در طول امسال من به اکثر نقاط کشور سفر کردم و دیگر حوصله این را نداشتم که در باشگاه خانگی خود تمرین کنم.در طول این مدت در شهر‌های مختلف از باشگاه‌های بدن سازی مختلفی دیدن کردم و در آنها در طول زمان اقامتم تمرین نیز کردم.
در طول این ۱۲ ماه گذشته عادات جدیدی را در مورد بدن سازی مدرن آموختم.برخی از حرکات تمرینی وجود دارد که اکثر بدن سازان درون باشگاه‌ها میل به انجام آنها را دارند.در صورتی که این حرکات از شرایط نرمال یک تمرین خوب فاصله زیادی را دارد و انجام آنها نشان دهنده عدم وجود پیشرفت می‌باشد.
اگر شما نیز یکی از همین افراد هستید که پیشرفت بسیار کمی دارد و مرتکب یکی از اشتباه‌های زیر شدید پس زمان تغییر فرا رسیده است.آیا واقعاً می‌خواهید که تا جایی که ممکن است عضله سازی و افزایش قدرت داشته باشید؟ یا به همین میزان رشد متوسط خود راضی هستید؟ سوال این است.جواب شما چیست.اگر موارد گفته شده در زیر را نادیده بگیرید باید با رشد عضلات خود خداحافظی کنید.
۱) اولین تمرین سرشانه شما پرس سرشانه با دستگاه اسمیت می‌باشد
وقتی که بحث تمرینات سر شانه به میان میاید معمولا حرکت پرس سرشانه با دستگاه اسمیت جز ثابت برنامه اکثر افراد می‌باشد.شما به سختی میتوانید فردی را پیدا کنید که با استفاده از حرکات مبتنی بر دمبل و هالتر عضلات سر شانه خود را تحت فشار قرار دهد.استفاده از دستگاه اسمیت برای تمرینات سرشانه شاید یکی از زجرآور‌ترین حرکاتی بوده است که من در طول ۲۸ سال تمرین خود آن را تجربه کردم.اکثر بدن سازان با تجربه نیز این موضوع را قبول دارند.
اگر شما نیز می‌خواهید عضلات سرشانه تان آسیب ببیند این حرکت نقطه شروع خوبی است!!! جدایی از عوامل خطر آفرین استفاده از دستگاه اسمیت باعث به کار گیری تمام توان شما نمی‌شود.تعداد زیادی دیگر از حرکات مربوط به سرشانه هستند که بسیار بهتر از این حرکت میباشند.
نکته برای رشد: از راحت طلبی دست بردارید و به جای انجام حرکات سر شانه با دستگاه اسمیت آن را با انجام سرشانه هالتر یا دمبل جایگزین کنید.
۲) انجام حرکت اسکات با هالتر شما بیشتر شبیه یک جوک می‌باشد
گرچه افرادی نیز هستند که این حرکت را به شکل کامل و صحیح آن انجام میدهند ولی همچنان افراد زیادی هستند که وقتی آنها را در حال اسکات زدن نگاه می‌کنید به این موضوع پی میبرید که اسکات آنها بیشتر شبیه یک جوک می‌باشد.آنها انواع مختلفی از اسکات نظیر اسکات نیمه را انجام میدهند که علاوه بر عدم کارایی ممکن است باعث بروز آسیب به زانو‌ها و کمر نیز شود.
انجام اسکات ۱۳۵ پوندی به صورت نیمه نه تنها چیزی جز وقت تلف کردن نمیباشد بلکه باعث بروز آسیب‌های جدی به زانو‌ها نیز میشود.من هیچ گاه بدن سازی را ندیدم که با استفاده از این تاکتیک توانسته باشد عضلات پای حجیمی بسازد و مطمئنا نخواهم دید.باید این موضوع را برای شما آشکار کنیم که اسکات نیمه فشار بسیار بیشتری را نسبت به اسکات کامل روی زانو‌ها وارد می‌کند.سایت ادکوان .در اسکات نیمه چون شما به اندازه کافی پایین نمیروید فشار کافی به همسترینگ وارد نمی‌شود و ایجاد این عدم تعادل باعث فشار بیشتر روی زانو‌ها میشود.اکنون شما حقیقت را میدانید.انجام اسکات نیمه با وزنه‌های سبک باعث رشد عضلات شما نخواهد شد و برای زانو‌های شما نیز بسیار خطرناک است.امیدواریم که شما این حرکت را کنار بگذارید.
نکته برای رشد: به منابع اینترنتی نظیر یوتیوب مراجعه کرده و فرم انجام صحیح اسکات را بیاموزید.با انجام اسکات با وزنه‌های متوسط شروع کنید و به مرور زمان که فرم انجام حرکت شما بهبود پیدا کرد بر مقدار وزنه بیافزاید.
