گلوتامین چیست؟
ما می‌دانیم که آمینواسیدها، بلوک‌های سازنده پروتئین هستند و بهترین منابع پروتئینی آنهائی هستند که حاوی بالاترین درصد آمینواسیدهای ضروری هستند.
به خاطر داشته باشید که آمینواسیدهای ضروری آن‌دسته از آمینواسیدها هستند که می‌بایست آنها را از طریق رژیم غذائی دریافت کنید. با این تفاسیر گلوتامین یک آمینواسید ضروری مشروط در نظر گرفته میشود. پیش خودتان فکر می‌کنید این دیگر چه تعبیری دارد؟
گلوتامین (نه کربوهیدرات یا چربی) یک منبع سوخت ارجح برای سلول‌های با توانائی تقسیم سریع مثل سلو‌های روده‌ای و لیمفوسایتس (یک سلول سفید خون) است این گذشته این آمینواسید هم فن حریف به‌عنوان عمل‌کننده نیتروژن و پیش درآمد برای ماکروموکل‌ها (برای مثال: پروتئین‌ها و نوککیک‌اسید) در توازن، پایه اسیدی نقش دارد. تحت شرایط خاصی (مثل ایسترهای کاتابولیک)
ممکن است گلوتامین به‌عنوان بخشی از رژیم غذائی مورد نیاز باشد.
گلوتامین به‌صورت تقریبی حدود ۶۱درصد آمینواسید موجود عضلات اسکلتی را تشکیل میدهد. اتلاف گلوتامین عضله را می‌توان به‌عنوان یک اعلان برای کاتابولیسم (تخریب) عضله دانست. ● آیا گلوتامین بر روی سیستم ایمنی تأثیر دارد؟
این یکی از آن حوزه‌هائی است که در مورد گلوتامین تحقیقات بی‌شماری صورت گرفته که با این وجود هنوز در آن سردرگمی مشاهده میشود. ورزش‌هائی با فعالیت بدنی زیاد نشان داده که موجب کاهش سطح گلوتامین موجود در خون میشود. به خاطر داشته باشید که این گلوتامین است که منحصراً به وسیله سلول‌های سیستم ایمنی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در تئوری به‌نظر می‌رسد که پائین بودن سطح گلوتامین می‌تواند تأثیر منفی بر روی سیستم ایمنی بدن بگذارد.
با این وجود در تحقیقی که اخیر انجام گرفت مشخص شد که مکمک گلوتامین هیچ تأثیری بر روی متابولیسم لیمفوسایت‌ها (یک نوع سلول سفید خون) در موش‌های آزمایشگاهی ورزیده نداشت.
به‌رغم شواهدی دوپهلو از گلوتامین، این‌جاست که چرا من فکر میکنم مکمل کردن گلوتامین در جهت کمک به سیستم ایمنی بدن با ارزش است. درست است که این‌طور به‌نظر می‌رسد که مکمل کردن گلوتامین به تنهائی تأثیری بر روی سیستم ایمنی بدن ندارد، این مسئله به این واقعیت ارتباط دارد که سیستم ایمنی بدن گلوتامین را از جاهای مختلف عضلات اسکلتی بدن قرض می‌گیرد که به لحاظ بقاء بدن این کار اهمیت بیشتری دارد.
کدام‌یک بهتر است داشتن سیستم ایمنی، بدن سلامت یا عضلات بزرگ؟ می‌دانم که این جمله برای دوستان بدنساز کُفرآمیز جلوه میکند، اما باید قبول کرد که حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت بیشتری برخوردار است.
منظور من این است که تا به حال چند نفر از انسان‌ها به دلیل کوچک بودن عضلاتشان مرده‌اند؟ بنابراین علت نیاز ما به رساندن گلوتامین به بدن واقعاً در حفظ عضله و جلوگیری از استفاده سیستم ایمنی بدن از ذخایر گلوتامین عضلانی میباشد.
خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir
● چه‌طور گلوتامین حجم عضله را افزایش میدهد؟
شاید از قابلیت گلوتامین در حفظ توده عضلانی در مواقع استرس بتوان به‌عنوان بهترین شاخصه آن نام برد.
