برنامه تمرینی پر فشار سینه برای زنان
در این مقاله میخواهیم یک برنامه تمرینی سینه سخت و خسته کننده ولی کامل و کارامد را برای شما معرفی کنیم.در این تمرینات شما از تاکتیک ستهای کم کردنی باید استفاده کنید پس داشتن یک حریف تمرینی ضروری میباشد.بعد از اینکه شما یک ست از تمرین را انجام دادید حریف شما باید از مقدار وزنه تمرینی کاسته و دوباره شما یک ست را بدون استراحت انجام دهید.
شما حداقل در هر طرف هالتر نیاز به ۵ وزنه دارید.در هر ست از هر طرف هالتر ۱ وزنه کاسته خواهد شد تا شما مطابق برنامه ستها را کامل کنید.شما برای سه حرکت زیر باید از تاکتیک ستهای کم کردنی استفاده کنید:
۱) پرس بالا سینه هالتر
۲) پرس سینه هالتر
۳) پرس زیر سینه هالتر
برای هر کدام از این حرکات شما در مجموع ۵ ست را انجام خواهید داد.اولین ست شما سنگین ترین ست با ۴ تکرار میباشد.سپس از مقدار وزنه کم کرده و ست بعدی را با ۸ تکرار انجام میدهید.این روند را با استفاده از ستهای کم کردنی همینطور ادامه داده تا به ست آخر که شما ۲۰ تکرار را انجام خواهید داد برسید سپس به سراغ حرکت تمرینی بعدی بروید.
شما نیاز به یک حریف تمرینی خواهید داشت که هم وزنهها را برای شما سریع از هالتر خارج کند و هم هنگام انجام تمرین مراقب شما باشد.در حرکت پک دک تاکتیک ستهای کم کردنی استفاده نمیشود.
برنامه تمرینی سینه
پرس بالا سینه هالتر —> ۵(۴، ۸، ۱۲، ۱۶ ،۲۰)
پرس سینه هالتر —> ۵(۴، ۸، ۱۲، ۱۶ ،۲۰)
پرس زیر سینه هالتر —> ۵(۴، ۸، ۱۲، ۱۶ ،۲۰)
پک دک —> ۳(۱۵)
چرا برنامه تمرینی عضلات سینه برای بانوان مهم هست؟
نداشتن برنامه تمرینی سینه بانوان منجر به عدم تعادل عضلانی در بدن میشود. عدم تعادل عضلانی نیز انجام صحیح سایر حرکات مانند تمرینات ترکیبی را در سختتر خواهد نمود. تمرینات ترکیبی نیازمند درگیری چندین عضله هستند. برای مثال حرکات ددلیفت، اسکوات و کتلبل سوئینگ از این موارد میباشند. عضلات ضعیف سینه علاوه بر تأثیر بر اجرای حرکات، آسیبدیدگی را بیشتر میکنند.
عضلات سرشانه و پشت تنها عضلات درگیر برای صاف ایستادن نیستند. بلکه ماهیچه سینه نیز نقش مهمی دارد. همچنین این عضله کمک میکند تا راحتتر نفس بکشیم. زیرا از وضعیت بدن حمایت کرده و حین تنفس، قفسه سینه بهتر باز میشود. در نتیجه تنفس راحتتر و عمیقتر خواهد شد. عضله سینهای کوچک به باز شدن دیافراگم کمک میکند. این عضله در هر تنفس کشیده شده و سپس اجازه گسترش قفسه سینه را میدهد. کوتاه شدن ماهیچههای ضعیف، تنفس را مختل مینمایند.
تقویت عضله سینه به تمرینات بازو نیز کمک خواهد نمود. برای مثال حرکت شنا را در نظر بگیرید. هدف اصلی این تمرین، تقویت عضلات سینه است. با این حال عضلات سرشانه، پشت بازو، عضلات مرکزی و چهار سر ران را درگیر مینماید. حرکت پرس سینه نیز بر عضله پشت بازو تمرکز دارد. به کمک دمبل در این تمرین، تمرکز خود را بر روی تقویت سینه بگذارید. استفاده از هالتر نیز عضلات سه سر بازو را مورد هدف قرار میدهد.
برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان
حرکت شنا تنها گزینه تمرینی نخواهد بود. در ادامه به 6 تمرین عالی برای مبتدیان اشاره میکنیم. اجرای این حرکات در منزل یا باشگاه امکانپذیر است. نیازی به تجهیزات بدنسازی نداشته و میتوان تنها با یک جفت دمبل برنامه را اجرا نمایید.
به غیر از حرکات این برنامه میتوانید تمرینات مفیدی همچون شنا سوئدی را نیز به برنامه خود اضافه کنید. پیش از شروع برنامه تمرینی سینه بانوان، بدن خود را خوب گرم کنید. حرکات کششی انجام دهید. همچنین میتوانید چند تکرار از حرکات را بدون وزنه یا با دمبل سبک برای گرم شدن عضله اجرا نمایید.
حرکت پرس سینه روی نیمکت
این حرکت از لحاظ اهمیت و تأثیر در رتبه دوم پس از شنا قرار میگیرد. پرس سینه با دمبل بر عضلات سینه، سرشانه، سه سر، پشت و ذوزنقهای تمرکز دارد. برای اجرای این تمرین یک جفت دمبل را در دست بگیرید. پشت دست، رو به صورت شما باشد. بر روی نیمکت دراز بکشید. پاهای خود را بر روی زمین بگذارید. آرنجها را در موقعیت 90 درجه قرار دهید.
دمبلها را درحالیکه دستها صاف میکنید به بالای سینه خود ببرید. در همین حین نفس خود را بیرون دهید. مکث کرده و سپس وزنهها را به حالت اولیه بازگردانید. وزنه مناسبی حین تمرین انتخاب کنید تا پا از روی زمین بلند نشده و به کمر فشار وارد نشود. اجرای این تمرین به کمک هالتر نیز امکانپذیر است.
حرکت فلای قفسه سینه در برنامه تمرینی سینه برای بانوان
این تمرین به باز شدن عضلات قفسه سینه و کاهش درد پشت کمک میکند. این حرکت عمدتاً بر قفسه سینه تمرکز دارد. با این حال عضلات سرشانه، پشت بازو و میان تنه را نیز درگیر مینماید. اجرای این تمرین با وزنه سنگینتر بسیار مشکل است. بنابراین با دمبلهای سبک شروع کرده و سپس آن را سنگین کنید. برای انجام این حرکت از برنامه تمرینی سینه بانوان، روی نیمکت دراز بکشید.
در هر دست یک دمبل گرفته و آنها را روبروی هم بگیرید. دمبلها را بلند کنید تا بالای سینه قرار گیرند. آرنج را کمی خم نموده و بازوها را به سمت پایین بکشید. توجه داشته باشید که آرنجها زیر نیمکت نروند. هنگامی که دمبلها به ارتفاع شانه میرسند، مکث کنید. بازدم انجام داده و سپس به حالت اولیه بازگردید. فرم اجرای این حرکت بسیار مهم است. بر اجرای حرکت کنترل داشته و از پرتاب دست، خودداری نمایید.
حرکت کراساور سیمکش از بالا
این تمرین مناسب باشگاه بوده و به سیمکش نیاز دارد. با این حال برای تمرین در منزل جایگزینی معرفی خواهیم کرد. برای تمرین در باشگاه دستهها را در بالاترین سطح سیمکش قرار دهید. در مرکز کابل بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. یک پا را جلو ببرید. دستهها را در هر دست گرفته و تنه خود را کمی به جلو خم کنید. ستون فقرات حالت خنثی داشته و خم نشود. آرنجها را کمی خم کنید. هر دو دسته را به سمت پایین و جلو بدن خود بکشید. در این حالت ماهیچههای سینه خود را منقبض کرده و به آرامی به عقب برگردید.
