نظر شما در مورد یک داروی همه کاره چیست ؟
یکی از قدیمی ترین و رایج ترین مواد دارویی در جهان چیزی که تقریبا نمی توان کسی را یافت که در طول زندگی خود انرا مصرف نکرده باشد ! یک داروی استثنایی که نه تنها هوشیاری و تمرکز را افزایش می دهد بلکه مزایای بی شمار دیگر هم در پی دارد و مهمتر از همه اینکه عوارض کمی دارد و از نظر قانونی هم مشکلی ندارد این دارو چیزی نیست جز کافئین.
آمار ها نشان می دهد تقریبا ۹۰درصد از مردم بطور روزانه مقداری کافئین دریافت میکنند البته به احتمال زیاد شما هم در این آمار جای دارید حتما صبح یک فنجان چای , قهوه یا نسکافه می نوشید و همین کافی است برای اینکه مقداری کافئین در اختیارتان قرار دهد و احتمالا در طول روز هم دو یا سه بار دیگر این کار را می کنید در واقع کافئین رایج ترین و بی خطر ترین ماده انرژی زای موجود است .
نحوه عمل
کافئین روی سیستم اعصاب مرکزی اثر می گذارد و باعث ممانعت از عملکرد آدنوزین می شود که بطور معمول سیگنال هایی را در بدن ارسال می کند مبنی بر اینکه خسته هستید ممانعت از عملکرد آدنوزین روی مغز باعث می شود تا هوشیاری بیشتری داشته باشید و کمتر دچار احساس خواب آلودگی شوید ولی کافئین دارای آثار متعدد دیگری هم روی بدن می باشد که تقریبا اغلب آنها مثبت است.
از دیدگاه سلامتی کافئین ذخایر چربی را در جریان خون وارد کنند جهت سوختن و تامین انرژی این ماده باعث تقویت سوخت و ساز می شود و باعث می شود تا بدن مقدار بیشتری از ذخایر چربی را بسوزاند کافئین باعث اتساع راه های هوایی داخل ریه ها می شود که در نتیجه اکسیژن رسانی به بدن را در حین تمرینات هوازی بهبود می بخشدضمن اینکه تمرکز ذهنی را افزایش می دهد و وقتی در نبرد با وزنه ها هستید به شما کمک میکند برای اینکه به ارتباط ذهنی عضلانی بهتری دست یابید .
نتایج تحقیقات
شاید این صحبت ها خلاف چیز هایی باشد که بطور معمول در مورد کافئین می شنوید ولی همه آنها را فراموش کنید ! اغلب نکات منفی که در مورد این داروی حیرت انگیز شنیده اید منسوخ شده اند و توسط تحقیقات علمی اخیر عدم اعتبار آنها اثبات شده در ادامه قصد داریم روی جنبه های مثبت کافئین تمرکز کنیم بخصوص آنچه به بدنسازان مربوط می شود مدارک بسیاری وجود دارد که کافئین برای رشد بدن عالی است
برای نمونه ثابت شده که کافئین بر افزایش توان عضلانی موثر است تحقیقاتی که در دانشگاه لینکولن نبراسکا تاثیر کافئین را بر پرس سینه مورد بررسی قرار داد در یکی از آزمایش ها که نتیجه آن در ژورنال تحقیقات علمی ورزشی به چاپ رسید افراد مورد ازمایش تنها با مصرف یک نوشیدنی حاوی کافئین حدود یک ساعت پیش از تمرین افزایش قدرت عضلانی در اجرای یک تکرار با وزنه حداکثر در حرکت پرس سینه را تجربه کردند.
در مطالعه دیگری همین محققین کشف کردند افرادی که کافئین مصرف کرده بودند توانستند تکرار های بیشتری را با وزنه ای مشابه (۸۰درصد یک تکرار حداکثر) نسبت به زمانی که کافئین دریافت نکرده بودند اجرا کنند تحقیق ارائه شده در نشست سالیانه کالج طب ورزش آمریکا گزارش کرد دوچرخه سوارانی که ست های سنگین جلوپاماشین را پیش از دو ساعت دوچرخه سواری شدید اجرا کردند و همزمان کافئین مصرف کرده بودند توان پایشان در طول دوچرخه سواری کاهش نیافت بر خلاف آنچه در صورت عدم مصرف کافئین دیده شد .
