راهی كه تندرستی شما را بعد از سی سالگی تضمین می كند
هنگامی كه در دهه بیست سالگی به سر می برید، به نظر می رسد می توانید هر چه دوست داشته باشید بخورید و كاملاً بی تحرك باشید؛ بدون كوچکترین اثری از بیماری. اما وقتی به سی سالگی برسید و بخواهید زندگی را به همان روش سنین بیست ادامه دهید، نه تنها اضافه وزن پیدا خواهید كرد، بلكه در سنین چهل و پنجاه سالگی تبدیل به آدمی چاق، عبوس و بدخلق خواهید شد! به اضافهِ این كه در معرض ابتلا به انواع بیماری های بد و ناخوشایند قرار خواهید گرفت.
تمرینات مداوم نرمش و بدنسازی میزان سوخت و ساز بدن را بالا می برد؛ به ویژه زمانی كه بخواهید از طریق كاهش مصرف مواد پركالری وزن كم كنید.بهتر است سه یا چهار روز در هفته، روزی یك ساعت پیاده‌روی كنید و دو بار در هفته، سی تا چهل دقیقه تمرینات ورزشی انجام دهید.
خوشبختانه راه مفیدی برای حفظ ظاهر و تندرستی بعد از سی سالگی وجود دارد:
پیاده‌روی.
پیاده روی روشی است بسیار عملی كه می توانید آن را در برنامه روزانه خود جای دهید. اگرچه پیاده روی در هر سنی سودمند است، اما به ویژه برای خانم‌ها در سنین سی، چهل و پنجاه سالگی بسیار منطقی و معقولانه به نظر می رسد. یك دلیل این است كه خیلی آسان می توان آن را شروع كرد و با یك برنامه منظم ادامه داد. علاوه بر این، برای مفاصل ناراحتی به وجود نمی آورد. در مقایسه با دویدن، اثر منفی آن روی مفاصل حداقل یك سوم كاهش می یابد. به علاوه، پیاده‌روی زنان را از بیماری‌های مزمن در سنین میانسالی و پس از آن محافظت می كند.
حال می پردازیم به این كه چگونه پیاده روی می تواند شما را در سنین بالا متناسب و تندرست نگه دارد:
دهه سی سالگی
بسیاری از زنان سومین دهه از زندگی خود را در حالی آغاز می كنند كه عنان اختیار زندگی را به دست گرفته اند. بچه‌ها وارد زندگی می شوند و مسئولیت‌ها افزایش پیدا می كند. معمولاً خانم ها در طی این دهه به طور قابل ملاحظه ای كم تحرك می شوند و از این هنگام است كه اضافه وزن حاصل می شود.
سی سالگی بهترین زمان برای شروع پیاده‌روی است (البته اگر پیش از آن اقدام به این كار نكرده باشید). وقتی كم تحرك باشید، سوخت و ساز بدن كاهش می یابد و مقدار كالری كمتری می سوزانید. زمانی كه تند پیاده روی می كنید نه تنها حین انجام عمل پیاده روی كالری می سوزانید، بلكه پس از اتمام آن نیز سوخت و ساز ادامه خواهد داشت. تمرینات مداوم نرمش و بدنسازی میزان سوخت و ساز بدن را بالا می برد؛ به ویژه زمانی كه بخواهید از طریق كاهش مصرف مواد پركالری وزن كم كنید.
بهتر است سه یا چهار روز در هفته، روزی یك ساعت پیاده‌روی كنید و دو بار در هفته، سی تا چهل دقیقه تمرینات ورزشی انجام دهید.
فایده دیگر پیاده‌روی ، داشتن انرژی در تمام طول روز است. افرادی كه از لحاظ جسمانی آمادگی بیشتری دارند بهتر می توانند ظرفیت استفاده از اكسیژن (AEROBIC CAPACITY) را بالا ببرند و آن را تبدیل به انرژی كنند. اگر آمادگی جسمانی شما به حد مطلوب رسیده باشد، نه تنها هنگام ورزش به طور مؤثرتری اكسیژن مصرف می كنید، بلكه در تمام روز پرتوان و پرانرژی خواهید بود؛ به‌خصوص كه خانم‌ها باید با تردستی به طور همزمان از عهده كارهای خانه، خانواده و احتمالاً حرفه ای كه به آن اشتغال دارند، برآیند.
دههِ چهل سالگی
از چهل سالگی به بعد، بیشتر خانم‌ها در ارتباط با خانواده تحت فشارهای روحی متعدد قرار می گیرند، زیرا در مرحله تصمیم گیری‌های مهم در زندگی واقع می‌شوند. بنابراین لازم است به طور جدی برای پیشگیری از امراض گوناگون به سلامتی خود فكر كنند.
– پیاده‌روی كمك مؤثری برای مواردی است كه در ادامه به آنها اشاره می‌شود:
– تسكین فشارهای روحی
هنگامی كه دچار تنش‌های عصبی هستید فشارخون بالا می رود و هورمون‌های استرس‌زا وارد خون می شوند. فشارهای عصبی مزمن باعث تضعیف سیستم ایمنی می شوند و فرد را آسیب پذیر و مستعد ابتلا به هرگونه بیماری می كنند؛ از سرماخوردگی ساده گرفته تا بیماری سرطان . پیاده روی سبب می‌شود مغز بتااندورفین (ENDORPHIN ـ BETA) تولید كند و همین امر كمك می كند تا از بروز افسردگی و اضطراب جلوگیری شود.