۳) آیا شما واقعاً هنوز هم نشر از جلو را انجام می‌دهید؟
بله.این یک سوال بسیار مهم می‌باشد.شما در هفته ممکن است ۲۰ ست را به انجام حرکاتی نظیر پرس سینه هالتر یا دمبل یا پرس بالا سینه هالتر یا دمبل بپردازید پس چرا باز هم عضلات سرشانه جلویی خود را وادار به تمرین بیشتر می‌کنید؟!
عضلات سرشانه جلویی شما در روز تمرینات سینه به مقدار کافی تحت فشار قرار میگیرند.در حقیقت خود پرس سینه به تنهایی یک حرکت بسیار مناسب برای عضلات سرشانه جلویی می‌باشد.تحت فشار قرار دادن عضلات سرشانه جلویی نه تنها ضروری نمیباشد بلکه ممکن است باعث بروز آسیب‌هایی نیز شود.اکثر افرادی که به باشگاه میروند معمولا عضلات سینه و سرشانه جلویی خود را بیش از حد تمرین میدهند و معمولا روی عضلات پشت و سرشانه میانی و سرشانه عقبی تمرین کمتری صورت می‌گیرد.این موضوع باعث ایجاد عدم تعادل در عضلات سر شانه میشود.هنگامی که شما در عضله سازی و افزایش قدرت در بالا تنه خود تعادل ایجاد نکنید با مشکلات مفصلی روبرو خواهید شد.
نکته برای رشد: به جای استفاده از نشر از جلو سعی کنید تمرین بیشتری را برای سرشانه عقبی در نظر بگیرید.از حرکاتی نظیر نشر خم یا پک دک معکوس استفاده کنید.
 Muscle [edcoan.ir].jpg "با انجام این ۵ اشتباه هیچگاه رشد نخواهید کرد")
۴) انجام دو ساعت تمرین و عدم افزایش قدرت
انجام تمرینات طولانی باعث افزایش قدرت شما نخواهد شد.جدایی از سیستم تمرینی شما اگر اصل اضافه بار را به هر طریقی رعایت نکنید تمرین شما صرفاً یک فعالیت کالری سوز می‌باشد و همچنین میتواند باعث نابودی مفاصل شما نیز گردد.اگر که فکر می‌کنید با سخت کوشی و بدون افزایش قدرت میتوانید عضله سازی کنید پس باید بگوییم سخت در اشتباه هستید.سوزاندن کالری‌ها امری متفاوت با عضله سازی می‌باشد..سایت ادکوان .برای افزایش حجم حداکثری شما به طور پیوسته باید خود را به چالش بکشید.برای این منظور بهترین راه افزودن وزنه بیشتر به هالتر و یا دمبل تمرینی مورد نظر می‌باشد.فکر می‌کنید چرا اکثر افراد درون باشگاه‌ها هنوز کوچک مانده‌اند؟ اکنون جواب این سوال را به وضوح میدانید.
نکته برای رشد: از هر ست بیشترین استفاده را ببرید.در هر ست تا هر تکرار ممکن ادامه دهید و تکرار‌های خود را زمانی به پایان برسانید که احساس کنید در تکرار بعدی به ناتوانی خواهید رسید.
۵) آیا شما اسم این را تمرین پشت پا میگذارید؟
معمولا اکثر افرادی که همسترینگ خود را به صورت مستقیم تحت فشار قرار میدهند تمرینات آنها بسیار ناکارآمد می‌باشد.بهترین راه برای تمرین دادن با کیفیت همسترینگ تمرین دادن آنها با اسکات کامل و پرس پا می‌باشد.بعد از آن شما میتوانید از بین چندین حرکت با کیفیت همسترینگ مواردی را انتخاب کنید.ما این حرکات را به شما توضیح می‌کنیم:
پشت پا دستگاه
ددلیفت رومانیایی
هاک اسکات معکوس
سلام ژاپنی پا باز
بعد از مشاهده تمرینات پای بدن سازان مختلف به این نتیجه رسیدم که فقط تعداد کمی هستند که عضلات همسترینگ خود را به چالش میکشند.معمولا اکثر افراد تمرینات پای خود را با انجام اسکات نیمه یا اسکات با دستگاه اسمیت به همراه پرس پا با وزنه‌های بسیار سبک انجام میدهند.این تمرینات ضعیف معمولا همراه با تمرینات ضعیف تر ساق پا همراهی میشود.این‌گونه روز تمرینی پای این افراد پایان می‌یابد بدون اینکه نتیجه خاصی از آن گرفته باشند.
نکته برای رشد: ترکیب ساده ددلیفت رومانیایی دمبل با پشت پا دستگاه را امتحان کنید.اگر که ددلیفت رومانیایی با دمبل را دوست ندارید میتوانید از حرکت هاک اسکات معکوس استفاده کنید.