برای نمونه در دوران پس از جراحی کامل تعویض لگن مکمل کردن گلوتامین در تغذیه از طریق سرم (تورگی)، منجر به کاهش از دست رفتن آمینواسیدها از عضلات اسکلتی شد. مکمل کردن گلوتامین هم چنین کمک میکند به این‌که از هدر رفتن نیتروژن (یا همان پروتئین) در بیمارانی که با خواست خود تن به جراحی شکم داده‌اند جلوگیری شود. در مجموع شواهد قوی وجود دارد که نشان میدهد حفظ سطح بالای گلوتامین تأثیر خود را با پیشگیری از هدر رفتن یک نوع پروتئین مشخص به نام میوسین اعمال میکند. پروتئین (MHC (myosim heavy chain یک پروتئین مهم عضلات اسکلتی است که تعیین‌کننده خاصیت انقباضی آنها به شمار می‌آید.
این همان مشخصه‌ای است که دانشمندان از آن به‌عنوان عضلات با فیبرهای سرعتی (زودانقباض) یاد می‌کنند، پس در صورت داشتن نوع سریع MHC درصد فیبرهای سرعتی در فرد بیشتر و در صورت داشتن نوع کُند MHC درصد فیبرهای استقامتی در فرد بیشتر میباشد. بدین‌ترتیب مسلماً هیچ‌یک از شما دوست ندارید که یک چنین پروتئین باارزشی را از دست بدهید. حال معلوم شد که استرسی که بر بدن پس از یک جراحی سنگین وارد میشود بسیار زیاد است.
تمرینات با وزنه سنگین نیز استرس قابل توجهی را بر روی بدن وارد می‌سازد. بنابراین با وجودی که جراحی و تمرینات با وزنه در شکل ظاهری به یکدیگر شباهت دارند، ولی در نحوه تحریک با هم کاملاً متفاوت هستند. شاید به‌نظر ممکن و شدنی برسد که از اصول فیزیولوژیکی مشابه برای مقابله با این تغییرات فیزیکی بدن استفاده کرد. بنابراین در هر دو مورد مکمل کردن گلوتامین به‌منظور جلوگیری از هدر رفتن پروتئین عضله عقلانی به‌نظر می‌رسد.
● آیا گلوتامین بر روی متابولیسم قند تأثیرگذار است؟
تأثیر گلوتامین بر روی متابولیسم گلوکز (قند) یکی از آن تأثیرات گلوتامین است که در نشریات بدنسازی به آنها بهائی داده نشده است. در حقیقت در یک تحقیقی که اخیراً در دانشگاه روچستر صورت گرفت، اهمیت گلوتامین به‌عنوان یک تنظیم‌کننده در پروسه گلیکوجنسیز (شکل‌گیری گلوکز) معلوم گردید. در نمونه‌های انسانی مورد آزمایش دانشمندان پی بردند که تزریق گلوتامین در نهایت تبدیل گلوتامین به گلوکز را در بر داشت. این جواب بدون هیچ تغییری در انسولین و گلیکاگون که در دو هورمون اصلی در پائین آوردن سطح گلوکز هستند به‌دست آمد.
به‌نظر می‌رسد تبدیل گلوتامین به گلوکز در این حالت در مقایسه با کبد که عمده‌ترین تنظیم‌کننده تولید گلوکز در بدن به شمار می‌آید بیشتر در کلیه‌ها اتفاق می‌افتد.
● بنابراین تأثیر آن بر روی بدنسازها به چه شکل خواهد بود؟
برای نمونه گلوتامین می‌تواند بر روی میزان چربی‌سوزی یک بدنساز در حال رژیم‌گیری برای شرکت در مسابقه تأثیر بگذارد. بخشی از مشکل در رژیم برای کاهش درصد چربی بدن ارتباط دارد با تنظیم دقیق هورمون‌هائی هم‌چون گلیکاگون و انسولین.