پیشگیری از امراض
«ورزش» خطر *** زودرس – به هر علت و انگیزه‌ای – را كاهش می دهد. آمار حاكی از آن است زنانی كه ورزش‌های سبك و ملایم انجام می دهند، بسیار كمتر از بانوان بی تحرك دچار بیماری سرطان می شوند. همچنین فعالیت‌های جسمانی احتمال ابتلا به امراض قلبی را تا پنجاه درصد كاهش می دهد. ورزش خطر سكته قلبی را به نصف می رساند؛ البته نه ورزش‌های سنگینی از قبیل دو ماراتن، بلكه ورزش‌هایی سبك از جمله پیاده روی معمولی كه بسیار انرژی زاست.
جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات
با بالا رفتن سن، تراكم ماهیچه ای كم می شود. ورزش تأثیر كهولت سن را در از بین بردن استحكام ماهیچه ای كم می كند. با افزودن ساعاتی در هفته برای نرمش‌های بدنسازی نه تنها دچار تحلیل رفتگی عضلات نمی شوید، بلكه می توانید موجب قوی شدن آنها شوید.
دههِ پنجاه سالگی
حدود پنجاه سالگی برای زنان مسئله یائسگی پیش می آید؛ و از آنجا كه در این مرحله بدن استروژن كمتری تولید می كند با طیف گسترده تری از پیامدهای آن در سلامتی خود مواجه می شوند. وقوع فرایند پیری از پنجاه سالگی به بعد سریع تر خود را نشان می دهد. اما خانم‌هایی كه عادت به پیاده روی كردن دارند از این مسئله كمتر تأثیر می پذیرند تا آنهایی كه بی تحرك و كم فعالیت هستند. اگر به دنبال اكسیر جوانی هستید باید بدانید كه آن چیزی نیست جز «ورزش»…
یائسگی
پیاده روی به زنان یائسه در موارد بی شماری كمك می كند؛ كه به چند مورد اشاره می‌شود:
– كمبود استروژن سبب افزایش خطر بیماری‌های قلبی – عروقی می شود، اما پیاده روی باعث بالارفتن میزان HDL (كلسترول خوب) و پایین‌آمدن میزان LDL (كلسترول بد) می‌شود. همچنین فشارخون را در حد طبیعی نگه می دارد.
– بتااندورفین كه مغز حین ورزش كردن آزاد می كند سبب كاهش اثرات ناشی از نوسانات روحی در دوران یائسگی می شود.
– كمبود استروژن می تواند سبب كم خوابی شود، اما ورزش روی كیفیت و كمیت خواب اثر مطلوبی دارد.
– از آنجا كه ورزش كردن بسیاری از اثرات و عواقب یائسگی را جبران می كند، پیاده روی چه در صورت مصرف هورمون‌های جایگزین و چه در صورت مصرف نكردن آنها، بسیار مفید است.
پوكی استخوان
پوكی استخوان كاهش تراكم استخوان است و می تواند به شكستگی و ترك استخوان منجر شود. تا پیش از یائسگی استخوان‌های† ? ما به وسیله استروژن، كه همانند ماده چسبناكی كلسیم و مواد معدنی را در استخوان نگه می دارد، محافظت می شوند. اما پس از یائسگی، مواد معدنی نفوذ پذیر می شوند و استخوان‌ها را منفذدار و شكننده می كنند.
مطالعات نشان می دهد ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی می تواند سبب افزایش تراكم استخوان شود.
آرتروز (ورم مفاصل)
آرتروز بیماری دردناكی است كه در آن غضروف مفصل‌ها تحلیل می روند. به طور معمول این بیماری در دست‌ها، پاها، زانوها و لگن اثر خود را نشان می دهد. سال‌هاست كه پزشكان به بیماران مبتلا به آرتروز توصیه می‌كنند كمتر فعالیت جسمی و بدنی داشته باشند، اما مطالعاتی كه سال 1997در انستیتوی ملی سالخوردگان انجام گرفت، نشان می دهد افرادی كه دچار آرتروز زانو هستند، اگر ورزش‌های ملایم انجام دهند، در مقایسه با كسانی كه بی تحرك هستند ، از درد كمتری رنج می برند.
– البته به این افراد توصیه می شود پیش از شروع برنامه ورزشی با پزشك مشورت كنند.
علاوه بر همه این موارد، پیاده‌روی می تواند به زندگی كیفیت مطلوبی دهد. كسی كه پیاده روی می‌كند از صفاتی چون عزت نفس ، اعتماد به نفس و نگرش مثبت در زندگی بهره‌مند می شود. شخصی كه از روی نظم و قاعده ورزش می كند چه از لحاظ روحی و چه از نظر جسمی در خود جسارت و نیرومندی حس می كند؛ شرایطی كه بدون فعالیت‌های ورزشی دست یافتن به آن به سادگی انجام نمی پذیرد.
