اولین باری که قدم در باشگاه بدن سازی گذاشتم را به خوبی به یاد دارم.قبل از آن یک سالی بود که در خانه با چند دمبل تمرین می‌کردم.هر روز مجلات بدن سازی مختلفی را میخواندم و با آن دمبل‌ها هر تمرینی که قابلیت اجرا را داشت انجام میدادم.بعد از آن بود که فهمیدم بدن سازی به یک عادت برایم تبدیل شده است.سرانجام تصمیم گرفتم که به یک باشگاه رفته و ثبت نام کنم.بسیار خوشحال بودم.اکنون دیگر می‌توانستم با این همه وسایل و دستگاه متنوع همه آن تمرینات درون مجلات را انجام دهم.اوایل ورود به باشگاه به علت فراوانی دستگاه‌ها سردرگم شده بودم.
اکنون که به آن زمان فکر می‌کنم میبینم که اشتباهاتی را مرتکب شده‌ام که هر کدام از آنها میتواند باعث دوری هر فردی از بدن سازی شود.در زیر به بیان ۱۰ اشتباه خواهیم پرداخت که معمولا بدن سازان مبتدی مرتکب آن میشوند.با دانستن این موارد شما میتوانید از تکرار بسیاری از اشتباهاتی که دیگران مرتکب میشوند جلوگیری کنید.
۱) تمرین با وزنه‌های سنگین برای خودنمایی
این اشتباه در واقع بزرگترین اشتباهی است که هر فردی با هر سطح تجربه ای میتواند مرتکب آن شود.معمولا در این شرایط افراد برای تحت تاثیر قرار دادن دیگران روی به تمرین با وزنه‌های سنگینتر از حد توان خود میکنند.در این حالت فرم صحیح حرکت از بین رفته و بیشتر برای شما ضرر دارد تا سود.برای خود من هیچ چیز خنده دارتر از وقتی نیست که فرد جوانی را میبینم که برای تحت تاثیر قرار دادن دیگران در حال جابجائی وزنه‌های سنگین با فرم نامناسب می‌باشد.
این را در نظر داشته باشید که گرچه ممکن است دوستان شما تحت تاثیر قرار بگیرند ولی خطر آسیب دیده گی شما بسیار بالا خواهد بود.همیشه انجام حرکات با فرم صحیح بسیار سخت تر از انجام حرکات با فرم ناصحیح می‌باشد و فشار بیشتری را به عضلات شما وارد می‌کند و خطر آسیب دیده گی هم به شدت کاهش می‌یابد.
۲) عدم رعایت بهداشت
معمولا در باشگاه‌های بدن سازی صد‌ها نفر در روز رفت و آمد دارند.این افراد در حالی که عرق کرده‌اند از دستگاه‌ها و وسایل مشترک نیز با هم استفاده میکنند.این موارد باعث میشود که باشگاه‌ها مکانی مناسب برای رشد باکتری‌ها باشد.بسیار مهم است که شما تا جای ممکن بهداشت خود را حفظ کنید.به این معنی که شما مثلا اگر از دستگاهی استفاده کردید بعد از اتمام کارتان آن را دوباره تمیز کنید.در آخر تمرین نیز دستان خود را بشویید.
آیا شما حاضرید که روز میزی که پر از عرق می‌باشد تمرین کنید؟ مسلما جواب شما نه می‌باشد.پس شما نیز به فکر نفر بعد از خود باشید و آن میز را تمیز تحویل او دهید.
۳) قرار ندادن وزنه‌ها در جای اصلی خود
این اشتباه را تقریبا همه بدن سازان از مبتدی تا حرفه‌ای مرتکب میشوند.مادرم همیشه می‌گوید وقتی که به انجام یک کار در جوانی عادت کنی همیشه آن را انجام خواهی داد.قرار ندادن دمبل‌ها در جایگاه صحیح آن همیشه برای من عذاب آور بوده است.من تحمل این را ندارم که وزنه هایی که دیگران با آن تمرین کرده و آنها را پراکنده ساخته‌اند را جمع کرده و در جایگاه اصلی آن قرار دهم.اد کو ان .همچنین بسیار نامید کننده است که برای هر ست بخواهید دنبال وزنه یا دمبل مورد نظر خود بگردید.رها کردن وزنه‌ها و دمبل‌ها در باشگاه میتواند خطرساز نیز شود.افراد ممکن است پایشان به آنها گیر کرده و باعث زمین خوردن آنها شود.پس هنگامی که تمرین خود را انجام دادید وزنه‌ها را دوباره سر جای خود قرار دهید.
۴) برقراری ارتباط در باشگاه
هدف اول شما وقتی که وارد باشگاه میشوید باید انجام یک تمرین فوق‌العاده باشد.البته درک می‌کنم که افراد برای این به باشگاه میروند که نه تنها تمرین کنند بلکه بتوانند مقداری نیز روابط اجتماعی داشته باشند.پس این روابط را طوری کنترل کنید که تمرین شما در اولویت دوم قرار نگیرد.من در باشگاه بسیاری از بدن سازان مبتدی را میبینم که در میان ست‌های خود به بحث و گفتگو‌های طولانی می‌پردازند.در ضمن این را نیز به یاد داشته باشید که افراد دیگر درون باشگاه هم برای تمرین آمده‌اند و اگر شما به حرف زدن با آنها بپردازید ممکن است حواس آنها را نیز از تمرین پرت کنید.هنگامی که فکر شما جای دیگری قرار دارد تمرکز روی تمرین غیر ممکن است.توصیه من به بدن سازان مبتدی این است که برای خود دوستانی پیدا کنید که آنها نیز هدفی مشابه هدف شما داشته باشند.هنگامی که در باشگاه هستید مقداری صحبت خوب است ولی اگر باعث یک وقفه طولانی شود بی فایده می‌باشد.
