انواع حرکات تمرینی
به طور کلی حرکات تمرینی به دو دسته تقسیم میشود:
۱) حرکات چند مفصلی که شامل استفاده از دو مفصل میشود و فشار ایجاد شده روی بیشتر از یک گروه عضلانی خواهد بود.
۲) حرکات تک مفصلی که تنها شامل استفاده از یک مفصل میشود و فشار ایجاد شده نیز تنها روی یک گروه عضلانی میباشد.
حرکات تمرینی معمولا از ۷ طریق قابل انجام هستند:
هالتر
وزن بدن
کابل ها
دمبل
توپ‌های ورزشی
دستگاه ها
و دیگر وسایل
به طور کلی کارامد‌ترین حرکات بدن سازی حرکات چند مفصلی با هالتر و دمبل میباشد اما حرکات چند مفصلی مبتنی بر وزن بدن و دستگاه‌ها نیز میتوانند بسیار مفید باشند.
تاثیر گذارترین حرکات تمرینی:
در ادامه برای شما به معرفی ۷ حرکت برتر بدن سازی خواهیم پرداخت:
۱) اسکات: اسکات سلطان همه حرکات عضله ساز و قدرتی میباشد.هیچ برنامه ای نباید خالی از اسکات باشد.این حرکت معمولا با هالتر و در جایگاه مخصوص به آن انجام میشود.اسکات نه تنها باعث عضله سازی در پا میشود بلکه فشار زیادی نیز به عضلات بالا طعنه وارد می‌کند.
۲) ددلیفت: دومین حرکت از لحاظ تاثیر گذاری بعد از اسکات ددلیفت میباشد.ددلیفت نیز حرکتی است که همچنان که برای شما مقدار قابل توجهی عضله سازی می‌کند قدرت شما را نیز افزایش میدهد.
۳) دیپ: از دیپ معمولا به عنوان اسکات بالا تنه یاد میشود.دیپ فشار بسیار زیادی را روی سر شانه، سینه و پشت بازو وارد می‌کند و حرکتی بسیار عالی برای ساختن بالا تنه ای حجیم میباشد.
۴) بارفیکس: اینطور به نظر می‌رسد که حتی بدن سازان قدرتمند نیز با انجام این حرکت مشکل دارند.بارفیکس حرکتی بسیار مناسب برای عضلات پشت و جلو بازو میباشد و تا جایی که ممکن است شما باید از این حرکت به جای لت از جلو استفاده کنید.
۵) پرس سینه: پرس سینه جز ثابت هر برنامه بدن سازی میباشد.انواع مختلفی از پرس سینه نظیر پرس سینه هالتر و دمبل و پرس بالا سینه هالتر و دمبل وجود دارد که همه آنها انتخاب‌های بسیار مناسب میباشد.
۶) پرس سر شانه: همانند پرس سینه پرس سر شانه نیز دارای انواع مختلفی میباشد که شما میتوانید از آنها استفاده کنید.تقریبا همه انواع نشسته و ایستاده سر شانه هالتر و دمبل میتوانند انتخاب‌های بسیار مناسبی باشند.همچنین شما میتوانید از پرس سر شانه آرنولدی و سر شانه هالتر از پشت نیز استفاده کنید.
۷) زیر بغل هالتر خم و زیر بغل تک دمبل خم: این دو حرکت بسیار مناسب برای عضلات پشت هستند.حرکت تی بار نیز انتخابی بسیار مناسب میباشد.گرچه بیشتر حرکات با کابل برای زیر بغل جز انتخاب‌های ضعیف به شمار می‌آیند اما زیر بغل قایقی سیمکش انتخابی مناسب میباشد.
طراحی برنامه‌های تمرینی رایج
به طور کلی سیستم‌های تمرینی به سه دسته تقسیم میشوند:
۱) تمرین دادن کل عضلات بدن در یک جلسه: این سیستم تمرینی ۲-۳ بار در هفته انجام میشود و جلسات تمرینی نیز پشت سر هم انجام نمی‌شود.تمرکز این سیستم روی تمرین دادن کل عضلات بدن در یک جلسه میباشد.قبل از ظهور استروئید‌ها این سیستم تمرینی بسیار رایج بود.این سیستم تمرینی توسط بسیاری از قهرمانان بدن سازی نظیر استیو ریوس تا آرنولد شوارتزنگر استفاده شده است.
۲) تقسیم بندی عضلات به صورت بالا تنه / پایین تنه : این روش چیزی مابین سیستم کل عضلات بدن در یک جلسه و تفکیک عضلات به صورت تکی میباشد.تقسیم بندی عضلات به صورت بالا تنه و پایین تنه بیشتر مورد استقبال ورزشکاران قدرتی میباشد اما هنگامی که این سیستم به درستی طراحی شود میتواند یک برنامه عضله ساز خوب هم باشد.روز‌های تمرینات بالا تنه تمرکزش روی عضلات سینه، سر شانه، دست‌ها و پشت میباشد و در روز‌های پایین تنه عضلات پا، فیله و شکم میباشد.این سیستم در هفته ۴ روز انجام میشود اما می‌توان از آن در هفته ۳ روز نیز استفاده کرد.
