دستگاه تمرینی اسمیت!

بدنسازي به نام «رادي اسميت» اين ابزار را در باشگاه ديد و از يك متخصص دستگاه سازي
به نام پل مارتين خواست تا اين دستگاه ها را كامل كند. دستگاه هاي جديد اسميت به
باشگاه «ويك تاني» در لوس آنجلس كه خود اسميت مدير آنجا بود برده شد.
در انتهاي دهه 50، دستگاه اسميت فقط در باشگاه مذكور وجود داشت. امروز رادي اسميت
79 ساله است و دارنده باشگاه هاي ورزشي — وگاس مي باشد و دستگاه هاي اسميت هم در
باشگاه هاي اقصي نقاط جهان موجود هستند.
دستگاه اسميت چه دارد؟
گرچه وزنه هاي آزاد سريع ترين راه براي حجم سازي هستند اما دستگاه اسميت هم در نوع
خودش خيلي مؤثر است. برخلاف يك ميله هالتر، يك ميله از دستگاه اسميت به واسطه
محدوده حركتي مشخص و محفوظي كه دارد استفاده از وزنه هاي خيلي سنگين را ايمن تر
مي سازد. خيلي ساده بيان كنيم اين طور بايد بگوئيم كه وقتي با دستگاه اسميت كار
مي كنيد در واقع مي توانيد تمام تمركز خود را روي انجام حركت داشته باشيد و از
استراحت در دامنه حركت جلوگيري كنيد.
دستگاه اسميت مي تواند هم يك حركت وزنه آزاد باشد، هم يك حركت با دستگاه. برخي
حركات مهم از جمله اسكوات، پرس سينه، زيربغل هالتر خم و… را مي توانيد با اين
وسيله تمريني اجرا كنيد و از سوي ديگر حركاتي مثل جلو بازو و ساق پا را نيز
مي توانيد به عنوان يك حركت با دستگاه روي اين تجهيزات اجرا كنيد.
در اين راهنما كه در اختيارتان قرار دارد، رايج ترين و بهترين حركات قابل اجرا با
دستگاه اسميت را مي شناسيد و احتمال اينكه تا به حال با برخي از آنها مواجه نشده
باشيد وجود دارد. براي هر يك از گروه هاي عضلاني بدن يك حركت اينجا معرفي مي شود كه
مي توانيد از آن بهره گيري كنيد.
اسكوات پا باز
براي اجراي اين حركت زير ميله هالتر قرار بگيريد و بين پاهاي خود حدود 50 سانتي متر
فاصله نگهداريد. نوك پاها بايد به سمت بيرون بدن باشند و ضمناً پاها بايد حدوداً 20
الي 25 سانتي متر جلوتر از ميله هالتر روي زمين قرار بگيرند.
پس از آزاد كردن ضامن دستگاه زانوهاي خود را خم كنيد تا جايي كه ران ها در موقعيت
اندكي پائين تر از حد موازي با زمين قرار بگيرند. پس از لحظه اي توقف در وضعيت
مذكور سعي كنيد زانوها را صاف كنيد و به موقعيت شروع حركت بازگرديد.
نكته: دستگاه اسميت صاف نگهداشتن بالاتنه حين اجراي اسكوات را خيلي ساده تر
امكان پذير مي كنند كه در نتيجه اين فرم حركتي عضلات ران خيلي بيشتر و بهتر تحت
فشار قرار مي گيرند. شما هم چنين مي توانيد در مراحلي از حركت بالانس خود را حفظ
كنيد كه امكان آن حين استفاده از هالتر آزاد ممكن نيست.
ساق پا ايستاده
تفاوت اصلي بين حركت ساق پا ايستاده با دستگاه مخصوص و ساق با دستگاه اسميت اين است
كه در مدل اسميت فشار مستقيم تر روي عضلات ساق نسبت به مدل ديگر اعمال مي شود. در
مدل اسميت وزنه كمتري نياز است و يه احتمال زياد خودتان هم متوجه خواهيد شد حفظ
تعادل بدن در اين حركت دشوار است (اما بي خطر) كه همين باعث درگيري سخت تر عضلات
ساق مي شود.