جهت اجرای این تمرین در منزل از کش ورزشی استفاده نمایید. کش مقاومتی را روی قلاب درب وصل کرده یا به سادگی آن را به دور یک ستون بپیچید. دو سر کش را در دست گرفته و پشت به ستون بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک پا را جلوتر قرار دهید. دستهای خود را به طرفین باز کنید تا قفسه سینه باز شود. دستها را به آرامی تا جلوی قفسه سینه به جلو حرکت دهید. آرنج خود را کمی خم نمایید. مکث کرده و عضلات را منقبض کنید. سپس بازوها را به حالت اولیه بازگردانید.
حرکت پلاور با دمبل
این حرکت از برنامه تمرینی سینه بانوان، عضلات سینه، پشت، سرشانه و پشت بازو را درگیر میکند. جهت اجرای تمرین به پشت روی نیمکت دراز بکشید. باسن را کمی خم کنید. یک دمبل را با هر دو دست خود بگیرید. دمبل را روی قفسه سینه، دقیقاً بالای سر ببرید. آرنجها را کمی خم کرده و این حالت را طی تمرین حفظ نمایید. دمبل را به سمت پشت سر خود پایین برده تا بازوها در راستای تنه قرار بگیرند. سپس دمبل را به سمت بالا و روی قفسه سینه بکشید.
حرکت پرس سرشانه آرنولدی نشسته
این تمرین مخصوص عضلات سرشانه است. با این حال عضلات سینه و سه سر بازو را نیز درگیر میکند. ابتدا بر روی نیمکت یا صندلی نشسته و پشت خود را صاف کنید. بازوها را در دو طرف بدن نگهدارید. یک جفت دمبل در دست بگیرید. آرنج را با زاویه 90 درجه خم کرده و جلو بدن در راستای شانهها قرار دهید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید. سپس حرکت را برعکس کرده و آرنجها را به جلوی صورت برگردانید.
حرکت پرس بالا سینه دمبل پمپی
حرکت پرس بالا سینه دمبل پمپی Incline-Dumbbell-Squeeze-Press
شیب نیمکت در این حرکت از برنامه تمرینی سینه بانوان، تمرکز را بر عضلات بالا سینه افزایش میدهد. همچنین سرشانه و پشت بازو را درگیر مینماید. ابتدا روی نیمکت شیبدار با زاویه بین 45 تا 60 درجه بخوابید. یک جفت دمبل در دست بگیرید. دمبلها را بالا برده و روبروی هم قرار دهید. وزنهها را به هم چسبانده و بالای سینه قرار دهید. با حفظ حالت دست، بازو را صاف کنید. سپس وزنهها را به آرامی پایین بیاورید.
چگونه با تمرینات بدنسازی باعث افزایش حجم در عضلات سینه ایجاد کنیم؟(مختص به بانوان)
برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان برنامه ای است که در آن حرکاتی رو معرفی میکنیم همچنین نکاتی تخصصی رو با شما در میان میگزاریم که بوسیله یآن ها بتوانید عضلات سینه رو درشت تر و خوش فرم تر کنید.
ولی قبل از آن بدانید که عضلات شانه، دو سر بازو، سه سر و پشت احتمالا جایگاه منظمی در برنامه تناسب اندام شما دارند.
اما خانمها به طور خاص از عضلات قفسه سینه غافل میشوند و برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان را در دستور کار قرار نمیدهند. یک تصور غلط وجود دارد که چون بانوان سینه برجستهای دارند، نیازی به تمرین عضلات قفسه سینه یا عضلات سینه ندارند. این یک تفکر اشتباه است. برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان به اندازه برنامه بدنسازی، برای سینه آقایان مهم است.
تمرینات قفسه سینه که اغلب توسط زنان نادیده گرفته می شود، برای بهبود وضعیت سینه و ساختن قدرت بالای بدن مهم است. یک برنامه ۲۵ دقیقهای با تمرکز بر قفسه سینه بانوان ارائه میشود که مجموعهای از دمبل ها برای سفت کردن عضلات بازوها و ساختن ماهیچههای سینه است.
فواید برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان
ساختن عضلات سینه میتواند بافت پستان را به سمت بالا و جلو سوق دهد.
بنابراین تمرینات بدنسازی حجمی سینه بانوان براحتی میتواند سینه شما را بالا ببرد یا پوست سینه شما را سفت کند.
برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان که اکثر خانم ها از آن گریزان هستند، میتواند علاوه بر فرمدهی سینه، نجات بخش فرم کلی بدنی آنها باشد.
فرم بدنی خانمها اغلب مناسب نیست و گودی کمر، قوز کمر و مشکلات دیگری در ظاهر آنها دیده میشود. جالب است که بیشتر این مشکلات ظاهری با کارکردن روی عضلات سینهای به راحتی قابل برطرف شدن است.
آسان شدن فعالیتهای روزمره
عضلات سینه در زنان به فعالیتهای روزمره کمک میکند. در واقع، بیشتر حرکات بالاتنه که انجام میدهیم، عضلات سینه را درگیر میکنند.
بنابراین هر وقت چیزی را برمیدارید، نگه میدارید یا فشار میدهید، از سینه خود استفاده می کنید. اگر عضلات ناحیه گردن شما در اثر استفاده ضعیف هستند، حمل ساده و بارگیری کیسه های مواد غذایی می تواند یک چالش باشد و می تواند منجر به آسیب شود.
در زنانی که عضلات قفسه سینه ضعیفتری دارند، عضلات شانه بیش از حد مورد استفاده قرار میگیرد که اغلب موجب آسیب دیدگی به ویژه در دوره میانسالی و پیری میشود.
بهبود فرم کلی بدن و تنفس
عضلات سینه نقش مهمی در حفظ وضعیت خوب بدن و ثبات قائم دارند.
عضلات سینهای شما از عضلات کتف پشتیبانی میکنند.
اگر در تمام طول روز به سمت کامپیوتر خم میشوید، ماهیچههای عضله کوتاه و عضلات شانه به سمت پایین کشیده میشود و وضعیت بدی ایجاد میکند. برعکس، اگر حالت بدنی خوبی داشته باشید، قفسه سینه شما به حالت باز باقی میماند و این باعث میشود شما بتوانید به راحتی نفس عمیق بکشید.
اثربخشی روی سایر عضلات
برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان روی عضلات سینهای بزرگ متمرکز است، اما روی سایر عضلات بالاتنه از جمله عضلات سه سر، شانه ها و پشت نیز کار میکند. در حقیقت، تمرینات قفسه سینه یکی از بهترین تمرینات برای سفت کردن عضلات سه سر و راهی عالی برای ساخت بازوها نیز است. پس با انجام برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان علاوه بر زیبایی و سفت شدن سینه به سلامت و خوش فرمی کلی بدن خود بویژه بالاتنه کمک میکنید.
نمونه برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان با دمبل درمنزل
در اینجا پنج تمرین مناسب سینه با دمبل برای بانوان ارائه شده است که میتوانید آنها را در زمانبندی مناسب و با توجه به قدرت بدنی خود انجام دهید.
حتی میتوانید تمرینها را از زمان کم شروع کرده و هر روز به تعداد حرکات یا زمان انجام آن اضافه کنید. این پنج تمرین شامل شنا روی زمین، پرس سینه با دمبل، پرس سینه با دستان نزدیک به بدن، حرکت پروانه با دمبل برای سینه و کرال بازو.
شنا روی زمین
شنای روی زمین یکی از موثرترین راهها برای ایجاد قدرت بالاتنه و بهترین ورزش قفسه سینه در برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان در منزل است همچنین یکی از حرکات پایه ای ورزش بدنسازی میباشد .
شنای روی زمین بر عضلات سینه، عضلات سه سر و شانه ها کار میکند. هنگامی که این حرکت را با فرم مناسب انجام میدهید، میتواند کمر را نیز تقویت کند.
برای انجام این تمرین در حالت پلانک قرار بگیرید به طوری که شانهها بالای مچهای دستتان قرار بگیرد، وزن بدن به طور مساوی بین ۱۰ انگشت شما تقسیم می شود.
زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و با بدن خود یک خط مستقیم ایجاد کنید به طوری که سر، سینه و پاها در یک خط مستقیم قرار گیرند.