به‌طور معمول ما خواستار به حداقل‌رسانی سطح ترشح انسولین به‌منظور جلوگیری از ذخیره چربی در داخل بافتهای ادی‌پوز (سلول‌های چربی) هستیم. البته مشکل این کار این است که گلوکز یا کربوهیدرات دریافتی در سطح پائین می‌تواند به خودی خود منجر به تجزیه سلول‌ها شود و از آن‌جائی که گلوکز به‌عنوان یک ماده با تأثیر حفظ کنندگی پروتئین است، این‌جا است که گلوتامین وارد میدان میشود. گلوتامین خودش می‌تواند به گلوکز تبدیل شود. این بسیار خوب است چون گلوکز می‌تواند به‌عنوان سوخت به مغز فرستاده شود (همانطور که میدانید مغز یکی از ارگان‌های اصلی مصرف‌کننده گلوکز در بدن به شمار می‌آید) و بدین‌ترتیب فرد احساس بی‌قراری و تندمزاجی نکند. ضمن این‌که می‌تواند مقداری از حجم عضلانی که به سختی به‌دست آمده را نیز حفظ کند و از آن‌جائی که تبدیل گلوتامین به گلوکز باعث افزایش سطح انسولین نمی‌شود، بنابراین دیگر از تأثیر لیپوژنیکی (چربی‌سازی) که انسولین تولید میکند خبری نخواهد بود. بنابراین در حال رژیم گرفتن و کاهش مرتب میزان کالری دریافتی برای شرکت در مسابقه بدنسازی هستید پس تکیه کردن بر روی میزان مشخصی از گلوتامین در رژیم غذائی روزانه یک کار بسیار عقلانی به حساب می‌آید.
● آیا گلوتامین به تنظیم وزن بدن کمک میکند؟
بله. در آزمایشی که بر روی موش‌های آزمایشگاهی به عمل آمد آنها به وسیله یک رژیم غذائی پرچرب تغذیه شدند. سپس معلوم شد که مکمل گلوتامین و آمینواسید و الینین (alanine) به رژیم غذائی پرچرب این موجودات در قیاس با گروهی که تنها از غذای پرچرب پیروی می‌کردند، افزایش وزن کمتری مشاهده شد.
گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آنها را بهبود می بخشد…
گلوتامین یک نوع امینو اسید ازاد میباشد که توسط بدن ساخته میشود ونیازی نیست که حتما از طریق غذا وارد بدن شود با وجودی که مااز طریق غذا گلوتامین به بدن میرسانیم اما با این تفاسیر بدن به مقدار گلوتامین بیشتری نیاز دارد تا بتواند نیاز داخلی خود را مرتفع سازد عمده گلوتامین در عضلات تولید شود.
عضلات توانایی ان را دارند که امینواسید را با هم ترکیب کنند تا گلوتامین شکل بگیرد.مقدارگلوتامین تولید شده توسط عضلات حدود ۶۰% کل امینواسید مجود بدن می باشد.
این گلوتامین در عضلات به عنوان بزرگ ترین منبع ذخیره گلوتامین در بدن به شمار میاید عضلات با ازاد کردن گلوتامین به داخل خون باعث میشوند سطح پلاسما در یک حد معین ثابت بماند و به بافتهای دیگر بدن نیز امینواسید فرستاده شود.
چطور بدن گلوتامین را به مصرف میرساند
؟۶۰%امینواسید موجود در عضلات خون و دیگر بافتها را گلوتامین تشکیل میدهد.این به چه معنی میباشد؟وقتی که ماده ای در بدن به ان اندازه تولید میشود پس نشان دهندهی این است که ان ماده در بدن نقش بسیار حساس واساسی دارد.پس بدانید که بدن هر روز مقدارزیادی گلوتامین مصرف میکند.
۱-برای عملکرد صحیح سیستم دفایی بدن گلوتامین در سطح بسیار زیاد مورد نیاز میباشد.
۲-کلیه ها. کبد.پانکراس.طحال.بخصوص سیستم گوارشی برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی گلوتامین نیازمند میباشد.
۳- گلوتامین یک انتقال دهنده ضروری نیتروجن برای خارج کردن(ammonia)از داخل مغز.ریه. کبد.و روده میباشد.ضمن انکه مقدار زیادی گلوتامین نیز به عنوان یک سد بازدارنده یا همان انتی اکسیدانت در مقابلglatathione می ایستد درضمن وجود گلوتامین برای دریافت کامل گلیکوجن در عضلات نیز بسیار مهم است.این امینواسید باعث هیدراته تر شدن عضلات (پر به نظر رسیدن عضلات)و افزایش تولید پروتین در انها میشود. گلوتامین باعث افزایش بیشتر ترشح هورمون رشد میشود ثابت شده است که تنها با دریافت ۲ گرم گلوتامین از طریق دهان مقدار ترشح هورمون رشد در بدن ۴ برابر شده است.همانطور که میدانید این یعنی کمک به رشد عضلات. اگر بخواهیم از عملکرد گلوتامین در بدن صحبت کنیم مطالب خیلی به درازا میکشد وبه همین بسنده میکنم که گلوتامین در تمام عملکرد های بدن شرکت دارد.ویکی از انها سوخت وساز عضلات میباشد.