این ماده جادویی نه تنها باعث می شود سخت تر تمرین کنید بلکه کمک میکند برای اینکه طولانی تر هم تمرین کنید در بدن کافئین برای اتصال به گیرنده ها با ماده ای بنام آدنوزین رقابت می کند و مانع اتصال آن به سلول ها می شود همین مسئله بدن شما را فریب می دهد که احساس کند پرانرژی تر است در حقیقت کافئین با افزایش همزمان آزاد سازی چربی از ذخایر آن جهت تامین سوخت باعث افزایش انرژی شما هم می شود همین باعث کاهش ذخایر چربی بدن شده و اینکه عضلات چربی بیشتری بسوزانند در عوض گلیکوزن عضلات برای زمان طولانی تری حفظ می شود و به شما امکان می دهد تا طولانی تر تمرین کنید .
این دو دلیل می تواند توصیف کننده این باشد که چرا دوچرخه سواران تحت آزمایش ارائه شده در ژورنال علم و طب در ورزش توانستند پس از خوردن ترکیبی از ۴۵ گرم کربوهیدرات و ۱۰۰ میلی گرم کافئین نسبت به زمانی که تنها از ۴۵ گرم کربوهیدرات بدون کافئین استفاده کردند بطور محسوس عملکرد بهتری داشته باشند.
رشد بدون درد
در ضمن شواهد زیادی وجود دارد که کافئین می تواند درد ناشی از تمرین را کاهش دهد هم زمانیکه در باشگاه هستید (که امکان تمرین طولانی تر را برایتان فراهم می کند) و پس از اینکه به خانه رفتید با تسریع ریکاوری .
در مطالعه دیگری که در نشست سالیانه کالج طب ورزش آمریکا در سال ۲۰۰۷ ارائه شد دانشمندانی از دانشگاه آلاباما به افراد تحت ازمایش کافئین آسپرین و ماده ای بی اثر در زمان های مختلف دادند و از آنها خواستند تا حرکت جلوپا با ماشین و جلو بازو هالتر را اجرا کنند آنها کشف کردند افرادی که کافئین مصرف کرده بودند توانستند تعداد تکرار های بیشتری را در هر دو حرکت اجرا کنند و درد کمتری حس کنند نسبت به افرادی را که آسپرین یا ماده بی اثر دریافت کرده بودند طی مطالعه کمی قدیمی تر نتایج مشابهی به ثبت رسیده افرادی که کافئین دریافت کرده بودند و با شدت متوسطی به مدت ۳۰ دقیقه رکاب زدند درد کمتری را در پاهای خود تجربه کردند نسبت به کسانی که کافئین دریافت نکرده بودند
پمپ بیشتر
وقتی کافئین مصرف می کنید و به میانه های یک جلسه تمرین شدید می رسید متوجه می شوید که حجم بدن شما به طور چشمگیری افزایش یافته دلیلش این است که کافئین تاثیر زیادی بر افزایش پمپ خون در عضلات دارد تحقیقات در دانشگاه هیروشیما ژاپن نشان داد افرادی که ۳۰۰ میلی گرم کافئین دریافت کرده بودند افزایش سطوح نیتریک اکسید را تجربه کردند که نتیجه آن اتساع عروق خونی و افزایش جریان خون در عضلات شان است
وظیفه دو گانه
پس از ترک باشگاه هم کافئین از انجام وظیفه خود منصرف نمی شود وقتی لباس های خود را تعویض می کنید و از باشگاه خارج می شوید اولین هدف هدایت عضلات به سمت ریکاوری خواهد بود و جالب است بدانید که کافئین در این راه به شما کمک خواهد مرد یکی از نیاز های اصلی برای ریکاوری بازسازی ذخایر گلیکوژن در سلولهای عضلانی است گلیکوژن باعث ایجاد کشش در سلولهای عضلات می شود که در رشد موثر است .سایت اد کوان .