قدم ۳) تکمیل کردن حرکات جلسات تمرینی
اکنون که شما ۲-۳ حرکت چند مفصلی خود را انتخاب کرده اید نوبت آن رسیده است که با انتخاب دیگر حرکات برنامه خود را تکمیل کنید.به شما توصیه می‌کنیم بیشتر از ۵-۶ حرکت در هر جلسه انجام ندهید.اکنون که حرکات چند مفصلی شما انتخاب شده است میتوانید از بین انواع حرکات زیر انتخاب‌های دیگر خود را تکمیل کنید:
۱) حرکات با دستگاه
۲) حرکات تک مفصلی
۳) حرکات مبتنی بر وزن بدن
۴) حرکات با کابل
حرکات تمرینی شما نباید شانسی انتخاب شوند.شما خواهان برنامه ای هستید که منطقی باشد.از راهنمای زیر در این مورد استفاده کنید:
برای عضلات بزرگ —> ۳-۴ حرکت تمرینی
برای عضلات کوچک —> ۱-۲ حرکت تمرینی
تعداد حرکات موجود در برنامه شما بستگی به تعداد ست‌ها در هر حرکت دارد.تعداد مجموع ست‌های شما نیز به همان اندازه انتخاب حرکات تمرینی مهم می‌باشد.از راهنمای زیر برای تعیین تعداد مجموع ست‌ها برای هر گروه از عضلات خود استفاده کنید:
برای عضلات بزرگ —> ۹-۱۶ ست
برای عضلات کوچک —> ۶-۹ ست
عضلات بزرگ شامل عضلات سینه، سر شانه، پشت، جلو پا و همسترینگ می‌باشد و عضلات کوچک شامل کول، ساعد، پشت بازو، جلو بازو، شکم و ساق پا می‌باشد.
شما میتوانید بیشتر از ۲۰-۲۵ ست در هر جلسه تمرین کنید.سایت اد کوان .به شما توصیه می‌کنیم ابتدا حرکات تمرینی خود را با ۳ ست شروع کنید و سپس در صورت نیاز تعداد ست‌ها را افزایش دهید.
برای اینکه این بحث را بیشتر شفاف کنیم دوباره به همان مثال سینه و پشت بازو بر میگردیم.حرکات چند مفصلی شما این‌گونه بود:
۱) پرس سینه هالتر
۲) پرس بالا سینه دمبل
۳) پرس دست جمع
شما تصمیم گرفتید که در هر جلسه از ۶ حرکت تمرینی استفاده کنید.
۴ حرکت برای سینه و ۲ حرکت برای پشت بازو.به حرکات چند مفصلی بالا ۳ حرکت با کیفیت دیگر نیز اضافه کردیم و برنامه این‌گونه شد:
پرس سینه هالتر
پرس بالا سینه دمبل
پارالل
پک دک
پرس دست جمع
پشت بازو سیمکش
اکنون برای هر حرکت ۳ ست را قرار میدهیم:
پرس سینه هالتر – ۳ ست
پرس بالا سینه دمبل – ۳ ست
پارالل – ۳ ست
پک دک – ۳ ست
پرس دست جمع – ۳ ست
پشت بازو سیمکش – ۳ ست
در این تمرین شما ۱۸ ست را انجام خواهید داد.شما میتوانید در صورت تمایل تعداد ست‌ها را افزایش دهید.ولی اگر مقدار رشد عضلات شما قابل توجه است همین تعداد ست نیز کافی می‌باشد.اکنون در نظر میگیریم که شما می‌خواهید ۱۴ ست برای سینه و ۸ ست برای پشت بازو انجام دهید.یکی از راه ها برای طراحی این تمرین این‌گونه می‌باشد:
پرس سینه هالتر – ۴ ست
پرس بالا سینه دمبل – ۴ ست
پارالل – ۳ ست
پک دک – ۳ ست
پرس دست جمع – ۴ ست
پشت بازو سیمکش – ۴ ست
برای تمرین بیشتر شما به سادگی میتوانید تعداد ست‌ها را افزایش داده به جای اینکه حرکت تمرینی جدیدی را اضافه کنید.
قدم چهارم) تعیین تعداد تکرار‌ها در هر ست
تعداد تکرار‌ها در هر ست بسته به نوع هدف شما میتواند متغیر باشد.به عنوان یک راهنمای عمومی به شما توصیه می‌کنیم از موارد گفته شده در زیر استفاده کنید:
حرکات چند مفصلی —> ۵-۱۰ تکرار در هر ست
حرکات تک مفصلی —> ۸-۱۵ تکرار در هر ست
حرکات با دستگاه —> ۸-۱۵ تکرار در هر ست
حرکات پا —> ۵-۲۰ تکرار در هر ست
حرکات با کابل —> ۸-۱۵ تکرار در هر ست
هیچ محدوده ای از تکرار‌ها وجود ندارد که برای شما جادو کند.مهمترین مساله اصل اضافه بار می‌باشد.سایت اد کوان تعداد تکرار‌ها در هر حرکت را طوری طراحی کنید که مطابق با نیاز‌های شما باشد.
با استفاده از توضیحاتی که در بالا ارائه دادیم میتوانیم تعداد زیادی از برنامه‌های تمرینی را طراحی کنیم.مثلا در حرکت پرس سینه می‌توان از این ترکیب‌ها استفاده کرد:
پرس سینه —> ۵ ست با ۵ تکرار
پرس سینه —> ۴ ست با ۸ تکرار
پرس سینه —> ۳ ست با ۶-۱۰ تکرار
نکاتی در مورد تعداد فراوانی جلسات تمرینی
فراوانی جلسات تمرینی به دو صورت رایج این‌گونه می‌باشد:
۱) تقسیم بندی عضلات به صورت بالا تنه و پایین تنه: در این صورت شما باید ۴ جلسه در هفته تمرین کنید.۲ بار روی عضلات بالا تنه و ۲ بار روی عضلات پایین تنه
۲) تمرین دادن کل عضلات بدن در یک جلسه: در این صورت شما باید ۳ جلسه در هفته تمام عضلات خود را تمرین دهید.
جدایی از اینکه شما چطور عضلات خود را تمرین می‌دهید (یک، دو و یا سه بار در هفته) باید تعداد ست‌های شما در هفته مشابه هم باشد.مثلا اگر شما می‌خواهید عضلات سینه خود را در هفته ۱۵ ست به صورت تفکیکی تمرین دهید برنامه شما این‌گونه خواهد بود:
۱) ۷-۸ ست در هر جلسه با تقسیم بندی عضلات به صورت بالا تنه و پایین تنه
۲) ۵ ست در هر جلسه برای تمرین دادن کل عضلات بدن در یک جلسه
این را نیز بدانید که شما مجبور نیستید هر هفته حرکات تکراری انجام دهید.مثلا در سیستم تمرین دادن عضلات بدن در یک جلسه شما میتوانید یک جلسه پرس سینه و در جلسه دیگر از پارالل استفاده کنید.
نتیجه گیری
به یاد داشته باشید که تمام راهنما‌های موجود در این مقاله فقط راهنما هستند.هیچ برنامه ای روی کاغذ تا زمانی که در باشگاه تست نشود کامل نمی‌شود.برای ایجاد تغییرات آماده باشید.این مورد بسیار بهتر از آن است که مدام برنامه خود را تغییر دهید.سایت اد کوان .برنامه طراحی شده خود را انجام دهید و نقاط ضعف آن را بیابید و آنها را مطابق با نیاز‌های خود اصلاح کنید.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
