ترور عضلات سینه با شاون ری
هر قهرمان برای خودش در تمرینات اصولی خاص دارد. اما به هر حال یک سری قوانین هستند که برای همه یکجور بوده و تغییری در آنها بهوجود نمیآید.
خیلی کوتاه به اصول تمرین عضلات سینه با چاشنی شاون ری در این مقاله میپردازیم.
● نکاتی از شاون ری درباره تمرینات سینه
من معمولاً در ۳ روز اول سیکل تمرین خود تا جای ممکن که بتوانم سنگین کار میکنم و دور روز بعد را با وزنههای متوسط تمرین میکنم. هرگز از روزهای تمرینی سبک در تمرینات خود استفاده نمیکنم. هرگز اینکه ۲ الی ۳ هفته به یک مسابقه فرصت مانده باشد که در حالت استراحت بین ستها را کاهش میدهم تا بیشتر از فوائد یک تمرین به سبک هوازی بهره ببریم و چربی بسوزانم.
توسعه عضلات سینهام به ژنتیک مربوط میشود. اما من هم همچنین با ایجاد تنوع و حفظ شیوههای پیشرفته به توسعه بهتر آنها کمک کردهام. یادتان باشد توسعه دادن و پیشرفت کردن یک روند بلندمدت است.
من بهندرت در یک روز از دو حرکت کراساور و قفسه سینه با دمبل استفاده میکنم. برای اینکه آنها حرکات مشابهی هستند. کراساور احتمالاً نمیتواند برای شما مقدار زیادی عضله بسازد. اما پی بردهام که میتواند بهطور مشخصی روی کسب جزئیات عضلانی به شما کمک کند. من گاهی اوقات قفسه سینه با دمبل را با وزنههای سنگین انجام میدهم که برای من یک حرکت حجمساز بهحساب میآید.
پی بردهام که برخی از حرکات با دستگاه جانشینهای خوبی برای حرکات وزنه آزاد هستند. پرس سینه با دستگاه یک نوع خوب از پرس سینه با هالتر محسوب میگردد. برای اینکه دستگاه حرکت دستها را در یک مسیر کمانی به داخل هدایت میکند، که در بخش بالای حرکت موجب یک انقباض شدید میگردد.
من موافق این ایده نیستم که تنها یک حرکت مؤثرترین حرکت برای سینهها است. به همین دلیل است که خودم از حرکات متفاوتی استفاده میکنم تا نواحی مختلفی از عضلات سینهام را تمرین دهم. تمامی حرکات سینه برای تنوع مفید هستند.
در بخشهای اصلی سال، از یک برنامه حجمساز استفاده میکنم که روی پایه و اصول متمرکز میباشد: دمبلها و هالترها در حرکات چند مفصلی یا ترکیبی. برنامه دوران حجم من کاملاً با برنامهای که در مسابقات استفاده میکنم متفاوت است.
حرکاتی که من در برنامههایم بهکار میبرم، نواحی مختلفی از عضلات سینه را بهکار میگیرند، که این یعنی شما میتوانید تمامی بخشهای سینه را از یکدیگر تفکیک کنید.
جهت جلوگیری از بروز آسیب، همیشه وزنههایم را بهصورت هرمی افزایش میدهم. حتی اگر احساس کردید که گرم شدهاید، به یاد داشته باشید که زمانیکه با یک حرکت جدید تمرین میکنید، شما عضله را از یک زاویه جدید بهکار خواهید گرفت بنابراین حداقل باید یک ست گرم کردنی از همان حرکت را احراء کنید.
من برای اجراء تکرارهای اضافی در هر یک از حرکاتی که در برنامه مشاهده میکنید از یار تمرینی کمک نمیگیرم. در واقع تنها در حرکات پرس سرشانه با هالتر، پرس سینه با هالتر و پرس بالاسینه با هالتر از یار تمرینی کمک میگیرم. اعتقاد من این است که معمولاً اگر شما برای اجراء حرکتی نیاز به به کمک داشته باشید یعنی اینکه احتمالاً وزنه را بیش از حد سنگین انتخاب کردهاید.
بیشتر بخوانید : برنامه تمرینی و تغذیه شان ری