داشتن ذخایر کامل گلیکوژن شما را برای جلسه بعد از تمرین آماده می کند که اغلب در عرض ۲۴ ساعت پیش رو خواهد بود و وقتی عضلات ذخایر انرژی کافی داشته باشند سیگنالی به آنها ارسال می شود برای اینکه انرژی اضافی را در جهت رشد و ریکاوری بکار بگیرد بنظر می رسد که کافئین ذخایر گلیکوژن را تقویت می کند چنانچه در تحقیق دانشمندان استرالیایی در سال ۲۰۰۸ به چاپ رسید: وقتی افراد تحت آزمایش به همراه وعده پس از تمرین خود به مصرف کافئین به همراه کربوهیدرات دریافتی پرداختند ۷۰درصد افزایش ذخایر گلیکوژن را تجربه کردند نسبت به زمانی که کربوهیدرات را به تنهایی مصرف می کردند
کافئین چگونه بر کم آبی بدن تأثیر میگذارد؟
برای حفظ انرژی بدن به خصوص در هنگام فعالیت های طولانی مدت، حفظ آب بدن ضروری است. آب، دمای بدن را تنظیم، مفاصل را روان و مواد مغذی را در کل بدن حمل میکند. آب بدن از طریق عرق ریزی در ورزش، از بدن دفع میشود. هر چه فعالیت شدیدتر باشد دفع آب از بدن سریعتر و بیشتر اتفاق خواهد افتاد.
شاید شما هم شنیده باشید که کافئین مدر میباشد و باعث دفع آب از بدن میشود. نتایج تحقیقات نشان میدهند این اثر کافئین در صورتی عملی خواهد شد که ورزشکار مقدار زیادی کافئین در هر روز، دوزی معادل 5 تا 7 فنجان قهوه در روز (معادل 500 تا 700 میلی گرم) مصرف کند. مصرف کافئین کمتر از این مقدار، باعث از دست دادن آب زیاد و قابل توجهی از بدن نمی شود.
چطور کافئین کافی مصرف کنیم ؟
حقیقت این است که اغلب افراد بیشترین مقدار کافئین دریافتی خود را از مصرف نوشیدنی های حاوی این ماده از جمله نوشابه های ورزشی همین طور چای و قهوه تامین می کنند ولی توصیه ما این است که یک بسته کافئین به فرم قرص یا کپسول خریداری کنید هر چند قهوه علاوه بر کافئین حاوی مواد آنتی اکسیدان متعددی است ولی تحقیقات انجام شده روی آثار کافئین که در این مقاله هم به بسیاری ازآنها اشاره شد اغلب روی مکمل های کافئین انجام شده اند نه قهوه مطالعات انجام شده روی قهوه و کارایی ورزشی نشان دهنده تاثیرات مثبت مشابهی در مقایسه با مکمل های کافئین نبوده اند .
یک نکته حساس دیگر در مورد کافئین این است که بدن شما می تواند به این ماده عادت کند و در مقابل آن مقاوم شود و در نتیجه آثار آن بر بدن کاهش یابد هر کسی که قصد مصرف کافئین را تنها به منظور بهره گیری از آثار آن بر کارایی ورزشی دارد باید تنها در روزهای تمرین کافئین را مصرف کند :۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم یک ساعت قبل و بلافاصله پس از تمرین اگر هدف اصلی شما بهره گیری از خواص چربی سوری آن و افزایش هوشیاری است ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم کافئین هنگام صبح و همینطور یک بار دیگر در طول روز مصرف کنید از جمله قبل از تمرین می توانید به خوبی از خواص آن بهره مند شوید بدون اینکه کسی شما را بخاطر مصرف دارویی غیر مجاز سرزنش کند !
اما بهترین زمان مصرف کافئین برای ورزش چه موقع هست؟
بهترین زمان پیشنهادی مصرف کافئین برای ورزش ، 60 دقیقه قبل از تمرین می باشد . یعنی هر تمرینی خواستید انجام دهید 60 دقیقه قبل آن را مصرف کنید.
