آرتروز و ورزش

آرتروز و ورزش

یکی از بیماریهایی که در دو دهه اخیر نان آن زیاد به گوش می خورد بیماری آرتروز است. این بیماری که در زنان بیشتر از مردان دیده می شود. از شایع ترین بیماریهای مفصلی به شمار می آید. در یک تحقیق بعمل آمده تنها 2% زنان زیر45 سال دچار آرتروز بودند ولی میزان شیوع در زنان بالای 45 تا64 سال 30% وبالای 65 سال68% بوده است عوامل متعددی مثل جنسیت، نژاد، وراثت یا نحوه زندگی افراد در روند بیماری آرتروز موثرند، لیکن سن قوی ترین عامل خطر زا جهت ایجاد بیماری است.

در کشورهای توسعه یافته، التهاب مفصل زانو علت ناتوانی طولانی مدت در سالمندان به شمار می رود. لیکن آما مبتلایان به بیماری آرتروز در قاره آسیا بیشتر از سایر نقاط دنیاست. بیشتر محققان بر این باورند که اولین تغییرات بیماری از غضروف شروع می شود؛

غضروف مفصل دو عملکرد اساسی در مفصل دارد:

اول آنکه سطحی فراهم می آورد که به طور چشمگیری صاف بوده، فشارهای وارده را تحمل می کند و بدین نحو با حرکت مفصل استخوانها براحتی روی یکدیگر می ۀغزند ودر اثر نرم کنندگی مایع داخل مفصل ضریب اصطکاک ناشی از غضروف بر غضروف دیگر150 بار کمتر از لغزش دو قطعه یخ بر روی یکدیگر است!

دومین عملکرد غضروف مفصلی آن است که از تمرکز فشارها و در نتیجه خرد شدن استخوان حین تحمل فشار جلوگیری می کند.هگاه ساختار بیولوژیک غضروف مفصلی و استخوان غیر طبیعی شود و یا اینکه فشار بیش از حد بر مفصل وارد شود، آرتروز پدید می آید.

درد مفاصل در آرتروز به صورت درد عمقی و در ناحیه مشخص در مفصل درگیر بوده و با حرکت مفصل تشدید و با استراحت تسکین می یابد.

در صورتی که بیماری پیشرفته باشد، درد دائمی بوده و گاهی خواب فرد را مختل می کند خشکی مفصل پس از برخاستن از بستر یا پس از مدتی فعالیت(مثلاً رانندگی) ممکن است بارز باشد. اما معمولاً کمتر از 20 دقیقه طول می کشد. علائم دیگر مانند تب، بی حالی، کاهش وزن وغیره به همراه این بیماری وجود ندارد. ممکن است پزشک در معاینه متوجه تورم استخوان یا بافت نرم اطراف مفصل، تغییر شکل و مختصری درد مفصل شود با توجه به علائم، پزشک درخواست عکس رادیولوژی و آزمایشات می کند و بیماری را تشخیص می دهد.

از بین رفتن غضروف در بیماری آرتروز تنها علت پیری نیست عوامل متعددی می توانند موجب ساییدگی سطح مفصل و بروز بیماری آرتروز شوند. کار و فعالیت شدید بدنب، اضافه وزن یا ورزشهای سنگین از جمله موارد هستند. مفاصل استخوانهای زانو و مفاصل استخوان های لگن بیشتر سایر مفاصل دچار فرسایش و ساییدگی می شود به همین جهت آرتروز در این مناطق شایع تر است. اما احتمال بروز آرتروز هر یک از بندها یا همان مفصل های بدن وجود دارد.(به عنوان مثال آرتروز انگشتان که در تایپیستها شایع است).

سیر بیماری در افراد مختلف متفاوت است و کاملاً به نحوه زندگی فرد وابسته است. متاسفانه

بیماری در افراد مختلف متفاوت است و کاملاً به نحوه زندگی فرد وابسته است. متاسفانه هیچ راهی برای ترمیم غضروف فرسوده و از بین رفته وجود ندارد. پیشرفت بیماری آرتروز موجب خشک شدن عضو می شود.اصطلاحی که مفهوم آن تخریب شدید غضروف و عدم تحرک استخوان به علت درد زیاد است. این حالت که بیشتر در بیماران مبتلا به آرتروز زانو مشاهده می شود ضعف یا تنبلی عضلات چسبیده به استخوان های پا را به دنبال دارد و وضعیت بدنی بیمار را وخیم تر می کند به همین علت پزشکان تاکید می کنند افراد مبتلا به آرتروز علاوه بر انجام کارهای روزمره به نرمش های سبک بپردازند.

درمان بیماری آرتروز بسیار سخت و تقریباً غیر ممکن است! برای کاهش درد بیمار باید به طور مداوم از داروهای مسکن و ضدالتهابی استفاده کرد. مصرف مداوم این داروها به سایر اندامهای درونی بدن آسیب می رساند. احتمال بروز حمله های قلبی در این افراد بیشتر از سایرین است. مصرف مقادیر فراوان داروهای ضد التهابی موجب افزایش فشار خون می شود به همین جهت اندازه گیری مرتب و مداوم فشار خون نکته ای است که در این بیماری باید به آن توجه ویژه شود. نتایج تحقیقات پژوهشگران نشان می دهد که وجود مکملهای غذایی مانند مواد غذایی سرشار از کلسیم و منیزیم فرسایش غضروف را به تأخیر می اندازد(شیر ولبنیات حاوی این مواد هستند) تغذیه صحیح بخصوص در سنین رشد موجب نیرومند شدن استخوان بندی اسکلت می شود.

