه در اغلب رقابت ها نسبت به رقابت قبلی پیشرفت بیشتری را از نظر حجم و کیفیت به نمایش می گذارد.
البته داشتن پشتکار در تمام ورزش ها ، حتی در تمام جنبه های زندگی ارزشمند است . ولی این صفت در مورد دارم چارلز بسیار برجسته است. این مسئله را در تعداد رقابت هائی که او در طول یکسال در آن شرکت می کند می توان ملاحظه کرد . شش مقام قهرمانی در رقابت های حرفه ای و پنج مقام نائب قهرمانی نتیجه زحمات او در سال های اخیراست و اواز این موفقیت ها بسیار راضی است . با این حال مثل هر بدنساز دیگری که کارت حرفه ای Ifbb را در دست دارد او آرزوی کسب مقامی بالا در رقابت المپیا را دارد، نهایت تمام رقابت ها بدنسازی.

 

 

البته در سال ۲۰۰۶ هم این آرزو محقق نشد با وجود موفقیت هائی که در ابتدای سال داشت در ادامه کار در دور رقابت حرفه ای کلورادور و حرفه ای نیویورک مغلوب فیل هیث شد و درجایگاه دوم قرار گرفت. این باعث نارضایتی چارلز شد و تصمیم گرفت به جای اینکه اجازه دهد داوران برای بار دیگری مقام پائینی به او بدهند از شرکت در المپیا صرف نظر کند.
تا سوم ماه آگوست این تصمیم پابرجا بود تا اینکه پشیمان شد و اعلام کرد که قصد دارد وارد نبرد شود. دلیل این تغییر تصمیم چه بود؟ چرا دارم چارلز تصمیم گرفت که حضور متوالی اش در مستر المپیا را درکنار باتجربه هائی چون گانتر شیلرکمپ و دنیس جیمز که برای هفتمین بار متوالی در این رقابت حضور یافتند و رونی کلمن که برای سیزدهمین بار متوالی این کار را کرد ، به شش برساند؟!
در جواب این سؤال چارلز می گوید : ” من یک بدنساز رقابتی هستم . مقام های کسب شده معنای خودشان را دارند.ولی به هرحال من اهل رقابت کردن هستم.همواره ازرقابت لذت برده ام و بدنسازی حرفه من است.من درمورد المپیا به نقطه ای رسیده بودم که نمی دانستم چه کاری بایدانجام دهم تا بتوانم مقامم رابه مقدارمحسوسی ارتقاء دهم.در سال های اخیرهربار ناخنکی به برنامه آماده سازی ام زده ام و هر بار سعی کرده ام سایز بیشتری به دست آورم.ولی در سال ۲۰۰۵تنها توانستم یک پله صعودکنم و ازمقام دهم به مقام نهم برسم.بنابراین فکرکردم که شاید بهتر است از المپیای ۲۰۰۶ صرف نظر کنم.
ولی وقتی بیشتر فکر کردم ، به این نتیجه رسیدم که به هر حال به دلیل رقابت هائی که در طول سال انجام داده ام بدن آماده ای دارم. المپیا مهمترین رقابت در ورزش من است و فهمیدم که اگر می توانم در آن شرکت کنم باید این کار را انجام دهم . علاوه بر اینکه متوجه شدم تلاش زیادی صورت گرفته تا رقابت امسال بهتر از همیشه برگزار شود و این احساس در من به وجود آمد که نباید به آن پشت کنم“.
هر چند چارلز اعتراف می کندکه تمام موفقیت هائی که درحرفه بدنسازی به آن دست یافته مثل رویاهائی هستند که به تحقق پیوسته با این حال او هنوز به تمام رویاهایش نرسیده . چارلز می گوید: ” هنوز یک هدف مانده که به آن نرسیده ام و آن قرارگرفتن میان شش رتبه برتر المپیا است. این چیزی است که در حال حاضر بیشترین انگیزه را به من می دهد وبه همین دلیل است که نمی توانم ازحضور درآن صرف نظر کنم.”البته متأسفانه در رقابت مسترالمپیا۲۰۰۶او نتوانست انتظارات را برآورده کند و به مقامی بهتر از چهاردهم دست نیافت“.
شاید بدنسازی ورزش بیرحمی باشد که در آن برای زحمت و پشتکار بیشتر قدردانی وجود ندارد یا همیشه در آن بهترین ها به بهترین مقام نمی رسند و شاید هم هرگز به دارم چارلز برای تمام زحمات وپشتکارش یادبودی اعطاء نگردد.ولی همه به یاد می سپارند که اوبرای رسیدن به چنین جایگاهی چقدر تلاش کرده و احترامی که دوستداران بدنسازی برای او قائل هستند بهتر و مهمتر از هر یادبود و هدیه دیگری است.
پرس سر شانه نشسته با هالتر