کافئین ماده ای است که تاثیر آن در افراد مختلف متفاوت است . مثلا بعضی از افراد با خوردن کافئین ضربان قلب آن ها افزایش می یابد و برای تمرین آماده تر می شوند ولی بعضی افراد این تاثیر ناچیز می باشد و یا زیان بار است . به همین دلیل اگر تاحالا مصرف کافئین نداشتید بهتر است از مقادیر کمتری شروع کنید و عادت کنید . سپس کم کم دوز مصرفی کافئین خود را برای ورزش افزایش دهید .
همچنین در صورت بروز هرگونه علائم و عوارض می توانید به کارشناس و متخصص تغذیه مراجعه کنید .
لازم به ذکر است مصرف روزانه کافئین را از 9 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود بیشتر نکنید ، چرا که عوارض شدیدی برای شما در پیش خواهد داشت .
مقدار مناسب مصرف برای افزایش کارایی ورزشی
روزهای تمرین ۲۰۰تا۳۰۰ میلی گرم یک ساعت پیش از تمرین
۲۰۰تا۳۰۰ میلی گرم بلافاصله پس از تمرین
منابع محبوب کافئین
مطالعات نشان میدهند که آیا کافئین خود را مینوشید یا به صورت قرص مصرف میکنید، تفاوتی در عملکرد ورزشی ایجاد نمیکند. با این حال، برخی مزایای سلامتی اضافی هنگام مصرف از منابع طبیعی وجود دارد. در اینجا رایجترین راههای مصرف کافئین، مزایا و محدودیتهای آنها آورده شده است:
اسپرسو
70-80 میلیگرم در 1.5 اونس. نوشیدنی قهوه از دم کردن دانههای قهوه بو داده و آسیابشده تهیه میشود و به دلیل محتوای کافئین بالایش، به عنوان یک محرک قوی مورد استفاده قرار میگیرد. قهوه دارای انواع مختلفی است که بسته به نوع دانه، روش بو دادن و طرز تهیه میتواند طعم و عطر متنوعی داشته باشد.
چای
40-80 میلیگرم در 5 اونس. چای با آنتیاکسیدانهای زیادی همراه است، به ویژه اپیگالوکاتوچین(EGCG)، که نشان داده شده است قابلیت چربیسوزی دارد. محتوای کافئین درانواع چای بسیار متفاوت است، با این حال چای سیاه معمولاً بیشتر از چای سبز کافئین دارد.
کپسولهای کافئین
100-200 میلیگرم در هر قرص. با قیمتی بسیار اقتصادی، شاید مقرون بهصرفهترین و کارآمدترین روش برای مصرف کافئین باشد بدون اینکه نگران مواد دیگر باشید.
نکته قابل توجه: مکمل قرص های کافئین دارای دوز قابل توجهی از کاافئین هستند اگر قبلاً آن را امتحان نکردهاید، بنابراین بهتر است با دوزهای کوچک شروع کنید.
ژلها
30-100 میلیگرم در هر ژل. بستههای ژل کربوهیدرات برای ورزشکاران استقامتی ساخته شدهاند، گاهی اوقات حاوی کافئین برای تقویت و ثابت ماندن سطوح قند خون هستند. همه ژلها حاوی کافئین نیستند، بنابراین اگر تمایل به مصرف کافئین دارید، به برچسب محصولات توجه کنید.
مکملهای پری ورک اوت
150-300 میلیگرم. منبعی راحت برای دریافت کافئین هستند و اغلب با دیگر مواد مفید برای مصرف قبل از تمرین مانند کراتین، بتاآلانین، آرژینین و سیترولین ترکیب میشوند.
نقش کافئین در ورزش چیست و کافئین چگونه بر تمرین اثر میگذارد؟
ورزش های استقامتی طولانی مدت
برای اولین بار تحقیقات در مورد مصرف کافئین در ورزشهای استقامتی در سال 1978 انجام گرفت. تأثیر تزریق 300 میلی گرم کافئین یک ساعت قبل از خستگی در ورزش دوچرخه سواری، با 80 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) بررسی شد و عملکرد دوچرخه سواران بعد از تزریق کافئین از 75 دقیقه به 96 دقیقه ارتقا یافت.