۵) عدم استفاده از گیره مخصوص برای جلوگیری از افتادن وزنه‌ها از هالتر
استفاده از وزنه‌های آزاد تاثیر گذارترین روش برای عضله سازی می‌باشد ولی در عین حال خطرناک نیز هست.دلیل خطرناک بودن آن فیکس نبودن وزنه‌ها می‌باشد.در انجام این حرکات معمولا وزنه‌ها تمایل دارند که به حرکت در بیایند پس اینجا بحث تعادل بسیار مهم خواهد بود.وقتی که شما یک بدن ساز مبتدی باشید حفظ تعادل هالتر در حرکاتی نظیر پرس سینه یا اسکات میتواند برای شما بسیار سخت باشد.در این حالت ممکن است وزنه از یک طرف هالتر بیرون بیاید و تعادل هالتر را به هم زند.اگر که از گیره مخصوص استفاده کنید این اتفاق نخواهد افتاد.
۶) انجام تمرینات زیاد
من همیشه معتقد به کیفیت تمرین بوده‌ام تا کمیت آن.حجم تمرینات باید به طور معقولی محدود شود.همهٔ بدن سازان مبتدی باید حداکثر عضلات بزرگ خود را با ۵ ست تمرین دهند.محدوده تکرار‌های آنها باید بین ۸-۱۲ باشد و زمان استراحت بین ست‌ها نباید بیشتر از ۹۰ ثانیه شود.ادک وا ن.اگر زمان استراحت بین ست‌های خود را به ۶۰ ثانیه برسانید بسیار مفید خواهد بود ولی باید برای رسیدن به این مرحله تلاش کنید.شما نباید هر جلسه وزنه‌های خود را سنگینتر کنید.تا زمانی که نتوانستید وزنه مورد نظر را با فرم صحیح و تعداد تکرار‌های دلخواه انجام دهید وزنه را سنگینتر نکنید.هیچ وقت به بهانه تمرین پر فشارتر وزنه خود را سنگینتر نکنید.مهمترین مساله کیفیت تمرین می‌باشد.
۷) عدم رعایت فرم صحیح حرکات
بسیاری از افراد تازه کار وقتی که وارد باشگاه میشوند تنها کاری که از آنها میشود دید انجام حرکات تمرینی با فرم ناصحیح می‌باشد.انجام حرکات با فرم ناصحیح نتیجه ای جز آسیب دیده گی برای شما ندارد.یک مثال رایج که می‌توان در این مورد بیان کرد انجام حرکت بارفیکس به شکل ناقص می‌باشد.در این حالت فرد به طور کامل نمیگذارد که بدن به پایین کشیده شود و در حالی که زاویه دستان او ۹۰ درجه می‌باشد دوباره خود را به بالا میکشد.در این حالت صادقانه باید بگوییم که شما هیچ کاری را انجام نداده اید!!
انجام حرکات اسکات و لانگز با فرم نا صحیح میتواند آسیب‌های جدی به زانوان شما وارد کند.تمام تلاش خود را برای یادگیری فرم صحیح حرکات به کار گیرید.
۸) عدم ایجاد تعادل بین تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی
در اینجاست که فرق آقایان با خانم‌ها مشخص میشود.خانم‌های جوان وقتی که پا به باشگاه بدن سازی می‌گذارند تنها چیزی که نظر آنها را جلب می‌کند استفاده از دستگاه‌های ورزشی هوازی نظیر تردمیل می‌باشد.در حالی که آقایان در هنگام ورود به باشگاه فقط به تمرینات با وزنه علاقه نشان میدهند.به همین صورت خانم‌ها فقط تمرینات هوازی انجام میدهند و آقایان هم فقط تمرینات با وزنه تا شاید به اهداف خود برسند.در اینجا باید بگوییم که هر دو گروه در واقع تعادل بین تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه را از دست داده‌اند.
خانم‌ها باید بدانند که فقط با انجام ورزش‌های هوازی نمی‌توان عضله سازی کرد.با این کار شما فقط عضلات خود را خواهید سوزاند و در آخر به فردی لاغر و استخوانی تبدیل خواهید شد.آقایان نیز فقط نمیتوانند با انجام تمرینات با وزنه به بدنی عضلانی برساند.شما باید برای نمایان کردن عضلات خود چربی سوزی کنید و به تمرینات هوازی نیاز دارید.
۹) نداشتن برنامه
هنگامی که شما وارد باشگاه میشوید باید دقیقا بدانید که قصد انجام چه کاری را دارید.به بدن سازان مبتدی توصیه می‌کنیم که همیشه اطلاعات تمرینات خود را یادداشت کنند.شما باید یک برنامه مشخص داشته باشید که بدانید هر روز باید کدام عضلات را تمرین دهید.
۱۰) اهمیت تغذیه
گرچه این مقاله مربوط به مسائل داخل باشگاه
بود ولی بحث تغذیه را در هر مکانی میشود بیان کرد.باید بدانید که تغذیه نقش بسیار مهمی در بدن سازی دارد.شما میتوانید به خوبی یک برنامه تمرینی طراحی کنید و تمام حرکات را با بهترین فرم انجام دهید ولی تا زمانی که تغذیه شما مناسب نباشد به نتیجه قابل توجهی نخواهید رسید.تمرین و تغذیه دو بخش جدا نشدنی از هم هستند.عدم رعایت هر کدام از این دو مورد باعث شکست شما خواهد شد.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