اجراء:

مثل اغلب بخش های بدن ، من یک هفته از وزنه های سنگین و یک هفته از وزنه های سبک تر برای سرشانه ام استفاده می کنم تمرین را با پرس سرشانه از جلو شروع می کنم . در گذشته حرکت رابه صورت ایستاده اجرامی کردم.ولی حالاترجیح می دهم این حرکت رابه صورت نشسته اجراء کنم. چون درحالت ایستاده فشار زیادی به کمرم وارد می شود. در جلسات تمرین سنگین، الگوی تکرارهایم ۱۰، ۸ و ۶ تکرار است. با دو ست گرم کردنی شروع می کنم . اولی با ۱۵ تکرار و دومی با ۱۳ تکرارسپس سراغ ست-های اصلی می-روم. ست اول با یک صفحه وزنه ۲۰ کیلوئی و یک عدد ۱۰ کیلوئی در هر طرف(۸۰ کیلو با میله المپیکی)اجراء می شود،ست دوم با دو صفحه ۲۰ کیلوئی در هر طرف (در مجموع ۱۰۰ کیلوگرم) . درست سوم و آخرین ست ۵/۱۲ کیلوگرم دیگر به هر طرف اضافه می کنم (در مجموع ۱۲۵ کیلوگرم) برای شش تکرار“.

نکته:
سعی می کنم میله را حداقل تا زیرچانه ام پائین بیاورم.وقتی وزنه را به بالا پرس می کنم. کمی هم آنرا به سمت عقب هدایت می کنم به طوری در بالای دامنه حرکت بالای سرم قرار می گیرد. همینطورسعی می کنم آرنج هایم را به سمت خارج بدن هدایت کنم. به جای اینکه بگذارم بیش از حد به سمت جلو حرکت کنند که باعث دخالت زیاد پشت بازوها شود“.

نشر از جلو با دمبل

اجراء:

مقصوداز اجراء این حرکت این است که دمبل ها رابه طورمحض باقدرت دلتوئیدبالابیاورید و بگذارید دست ها تمام کار را انجام دهند.دست ها راتقریباً صاف نگه دارید،ولی آرنج ها را قفل نکنید، چرا که می تواند باعث آسیب دیدگی شود . من این حرکت را به صورت یک در میان اجراء می کنم و دمبل های ۳۰، ۳۵ و ۴۰ کیلوئی.تلاشم بر این است که دلتوئیدجلوئی وگره بین سینه و سرشانه را بهبود دهم تا بدنم کاملتر شود. به دنبال این هستم که به ظاهر صدف مانندی که در بخش بالا سینه و دلتوئید جلوئی در کوین لورن و دنیس جیمز دیده می-شود دست یابم“.

نکته:

می توانید این حرکت را با استفاده از هالتر با دستگیره صافی که به کابل متصل شده باشد اجراء کنید . خوب است که از هر سه نوع در زمان های مختلف استفاده کنید تا اینکه دریابید کدامیک بهترین تأثیر را برای عضلات مختلف دارند“.

 

 

نشر از جانب

اجراء:

سه ست ده ، هشت و شش تکراری اجراء می کنم . و از وزنه های سنگین ۳۰، ۳۵ و ۴۰ کیلو استفاده می کنم . حرکت را در حالی که دست ها در کنار پایم است آغاز می کنم به جای اینکه دست ها را در جلونگه دارم،کاری که افراد زیادی هنگام اجراء این حرکت انجام می دهند. معتقدم که آن ۱۰ تا ۲۰ سانتی-متر اولیه بیهوده است. تنها کاری که این چند سانت انجام می دهد . این است که انرژی جنبشی کاذبی می دهد برای اینکه وزنه در مهمترین بخش دامنه حرکت بدون فشار کافی بر دلتوئید جابه جا شود . وقتی حرکت را در حالی که دمبل ها در کنار پاها قرار دارد شروع می کنید . خواهید دید که وزنه تنها با قدرت شانه ها جابجا شده و فشار بسیار بهتری به دلتوئید وارد می شود“.