برای دست پیدا کردن به مقدار انرزی مورد نیاز بدن ما باید وزن خود را به پوند تبدیل ان را در عدد۱۸ ضرب کنیم عدد بدست امده مقدار هنرزی مورد نیاز بر حسب کالری می باشد. برای تامین انرزی مورد نیاز خودباید حدوداء از ۶۰% کربوهیدرات ۳۰%پروتین و۱۰%چربی استفاده کنیم(وعده قبل از تمرین دارای کربوهیدرات بیشتر جهت تامین انرزی و وعده بعد از تمرین باید دارای پروتین زیاد تری برای ترمیم عضلات باشد)
میزان پروتین در۱۰۰ گرم از موارد زیر برابراست با:
۱-خاویار:۲۵ ۲
-ماهی تن:۲۳ ۳
-سینه مرغ:۲۳ ۴-
ران مرغ:۵/۲۰
۵-ماهی ازاد:۲۰ ۶-
فیله گاو:۱۹ ۷-
ران بره:۱۵
تخم مرغ کامل:۹/۱۲
زرده تخم مرغ:۱/۱۶
سفیده تخم مرغ:۱/۱۱
گوشت گوساله:۲۰
جگر مرغ:۲۲
عدس:۵/۳۵
موز:۱/۱ گوجه فرنگی:۸/۰ خرما:۲/۲ عسل:۳/۰ شیر:۳/۳ لوبیا:۲۲
گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آنها را بهبود می بخشد. در واقع پس از ورزش هر چه بهتر و سریعتر به حالت اولیه خود برگردید بهتر و قوی تر میتوانید به ورزش ادامه دهید.
گلوتامین را نباید همزمان با کراتین استفاده کرد، چون در این حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت می کنند. گلوتامین را قبل از ورزش و کراتین را پس از ورزش مصرف کنید.
گلوتامین از دسته اسیدامینه های غیر ضروری است که در بدن به میزان بسیار ساخته می شود اما در تمرینات سنگین از این اسید آمینه به عنوان سوخت بدن استفاده می شود و پس از تمرین بدن از این اسید امینه تهی می گردد.جالب بدانید ۶۰تا۷۰ درصد اسید آمینه های بدن را گلوتامین تشکیل داده است.
به گلوتامین غذای مغز یا اسیدآمینه متفکران نیز می گویند.این مکمل تاثیر بسیار بروی تمرکز و تقویت حافظه دارد از این رو در ورزش های مختلفی مورد استفاده قرار می گیرد. ورزشکاران رزمی و کشتی گیران که احتیاج به تمرکز کافی و از بین بردن استرس در مقابله با حریفان قدر را دارند انتخاب گلوتامین بهترین انتخاب برای آنها است. در دوره های کات که شما خود را برای مسابقات آماده می کنید و رژیم غذایی خود را محدود می کنید بدن شما برای بدست آوردن سوخت بدن پروتئین های موجود در بافت های را تجزیه می کند برای مقابله با این روند و از دست ندادن حجم بدن، گلوتامین بهترین چاره کار است.
از مهمترین فواید گلوتامین :
سرعت بخشیدن به ریکاوری و بازسازی عضلات پس از تمرین مقابله با هورمون کورتیزول که این هورون باعث فرسایش و تحلیل عضلات می شود.
سیستم ایمنی بدن را که بر اثر تمرینات سنگین تضعیف می گردد را تقویت می کند.
باعث سرعت بخشیدن به سوخت چربی های بدن می گردد.
به بدن کمک می کند مواد غذایی را بهتر جذب کند.
و در جابه جایی اسید آمینه های دیگر نقش اساسی ایفا می کند.
طریقه مصرف:
توصیه شده که گلوتامین را در دو وعده بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان هر بار ۵ گرم استفاده شود.
ولی در دورهای کات و کم کربوهیدرات برای حمایت از عضلات بدن ورزشکاران ۲۰تا۲۵ گرم را در ۵وعده استفاده می کنند.
تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)