افراد معمولاً از سن 30 تا 35 سالگی دچار بیماری آرتروز می شوند و در صورت پیشگیری زود هنگام مشکلی برای فرد به وجود نمی آورد. کار سنگین، نوع نوشتن، خوابیدن و راه رفتن در بهبود یا تشدید این بیماری نقش موثر دارد.

راههای پیشگیری و درمان این بیماری:  فیزیوتراپی، استراحت، انجام ندادن کارهای سنگین، خوابیدن و نشستن صحیح و استفاده از عضا می باشد و در موارد پیشرفته تر این بیماری می توان از متخصص توانبخشی کمک گرفت.

شایان ذکر است صددرصد افراد در طول زندگی دچار آرتروز می شوند، بنابراین باید توجه کرد تا با پیشگیری صحیح این علائم به بیماری تبدیل نگردد.

هدف از درمان آرتروز موارد زیر می باشد:

*کاهش درد

*حفظ تحرک

*به حداقل رساندن ناتوانی مفصل

تأثیر مثبت ورزش در بیماران آرتروزی

ورزش منظم و مرتب در بیماران مبتلا به آرتروز علاوه بر اینکه از خشکی مفاصل جلوگیری می کند به تقویت عضلات اطراف مفاصل نیز کمک می کند. همچنین فرد بیمار با انجام تمرینات ورزشی مناسب احساس نشاط و شادابی کرده انرژی کلی بدن بهبود یافته و توان این افراد در انجام دادن وظایف روزمره افزایش می یابد.

به گفته محققان یک بررسی دوساله روی 300 بیمار مبتلا به آرتروز رماتیسمی  نشان داده که ورزش سبب تقویت و افزایش بافت ماهیچه ای شده و میزان جذب اکسیژن توسط بدن و توانایی انجام دادن حرکات بدنی روزمره را در این بیماران افزایش می دهد.

محققان معتقدند ورزش کردن به طور مرتب عوارض مربوط به بیماری آرتروز را کاهش می دهد و تعا دل روحی در این بیماران برقرار می کند. همچنین این تحقیق نشان می دهد که ورزشهای شدید و طولانی تأثیر منفی بر مفاصل بزرگ بدن بیماران آرتروزی ندارد و این نوع ورزشها فقط برای بیمارانی خطرناک است که قبلاً اینگونه مفاصل در آنها آسیب دیده باشد.

انواع مختلفی از تمرینات ورزشی برای مبتلایان به آرتروز وجود دارد که عبارتند از:

*ورزشهای هوازی

*قدرتی(استقامتی)

*کششی

*خم و راست شدن

*تمرینات ویژه برای مفاصل خاص

ورزشهای هوازی با بالا بردن ضربان قلب به تقویت عملکرد قلب و ریه کمک می کند. همچنین انجام این تمرینات سبب کاهش درد، خشکی و ناتوانی مفاصل می شود.

اهداف برنامه 30 دقیقه فعالیت در اکثر روزهای هفته است ولی..

– به آهستگی و بتدریج شروع کنید، اگر تاکنون ورزش نکرده اید 5 دقیقه تمرین کنید و اگر می توانید آنرا در طی روز چند بار تکرار کنید. هر هفته به میزان دهدرصد زمان تمرینات را طولانی تر کنید. برای مثال اگر در هفته اول روزی 10 دقیقه پیاده روی می کردید از هفته دوم روزی یازده دقیقه و…

– خودتان را به مبارزه بطلبید ولی خیلی هم به خودتان فشار نیاورید. هدف قوی تر شدن پمپ قلبتان است و در این میان ممکن است عرق کنید و کمی نفستان تنگ شود ولی به ورزش ادامه دهید.

– وزن ایده آل خود را به دست آورید. تحمل وزن اضافی مفاصلتان را فرسوده خواهد کرد. حتی کاهش وزن در حد چند گرم فشار اضافی را از روی مفاصل ملتهب بر می دارد. ورزش در کنار تغذیه سالم بهترین شیوه درمان برای کاهش ورزن است.

تمرینات استقامتی و کششی

بلند کردن وزنه های سبک و یا استفاده از تجهیزات پیشرفته سبب پرورش کلی عضلات بدن می شود. این تمرینات باعث افزایش جریان خون عضلات و قدرت و تحمل آن می شود. قبل از انجام تمرینات قدرتی نکات ذیل را به خاطر داشته باشید:

1. قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید این کار را با ورزشهای سبک مثل پیاده روی انجام دهید.

2. تمرینات کششی مقدم بر سایر تمرینات(قدرتی) هستند.

3. به هنگام بلند کردن وزنه به روش صحیح نفس بکشید. هنگام بلند گردن وزنه نفس عمیق بکشید و در پایان عمل، نفس را با قدرت و به آرامی بیرون دهید.

4. بتدریج وزنه های سنگینتر را جایگزین کنید.

5. یک روز در میان یا کمتر از چهار روز در هفته تمرین کنید.

6. استفاده از قالب یخ به مدت 15 تا 20 دقیقه بر روی مفاصل ملتهب پس از انجام تمرینات، از دردناکی و تورم آن پیشگیری می کند.

7. درد خفیف و قابل تحمل و مختصری احساس ناراحتی در مفصل بعد از تمرین طبیعی است ولی اگر مفاصلتان در شب یا چند روز بعد دچار درد شدید شدند تمرینات را قطع کرده و با پزشک مشورت کنید.

اندکی تغییر در برنامه تمرینی فرد را مجدداً به حالت زمان اولیه برمی گرداند.