۳) تمرین دادن عضلات به صورت تفکیکی: این سیستم تمرینی امروزه بسیار رایج میباشد.این سیستم شامل تمرین دادن یک گروه عضلانی بزرگ در ابتدا میباشد و در ادامه آن یک یا چند گروه عضلانی کوچک نیز تمرین داده میشود.سایت اد کوان .این سیستم قابلیت اجرا از ۳ روز تا ۶ روز در هفته را دارا میباشد.با ظهور استروئید‌ها بدن سازان دریافتند که با آنها می‌توان به مدت بیشتر و سخت تر تمرین کرد در حالی که مدت زمان ریکاوری آنها نیز کاهش یافته بود.این قضیه باعث شد که سیستم تمرین دادن عضلات به صورت تفکیکی را مد نظر قرار دهند.بدن سازانی که از استروئید‌ها استفاده نمیکنند بهتر است به جای ۵-۶ روز تمرین در هفته ۳-۴ روز بر اساس نیاز‌هایشان تمرین کنند و تمرین ۵-۶ روز در هفته برای آنها اصلا نیاز نمی‌باشد.
نحوه طراحی سیستم‌های تمرینی
در این قسمت مطالب بنیادی اما کارامد در مورد نحوه صحیح طراحی یک برنامه بدن سازی را برای شما خواهیم گفت.هنگامی که بحث طراحی برنامه‌های بدن سازی مطرح میشود احتمالات پیش رو بسیار زیاد خواهد بود.توصیه میشود که قبل از طراحی یک برنامه کامل برای خود ابتدا با اصول طراحی یک برنامه آشنا شوید.
طراحی سیستم تمرین دادن کل عضلات در یک جلسه: این نوع از سیستم باید در سه روز غیر متوالی انجام شود.مرسوم ترین تقسیم بندی روز‌های تمرینی این سیستم به صورت شنبه، دوشنبه و چهار شنبه میباشد.شما همچنین ممکن است که بخواهید ۲ روز در هفته با این سیستم تمرین کنید که مثلا میتوانید دوشنبه و پنج شنبه تمرین خود را انجام دهید.تمرین دو بار در هفته نیز با این سیستم بسیار کارامد میباشد و برای افرادی که دارای محدودیت زمانی هستند بسیار مفید خواهد بود.
بسیاری از برنامه‌های طراحی شده با این سیستم تمرینی معمولا از سه قسمت اصلی طراحی شده است: اسکات، حرکات تمرینی پرسی مانند پرس سینه و حرکات تمرینی کششی مانند زیر بغل هالتر خم.
هنگام طراحی برنامه خود با این سیستم نکات زیر موارد مناسبی برای شروع میباشد:
۱) انواع مختلف اسکات: اسکات معمولی، اسکات گابلت، اسکات زرچر و…
۲) حرکات تمرینی پرسی: پرس سینه، پرس سر شانه و انواع مشتقات این دو حرکت
۳) حرکات تمرینی کششی: ددلیفت، زیر بغل هالتر خم، زیر بغل دمبل تک خم و…
۴) یک الی ۲ حرکت کمکی: دیپ، شکم، بارفیکس، ساق پا، شراگ و…
برای اسکات، حرکات پرسی و حرکات کششی از حرکات چند مفصلی استفاده کنید.این حرکات باید بیشترین فشار را به بدن شما وارد آورند.حرکات کمکی نیز باید چالش برانگیز باشند اما بر اساس نیاز میتوانند تک مفصلی نیز باشند.
بسیاری از برنامه‌های مبتنی بر سیستم تمرین دادن کل عضلات در هر جلسه دارای سطح فشار متفاوتی از هم هستند.
رایج‌ترین تقسیم بندی فشار تمرینات برای این سیستم به صورت زیر میباشد:
۱) روز‌های تمرینی سنگین: در این روز‌ها تمرینات شما متمرکز روی اسکات، حرکات پرسی و حرکات کششی میباشد.
۲) روز‌های تمرینی سبک: در این روز‌ها تمرکز روی استفاده از وزنه‌های سبکتر میباشد.مثلا در برخی از برنامه‌ها ممکن است به شما گفته شود که ۲۰% از مقدار وزنه اسکات خود در روز‌های سبک بکاهید یا ممکن است به شما در روز‌های سبک به جای استفاده از اسکات معمولی اسکات گابلت توصیه شود.
۳) روز‌های تمرینی متوسط: این روز نیز شما یک تمرین پر فشار را پشت سر خواهید گذشت اما فشار این روز تمرینی به اندازه روز‌های تمرینی سنگین نخواهد بود.مثلا شما میتوانید در این روز به جای اسکات از پرس پا یا اسکات از جلو استفاده کنید یا به جای پرس سرشانه هالتر از سر شانه آرنولدی استفاده کنید.