دمبلها را با دست روی زمین نگه دارید و آهسته قفسه سینه را به سمت پایین بیاورید تا چانه شما به زمین نزدیک شود.
خط مستقیم بدن خود حفظ کنید. حال به بیرون فشار دهید و بدن خود را در همان حالت مستقیم به سمت بالا بکشید. همین حرکت را تکرار کنید.
پرس سینه با دمبل
پرس سینه حرکت اصلی در برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان است.
پرس قفسه سینه در درجه اول عضله قفسه سینه را هدف قرار میدهد.
این ورزش قفسه سینه همچنین دلتوئیدها (شانهها) و سه سر را درگیر میکند.
صاف به پشت دراز بکشید (روی زمین، روی نیمکت نیمکت شیب دار یا روی یک توپ ثابت)، در حالی که زانوها خم شده اند و پاها با فاصله عرض شانه روی زمین قرار دارند.
با نگه داشتن یک دمبل در هر دست، آرنج ها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. کمرتان را به زمین فشار دهید. در حالی که هردو دمبل را همزمان بالا میبرید، بازدم را انجام دهید تا حرکت شما بالای بالای شانههای شما تمام شوند. مطمئن شوید که مچ دستان شما قوی و همسو با شانهها باشند.
پرس سینه با دستان نزدیک به بدن
حرکت پرس سینه در حالی که دستان شما در کنار بدنتان قرار میگیرد، باعث افزایش فشار به بدن می شود. این حرکت در درجه اول سینه و شانهها را هدف قرار میدهد.
برای اجرای این حرکت در بدنسازی حجمی سینه بانوان به پشت دراز بکشید (روی زمین، روی نیمکت یا روی یک توپ ثابت) در حالی که زانوها خم شده اند و پاها با فاصله عرض شانه روی زمین قرار دارند.
با یک دمبل در هر دست، آرنج ها را پایین بیاورید تا به پهلوها بچسبند، هنگامی که دمبلها در دستتان قرار دارد، باید کف دستها به سمت یکدیگر باشند و هنگامی که دستها را پایین میآورید، دمبل ها در نقطهای میانه سینه قرار میگیرند. پاها و کمر خود را محکم به زمین فشار دهید.
در حالی که هر دو دمبل را در یک خط مستقیم به سمت بالا هل میدهید، بازدم را انجام دهید. در انتهای حرکت در حالی که بازوها را روی سر خود قرار گرفتهاند، مچها نیز در راستای شانهها قرار دارند. این حرکت را بارها تکرار کنید.
حرکت پروانه با دمبل
این حرکت نیز در برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان عضلات قفسه سینه را هدف قرار میدهد و برای باز کردن عضلات سینه یک تمرین عالی است.
این ورزش برای فرم کلی بدن بسیار مناسب است و میتواند به کاهش درد قسمت فوقانی کمر، افزایش دامنه حرکت و کاهش فشار در قسمت بالا تنه کمک کند.
مشابه تمرینات قبل به پشت دراز بکشید.
با یک دمبل در هر دست، بازوها مستقیما بالای شانهها قرار گیرد و کف دست ها به سمت هم باشد.
پاها را محکم به زمین فشار دهید.
در حالی که بازوهای خود را به آرامی باز می کنید، نفس بکشید و دمبل ها را در یک قوس پایین بیاورید تا به سطح شانه (یا زمین) برسند.
آرنج شما باید نرم باشد و بیش از حد کشیده نشود. در حالی که دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید، بازدم را انجام دهید. در اجرای این حرکت قفسه سینه بیرون دهید و آرنج را کمی خم نگه دارید.
کرال بازو
این حرکت یک ورزش عالی برای قفسه سینه با وزن بدن است.
با حرکت پلانک بالا شروع کنید. روی پنجه پا قرار بگیرید. مچها را روی زمین و شانه ها را بالای مچها قرار دهید .
دستها به اندازه عرض شانه فاصله دارد. حالت پاهای خود را حفظ کنید، زانوها باید کشیده باشند.