نتیجه یک تحقیق دیگر اثبات کرد، مصرف 250 میلی گرم کافئین باعث افزایش عملکرد ورزشکار تا حدود 20 درصد در ورزش های استقامتی میشود. در یک تحقیق دیگر محققان به این نتیجه رسیدند مصرف 5 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث ذخیره گلیکوژن عضلات و استفاده از تری گلیسرید به عنوان منبع سوخت میشود. در نهایت مصرف کافئین در ورزش های استقامتی باعث افزایش غلظت اسیدهای چرب آزاد خون و کاهش نسبت تولید دی اکسید کربن به اکسیژن میشود که خود نشان دهنده استفاده از چربی به عنوان سوخت عضلات و ارتقای سطح عملکرد ورزشکار میشود.
ورزشهای استقامتی شدید
تحقیقاتی که اخیرا انجام شده اند اثبات کرده اند مصرف کافئین در مسابقات رقابتی که تا حدود 20 دقیقه به طول میانجامند و نیازمند اجرای ورزشی بالاتر از 90 درصد VO2max ورزشکار میباشند، باعث افزایش عملکرد ورزشکار میشود. در شناگران رقابتی که 1500 متر شنا کردند، مصرف کافئین باعث کاهش زمان رقابت از 21:22 به 20:59 دقیقه شد و محقق اعلام کرد سطح پایین غلظت پتاسیم قبل از فعالیت و تعادل الکترولیت از اثرات مصرف کافئین میباشد.
ورزشهای شدید کوتاه مدت
همچنین محققان به این نتیجه رسیده اند که مصرف کافئین باعث اعملکرد بهتر ورزشکاران در تمرین دو 1500 متر با تردمیل میشود. در نهایت، مکانیزم کامل تأثیر مصرف کافئین بر تمرینات شدید کوتاه مدت باعث مهیا شدن بهتر انرژی، اثر مستقیم بر حمل یون ها در عضلات، تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی و عملکرد بهتر ورزشکار می شود.
مزایای مصرف کافئین
ورزشهای استقامتی: بهبود عملکرد به طور متوسط 3.3 درصد (برخی گزارشها تا 17 درصد افزایش).
ورزشهای قدرتی: بهبود عملکرد تا 20 درصد.
دوندگان سرعت: بهبود عملکرد به طور متوسط 6.5 درصد.
وزنهبرداران و بدنسازان: بهبود عملکرد به طور متوسط 9.5 درصد.
کاهش خستگی: کاهش میزان خستگی به طور متوسط 6 درصد.
برای چربی سوزی با افزایش هوشیاری
روزانه : ۲۰۰تا۳۰۰ میلی گرم صبح
۲۰۰تا۳۰۰ میلی گرم قبل از تمرین
فرق مکمل و قهوه چیست؟
برخی از افراد ترجیح میدهند که کافئین خود را به شکل قرص مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر، آن را از طریق قهوه یا چای مصرف می کنند. تفاوتها شامل طعم، دریافت بیشتر و سریعتر کافئین، اسدیتیه و اثر روی دستگاه گوارش است.
برخی افراد طعم قهوه رو دوست ندارند بنابراین دریافت مکمل کافئین برایشان گزینه بهتری است. همچنین با هر بار نوشیدن یک فنجان قهوه شما مقداری مایع مدر وارد بدن خود میکنید که اگر به دستشویی دسترسی نداشته باشید ممکن است برایتان آزاردهنده شود. (قهوه ادرار آور است).
همچنین قرصهای کافئین، دریافت سریعتر آن را آسانتر میکند. این موضوع درعین حال که مفید است، اما خطر مصرف بیش از حد کافئین را نیز افزایش میدهد که باعث اضطراب، ضربان قلب سریع و سایر علائم میشود.