نكته: براي انجام اين حركت نياز به پله يا سكويي براي زيرپنجه ها قرار دادن داريد
كه حداقل ارتفاع آن بايد 10 سانتي متر باشد. در بخش پائين حركت تمركز كنيد روي
ايجاد كشش كامل روي عضلات ساق و در بخش بالاي حركت هم روي انقباض كامل عضلات متمركز
باشيد.
ليفت پشت پا
براي دسترسي به كششي خوب و قابل قبول حين اجراي ليفت پشت پا، روي يك بلوك با
ارتفاعي بايستيد كه در بخش پائين حركت هالتر روي پايه قرار نگيرد. فاصله شما با
دستگاه بايد درحدي باشد كه ميله هالتر جلوي بدن فقط 5 سانتي متر با شما فاصله داشته
باشد. براي حفظ فشاري دائم روي عضلات پشت پا اندكي مانده تا در بخش بالاي حركت
كاملاً صاف شويد توقف كنيد و هرگز از بخش پائين حركت به ميله ضربه نزنيد تا بخواهيد
آنرا جابجا كنيد.
نكته: اجراي حركت اسكوات در حالتي كه پاها بيشتر از 25 سانتي متر جلوتر از ميله
باشند فشار بيشتري روي عضلات پشت پا قرار مي دهد. هم چنين مي توانيد حركت ليفت پشت
پا را نيز كه روي عضلات پشت پا، باسن و فيله كمر فشار مي آورد را نيز براي عضلات
پشت پاي خود اجرا كنيد.
پرس سينه يا بالاسينه
از ميز پرسي استفاده كنيد كه همواره براي اجراي حركت با هالتر آزاد از آن استفاده
مي كنيد. براي اجراي پرس بالاسينه بايد طوري ميز زيرهالتر تنظيم شود كه وقتي دراز
كشيده ايد بخش بالايي عضلات سينه تان مستقيم زيرميله قرار گرفته باشد.
دقت كنيد كه براي آزاد كردن ضامن هالتر نبايد مچ دست ها را بيش از حد سمت عقب
متمايل كنيد چرا كه اين كار مي تواند آرنج ها را به سمت جلوي بدن متمايل سازد.
زماني كه هالتر را پائين باز مي گردانيد اندكي مانده تا به سينه برخورد كند توقف
كنيد و در بخش بالاي حركت هم مقداري مانده تا آرنج ها كاملاً صاف شوند جهت حفظ
حداكثر فشار روي عضلات توقف كنيد.
نكته: زماني كه پرس سينه را با دستگاه اسميت اجرا مي كنيد مي توانيد حفظ بالانس
وزنه را فراموش كنيد و صرفاً روي انقباض و درگيري عضلات فكر كنيد.
زيربغل هالتر خم مچ برعكس
از آنجايي كه در حالت عادي اگر بخواهيد حركت زيربغل هالتر خم را با دستگاه اسميت
اجرا كنيد در بخش پائين حركت قبل از آنكه هالتر كاملاً آويزان شود وزنه به پايه
مي رسد لذا نياز به استفاده از يك سكو يا استپ محكم جهت ارتفاع دادن به پاها داريد
تا بتوانيد به كشش كامل در عضلات برسيد و دامنه حركتي كامل را داشته باشيد. هالتر
را به صورت مچ برعكس بگيريد و فاصله بين دست ها را حدود مقداري بازتر از عرض
شانه ها رعايت كنيد. در بخش بالاي حركت كه به انقباض مي رسيد در هر تكرار 1 ثانيه
توقف كنيد.
نكته: به وسيله دستگاه اسميت مي توانيد انواع متفاوتي از حركات زيربغل را اجرا كنيد
از جمله زيربغل هالتر خم، زيربغل تك خم، ددليفت و زيربغل هالتر خم مچ برعكس.
پرس سرشانه
براي اجراي اين حركت سعي كنيد از ميزي استفاده كنيد كه تكيه گاه عمودي داشته باشد.
البته شيب تكيه گاه نبايد كاملاً عمودي باشد بلكه بايد چند درجه كمتر از 90 باشد.
زماني كه مي خواهيد ضامن دستگاه را آزاد كنيد بيش از حد مچ ها را سمت عقب متمايل
نكنيد چرا كه اين كار وادارتان مي كند آرنج ها را به سمت جلوي بدن متمايل كنيد.