ابتدا یک بازو را پایین بیاورید به طوری که کچ تا آرنج کاملا روی زمین قرار گیرد. حال بازوی دیگر را پایین بیاورید. حال دستها را به نویت به حالت اول بازگردانید. این حرکت را تکرار کنید.
افزایش حجمدهی
از آنجا که قدرت زنان بیشتر در پایین تنه تجمع پیدا کرده است، عضله سازی در قسمت سینه برای بانوان کار سختی است. با این حال با حفظ روند تمرین و افزایش تدریجی وزنه دمبل بصورت هفتگی و تعداد حرکتها میتوانید به این هدف دست پیدا کنید.
یادتان باشد که در برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان، پرس سینه سنگ بنای تمامی تمرینات شما است. هیچ حرکت دیگری نمیتواند به اندازه این حرکت موثر باشد. فقط اطمینان داشته باشید که فرم اجرای حرکات درست است.
سخن پایانی
برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان عضلات سینهای بزرگ را درگیر میکند و با فشار بر آن علاوه بر ایجاد فرم و حجم مناسب سینه، به بهبودی فرم کلی بدن نیز کمک میکند. در این نوشتار پنج حرکت توضیح داده شد که میتوانید به راحتی در منزل انجام دهید. حرکت اصلی پرس سینه است که آن را در باشگاه میتوانید با هالتر نیز اجرا کنید.
رژیم غذایی برای افزایش حجم سینه بانوان باید چگونه باشد؟
افزایش حجم سینه بانوان نیازمند رعایت یک رژیم غذایی اصولی و مناسب است که شامل مواد مغذی مناسب برای تحریک رشد طبیعی بافت های چربی و تقویت عضلات زیر سینه باشد. سینهها عمدتا از بافت چربی، غدد و عضلات زیرین تشکیل شدهاند، بنابراین مصرف غذاهایی که به افزایش چربی مفید و تقویت عضلات کمک میکنند، میتواند در افزایش حجم و فرم دهی سینهها موثر باشد.
علاوه بر تغذیه مناسب، تعادل هورمونی نیز در افزایش حجم سینه نقش مهمی دارد. مصرف غذاهای غنی از فیتواستروژن ها و هورمون های طبیعی میتواند در رشد و تقویت بافت سینه موثر باشد.
نمونه برنامه غذایی برای افزایش حجم سینه:
صبحانه:
۲ تخم مرغ آب پز یا نیمرو با روغن زیتون
یک کاسه جو دوسر با شیر و یک قاشق عسل
یک عدد موز یا خرما
یک لیوان شیر سویا
میان وعده:
یک مشت بادام یا گردو
ماست یونانی با عسل
ناهار:
۱۵۰ گرم سینه مرغ یا ماهی سالمون + برنج ۱۰ الی ۱۲ ثاشق
یک بشقاب برنج سفید یا سیبز مینی
سالاد سبزیجات تازه با روغن زیتون و دانه کنجد
عصرانه:
یک اسموتی شامل شیر، موز، کره بادام زمینی و کمی پودر کاکائو
چند عدد خرما و گردو
شام:
یک کاسه خوراک عدس یا لوبیا
: خوراک مرغ شامل سینه مرغ، هویج، نخودفرنگی، قارچ، بروکلی
۳ قاشق تن ماهی بدون روغن + ۲ کف دست نان
سالاد کلم + مغزیجات و روغن زیتون
قبل از خواب:
یک لیوان شیر گرم با یک قاشق عسل
یک مشت آجیل (گردو، بادام)
جمعبندی
برنامه تمرینی سینه بانوان کمک میکند تا عضلات بالاتنه را به خوبی تقویت کنید. در کنار آن فرم بدنی را بهبود میبخشد. تمرینات را با تمرکز و کنترل کامل اجرا نمایید. ابتدا از وزنههای سبک کمک بگیرید. پس از پیشرفت وزنه را سنگینتر کنید. پیش از شروع تمرینات، بدن را گرم کنید. پس از اتمام آن نیز سرد کردن بدن فراموش نشود. بین تمرینات آب بنوشید و رژیم غذایی غنی و صحیح داشته باشید.