نکته:

همزمان با بالا آوردن دمبل ها ، سعی می کنم دست ها و آرنج هایم را در یک صفحه حفظ کنم. بسیاری از افراد دست ها را بالاتر از آرنج نگه می دارند ولی این به اندازه بالا نگه داشتن آرنج ها مؤثر نخواهد بود . همینطور سعی می کنم آرنج هایم را تا حد ممکن صاف نگه دارم ؛ البته هرگز آرنج هایم را در هیچکدام از انواع نشر قفل نمی کنم.ولی سعی می کنم آنها راتا حدممکن صاف نگه دارم“.

نشر خم

اجراء:

درواقع برای نشرخم نسبت به انواع دیگرنشر ازوزنه های کمی سنگین تراستفاده می کنم.یعنی وزنه های ۳۵، ۴۰ و ۴۵ کیلوئی مهمترین جنبه اجراء این است که تا حد ممکن بالاتنه را پائین نگه دارید . به عبارت دیگر ، باید سعی کنید تا بالاتنه را موازی با زمین حفظ کنید . همینطور روی نگه داشتن آرنج ها به سمت خارج و طرفین تمرکز می کنم و اجازه نمی دهم آرنج هابه سمت عقب منحرف شوند. چون در این صورت بیشتر فشار به عضلات زیربغل منتقل خواهد شد“.

نکته:

در روزهای تمرین سنگین،دوست دارم این حرکت را به جای نشسته یا خمیده روی میز به سمت جلو درحالت ایستاده اجراء کنم.وقتی حرکت رابه صورت ایستاده اجراء می کنید.این امکان فراهم می شود که کمی تقلب کنید،یعنی می توانید از وزنه های سنگین تراستفاده کنید که به معنای افزایش حجم بیشتر است.درحالت نشسته در روزهای تمرین سبکتر،بیشتر روی فرم اجراء تمرکز می کنم.تفاوت بین این دونوع اجراء رادوست دارم.این تنوع،عضله را در تحریک دائم قرار می دهد ومفاصلم را ازفشارممتدی که درصورت تمرین سنگین مداوم برآنها واردمی شود درامان می دارد.
کول با هالتر

اجراء:

وقتی این حرکت را اجراء می کنم.سعی می کنم همزمان بابالاکشیدن وزنه به سمت گردن میله را تا حد ممکن نزدیک به بدنم حفظ کنم.وقتی میله به بخش بالای حرکت می رسد.یعنی درست زیر چانه. شانه هایم را عقب می کشم و عضلات کول را منقبض می کنم وقتی شروع می کنم به پائین بردن وزنه اجازه می دهم شانه ام آزاد شود و به سمت جلو باز گردد. مثل اینکه در حال اجراء فیلگورکول هستم.بایک وزنه۲۰کیلوئی درهر طرف شروع می کنم.سپس یک وزنه۵ کیلوئی به هر طرف اضافه می کنم و برای آخرین ست وزنه ۵ کیلوئی به هر طرف اضافه می کنم و برای آخرین ست وزنه ۵ کیلوئی رابرداشته و یک وزنه ۱۰ کیلوئی برای یک ست شش تکراری جایگزین می کنم. فاصله دست هایم حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر است“.

نکته:

معمولاً پس از کول با هالتر یک حرکت دیگر برای کول اضافه می کنم . که شراگز با دمبل با هالتر است.حرکتی که درحال حاضر زیادازآن استفاده می کنم شراگز ازپشت بادستگاه اسمیت است. جلوی میله اسمیت که در سطح رانم است می ایستم و سپس میله را با انقباض عضلات کول و عقب کشیدن شانه بالا می آورم.به خاطر محدود بودن دامنه حرکت شانه ها این حرکت کوتاهی است. ولی بسیار مؤثر است“.

برنامه سرشانه دارم چارلز

حرکت/ ست/ تکرار/ تکرار(روزهای سنگین) / (روزهای سبک)

پرس سر شانه نشسته با هالتر/ ۲٭ / ۱۵، ۱۲ / ۱۵، ۱۲// ۳/ ۱۰، ۸، ۶ / ۱۲، ۱۰، ۸

نشر از جلو با دمبل/ ۳/ ۱۰، ۸، ۶/ ۱۲، ۱۰، ۸

نشر از جانب با دمبل / ۳/ ۱۰، ۸، ۶/ ۱۲، ۱۰، ۸

نشر خم با دمبل/ ۳/ ۱۰، ۸، ۶/ ۱۲، ۱۰، ۸

کول با هالتر / ۳/ ۱۰، ۸، ۶/ ۱۲، ۱۰، ۸