براي حفظ فشاري دائمي روي عضلات جلويي سرشانه، ميله را تقريباً همسطح با چانه خود
پائين ببريد و در بخش بالاي حركت هم اندكي مانده به بازشدن كامل آرنج ها حركت را
متوقف كنيد.
نكته: حركات پرس سرشانه و كول با هالتر روي بخش جلويي و كناري سرشانه ها تمركز
دارند اما مي توانيد عضلات پشت سرشانه خود را با اجراي حركت زيربغل هالتر خم دست
باز و عضلات كول خود را با حركت شراگ تقويت كنيد.
كول با هالتر دست باز
به عرض شانه بين دست ها فاصله رعايت كنيد و ميله هالتر را بگيريد. زماني كه وزنه را
بالا مي كشيد آرنج هاي خود را بالا و به سمت بيرون بدن حركت دهيد. ضمناً بدن را
نزديك به ميله نگهداريد. اين تكنيك ها باعث مي شود عمده تمركز روي بخش كناري
سرشانه ها قرار بگيرد و كمتر روي عضلات كول قرار بگيرد (در مدل دست جمع اين حركت
عمده فشار روي كول ها قرار نمي گيرد).
پشت بازو نشسته
وزنه انتخابي بايد سبك تر از حالت وزنه آزاد در همين حركت باشد. جلوي ميله دستگاه
بنشينيد و در حالي كه دست ها از هم حدوداً 20 سانتي متر از هم فاصله دارند ميله را
بگيريد و وزنه را از ضامن آزاد كنيد. آرنج هاي خود را خم كرده و اجازه دهيد كه
آرنج ها به سمت جلوي بدن متمايل شوند. هالتر را تا پشت سر پائين ببريد سپس اقدام
كنيد.
بالا باز گرداندن وزنه. در بخش بالاي حركت مختصري مانده به صاف شدن كامل آرنج ها
توقف كنيد. توجه داشته باشيد كه اين حركت مي تواند فشار روي مچ ها وارد كند در
نتيجه در هر جلسه تمرين از اين حركت استفاده نكنيد كه تداوم آن موجب بروز ناراحتي
يا آسيب در مچ دست ها شود.
نكته: مگر اينكه حركت پرس سينه دست جمع را اجرا كرده باشيد كه استفاده از حركت پشت
بازو با دستگاه اسميت برايتان واجب نباشد. حين اجراي حركت پشت بازو با وزنه آزاد و
پشت بازو با كابل دست ها در مسيري كماني شكل حركت دارند كه با دستگاه اسميت چنين
امكان حركتي براي دست ها وجود ندارد. همين حركت مستقيم دست ها در اين حركت است كه
تفاوت به وجود مي آورد و باعث مي شود اين حركت براي استفاده هر از گاهي در برنامه
تمرين مناسب جلوه دهد.
جلو بازو سرخوردني
به جاي اينكه مثل حركت جلوبازو با هالتر دست ها را به سمت جلو و بالا حركت دهيد و
آرنج ها را كنار بدن ثابت نگهداريد، در حركت جلو بازو با دستگاه اسميت شما
نمي توانيد هالتر را به سمت جلو حركت دهيد بلكه ناچار هستيد آرنج هاي خود را سمت
عقب متمايل كنيد تا بتوانيد وزنه را جابجا كنيد. به عرض شانه هالتر را در دست
بگيريد. از جلو دادن آرنج ها يا بالادادن شانه ها حين اجراي حركت امتناع كنيد. در
اين مدل دامنه حركت نسبت به مدل عادي كوتاهتر است و اكثر فشار هم در بخش مياني حركت
روي عضلات اعمال مي شود. اين حركت چنانچه دائماً مورد استفاده قرار بگيرد مي تواند
براي مچ دست ها مخرب باشد لذا فقط گاهي از آن استفاده كنيد.
نكته: همانند پشت بازوها، شما اكثر اوقات جلو بازوهاي خود را نيز در يك مسير حركتي
كماني شكل تمرين مي دهيد در نتيجه تمرين دادن آنها در يك دامنه صاف مي تواند تغيير
خوبي به حساب آيد