از طرف دیگر خود قهوه اسیدی است و میتواند باعث سوزش سر دل و تشدید علائم GERD شود. اما قرص کافئین برای کسانی که مستعد رفلاکس هستند گزینه بهتری است.
منابع کافئین
کافئین به طور طبیعی در میوهها، برگها و دانههای قهوه، کاکائو و گیاهان گوارانا یافت میشود. همچنین به نوشیدنیها و مکملها هم اضافه میگردد. اکنون مهمترین منابع کافئین را نام میبریم.
قهوه: ۱ فنجان قهوه دم کرده حاوی حدود ۹۵ میلی گرم کافئین است. همین مقدار قهوه فوری حاوی حدود ۶۰ میلی گرم کافئین است. قهوه بدون کافئین حاوی حدود ۴ میلی گرم کافئین است.
اسپرسو: 1 شات اسپرسو حاوی حدود ۶۵ میلی گرم کافئین است.
چای: ۱ فنجان چای سیاه حاوی حدود ۴۷ میلی گرم کافئین است. چای سبز حاوی حدود ۲۸ میلی گرم است. همچنین چای بدون کافئین حاوی ۲ میلی گرم کافئین و چای گیاهی فاقد کافئین است.
شکلات (کاکائو): 1 اونس شکلات تلخ حاوی حدود ۲۴ میلی گرم کافئین است، در حالی که شکلات شیری حاوی یک چهارم این مقدار است.
گوارانا: این دانه از یک گیاه آمریکای جنوبی است که به عنوان عصاره در غذاها، نوشیدنیهای انرژیزا و مکملهای انرژی فرآوری میشود. دانههای گوارانا حاوی حدود چهار برابر کافئین موجود در دانههای قهوه هستند.
نوشیدنیهای انرژی زا: 1 فنجان از یک نوشیدنی انرژی زا حاوی حدود ۸۵ میلی گرم کافئین است.
مکمل کافئین: مکملهای کافئین حاوی حدود ۲۰۰ میلی گرم در هر قرص است.
پرسش های متداول
چگونه کافئین میتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد؟
کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی، افزایش تحریکپذیری نخاع و به کارگیری بیشتر فیبرهای عضلانی، خستگی و درد عضلانی را کاهش میدهد. این تأثیرات باعث افزایش هوشیاری، تمرکز و توانایی بدنی میشود، که در نهایت به بهبود عملکرد ورزشی منجر میگردد.
آیا مصرف کافئین برای ورزشهای مختلف تاثیرات متفاوتی دارد؟
بله، مطالعات نشان دادهاند که کافئین میتواند در ورزشهای استقامتی، قدرتی و سرعتی تاثیرات مثبتی داشته باشد. به طور متوسط، مصرف کافئین میتواند عملکرد ورزشهای استقامتی را 3.3 درصد، ورزشهای قدرتی را 20 درصد، دوندگان سرعت را 6.5 درصد و وزنهبرداران و بدنسازان را 9.5 درصد بهبود بخشد.
آیا مصرف کافئین عوارض جانبی دارد؟
بله، مصرف کافئین ممکن است باعث اعتیاد، سردرد، اضطراب، افسردگی و اختلالات خواب شود. همچنین، کافئین دارای اثر دیورتیک کمی است که ممکن است نیاز به افزایش مصرف مایعات را در محیطهای گرم و مرطوب افزایش دهد. برای کاهش این عوارض، مصرف کافئین باید با دقت و در دوزهای مناسب انجام شود.
بهترین زمان و مقدار مصرف کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی چه زمانی است؟
سطوح کافئین در خون حدود 60-90 دقیقه پس از مصرف به اوج میرسد، بنابراین بهترین زمان برای مصرف کافئین 1-2 ساعت قبل از تمرین است. دوزهای موثر معمولاً حدود 200 میلیگرم (3 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) است. اما مصرف کافئین بیش از حد (بالای 400 میلیگرم) ممکن است منجر به عوارض منفی مانند اضطراب و افزایش سطوح کورتیزول شود.
